Дмитрий Олегович Арсентьев
Продукты здоровья и долголетия
Творог
Творог содержит много белка, а также витамины и минералы – фосфор, натрий, селен, B2, B12, кальций.
Исследование 2005 г. говорит нам о том, что маленькие дети, которые едят много молочных продуктов, в частности творог и молоко более энергичны.
Также творог содержит В4, В6 и цинк.
В составе творога присутствует казеин – долгоиграющий белок. Казеин – отличный помощник для похудения.
Кальций в молочных продуктах снижает инсулинорезистентность!!!
Британское исследование показало что молочные продукты предотвращают развитие метаболического синдрома у мужского населения.
На порцию творога – 1 стакан (226 грамм) приходится 37 % РСНП для селена. Селен, в свою очередь увеличивает антиоксидантную защиту крови.
Исследования показывают, что диета, включающая творог, а также больше фруктов, овощей, цельнозерновых и растительных масел, может быть очень эффективной для похудения и поддержания потери веса.
Кальций полезен для костей и зубов, а натрий (соль) – нет. В соответствии с одним исследованием, высокое содержание натрия в твороге – 696 мг на чашку – уравновешивает положительное влияние кальция на кровяное давление.
Кефир против йогурта!
Кефир получают путем смешивания молока или воды с кефирной закваской, содержащей бактерии, молочные белки и дрожжи.
Кефир готовят от 14 до 18 часов при комнатной температуре.
Процесс приготовления йогурта похож на кефир, но его ферментируют при нагревании в течение 4 часов.
Кефир обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы. Считается, что ферменты в кефире действительно могут помочь расщепить лактозу.
Йогурт и кефир содержат белок, кальций, калий и фосфор, витамины А, группы В.
В кефире меньше сахара, а также он содержит значительно больше пробиотиков.
Кефир содержит в три раза больше пробиотиков, чем йогурт. Он насчитывает около 12 живых и активных культур и от 15 до 20 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). В йогурте содержится от одной до пяти активных культур и шесть миллиардов КОЕ.
Пробиотики обладают следующими преимуществами: повышают иммунитет, улучшают пищеварение, обладают защитными свойствами против различных инфекций.
Большинство взрослых хорошо переносят кефир и йогурт. Однако некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты от употребления продуктов, богатых пробиотиками.
Еще несколько преимуществ такого классного напитка – кефир!
Кефир обладает мощными антибактериальными свойствами, исследования показывают, что кефир может подавлять рост различных вредных бактерий, включая Salmonella, Helicobacter pylori и E. coli. Кефиран, содержащейся в кефире, также обладает антибактериальными свойствами.
Кефир – это не только отличный источник кальция, но и витамина К2, который играет центральную роль в метаболизме кальция. Было доказано, что добавление K2 снижает риск переломов на 81 %.
Считается, что пробиотики в ферментированных молочных продуктах уменьшают рост опухолей, стимулируя вашу иммунную систему. Одно исследование показало, что экстракт кефира снижает количество клеток рака груди человека на 56 % по сравнению с 14 % для экстракта йогурта.
Исследования на животных показали, что кефир подавляет воспалительные реакции, связанные с аллергией и астмой.
Виноград
Японские ученые рассказали, что экстракт виноградных косточек спасет от отека ног.
Недостаток движения и физической нагрузки ухудшают функцию кровеносных сосудов – следовательно, возникает отек ног.
Увеличивается вероятность варикозного расширения вен. Японские ученые задались вопросом как этого можно избежать, и какие продукты следует включить в свой рацион:
Богатый проантоцианидином экстракт виноградных косточек уменьшает отечность ног у здоровых женщин во время длительного сидения.
Женщины от 25 – 45лет принимали экстракт виноградных косточек – содержащий почти 90 % проантоцианидинов по 400 мг.
Исследования однократного приема во время 14 – дневных испытаний приема были проведены в двойном слепом плацебо – контролируемом перекрестном клиническом исследовании.
Продолжительное сидячее положение сохранялось в течение 6 часов после введения GSE или плацебо. Увеличение объема ног, увеличение внеклеточной жидкости тела и воды в ногах были значительно подавлены в группах GS на 70 %.
Главный полифенол, который содержит виноград – Ресвератрол. Ресвератрол – один из самых мощных антиоксидантов и активный борец со свободными радикалами!
Молоко
Молоко считается «полноценным белком», – оно содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для функционирования на оптимальном уровне.
Казеин составляет большую часть белка коровьего молока, от 70–80 % общего содержания белка.
Фактически, несколько исследований показали, что употребление молока после тренировки может уменьшить повреждение мышц, способствовать их восстановлению, увеличить силу и даже снизить мышечную боль.
Примерно 99 % кальция в организме хранится в костях и зубах. Молоко – отличный источник питательных веществ, необходимых вашему организму для правильного усвоения кальция, включая витамин D, витамин К, фосфор и магний.
Исследование, проведенное с участием 145 трехлетних латиноамериканских детей, показало, что более высокое потребление молочного жира значительно снизило риск детского ожирения!
Данные исследования вызывают ряд вопросов, так как если пить молоко сразу после еды, или во время ее похудеть скорей всего не получится!!!
Другое исследование с участием более 18000 женщин среднего и пожилого возраста показало, что употребление большего количества жирных молочных продуктов было связано с меньшим набором веса и риском ожирения.
Многие люди не переносят молоко, потому что они не могут переваривать лактозу – сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах.
Интересно, что непереносимость лактозы затрагивает около 65 % населения мира.
Фактически, около 75 % взрослого населения мира не в состоянии расщеплять лактозу – это явление называется непереносимостью лактозы.
Бактерии, которые обычно присутствуют в толстом кишечнике, взаимодействуют с непереваренной лактозой и вызывают такие симптомы, как газы и диарея.
Люди с непереносимостью лактозы, не употребляющие молоко или молочные продукты, могут испытывать дефицит: кальция, витамина D, рибофлавина, белка.
Состав питательных веществ, особенно жирных компонентов, также зависит от диеты и лечения животных. Молочный жир очень сложен и состоит из сотен различных жирных кислот. Многие из них биоактивны и могут сильно повлиять на ваше здоровье.
Коровы, выращенные на пастбище и скармливаемые травой, имеют больше омега – 3 жирных кислот и до 500 % больше CLA.
Молочные продукты травяного откорма также содержат намного больше жирорастворимых витаминов, особенно витамина K2, невероятно важного питательного элемента для регулирования метаболизма кальция и поддержки здоровья костей и сердца.
Большинство организаций здравоохранения рекомендуют употреблять 2–3 порции молочных продуктов в день, чтобы получить достаточно кальция для ваших костей!
Известно, что молочные продукты стимулируют высвобождение инсулина и белка IGF – 1, высокий уровень инсулина и IGF – 1 связан с повышенным риском некоторых видов рака.
Овес
Овес – одна из самых полезных каш каш Земле, цельное зерно без глютена и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.
Цельный овес богат антиоксидантами и полифенолами. Наиболее значимой является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти исключительно содержатся в овсе.
Авенантрамиды снижают уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и улучшает кровоток.
Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием.
Овес содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета – глюканом которая: снижает уровень ЛПНП и общего холестерина, уровень сахара в крови и инсулиновой реакции, способствует развитию здоровых кишечных бактерий и усиливает чувство сытости.
FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве защитного вещества для кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес долгое время использовался для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях.
Обратите внимание, что преимущества ухода за кожей относятся только к овсу, нанесенному на кожу, а не к тому, что в пище.
Пожилые люди часто испытывают запоры с нерегулярными испражнениями, которые трудно проходят, овсянка может помочь наладить стул и самочувствие.
Стоит отметить, что наибольший вклад для здоровья имеют цельнозерные хлопья!
Перловая каша
При потреблении цельного зерна, перловка является особенно богатым источником клетчатки, молибдена, марганца и селена. Она также содержит большое количество меди, витамина B1, хрома, фосфора, магния и ниацина
Кроме того, ячмень содержит лигнаны – группу антиоксидантов, снижающих риск рака и сердечных заболеваний.
Содержит бета – глюкан, о котором мы подробно поговорили в главе про овсянку.
Обзор 44 исследований показал, что растворимые волокна, такие как бета – глюкан, являются наиболее эффективным типом волокон для снижения аппетита и количества потребляемой пищи.
Большая часть клетчатки, содержащейся в перловке, нерастворима. Она эффективно увеличивает объем стула и ускоряет перистальтику кишечника, снижая вероятность запора.
В то же время клетчатка способствует снижению кишечных расстройств.
За счет содержания в своем составе нерастворимой клетчатки снижает вероятность образования камней в желчном пузыре.
Цельно зерновые продукты помогают работе сердца.
В одном исследовании, участникам с нарушением уровня глюкозы натощак ежедневно давали овсяные или ячменные хлопья. Через три месяца уровень сахара в крови и инсулина натощак снизился еще на 9 – 13 % у тех, кто ел ячмень, в сравнении с теми, кто кушал овсянку.
Диета, богатая цельно зерновыми продуктами, обычно связана с более низкой вероятностью многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, в большей степени рака толстой кишки.
Гречка
Некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D –
хиро – инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды.
Бутират и другие SCFA, содержащиеся в гречке служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки.
У животных, при проведении исследований, протеин гречки доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки.
Гречка богата различными антиоксидантными:
Рутин. Основной антиоксидантный полифенол в гречке, снижает риск рака, нормализует кровяное давление и липидный профиль крови.
Кверцетин. Снижает вероятность ССЗ и предупреждает рак.
Витексин. Чрезмерное потребление увеличивает размер щитовидной железы.
D – хиро – инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может помочь в лечении диабета. Гречка – самый богатый источник этого растительного соединения!
Исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Среди злаков и псевдозернов гречиха – самый богатый источник рутина, антиоксиданта, который может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление.
Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах!!!
Шпинат
Шпинат (Spinacia oleracea) – листовой зеленый овощ, который начали выращивать в Персии.
Он принадлежит к семейству амарантовых и родственен свекле и киноа.
Шпинат содержит несколько важных растительных соединений, в том числе:
Лютеин. Это соединение улучшает здоровье глаз.
Кемпферол. Этот антиоксидант может снизить риск рака и хронических заболеваний.
Нитраты. Шпинат содержит большое количество нитратов, которые могут способствовать здоровью сердца.
Кверцетин. Этот антиоксидант может предотвратить инфекцию и воспаление. Шпинат – один из самых богатых диетических источников кверцетина.
Зеаксантин. Как и лютеин, зеаксантин защищает здоровье глаз.
Шпинат содержит два компонента, MGDG и SQDG, которые могут замедлить рост рака!
В одном исследовании эти соединения помогли замедлить рост опухоли в шейке матки девушек, одновременно уменьшая размер опухоли. Несколько исследований на людях связывают потребление шпината со снижением риска рака простаты. Употребление этой листовой зелени также может помочь предотвратить рак груди.
Шпинат содержит большое количество нитратов, которые, как было доказано, помогают снизить уровень артериального давления и снизить риск сердечных заболеваний.
Камни в почках возникают из – за накопления кислоты и минеральных солей. Самая распространенная разновидность – кальциевые камни, состоящие из оксалата кальция.
Шпинат богат как кальцием, так и оксалатами – поэтому людям с высоким риском развития камней в почках следует ограничить его потребление.
Шпинат увеличивает свертываемость крови, добавляя шпинат и капусту (крестоцветные овощи) в рацион необходимо увеличить прием продуктов, содержащих йод!
Репчатый Лук
Лечебные свойства лука были признаны с древних времен, когда его использовали для лечения таких недугов, как головные боли, болезни сердца и язвы во рту.
Лук содержит антиоксиданты и соединения, которые борются с воспалением, снижают уровень триглицеридов и уровень холестерина – предупреждая развитие сердечно сосудистых заболеваний.
Лук – отличный источник антиоксидантов. В своем составе содержит 25 флаваноидов.
Исследование с участием 93 600 женщин показало, что женщины потреблявшие антоцианы снизили вероятность сердечного приступа на 32 %, в сравнении с контрольной группой.
Лук содержит противораковые соединения, в частности предупреждает рак желудка и толстой кишки, а также колоректальный рак.
Исследование с участием 42 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление 100 граммов свежего красного лука снижает уровень сахара в крови натощак примерно на 40 мг / дл через четыре часа.
Исследование с участием 24 женщин среднего возраста в постменопаузе показало, что у тех из них, кто потреблял 100 мл лукового сока ежедневно в течение восьми недель, улучшалась минеральная плотность костей и повысилась антиоксидантная активность по сравнению с контрольной группой.
Лук может бороться с потенциально опасными бактериями, такими как кишечная палочка (E. coli), синегнойная палочка, золотистый стафилококк (S. aureus) и Bacillus cereus.
Красный лук содержит серуорганические соединения, которые содержатся в чесноке, луке – порее и репчатом луке. Эти фитохимические вещества защищают иммунную систему, снижают выработку холестерина и поддерживают работу печени.
Аллилсульфиды, которые содержатся в луке, помогают бороться с раком и сердечными заболеваниями. Клетчатка участвует в пищеварении и помогает в работе кишечника.
Морковь
Морковь – отличный источник бета – каротина, клетчатки, витамина K1, калия и антиоксидантов.
Растворимые волокна, содержащиеся в моркови, могут питать полезные бактерии кишечника, снижая риск заболеваний.
Основными растительными соединениями моркови являются:
Бета – каротин: всасывание этого элемента улучшается в 6,5 раз, если морковь подвергнуть обработке.
Альфа – каротин и антоцианы.
Лютеин. Отвечает за здоровье ваших глаз.
Ликопин. Снижает риск развития рака и ССЗ.
Полиацетилены. Защищает от лейкемии и рака.
Рацион, богатый каротиноидами, защищает от нескольких типов рака: рака простаты, толстой кишки и желудка.
У женщин при потреблении необходимого количества каротиноидов снижается риск возникновения рака груди.
Люди с низким уровнем витамина А чаще страдают куриной слепотой – заболеванием, эффект которого можно снизить потребляя адекватное количество моркови.
Яблоки
Яблоки содержат полифенолы. Многие из них сосредоточены в кожуре.
Исследование, сравнивающее эффекты ежедневного употребления яблок и приема статинов, класса препаратов, снижающих уровень холестерина, – пришло к выводу, что яблоки почти так же эффективны в снижении смертности от сердечных заболеваний, как и лекарства.
В одном большом исследовании употребление 1 яблока в день снижает на 28 % риск развития диабета 2 типа, по сравнению с отсутствием яблок в рационе.
Яблоки содержат пектин – разновидность клетчатки, которая действует как пребиотик, который крайне полезен для миклофлоры кишечника.
Одно исследование с участием женщин говорит о снижении смертности от рака.
Крупное исследование с участием более 68000 женщин выявило закономерность включения яблок в рацион и развитие астмы. Потребление одного маленького яблока в день снижало риск развития астмы на 10 %.
Яблочный сок полезен при деменции, в исследованиях на животных концентрат сока уменьшал количество вредных активных форм кислорода (АФК) в тканях мозга и сводил к минимуму снижение умственного развития. Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера (100 граммов) содержит около 4 граммов этого питательного вещества, что составляет 17 % дневной нормы.
Яблоки содержат:
Кверцетин, который может оказывать противовоспалительное, противовирусное, противоопухолевое и антидепрессивное действие.
Катехин, который улучшает функцию мозга и мышц.
Хлорогеновую кислоту, которая заметно снижает уровень сахара в крови и вызывает потерю веса.
Исследование на хомяках показало, что яблоки могут снизить уровень общего холестерина и привести к резкому сокращению на 48 % накопления бляшек внутри артерий.
Многие исследования в пробирках и на животных показывают, что фитонутриенты яблок могут защитить от рака легких и толстой кишки.
Яблоки могут вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника!
Согласно данным опубликованным NCBI потребление яблок связано со снижением риска рака в различных анатомических областях.
Потребление яблок снижает риск развития рака легких, риск развития рака толстой кишки и молочной железы.
Яблоки содержат фенолы и флавоноиды, обладающие сильной антивоспалительной и антиоксидантной активностью.
Важным замечанием является то, что яблоки придают больше пользы при употреблении с кожурой.
Также следует знать, что и другие фрукты, овощи и ягоды обладают многими полезными свойствами за счет содержания в своем составе флавоноидов и других полезных веществ.
Апельсины
Апельсины – хороший источник клетчатки, один большой апельсин (184 грамма) содержит около 18 % рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI).
Апельсины – отличный источник фенольных соединений, особенно флавоноидов: гесперидина, антоцианов.
Все цитрусовые содержат много антиоксидантов – каротиноидов:
Бета – криптоксантина
Ликопина
Также цитрусовые содержат лимонную кислоту и цитраты, которые могут предотвратить образование камней в почках.
Клинические исследования на людях отмечают, что ежедневное употребление апельсинового сока в течение четырех недель имеет разжижающий кровь эффект и может значительно снизить артериальное давление.
Анемия – это состояние, характеризующееся низким уровнем эритроцитов или гемоглобина, что снижает его способность переносить кислород. Часто это вызвано дефицитом железа. И витамин С, и лимонная кислота, содержащаяся в оранжевых фруктах, могут увеличить абсорбцию железа из пищеварительного тракта.
У людей, страдающих изжогой, употребление апельсинов может ухудшить симптомы, у некоторых людей присутствует аллергия на цитрусовые.
Фактически, всего 1 столовая ложка (6 граммов) апельсиновой цедры обеспечивает 14 % дневной нормы витамина C – в 3 раза больше, чем сам плод. В той же порции содержится примерно в 4 раза больше клетчатки!!!!!
Апельсиновая кожура также содержит хорошее количество провитамина А, фолиевой кислоты, рибофлавина, тиамина, витамина B6 и кальция!
Кожура может содержать огромное количество пестицидов!
Киви
Киви содержат много антиоксидантов и являются хорошим источником клетчатки.
Считается, что большое количество витамина С и антиоксидантов, которые содержат киви, помогает в лечении астмы. Одно исследование, проведенное в 2000 году, показало, что у тех, кто регулярно употреблял свежие фрукты, в том числе киви, наблюдалось благотворное влияние на функцию легких. Свежие фрукты, такие как киви, могут уменьшить одышку у восприимчивых детей.
Фактически, всего 1 чашка киви обеспечивает около 273 процентов от рекомендуемой дневной нормы Витамина С.
Регулярное употребление киви или экстракта киви снижает вероятность окислительного стресса.
Киви не только помогает контролировать кровяное давление, но и снижает свертываемость крови.
Употребление двух – трех киви в день значительно снижает риск свертывания крови и способствует более низкому давлению.
Зеаксантин и лютеин, содержащейся в киви снижают риск развития желтого пятна на 36 %.
Риск аллергии на киви увеличивается, если у вас присутствует аллергия на фундук, авокадо, латекс, пшеницу, инжир или семена мака.
