Эвелин Триболи
Принципы и практика интуитивного питания
Второй этап – исследование: сознательное обучение и стремление к удовольствию
Это этап исследований и открытий. Вы пройдете через фазу гиперсознания, чтобы вновь познакомиться со своими интуитивными сигналами: голодом, вкусовыми предпочтениями, удовлетворением и насыщением. Этот этап очень похож на обучение вождению автомобиля. Для начинающего водителя даже выезд на автомобиле из гаража на проезжую часть требует большого осознанного мышления, так как нужно выполнить все в соответствии с мысленным списком последовательных действий: вставить ключ в замок зажигания, убедиться, что ручка коробки передач находится в парковочном или нейтральном положении, включить двигатель, проверить зеркало заднего вида, снять автомобиль с ручного тормоза и т. д. Это гиперсознание необходимо для того, чтобы мысленно зафиксировать все шаги, которые нужно сделать, чтобы привести автомобиль в движение! Со временем, набравшись опыта в вождении, вы будете выполнять все эти действия автоматически. Точно так же со временем вы будете сосредоточиваться на всех подробностях состава пищи и оценивать его на подсознательном уровне – без участия своего сознательного мышления. (Но для этого необходимо возродить в себе «интуитивного едока».)
Это может показаться непривычным, неудобным и даже навязчивым. Однако гиперсознание отличается от навязчивого мышления. Навязчивое мышление является всеохватывающим и характеризуется беспокойством: оно заполняет разум большую часть дня и не дает думать ни о чем другом. Гиперсознание более специфично. Оно нарастает, когда вы готовы поесть, но исчезает, когда процесс еды закончен. И точно так же, как последовательность действий при вождении автомобиля опытный водитель выполняет «на автопилоте», интуитивное питание в конечном итоге тоже не будет требовать серьезного сознательного мышления и станет привычным и обыденным делом.
На этом этапе вы можете почувствовать, что большую часть времени находитесь в гиперсознательном состоянии. Поначалу это может показаться неудобным или даже странным. Помните, что ваши предыдущие приемы пищи проходили либо при отключенном сознании, либо с ориентацией на диету.
На этом этапе вы начнете мириться с едой, дав себе безоговорочное и безусловное разрешение принимать пищу. Эта часть может показаться пугающей, и вы можете двигаться медленно (с соблюдением своего уровня комфортности). Вы научитесь избегать приемов пищи под воздействием чувства вины и начнете понимать важность фактора удовлетворения от еды. Чем больше удовлетворения вы испытываете от пищи, тем меньше думаете о еде, когда не голодны – вы больше не будете рыскать в поисках того, чем бы перекусить.
Вы будете экспериментировать с продуктами, которые, возможно, уже давно не ели. Это поможет вам определить свои настоящие пищевые предпочтения и антипатии. Вы даже можете обнаружить, что вам не нравится вкус некоторых продуктов, о которых вы давно мечтаете! (Имейте в виду, что годы соблюдения диет или употребления в пищу того, что вы «должны» есть, способствуют тому, что вы перестаете понимать свои внутренние потребности в еде и свои истинные пищевые предпочтения.) Вы научитесь уважать свой голод и распознавать сигналы своего организма, которые указывают на разную степень голода.
Вы научитесь отделять эти биологические сигналы от эмоциональных сигналов, которые также могут побуждать к приему пищи.
На этом этапе вы можете обнаружить, что едите больше пищи, чем нужно вашему организму. На этом этапе будет трудно уважать свою сытость, потому что вам нужно время, чтобы экспериментальным путем выяснить, какое количество пищи вам требуется, чтобы удовлетворить свой обделенный вниманием и неудовлетворенный аппетит. Вам также потребуется время и на то, чтобы снова сформировать доверие к еде и понять, что принимать пищу – это абсолютно нормально. Как можно уважать свою сытость, если вы не совсем уверены в том, что нет ничего страшного в том, чтобы съесть конкретную пищу, или если вы боитесь, что завтра ее не будет?
Если прием пищи является для вас основным способом успокоиться, взбодриться или заесть негативные эмоции, вы можете обнаружить, что начали ощущать свои чувства, и временами будете испытывать дискомфорт, грусть или даже депрессию.
Основную часть вашего рациона могут составлять продукты, которые ранее были запрещены, хотя вы, возможно, все равно ели их в больших количествах, но делали это тайно или с чувством вины. Маловероятно, что характер вашего питания на этом этапе будет соответствовать тому рациону, который вы захотите составить для себя на всю дальнейшую жизнь. Вы заметите, что ваш пищевой баланс нарушен, и ваше физическое самочувствие в это время может быть далеко не лучшим. Все это совершенно нормально и вполне ожидаемо. Вы должны позволить себе проходить этот этап столько времени, сколько потребуется. Помните, что вы восполняете годы лишений, негативный внутренний диалог и чувство вины. Вы воссоздаете положительные впечатления от еды по крупицам, словно собирая нитку жемчуга. Каждый пищевой опыт, как и каждая жемчужина, может показаться незначительным, но в совокупности они имеют значение.
Третий этап: кристаллизация
На этом этапе вы испытаете первые пробуждения стиля интуитивного питания, который всегда у вас присутствовал, но был погребен под завалами диет. Когда вы входите в этот этап, большая часть исследовательской работы, проделанной в предыдущих этапах, начинает выкристаллизовываться, приобретая определенную форму, которая ощущается как основательное и надежное изменение поведения. Ваши мысли о еде больше не являются навязчивыми. И теперь вам уже вряд ли нужно поддерживать гиперсознание относительно своего питания, которое было необходимо изначально. Следовательно, ваши решения в рамках пищевого поведения больше не требуют значительного целенаправленного обдумывания. Вместо этого вы замечаете, что ваш выбор рациона питания и реакция на биологические сигналы стали в основном интуитивными.
У вас укрепилось чувство доверия: вы увереннее выбираете то, что действительно хотите съесть, и понимаете, что ваши биологические сигналы достоверны и надежны. Теперь вы не испытываете проблем при выборе продуктов и начинаете получать повышенное удовлетворение от еды.
На этом этапе вы почти всегда уважаете свой голод, и вам легче определить, что именно вы хотите съесть, когда голодны. Вы продолжаете мириться с едой.
Новым на этом этапе является то, что во время еды вам будет легче взять небольшую паузу, чтобы осознанно оценить степень наполнения своего желудка. Вы сможете подмечать свою сытость и учитывать сигналы организма, которые о ней сообщают, хотя вы также можете обнаружить, что часто продолжаете есть даже после того, как поняли, что насытились. Это происходит аналогично стрельбе из лука: когда лучник целится в новую цель, ему зачастую требуется выпустить большое количество стрел, прежде чем он научится попадать в яблочко. Вы можете по-прежнему выбирать в основном ранее запрещенные продукты, но обнаружите, что вам уже не нужно есть их в большом количестве, чтобы почувствовать удовлетворение.
Если вы привыкли принимать пищу под воздействием эмоций, то вы научитесь хорошо отличать сигналы биологического голода от эмоционального голода. Благодаря такому прозрению вы чаще сможете находить другие способы утешения своих негативных чувств и отвлечения внимания от проблем, и прием пищи уже не будет преобладающим методом снятия стресса.
Не забудьте также отложить в долгий ящик стремление к похудению (что само по себе является привычкой, возникшей в результате коварного воздействия диетической культуры). На этом этапе самым важным является появление ощущения хорошего самочувствия и расширения своих возможностей. Вы больше не будете чувствовать себя беспомощным и безнадежным. Вы начнете уважать свое тело и поймете, что если раньше вы ели больше, чем требуется вашему организму, то это происходило в результате диетического мышления, а не из-за недостатка силы воли.
Четвертый этап: пробуждение «интуитивного едока»
К тому времени, когда вы достигнете этой стадии, вся ваша предыдущая работа приведет к созданию комфортного и ничем не стесненного стиля питания. Теперь вы всегда выбираете то, что действительно хотите съесть, когда голодны. Поскольку вы знаете, что сможете съесть больше пищи по своему выбору, когда вы голодны, вам легче перестать есть, когда вы чувствуете себя комфортно сытым.
Вы можете начать понимать, что выбираете более питательную пищу не потому, что, по вашему мнению, ее нужно есть, а потому, что при таком питании вы чувствуете себя лучше физически. У вас существенно уменьшится острая необходимость доказывать себе, что вы можете есть ранее запрещенные продукты. Теперь вы точно знаете и верите в то, что эти продукты всегда будут вам доступны, и если вы действительно захотите их съесть, то сможете это сделать в любое время, и поэтому они теряют свою привлекательность. Шоколад начинает принимать такой же эмоциональный оттенок по значению, что и персик. Вам больше не нужно будет проверять себя, и ваша негативная реакция на ограничения и лишения в питании исчезнет.
Когда вы все же выберете продукты, которые раньше были запрещены, то получите огромное удовольствие и будете более остро чувствовать удовлетворение, не чувствуя никакой вины. (Если во время приема пищи вы чувствуете себя виноватыми, это лишает вас удовольствия от еды.)
Если раньше вам было трудно совладать со своими чувствами, то теперь вы будете меньше их бояться и научитесь прекрасно с ними справляться. Поиск разнообразных способов отвлечься от стресса или негатива и утешить себя, когда это необходимо, станет для вас абсолютно естественным.
Ваши разговоры о еде и внутренние диалоги с самим собой станут позитивными и безо всякой критики. Ваш мирный договор с едой достигнут и утвержден, и вы избавитесь от любых внутренних противоречий, конфликтов или остатков чувства вины по поводу выбора еды, если они еще сохранялись до этого момента.
Вы перестали высказывать резкие или пренебрежительные комментарии о своем теле. Вы уважаете его, признаете, что в мире существует множество разных размеров и форм человеческого тела, и начинаете понимать, что ваши внутренние качества имеют гораздо большую ценность, чем показатели на весах.
Пятый этап, заключительный: получение заветного и драгоценного удовольствия
На этом этапе ваш «интуитивный едок» восстановлен. Вы будете доверять интуитивным способностям своего тела, и вам будет легко утолять голод и признавать сытость. И у вас наконец не будет возникать чувства вины за свой выбор питания или количество съеденного. Поскольку вы наладили хорошие отношения с питанием и дорожите тем удовольствием, которое доставляет вам прием пищи, то вы, как правило, будете отказываться от питания в неприятных ситуациях и от несытной или непривлекательной еды. Помните, что уважать сытость и испытывать удовлетворение от еды можно только при условии, что у вас есть продовольственная безопасность. Интуитивное питание – это привилегия, которую не могут получить те, у кого нет продовольственной безопасности.
Вы захотите наслаждаться едой в самых оптимальных условиях и не портить ее психологическими переживаниями. Вы почувствуете внутреннюю потребность отказаться от употребления пищи как основного способа преодоления жизненных трудностей, если раньше это было вашей доминирующей привычкой. Вы заметите, что в тех случаях, когда эмоции становятся слишком сокрушительными или непреодолимыми, для решения этих проблем вы лучше будете справляться со своими чувствами и отвлекаться от них какими-то другими способами, кроме еды.
Поскольку теперь ваш стиль питания стал источником удовольствия, а не огорчения, то процесс питания и движения вы будете ощущать уже по-другому. Вы избавитесь от бремени физических нагрузок и захотите больше двигаться, поэтому выполнение упражнений покажется вам заманчивой идеей. Тренировки больше не будут использоваться как движущая сила для сжигания большего количества калорий, но вы будете серьезнее относиться к двигательным нагрузкам, чтобы чувствовать себя лучше и физически, и морально. К тому же питание больше не будет еще одним механизмом, заставляющим вас чувствовать себя плохо из-за своего рациона, – вместо этого оно станет способом достичь хорошего физического самочувствия и частью вашего пути к самопомощи.
Когда вы достигнете заключительного этапа, ваши тревоги по поводу своего веса уменьшатся, поскольку вы будете ценить другие свои качества, которые делают вас уникальным человеком. Вы почувствуете себя свободным от требований диетической культуры и бремени диет и снова станете «интуитивным едоком». Хотя многие из вас будут чувствовать себя вдохновленными новым подходом и защищенными от внешних сил, диктующих, что нужно есть, в каком количестве и как должно выглядеть ваше тело, важно признать, что ваша личная работа над интуитивным питанием не помогает искоренить основу дискриминационных сил, которые возникают на системном уровне (например, расизм, антисемитизм, трансфобия, гомофобия, эйблизм[25], бедность, классовая дискриминация и стигматизация из-за веса).
Вы можете это сделать!
Эти этапы и изменения, которые происходят в вашем пищевом поведении и мыслях, могут показаться невозможными или даже пугающими. Например, мысль о том, чтобы дать себе безусловное разрешение принимать пищу, может показаться ужасной, и вы можете испугаться того, что если начнете есть, то уже никогда не остановитесь. В остальной части книги очень подробно объясняется, как воплотить в жизнь каждый принцип, зачем он нужен, на чем основан и в чем его мотивировка. Вы также узнаете о том, как другие люди, хронически сидевшие на диетах, стали «интуитивными едоками» и как это изменило их жизнь. К тому времени, когда вы дочитаете эту книгу до конца, вы поймете, что тоже можете стать «интуитивным едоком» и прекратить бесполезное сидение на диетах.
Глава 6. Принцип 1. Отказаться от диетического мышления
Выбросьте книги о диетах и статьи из журналов, которые дают вам ложную надежду похудеть быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на всю эту диетическую культуру, которая способствует снижению веса, и на ту ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы снова набираете весь потерянный вес. Если вы позволите себе оставить хотя бы малейшую надежду на то, что где-то совсем рядом, буквально за углом может скрываться новая и лучшая диета или программа питания, это помешает вам заново открыть для себя интуитивное питание.
Если вы похожи на большинство наших клиентов, то идея отказа от диеты или соблюдения некоторых правил питания может показаться вам пугающей (даже если вы знаете, что не сможете вынести еще одну очередную диету или программу питания). Панические настроения из-за отказа от диеты являются совершенно нормальными, особенно когда кажется, что все вокруг соблюдают какую-то диету или какие-то правила определенного образа жизни, направленные на уменьшение размеров тела. И это неудивительно, потому что на протяжении длительного времени это был единственный известный вам способ похудеть (или хотя бы попытаться похудеть), пусть даже и временно.
Когда безрезультативность диет исчерпала ваше терпение, возникает парализующее чувство, потому что вы видите, что, с какой стороны ни посмотри, всегда получается одно и то же: и сидишь на диете – плохо, и не сидишь – плохо. Многие из наших клиентов застряли между двумя противоречащими друг другу страхами: «если я продолжу соблюдать диету, я так и буду чувствовать себя неудачником» и «если я перестану сидеть на диете, я буду чувствовать себя сбившимся с жизненного пути». Есть и другие распространенные страхи, которые мы тоже часто слышим.
СТРАХ: Если я перестану сидеть на диете, я буду есть безостановочно.
РЕАЛЬНОСТЬ: Соблюдение диеты часто приводит к перееданию. Конечно, трудно прекратить есть, если вы постоянно недоедаете и ограничиваете себя в пищевых продуктах. Это нормальная реакция на истощение или недоедание (подробнее об этом мы поговорим в следующей главе)! Но как только ваш организм узнает (и поверит), что вы больше не будете голодать (с помощью диеты или какой-либо ограничительной программы питания), интенсивное стремление к перееданию уменьшится.
СТРАХ: Я не знаю, как мне питаться, если не соблюдать диету или не придерживаться определенной программы питания.
РЕАЛЬНОСТЬ: Когда вы полностью откажетесь ото всех программ питания и станете «интуитивным едоком», вы будете принимать пищу в ответ на свои внутренние сигналы, которые будут формировать и определять характер вашего питания. Это похоже на обучение плаванию: в первое время ощущение окружающей воды может пугать начинающего пловца, особенно когда он полностью погружается в воду. Точно так же доступность любой пищи может испугать «хронического диетчика», который снова учится есть. Но вы не научитесь плавать, просто стоя на краю бассейна (даже если считаете, что научиться плавать – это хорошо). Сначала вам нужно намочить ноги и научиться дышать в воде. Но в один прекрасный момент вы опустите голову в воду, когда будете готовы, и будете вполне комфортно себя чувствовать.
СТРАХ: Я не смогу себя контролировать.
РЕАЛЬНОСТЬ: При интуитивном питании контроль не является проблемой. Вместо этого вы будете полагаться на свои внутренние сигналы, а не на внешние факторы и не на влиятельных лиц в социальных сетях или другие авторитеты, которых вам однозначно придется игнорировать. Никто не может быть экспертом по «вам»: только вы сами знаете свои мысли, чувства и переживания. И вы также не будете реагировать на те лишения и запреты, которые неразрывно связаны с соблюдением диеты. Вы научитесь доверять своей внутренней мудрости, прислушиваться к своим внутренним сигналам (как физическим, так и эмоциональным) и считаться с ними, и все это укрепит вашу самооценку, расширит ваши права и возможности и придаст сил.
Диетический вакуум
Для многих людей диета была способом справиться с действительностью, так как выполняла разные функции, начиная с того, что она помогала заполнить свободное время, и заканчивая тем, что она служила символом контроля над жизнью. Вспомните те моменты своей жизни, когда вы садились на диету или составляли программу питания: как часто ваши диеты были приурочены к трудным или переходным периодам в вашей жизни? Нет ничего необычного в том, чтобы сесть на диету во время следующих переходных периодов жизненного пути: переход из детства в подростковый возраст, расставание с родным домом, женитьба, начало новой работы или появление осложнений в семейной жизни. Несмотря на то что диета могла быть бесполезной, она вызывала подъем эмоций и вселяла надежду: позволяла испытывать радость от быстрого похудения и волнение от наблюдения за тем, как стрелка весов останавливается на пару сантиметров раньше. Появлялась надежда, что именно эта диета будет «той самой». Это похоже на поход к парикмахеру за новой стрижкой: вы ждете, что она коренным образом изменит ваш внешний вид и вашу самооценку, а может быть, даже трансформирует и всю вашу жизнь. Но когда вы распрощаетесь с острыми ощущениями и эмоциональным подъемом от соблюдения диеты, вы избавитесь также и от ложных надежд и разочарований от диеты.
В соблюдении диеты есть социальный элемент, который вы можете упустить, – это привязанность к диете. Когда вы решите отказаться от диет, то можете удивиться тому, как часто новые диеты и диетические проблемы становятся темой для разговоров на вечеринках, на встречах с друзьями и на работе, но вы больше не будете играть в эту игру. Это будет похоже на ситуацию, когда все вокруг обсуждают какой-то фильм, который рекомендуется посмотреть всем, только вы его не видели и смотреть его не планируете. Вы можете чувствовать себя немного одиноко и отчужденно.
Помните: пока есть возможность заработать на похудении какие-то деньги, всегда будут предлагаться новые хитрости или диеты для быстрого решения проблемы снижения веса. В какой-то момент производитель продукта под названием Sleepers Dieter («Спи и худей») утверждал, что помогает людям добиться большего снижения веса во время сна. Как вам такое предложение? Производитель был оштрафован Федеральной торговой комиссией США за необоснованные заявленные свойства продукта, но люди все равно раскошеливались и выкладывали денежки за этот рекламный трюк.