Павел Фролов
Как накачаться? Теория большого бодибилдинга
Теперь мы рассмотрим следующую, не менее важную тему – объем тренировок. Ранее мы уже выяснили, что заниматься бесконечно нам не нужно, что, как говорят профессиональные лифтёры (спортсмены из Пауэрлифтинга), лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Но когда цели и задачи высоки, когда нужно побеждать на турнирах, когда мы готовы сделать наш бодибилдинг действительно большим, создав лучшие условия в виде режима, питания и восстановления, необходимо увеличивать тренировочный объём. Помимо веса на штанге, естественно. Что такое тренировочный объём? Как я уже рассказывал ранее, в среднем тренировка у обычного спортсмена должна содержать в себе около 30 подходов. Это и есть объём тренировки. Новичкам же, зачастую, может хватить и половины от этого, то есть 15-20 подходов, чтобы испытать должный уровень стресса. По мере разгона мы можем увеличить количество подходов. С использованием фармакологии будет эффективно увеличить объем тренировки до 40-45 подходов, а также нагрузки в виде веса на штанге, и тем самым общий объем выполненной полезной работы будет больше. Тренировки будут мощней, дольше и тоннаж будет выше.
Как же выдерживать такой огромный тренировочный объём и не развалиться, сдаться, забить на это дело и пойти курить кальян? Кстати, ничего не имею против курения кальяна, напротив, в большом бодибилдинге не всегда нужен здоровый образ жизни, и при не столь частом и не регулярном употреблении имеют место различные способы разгрузки центральной нервной системы. Если они, конечно же, не связаны с нарушением функций печени, такими как синтез белковых клеток. Да. Алкоголь тоже наш враг, и он прямым образом воздействует на печень, из-за чего эффективность тренировок падает. Так бороться со стрессом нельзя. Но я знаю много способов, благодаря которым у вас получится делать это эффективно. Боб Марли тоже знал. Но это не рекомендуется, не является советом и вовсе не обязательно, в моей книге не будет никакой пропаганды. Учитесь справляться со стрессом посредством переключения внимания на дела, проекты, семью, хобби и прочие ценности. Если, конечно, ваша единственная ценность – вкусно поесть, и вы хотите сбросить вес, большой бодибилдинг не для вас. Практикуйте лёгкий фитнес, он позволит вам не растерять форму совсем. В моей практике встречалось много подобных любителей, и как правило результаты у них хоть и были, но оставляли желать лучшего.
Если вы профессионал, ваш путь не может включать компромиссы. Справляться со стрессом вам позволит усиленный экзогенным способом гормональный фон. Об этом я расскажу позже отдельной главой.
Ну вот мы значит – хотим на соревнованиях выступать, как Виталик! Вот интересно стало, хотим попробовать себя подготовить, хотим стать для начала хотя бы маленькими чемпионами. А вы, уважаемый автор, отказались давать пояснения и расписывать нам тренировки. Обычно в таких случаях я отвечаю – здесь не время пробовать! На соревнования не пробуют себя подготовить. На соревнования берут и готовятся. С использованием всей той информации, которая доступна и о которой, собственно, моя книга. Подготовить себя на соревнования вы сможете, если ваш бодибилдинг идеален. Уже идеален. Когда ваша воля сильна, когда ваши знания достаточны. Так что попробуйте лучше котлеты! А на соревнования мы идём побеждать. И для этого надо быть лучшим в своём деле. Так что, товарищи, вы готовы быть лучшими? Сами себе ответьте на этот вопрос. Готовы ли вы к тому, что вам потребуется максимум усилий, что вам будет действительно тяжело, порой невыносимо? И если вы сдадитесь, пропустите запланированную тренировку или съедите этот долбаный чизкейк, то все усилия будут тщетны. Вы действительно готовы? Тогда следующая часть раздела о тренировках для вас.
Как же быть, как же сделать свое тело подобным телам греческих богов, не оставив ни капли жира, выделив и просушив наши мышцы? Как обычно, я раскрою вам это в общих принципах, максимально понятно и доходчиво. В условиях подготовки к соревнованиям мы недодаем организму должного количества калорий, из-за чего теряем способность к восстановлению. Преимущественно, восстановление происходит с использованием белковых нутриентов в питании. Так, порой бывает очень сложно перестроить наше питание, но об этом позже. Мы же договорились, что в нашей книге всё будет по порядку. Недополучая энергии, запас наших внутренних ресурсов начинает истощаться. Уменьшайте рабочие веса во время тренировки, так как истощенный организм подвержен большему риску травм и надрывов. Увеличивайте количество повторений в подходе, смещайте акцент периодизации с силовых тренировок на памп, но не забывайте про них насовсем. Выполняйте больше упражнений на мышцы кора и пресса. Делайте больше суперсетов, дропсетов и статики, о которых мы говорили раньше, сохраняйте тренировочный объём и тоннаж, перераспределяя нагрузки в пользу аэробных. Внедряйте в ваши тренировки кардио, с приближением турнира увеличивая его продолжительность и интенсивность. При этом, не забывайте про наших врагов – теперь наш злейший враг кортизол. Вспомните эффект спринтера и марафонца. Наша же задача – сохранить максимум мышечных объемов при максимальных потерях жировой ткани. При приближении турнира старайтесь посещать сауну для дополнительного вывода подкожной жидкости.
Таким образом из одной большой темы нашей книги вытекает следующая, не менее важная – тема восстановления.
Питание.
«Час, который ты проводишь в зале, очень важен! Но, на самом деле, ключ успеха состоит в том, как ты проведешь остальные оставшиеся 23 часа».
©Дориан Ятс
«Знаешь, даже если тренировки прошли успешно, нет никакой гарантии, что результат окажется успешным».
©Яширо Юкихито
Да, друзья, речь пойдёт о питании. Ведь ещё Дориан Ятс говорил, что ключ к успеху в том, как ты проводишь оставшееся время. На моей памяти были случаи спортсменов, терявших работу, доходы, и просто прекращавших занятия спортом по этой причине. Большой бодибилдинг – дорогой процесс, требующий стабильности и внимания. Требующий ответственности. Имея цель и идя к ней, мы должны идти. Важнейшим аспектом в полёте нашей ракеты будет питание.
Что же такое питание в бодибилдинге? Питание – это процесс пополнения организма необходимыми нутриентами, витаминами и элементами, калориями, необходимыми для восстановления. Так что куриные грудки, творожок, яйца и гречка вам должны сниться!
Ну а что вот я, например, начинающий читатель, на завтрак чашечка кофе, в обед супчик и котлетка с пюре, а после тренировочки пивка да под чипсики, и спать. Я что, не накачаюсь? Сейчас кто-то занервничал и возможно узнал себя в настоящем, возможно в прошлом, и насторожился, задав сам себе вопрос: "а может быть поэтому я не накачался?" КОНЕЧНО! Может быть, что, даже не занимаясь в зале, но начав правильно питаться, ваши мышцы вырастут или сгорит жир – даже без воздействия тренировок.
Давайте рассмотрим питание для Кирилла. Сейчас его вес 65кг, а рост 180см. Он ещё в самом начале пути. Сколько же ему нужно есть, чтобы накачаться? Для этого обратимся к предыдущему тезису и основному принципу питания в большом бодибилдинге – нам нужно получать нутриенты и калории для восстановления. Вопрос – сколько же? Смотря для чего. Для набора веса 1.5-2 грамма белка, 4-5 грамм углеводов, 1-1.5 грамма жиров на 1 кг веса тела.
Теперь о калориях, что же это такое? Запас энергии. В 1 грамме белка и 1 грамме углеводов содержатся по 4 калории соответственно. С жирами сложнее, 1гр содержит 9 ккал. Считаем норму для Кирилла на калькуляторе: 2300-2700 ккал. Я бы рекомендовал смотреть в большую сторону, скажем так, для верности. Как говорят профессиональные лифтёры – лучше переесть, чем недоесть. Обращаю внимание на то, что если ваш метаболизм позволяет съесть больше – ни в чем себе не отказывайте. В процессе достижения цели в 85кг и по мере набора массы по той же формуле увеличивать количество белков жиров и углеводов. Сейчас самое начало. Для набора мышечной массы мы рассматриваем минимумы, для него необходимые. В каких же продуктах содержится 130 грамм белка? Аж 300 грамм углеводов и 100 грамм жиров? Давайте рассмотрим в абсолютной величине. 130гр белка содержит в себе 600гр сырого куриного филе. 300гр углеводов содержится в 450гр овсянки. 100гр жиров это 100гр растительного масла. Это абсолютные величины. На практике, конечно, стоит присмотреться к разнообразным продуктам и не есть одно и тоже. Прежде чем приобрести тот или иной продукт изучайте его состав КБЖУ. В особенности это нужно следующей нашей героине.
Давайте рассмотрим Алёну. В женском организме, в особенности при похудении, есть свои тонкости, пока что для простоты возьмём во внимание жиры. Их должно быть не менее 0.7гр на 1 кг веса тела. Углеводов мы возьмём 2грамма, а белка 2.5. Калораж также считаем на калькуляторе: 1600-1700 ккал. Именно столько калорий я бы рекомендовал к употреблению в пищу Алёне для реализации её мечты. Да, жиров ей нужно стараться съедать половину растительных, ненасыщенных, и половину животных, насыщенных. Раскрывать тему о том, какие жиры почему так называются, в своей книге я не стану. Более подробно вы можете изучить сами, если очень заинтересовались. Просто примите для себя что их должно быть поровну. Ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, рыбьем жире, оливковом и льняном масле. Эти продукты в должных количествах, непосредственно в случае Алёны это 24-25грамм в сутки, должны быть в рационе. Остальные же жиры содержатся в мясе, курице и подсолнечном масле. Их должно быть столько же. Углеводы используем сложные, с низким гликемическим индексом. Подробно углубляться в гликемический индекс не будем, скажу глобально – у сахара высокий, а у гречки низкий.
Теперь давайте вернёмся к калориям. Почему, скажем, питаясь одним фастфудом мы не сможем похудеть, как в примере с Алёной? Посчитать все как обычно по составу КБЖУ, сколько там нам нужно, 1600-1700 ккал, ну и питаться так, вкусно, сытно, и худеть себе прекрасно. Даже в зал ходить не будем, только во Вкусно и Точка, а там бургер, картошечка, кофе и мороженое. Я усмехнусь и скажу вам – можете. Вы, мягко говоря, удивитесь. Но это так. Не буду сейчас уточнять, какие конкретно позиции стоит съедать в фастфуде, чтобы худеть, и уж точно это не является моей рекомендацией питания, но в среднем в бургере 700 ккал, около 300 ккал в картошке, 450 ккал в мороженом и 150 ккал в сладком латте с карамельным сиропом. Сколько же, дорогие читатели, получается всего? Да. Вся суточная норма. Может, ещё пару яблок можно будет съесть, и весь оставшийся день сидеть на водичке. Не буду углубляться в более качественный разбор продуктов, просто скажу, что для хорошего восстановления после тренировок в данном случае нам будет недостаточно в первую очередь белка. Наши мышцы будут структурно деградировать, и похудев таким образом у нас не останется ни талии, ни попы. Резюмируя: похудеть на фастфуде – можно. Но прийти к цели – нельзя!
Ну, а что же, разве если есть столько мяса – не растолстеешь? Дело в том, что белок хоть и обладает калорийностью, но усваивается совсем другим способом, нежели углеводы и жиры. Принципиальная разница в том, что при усвоении мяса организм сначала расщепляет в кислой кишечной среде аминокислотную цепочку на отдельные элементы, в том числе и незаменимые аминокислоты, всасывает их в кровь, а затем в печени собирает из них собственные белковые клетки. Калории из белковых продуктов гораздо сложнее преобразовать в жир. Напротив, при употреблении в пищу углеводов, срабатывает поджелудочная секреция инсулина, быстро расщепляя их на сахара и транспортируя в кровяное депо, а далее в гликоген. Неизрасходованные сахара составляют часть ваших потенциальных жировых запасов. С жирами же всё ещё проще – расщепляясь на липиды, в излишках они могут откладываться в жир фактически напрямую. Вот почему мы толстеем. Не ешьте пиццу, хачапури и ограничьте конфеты с пирожными.
Ветал! Куда потерялся? Банки прокачал, а углеводное окно кто будет закрывать? То-то. В его случае организм имеет совершенно другие потребности, гораздо большие чем у предыдущих любителей. Если в период массонабора белка стоит съедать 2-2.5грамма на 1 кг веса, то на сушке можно и 4 и 5 граммов белка на 1 кг веса, но следует взять во внимание, что лишний белок просто не усвоится и будет естественным способом утилизирован. Один из способов, собственно – фильтрация кровеносной системы через почки. Их Виталию надо беречь и не перегружать. На моей памяти соревнующиеся спортсмены дважды в день съедали яичницу из 30 яичных белков, более килограмма куриных грудок и всё равно оставались голодны! Естественно, помимо этого было много зелёных овощей, немного красных, немного гречневых хлебцев и круп, но голод всё равно одолевал. В чем же секрет? Рассмотрим на примере общей калорийности. 30 яичных белков ~ 120гр белка, помножим на 2, 1кг куриного филе ~ 210гр белка, 150гр гречки – 100гр углеводов, + немного из овощей, допустим 15гр, + жиры, около 50гр всего. Давайте посчитаем калорийность – выходит всего 2650ккал. Да, для спортсмена с чистой массой 95-100кг это мало. Ведь на массонаборе было всё по-другому: 250гр белка, 400гр углеводов и 150гр жиров. Суммарно 4000ккал.
А почему качки едят сразу после тренировки? Не вредно? Зачем вообще – позанимался, так хорошо, легко становится? Не хочу, не буду! Рассмотрим термин “белково-углеводное окно”. Тренируясь интенсивно и делая кардио, организм вынужден тратить большое количество калорий. За хорошую тренировку расход калорий у спортсмена может достигать около 700 в час. Рассмотрев двухчасовую силовую тренировку и получасовой кардио, можно догадаться, что затраты равны суточной норме калорий у Алёны. За это время расходуется гликоген, глюкоза и масса иных внутренних ресурсов. Требуется срочно пополнить баланс. Но почему именно после тренировки, почему не во время? Дело в том, что во время силовых упражнений организм полностью перенаправляет кровь к мускулатуре, и кровяное снабжение внутренних органов может сократиться на 90%. Они просто не работают. Соответственно и наедаться прямо перед тренировкой не стоит, это замедлит процесс усвоения пищи. Есть где-то за 2 часа – 40 минут перед тренировкой, и спустя 20-40 минут после, когда организм остынет от нагрузки и будет способен усвоить нутриенты в должном количестве. Напоминаю, что в процессе тренировок мышцы получают микротравмы и после нуждаются в восстановлении, а самый лучший способ – дать им аминокислоты; усвоить их можно из белковой пищи или напрямую из спортивного питания. И наилучшее время для усвоения – как раз после тренировки. Когда сахар низкий, потрачено большое количество калорий и допом ко всему высокий уровень гормонов: серотонина, дофамина, тестостерона и соматотропина. Употребить ближайшее время после тренировки лучше всего легкоусвояемый белок, например из куриных яиц, сывороточного протеина, аминокислот. Далее поесть примерно через 40 минут уже более основательно, в соответствии с вашими целями. Это что касается профессионалов идеального бодибилдинга. Но я настаиваю на закрытии белкового окна и у любителей железного спорта. Если есть возможность – закройте его идеально, если возможности нет – в любом случае рекомендую поесть. Во время тренировки можете использовать предельно простые аминокислоты для усвоения: BCAA, аргинин и прочие, с целью предотвращения катаболизма. Прямой необходимости в этом не вижу, если ваш тренировочный объем ещё не достиг действительно серьезных значений. Когда станете профессионалами, тогда поговорим. В случае нашего героя Виталия – использовать. Задача – сушка к соревнованиям. Большой тренировочный объём, длительные тренировки, скудное питание – организм расходует калории в том числе и из белка. Закрывайте эту потребность.
А может быть и нам тоже стоит есть как слонам, вон как Виталик, 110кг, тоже будем есть 4000ккал и такими же станем через пару месяцев? Ну-ну, скорее такие как дядя Вернон из Гарри Поттера, но обещаю вам, что случится это достаточно быстро. Вернее – у кого какой метаболизм, кто-то набирает лишка, а кто-то чаще в уборную бегает. Просто так съесть 4000ккал для вас будет невыносимо много, каждый раз придётся переедать. Все 6 раз в день. Кстати, знаете ли вы, почему качки едят 6 раз в день, вот зачем это всё? Есть же завтрак, обед и ужин, в особенных случаях полдник. Всё для того, чтобы качественно усвоить за эти приемы пищи все необходимые нутриенты, преимущественно белки, при этом заедая хорошим количеством клетчатки. Напоминаю, что профессионалы отдают предпочтение сложным углеводам и изобилию белковых продуктов. В совокупности с клетчаткой пищеварительная система начинает идеально справляться с основной задачей питания в большом бодибилдинге – пополнить организм элементами, необходимыми для восстановления. Отпадает тяга к сладкому и мучному, ускоряется обмен веществ. Питание становится идеальным. Создаётся среда для наилучшего, максимального результата.
На сушке к соревнованиям – плавно, без резких действий, начинаем перестраивать схему питания. Задача на фоне понижения общей калорийности –увеличивать количество белка и клетчатки, витаминов и микроэлементов, при этом понижать углеводы и жиры. Жиры держим равномерно, рекомендую так же, 50/50 насыщенные и ненасыщенные, в общем количестве 0.5грамм на 1 кг веса тела. Углеводы понижаем постепенно. Доходим до 100гр углеводов в день. Можно варьировать, скажем: первый день 200у, второй день 100у, третий 50у, четвертый 0, и так по новой. Таким образом мы сжигаем жир достаточно плавно, при этом поддерживаем стабильный уровень гликогена в мышцах. Конечно же, это не единственная схема с углеводами, и вы можете ознакомиться с ними более подробно. Смысл в той же периодизации: мы даём стресс системе энергообмена, тем самым стимулируем жиросжигание. Вы можете делать на сушке углеводные загрузки. Но не рекомендую путать их с обжираловкой во вкусно и точка! Именно углеводные, не жировые загрузки. Например, неделя: каждый день по 50 углеводов, крайний день 300. Такой вариант очень хорошо и резко наполнит гликогеном просушенные и пустые мышцы, которые всю неделю освобождались. В целом о читмилах могу сказать, что на сушке они имеют смысл, и подходить к ним надо правильно; предварительно отработать гликоген и грузиться чисто, без лишних насыщенных жиров, простых сахаров и вредной пищи. Дайте вашему пищеварению комфортный режим работы, не загружайте его шлаками. Рекомендую пить больше жидкости, чтобы усвоить углеводы. И вообще на сушке стараться пить больше жидкости, литра 3-4 в день, так как при окислении и распаде жировых клеток продукты распада выводятся вместе с лишней жидкостью. В один из углеводных дней вам даже может показаться, что ваши мышцы резко прибавили в объемах и стали чуточку суше. Это есть эффект углеводной загрузки, как правило его используют перед соревнованиями.
Все эти способы позволят вам с интересом наблюдать за изменениями в вашем теле при приближении к соревнованиям. Ветал, ты как там? Ещё не передумал? Ладно. Мы же с тобой сбрасываем в категорию до 90! Будем грузиться за два-три дня, как следует, перед стартом, весогонку не будем делать. Но! Есть и методика с весогонкой. Когда организм не совсем высушен, что-то, так скажем, не успелось, можно погонять. Схема – естественным путем, через усиление диуреза. Для этого за неделю до взвешивания резко поднимаем литраж выпитой воды. До 6-7литров в день, далее один день 5 литров, один 3, один 1,5 и крайний день 0,5л за весь день. Крайние два дня питаться и тренироваться по минимуму. Напоминаю, излишние белки выводятся с помощью жидкости, углеводы усваиваются с помощью жидкости, пищеварение, мягко говоря, выключается. При экстренной весогонке допускается пить целых 8 литров воды в день, и за день – полтора до взвешивания не пить вообще. Дополнительно можно посетить сауну. На взвешивании таким образом можно показать разницу до -7кг от того, что будет на сцене через 2 дня, когда мы начнем углеводную загрузку. Углеводы грузить качественно, без жира и заливания, белка немного, воды небольшое количество, минимально необходимое для усвоения. С вечера за день до старта и с утра перед стартом принять диуретические препараты типа калийсберегающих.