Эвелин Триболи
Принципы и практика интуитивного питания

Исследования по лечению приступообразного переедания и профилактике расстройств пищевого поведения

До недавнего времени исследования расстройств пищевого поведения были основаны только на патологии и симптомах без учета здорового пищевого поведения. Но в 2006 г. Тилка и Уилкокс оценили концепции интуитивного питания и пришли к выводу, что они отличаются от других методик, однозначно вносят вклад в психологическое благополучие и что интуитивное питание – это больше, чем просто отсутствие симптомов расстройства пищевого поведения. Кроме того, они рекомендовали сделать интуитивное питание частью образовательного процесса при лечении расстройств пищевого поведения, так как оно может способствовать более быстрому и успешному выздоровлению пациента. Недавнее исследование (Young, 2011) показало, что модель интуитивного питания является многообещающим подходом для профилактики расстройств пищевого поведения в университетских городках. Результаты исследования продемонстрировали, что интуитивное питание было более привлекательным, поскольку оно не имело субъективно воспринимаемого клейма «расстройства пищевого поведения», и студентам-добровольцам, участвовавшим в исследовании, оно не казалось слишком опасным.

Лечение приступообразного переедания

В многообещающем исследовании Лауры Смитхэм из Университета Нотр-Дам использовалась восьминедельная программа интуитивного питания (основанная на нашей книге) для лечения 31 женщины с диагнозом «приступообразное переедание» (Smitham, 2008). Результаты этого исследования показали значительное уменьшение неумеренной потребности в еде: импульсивное обжорство снизилось настолько, что женщины больше не соответствовали диагностическим критериям приступообразного переедания. Но у этого исследования был нюанс: в нем не было контрольной группы для сравнения полученных результатов.

В долгосрочном восьмилетнем лонгитюдном^[13] исследовании приняли участие около 1500 человек (подростки и молодежь), и в нем оценивались интуитивное питание, расстройство пищевого поведения и психологическое здоровье (Hazzard et al., 2020). Исследователи обнаружили, что более высокие баллы по шкале интуитивного питания на момент начала исследования в 2010 г., а также при повторном обследовании участников в 2018 г. ассоциировались с более низкими шансами следующих проявлений:

• симптомы депрессии;

• низкая самооценка;

• недовольство своим телом;

• нездоровое поведение, связанное с регулированием своего веса;

• экстремальное поведение, связанное с регулированием своего веса;

• компульсивное переедание.

Эти результаты показывают, что интуитивное питание в долгосрочном плане прогнозирует улучшение психологического и поведенческого здоровья по ряду результатов. Примечательно, что самая сильная профилактическая связь наблюдалась при компульсивном переедании. Это исследование дополняет количество научных работ, которые показали, что интуитивное питание однозначно способствует психологическому благополучию, и это нечто большее, чем просто отсутствие диеты и беспорядочного питания.

Тем не менее в двух более крупных исследованиях приступообразного переедания были контрольные группы для сравнения результатов. В этих исследованиях использовался подход, аналогичный процессу интуитивного питания, что также привело к значительному сокращению приступообразного переедания (Kristeller, Wolever, 2011). В лечебном процессе применялся тренинг повышения осведомленности при приеме пищи, основанный на осознанности^[14] (MB-EAT), разработанный доктором Джин Кристеллер. Как показано в таблице, приведенной ниже, этот тренинг имеет много общего с интуитивным питанием. И хотя в программе MB-EAT нет специальной составляющей, которая требует отказа от соблюдения диеты, Кристеллер согласна с тем, что диета мешает гармонии разума и тела.

Интуитивное питание: решение для общего здоровья и профилактики расстройств пищевого поведения

Ряд исследований показывает, что интуитивное питание – это многообещающий и комплексный подход к здоровому питанию, который полезен для физического и психологического здоровья. В связи с растущим объемом исследований, показывающих, что «интуитивные едоки» едят разнообразную пищу, имеют лучшую самооценку, лучшую психологическую устойчивость и уменьшенную симптоматику расстройств пищевого поведения, мы считаем, что интуитивное питание может быть мерой предотвращения появления расстройств пищевого поведения. Пришло время укрепить нашу независимость и вернуть в процесс питания ощущение удовольствия, преодолевая при этом паникерство и беспокойство.

В следующей главе мы объясним, почему пора избавиться от тех мер, которые применяются в здравоохранении в качестве «ведения войны с ожирением». Это провалившаяся парадигма, которая наносит вред, включая стигматизацию из-за веса, и увеличивает риск расстройств пищевого поведения, опасности которых документированно зафиксированы в официальном заявлении Академии расстройств пищевого поведения.

Особенности интуитивного питания

В приведенной ниже таблице обобщены результаты исследования особенностей интуитивного питания.

Примечание. Имейте в виду, что взаимосвязь интуитивного питания с меньшим количеством проблем с приемом пищи, самочувствием, удовлетворенностью жизнью и оценкой своего тела, вероятно, отражает степень подверженности влиянию стигматизации из-за веса и самой культуры питания.

Глава 2. Падение на дно диеты

«Я просто не могу сесть на другую диету – вы моя последняя надежда…» Сандра всю жизнь сидела на диетах и знала, что больше не выдержит ни одной следующей диеты. Она уже сидела на всех диетах: палео, диета Whole 30 («Все 30 дней»), кето-диета, безглютеновая, безмолочная, диета без сахара, Weight Watchers (диета весонаблюдателей)… Диет слишком много, чтобы перечислить их все. Сандра была настоящим профи в соблюдении различных диет. Сначала сидеть на диете было увлекательно и даже весело: «Я всегда думала, что на этот раз диета будет другой». Таким образом, каждый новый курс похудения, новая диета или план питания могли подзаряжать ее новыми надеждами, и такое происходило каждое лето. Но в конце концов ей стало понятно, что со временем все потерянные килограммы неминуемо возвращаются.

Сандра дошла до точки – она поняла, что достигла дна диеты. Но к этому времени она уже была более одержима питанием и своим телом, чем когда-либо. Она чувствовала себя глупо: «Мне давно нужно было найти решение этой проблемы и держать ситуацию под контролем». Но она не осознавала того, что именно стигматизация веса, убеждение в том, что с ее телом что-то не так, и бесконечный процесс соблюдения диет, чтобы «исправить» это, довели ее до такого состояния. Из-за постоянного пребывания на диетах Сандра все больше и больше думала о еде, и пища стала ее врагом. Из-за постоянных диет она чувствовала себя виноватой, когда не ела диетические продукты (даже если «официально» не была на диете в тот момент). Постоянное нахождение на диете включило в ее организме защитные механизмы, чтобы предотвратить ощущение голода, вызванное самовнушением, за счет замедления метаболизма.

Сандре потребовались годы, чтобы по-настоящему понять, что диеты не работают (да, она прекрасно знала о том, что диеты не работают, но всегда думала, что у нее это будет иначе и что ей они все-таки помогут). Хотя большинство экспертов и потребителей таких услуг согласны с тем, что модные диеты не работают, людям, находящимся под влиянием стигматизации из-за веса и, соответственно, одержимым своим телом, трудно поверить, что даже «разумная диета» бесполезна. Сандра была вовлечена в социальную мифологию современной эпохи и большую часть своей жизни, начиная со своей первой диеты в возрасте 14 лет, считала, что наша культурологическая миссия заключается в том, чтобы быть «худой и здоровой» с «большой верой в диету».

К 30 годам Сандра почувствовала себя в безвыходном положении. Несмотря на то что она уже не могла допускать даже мысли об очередной диете, она не осознавала, что большинство ее проблем с питанием на самом деле было вызваны именно диетами и различными программами питания. Сандра была очень расстроена и рассержена: «Я знаю о диетах все!» И она действительно могла перечислять по памяти содержание калорий и макронутриентов в любых продуктах и была настоящей ходячей базой данных по нутрициологии. Но есть большой нюанс: как правило, безуспешность диеты не является проблемой знаний. Если бы у нас не было мотивации избежать стигматизации из-за веса, а для того, чтобы чувствовать себя комфортно в своем теле, нам были нужны всего лишь знания о продуктах и их питательных свойствах, большинство людей не обращались бы к диетам. Информация есть в свободном доступе. (Возьмите любой журнал о моде или о здоровье или просто загляните в интернет, и вы найдете огромное количество статей о диетах и сравнительных характеристик продуктов питания.)

Кроме того, чем усерднее вы стараетесь соблюдать диету, тем больнее вам будет падать: будет действительно больно не добиться успеха, если вы все делали «правильно». Чем усерднее вы пытаетесь ограничивать свое питание, тем больше ваше тело и разум адаптируются к тому, чтобы пережить ощущение голода, вызванное самовнушением. Что касается ваших клеток, то при таком режиме питания вы просто пытаетесь их убить. В довершение ко всему ваш мозг посылает сигналы – особые химические вещества, которые заставляют вас употреблять большое количество пищи для выживания. В результате всего этого ваша тяга к еде возрастает до тех пор, пока вы не сможете ей противостоять, и у многих людей прессинг к приему пищи возрастает до потери контроля над питанием. Это как задержка дыхания: у вас есть иллюзия силы воли для ограничения своего дыхания, но в какой-то момент ваш организм не выдерживает этого ограничения, потому что ему нужен воздух, чтобы выжить. Когда вы наконец начинаете дышать, то сначала это будет, скорее всего, глубокий и судорожный вдох, нежели изящное и спокойное всасывание воздуха.

Симптомы негативных последствий диеты

Негативная реакция на диету – это кумулятивный побочный эффект соблюдения диеты (или какого-либо ограничения в питании с целью уменьшить размеры своего тела), который может быть краткосрочным или хроническим в зависимости от того, как долго человек сидел на диете. Побочный эффект может быть один, но их может быть и несколько. К тому времени, когда Сандра пришла в наш офис, у нее уже были классические симптомы негативных последствий диеты. Ей не просто надоело соблюдать диету – ограничения в питании ее измучили. Она ела мало пищи и все время была голодна, в результате ее организм страдал от голода, а ее метаболизм разрушался. Среди других симптомов были следующие.

• Сама мысль о том, чтобы сесть на диету, вызывает тягу к «греховной» пище, такой как мороженое, шоколад и печенье.

• После прерывания или завершения диеты у нее снова начиналось переедание и возникало чувство вины. Одно исследование показало, что постдиетические переедания происходят у 49 процентов людей, которые прекращают диету.

• Слабое доверие к себе в отношении питания. Понятно, что каждая диета научила вас не доверять своему организму или пище, которую вы употребляете. Даже если терпит провал сам процесс диеты, эта неудача продолжает негативно влиять на ваше отношение к еде.

• Ощущение, что вы не заслуживаете еды, потому что считаете, что ваше тело не соответствует принципам телосложения, существующим в диетической культуре.

• Сокращенная продолжительность диеты. Продолжительность диеты становится все короче и короче. Эта неспособность соблюдать диету в течение длительного периода времени может заставить вас поверить в то, что вы плохо соблюдаете диету. Но диеты создают установку, которая вас и подводит, как упоминалось выше. Ваш организм очень умный, и он настроен на выживание. И он становится все умнее и умнее с каждым самовольно введенным ограничением в еде.

• «Тайная вечеря». Большинству диет предшествует употребление продуктов, которые, как вы думаете, вы больше есть не будете. В этот период потребление пищи часто увеличивается. Такое переедание может произойти за один прием пищи или продолжаться пару дней. «Тайная вечеря» – это что-то вроде последнего шага перед «пищевым очищением», фактически это прощальный ужин под девизом «прощай, еда». Для одной нашей клиентки, Мэрилин, каждый прием пищи казался последним. В каждый прием пищи она ела до тех пор, пока не наедалась до отвала так, что начинала чувствовать себя некомфортно, потому что боялась, что больше никогда не будет есть. Неудивительно, ведь она сидела на диете с шестого класса – более двух третей своей жизни! У нее были попытки голодания и серии полуголодных диет. Таким образом, ее организм всегда чувствовал, что очень скоро начнется очередная диета, так что лучше поесть, пока можно. Поэтому каждый прием пищи был для Мэрилин борьбой с голодом.

• Социальная изоляция. Поскольку трудно соблюдать диету, если идешь на вечеринку или ужинаешь в ресторане, человеку становится проще отказываться от таких приглашений. Поначалу уклонение от приема пищи в обществе других людей может показаться мудрым поступком на благо диеты, но, когда люди решают вернуться в свое социальное окружение, это перерастает в более серьезную проблему. У них часто возникает страх потерять самоконтроль, который нередко подкрепляется стремлением «накопить калории или граммы жира для вечеринки», что обычно означает употребление очень маленького количества еды. Но к тому моменту, когда человек, сидящий на диете, приходит на вечеринку, у него возникает зверский аппетит, который доминирует над всеми другими помыслами, и прием пищи становится абсолютно, совершенно неконтролируемым.

• Вялый метаболизм. Каждая диета учит организм лучше адаптироваться к следующему добровольному голоданию (другой диете). Метаболизм замедляется, так как организм настолько эффективно использует каждую калорию, словно она последняя. Чем круче и строже диета, тем больше она подталкивает организм к режиму выживания, требующему сбережения и экономного расхода калорий. Этот эффект стал главной темой новостей, когда исследование участников конкурса «Потерявшие больше всех»^[15] показало, что шесть лет спустя их метаболизм все еще был замедлен в среднем на 700 калорий в день. Но еще хуже то, что их мышечная масса была ниже их исходного уровня более чем на пять килограммов (Fothergill et al., 2016). Подпитка метаболизма похожа на поддержание огня: уберите дрова, и огонь погаснет. Точно так же для поддержания метаболизма мы должны потреблять достаточное количество калорий, иначе наш организм компенсирует эту нехватку, и обменные процессы замедлятся. Частью этой компенсации является то, что организм будет «пожирать» собственную мышечную ткань, чтобы использовать ее в качестве источника энергии (поскольку он обладает способностью превращать аминокислоты из мышечного белка в глюкозу – этот процесс называется глюконеогенез).

• Употребление кофеина, чтобы пережить день. Кофе и диетические напитки часто используются как терапевтическое средство, чтобы чувствовать себя энергичным и бодрым при недоедании.

• Расстройства пищевого поведения. В конечном итоге для некоторых людей неоднократное соблюдение диеты часто является еще одной ступенькой на пути к расстройству пищевого поведения с такими признаками, как ограничения и запреты, применение слабительных средств и/или приступы острого переедания. Исследования показывают, что у 35 процентов людей, сидящих на диете, ограничения в рационе приводят к беспорядочному питанию, а у 30–45 процентов людей, сидящих на диете, развивается полное расстройство пищевого поведения (Shisslak, Crago, 1995). К сожалению, у этого исследования, результаты которого были опубликованы очень давно, не было продолжения, потому что традиционных исследователей веса практически не интересуют негативные последствия соблюдения диет и их связь с беспорядочным питанием и расстройствами пищевого поведения. Кроме того, очень мало исследований похудения оценивают вредные последствия ограничений в питании.

Несмотря на то что Сандра чувствовала, что никогда больше не сможет сесть на диету, она все еще была подвержена такому явлению, как «тайная вечеря». (Мы регулярно сталкиваемся с этим, когда принимаем клиента первый раз.) Она без преувеличения съедала намного больше пищи, чем обычно, и ела очень много своих любимых блюд (потому что думала, что больше никогда не увидит эти продукты). Она вела себя так, словно собиралась в далекое и длительное путешествие и упаковывала лишнюю одежду, чтобы взять ее с собой на всякий случай. Одна только мысль о том, чтобы поработать над своими проблемами с питанием, повергала ее в то умственное и психологическое состояние, которое она испытывала накануне диет, что было обычным явлением. Пока Сандра только начинала понимать бесполезность соблюдения диеты, ее желание быть худой не изменилось, – это была практически безвыходная ситуация. Женщина была буквально околдована идеалом худобы, который существует в диетической культуре как способ избежать проблемы стигматизации из-за веса.

Диетический парадокс

В нашем обществе стремление к худобе стало девизом диетической культуры, которая коварно маскируется под концепцию здоровья и благополучия. Употребление хотя бы одного кусочка любой высокоуглеводной или так называемой нездоровой пищи, образно говоря, карается пожизненным заключением за «виновность в соучастии». Однако вас могут освободить условно-досрочно под честное слово за «хорошее поведение». В нашем обществе хорошее поведение означает переход на новую диету или благие намерения соблюдать диету. И так начинается цикл ограничительных диет – битва лишений и удовольствий: одна неделя – рисовые хлебцы, следующая неделя – высококалорийное мороженое.

«Я чувствую себя виноватой даже тогда, когда позволяю продавцу продуктового магазина видеть, что я покупаю», – сетовала другая клиентка, у которой в покупательской тележке оказались фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, макаронные изделия и небольшая упаковка настоящего мороженого. Как будто мы живем в государстве «пищевой полиции», которым управляет продовольственная мафия. И, похоже, всегда есть такое заманчивое предложение для соблюдения диеты, от которого невозможно отказаться. Преувеличение? Нет. У такого мнения есть веская причина – это совокупность определенных факторов.

Медикализация^[16] и политика веса

Вплоть до начала 2000-х г. стремление к уменьшению размеров своего тела было в основном прерогативой индустрии красоты и фитнеса. Но все изменилось в связи со следующими ключевыми политическими событиями.

• В 2002 г. президент Буш объявил войну ожирению, что привело к такому явлению, которое Соня Рене Тейлор называет «терроризм тела» в своей прекрасной книге «Тело – не оправдание» (The Body Is Not an Apology).

• В 2010 г. Мишель Обама начала кампанию по борьбе с «эпидемией» детского ожирения, которая положила начало новой форме родительского комплекса вины.

• В 2013 г. Американская медицинская ассоциация проголосовала против своего научного комитета, объявившего ожирение болезнью, несмотря на то что не было достаточно доказательств в поддержку этого утверждения. Внезапно размер тела сам по себе стал болезнью, основанной на народном голосовании и финансово-материальных стимулах к возмещению расходов на рецепты для похудения, а не на научные исследования.

Одним из самых надежных прогностических параметров увеличения веса является соблюдение диет, причем независимо от фактической массы тела человека, сидящего на диете (O’Hara, Taylor, 2018). Это большая ирония, учитывая медикализацию стремления к похудению. Тем не менее, если бы процесс пребывания на диете соответствовал тем же стандартам, что и лекарства, отпускаемые по рецепту, он бы с треском провалился и даже не был одобрен для использования! Существует множество исследований, которые показывают, что ограничение в питании с целью снижения веса неэффективно в долгосрочной перспективе, потому что такой подход не является обоснованным, рациональным или жизнеспособным, более того – он причиняет вред здоровью, даже если предписан врачом или диетологом! Несмотря на результаты этих исследований, людям по-прежнему назначают похудение. Это современный эффект Земмельвейса, который представляет собой отрицание и неприятие новых доказательств, поскольку они противоречат установленным нормам, убеждениям или парадигмам. Этот культурный феномен назван в честь врача, который обнаружил, что жизни пациентов можно спасти, если врачи будут мыть руки. Но за свою нелепую идею доктор Земмельвейс был сразу же уволен и подвергся насмешкам и издевательствам со стороны своих коллег-медиков! Позже было доказано, что он прав, но это случилось уже после его смерти. (См. вставку «Соблюдение диет увеличивает риск эффекта “йо-йо”»^[17], страница 66–67.)

В результате представление об ожирении как болезни и эпидемии узаконило погоню за худобой в индустрии красоты, диетологии и фитнес-индустрии. Внезапно похудение стало навязчивой идеей и моральным долгом по отношению к здоровью. Но стремление похудеть во имя здоровья увековечивает стигматизацию из-за веса и цикличность сброса и набора веса, увеличивает риск расстройств пищевого поведения и наносит вред взаимоотношениям человека с пищей, разумом и телом. А теперь добавьте к этому популярные СМИ, которые дополняют эти заявления безапелляционными репортажами о некорректных исследованиях. Фактор социальных сетей с их влиятельными блогерами и рекламой – это гигантская неразбериха и полное безобразие. Вот краткий обзор небольшой выборки подобных публикаций.

Рекламные ролики

Исследование, опубликованное в журнале «Расстройства пищевого поведения: журнал о лечении и профилактике» в 1993 г., показало, что в период с 1973 по 1991 г. количество рекламных роликов вспомогательных диетических средств (диетических продуктов питания, средств для похудения и специализированных продуктов для диетической программы) росло почти линейно. Учитывая развитие индустрии диетического питания, это число, несомненно, увеличилось в несколько раз. В одних только Соединенных Штатах почти половина американцев сидят на диетах (Mundell, 2018).

Исследователи также отметили параллельную тенденцию в возникновении расстройств пищевого поведения. Они предположили, что давление средств массовой информации, которые через рекламу призывают людей сесть на диету, оказывает основное влияние на склонность к расстройству пищевого поведения.

До того как в США была запрещена реклама сигарет, искусно разработанные рекламные щиты, нацеленные на женщин, пропагандировали сигареты с изящными названиями, намекающими на похудение и стройность, такие как Ultraslim 100 и Virginia Slims. Реклама сигарет Kent Slim Lights больше похожа на рекламный ролик центра похудения, так как основные акценты сделаны на характеристики, связанные с худощавостью и грациозностью: «длинные», «тонкие», «стройные», «легкие». Неудивительно, что Центр по контролю за заболеваниями объяснил рост курения среди женщин их желанием похудеть. К сожалению, мы слышали, как у нас на приеме женщины рассказывали, что они тоже подумывали прибегнуть к курению или вейпингу (употреблению электронных сигарет) в качестве средства для похудения.

СМИ

Журнальные статьи, социальные сети и кинофильмы также вызывают у людей недовольство своим телом и принуждают быть стройным. По данным некоммерческой организации Beauty Redefined («Новое определение красоты»), занимающейся продвижением положительного ощущения своего тела, за последние 30 лет изображения женских тел во всех СМИ резко «усохли» и стали намного более щуплыми, чем были раньше.

Но потеря веса и стройность фигуры – это не только женская проблема (хотя на женщин явно оказывается дополнительное давление). Распространение рекламы легкого пива заронило зерно сомнения относительно осознания размеров своего тела также и в умах мужчин: поджарый живот лучше, чем пивное брюхо. И это не случайно, что в конце 1980-х гг. начали выпускаться журналы для мужчин, такие как Men’s Fitness и Men’s Health.

Хотя стремление к похудению преодолело гендерный барьер, мы, к сожалению, породили первое поколение весонаблюдателей. Тревожная мода на соблюдение диет влияет на здоровье детей в США. Шокирующие исследования показали, что дети школьного возраста зациклены на своем весе – в этом они копируют позицию всей нации, одержимой диетами и весом. По всей стране дети уже с шестилетнего возраста стремятся похудеть хотя бы на несколько килограммов – они боятся стать толстыми и в результате все чаще лечатся от расстройств пищевого поведения, которые угрожают их здоровью и росту. Социальное давление, вынуждающее людей быть худыми, обернулось против детей.

К тому же в 2019 г. Weight Watchers^[18] вывели на рынок мобильное приложение Kurbo для детей в возрасте от семи лет с фотографиями до и после, которое было осуждено медицинскими работниками и организациями, занимающимися расстройствами пищевого поведения.

Соблюдение диеты не только не работает, но и вместе со стигматизацией из-за веса является причиной многих проблем. И хотя многие люди могут придерживаться диеты в качестве попытки похудеть или «по состоянию здоровья», парадокс заключается в том, что это может принести еще больше вреда. Вот какими достижениями должна похвастать наша нация в связи с диетами и стигматизацией из-за веса:

• Масса тела у взрослых и детей стала выше, чем когда-либо.

• Возвращение потерянных килограммов в результате «эффекта йо-йо» подвергает стигматизации из-за веса еще больше людей, чем когда-либо.

• Расстройства пищевого поведения растут. С периода 2000–2006 гг. до 2013–2018 гг. распространенность расстройств пищевого поведения увеличилась более чем вдвое – с 3,5 до почти 8 процентов (Galmiche et al., 2019).

• С 1982 по 1992 г. с помощью липосакции было удалено более 1200 тонн жира. Недавнее исследование показало, что всего через год после процедуры липосакции жир возвращается, но уже в другую часть тела. В западных странах липосакция является наиболее распространенной процедурой косметической хирургии (Bellini et al., 2017).