Эвелин Триболи
Принципы и практика интуитивного питания
Принцип 7
СПРАВЛЯТЬСЯ СО СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ СОСТРАДАТЕЛЬНО
Во-первых, осознайте, что ограничение в еде, как физическое, так и умственное, само по себе может привести к потере контроля, которая может выражаться как эмоциональное переедание или заедание эмоциональных проблем. Найдите другие хорошие способы утешения, которые помогут вам успокоиться, отвлечься и решить свои проблемы. Беспокойство, одиночество, скука и гнев – это эмоции, которые мы переживаем на протяжении всей жизни. У каждого из нас есть собственный триггер, провоцирующий потерю контроля над питанием, и у каждого есть свой способ утешения или успокоения. Еда не избавит от этих переживаний – она может успокоить на короткое время, отвлечь от боли или даже притупить чувства, но проблему еда не решит. В конечном итоге вам все равно придется иметь дело с причиной своих негативных эмоций.
Марша была писательницей и основную часть работы выполняла дома. Она любила свою работу, но иногда замечала, что у нее бывают небольшие периоды творческого кризиса. Чтобы снять напряжение, возникающее при поиске правильного слова во время работы на компьютере, она в течение дня много раз ходила на кухню, чтобы перекусить. Марша использовала еду, чтобы выполнять свою работу.
Лизе было четырнадцать, она приходила домой после школы и усаживалась перед телевизором с пакетом картофельных чипсов. Лиза использовала еду, чтобы отложить выполнение домашнего задания.
Дети Синтии выросли, а у нее самой была болезнь, которая истощила ее силы, поэтому она не могла пойти на работу, а муж не уделял ей особого внимания. Синтия принимала пищу, чтобы занять себя, когда ей было скучно, чтобы успокоить свою одинокую душу.
Использование пищи для преодоления эмоций бывает разной степени интенсивности. Для некоторых людей еда является всего лишь средством отвлечься от скучных занятий или заполнить пустое свободное время. Для других это может быть единственным утешением в тяжкой жизни.
Прежде чем стать «интуитивными едоками», Марша, Лиза и Синтия справлялись с жизненными проблемами, используя пищу как средство отвлечения внимания, утешения и успокоения. Но вскоре они научились наслаждаться блюдами по собственному выбору, принимать пищу в приятной обстановке и уважать свой биологический голод. Повышенное удовольствие от приема пищи позволило каждой из них отказаться от использования еды в качестве способа преодоления трудностей. Полученный опыт также внес ясность в их ощущения: им стало легче отличать потребность в еде от эмоциональных порывов.
Эти женщины обнаружили, что еда никогда не была такой вкусной и не доставляла такое большое удовольствие, если они не были действительно голодны, или не задумывались о том, что они действительно хотят съесть в данный момент, или запихивали в рот пищу кусками с большой скоростью, не прислушиваясь к своей сытости. Марша, Лиза и Синтия нашли для себя способы преодоления стресса и подходящие возможности для эмоциональной разрядки. Теперь они откладывают прием пищи до того момента, когда еда может доставить им истинное удовольствие, и съедают ровно столько пищи, сколько требуется их организму.
Принцип 8
УВАЖАТЬ СВОЕ ТЕЛО
Примите как должное свой генетический код. Понятно, что человек с 40-м размером обуви не может рассчитывать на то, что он реально сможет втиснуться в 36-й размер, точно так же бесполезно (и неестественно) рассчитывать на достижение одинаковых или хотя бы сопоставимых размеров тела. Но самое главное – уважайте свое тело, чтобы повысить свою самооценку и чувствовать себя уверенно такими, какие вы есть. Трудно отказаться от диетического мышления, если вы оторваны от действительности и критически относитесь к размеру или форме своего тела. Все тела независимо от их формы или размера заслуживают чувства собственного достоинства.
Одна из самых важных целей, которые поставила перед собой Андреа, стремясь стать «интуитивным едоком», заключалась в том, чтобы научиться уважать свое тело. Женщине было 50 лет, она родила четверых детей и была ценным членом общества. На протяжении жизни ее тело пережило роды, путешествия, работу и физические нагрузки. Такое тело нужно было уважать, а не унижать. И все же Андреа тратила много времени на критику своего организма, тоскуя по тем далеким дням, когда она была моложе и стройнее. Чем более негативно она о себе отзывалась, тем больше падала духом. Она обращалась к еде, когда не была голодна, чтобы успокоиться и облегчить свои страдания. Она также обнаружила, что переедает, чтобы наказать себя за то, что выглядит так плохо.
Как только Андреа перестала сравнивать себя с другими знакомыми ей женщинами и начала уважать свое тело и считаться с ним, она стала меньше есть и лучше ухаживать за собой. Андреа стала «интуитивным едоком», начала гордиться своими достижениями и прекратила попытки добиться «идеального» веса!
Джени, 25-летняя журналистка, тоже играла в игру «Сравни свое тело». На каждой вечеринке она молча сравнивала себя с другими женщинами только для того, чтобы почувствовать, что она им неровня. Джени каждый раз сгорала от стыда и в тот же вечер давала себе клятву, что на следующий день сядет на диету. Только когда Джени начала фокусироваться на уважении к своему телу и его внутренних сигналах, а не на внешних факторах (как выглядят другие люди, что делают другие люди и т. п.), она сделала значительный шаг вперед.
Принцип 9
ИЗМЕНИТЬ ОТНОШЕНИЕ К ДВИЖЕНИЯМ И ПОЧУВСТВОВАТЬ РАЗНИЦУ
Забудьте про энергичные тренировки – просто станьте активнее и почувствуйте разницу. При выполнении упражнений переключите свое внимание на ощущения от движения тела и не думайте о сжигании калорий. Если вы сосредоточитесь на том, как вы себя чувствуете после тренировки, например ощущаете ли прилив энергии, это может существенно повлиять на ваш утренний подъем: вместо того чтобы после сигнала будильника продолжать валяться в постели, включив будильник на повторный сигнал через пять минут, вы можете быстро вскакивать с постели для энергичной утренней прогулки.
У Миранды было все необходимое для регулярных тренировок: абонемент в тренажерный зал, домашний велотренажер, спортивная одежда и обувь. Была только одна проблема: она не тренировалась. Миранда была вымотанной и истощенной. Она испробовала почти столько же новых комплексов упражнений, сколько диет. Это был порочный круг: она садилась на диету и одновременно начинала тренироваться, а затем бросала и диету, и тренировки. Именно в этом и заключалась проблема. Миранда никогда по-настоящему не получала удовольствия от движения. Частично проблема была в том, что во время диеты ее организм не получал достаточного питания, поэтому ей не хватало энергии для тренировок, и она чувствовала себя нехорошо. В результате этого физические нагрузки всегда были проблемой и требовали больших усилий. Только на самом первоначальном этапе энтузиазм, вызванный очередной новой диетой, позволял ей довести до конца монотонную тренировку и выполнить намеченные упражнения в полном объеме. Но поскольку диета длилась недолго, интерес к упражнениям тоже очень быстро пропадал.
Когда Миранда начала обеспечивать свой организм питанием (уважая при этом свой голод), она почувствовала себя лучше и решила начать программу пешей ходьбы. Она переосмыслила цель своих физических нагрузок и начала выполнять упражнения не ради похудения, а для хорошего самочувствия и считать их просто движением, а не тренировками. Вскоре она заметила, что начала получать удовольствие от ходьбы.
Впервые в своей жизни Миранда стала систематически выполнять физические упражнения, и теперь она наслаждается этим. Она также знает, что и дальше будет выполнять их регулярно, потому что получает удовольствие от их результатов, в том числе от осознания того, что она так хорошо заботится о себе.
Принцип 10
ПОДДЕРЖИВАТЬ СВОЕ ЗДОРОВЬЕ ЩАДЯЩИМ ПИТАНИЕМ
Выбирайте такие продукты питания, которые полезны для вашего здоровья и приятны для вкусовых рецепторов, но при этом способствуют хорошему самочувствию. Помните: чтобы быть здоровым, совсем не обязательно питаться абсолютно правильно и безупречно. Вы не почувствуете внезапного дефицита питательных веществ или не потеряете здоровье после одного перекуса, одного полного обеда или даже одного дня употребления «вредной» еды. Важно то, что вы едите постоянно, в течение продолжительного времени. Важен прогресс, а не совершенство.
Луиза, как и многие другие наши клиенты, всю жизнь сидела на диете. Ее вразумило антидиетическое движение, и она оказалась в первых рядах тех, кто отказался от диетического мышления. Но Луиза скрупулезно подсчитывала количество макронутриентов в своем питании так же, как человек, сидящий на диете, считает свои калории, поэтому по сути она все еще сидела на диете. Она агрессивно использовала информацию о питательной ценности продуктов, чтобы держать себя под контролем, и выбирала в основном низкоуглеводные продукты, так как считала их «безопасными и полезными». Несмотря на это, Луиза не могла понять, почему она все еще переедает. Когда она поняла, что питание является для нее диетическим оружием, а не помощником в сохранении здоровья, она начала изменять свой подход к выбору продуктов. Луиза начала считаться со своими вкусовыми рецепторами и прислушиваться к своему организму, отмечая, какое самочувствие вызывает у нее употребление той или иной пищи. Когда Луиза наконец смогла расслабиться и подходить к выбору питания более гибко, она обнаружила, что можно питаться вкусно и при этом полезно для здоровья. Благодаря этому она не только стала лучше утолять голод, но и полностью прекратила переедания.
Процесс, дающий прекрасные результаты
Все наши клиенты, упомянутые в предыдущих примерах, были недовольны своим отношением к еде и своим телом. Каждый из них пробовал либо официально признанную, либо неформальную диету и испытал чувство неудачи и отчаяния. Изучая принципы интуитивного питания и применяя их на практике, каждый заметил повышение качества своей жизни и удовлетворения от еды. Вы тоже можете это почувствовать!
Глава 5. Этапы пробуждения «интуитивного едока»
Путь к интуитивному питанию похож на поход по пересеченной местности: прежде чем надеть туристические ботинки, вы должны знать, чего ожидать во время путешествия. В данном случае одной географической картой не обойтись: она, конечно, поможет не сбиться с пути, но не подскажет, что вам необходимо надлежащим образом подготовить, например, по карте вы не узнаете о состоянии тропы, предстоящей погоде, особых достопримечательностях, а также о том, какую одежду следует надеть, или о других подробностях предстоящего похода. Эта глава поможет вам понять, чего следует ожидать на пути к интуитивному питанию.
Любой путь, будь то туристический поход или освоение более сытного и приятного стиля питания, состоит из множества этапов, которые предстоит пройти. Количество времени, которое придется провести на каждом конкретном этапе, может быть различным и зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека. Например, время прохождения новых пешеходных маршрутов зависит от вашей физической формы, от того, как вы справляетесь со страхом перед новыми маршрутами, сколько времени у вас есть для таких походов, а также от доступности данных пешеходных маршрутов. Точно так же и ваше возвращение к интуитивному питанию зависит от того, как долго вы сидите на диете, насколько сильно укоренилось в вас диетическое мышление, как долго вы используете пищу в качестве средства, помогающего справиться с жизненными проблемами, и насколько вы готовы доверять себе. Это в равной степени зависит и от того, насколько вы готовы сделать обучение интуитивному питанию и воспитание в себе «интуитивного едока» своей первоочередной задачей и при этом согласитесь с тем, что фокусировка на похудении сорвет процесс интуитивного питания.
Когда вы узнаете, что стремление похудеть у вас возникло под влиянием диетической культуры, которая внушила вам веру в то, что именно похудение является мерилом вашей ценности, то начнете испытывать жалость к самому себе за то, что поддались на такую провокацию.
Иногда вы будете перемещаться между этапами вперед и назад – т. е. не только переходить вперед на следующий этап, но и возвращаться на предыдущий. Если вы признаете, что это нормальная часть процесса, то сможете продолжать свое переобучение без ощущения того, что дело не продвигается, и не волноваться о том, что приходится отступать.
Рассмотрим следующую ситуацию. Вы идете по пешеходной тропе и подходите к развилке дороги, которая не указана на карте маршрута. Куда идти – направо или налево? Немного подумав, вы решаете пойти налево. Во время прогулки вы замечаете то, чего никогда раньше не видели: ярко-зеленую гусеницу, ползущую по фиолетовому цветку. Еще через несколько шагов вы замечаете необычную птицу. Но в нескольких шагах от этого великолепия природы стоит огромная каменная глыба, свидетельствующая о том, что вы выбрали неверный путь. Вы поворачиваете назад, возвращаетесь к развилке и выбираете другой путь. Было ли это отклонение от маршрута пустой тратой времени? Нет! Точно так же на пути к интуитивному питанию вы будете делать много поворотов и экспериментировать с новыми мыслями и новыми моделями поведения. Вы даже можете заметить, что после заметного прогресса вы снова возвращаетесь к старым привычкам, которые вызывают дискомфорт и чувство неудовлетворения. Но подобно тому, как «неправильный» путь по живописной пешеходной тропе может дать новые эмоции, так и возвращение к старым привычкам питания можно использовать в качестве учебного опыта. (Большинство туристов не стали бы упрекать себя за то, что выбрали неверный путь, – вместо этого они были бы благодарны за те открытия природы, которые они сделали на пути в незапланированном направлении.) Важно относиться к себе хорошо и ценить знания, полученные в результате этого опыта. Данный процесс подразумевает проявление любопытства, а не осуждения, поэтому, что бы вы ни делали, не занимайтесь самобичеванием или самокритикой даже мысленно!
Интуитивное питание очень сильно отличается от диеты. Люди, сидящие на диете, обычно испытывают раздражение или даже теряют терпение, если не соблюдают диету именно так, как предписано. Мы видели, как многие люди, хронически сидящие на диете и нарушившие ее всего-навсего во время одного приема пищи, безжалостно осуждали себя за эту оплошность и в сердцах забрасывали свою диету на весь тот день, на все выходные или даже на более долгий срок!
Не забывайте, что путь к интуитивному питанию – это процесс, сопровождающийся взлетами и падениями, в отличие от соблюдения диеты, когда общепринятым ожиданием является постепенный прогресс.
Путь к интуитивному питанию похож на вложение капитала в долгосрочный паевой инвестиционный фонд. Со временем инвестированный капитал даст прибыль, несмотря на ежедневные колебания фондового рынка. Это нормально и ожидаемо. Ирония в том, что нас учили – в экономике повседневные изменения на фондовом рынке являются нормальными, и редко можно найти способ быстро разбогатеть, тем не менее в многомиллиардных годовых доходах бизнеса по снижению веса единственной целью успеха является быстрое похудение. Мы же заинтересованы в том, чтобы помочь вам привести в порядок ваши взаимоотношения с едой и своим телом. Вы будете получать больше удовольствия от пищи и лучше реагировать на сигналы своего тела. На пути к этой цели не забывайте о том определении слова «процесс», которое дает словарь Уэбстера[24]: «Процесс – это непрерывное развитие, включающее множество изменений» и «особый метод выполнения чего-либо, обычно включающий несколько шагов или операций».
Как и в любом процессе, в данном случае важно сосредоточиться на настоящем и использовать все многообразие знаний и ощущений, которые вы испытываете, для продвижения вперед. Если вы сфокусируетесь на конечном результате, то это может вызвать такие чувства, как растерянность, подавленность и разочарование, и в конечном итоге вы саботируете весь процесс. Но если вместо этого вы признаете небольшие изменения на своем пути и начнете ценить опыт, полученный в процессе обучения (который иногда может быть разочаровывающим, досадным или крайне неприятным), это поможет вам продолжать свой путь к интуитивному питанию и двигаться вперед. Когда вы действительно станете «интуитивным едоком», то будете постоянно прислушиваться к своей внутренней мудрости и будете чувствовать себя лучше морально, физически и духовно.
Здесь мы считаем важным прояснить проблему стремления к похудению. Мы понимаем, что вы можете чувствовать себя некомфортно в своем теле и считать, что снижение веса позволит вам получить тот жизненный опыт, которого вы, возможно, избегаете. И мы вам очень сочувствуем, потому что знаем, какое сильное давление оказывает на вас диетическая культура, которая требует соответствия нереальным целям и достижения идеалов стройности, обусловленных нормами культуры общества. Наша цель заключается в том, чтобы помочь вам сделать свою жизнь максимально яркой и полной независимо от размера и формы вашего тела и сфокусироваться на поведении, которое мешает вам чувствовать себя лучше и физически, и эмоционально. Помните: сосредоточенность на похудении повлияет на вашу способность выбирать пищу на основе сигналов своего организма.
Как только вы навсегда откажетесь от бесполезного соблюдения диет, то обнаружите, что съедаете ровно столько еды, сколько нужно вашему организму в данный момент, и у вас появится желание сделать регулярные упражнения частью своей жизни. Вы заметите, что чувствуете себя намного лучше, когда желудок не переполнен и не полупуст. Вы также обнаружите, что вместе с изменением ваших мыслей о питании и о своем теле ваши чувства станут более умиротворенными, и вы уже не будете испытывать хроническое фоновое беспокойство, которое возникает при каждом выборе пищи. Но если вы продолжите фокусироваться на похудении как главной цели, то снова вернетесь к своему старому диетическому менталитету, который не помогает достичь желаемого.
За прошедшие годы мы увидели, что наши пациенты проходят пять этапов последовательного развития, которые обучают их тому, как стать «интуитивным едоком». Следующий раздел поможет вам понять, чего вам ожидать на пути к интуитивному питанию.
Первый этап – готовность: безрезультативность диеты исчерпала ваше терпение
С этого этапа начинают большинство людей. Вы с болью осознаете, что каждая попытка похудеть закончилась «неудачей». Вы устали оценивать каждый прожитый день в зависимости от того, что показало взвешивание на домашних весах: увеличился или уменьшился ваш вес хотя бы на полкило (особенно если вы переели накануне). Вы постоянно думаете о своем питании и беспокоитесь о том, когда и что будете есть. Вы говорите об ограничениях в еде, например «если бы мне не нужно было следить за своим весом, я бы это съел» или «я сегодня был плохим – сорвался и съел два печенья».
В настоящее время вы очень сфокусированы на своем весе, так как вы, вероятно, худеете и набираете вес так же часто и быстро, что это можно сравнить с ношением одежды: вы ее стираете, а она снова пачкается!
Вы потеряли связь с сигналами биологического голода и сытости, которые подает ваш организм. Вы забыли о том, что вам действительно нравится есть, и вместо этого едите то, что, по вашему мнению, «следует» есть. Ваше отношение к пище приобрело негативный оттенок, и вы ужасно боитесь есть то, что любите, потому что опасаетесь, что если начнете это есть, то не сможете остановиться. Когда вы поддаетесь «искушению» запретными продуктами, то нет ничего странного в том, что вы их переедаете: это происходит из-за чувства вины. И все же вы искренне клянетесь, что никогда больше не будете их есть.
Нет ничего необычного в том, что вы едите, чтобы успокоиться, отвлечься или даже заглушить свои чувства, используя пищу как основной механизм психологической адаптации и преодоления стресса. Если это так, то вы почувствуете, что качество вашей жизни было омрачено навязчивыми мыслями о еде и сбивчивым питанием.
Вы считаете свой внешний вид своим недостатком: вам не нравится, как вы выглядите и чувствуете себя в своем теле, и это снижает ваше самоуважение и чувство собственного достоинства. Вы на собственном опыте узнали, что сидение на диетах не работает – безрезультативность диет исчерпала ваше терпение, и вы чувствуете себя раздраженным пессимистом, оказавшимся в безвыходном положении.
Этот этап продолжается до тех пор, пока вы не решите, что вам абсолютно не нравится такой способ питания и такой образ жизни и вы готовы с этим что-то сделать. Ваши первые мысли могут быть направлены на поиск новой диеты для решения своих проблем, но вы очень быстро поймете, что никогда больше не сможете соблюдать очередные ограничения. Если вы оказались здесь, значит, вы готовы к процессу, который вернет вас к интуитивному питанию.