Ванильный Гром
Ремесло счастья
Окситоцин – доверие
Не стоит думать, что лишь от дофамина зависит наше счастье. Помимо поиска новой информации и приближения к цели, на которых завязан дофамин, есть еще такие вещи, как доверие и близость. У нас под это дело выделен нейромедиатор – окситоцин.
Он вызывает у человека чувство удовольствия от оказанного доверия или просто от того, что есть кто-то, кому мы можем довериться, кто может поддержать. Мне кажется, психотерапия отчасти поэтому и помогает: помимо самопознания, люди обретают возможность доверять, что подстегивает выработку окситоцина и улучшает настроение. Группы социальной помощи, групповая терапия – все это бессмысленно, не будь у человека такого чудесного гормона, как окситоцин.
Во времена бурной молодости мы часто собирались после занятий, чтобы провести время в компании. Состав менялся. Растопить лед, так сказать, нам помогали игры. Моей любимой была «Правда или действие». Если кто не знает, напомню правила: человеку задают вопрос «Правда или действие?», если он выбирает «действие», то должен выполнить что бы ни попросили; если прозвучало «правда», то честно ответить на вопрос. Эта забава нравилась мне даже не потому, что кто-то мог опрометчиво выбрать «действие» и подарить нам повод поржать (даже не посмеяться) до боли в животе, а потому, что люди открывались друг другу. Причем никто никогда не проверял, насколько откровенными были ответы, все держалось на честном слове, что порождало некую магию единства.
Делаю ставку, что без эволюции здесь не обошлось. По природе своей люди – это стадные, правильнее сказать – социальные животные, которым просто необходима причастность к группе. И это объяснимо – так гораздо легче выжить, потому и механизм подталкивания к доверию однозначно необходим. Но времена, когда хищники представляли для нас угрозу, давно прошли, а механизм остался и продолжает успешно выполнять свою функцию. Правда, теперь окситоцин нужен нам, чтобы справиться с социально-психологическими опасностями, ну и помогает в продолжении рода, конечно. Ведь секс по сути – высшее проявление доверия.
Стимулировать выработку окситоцина можно и менее откровенными средствами, однако самыми мощными все равно будут моменты физического взаимодействия: прикосновения, объятия, поцелуи. Помните, как в забавных роликах обезьянки сидят друг за другом и выбирают блошек? На самом деле они переживают грандиозные приливы окситоцина, доверяя спины своим корешкам. Но не всегда это занятие может показаться уместным. Вряд ли ваши коллеги обрадуются такому нововведению, когда по звонку будильника все будут съезжаться в центр комнаты для общих почесушек и объятий. Первые судебные иски не заставят долго ждать. И что делать?
В современном социуме физическое воздействие осталось только на этапе взросления человека, когда папа и мама гладят свое чадо по голове, обнимают и целуют, давая понять, что они рядом, и оказывая поддержку. Когда человек расширяет круг общения, физические поглаживания заменяются социальными – друзья просто похлопывают вас по плечу, а коллеги подбадривают словами. Работают социальные поглаживания, конечно, не на 100 % эффективно, но работают – это точно. Так что, «гладьте» друг друга на расстоянии, чтобы ощущать причастность.
В крайнем случае всегда можно использовать суррогаты – социальные сети, для ощущения принадлежности к группе. Вступая в какие-либо сообщества или общаясь в чатах, вы можете на время ощутить принадлежность, однако это лишь мимолетный момент. Вместо простого общения вы можете заняться совместной деятельностью, которая горит в окситоциновой печи, как керосин. Собирайтесь с единомышленниками, чтобы вместе поиграть в спортивные игры, замутить барбекю, построить дом, убрать мусор или полепить куличики из песка. Чем вы будете заниматься – не важно, главное – вместе с людьми. Думаете, на чем держится индустрия фан-клубов, брендовой одежды и фестиваль «Комик-Кон», который с 1970 года проводится в американском Сан-Диего? На окситоцине, конечно… и немного на серотонине. Неспроста людям, пережившим горе или находящимся в состоянии депрессии, врачи советуют выходить в свет и быть в обществе. Это не только, чтобы за больным присматривали, а чтобы он быстрее шел на поправку и ощущал принадлежность, вырабатывал окситоцин и был счастлив.
Советы по выработке окситоцина
1. Доверяйте и доверяйтесь. Узнавайте людей и сами открывайтесь им. Поначалу это может быть довольно сложно, но окситоцин поможет вам справиться с тревогой, а еще вы получите немного дофамина за первый раз. Начните с чего-то маленького, не нужно сразу доставать все скелеты из всех шкафов, достаточно просто проявить доверие.
2. Слушайте людей, инвестируйте в них ваше внимание и цените доверие. Выполняйте данное вами слово, чтобы не разрушать социальные связи.
3. Мелкими шагами двигайтесь навстречу совместному позитивному действию. Сперва можете организовать совместные обеды, затем мероприятия, а после переходить к чему-то посерьезнее, например к совместной созидательной работе.
4. «Поглаживайте» ваше окружение, делайте комплименты, проявляйте внимание и заботу, тогда и ответная реакция не заставит себя долго ждать.
5. Если вам нужна «скорая помощь», используйте суррогаты доверия – общение в социальных сетях, игры с животными. Только помните, что они не способны заменить те места, где вас действительно принимают как личность.
Серотонин – уважение и признание
Продолжая тему моей пылкой юности, хотел бы рассказать еще одну историю. На этот раз не такую приятную. Многие из нас считают, что дети – цветы жизни. Если присмотреться, дети, не обремененные моральными устоями и с бесконтрольным Эго, способны на неоправданную жестокость. Моя история об этом.
Если вы учились в школе, то, скорее всего, могли наблюдать становление своеобразной иерархии. Всем хотелось получить побольше уважения и признания. Некоторые дети привлекали к себе внимание вызывающим поведением, низкими оценками и имиджем плохишей, а кто-то завоевывал признание взаимопомощью и открытостью. В общем, кто как мог. Главная цель – уважение и признание.
В нашем классе учились две подружки, назовем их Антуанетта I и II. Они были похожи на королев бала, знаете, как из классических американских фильмов про старшую школу. И вели себя соответственно: внешний вид сразу превознес Антуанетт выше по иерархии, а потому они могли себе позволить пренебрежительное отношение к одноклассникам. Но вот в чем парадокс: первичное восхищение быстро сменилось изгнанием из коллектива. Люди, которые дарили восторженные улыбки в адрес наших барышень, скоро начали обходить их стороной, как прокаженных. И немудрено, ведь кому понравится, когда на тебя смотрят свысока. Даже дошло до порицания.
И когда Антуанетта I осознала, что дело пахнет керосином и до травли осталось чуть-чуть, она бросила в подругу «первый камень». Сбив собственную спесь, оставила дружбу и примкнула к остальному коллективу, который сторонился Антуанетты II. Последнюю ждала печальная участь. Из королевы класса девушка превратилась в изгоя, преданного единственной подругой. И в этой социальной депривации она провела полтора года.
Разительные перемены произошли с Антуанеттой II за это время: из жизнерадостной, всегда улыбающейся победительницы она превратилась в серую зашоренную мышь, которая ненавидела место, где находилась каждый день. К моему стыду, я был слишком молод, чтобы понимать всю опасность ситуации, и не смог перебороть социальное давление: я ничего не сделал, чтобы помочь бедной Антуанетте. И сегодня мне грустно.
В своем горе я вовсе не одинок. Очень много детей и взрослых по всему миру страдают от конформности – повиновения общепринятому мнению, или эффекта толпы. Термин «конформность» ввел в обиход польский и американский психолог Соломон Аш, который с помощью своих знаменитых экспериментов доказал непреодолимую силу общественного влияния. Суть эксперимента на сравнение длин отрезков была проста: испытуемому предлагались пары отрезков разной длины, и он должен был ответить, какой из отрезков длиннее. Легко? А что, если комната полна людей, которые с вами не согласны, даже если разница очевидна? Оказалось, треть участников не готовы отстаивать свое мнение в подобной ситуации и сразу соглашаются на неверный вариант. А еще часть вступают в диалог, вместо проявления уверенности в себе. Это и есть конформность, и с ней нужно быть настороже. Чувствуете? Запахло окситоцином.
Но давайте вернемся к нашей теме. Стремление быть первым, быть лидером и получать уважение стаи заложено в нас с рождения, ведь это повышает шансы на выживание. Неспроста я говорил о том, что популярные дети имеют бо́льший успех у сверстников. Регулируется это стремление к доминированию, как вы могли догадаться, специальным нейромедиатором – серотонином. Именно его уровень повышается, когда мы занимаем первое место в конкурсе и ловим восхищенные взгляды коллег. Чтобы это почувствовать, вовсе необязательно становится плохишом. Выработка серотонина очень сильно зависит от контекста – что сейчас считается статусным, то и будет способствовать его появлению. Например, на райончике, если вы можете залпом выпить полторашку пива, это, несомненно, вызовет одобрительный кивок-другой. Но тот же навык на академическом симпозиуме вызовет вопросы. Неспроста говорят, что ум нынче сексуален. Быть хорошим мужем и отцом не менее круто, чем гнать в закат на Honda Shadow. Главное, быть хорошим мужем и отцом в нужное время в нужном месте.
Каждую секунду мы сканируем реальность на угрозы и возможности, а еще сравниваем себя с другими особями нашего вида. Если мы лучше в чем-то или наш статус выше – получаем серотонин, если нет – кортизол, гормон стресса. Так природа позаботилась о постоянном развитии человека, постоянном стремлении карабкаться выше по социальной лестнице. И снова, хорошо это или плохо, решать не мне. Это лишь факт, механизм, который заложен в нас с рождения. Его можно пытаться отрицать, пропагандируя отрешение, но лучше использовать себе во благо как еще один источник счастья.
Серотонин вырабатывается во время проявления уважения и знаков внимания со стороны общества и при повышении статусности. Покупая новые гаджеты, дорогую машину или брендовую одежду, вы так или иначе повышаете свой статус. И пусть вы оправдываете покупку хорошим качеством или скидками, мозг не обмануть – он награждает вас серотонином за более элитные вещи. Этим часто пользуются бренды, увеличивая цены на свои товары, тем самым ограничивая доступность, то есть повышая статусность. Обман? Возможно. Но еще и причина развития шопоголии, когда в погоне за этим серотонином мы снова и снова идем в магазины и достаем кредитки.
Существуют и более безопасные способы стать счастливее, используя серотонин, такие как комплименты и «поглаживания». Социальные «поглаживания» способствуют выработке окситоцина, но стоит привлечь ими внимание к результатам нашей работы – в дело вступает серотонин. То есть вместо «Джеф, мы рядом» эффективнее использовать «Джеф, ты такой классный, мы реально ценим то, что ты делаешь для нас! И в знак нашей признательности дарим тебе вот этот „Ролекс“». Поверьте, счастье пырснет у Джефа из всех доступных черепных отверстий.
Но можно пойти дальше, чтобы завоевывать уважение по-крупному. Аплодисменты после публичного выступления заставят серотонин течь из ушей. А если вы боитесь сцены, можно снова использовать более «легкие» заменители в виде рецензируемых изданий или профессиональных сетей, где вашу работу смогут оценить профессионалы. Воспользовавшись этим советом, вы сможете не только прокачать собственный профессиональный уровень, но и стать настоящей звездой… в узких кругах и дарить серотонин окружающим. Как?
Забавный факт о серотонине – он может выделяться не только, когда социальное признание и одобрение получаете вы, но и когда это делает кто-то из вашего окружения. Думаете, зачем тусить с популярными ребятами? Чтобы получать немного уважения за внимание популярной особи в стае. Например, фанаты очень гордятся фотографиями с кумирами или их автографами. Так что, когда станете знаменитым, не пренебрегайте этой активностью – тем самым вы дарите людям счастье.
Советы по выработке серотонина
1. Гордитесь тем, что вы делаете, и делайте то, чем можно гордиться.
2. Делитесь результатами и успехами со своим окружением. Даже если вам они кажутся незначительными или недостойными внимания, просто предоставьте окружению решать это. В любом случае вы останетесь в выигрыше.
3. Наслаждайтесь вашим социальным статусом и доминируйте. Этого не стоит бояться, если не перегибать палку, как Антуанетта II из моей истории. Вместо пренебрежения помогайте вашему окружению забраться туда, где вы есть сейчас, и получите только лояльность, еще больше уважения как первоклассный лидер.
4. Бросайте вызов самому себе и конкурируйте с людьми, даже если они об этом не знают. В детстве я часто ездил на велосипеде по двору наперегонки с машинами, которые, естественно, даже не догадывались о существовании «конкурента». Если я проигрывал – мой статус не менялся, а если обгонял машину (на короткой дистанции), то у меня был повод для гордости и кулстори. Вы тоже можете это делать. Точнее, вы уже это делаете, неосознанно сравнивая себя с другими. Так почему бы не превратить происходящее в веселую игру?
Эндорфин – наше природное обезболивающее
Случалось ли вам когда-нибудь падать с большой высоты? Благодаря моему брату, у меня этот опыт есть. И черт меня дернул послушать, когда он предложил представить, как я буду разгоняться с дельтапланом по крыше одного из дачных сараев… в тапках… по мокрому шиферу. В общем, я рубанулся почти пластом с двух метров на разобранную раскладушку. И пока я корчился от боли под заливистый смех подстрекателя, у меня была возможность наблюдать на себе действие эндорфина – я тоже начал смеяться. В этом и состоит отличие эндорфина от всех гормонов счастья – он работает как опиат. Опиаты – это всякого рода обезболивающие препараты. То есть эволюционно основная его функция – обеспечение нашего выживания при травмах и увечьях. Проще говоря, эндорфин вырабатывается при болевых ощущениях и способен подавлять их на короткое время. То есть вместо боли мы чувствуем радость. Парадокс?
Однако в современном обществе мы редко прибегаем к рукоприкладству, да и вряд ли из-за угла выскочит тигр и откусит нам руку. Но эволюция-то не зря вкладывалась в этот механизм, верно? Эндорфину долго искать работу не пришлось. На смену физической боли пришла психологическая: душевные страдания, неразделенная любовь, непонимание коллег, отсутствие уважения в коллективе. Эндорфин помогает подавить и такую боль, но тут, как и с любым опиатом, следует быть максимально осторожным – вы можете полюбить свои страдания. Вашему мозгу в принципе все равно, как вы повышаете уровень нейромедиаторов: если нужно «распушить хвост» и похвалиться немного – давай, прыгнуть с парашютом – вперед, погрузиться в депрессию – чего ты ждешь? Люди в такой ситуации очень похожи на доктора Хауса: они счастливы в своем несчастье.
Но не все так плохо. Чтобы почувствовать себя счастливее при помощи эндорфина, необязательно кормить медведя с ладошки или вести жизнь затворника, лобызая свою психологическую боль. Мы чувствуем радость благодаря эндорфину, когда, превозмогая боль, достигаем своих целей: тренируемся на износ, завершаем давнее дело, не сдаемся и т. д. Правда, такое счастье недолговечно, ибо эндорфин все-таки призван подавлять боль, а у нее есть своя функция – сигнализация о неполадках. То есть если бы эндорфин навсегда заглушал болевые ощущения, мы бы никогда не поняли, что с нами что-то не так.
Как и с дофамином, эйфория не может длиться вечно – эндорфин быстро распадается и больше не вырабатывается так сильно без роста боли. Вспомним про эффект привыкания. По этой причине атлеты увеличивают нагрузку, рискуя все сильнее, чтобы получить то же ощущение, что и впервые. Например, лично я именно так заработал себе операцию – перекачался в тренажерном зале, угодив на крючок эндорфиновой петли.
Как вы помните, человеческий мозг немного провидец. Благодаря нашему опыту, он постоянно строит предположения о дальнейшем развитии событий и реагирует на них заранее. Так, эндорфин начинает выделяться еще до того, как вы почувствуете боль. В тот момент, когда вы видите, что нож летит вам прямо в ногу, или любимый человек присылает сообщение «Нам нужно поговорить». Следует заметить, что предсказания нашего мозга верны не всегда, а гормон-то уже начал выделяться. К примеру, нож воткнулся аккурат между пальцами, а ваша любимая половинка просто хотела обсудить планы на отпуск. В такие моменты вы чувствуете громадное облегчение: как студент сразу после экзамена. То есть опасность, которая миновала, также стимулирует выработку эндорфина, чтобы закрепить паттерн выживания.
Напоследок скажу, что необязательно рисковать, пытаясь получить свой халявный опиат. Это легко устроить с помощью эмпатии, способности, а можно даже сказать предрасположенности человека примерять на себя чувства других. Все, что вам понадобится, – какой-нибудь боевик или фильм ужасов. Если героя не сожрут, вы будете ассоциировать себя с ним и орать: «Беги! Еще немного!» или «Не открывай эту старую дверь в подвал!», а мозг уже начнет синтезировать ваше внутреннее обезболивающее, так как он плохо отличает вымысел от реальности.
Советы по выработке эндорфина
1. Смейтесь над всем и как можно чаще. Хорошее настроение – следствие выработки эндорфина, но так уж вышло, что это дорога с двусторонним движением, то есть следствие может стать и причиной. Улыбнитесь, и скоро вам станет легче.
2. Плачьте, когда нужно или очень хочется. Такая психологическая разрядка поможет справиться с болью и даст организму понять, что вы уже отстрадали.
3. Разнообразьте занятия спортом. Из-за эффекта привыкания в скором будущем вы перестанете чувствовать эйфорию, как в самом начале, и занятия спортом не будут приносить такой радости. Чтобы этого избежать, разнообразьте ваши занятия, но главное, умоляю, не перенапрягайтесь.
4. Если прям очень хочется, то можно сходить в кино или посмотреть ролик, где человек чудом избежал опасности. Так вы ненадолго почувствуете себя лучше. Только не привыкайте – лучше приберечь эндорфин для действительно важных случаев. Поверьте, он пригодится.
Кортизол – стресс и тревога
Теперь немного о плохом парне. Как в любом блокбастере, без него не обойтись. В нашем случае эту функцию выполняет кортизол. Но не нужно думать, что он гадкий и противный, а значит, от него нужно непременно избавиться. Нет, кортизол делает работу, которую кто-то делать просто обязан, иначе мы бы давно почили на погосте эволюции. Кортизол – наша внутренняя система оповещения. Выработка этого нейромедиатора заставляет нас чувствовать непреодолимое чувство тревоги и желание от него избавиться. Думаю, с вами такое бывало: ситуация непонятная, кажется, все плохо и нужно что-то сделать, вы ходите по комнате взад-вперед, прокручивая в голове сотни мыслей. Допустим, таких: «Как она могла так поступить?! У нее, наверное, кто-то есть. Почему она не берет трубку? А-а-а-а-а! Я больше не могу!» А это кортизол «помогает» не потерять подружку. Зачем? Чтобы обеспечить вашу эволюционную безопасность.
Без тревоги и страха нам бы пришлось туго в нашем мире. Точнее, жили бы мы совсем недолго. Именно благодаря тревоге и страху мы можем мобилизовать организм для экстренных действий, включая механизм «бей – беги – замри». Стоит нам оказаться лицом к лицу с опасностью, как наши конечности наливаются кровью, сердце бьется чаще, дыхание становится отрывистым. Причем то, что я описал выше, одинаково может случиться, если вы темной ночью повстречаете в подворотне фигуру в темном плаще или сидите перед каким-то талмудом в предвкушении завтрашнего экзамена.
Я, наверное, не совсем корректно выразился, назвав кортизол плохим парнем. Он, скорее, «антигерой», типа Дедпула, Бэтмена или Венома. В малых дозах этот гормон способен значительно повысить наши физические и ментальные способности, однако из-за смещения контекста, из-за того, что мы эволюционировали как вид, обезопасив себя от большинства разного рода бед, невзгод и напастей, изменилась и природа стресса. Из краткосрочных моментов напряжения стресс превратился в тягучее, перманентное состояние. Можно даже назвать это хроническим стрессом, когда в каждой области нашей жизни что-то по чуть-чуть капает в огромный котел нашей тревоги. Но из-за того, что физически мы эволюционируем гораздо медленнее, телу ничего не остается, как использовать то, что у него есть, – механизм краткосрочных нагрузок для постоянного напряжения. Вот отсюда и возникает проблема с хроническим стрессом – вслед за подъемом следует перенапряжение, усталость, психический дисбаланс. Что я могу посоветовать, чтобы ваш мозг избежал переизбытка кортизола? Думаю, стоит переживать полный цикл стресса, не накапливать его. Вот несколько простых шагов.
Первый шаг – это понять: ситуация на самом деле стоит того, чтобы о ней беспокоиться? Я имею в виду, что надо попробовать установить причину вашего неспокойствия, так ли она реальна, как вам кажется. У меня есть любимая цитата Марка Твена: «В жизни у меня было много неприятностей, большинство из которых так и не случились». Глубина мысли в столь малом предложении поражает. Наш мозг склонен придумывать себе все новые поводы для беспокойства, хотя рациональных оснований этому нет. Именно поэтому нужно сперва понять, стоит ли вообще волноваться и можете ли вы сделать что-то в данной ситуации. Если можете – делайте. Если нет – не волнуйтесь.
Вторым шагом станет переживание самого стресса. То есть привлечение внимания к тому, как вы волнуетесь (если, конечно, волноваться стоит). Это поможет вам держать под контролем ваши стиснутые зубы, напряженные мышцы и дергающуюся ногу. Последнее, кстати, моя неотъемлемая черта. Однако как только я обращаю внимание на этот симптом постоянного беспокойства – он сразу сходит на нет.
Третий шаг – осознать, когда можно перестать волноваться. Ваш организм, при всей своей сложности, довольно туго тормозит, ему нужно однозначно дать понять, что пора заканчивать волнение. Уделите этому моменту какое-то время, чтобы выделение кортизола прекратилось и не носило затяжного эффекта.
Гормон стресса, а именно так называют кортизол, задействован и в механизме социальной боли, то есть необходимости принадлежности к группе. Можно сказать, что нам просто необходимо кому-то доверять, ведь первое чувство, которое мы испытываем при рождении, когда свет бьет в наши глазки, – беспомощность. Нам нужно, чтобы нам помогали. Мы рождаемся не до конца сформированными и без помощи просто погибнем. Вряд ли кто-то, едва выбравшись на белый свет, сразу надел жилет, шляпу, поцеловал маму в щеку и сказал: «Я на работу». Думаю, еще лет шестнадцать родителям придется прикладывать массу усилий, чтобы подготовить чадо к самостоятельной жизни. Так и получается, что мы связываем внимание с угрозой выживанию и ценим его очень высоко. Как раз об этом шла речь, когда мы обсуждали окситоцин.
Возвращаясь к кортизолу, следует сказать, что он выступает как антагонист в механизмах закрепления поведения. Если повышение дофамина, окситоцина, серотонина и эндорфина работает над положительной установкой, пряником, то кортизол – скорее, кнут для нашего мозга. Важно знать: то, что способствует выработке гормонов счастья или избавляет от гнета кортизола, и является нашей привычкой. Или так считает наш мозг. То есть он ежесекундно пробует распознать паттерн в нашем поведении и закрепить его, чтобы повысить шансы на выживание. В детстве каждый из нас падал с велосипеда и разбивал коленку. Было? Так вот, в этот момент наш мозг незамедлительно начинал выработку кортизола и эндорфина – и мы плакали. К нам сразу подбегала мама с утешениями, вытирая при этом коктейль из слюны и соплей с маленького личика. А мозг, благодаря маминым действиям, прекращал выработку кортизола и вместо него вырабатывал окситоцин. И вроде все хорошо, но наш мозг ведет летопись происходящего в простых уравнениях: «боль и крик могут превращаться в общественное одобрение». И если переживание было особенно сильным, то в будущем «боль и крик» заменяются на более социально приемлемые формы страдания. И вот мы уже только и можем быть счастливыми, когда меряемся несчастьем со своим лучшим другом или подругой, получая от них поддержку. А все из-за дурацкого велосипеда! Из-за этих адских машин нормальный человек становится нытиком и размазней.
Про велосипеды я, конечно, шучу. Но в каждой шутке есть доля шутки. В общем, следует понимать, обратившись во время стресса к привычке, которая дарит избавление от кортизола или стимулирует выработку гормонов счастья, с большой долей вероятности можно утверждать, что мы будем возвращаться к ней снова и снова. Думаю, подобную гормональную основу носят такие заболевания, как импульсивное переедание или алкоголизм.
Советы по снижению уровня кортизола
1. Краткосрочный стресс полезен как ускоритель и двигатель вашего развития. Затяжной стресс – вот кого нужно бояться.
2. Перестаньте волноваться по пустякам, помните мудрость Марка Твена о том, что мы склонны выдумывать себе несуществующие невзгоды.
3. Если все-таки приходится, то переживайте стресс полностью, не откладывайте его на потом. Стресс может нанести серьезный урон вашей продуктивности, физическому и ментальному здоровью.