Дмитрий Олегович Арсентьев
Продукты здоровья и долголетия
Шалфей
Болезнь Альцгеймера сопровождается падением уровня ацетилхолина, химического посредника в мозге. Шалфей подавляет распад ацетилхолина.
Другие исследования также показали, что шалфей может улучшить функцию памяти у здоровых людей, как молодых, так и старых.
Мята
В исследовании с участием более 1100 беременных женщин ароматерапия перечной мятой привела к уменьшению тошноты.
Многие исследования показали, что масло мяты перечной помогает при синдроме раздраженного кишечника или СРК.
Помогает уменьшить вздутие живота.
Брусника
Улучшает пищеварение.
Обладает мочегонным свойством.
Рекомендуется при ревматизме и подагре, гипертонии и сахарном диабете, при заболеваниях почек и мочевого пузыря, защищает здоровье глаз. Брусника содержит в своем составе антоцианы.
Снижает риск рака.
Что еще?
Порция брусники, в расчете на 100 грамм обеспечивает 10 % и 12 % РСНП витамина E и C.
Брусника способствует развитию здоровых кишечных бактерий, участвует в профилактике слабых воспалений.
Способствует снижению уровня сахара в крови.
За счет содержания в своем составе полифенолов брусника участвует в профилактике СС заболеваний.
Одним из основных факторов долголетия является здоровье мозга, которое брусника помогает поддерживать за счет антиоксидантов, они защищают клетки мозга от преждевременного старения.
Оказывает противовирусное действие.
Помогает здоровью полости рта, в частности предупреждает заболевания десен и препятствует образованию налета.
Печень
Пищевая ценность печени: высокая концентрация белка и важных минералов, основными из которых, выступают железо и медь.
Железо участвует в производстве гемоглобина, обеспечивая дыхание и питание клеток.
В печени содержится витамин В12, который необходим для нормальной работы нервной системы и витамин А, антиоксидант, борющийся со свободными радикалами.
В Советское время для повышения уровня гемоглобина назначали употребление печени.
Говяжья печень нормализует свертываемость крови.
Витамин H защищает организм от развития диабета.
Лейцин, которой в печени много, одна из главных аминокислот для тех, кто занимается спортом и ведет здоровый образ жизни.
Витамин В9 помогает плоду правильно развиваться.
При ожогах и травмах способствует более быстрому заживлению ран и восстановлению организма.
Содержит антиоксиданты.
Содержит витамин D, который отвечает за множество функций в организме, в том числе повышает иммунитет, снижает риск развития болезней кожи, нарушений метаболизма.
Зеленый чай
Многие люди слышали о пользе зеленого чая, о его целебных свойствах.
Давайте разберем, в чем секрет удивительного напитка под названием зеленый чай?
1. Содержит антиоксиданты. Эти вещества защищают наш организм от свободных радикалов, защищают функцию мозга, способствуют снижению веса, предупреждают рак, защищают от болезней ССС.
2. Зеленый чай богат полифенолами, содержит EGCG, который проявляет широкий спектр терапевтических свойств: антиоксидантные, противовоспалительное средство, антиатеросклерозное, антимиокардиальное, антидиабетическое.
3. Выбирайте качественный зеленый чай, чем хуже качество, тем меньше полезных веществ содержит напиток.
4. Увеличивает активность нейронов и концентрацию нейромедиаторов, таких как дофамин и норадреналин.
5. Напиток также содержит аминокислоту L – теанин, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер, тем самым увеличивая активность тормозного нейромедиатора ГАМК, обладающего успокаивающим действием.
6. Зеленый чай может повысить метаболизм, но не для всех людей! Для отдельных испытуемых зеленый чай увеличивал окисление жиров на 17 %.
7. Предупреждает развитие рака:
Рак молочной железы. Всесторонний обзор наблюдательных исследований показал, что женщины, которые пили много зеленого чая, имели примерно на 20–30 % меньший риск развития рака груди, одного из наиболее распространенных видов рака у женщин.
Рак простаты. Одно исследование показало, что у мужчин, пьющих зеленый чай, был более низкий риск развития рака простаты.
Колоректальный рак. Анализ 29 исследований показал, что у тех, кто пьет зеленый чай, вероятность развития колоректального рака на 42 % ниже.
8. Исследования также показали, что люди, которые пьют много зеленого чая, как правило, живут дольше, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и более низкий риск диабета 2 типа.
9. Снижает риск развития деменции (старческого слабоумия).
10. Катехины в зеленом чае полезны для здоровья полости рта. Орбит больше не нужен). Исследования в пробирках показывают, что катехины могут подавлять рост бактерий, потенциально снижая риск инфекций.
11. Предупреждает диабет 2 типа. Риск развития снижается на 42 %.
12. Зеленый чай также увеличивает антиоксидантную способность крови, что защищает частицы ЛПНП от окисления, которое является одним из факторов, ведущих к сердечным заболеваниям. Зеленый чай снижает риск смерти на 31 %.
13. В одном исследовании ученые изучили 40 530 взрослых японцев старше 11 лет. У тех, кто пил много всего зеленого чая – 5 и более чашек в день, вероятность смерти в период исследования была значительно ниже
Смерть от всех причин: на 23 % ниже у женщин, на 12 % ниже у мужчин.
Смертность от болезней сердца: на 31 % ниже у женщин, на 22 % ниже у мужчин.
Смертность от инсульта: на 42 % ниже у женщин, на 35 % ниже у мужчин
14. Акне – это результат чрезмерного закупоривания пор кожным салом и стимуляции роста бактерий. EGCG снижает риск развития прыщей.
15. Зеленый чай в дерматологии. Экстракт зеленого чая потенциально эффективен при нанесении на кожу и при приеме в качестве добавки при: акне, андрогенетической алопеции, атопическом дерматите, кандидозе, остроконечных кондилом, келоиде, розацее.
16. Замедляет старение кожи, способствует ее защите от УФ и других факторов.
Что будет если пить зеленый чай каждый день?
Зеленый чай содержит массу полезных вещества, если мы не пьем его слишком много. Максимально рекомендуемая доза – 2–3 чашки в день.
Зеленый чай отличается от других чаев тем, что он не ферментируется и, следовательно, сохраняет все антиоксиданты и полифенолы.
В исследовании, которое провели ученые из Китая, обнаружили интересный факт, что ежедневное потребление зеленого чая, который, в том числе, содержит катехины (о преимуществе которых мы говорили отдельно) увеличивает продолжительность жизни на 14 %.
Полифенолы, увеличивают количество потребляемой энергии и не позволяют организму накапливать калории в виде жира.
Зеленый чай полезен не всем, с осторожностью: беременные женщины и девушки, люди с проблемами пищеварения.
Исследования показывают, что длительное употребление фитохимических веществ с антиоксидантной и противовоспалительной активностью может быть полезно для укрепления здоровья и продления жизни: в частности 300 мг катехинов зеленого чая положительно влияют на здоровье.
Цикорий
Цикорий отличный источник инулина, типа пребиотических волокон, которые связаны с увеличением потери веса и улучшением здоровья кишечника. Инулин способствует росту полезных бактерий кишечника.
Положительно влияет на микробиому кишечника.
Некоторые исследования показали, что добавление инулина может увеличить концентрацию определенных штаммов здоровых бактерий в толстой кишке.
Способствует снижению риска запоров. Одно исследование указало на то, что ежедневный прием 15 г инулина улучшает стул, делая его более жидким и качество жизни пожилых людей с запорами.
Исследование на мышах выявило, что инулин может оказывать положительное влияние на уровень сахара в крови и инсулинорезистентность, улучшая метаболизм углеводов.
Некоторые исследования, на животных показали, что корень цикория может обладать противовоспалительными свойствами, он снижает несколько маркеров воспаления, однако следует обратить внимание на необходимость дальнейших исследований!
Цикорий не содержит кофеин, заменяя кофе цикорием, мы снижаем потребление кофеина.
У некоторых людей цикорий может вызвать аллергическую реакцию, вызывая такие симптомы, как боль, отек и покалывание во рту.
Кофе с цикорием не рекомендуется беременным женщинам.
Кофе
Исследования показывают, что у кофеманов гораздо ниже риск развития серьезных заболеваний, хотя есть исследования, в которых доказано негативное влияние кофе на организм.
Зачем пить кофе?
Помогает сжигать жир, присутствует практически во всех БАД.
Кофеин стимулирует вашу нервную систему, помогая в борьбе с лишним весом.
Увеличивает уровень адреналина в крови.
Кофеин увеличивает физическую работоспособность в среднем на 11–12 %.
Исследования показывают, что люди, которые пьют много кофе, имеют на 23–50 % меньший риск диабета II типа. Одно исследование показало снижение до 67 %.
Несколько исследований говорят, что у кофеманов риск болезни Альцгеймера ниже на 65 % и на 32–60 % риск развития болезни Паркинсона.
Интересно, что кофе может защитить от цирроза – у людей, которые пьют 4 или более чашек в день, риск развития на 80 % ниже.
Сухофрукты
Сушеные фрукты – это фрукты, из которых ушла почти вся вода.
Сухофрукты гораздо меньшего размера, чем фрукты, из которых они приготовлены. Однако, в с/ф столько же полезных веществ, как и во фруктах.
По весу сухофрукты содержат в 3,5 раза больше клетчатки, витаминов и минералов, чем свежие фрукты.
Сушеные фрукты обычно содержат много клетчатки и являются отличным источником антиоксидантов, особенно полифенолов.
Исследования показали, что люди, которые едят с/ф, как правило, более здоровы и меньше весят. Однако надо сказать, что прием сухофруктов может негативно влиять на вес, если он чрезмерный.
Сушеные фрукты являются хорошим источником антиоксидантов!
Изюм снижает риск некоторых заболеваний: пониженное кровяное давление, улучшает контроль сахара в крови, снижает маркеры воспаления и уровень холестерина в крови.
Чернослив природное слабительное средство, благодаря содержанию клетчатки и сорбита.
Финики полезны при беременности и помогают предотвратить некоторые заболевания: регулярное употребление фиников в течение последних нескольких недель беременности может способствовать расширению шейки матки, а также снизить потребность в искусственных родах.
В одном исследовании женщины ели финики в течение последних нескольких недель беременности. Лишь 4 % женщин, употребляющих финики, потребовались искусственные роды по сравнению с 21 % тех, кто не ел финики.
Избегайте сушеных фруктов с добавлением сахара (цукатов)!
Чтобы избежать сульфитов, выбирайте сушеные фрукты коричневого или сероватого цвета, а не ярко окрашенных.
Сушеные фрукты, которые хранятся ненадлежащим образом могут быть загрязнены грибами, афлатоксинами и другими токсичными соединениями!
Но помните, что сухофрукты содержат много сахара и калорий и могут вызвать проблемы при чрезмерном употреблении.
Сельдерей
Сельдерей – отличный источник антиоксидантов.
Сельдерей содержит витамин С, бета – каротин и флавоноиды. В одном стебле содержится как минимум 12 дополнительных видов антиоксидантных питательных веществ. Это прекрасный источник фитонутриентов, которые, как было доказано, уменьшают воспалительные процессы в пищеварительном тракте, клетках, кровеносных сосудах и внутренних органах.
Семена сельдерея содержат около 25 противовоспалительных соединений, которые защищают организм.
Апиуман уменьшает количество язв желудка, улучшают слизистую оболочку и регулируют его секрецию.
Кроме того – низкий гликемический индекс сельдерея, делает его еще полезнее!
Брокколи
Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 2,3 грамма клетчатки, что составляет около 5 – 10 % дневной нормы.
Порция сырой брокколи 45 грамм обеспечивает почти 70 % дневной нормы витамина C.
Брокколи содержит сульфорафан, который защищает от различных типов рака, индол – 3 – карбинол, каротиноиды, кемпферол, который борется с заболеваниями ССС, кварцетин.
Наблюдательные исследования показывают, что потребление овощей семейства крестоцветных, включая брокколи, связано со снижением риска многих видов рака, включая рак легких, колоректального рака, рака груди, простаты, поджелудочной железы и желудка.
Исследования показывают, что изотиоцианаты влияют на ферменты печени, снижают окислительный стресс, уменьшают воспаление, стимулируют вашу иммунную систему и борются с развитием и прогрессией рака.
Брокколи считается гойтрогеном, а это означает, что чрезмерное потребление может нанести вред щитовидной железе для некоторых категорий людей.
Тыква
Содержит в 100 граммах витамин А, в количестве 245 % суточной дозы.
Высокое содержание антиоксидантов снижает риск хронических заболеваний!
Исследования показывают, что витамин А может укрепляет иммунную систему и помогает бороться с инфекциями.
Дефицит витамина А является очень частой причиной слепоты.
Тыква также богата антиоксидантами, которые могут защитить «плохой» холестерин ЛПНП от окисления. Когда частицы холестерина ЛПНП окисляются, они могут слипаться вдоль стенок кровеносных сосудов, что может сужать сосуды и повышать риск сердечных заболеваний.
Кроме того, тыква содержит лютеин, зеаксантин, витамин Е и многие другие антиоксиданты, которые, как было доказано, повышают защиту вашей кожи от УФ – лучей.
Гранатовый сок
Ярко – красный оттенок семена граната приобретают из – за полифенолов.
Гранатовый сок содержит более высокий уровень антиоксидантов, чем большинство фруктовых соков. В нем в 3 раза больше антиоксидантов, чем в зеленом чае или красном вине.
Ученые обнаружили, что частый прием гранатового сока защищает от рака простаты.
Полифенолы, содержащиеся в гранате, защищают организм от болезни Альцгеймера, а также улучшают память.
Гранатовый сок уменьшает воспаление в кишечнике и благотворно влияет на пищеварение, в том числе предохраняя от окислительного стресса.
Флавонолы, в гранатовом соке, помогают блокировать воспаление, которое способствует остеоартриту и повреждению хрящей.
Полезен для сердца, замедляя рост бляшек и накопление холестерина в артериях.
Употребление граната негативно сказывается на лекарствах от АДи регулирования холестерина, таких как статины. Обязательно поговорите с врачом, прежде чем принимать сок или добавку с экстрактом граната.
Ежедневное употребление гранатового сока помогает снизить систолическое артериальное давление.
Лабораторные тесты показали, что гранаты обладают антибактериальными и противовирусными свойствами.
Важно!
Концентрация антиоксидантов в гранатовом соке и способность влиять на окислительный стресс, делают его потенциальным помощником для зачатия. Было доказано, что оксидативный стресс вызывает дисфункцию сперматозоидов и снижает фертильность у женщин.
У мужчин гранатовый сок повышает уровень тестостерона!!!
Гранатовый сок способствует более быстрому восстановлению то тяжелых тренировок, уменьшает инсулинорезистентность и уровень сахара в крови.
Рыба
Рыба содержит высококачественный белок с полным аминокислотным составом, йод, а также различные витамины и минералы.
Жирные виды самые полезные: включая лосось, форель, сардины, тунец и скумбрию.
Чтобы удовлетворить потребность в ОМЕГА – 3, рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю.
Многие крупные обсервационные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний.
В одном исследовании с участием более 40 000 мужчин в США, у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечных заболеваний снизился на 15 %.
Омега – 3 докозагексаеновая кислота (ДГК) особенно важна для развития мозга и глаз.
Беременным женщинам следует кушать только рыбу с низким содержанием ртути, такую как лосось, сардины и форель, и не более 340 граммов в неделю.
Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят много рыбы, имеют более медленные темпы деменции!
По данным исследований люди, которые постоянно едят рыбу, гораздо реже впадают в депрессию.
Витамин D действует как стероидный гормон, примерно треть населения испытывает его дефицит! Рыбий жир, например печени трески, богат витамином D, обеспечивая более 200 % дневной нормы (ДВ) в одной столовой ложке (15 мл)!
Аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа, возникают, когда ваша иммунная система по ошибке атакует и разрушает здоровые клетки тела. Несколько исследований связывают потребление омега – 3 или рыбьего жира со снижением риска развития диабета 1 типа у детей, а также формы аутоиммунного диабета у взрослых.
Некоторые эксперты считают, что потребление рыбы может снизить риск ревматоидного артрита и рассеянного склероза, но на сегодняшний день доказательства слабы и на данный момент их мало.
Регулярное включение рыбы в рацион снижает вероятность астмы у детей на 1/4.
Употребление рыбы предотвращает возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD).
Яйцо
Содержание холестерина в яйцах не оказывает негативного влияния на организм.
У 70 % людей яйца не повышают уровень холестерина, у остальных 30 % (называемых «гиперреагентами») яйца могут незначительно повышать общий холестерин и ЛПНП.
Печень вырабатывает большое количество холестерина каждый день, когда вы увеличиваете потребление холестерина с пищей, ваша печень просто производит его меньше.
Одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет более половины рекомендуемой суточной дозы в 300 мг.
Преимущества
Повышают уровень ЛПВП.
Употребление двух яиц в день в течение шести недель увеличило уровень ЛПВП на 10 %, как говорится в одном исследовании.
Цельные яйца – отличный источник холина.
Холин используется для построения клеточных мембран и играет роль в производстве сигнальных молекул в головном мозге, а также выполняет ряд полезных функций организма. Он необходим для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, а также является компонентом клеточных мембран.
Низкое потребление холина связано с заболеваниями печени, ССЗ и неврологическими расстройствами.
Холин важен для беременных. Исследования показывают, что низкое потребление холина может повысить риск дефектов нервной трубки и привести к снижению когнитивной функции у ребенка.
Холин полезен для мозга.
Потребление яиц изменяет структуру частиц ЛПНП с маленьких плотных (плохих) на большие ЛПНП, предотвращая развитие ССЗ.
Содержат лютеин и зеаксантин – важные элементы для здоровья ваших глаз.
Потребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, двух очень распространенных заболеваний глаз.
В одном исследовании употребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель увеличивало уровень лютеина в крови на 28–50 % и зеаксантина на 114–142 %.
Яйца кур, выращенных на пастбище и / или вскармливаемых кормом, обогащенным омега – 3, как правило, содержат намного больше этих полезных кислот.
Белки – это основные строительные блоки человеческого тела.
Яйца содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении.
Обзор, в котором приняли участие 263938 человек, не выявил связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями или инсультом.
Некоторые исследования показали, что люди болеющие диабетом, имеют повышенный риск сердечных заболеваний.
В 8 – недельном исследовании ученые обнаружили, что употребление яиц на завтрак привело к значительной потере веса, в случае если испытуемые заменяли рогалики омлетом.
Данные об испытуемых:
Потеряли на 65 % больше массы тела.
Потеряли на 16 % больше жира.
ИМТ снизился на 61 %, в сравнении с контрольной группой.
Уменьшили окружность талии на 34 %.
Яичный желток помогает защитить волосы от повреждений, он богат витаминами, которые делают волосы более устойчивыми к повреждениям, в частности наибольшую пользу он несет для сухих волос.
Как проверить хорошее яйцо или нет?
Испорченные яйца сильно пахнут, независимо от того, сырые они или приготовленные.
Слизистость или трещины могут указывать на присутствие бактерий, а порошкообразный вид на скорлупе может указывать на наличие плесени. Изменение цвета на розовый, синий, зеленый или черный – может указывать на рост бактерий как в желтке, так в белке.
Сыры
Сыр – отличный источник кальция, животного жира и белка, витаминов А и В12, а также цинка, фосфора и рибофлавина, витамина K2.
Сыры с высоким содержанием жира, такие как голубой сыр, бри и чеддер, содержат небольшое количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая предотвращает риск развития ожирения и ССЗ, однако людям с непереносимостью лактозы следует с осторожностью включать сыр в свой рацион.
Моцарелла содержит бактерии, которые действуют как пробиотики, в том числе штаммы бактерий Lactobacillus casei и Lactobacillus fermentum.
Исследования, как на животных, так и на людях показывают, что данные пробиотики могут улучшить здоровье кишечника, повысить иммунитет и бороться с воспалениями в организме.
Голубой сыр является лидером по содержанию кальция в своем составе!
Швейцарский сыр содержит соединения, которые ингибируют АПФ.
АПФ сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление в организме, поэтому соединения, которые его подавляют, могут помочь снизить кровяное давление.
Витамин К, содержащийся в сортах сыра Чеддер важен для здоровья сердца и костей. Он предотвращает отложение кальция на стенках артерий и вен.
Недостаточный уровень витамина К может вызвать накопление кальция, подавление кровотока и повышение риска закупорки и сердечных заболеваний.
Козий сыр содержит казеин A2, который который легче переваривается и с меньшей вероятностью вызыввет дискомфорт при пищеварении, чем казеин A1, содержащийся в коровьем молоке.
Кроме того, в козьем молоке больше жирных кислот со средней длиной цепи, чем в коровьем. Эти типы жиров быстро всасываются в организме и с меньшей вероятностью откладываются в виде жира.
