Гед Дженкинс-Омар
Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

№ 9
Поймите, что это о’кей «быть не о’кей»

Как уже упоминалось ранее, принятие своей тревоги может действительно помочь вам справиться с ней. Вы не сумасшедший! Вы не странный! Вы не один такой! Иногда в нашей жизни происходит что-то, что может вызвать стресс, глубоко затронув нас, и тогда мы не сможем сразу взять свои чувства под контроль. Испытывать эти чувства, переживать что-либо – совершенно нормально, и вы должны понимать, что также нормально – чувствовать себя не как обычно. Не забывайте регулярно говорить себе, что о’кей «быть не о’кей». Существует много цитат, мемов, песен и видео с этим высказыванием, и не без оснований. Потому что о’кей «быть не о’кей».

□ Понимаете ли вы, что чувствовать себя ненормально – это нормально? ДА/НЕТ

□ Помогает ли вам это осознание чувствовать себя более сильным и менее тревожным? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 10
Ведите дневник

Ведение личного дневника поможет вам отслеживать свое самочувствие. Вы можете записывать в него все, что, как вы заметили, провоцирует вашу тревогу, и все, что помогает вам улучшить свое состояние. Это поможет вам справиться с тревогой в дальнейшем, поскольку у вас будет письменно закреплено что вам помогает, а что нет, и вы сможете поразмышлять над этим. Эту книгу также можно использовать как дневник благоприятных и неблагоприятных для вашего состояния факторов. Либо вы можете взять настоящий ежедневник с указанием дней и дат и таким же образом записывать в нем свои чувства. Еще один способ отслеживать свои триггеры и пополнять количество способов преодоления – вести список в телефоне, который вы можете просматривать в любое время и в любом месте. Если вам нужно более наглядное напоминание изо дня в день, попробуйте повесить дома доску или поставить холст и крупными буквами на нем записывать свои наблюдения.

□ Используете ли вы эту книгу или дневник, чтобы составить свою «Таблицу преодоления тревоги» и отслеживать свои триггеры? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 11
Пользуйтесь трекером настроения

Помимо отслеживания своего эмоционального фона и психологического состояния с помощью дневника или этой книги вы также можете попробовать такой инструмент, как трекер настроения. Это наглядный календарь, в котором в конце каждого дня вы можете отметить, насколько тревожно вы себя чувствовали по шкале от 1 до 5, где 1 – это «очень тревожно», а 5 – «совсем не тревожно». Кроме того, в нижнем поле вы можете записать, что произошло в тот день, чтобы увидеть, как ваши переживания, чувства и действия соотносятся с уровнем тревоги. При поиске трекера настроения в Интернете можно найти бесплатные приложения, графики, которые можно загрузить и распечатать, а можно подойти к делу творчески и составить свой собственный.

Попробуйте следовать этому совету в течение как минимум двух недель, прежде чем завершить этот раздел.

□ Записывали ли вы, насколько тревожно вы себя чувствовали каждый день и как это соотносилось с вашими переживаниями, чувствами и действиями? ДА/НЕТ

□ Помогла ли вам подобная запись своих чувств выявить то, что провоцирует вашу тревогу, и то, что помогает ее унять? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 12
Закон притяжения

Много очень успешных людей живут по закону притяжения и утверждают, что для них он работает. Но что это такое? В двух словах, это идея о том, что действия, слова и мысли, которые мы излучаем во Вселенную, возвращаются к нам приумноженными. Например, если вы регулярно жертвуете деньги на благотворительность, Вселенная найдет способ вознаградить вас материально. С другой стороны, если вам свойственно сплетничать о других и видеть во всем недостатки, то Вселенная вернет вам все это в многократном размере. Стоит ли использовать эту практику или нет, решать вам, однако это может быть оправдано в качестве механизма преодоления тревоги. Поэтому, когда вы замечаете за собой страх и тревогу, постарайтесь заменить негативные мысли, слова и действия на более позитивные и жизнеутверждающие. Легче сказать, чем сделать, верно? Однако с практикой вы сможете превратить «Я чувствую себя так, будто умираю» в «Со мной случалось такое и раньше, я знаю, что это пройдет и я буду чувствовать себя отлично». Слова, которые вы будете произносить, и действия, которые вы будете совершать, для каждого свои, поэтому постарайтесь определить, о чем вы думаете в негативном ключе и какие убеждения заставляют вас действовать подобным образом. Составьте список и постарайтесь заменить их на более позитивные утверждения, а затем и действия. Чтобы глубже изучить закон притяжения, вы можете прочитать книгу Ронды Берн «Тайна».

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 13
Говорите себе, что вы великолепны

Мухаммед Али искренне считал себя величайшим бойцом, и он им стал. Почему? Он обладал мастерством и огромной силой, но, кроме того, он верил в себя и ежедневно повторял себе и заявлял всему миру, что он величайший. Сейчас существует бесчисленное количество книг о позитивном мышлении, включающих в себя аффирмации, но самым естественным способом начать, будет сказать себе, что вы лучший. И каждое утро, просыпаясь, говорите себе, что вы великолепны, вы чувствуете себя прекрасно, вы замечательно выглядите, вы здоровы, вы сильнее своей тревоги и у вас будет отличный день. Делайте это каждый день, даже если вы еще в это не верите, пока это не войдет в привычку. Это часть процесса возвращения себе контроля, и рано или поздно вы начнете верить в свои слова. Если сначала вам трудно будет произносить эти позитивные аффирмации, на YouTube можно посмотреть множество видеороликов, которые послужат вам поддержкой. Так что, даже если поначалу это покажется вам немного странным, вы можете слушать их онлайн и повторять аффирмации вслух или про себя.

□ Говорите ли вы себе, что вы замечательный/ая? ДА/НЕТ

□ Повторяли ли вы про себя другие позитивные аффирмации? ДА/НЕТ

□ Как вы себя при этом чувствовали?

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 14
Чувства – это не факты

Помните, необходимо делать разницу между чувствами и научными фактами. Иногда вы можете принять то, что вы думаете о себе, или то, что, как вам кажется, думают о вас другие, за факты. Но это может быть совершенно не так. Вы можете думать, что умираете, хотя на самом деле вы здоровы. Вы можете быть уверены в том, что вас ненавидят, а на самом деле вы нравитесь другим и вы прекрасный человек. Вы можете считать себя страдающим ожирением, а на самом деле у вас нормальный вес. Ощущения не обязательно совпадают с фактами. В следующий раз, когда у вас появятся тревожные, негативные и навязчивые мысли, не забудьте сказать себе, что чувства – это еще не факты.

□ Будете ли вы ловить себя на неприятных ощущениях и напоминать себе, что ощущение – это не факт? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 15
Практикуйте благодарность

Иногда, когда вас обуревают тревожные мысли или страх, трудно испытывать благодарность за что-либо. Однако, практикуя благодарность, вы открываетесь для более позитивного восприятия событий. Вместо того чтобы думать о том, что вызывает у вас беспокойство, и раздражаться из-за своей беззащитности перед ним, сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны. Например, каждое утро, просыпаясь, говорите себе: «Я благодарю Вселенную за то, что у меня есть друзья, собака, семья, работа, за то, в каком мире я живу – за небо над головой и поющих птиц». Или найдите что-то еще в своей жизни, за что вы можете быть благодарным. Если сейчас это сложно, попробуйте вспомнить о моментах из прошлого, в которые вы были счастливы. «Я благодарю Вселенную за то, что мне удалось взять отпуск, когда я хотел, и искупаться в ласковых лучах солнца», «Я благодарен за то, что мои мама и папа были замечательными родителями и хорошо меня воспитали» или что-то другое, что придет вам в голову. Даже в самые мрачные дни есть за что быть благодарным, и вы можете воспользоваться этой стратегией, чтобы вернуть себе более позитивный взгляд на жизнь.

□ Есть ли в вашей жизни то, за что вы можете быть благодарны? ДА/НЕТ

□ За что именно?

□ Готовы ли вы в течение дня уделять время, чтобы вспомнить о том, за что вы испытываете благодарность? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 16
Позвольте мыслям появляться и исчезать

У вас будут возникать негативные и тревожные мысли. Хитрость состоит в том, чтобы не зацикливаться на них, а позволять им вылетать из головы. Примите тот факт, что они приходят, но не беспокойтесь об этом. Поймите, что они есть не только у вас и что иметь негативные мысли – это нормально, так же как мыслить в более позитивном ключе. Когда такая мысль возникает, не обращайте на нее больше внимания, чем она заслуживает. Если мысли продолжают крутиться в голове, воспользуйтесь одной из техник отвлечения/перераспределения внимания, подобную описанным в этой книге, чтобы придать своим размышлениям другой вектор. Помните, что не только вы испытываете негативные и тревожные мысли, поэтому постарайтесь не накручивать себя и лишний раз волноваться из-за них. Пусть они приходят и уходят.

□ Признаете ли вы, что нормально иметь как позитивные, так и негативные мысли? ДА/НЕТ

 

□ Пробовали ли вы не уделять особенного внимания тревожным и негативным мыслям? ДА/НЕТ

□ Использовали ли вы методы переключения внимания для достижения этой цели? ДА/НЕТ

□ Если да, то какие?

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 17
У вас не сердечный приступ

Если от тревоги у вас возникла паническая атака, скажите себе честно, что это именно паническая атака, а не нечто более угрожающее. Если вы уже испытывали подобное, то все равно будет страшно, но вы будете уже более опытны в борьбе с ней. Если это случилось с вами впервые, вы можете подумать, что умираете, что у вас сердечный приступ или что вы сходите с ума. Вы можете даже позвонить в скорую помощь. В таком случае делайте все необходимое, чтобы пережить приступ. Если вы чувствуете, что вам нужна посторонняя помощь, позвоните. Свяжитесь с кем-нибудь, чтобы получить поддержку и внимание, в которых нуждаетесь. В дальнейшем, если вы уже испытывали паническую атаку ранее и она повторилась, постарайтесь объяснить себе, что это именно паническая атака. Сконцентрируйтесь на дыхании и примените другие техники, описанные в этой книге. Если это паническая атака, значит, вы не умираете, а, напротив, восстановитесь в течение короткого промежутка времени, даже если в данный момент вам так не кажется.

□ Были ли у вас раньше панические атаки? ДА/НЕТ

□ Знали ли вы, что это была паническая атака, или вы думали, что это было что-то другое?

□ В следующий раз, когда у вас случится паническая атака, вы идентифицируете ее как паническую атаку? ДА/НЕТ

□ Если вы снова испытаете паническую атаку, определите вы ее как паническую атаку и воспользуетесь ли дыхательными практиками и другими техниками, описанными в этой книге? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ