Павел Фролов
Как накачаться? Теория большого бодибилдинга
Давайте рассмотрим простой пример, скажем – человек после ДТП. Восстановление после полугода больницы, никаких передвижений за полгода. Любое движение для него – это стресс, ответной реакцией на который будет резкий анаболический эффект в мышцах, которые напрочь забыли, что это такое. Поднять руки, ноги, голову. Сесть. Повторить это несколько раз за день. На следующий день попытаться встать. Ещё на следующий день – встать несколько раз. Мышцы привыкают к работе, понимают свою важность, нужность, вспоминают былую мощь и достаточно быстро восстанавливаются. Этот эффект называется мышечная память. Связан он, кстати, и с профессиональными спортсменами, которые ушли из спорта и решили вернуться. Порядка двух-трех-четырех месяцев, порой, бывает достаточно чтобы набрать +40кг мышечной массы. Естественно, при условии создания правильного режима, питания, применении фармакологии.
Впрочем, дорогие читатели, вас это не касается! Ваша задача – ясно понять, что такое стресс и с чем его едят. Но здесь вступает в силу в узких кругах всем известный, но для широкой массы нуждающийся в представлении гормон «кортизол». Да, он выделяется в случае стресса. Кортизол имеет свойство разрушать мышечные волокна, лишать кожу должного уровня коллагена, из-за него бывает множество растяжек на коже. Кортизол даёт нам энергию в случае стресса, позволяет справиться с ним. Для подавления сего – просто покушайте вкусную, правильную белковую пищу. Не допускайте чрезмерного его выделения, для этого дозируйте стресс. Вспомните о цели – не стоит рваться к ней сразу. Кортизол может быть вам как другом, так и врагом. Используйте ваши тренировки эффективно. Стресс необходим, но нужен в меру. Кирилл, зачем нам с тобой заниматься по 4 часа в день? Ведь запас гликогена в мышцах и глюкозы в крови, как и креатинфосфата, при грамотной тренировке можно распределить на час у новичков и на 1.5-2.5 часа у профессионалов, а потом в дело вступает кортизол. Вы занимаетесь на износ.
Возьмём эффект спринтера и марафонца. Спринтер – бегун на кроткие дистанции, до 400м, мышцы работают в силовом режиме непродолжительное время, задача – максимум скорости и силы, из-за чего вес в среднем может быть порядка 90кг, например, лучшая форма Усейна Болта – около 94кг. Марафонец – бегун на длинные дистанции, около 4-х часов работы мышц. В работу вступают аэробные процессы, выделяется кортизол в большом количестве, из-за чего вес у взрослых мужчин может быть около 50кг. Но мы же с Алёной хотим стать фитнес моделью! Фитоняшкой! Давайте бегать по 4 часа в день! Думаю, дорогие читатели, вы и сами сможете ответить Алёне на её вопрос. Ведь выделившийся кортизол напрочь сожжёт те самые, заветные ягодичные мышцы, и фигура будет напоминать мумию из египетского музея. Но что же делать Виталику? Ведь фарма всё компенсирует? Нет, не всё. Но объемы тренировок и кардионагрузок тоже будут увеличены. Как именно – я расскажу в следующих частях нашей книги. И да, толерантность к стрессу будет гораздо больше, заниматься можно будет чаще, за счёт скорейшего восстановления. Но при этом нельзя забывать про питание, ведь для всех наших героев неотъемлемым и самым важным фактором большого бодибилдинга является именно оно.
Ну что ж, читатели! Теперь настало время рассмотреть семейные ценности. Наверняка те из вас, кто уже пришел к какому-либо результату, не раз замечали, как близкие люди и друзья с интересом обращают внимание на ваше преображение. Прошу заметить, что интерес обычно здоровый, почти все интересуются, спрашивают, как бы им сделать так же или почти так же. «А вот что, если мне вот сделать бицепс, как у тебя, ну не прям так, ну почти так же, это что, мне заниматься надо, да? Добавки какие-то пить? А может просто добавки попить?» – «Ннннда, дядь Вов, тебе для начала надо просто бросить пить». Бывает, конечно, что интерес не совсем здоровый, в силу того, что человек может ну очень хотеть сделать так же, как и у тебя, в душе мечтать об этом, возможно даже заниматься, но не иметь ясной цели, последовательности действий для её достижения и испытывать чувство зависти и «токсичить» из за этого. «Да зачем тебе это всё надо? Пошли пивка попьём, с чипсиками» – наверняка до боли знакомая фраза. Впрочем, пейте на здоровье, только не частите. Пинта хорошего пива раз в неделю вам никак не повредит! Опять же, никакой пропаганды употребления спиртного в моей книге тоже не будет. Это всё юмор и не более. Вернёмся к чувствам, ценностям. Как правило, чувство зависти относится к не совсем близким людям, скорее знакомым и т.д. Впрочем, чего это я – любой проявленный интерес к вашим начинаниям, с момента, когда они станут видны окружающим – есть интерес, одобрение, и относиться вы должны к этому как к мотивации, как к тому, что ваша цель становится ближе, а мечта – сбывается. Скажите сами себе спасибо за проделанную работу. За ваш собственный труд. Умейте благодарить себя.
Итак, вернёмся к моей истории. Лично я – нашел себя в спорте в возрасте 13 лет. Меня всегда мотивировали положительные персонажи во всех мифах, сказках, фильмах и комиксах, наделённые большой силой, и применяющие её в борьбе со злом. Самые яркие свои впечатления об этом я впитывал с детства, так что в мире спорта я был желанным гостем. В начале пути я, как и многие, слышал о большом количестве медицинских ограничений. Плоскостопие, близорукость, травмы сетчатки глаза, так как это было ещё в юности, слышал предупреждения, что ничего не получится, что будут травмы, остановится рост костей, или просто что нечего зря время терять – занимайся учебой, работай в конце концов, и всё в этом духе. Умейте, дорогие друзья, положить болт на некоторых советчиков. Терпение и труд всё перетрут. Но тогда, целей я, буду честен, не ставил. Мышление моё было ещё детским, а в детстве хватает одного энтузиазма для того, чтобы добиться многого. Гимнасты и пловцы становятся мастерами спорта международного класса уже к 15 годам, сами не замечая своих талантов и вложенного труда. Я, собственно, уже в 16 лет выполнял норматив Мастера Спорта в жиме от груди. Весовая категория была до 83, а результат был 150кг. Хотя нет такого спорта, как жим от груди. Министерство спорта России утвердило лишь Пауэрлифтинг и Бодибилдинг. Всё остальное – уловки федерации. Звание Мастера Спорта России в жиме от груди не получить. Но нормативы есть и ознакомиться с ними вы можете на сайте федерации. Тогда я принимал участие в различных турнирах по пауэрлифтингу и получил свой первый титул маленького чемпиона большого турнира.
Даааа, мотивация, безусловно, один из самых главных героев в совершенно любой деятельности. Важна она ну вообще везде. Взять даже написание этой книги! Как бы я смог сделать это без мотивации? Составить план, взять во внимание основные тезисы и вопросы, собственный (и не только спортивный и тренерский) опыт, массу примеров и даже создать героев книги. Да, у данных героев вполне могут быть прототипы в реальной жизни, кто-то может узнать себя, но… все совпадения случайны. ;) Так вот, ведь я не особенно фанател в своё время от таких предметов, как литература и русский язык, имел по ним весьма скромный, удовлетворительный балл, и даже не думал сделать его больше. Опять же – мотивация! Ведь наша система мотивации в образовании тоже устарела, гораздо лучше из десяти ошибок не десять раз ругать ребенка, дабы избежать ошибок в будущем, а один раз похвалить за правильное решение. Так его интерес и вовлеченность в процесс будут подкреплены позитивными мыслями и эмоциями, появится внутреннее желание справиться с задачей и уверенность, что всё получится. Так и вы, дорогие читатели, мотивируйте себя в те моменты, когда вы видите, что у вас спрогрессировал, например, трицепс, но вы очень хотели банки, скажите себе – отлично, ведь в общем объем рук увеличился, а значит цель стала ближе, а бицепс, а что бицепс, ещё нагонит. Или у девушек, прогрессируют, например, мышцы бедра, а ягодичные медленней. Не стоит корить себя за то, что вместо ягодиц вырос квадрицепс, порадуйтесь за него, и смените тренировочную программу, если ваша цель ягодичные! Но об этом поговорим совсем скоро, в следующей главе.
Вернёмся к моему опыту. Ну, собственно, 17 лет я начал применение анаболических стероидов. Вы скажете – как же так? Ведь нельзя так рано, организм еще не сформирован и так далее. Сформирован. Организм человека полностью сформирован с момента остановки его роста в высоту, далее в его формировании играют роль только половые гормоны, тестостерон и его производные, эстрадиол, первые в основном у мужчин, второй у девушек. Врачи эндокринологи в таком возрасте намеренно назначают пациентам мужского пола применение экзогенного (внешнего) тестостерона для ускорения полового развития. Использовал их я в основном из-за своего ну очень спортивного окружения в ныне уже закрытом спортивном зале федерации бодибилдинга Санкт-Петербурга, Геркулесе, который принадлежал лично президенту федерации В.И. Дубинину. Так, в течение полутора лет используя данные препараты, я дошел до уровня соревнующихся спортсменов и завоевал свой второй победный титул, теперь уже по бодибилдингу, на чемпионате СЗФО в категории юношей. Собственно, теперь вы спросите – почему же спустя столько лет, я не взял Олимпию или другой серьёзный турнир, навроде Арнольд Классик, или чемпионат России? Генетика. Да, до такого уровня доходит уже далеко не каждый, придётся ставить совсем другие цели, доводить свой собственный большой бодибилдинг до абсолютного идеала, но вот вопрос, а нужно ли вам это? Стоит ли оно того? С одной стороны – да. Это большая известность в узких кругах, уже неплохие деньги и интерес со стороны спонсоров. Но то ли это, к чему мы стремимся? Не знаю. Стоит ли ради этого выходить на пик возможностей организма, работать не покладая рук, буквально на «износ»? На этот вопрос я не смог дать ответ даже самому себе. В моём случае из-за болей в коленях и пояснице на должных весах я вынужден был остановиться, а без огромных ног титулов больших чемпионов, увы, не видать.
Сейчас меня поймут мужчины-посетители спортзалов. Наверняка у многих в зале есть девушка, или девушки, при виде которых возникает чувство, когда дух захватывает, возможно, что такого никогда в жизни не видел, возможно, что просто очень нравится фигура. Как правило, у нее тоже большой опыт тренировок, возможно – хороший тренер, или же опыт выступлений на соревнованиях. Что бы сейчас не думали при прочтении другие девушки, такая фигура нравится абсолютно всем мужчинам от и до. Такая фигура полностью отменяет действие правила «каждому свое», кому грудь, кому попа и т.д. Пусть это послужит хорошим поводом для прихода к спорту всех девушек. Вы, возможно, подумаете, что они все такие из себя принцессы, уверенные в себе и с высокой самооценкой, недоступные, и так далее, но я вас удивлю! Работая тренером, я имел общение с множеством спортсменок, и многие из них приходили в спорт с очень низкой самооценкой, несуразной генетикой, но ставили цели и добивались их. При этом они остаются такими же ранимыми, скромными и чуткими существами, какими были до перемен. Так что этот абзац моей книги может послужить дополнительной мотивацией и для мужчин. ;)
Ну что, дорогие читатели, настало время подвести итог такой большой части любого спорта, как мотивация. Несомненно, без неё вы не сможете даже выключить телевизор и подняться с дивана. Абсолютно никак. Ставьте цели и идите к ним. Добивайтесь успеха во всем. Спрашивайте советы. Верьте в себя. Не ставьте нереальные, недостижимые цели. Используйте все средства для достижения цели. Отслеживайте промежуточные результаты. Работайте и работа окупится.
А я буду верить, что кому-то из вас эта книга принесет успех, если не в спорте, то в любом другом начинании. Помните – лучше встать и попробовать, чем поговорить и забыть. Вспомните нашего несчастного после ДТП. А что, если бы он поговорил и забыл, так ничего и не сделав? К чему это я? Делайте упорно. Каждый подход должен быть как последний. Самые важные повторения – последние два. Если, друзья мои, вы чувствуете, что всё, больше никак, значит надо сделать ещё два. Именно они дают нашим мышцам максимальный стресс, а стресс как вы помните главный двигатель в прогрессе. Именно он вынуждает мышцы адаптироваться, подстраиваться под новые, некомфортные условия, становясь больше и сильнее. Вот вам и ответ на вопрос из названия книги.
Тренировки.
«Поднимите планку. Делайте то, на что вы вроде бы не способны. Не задумывайтесь о пределе ваших возможностей. Делайте то, чего сделать не можете».
©Пол Арден
«Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще – я мало тренировался. Это если так, вкратце».
©Харуки Мураками
Итак, мои юные космические путешественники, надеюсь, вы преисполнены мотивации, что наш челнок аж кипит, а курс взят на галактику качков. У вас уже есть цель, вы заставили себя встать с дивана, возможно, даже уже пришли в тренажёрный зал. Следующий (и по совместительству самый важный) этап в ответе на вопрос, как накачаться, есть тренировочный процесс. Что же такое тренировка? О да, тренировка в Бодибилдинге. Давайте же для начала полностью раскроем термин и пообщаемся обо всем по порядку. Тренировка – это управляемый процесс совершенствования себя и своего тела, по средствам применения физических упражнений и суперсетов, с использованием различных нагрузок и систем периодизации.
Сейчас речь пойдет о непосредственном времяпрепровождении в зале. Если вы не готовы принять для себя все сложности образования в этом вопросе, которые пойдут дальше в нашей книге, рекомендую вам выбрать тренера. Как выбрать тренера? На этот вопрос я дам не однозначный ответ. Во-первых, не всегда стоит в угоду всем вашим желаниям идти к самому известному спортсмену и дорогому тренеру, чтобы накачаться «как он». Причиной будет его возможная незаинтересованность в вас и вашем результате. Мне известно много примеров, когда подобного рода тренер всю тренировку сидел в телефоне и лишь изредка поднимал взгляд на окружающие его предметы, казалось бы, чтобы просто не споткнуться. В это время подопечный мог делать полную ерунду. Обратите внимание на вклад тренера в ученика, его способы замотивировать и научить, нежели чем возможность просто провести время. Не всегда принимайте рекомендации тренера от товарищей, здесь обращайте внимание на результаты, а также интересуйтесь у них же, ничего ли лишнего не болит, кроме целевых мышечных групп. Я видел людей, десятилетиями тренирующихся у одного тренера и визуально при этом никак не меняющихся. Дело конечно ваше, как проводить время, но всё же в этой книге наша основная цель – накачаться.
Итак, если пункт с наставником отпадает, то переходим к образовательному процессу, и я постараюсь донести его до вас максимально просто.
Наверняка, друзья, вы не раз видели в зале людей, занимающихся посторонними делами, ничем даже близко не напоминающими тренировку. Да-да, возможно я имею ввиду именно тебя, дорогой читатель, если ты приходишь в зал и пол тренировки болтаешь, а вторую половину сидишь в телефоне, лишь изредка прикасаясь к гантелям, и за полтора часа успеваешь сделать 2 упражнения – знай, что путь твой не праведный, и совсем скоро я дам тебе знания, которые позволят в будущем эффективно справляться с задачами тренировочного процесса. Ладно, шутки в сторону, всё-таки в зале бывают действительно полезные темы для обсуждения, к примеру техники выполнения упражнений, питания, мотивации и фармакологии. Стоит принимать на вооружение советы, так как каждый, кто способен их дать, сможет улучшить качество вашей тренировки. В этом и есть теория большого бодибилдинга, и здесь нельзя не согласиться с Флексом Уиллером, потому как образовываться и изучать информацию – есть главный путь к успеху в Бодибилдинге.
Ну что же, наконец вы пришли на тренировку. С чего же начать? Начните с того, что настроите себя на нагрузки. Если вы хотите действительно прийти к результату, вне зависимости от вашей конечной цели – набор массы, накачка ягодичных или сброс веса – настройте себя на то, что чудес не бывает! И просто прийти в зал и похудеть – не работает. Будьте готовы к тренировке – процессу, в котором потребуется выйти из своей зоны комфорта, заниматься тяжело и дать мышцам и телу необходимый стресс. Настроились? Тогда – к действиям! Что дальше, кардио? Скажу просто – не стоит, начните лучше с разогрева общих стабилизирующих мышечных групп, с некоторыми элементами растяжки, допустим просто в полную амплитуду движения. Тем самым вы дадите мышцам раскрыться, потянете мышечные фасции, разогреете суставы и связки, подготовите организм к движениям. Всё это выполняйте с небольшими весами, так, будто вы механик, и тестируете автомобиль перед стартом. Затем переходите на разогрев целевых мышечных групп направленности данной тренировки, сделайте тоже самое. Разминке уделяйте до 10 минут тренировки. Первый рабочий подход должен быть уже силовым.
А почему начинать не с кардио? Отвечу в двух словах. Начиная с него, вы запускаете совершенно другие процессы энергообеспечения организма, лишний раз расходуете глюкозу и гликоген, который вам необходим для силовой нагрузки. Если уж очень хочется – сделайте 5 минут не слишком интенсивно.
Теперь давайте вернёмся к героям нашего романа. Виталий, наш будущий чемпион, пришел в тренажерный зал. По привычке начал тренировку грудных с жима лёжа, и тут – к нему подходит старый приятель и начинает рассказ. А что же нам делать, когда кто-то в зале подходит и садится на ухо? Что, просто молча развернуться и уйти делать подход? Ведь его даже нельзя перебить, не получается просто вставить слово в его хоть и интересный, но монотонный рассказ? Друзья мои, если все так сложно – положите оппоненту руку на плечо и скажите: «мне кажется, нам нужно не остывать и сделать ещё один подход!» Всё, лучше способа просто не придумаешь. И так каждый раз в процессе рассказа. Да-да. Каждый раз. Так сделал и наш опытный друг, Виталий. Но пропустил, конечно, перед этим полтренировки, всё равно остыл, и пришлось заново разогреваться на рабочий подход. Ай-ай, Виталий!)
И так, хорошо. Давайте вернёмся к тренировочному процессу. Самое главное, что вы должны для себя уловить: выполняйте рабочие подходы с интервалами в среднем 120 секунд, и временем под нагрузкой 20-25 секунд. Тогда у вас уже будет маленький, но шанс накачаться. Не давайте вашему сердцу остывать на 100%, примерно на 80-90 ударах начинайте выполнять упражнение снова. В процессе тренировки контролируйте технику выполнения. Не тренируйте всё тело сразу! Почему? Потому что так не накачаться!) Не делайте упражнения невпопад – одно на спину, пока та отдыхает – бицепс и снова спину. Такие случаи, конечно, имеют место быть, но об этом позже.
Отметим, что абсолютно все тренировочные процессы, следующие в моей книге далее, я раскрою на примере классических тренировочных схем, наибольший эффект от которых получат взрослые люди, закончившие свой физический рост и не имеющие в своём арсенале травм, а также серьезных заболеваний опорно-двигательной системы. Молодым людям, не закончившим свой рост в высоту, я бы рекомендовал быть более предусмотрительными в силу слабого связочного аппарата, как и людям со сколиозом, грыжами и прочими проблемами. Данным категориям граждан стоит пересмотреть следующие схемы и настроить их индивидуально.
Что же, дорогие читатели, сейчас я расскажу, как составить тренировочный сплит. Сплит – это разделение на различные тренировки по группам мышц, ну или в отдельных случаях направленностям. Используйте его классический вариант, если ваша цель близка с целью Кирилла. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Разделяйте тренировки по мышцам. Условно:
Первый день, грудь + трицепс + пресс
Второй день, ноги + плечи
Третий день, спина + бицепс + пресс