Дмитрий Олегович Арсентьев
Продукты здоровья и долголетия
Здоровье и долголетие. Способы управления гормонами
Гормоны – тяжелая артиллерия нашего организма.
Обычно эндокринные железы вырабатывают определенное количество каждого гормона, согласно потребностям организма.
Однако гормональный дисбаланс встречается все чаще, во многом это связано с экологией и образом жизни людей.
Кроме того, с возрастом уровень некоторых гормонов снижается, причем у разных людей показатели могут значительно отличаться.
К счастью, правильное питание и другие виды здорового образа жизни могут помочь улучшить ваше гормональное здоровье и позволить вам лучше чувствовать себя и работать с максимальной эффективностью!
Как?
1. Включить белок в каждый прием пищи, как я писал в своей книге – достаточное потребление белка не только повысит естественные показатели гормонального фона, но и даст толчок к похудению.
Исследования показали, что употребление протеина снижает уровень «гормона голода» грелина и стимулирует выработку гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым, включая PYY и GLP – 1.
В одном исследовании мужчины вырабатывали на 20 % больше GLP – 1 и на 14 % больше PYY включив в рацион повышенный прием белковых продуктов, в сравнении с нормальным приемом протеина.
Чтобы улучшить гормональное здоровье, эксперты рекомендуют потреблять минимум 20–30 граммов белка за один прием пищи. Кроме того, потребление белка облегчит набор мышечной массы.
2. Займитесь спортом
В процессе тяжелого тренинга гипофиз отдает команду на выработку гормонов, в частности тестостерона, а также понижает инсулинорезистентность. Физическая активность также может помочь повысить уровень гормонов: IGF – 1, DHEA и гормона роста.
Инсулин – это гормон, выполняющий несколько функций. Одна из них позволяет клеткам поглощать сахар и аминокислоты из кровотока, которые затем используются для получения энергии и участвуют в сохранении мышечного волокна.
В результате исследований ученые сделали выводы, что многие виды физической активности повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина, включая аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения на выносливость.
3. Избегайте сахара и рафинированных углеводов
Исследования неизменно показывают, что фруктоза может повышать уровень инсулина и способствовать развитию инсулинорезистентности, особенно у людей с избыточным весом и ожирением с диабетом.
Кроме того, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и крендели, может способствовать развитию инсулинорезистентности у значительной части взрослых и подростков. Напротив диета с низким или умеренным содержанием углеводов может снизить уровень инсулина.
4. Научитесь противодействовать стрессу
Стресс может нанести ущерб выработке гормонов. Исследования показали, что можно снизить уровень кортизола, используя некоторые специальные методики, такие как медитация, йога, массаж и прослушивание расслабляющей музыки.
5. Включите полезные жиры в свой рацион
Включение в рацион высококачественных натуральных жиров может помочь снизить инсулинорезистентность и аппетит.
Кроме того, исследования показали, что употребление здоровых жиров во время еды вызывает высвобождение гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, включая GLP – 1, PYY и холецистокинин. Трансжиры способствуют резистентности к инсулину и увеличивают накопление жира на животе.
6. Избегайте чрезмерного потребления пищи или недоедания
Интересно, что исследование 1996 года даже предполагает, что очень низкокалорийные диеты могут потенциально вызвать у некоторых людей инсулинорезистентность, эффект, который вы могли бы ожидать увидеть у людей с диабетом.
7. Пейте зеленый чай
Исследования показывают, что употребление зеленого чая может повысить чувствительность к инсулину и снизить его уровень, как у здоровых людей, так и у людей с инсулинорезистентными заболеваниями, такими как ожирение и диабет.
8. Старайтесь высыпаться
Плохой сон был связан с дисбалансом многих гормонов, включая инсулин, кортизол, лептин, грелин и СТГ.
Чтобы поддерживать оптимальный гормональный баланс, старайтесь спать не менее семи часов в сутки.
Микробиом кишечника. Как укрепить здоровье ЖКТ?
Микробиом человека представляет собой разнообразный набор бактерий, архей, грибов, простейших и неживых вирусов, которые вместе со своим микробным геномом вносят вклад в более широкий генетический портрет человека.
Микробиота играет огромную роль в здоровье человека.
Бактерии, безусловно, являются наиболее многочисленными членами микробиома человека: только бактериальная популяция оценивается от 75 до 200 триллионов отдельных организмов, в то время как все человеческое тело состоит примерно из 50 – 100 триллионов соматических (телесных) клеток.
По некоторым оценкам, микробиота человека может состоять из 900 или 1000 различных видов микроорганизмов, что составляет чрезвычайно разнообразную коллекцию микробных геномов.
Например, как показало одно исследование, на типичной ладонной поверхности руки может находиться более 150 различных видов бактерий, только 17 процентов из которых являются общими для обеих рук одного и того же человека, и только 13 процентов из которых являются общими для разных людей.
Микробиом кишечника – это экосистема, ответственная за поддержание здоровья и иммунитет человека!
Микробиом кишечника производит витамины и синтезирует аминокислоты, участвует в биотрансформации желчных кислот и ферментации неперевариваемых субстратов в короткоцепочечные жирные кислоты, что дополнительно стимулирует абсорбцию солей и воды.
Здоровая микробиота кишечника также важна для развития и гомеостаза иммунной системы. Структурно некоторые бактерии в микробиоте укрепляют слизистый слой стенки кишечника, который препятствует поглощению провоспалительных молекул и антигенов. Другие бактерии участвуют в укреплении плотных стыков клеточной стенки кишечника, которая частично отвечает за предотвращение попадания патогенов в кровоток.
На микробиом кишечника может влиять множество факторов:
способ рождения ребенка,
способ кормления ребенка,
возраст,
генетика,
воздействие окружающей среды,
стресс,
гигиена,
иммунный статус,
качество сна,
место проживания,
диета,
использование лекарств,
питание.
Микробиом – это экосистема внутри нашего кишечника, дисбаланс в этой экосистеме связан с различными заболеваниями, включая ожирение и психические заболевания.
Некоторые заболевания, также изменяют микробиом кишечника, потенциально увеличивая риск последующих инфекций / воспалительных заболеваний.
Здоровая микробиота кишечника достигается в основном за счет увеличения количества «хороших» бактерий, в частности, за счет сбалансированного питания.
Диета является главным фактором в определении состава микробиоты кишечника, было доказано, что микробиом быстро изменяется в ответ на изменения в диете.
Наиболее полезны для кишечного микробиома, пребиотические и пробиотические продукты.
Особенно полезны для улучшения микробиома кишечника – спаржа, артишоки, лук, чеснок, лук – порей, овсянка, бананы, корень цикория, крестоцветные овощи и бобы.
Повышенное потребление пищевых волокон снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно – сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака.
Пробиотики – это живые активные микроорганизмы, которые при приеме внутрь помогают поддерживать или изменять флору ЖКТ.
Примеры продуктов, богатых пробиотиками, включают квашеную капусту, ферментированные овощи, мисо, темпе, кимчи, кефир, зеленые оливки, вино, натто, хлеб на закваске, соленые огурцы и чайный гриб.
Наиболее часто исследуемые роды пробиотиков включают Lactobacillus, Bifidobacterium и Streptococcus, а также разновидности дрожжей, которые включают Saccharomyces boulardii.
Lactobacillus продемонстрировали улучшение здоровья различными способами, включая помощь при определенных вагинальных нарушениях, а также лечение диареи, повышение иммунитета, снижение тревожности и депрессии, снижение риска инфицирования, улучшение психологического здоровья, улучшение симптомов аутизма, уменьшение симптомов аллергии у детей, уменьшение воспаления, предотвращение кариеса и улучшение неврологического здоровья.
Было доказано, что бифидобактерии уменьшают воспаление за счет стимуляции иммунных клеток, улучшают экзему у младенцев, уменьшают тревогу и депрессию
Saccharomyces boulardii, обнаруженный в дрожжах, используемых для приготовления чайного гриба, уже почти 30 лет используется для лечения ряда заболеваний ЖКТ, включая инфекцию, вызванную C. difficile, и диарею.
Один из основных шагов в достижении здоровья микробиома – диеты с высоким содержанием клетчатки пребиотиков и пробиотиков.
Кроме того: низкий уровень стресса, качественный сон физкультура, одним словом – образ жизни.
Чтобы жить долго ешьте фрукты!
Китайцы провели широкоформатное исследование, как потребление фруктов и овощей влияет на продолжительность жизни.
Выборочная популяция включала 19 542 взрослых респондента с полными данными о смертности по 31 декабря 2011 года.
Ковариаты включали социально – демографические характеристики, факторы образа жизни, факторы, связанные со здоровьем, и городской индекс.
Высокое потребление фруктов имеет более сильную отрицательную связь со смертностью, чем прием овощей. Результаты подтверждают рекомендации по увеличению потребления фруктов и овощей для долголетия.
Испытуемые употребляли овощи в количестве 327–408 граммов в день, и фрукты – примерно 126 граммов в день. Вместе потребление фруктов и овощей составляло 0,5 кг в день.
Помните, фрукты и овощи могут содержать токсины, перед покупкой спросите у продавца, где они выращены.
Несколько интересных фактов:
Дефицит калия, вызванный кормлением мышей диетой с низким содержанием калия, вызывал заметное снижение концентрации тестостерона в плазме и яичках и сопутствующее снижение веса семенных пузырьков и активности почечной орнитиндекарбоксилазы.
Все эти параметры быстро восстановились, когда нормализовалось поступление калия! Ученые пришли к выводу, что концентрация калия в плазме является важным фактором регуляции секреции гонадотропинов и функций яичек!
Так что ешьте фрукты, это действительно полезно!
Как похудеть, используя водосолевой баланс?
По мнению ученых из США существует связь между потреблением калия и натрия и похудением.
Некоторые исследования доказали, что существует связь между набором веса и повышенным потреблением соли. Ученые провели исследования, изучив содержание соли в моче испытуемых, половина из которых женщины.
Выводы, которые выдвинули исследователи:
1. Диета с высоким содержанием натрия способствует ожирению.
2. Высокое потребление жиров ведет к повышенному потреблению натрия, что опять приводит к полноте.
3. Для более правильного питания необходимо включение в свой рацион, продуктов, которые содержат в свое составе калий, таких как фрукты и овощи.
Самые эффективные продукты для здоровья и долголетия
Старение организма зависит от генов и образа жизни.
В статье опубликованной авторами: Ян Мартель, Ченг-Ю Ву, Синь – Синь Пэн, Юн – Фей Ко, Хун – Чи Ян, Джон Д. Янг, Дэвид М. Ойциус в журнале «Микробиалцел» рассматриваются вопросы долголетия, с точки зрения самых полезных продуктов на примере Caenorhabditis elegans.
Модуляция путей старения приводит к активации аутофагии, митохондриального биогенеза и экспрессии антиоксидантных и детоксифицирующих ферментов аналогично ограничению калорийности.
Примечательно, что недавний анализ говорит о том, что наследственность влияет на продолжительность жизни человека менее чем на 10 % [7], следовательно, образ жизни является определяющим.
Ранее считалось, что фитохимические вещества оказывают благотворное влияние на здоровье и долголетие, действуя в основном как антиоксиданты, которые поглощают активные формы кислорода (АФК). В то же время эти молекулы могут инициировать стрессоустойчивость и предотвратить старение.
Выводы, к которым пришли ученые:
Многие экстракты растений и фруктов, от черники до чеснока, а также растительные молекулы увеличивают продолжительность жизни! Однако необходимы полноценные исследования.
Здоровье и долголетие человека зависят от сложных взаимодействий между генетическим фоном, образом жизни и диетой, которые вряд ли могут быть воспроизведены в экспериментальных условиях.
Поэтому многие привычки, такие как переедание, курение, малоподвижный образ жизни, употребление алкоголя, стресс и плохой сон, факторы окружающей среды, такие как загрязнение, ультрафиолет и токсины, могут уменьшить, подавить или даже обратить вспять благотворное воздействие фитохимических веществ.
Переходим к продуктам.
На первом месте стоит розмариновая кислота.
Это вещество, содержится в мяте и мелиссе лимонной (63 %).
На втором и третьем месте – гранат и куркумин!
Весь список продуктов представлен в таблице.
Сейчас главный вопрос состоит в том, как создать цельную модель приема этих полезных веществ?
Наш мозг то же нуждается в креатине, утверждают Токийские ученые
Спортсмены используют креатин для повышения своих силовых результатов и гипертрофии мышц, однако ученые в Токио рассказали, что креатин является прекрасным топливом для нашего мозга – в результате чего мозг работает более эффективно в течение более длительного временного отрезка.
В то время как роль креатина в предотвращении мышечной (периферической) утомляемости у высокопроизводительных спортсменов хорошо известна, его биохимическая роль в предотвращении умственной (центральной) усталости – нет. Креатин в изобилии содержится в мышцах и головном мозге и после фосфорилирования используется в качестве источника энергии для синтеза аденозинтрифосфата. Используя двойную слепую плацебо – контролируемую парадигму, ученые доказали, что пищевая добавка креатина (8 г / день в течение 5 дней) снижает умственную усталость, когда субъекты многократно выполняют простой математический расчет. После приема креатиновой добавки вызванное задачей увеличение церебрального оксигенированного гемоглобина в мозге субъектов, измеренное с помощью ближней инфракрасной спектроскопии, было значительно снижено, что совместимо с повышенным использованием кислорода в головном мозге.
Эксперимент дает четкие выводы о том, что креатин может использоваться для снижения умственной усталости.
Диета, которая уменьшает риск хронических заболеваний
Маттиас Б. Шульце и его коллеги провели масштабные исследования о связи между режимами питания, раком, ишемической болезнью сердца, инсультом и диабетом 2 типа, уделяя особое внимание режиму питания и продуктам, которые способствуют здоровью и долголетию большинства респондентов.
Ученые попытались ответить на вопросы:
Могут ли определенные продукты быть полезными для здоровья? Поможет ли принятие определенного режима питания предотвратить серьезные хронические заболевания, такие как диабет 2 типа, сердечно – сосудистые заболевания или рак? Может ли ограничивающая диета, а также монодиета – вегетарианская или веганская, либо отказ от продуктов, содержащих глютен, лактозу или фруктозу нормализовать здоровье? Должны ли врачи советовать пациентам палео диету?
Структура питания – количество, пропорции, разнообразие или комбинация различных продуктов и напитков в рационе, частота, с которой они обычно потребляются.
В таблице показаны продукты и напитки, которые увеличивают риск развития рака, диабета 2 типа, ишемической болезни сердца или инсульта.
Выводы:
При профилактике риска хронических заболеваний на основе пищевых продуктов приоритет должен отдаваться фруктам, овощам, цельнозерновым и рыбным, а также сокращаться потребление красного и переработанного мяса и сахаросодержащих напитков.
Более высокое потребление орехов, бобовых, растительных масел, кисломолочных продуктов и кофе, способны повысить степень защиты.
Роль молочных продуктов остается неясной, ферментированные молочные продукты связаны с более низким риском кардиометаболических заболеваний, а также частое включение в рацион кисломолочных продуктов снижает предупреждает колоректальный рак.
Ешьте орехи, они способны развивать когнитивные функции!
Журнал Advances in Nutrition опубликовал научный обзор, в котором разбиралась роль орехов в питании.
С возрастом наш мозг становится все более уязвимым к окислительному стрессу, хроническим воспалениям и сосудистым нарушениям. Эти факторы, в свою очередь, могут привести к слабоумию – состоянию, которым в настоящее время страдают 35,6 миллиона человек во всем мире. По мере того как население продолжает стареть, это число, по прогнозам, удвоится к 2030 году и более чем утроится к 2050 году.
Некоторые лекарства могут замедлить прогрессирования деменции, однако образ жизни, в том числе диета способны переломить данную тенденцию. Исследования показали, что диеты, богатые продуктами с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, такие как средиземноморская диета, могут замедлить снижение когнитивных функций и снизить риск деменции. Было высказано предположение, что потребление орехов, в частности с их высокой концентрацией мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, может сыграть ключевую роль в предотвращении снижения когнитивных функций.
Авторы (Lauren E Theodore, Nicole J Kellow, Emily A McNeil, Evangeline O Close, Eliza G Coad, Barbara R Cardoso) исследовали как миндаль, фундук, фисташки, грецкие орехи, пекан, кедровые и бразильские орехи, кешью, арахис и другие влияют на память, внимание, скорость обработки информации, исполнительную функцию, когнитивные нарушения.
Проанализировав 22 исследования, авторы пришли к выводу, что люди с повышенным риском заболеваний ССС и когнитивными нарушениями могут получить наибольшую пользу от употребления орехов!
Грецкие орехи обладают уникальными питательными свойствами, включая высокое соотношение жирных кислот омега – 3 и омега – 6 и исключительную концентрацию полифенолов. Считается, что эти питательные вещества способствуют нейропротекторной способности грецких орехов, снижая нейровоспаление и окислительный стресс. Однако авторы отметили, что «необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, все ли виды орехов настолько же полезны, как и грецкие?».
ССЗ и фрукты
Миллионы смертей по всему миру от сердечно – сосудистых заболеваний связаны с недостаточным употреблением фруктов и овощей.
Ученые оценили среднее потребление фруктов и овощей на основе исследования рациона питания и данных о доступности продуктов питания в 113 странах (около 82 процентов населения мира), а затем объединили эту информацию с данными о причинах смерти в каждой стране и данными о связанном с ней риске сердечно – сосудистых заболеваний при недостаточном потреблении фруктов и овощей.
Ученые подсчитали, что неоптимальное потребление фруктов приводит почти к 1,3 миллиона смертей от инсульта и более 520 000 смертей от ишемической болезни сердца (сужение сердечных артерий) во всем мире каждый год. По оценкам, неоптимальное потребление овощей привело примерно к 200 000 смертей от инсульта и более 800 000 смертей от ишемической болезни сердца.
Недостаточное употребление фруктов и овощей очень тесно связано с болезнями и смертями от ишемической болезни и инсультов.
Ученые в процессе исследования оценили регион проживания, возраст и пол респондентов:
По оценкам исследования, примерно 1 из 7 смертей от ССЗ может быть связана с недостаточным употреблением фруктов, а 1 из 12 смертей от сердечно – сосудистых заболеваний может быть отнесена на счет недостаточного употребления овощей.
В целом, люди недоедают в 2 раза больше фруктов, чем овощей.
Фрукты и овощи – источники клетчатки, минералов, витаминов, антиоксидантов и полифенолов, которые, влияют на кровяное давление и холестерин, а также здоровье пищеварительного тракта, за счет наличия большого количества полезных бактерий.
Рекомендации:
Оптимальное потребление фруктов – 300 граммов в день, что эквивалентно примерно двум маленьким яблокам.
Оптимальное потребление овощей, включая бобовые, было определено как 400 граммов в день, что эквивалентно примерно трем чашкам сырой моркови.
Если оценивать возраст – наиболее важно включать в рацион овощи и фрукты для молодежи. Мужчины употребляют меньше фруктов, поэтому в сравнении с женщинами имеют больший риск смерти от сердечно – сосудистых заболеваний.
Овощи, фрукты и бобовые – потенциал для здоровья и долголетия, во всем мире.
