Гед Дженкинс-Омар
Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой
Самое важное
Первые шесть стратегий и советов, приведенные в этой книге, являются, возможно, одними из самых важных, о которых следует знать на вашем пути борьбы с тревогой.
№ 1
Поговорите с кем-нибудь
Один из самых важных механизмов избавления от тревоги для тех, кто страдает от нее, – доверительный разговор. Вы ДОЛЖНЫ поговорить с кем-то о том, что чувствуете. НЕ ЗАМЫКАЙТЕСЬ в себе, это может свести вас с ума. Поговорите с любимым человеком или членом семьи, другом, психотерапевтом, врачом или кем-то еще, кому вы доверяете. Обратитесь к ним всем, если это возможно. Однако если вы не можете поговорить ни с кем в вашем окружении, существуют различные организации, в которые вы можете позвонить, например Mind, The Samaritans и др. Что бы вы ни выбрали, обязательно дайте кому-то знать о том, как вы себя чувствуете, не держите все это в себе. Помните, проблема, разделенная на двоих – уже всего лишь половина проблемы.
□ Говорили ли вы с кем-нибудь о своем состоянии/симптомах? ДА/НЕТ
□ Помогло ли вам это снять тревогу или перестать волноваться о своих чувствах/своем состоянии? ДА/НЕТ
□ С кем вы разговаривали? Что он/она сказал(а)?
□ Будете ли вы продолжать разговаривать с ним(и) о том, что вас тревожит/что вы чувствуете? Я отвечаю на этот вопрос за вас – ДА.
□ Добавите ли вы эту стратегию в «Таблицу преодоления тревоги»? И снова я отвечаю на этот вопрос за вас – ДА.
№ 2
Примите свою тревогу
Одна из самых эффективных стратегий преодоления тревоги – принять ее и перестать ее бояться. Примите тот факт, что вы испытываете тревогу. Поймите, что это нормально – чувствовать себя так, как вы чувствуете. Примите, что в некоторые дни вы будете в хорошем настроении, а в некоторые – в неважном. Допустите, что есть стратегии, которые помогут вам справиться с этим. Примите, что иногда эти стратегии не работают, а в каких-то случаях помогают. Примите, что тревога – это часть вас, и вы должны принимать себя целиком. Но помните, что она не определяет вас и то, кем вы являетесь. Практикуйте позитивные аффирмации, подобные тем, что описаны в этой книге, и ежедневно говорите себе, что вы принимаете свою тревогу, можете справиться с ней и становитесь сильнее благодаря этому. Говорите себе это каждый день, пока это не станет правдой.
□ Принимаете ли вы свою тревогу? ДА/НЕТ
□ Осознаете ли вы, что у вас будут более спокойные и менее спокойные дни? ДА/НЕТ
□ Принимаете ли вы то, что чувствовать себя плохо – это нормально? ДА/НЕТ
□ Добавите ли вы принятие тревоги в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ
№ 3
Поймите и изучите свои триггеры
Понимание своих раздражителей чрезвычайно важно для того, чтобы научиться жить счастливой жизнью и справляться с тревогой. Вы беспокоитесь о том, как вы выглядите, или о том, как хотите выглядеть? Возникает ли волнение при мыслях о чем-то, что произошло в вашем прошлом, или это связано с тем, что может случиться в будущем? При воспоминаниях об отдельном человеке или группе людей? Возможно, причина вашего состояния – социальные сети? Работа? Социальные ситуации? Подумайте, не ухудшает ли ваше самочувствие какой-либо продукт или ингредиент, например кофе, наркотики или алкоголь. А может, дело в чем-то другом? Как бы там ни было, чем лучше вы понимаете, что вызывает у вас тревожные мысли и чувства, тем лучше вы вооружены, чтобы научиться справляться с ними. Как только вы поймете свои болевые точки, вы сможете начать вносить положительные изменения в свою жизнь. Если вы считаете, что ваши триггеры связаны с чем-то, что вам нравится, или чем-то, чем вам раньше нравилось заниматься, постарайтесь преодолеть свое волнение, не обязательно полностью исключать это занятие из жизни. Полное избегание может привести к формированию нездорового мнения об определенных местах, людях, вещах и многом другом. Поймите и изучите свои триггеры, поскольку они могут быть основной причиной ваших проблем.
□ Будете ли вы предпринимать шаги для управления своими триггерами? ДА/НЕТ
□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ
№ 4
Вам кажется, что вам не стоит жить?
Несмотря на то что в недалеком прошлом самоубийство было запретной темой, в наше время так быть не должно. На самом деле мысли о самоубийстве возникают у людей гораздо чаще, чем вы думаете. По результатам исследования ведущей благотворительной организации в области психического здоровья около 20 из 100 человек взрослого населения имеют суицидальные мысли. Однако важно понимать, что подобные мысли не обязательно означают, что у вас появится потребность действовать в соответствии с ними. Но это сигнал о том, что, возможно, вам нужна помощь. Если у вас возникают мысли о суициде, поговорите с кем-нибудь, кто может поддержать вас, а если в вашей жизни нет такого человека, то вы можете найти множество телефонов доверия. Если вы обдумываете способы или уже совершили попытку, немедленно обратитесь за помощью и поддержкой. Как бы плохо вам сейчас ни было, смерть – это не выход. Вам есть кому помочь и поддержать вас, а также есть люди, которые любят и заботятся о вас. Даже если вам кажется, что это не так. Сегодня может быть худший день в вашей жизни, но это не значит, что завтра все будет так же. Помните, что после бури всегда выходит солнце. «Даже после самой темной ночи наступает рассвет, а сильный дождь заканчивается радугой»[2]. И этот день может наступить завтра.
□ Испытываете ли вы суицидальные мысли? ДА/НЕТ
□ Думаете ли вы о самоубийстве прямо сейчас? ДА/НЕТ
□ Если вы ответили «ДА» на любой из вышеперечисленных вопросов, пожалуйста, как можно скорее обратитесь к кому-нибудь за поддержкой.
№ 5
Тренируйтесь
Тренируйтесь! Тренируйтесь! Тренируйтесь! Я уже упоминал о том, что нужно тренироваться? Физические упражнения – наши лучшие друзья, они вырабатывают в организме эндорфины, которые действуют как естественное обезболивающее, обладают успокаивающим эффектом и улучшают сон. Будь то прогулка, бег, тяжелая атлетика, плавание, йога, кикбоксинг или любая другая форма физической нагрузки, пришло время побаловать свое тело старой доброй тренировкой. Приложите усилия и будете вознаграждены своим организмом и психикой как физически, так и духовно – возрастет ваша самооценка и уверенность в себе. Если вы предпочитаете индивидуальные виды спорта, попробуйте ходьбу, бег, плавание или занятия тяжелой атлетикой. Если же вы предпочитаете заниматься в группе, запишитесь на бокс, йогу, фитнес, футбол или аналогичный командный вид спорта. Большое количество информации можно найти в Интернете, в том числе видеозаписи тренировок на YouTube. В вашем районе наверняка есть спортивные залы, фитнес-клубы и секции командных видов спорта, в которые вы можете обратиться и стать их постоянным членом.
□ Пробовали ли вы заниматься спортом? ДА/НЕТ
□ Помогло ли вам это впоследствии чувствовать себя менее тревожно? ДА/НЕТ
□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ
№ 6
Старайтесь спать достаточное количество часов
Тревога утомляет! Даже после крепкого сна мы все еще можем чувствовать себя измотанными от ежедневной борьбы, которая начинается с момента пробуждения. С учетом сказанного важно дать нашему телу максимальный шанс победить тревогу, а для этого нужно спать 7–8 часов в сутки. Это помогает нам сохранять психическое здоровье, поддерживать память и укреплять нашу иммунную систему. Однако это не всегда возможно из-за работы, детей, гиперактивного ума или чего-то еще. Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, попробуйте природные успокоительные, такие как ромашка, лаванда, валериана, также подойдет расслабляющая музыка для сна и дыхательные техники. Следует избегать употребления стимуляторов ЦНС, таких как кофе и чай, а также читать или смотреть новости перед сном. А также не лишним будет ограничить время использования гаджетов перед сном, поскольку все телевизоры, телефоны, ноутбуки и планшеты излучают синий свет. Есть сведения о том, что он возбуждает ум и подавляет выработку мелатонина, «гормона сна», что может привести к проблемам с засыпанием и приступам бессонницы.
□ Вы регулярно спите 7–8 часов каждую ночь? ДА/НЕТ
□ Если НЕТ, будете ли вы вносить изменения в свои привычки сна? ДА/НЕТ
□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ
Возьмите тревогу под контроль
Стратегии и советы, приведенные в этом разделе, научат вас, как взять свою тревогу под контроль и успешно справляться с ней.
№ 7
Игра в слова
Если вас преследуют негативные или навязчивые мысли, паника или же вы склонны прокручивать в голове негативные сценарии, попробуйте сами с собой поиграть в слова. Это техника, которая поможет вам переключить свой разум с тревожных мыслей на что-то другое. Это очень простая и веселая игра, и, возможно, вы даже играли в нее со своими друзьями и близкими в детстве. Начиная с буквы А, подумайте об имени человека, месте и животном, начинающихся на букву А. Например, Алиса, Ангола и Аардварк. После этого переходите к букве Б, затем к В и так далее. Всякий раз, когда вы испытываете тревогу или панику, попробуйте поиграть в слова, чтобы успокоиться. Вы можете делать это как мысленно, так и с помощью заметок в телефоне или на бумаге. Это поможет вам переключить внимание.
□ Пробовали ли вы использовать эту стратегию? ДА/НЕТ
□ Помогла ли игра в слова отвлечь вас от тревожных мыслей или паники? ДА/НЕТ
□ Помогло ли это вам чувствовать себя менее тревожно? ДА/НЕТ
□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ
№ 8
Поймите, что вы не одиноки
Когда вы на пути преодоления тревоги, очень важно помнить, что вы не одиноки. Хотя вам может казаться, что вы сходите с ума, мир давит на вас и круг замыкается, постарайтесь вспомнить, что многие другие люди чувствуют себя точно так же. Это полицейские, судьи, врачи, адвокаты, учителя, уборщики, официанты и многие другие. В США считается, что примерно каждый пятый страдает от тревоги в течение года, а в Великобритании – каждый шестой в течение недели. И эта цифра постоянно растет. Понимая, что вы не одиноки, вы открываете для себя возможность получить помощь, поговорив об этом с другими людьми. Не возводите барьеры в отношениях с друзьями и близкими и открыто говорите с ними о том, что вас тревожит. Вы удивитесь, когда узнаете, как много людей в вашем окружении чувствуют то же самое, а возможно, и испытывают те же симптомы.
□ Помогает ли вам осознание того, что вы не одиноки, чувствовать себя менее тревожно? ДА/НЕТ
□ Говорили ли вы с другими людьми о том, что они чувствуют, и находили ли вы совпадения с тем, что чувствуете вы? ДА/НЕТ
□ Если ДА, то что вы при этом чувствовали?
□ Будете ли вы рассказывать о своих чувствах большему количеству людей? ДА/НЕТ
□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ
