полная версия

Павел Фролов
Как накачаться? Теория большого бодибилдинга

Предисловие.

«Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум».

©Винсент Ломбарди

«Самое главное для успеха в бодибилдинге – образование. Но это не школа, не колледж и не университет, а постоянное изучение всей доступной информации по этому вопросу».

©Флекс Уиллер

«Мнения других меня не пугают. Мне с самого начала говорили, что мне не стать великим бодибилдером, но я этого добился».

©Джей Катлер

«Процесс воспитания здоровых мужиков нужно поставить на поток».

©Владимир «Динамит» Турчинский

А задумывались ли вы, дорогие читатели, о том, что в любом деле можно преуспеть? Вот и сейчас, предлагаю вам к прочтению свою книгу, в которой простым языком, с юмором и ноткой иронии я раскрою вам ответ на тот самый вопрос, мучающий каждого мужчину с детства и юности: как же всё-таки накачаться? Повторюсь, делать это я буду максимально простым языком, без заумных терминов и снобизма, ведь читая различную литературу и статьи и видя при этом незнакомые слова, человек, как правило, быстро теряет интерес в силу своей природы, а внимание и вовсе рассеивается спустя 20 секунд такой деятельности. Однако некоторые термины, без которых не справиться, всё же будут иметь место. О каждом из них я отдельно дам пояснение. О да, если вы намерены увидеть здесь классическую скучную и устаревшую литературу из учебников физкультуры, намеренно лишённую всяких элементов харизмы, то я вас разочарую!

Так вот, эта книга о том, как накачаться. О том, что же такое теория большого бодибилдинга, и да, не того громадного бодибилдинга, которым занимались такие гиганты как Шварценеггер, Колеман и Плац. А того, который у каждого велик ровно настолько, насколько велико желание к тому, чтобы накачаться. Чтобы исполнилась заветная мечта каждого – выйти на пляж красавчиком или красоткой, и при этом не утонуть в самолюбовании. Чтобы увидеть наконец лучшую версию самого себя, оздоровиться, поднять от груди заветные сто килограмм или же подготовить себя к турниру. Отдельно будет немного о ягодичных мышцах, в том числе про то, как они влияют на весь процесс жизнедеятельности организма и про их особенную роль в жизни представительниц прекрасного пола. Разберем мы здесь и тёмную сторону силы, и светлую, затронем тему настроения и спорта в повседневной жизни.

Что ж, дорогие читатели, думаю мне настало время представиться! Я, Павел Фролов – тренер со стажем, спортсмен в нескольких видах железного спорта (о да, если кто-то не знал, их не один), ну и по совместительству немного психолог, и немного чемпион. Правильно, большие чемпионы в основном занимаются спортом на практике, тогда как маленькие чемпионы в основном в теории! Хмммм, да да, немного самоиронии, да и иронии в целом будет не лишним в моей книге, так что просьба особо впечатлительных отойти от экранов или страниц, в зависимости от способа прочтения. Так вот, почему же, вы спросите, немного чемпион? Как же так? А я вам отвечу. Подобно смежным видам спорта, к примеру единоборствам, мы можем стать чемпионами, выступая на соревнованиях в тех категориях, в которых минимальное количество участников (или их полное отсутствие). Впрочем, лично я чемпион СЗФО по юношам, категория до 18 лет, и в бодибилдинге, и в жиме от груди. Несколько раз принимал участие в турнирах один на один в категории с самим собой! Вы конечно же спросите и чем же это закончилось? Не буду лукавить, проиграл, уж больно сильный оказался соперник! ;) За свою историю в спорте я выполнял нормативы мастера спорта по жиму лёжа, кандидата в мастера спорта по армлифтингу. Что-то из этого уже вне соревновательных периодов. Довёл до результата большое количество людей, распрямил много спин, втянул кучу животов, накачал не один бицепс и не одну пару ягодичных. Финалом, – бодибилдинг – это спорт, в котором почти каждый может стать чемпионом. Маленьким чемпионом маленькой категории. Но самое главное «Чемпионом», звучать будет грозно и убедительно.

Логично друзья мои, возникает вопрос – зачем же тогда такие регалии? Тренируйся для себя. Совершенствуйся без погони за весами и мясом. Однозначно, ты будешь лучше, будет лучше самочувствие за счёт дофамина, серотонина, тестостерона, улучшится весь обмен веществ. Но соревноваться то – зачем? Ответом будет цитата Джейсона Стетхэма: «Ты должен быть чемпионом! Иначе, зачем тебе быть!»

Если вы дочитали книгу до этого момента – могу поздравить вас и похлопать по плечу. В вашем сердце живёт спортсмен. Однако, если вы девушка, или молодой человек – ещё есть время одуматься, ведь в отдельных случаях спорт может быть для вас неуместен из-за гормональных и анатомических особенностей. Ведь подобного рода спорт делает из мальчиков мужчин! Да и девушек иногда тоже делает мужчинами (не будем приводить примеры). Ладно, я соврал. Это шутка. Не буду ходить вокруг да около. Буду честен, я обещал быть честным с вами. Поэтому признаю, что не сказал неправду. Девушки, вы прекрасны, а занимаясь спортом вы станете просто неотразимы! Если же вы пожилой человек, у которого уже заканчивается порох в пороховницах, вы, наверное, спросите – а может лучше спирт, ну его ваш спорт? Спирт то, это же не спорт, здесь здоровье надо! Расслабьтесь, не напрягайтесь, для вас вопрос стоит по-другому. Налейте по чекушке и прочтите нашу книгу просто для разностороннего развития. Однако я убежден, что тренироваться должны и могут все. В зале для каждого человека найдется хорошая программа, методика тренировок и нагрузок. И не обязательно для того, чтобы стать мужиком! Однако девушкам и лицам до 18 лет в первую очередь настоятельно рекомендую обратиться к профессионалам.

Итак, мы подошли к самой сути, основному тождеству и посылу моей книги. Как накачаться? И совсем скоро, дорогие мои, я открою вам секрет. Хотя, возможно для самых продвинутых читателей секретом это не будет, ведь я не шкаф и не музей – хранить секреты от друзей! И правда, вся информация доступна в виде статей, книг и сюжетов на платформе Ютуб. Возможно, вы были или являетесь студентом, равно как абитуриентом и выпускником различных образовательных учреждений, университетов, училищ, курсов и это замечательно, однако я же постараюсь быть с вами максимально искренним, прямолинейным и донести самую ценную информацию без преподского снобизма и педагогики, угрюмых домашних заданий, рефератов, докладов, экзаменов. Да, за моей спиной тоже есть годы, проведенные в университете имени П.Ф. Лесгафта, но, взглянув со стороны, я убеждаюсь, что программы их сильно устарели и нуждаются в доработках.

Итак, пристегните ремни, наша ракета готова к взлёту. Остался последний шаг перед стартом. Генетика. Что же такое генетика? И да, это во многом решающий фактор у профессиональных спортсменов. Но глядя на себя сейчас, раздумывая о том, чтобы начать, не думай о «широких костях» или узких плечах. Все они, как и внутренние комплексы, имеют свойство рассасываться и забываться, так как будто их не было никогда. Стираться из памяти, словно дурной сон, не оставляя и следа.

Поводом написания моей книги послужил временный переезд в другую страну, на фоне большой миграции в 2022-2023. Где-то в задатках моего разума посыл к написанию был ещё до миграции, но триггером послужили первые её дни. Посвящается всем тем, кто начинал со мной путь большого бодибилдинга и приходил в процессе. Всем тем, чья жизнь изменилась в лучшую сторону от железного спорта. Создана мной в образовательных целях, имеет развлекательный и познавательный характер. Создана для того, чтобы замотивировать, систематизировать и улучшить тренировки, а также результаты у любителей и спортсменов, у последних не без подстрекательства к подготовке на соревнования, дать повод всем сомневающимся попробовать для себя что-то новое. Надеюсь, что с её помощью вы узнаете для себя различные новшества и получите массу положительных эмоций. С её помощью вы научитесь не только тому, как накачаться, но и как правильно ставить цели и добиваться их, получите некоторые знания из диетологии, обменных процессов организма и эндокринологии.

С предисловием всё, друзья, настало время поговорить о мотивации. Наберитесь смелости и побольше воздуха в грудь. Ракета пошла.

Мотивация.

«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха».

©А. Шварценеггер

«Победит не тот, кто сильнее, а тот, кто готов идти до конца».

Федор Емельяненко

«Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет».

©Майк Тайсон

«Если ты рожден без крыльев, не мешай им расти».

©Коко Шанель

P.s. крайняя цитата особенно уместна для спортсменов нашей направленности ;)

Друзья, в процессе нашего путешествия, нам понадобится топливо. А как вы хотели? Ни одна ракета, ни один автомобиль, ни один мопед не смогут даже начать свой путь без должного заряда. Для нас с вами этим зарядом будет такое простое слово как мотивация. Мотивация и вовлеченность в процесс.

Что же такое мотивация? Давайте просто, по-народному, зайдём в Википедию и вместе посмотрим. «Мотивация – это побуждение к действию; психофизиологический процесс, управляющий поведением человека, задающий его направленность, организацию, активность и устойчивость; способность человека деятельно удовлетворять свои потребности.» Давайте добавим – удовлетворять потребности и идти к своей ЦЕЛИ. Как же поставить цель? Уверен, дорогие читатели – вы не раз за собой замечали, что просто монотонно делая что-то, процесс зачастую начинает действовать вопреки, пропадает запал, вовлеченность, и хочется просто исчезнуть. Исчезнуть и забыть раз и навсегда. Порой даже любимое дело, дело всей жизни просто надоедает, сходит на нет, и заканчивается, будто иссякает горный источник. Тогда наша ракета падает, так и не набрав, скорее всего, должной высоты. Итак, раскроем вместе понятие цель. Что же это? Конечный результат деятельности. Цель всегда ясна. Конкретна. Имеет предполагаемый срок достижения, конкретный план действий. Как правило делится на этапы, при достижении каждого из которых приносит удовольствие, азарт и усиливает собственную важность. Связана с позитивными мыслями. Цель – это некий наркотик для нашего сознания. По мере продвижения к ней (сейчас меня поймут и улыбнутся более опытные читатели), руки того самого брутального дрища в зале будут при виде вас подниматься все выше и выше, словно как по методичке экстренного выживания в тайге или диких условиях. Опытные егеря, порою обязаны жизнью такой методичке, ведь при виде большого бурого медведя не в коем случае нельзя убегать! Есть два способа: расправиться, выпрямиться во весь рост, расставить руки широко в стороны, попытаться привстать на носочки, стараться выглядеть мощно и угрожающе; второй же способ – лечь лицом вниз с руками за головой. Однако второй способ не пользуется такой популярностью. Вот вам, кстати, неплохая идея для пранка или рилс. Клянусь вам дорогие друзья, если я когда-нибудь увижу в зале посетителя со вторым способом – наверное мне ничего не останется, как лечь рядом точно так же! Кстати, если вы узнали себя или своего знакомого в этом брутальном дрище, напишите мне письмом, почему?

Возвращаемся к постановке цели. Скажем вы мужчина, вас зовут Кирилл. Вам 25лет, 180см и 65кг, с жимом от груди 50кг и ваша цель 85кг, пресс и жим 150кг, а значит +20кг на весах и +100кг на снаряде. Вы можете разложить вашу цель на этапы, каждый из которых будет иметь ясные сроки во времени. Например, за 3 месяца 70кг вес, 75кг жим, (+5кг на весах и +25кг на снаряде), за полгода 75кг и 90кг, и так далее до конечного результата.

Вторым примером будет Алёна, которая очень, ну оооочень давно хочет и мечтает похудеть. Она 165см, 69кг, и обладает прямо скажем не лучшими кондициями изначально, с широкой талией, плоскими и маленькими ягодичными – но с большой-большой мечтой, которая живёт в ее большом и добром сердце. В её случае стоит ориентироваться по объемам в сантиметрах портняжной (мерной) ленты, весам и визуализации. Возможно, Кириллу этот совет тоже пригодится. Да, простой способ визуализации себя, за ориентир брать фотографии и видео до, так сказать, начала пути к цели и после. Сейчас пропорции Алёны 96/80/107. Ставим так же – цель 49кг, 90/60/94, так как ягодичные мышцы мы с вами наращиваем, и промежуточными позициями будут, 65кг 94/75/104 через 2-3 недели, 60кг 93/71/101 через 7недель, 55кг 91/65/98 через 3.5 месяца ну и конечная через 5месяцев.

Да друзья мои, я вам скажу так: не стоит ставить большие цели в рекордно короткие сроки. Иногда бывает, что это просто невозможно, иногда на столько сложно что справиться просто не получится. А иногда просто вредно для здоровья, конкретно в данном случае с Алёной, грамотно худеть нужно теряя не более полутора килограммов в неделю. При этом где-то 1-1.5см в талии и бедрах.

Третьим кандидатом на цель будет совершенно стандартно заплывший, выступающий бодибилдер (в планах) Виталий. Его цель максимальный рельеф, хотя и ноги у него отстают, и колени с поясницей побаливают после больших весов, есть парочка не серьезных, но ощутимых травм, плеча на жиме и заднего бедра на тяге. Однако, при всём этом имеет хорошие объемы, вес с пузцом 109кг, бицепс аж 46.5см, и неукротимый боевой дух Стетхэма, ты должен быть чемпионом! Иначе зачем тебе быть? Ннндааа, Ветал, ну и пузо. Ну что ж, предлагаю тебе подготовиться в категорию до 85, а то в 90 конкуренция, более опытные спортсмены и так далее! Нет? Ну ладно, тогда цель на 89.9 качества, скорее всего получится и больше ссушить, но мы дополним объем гликогенчиком на углеводной загрузке перед соревнованиями. Что ж ладно, до старта 12 недель, конкретно в твоём случае будем ориентироваться исключительно визуально. Подгоним тренировки, питание и фармакологию. Да, друзья мои. Даже самый маленький чемпион, пусть и единственный участник в категории региональных соревнований по бодибилдингу использует фармакологию. Просто знайте это. Все профессионалы, без исключения, в той или иной степени, в зависимости от количества и производных используемого действующего вещества, связаны с этим. Иначе и быть не может. Уверен, в и сами не раз видели вирусные видео, на которых в линейке спортсменов встречается «выделившийся» особенным образом, мягко говоря, «плохой формой». Но это никак не говорит нам о том, что если вы будете использовать фармакологию, то станете профессионалом!

Вернёмся к вам, дорогие читатели. Подобрать и настроить вашу цель вам поможет ваш жизненный опыт или совет. Не стесняйтесь спрашивать советы, задавать вопросы. Ведь грамотно составить цель непросто и тоже нужно уметь. Так сказать, преобразовать вашу мечту в цель. Чем же мечта отличается от цели? Казалось бы, понятно, что жим 150кг и вес 85 с прессом это и мечта, и цель. Но нет. Мечта она где-то там, во снах, в облаках, среди звёзд, на Луне или Пандоре, где-то там, в потустороннем мире, намеренно созданным вашим воображением дабы тешить себя, что да, она мечта, но когда-нибудь, когда после очередного новогоднего выступления Владимира Владимировича под бой курантов вы загадаете желание, именно это желание сбудется. Конечно же, это ирония, но с долей правды, ну а как же без неё, ведь я вам обещал, дорогие мои читатели.

Куда же потерялась наша Алёнка и Виталик? Похудеть и выступить на соревнованиях – это тоже всего-навсего ваша мечта. Одеть платье с выпускного, стать «маленьким» а уж тем более «большим» чемпионом это тоже мечты. А вот сбросить 20кг при изменении в пропорции -6см в груди, -20см в талии и -13см в бедрах это цель. За 12 недель – создать максимальных рельеф и подогнать собственный вес в 89.9, при этом сохранить мышечную массу – это цель. Выиграть крупный турнир и обойти конкретных своих соперников на нём – это цель. Как это сделать, друзья, я расскажу вам в следующих частях моей книги о теории большого бодибилдинга.

Почему важно ставить цели? Зачем вообще вот это вот всё? Давайте просто будем ходить, заниматься спортом, слушать и изучать материалы, общаться с людьми, ведь окружение тоже влияет на результат. В конце концов наймем хорошего тренера или запишемся в академию фитнес бикини, ведь там всё сделают за нас. Несомненно. Правильно подобранное окружение, насыщенный всем необходимым зал и грамотный тренер улучшат вашу деятельность и результат. Но главное – это ваш заряд. Ваша ракета. Ваши крылья, как писала Коко Шанель. Когда мы летим на чужих крыльях, и кто-то ставит нам цели, к которым мы стремимся, – тогда тот самый азарт и драйв, эмоции и ясность, удовлетворение от проделанной работы даже не успевают в нас зародиться. По достижении цели мы вновь начинаем плавно возвращаться в исходное состояние, потому что мы даже не запомнили, в чем на самом деле была наша цель. Это заставляет нас вернуться и по новой начать трудиться, даже не разобравшись в сути происходящего. Вместо этого, изучайте процесс. Собирайте информацию и пользуйтесь ей, ведь она ваше золото, ваш ресурс на пути к фигуре мечты и идеальному бодибилдингу.

Давайте заниматься дома! На улице. В парке или на пляже. На свежем воздухе. Замечательно – но есть свои нюансы, ведь дома есть так много способов отвлечься – какая-нибудь кошка, не выключенный чайник и мягкий диванчик возьмут своё, ваше внимание рассредоточено, цель мутнеет, как небо при полете вашей ракеты в космос. А, как известно, ракеты в плохую погоду не летают. К тому же, вряд ли у вас под рукой окажется всё необходимое, чтобы сделать полный набор упражнений. Касаемо улицы и других вариантов – не всегда там вам будет комфортно, а расшифровку оставим на потом, для самых моих любимых читателей.

Здесь мы плавно переходим в сторону теории большого бодибилдинга, того самого, о котором наша книга. Большой бодибилдинг – это состояние души. Это эгоист, ведь придется настраивать под него большое количество сфер жизнедеятельности и потесниться в некоторых излишествах. Найти время и регулярно посещать занятия спортом, правильно и регулярно питаться, соблюдая калораж и баланс нутриентов, витаминов и минералов, ограничить, прошу заметить, в меньшую сторону употребление спиртных напитков. По ночам мы спим, а не делаем кардио в клубе или дома, кто где больше любит. В общем, мы примерные кочки. Возможно, возникнет логичный вопрос – вот я, тот самый Кирилл, делаю всё идеально, но что-то пошло не так, и я никак не могу увидеть кубики пресса на животе и поднять заветные 150. Вес мой остановился на отметке 79кг, и дальше – ну никак. Хоть я сплю по ночам, ем как не в себя – ничего. Генетика? В таком случае я отвечу – дорогой Кирилл, бери себе фармы и всё у тебя будет от винта! Шутка, конечно же. Никакой пропаганды использования стероидов в моей книге не будет. Будут только факты использования, личный опыт, ощущения, опыт при откате, анализы до и после, в общем все обо всем по порядку. В моей книге я дам вам ответ на мучающий каждого спортсмена вопрос – а сколько я наберу при использовании, какие будут прибавки в силовых показателях и визуальных объёмах. И да, скажу вам сразу. Генетический максимум, тот самый генетический максимум – есть. Есть у каждого спортсмена, но дойти до него отнюдь не просто, и даже приблизиться к нему самостоятельно, без помощи специалиста, тоже будет сложно. Но всё-таки возможно.

Если и вы, друзья мои, в какой-то мере узнали в себе Кирилла – не стоит отчаиваться, хвататься за голову, терять интерес и цель, когда она начинает вновь превращаться в несбыточную мечту. Если ваши результаты в спорте перестали расти, если ваша талия всё ещё 65см и меньше ни-ни, если жим застыл на отметке 97.5, и сотка так и не закрыта, или недостаточно секутся ваши латеральные головки квадрицепса – возможно, вы упёрлись в некоторое «плато», и даже не вздумайте отчаиваться. Маленький спортсмен, фитоняшка и чемпион в вас просто умрут, так и не родившись. Будет выкидыш. Вас из спортзала, естественно. Впрочем, это шутка. В этот момент стоит пересмотреть систему тренировок, самого процесса, провести некий стресс, который будет вам в новинку. Поэтому, вынужден повториться, не бойтесь спросить совета. Решайте проблемы по факту их возникновения. Будьте линейны, последовательны и прагматичны. Ничего не бывает просто так. У вас есть цель, есть промежуточные результаты. Проведите периодизацию тренировочного процесса, смените тип тренировок, увеличьте потребление белка в рационе. Ваша цель – давать мышцам стресс. Только стресс двигает ваш прогресс. Добавьте новые движения, новые серии и комплексы упражнений.