Эми Л. Ева
Преодоление выгорания учителя: еженедельное руководство по повышению устойчивости, предотвращению эмоционального истощения и сохранению вдохновения в классе
Неделя 10. Общение с миром природы
Этим зимним утром я чувствую какое-то особое волнение: после бесконечных месяцев самоизоляции во время пандемии я стала больше ценить те минуты, которые провожу на улице каждый день. Эта затянувшаяся пауза (вроде домашнего ареста) вынудила меня заметить, что большинство из нас вообще склонны проводить время в помещении.
Решая ежедневные проблемы, мы переходим из здания в здание, от задачи к задаче, в режиме дефицита времени, в котором постоянно живет большинство учителей (Jennings et al. 2013). Результаты одного масштабного исследования говорят о том, что 90 % людей проводят в помещении около 22 часов в сутки, а каждый шестой почти никогда не выходит на улицу (Westermann 2019).
Но вставая из-за рабочего стола, чтобы 5 – 10 минут прогуляться по окрестностям, я вижу, как резвый ротвейлер пытается допрыгнуть до поющих над ним птиц (в то время как владелец старается сдержать его поводком). Потом я стою под своим любимым дубом и осознанно ощущаю, как легкие наполняются свежим прохладным воздухом – и это так приятно.
Я не одинока в своей потребности общения с природой; вот что говорят другие преподаватели: «Я бы совсем пропал, если бы не выходил на природу». «Прогулки на свежем воздухе позволяют мне сохранять душевное равновесие и наслаждаться настоящим моментом – особенно по выходным, когда я пытаюсь восстановить силы». «Мой главный совет всем учителям: чтобы избежать выгорания – ежедневно выбирайтесь на природу».
Путь решения проблемы
Что происходит с нашим мозгом, когда мы общаемся с природой? Исследователи Стэнфордского университета не выявили никаких изменений в деятельности мозга участников эксперимента, которые гуляли в городской среде. А вот прогулки на свежем воздухе вызывали снижение активности в зоне префронтальной коры, связанной с фокусированием на себе и навязчивыми мыслями (Bratman et al. 2015a). В ходе другого исследования участники с мобильными ЭЭГ-датчиками, проходя через три различные территории (две городские и одну природную), отмечали снижение уровня недовольства, возбуждения и озабоченности проблемами; при движении в зеленой зоне их состояние больше напоминало медитативное, а когда они покидали это пространство, уровень озабоченности снова повышался (Aspinall et al. 2015). Другими словами, данные ЭЭГ указывали на то, что на природе люди больше расслаблялись.
По-видимому, когда мы находимся на природе, наше внимание переключается таким образом, что появляется возможность расслабиться. Поскольку в городской среде (с ее стремительным темпом жизни, толкотней и необходимостью следить за тем, чтобы не попасть под машину) мы часто «настороже», исследователи предполагают, что пребывание за городом включает иную форму внимания. Природная среда предлагает нам приятные сенсорные стимулы (ароматы растений, красивые виды, журчание ручьев), которые мягко переводят наше внимание в более свободный режим, позволяющий ненадолго ослабить привычные ограничения. Давая себе передышку от срочных дел, требующих концентрации, на природе мы можем набраться сил, чтобы впоследствии проявлять более сознательное и стратегическое внимание (Berman et al. 2008).
Кроме того, исследования указывают на то, что опыт общения учителя с природой определяет его отношение к занятиям с учащимися на свежем воздухе (Blatt, Patrick 2014). Другими словами, время, проведенное на природе (даже в детстве), может повлиять на ваши предпочтения в организации занятий. Насколько вы цените общение с природой? И какую роль она играет в школьной жизни ваших учеников?
Честно говоря, я сама, хоть и выросла за городом и сейчас живу близко к природе, всегда сомневалась в том, стоит ли выводить учащихся (детей, подростков и взрослых) за город, опасаясь, что они будут отвлекаться и перестанут слушать меня. Однако один из ведущих исследователей в этой области сообщает о совершенно ином влиянии естественной среды на способность к обучению. В результате одного эксперимента Мин Куо и ее команда (Kuo 2018) выяснили, что на природе учителям проще вовлечь учащихся в процесс обучения и реже приходится «возвращать» их к работе (то есть делать паузу, чтобы заново привлечь внимание к учебной задаче).
Время, проведенное на природе, также способствует улучшению социально-эмоционального благополучия учащихся. Например, учащиеся с низкой самооценкой, которые чувствуют себя в классе изгоями, после участия в программе обучения на свежем воздухе сообщают о статистически значимых изменениях самовосприятия – наряду с улучшениями эмоционального саморегулирования, повышением сплоченности коллектива и уровня доверия друг другу (White 2012).
Основываясь на анализе большого количества данных, Куо и ее коллеги (Kuo 2019) предполагают, что природа создает более спокойный контекст для обучения, что снижает стресс и улучшает способность к концентрации, одновременно потенциально повышая удовольствие от процесса обучения и интерес к нему.
Действие
Время, проведенное на природе, способствует улучшению здоровья и ощущению счастья (Richardson et al. 2016). Прогулки по лесу помогают расслабиться, активизируя парасимпатическую нервную систему (отвечающую за отдых и пищеварение) и снижая активность симпатической (запускающей реакцию борьбы или бегства) (J. Lee et al. 2014).
Поэтому я предлагаю вам по возможности проводить время в лесу (либо рядом с растениями). Не спешите, обращайте внимание на свои чувственные впечатления. Можете сосредоточиться на определении звуков, которые слышите (включая тишину), отмечать все цвета и формы вокруг себя и глубоко дышать, вдыхая ароматы растений.
Вопросы для размышления
Что вы видите, слышите, осязаете, обоняете и даже чувствуете на вкус на свежем воздухе? Что вы замечаете в себе, находясь в природном пространстве? Ощущаете какие-либо физиологические изменения? Что вы замечаете в себе после прогулки на природе? Можно ли ежедневно проводить на улице чуть больше времени? Как это сделать и куда вы могли бы пойти?
Преимущества
Является ли общение с природой фундаментальной психологической потребностью? Исследования утверждают, что людям (независимо от культуры, возраста и социально-экономического статуса) полезно проводить время в естественных условиях в противовес урбанизированным пространствам. Более половины населения земного шара живет в городах, и исследователи полагают, что контакт с природой способен улучшить душевное здоровье и психологическое функционирование (Bratman et al. 2015b).
Прогулки на свежем воздухе, пребывание в естественной природной среде – и даже просмотр изображений природных объектов – могут обеспечивать когнитивные и аффективные улучшения (Berman et al. 2008; Bratman et al. 2015b). Например, после 50 минут прогулки на лоне природы (в противовес городской среде) у людей наблюдается улучшение рабочей памяти, уменьшение тревоги, склонности накручивать себя, они испытывают меньше негативных эмоций.
А если вы живете в большом шумном городе, даже короткие встречи с природой, например в городском парке, уже помогают снимать стресс. Ученые из Финляндии обнаружили, что участники эксперимента, проводившие время на природе, испытывали меньше стресса (у них был ниже уровень кортизола в крови). И чем естественнее среда, тем лучше: участники того же исследования после пребывания в дикой лесной местности отмечали значительный восстанавливающий эффект даже после завершения эксперимента (Tyrväinen et al. 2013).
Ученики и учителя – все мы – могут позволить себе восстановить силы и душевное равновесие, проводя хотя бы немного времени на природе. Зачастую совсем простые вещи помогают нам лучше сознавать и ощущать себя живыми – тяжелые волны океана, нежный шепот ветерка, холодный свет луны. Моя любимая поэтесса Мэри Оливер напоминает нам: «Внимание – наш непрестанный и усердный труд».
Дополнительные материалы
• Noticing Nature // Greater Good in Action. URL: ggia.berkeley.edu/practice/noticing_nature
• What Happens When We Reconnect with Nature // Greater Good. URL: greatergood.berkeley.edu/article/item/what_happens_when_we_reconnect_with_nature
• The ‘Indoor Generation’ and the Health Risks of Spending More Time Inside // USA Today. URL: www.usatoday.com/story/sponsor-story/velux/2018/05/15/indoor-generation-and-health-risks-spending-more-time-inside/6102890020
Неделя 11. Наслаждение красотой
Отрывок из романа Тони Моррисон «Самые голубые глаза» живо отпечатался в моей памяти, когда я впервые прочла его в колледже – и я много раз возвращалась к нему все эти годы. Пикола Бридлав – молодая чернокожая девушка, жаждущая признания, того, чтобы ее считали хорошей и красивой в мире, который «насмехался над ее уродством»: «Пикола стояла немного в стороне от всех… Казалось, она ушла в себя, сложилась, как крыло… Я хотела раскрыть ее, изменить ее привычную форму, разогнуть ее сгорбленную спину, заставить выпрямиться и выплюнуть то страдание, что она носила внутри и которое сквозило в ее взгляде».
Эта книга, эта сцена и этот момент до сих пор волнуют меня – как блондинку с голубыми глазами – гораздо больше, чем бурные дискуссии и обсуждение политики расовой справедливости. Такова сила искусства – оно способно затронуть наши сердца глубже, сокровенней. Оно пробуждает в нас человеческое и объединяет нас. Однако в реальном мире мы не всегда так видим или чувствуем; многие из нас идут по жизни привычным шагом – часто упуская возможности для близости и отношений. Как человек и преподаватель, я сознаю, как опасно может быть не замечать – и упускать то, что находится прямо перед глазами. Как научиться видеть, узнавая факты или созерцая происходящее с нами?
Путь решения проблемы
Слово «созерцание» подразумевает выбор пространства для наблюдения. Ученый и писатель Артур Зайонкс (Zajoncs 2016) разделяет понятия знания и созерцания. Понятие знание (восприятие) отражает раннюю стадию обучения, в то время как созерцательное вовлечение со временем приводит к более целостному внутреннему усвоению знаний.
Живя в рациональном мире, мы часто теряем контакт со своим телом, чувствами и окружающей средой. Однако, сделав паузу для того, чтобы сознательно сосредоточиться на других – как предметах, так и людях, – мы соблюдаем то, что психолог Марк Фриман (Freeman 2015) называет «этикой внимания». Мы отрешаемся от своего эго и применяем более целостный, эмпирический подход к обучению и пониманию, что может способствовать личностному развитию.
Как это выглядит на деле? Например, существует практика «разглядывания», которая задействует зрение для обогащения опыта взаимодействия с объектом и постепенно способствует изменению взгляда на мир и самих себя.
Одна из моих любимых историй о «разглядывании» связана с Джоанной Зиглер из Центра созерцательного сознания в обществе, которая целый семестр каждую неделю водила своих студентов в Вустерский музей искусств. Она предлагала им сесть перед одной и той же картиной и ответить на один и тот же простой вопрос: «Что вы видите?» (см. «Дополнительные материалы»).
Так студенты учились управлять своим рассеянным вниманием, раз за разом возвращая его к картине – 13 недель подряд! Зиглер говорит, что отношение студентов к картине менялось от ненависти до любви, по мере того как у них развивалось своего рода уважение к ней. Со временем они научились избавляться от предвзятости и пристрастности, просто наблюдая, «видя» и «разглядывая» это произведение искусства. Что еще более важно, она отметила трансформацию внимания студентов в более глубокое чувство заботы об этой картине. Зиглер убеждена, что забота – «основа нравственности».
Действие
На этой неделе выберите произведение искусства (картину или скульптуру), природный объект (растение) либо фотографию с чьим-то лицом на фоне природного ландшафта – и по несколько минут в день просто смотрите на это, задаваясь вопросом: «Что я вижу?»
Вопросы для размышления
Как ваше отношение к этому объекту или произведению искусства меняется на протяжении недели? Опишите свой опыт «разглядывания».
Преимущества
Теперь, когда вы осваиваете «разглядывание» как одну из форм созерцания, стоит подумать о том, как подобные практики могли бы улучшить процесс повседневного обучения для ваших учеников и коллег. Созерцательное обучение подразумевает практики, развивающие навыки осознания себя и своей связи с миром (Jennings 2008).
Виды деятельности, предполагающие концентрацию внимания, например занятия йогой и практики осознанного внимания, воздействуют на структуры мозга, связанные с эмоциональным регулированием и когнитивным контролем, включая такие функции, как рабочая память, импульсный контроль и причинно-следственное мышление. Практикуя созерцание, вы обеспечиваете снижение уровня стресса, повышение самосознания, улучшение саморегуляции и даже эмпатии и сострадания (Roeser, Zelazo 2012; Shapiro et al. 2015).
Будущие учителя, регулярно выполнявшие в ходе обучения упражнения на созерцание, признавали ценность возможности «поддаться любопытству» во время групповых сеансов. Им понравилось участвовать в неспешном непринужденном диалоге в атмосфере взаимной поддержки и сотрудничества – когда каждый вносил свой вклад в общее понимание (Pelech, Kelly 2017).
Чем больше я практикую созерцание, тем лучше ощущаю себя внутри и тем более внимательна к окружающему миру. Без сомнения, Генри Дэвид Торо хорошо понимал, почему стоит тратить время и силы на глубокое ви́дение: «Мудрость не оценивает, она рассматривает. Нужно долго смотреть, прежде чем начнешь видеть». Я хочу по-настоящему видеть и жить в этом мире. Я хочу видеть своих учеников – и чтобы они были видимы мне.
Я думаю, описание Пиколы Бридлав в романе Тони Моррисон стало началом моего пути созерцания еще в колледже – я, как читатель, разглядывала ее, и до сих пор разглядываю, видя в ней то хорошее, чего нет во многих других персонажах книги. Профессор Джоанна Зиглер убеждена, что, практикуя разглядывание, мы начинаем лучше понимать, что ценно в искусстве, природе и жизни: «Это основа этического сознания, формирование этической позиции».
Дополнительные материалы
• Beholding // The Center for Contemplative Mind in Society. URL: www.contemplativemind.org/practices/tree/beholding
• Contemplation and Creativity // Greater Good in Education. URL: ggie.berkeley.edu/collection/contemplation-and-creativity
• Mindful Seeing for Elementary Students // Greater Good in Education. URL: ggie.berkeley.edu/practice/mindful-seeing-for-elementary-students
Неделя 12. Познание восторга
Просмотр канала «Нетфликс» вчера вечером дал столь необходимую мне возможность отвлечься от сосредоточенной и самоуглубленной работы.
Видели ли вы документальный фильм 2020 года «Мой учитель-осьминог»? Измученного и эмоционально истощенного кинематографиста Крейга Фостера тянет к океану, у которого он проводит почти год, заведя дружбу с осьминогом. В начале года он занимался тем, что плавал под водой, изучая морскую растительность в районе Западного Мыса в Южной Африке. Именно там он встретил самку осьминога, которая просто покорила его своим умом, чувствительностью, сложной системой защиты и выносливостью. К концу года этой преданной дружбы автор фильма почувствовал себя более живым, чутким к миру и людям, в том числе к своему сыну.
Возможно, у вас нет времени на плавание среди водорослей и дружбу с морским животным, но как часто вы позволяете себе выйти за рамки привычного опыта – чтобы подумать о бескрайних глубинах океана? О невероятной скорости света? О возможности жизни на других планетах?
Путь решения проблемы
«Восторг – это переживание присутствия чего-то масштабного, превосходящего все, что вы знаете о мире», – говорит исследователь Дакер Келтнер (Keltner 2016b). Испытывая восторг, вы ощущаете себя частью гораздо более масштабной и сложной реальности (Chen, Mongrain 2020). Психологи также утверждают, что восторг – это эмоциональная реакция, которая помогает обнаружить пробелы в своих знаниях (McPhetres 2019), подпитывая таким образом любопытство и интерес.
Когда вы становитесь очевидцем чего-то «потрясающего», вы также с большей вероятностью видите себя в «коллективном контексте» (Shiota et al. 2007). Другими словами, вы склонны определять себя как человека определенной культуры, члена сообщества или причастного к важному делу. Или, по выражению Крейга Фостера в его фильме, ощущаете, что вы «часть этого мира – а не его гость».
С учетом всего этого может возникнуть вопрос: что же обычно вызывает восторг? Когда Мишель Шиота и ее команда (Shiota et al. 2007) спрашивали об этом студентов университета, те в основном описывали красоты природы и общение с искусством или музыкой. Даже высокая степень «мастерства» или «добродетели» способна вызвать восторг (Keltner 2016b). Например, ощущение полного восторга могут вызвать прогулки к водопаду, посещение музея или рок-концерта; точно так же может потрясти работа архитектора, изобретателя или даже общественного активиста.
По данным самых последних исследований, чтобы пережить восторг, вовсе не обязательно находиться в присутствии чего-то (природы или искусства) – его можно вызывать и собственным воображением, а также с помощью воспоминаний (Chen, Mongrain 2020). Можете вспомнить, когда видели нечто, что потрясло вас или наполнило ощущением чуда (ночь на природе под звездами или вид из окна самолета)? Или, быть может, вы представляли, что испытывает ученый или математик, которому удалось разработать сенсационную теорию или вывести магическую формулу?
Действие
Дакер Келтнер (Keltner 2016b) «прописывает» восторг для ежедневного благополучия. Каждый день на этой неделе находите время для того, чтобы испытать его. Вот несколько рекомендаций.
• Посмотрите вызывающее восторг видео об искусстве, музыке или потрясающих красотах природы (например, Colossal Art [www.thisiscolossal.com] или документальный сериал «Планета Земля» [www.bbc.co.uk/programmes/b006mywy]).
• Уделите время тому, чтобы описать опыт, вызвавший ваш восторг.
• По возможности совершите короткую прогулку по окрестностям, замечая (всеми чувствами) растения или впечатляющие здания вокруг (если это будет в городе). Откройтесь ощущению величия окружающего мира.
Вопросы для размышления
Теперь возьмите дневник и запишите в нем ответы на следующие вопросы: что вы чувствуете, занимаясь чем-то из перечисленного? Ощущаете какие-либо изменения в теле? Меняется ли положение вашего тела? Какие эмоции возникают? Какие мысли или вопросы наполняют сознание? Вы ощущаете связь с другими? Чувствуете прилив творческого вдохновения? Испытываете любопытство?
Преимущества
Исследования показывают, что восторг может быть полезен как для разума, так и для тела. Ученые связывают его с более позитивным настроем, усилением ощущения связи с другими людьми и повышением уровня критического и творческого мышления, а также его гибкости (S. Allen 2018a; Chirico et al. 2018); кроме того, восторг способствует меньшей подверженности воспалению, что может быть признаком укрепления иммунной системы (Stellar et al. 2015).
Восторг может быть полезен даже в отношениях. Когда вы думаете о чем-то большем, более сильном и впечатляющем, вам сложнее фокусироваться на себе и выше вероятность того, что вы протянете руку другому. Исследования доказывают, что люди, испытывающие восторг, проявляют бо́льшую щедрость и отзывчивость, а также им, по сравнению с другими, более свойственны «социальные эмоции», такие как сострадание (Piff et al. 2015).
Теперь, научившись ежедневно испытывать восторг, стоит подумать о том, как это происходит у ваших учеников. Легко представить малыша, завороженного первым снегом или наблюдением за муравейником. Что происходит со способностью испытывать восторг, когда дети начинают ходить в школу? Киран Иган (Egan 2014) предлагает несколько способов поддерживать учеников в «бодром и оживленном» состоянии духа во время занятий. Можно сделать основой обучения искренние вопросы и беседы, знакомить с историями людей «с выдающимися качествами», где главный персонаж проявляет их в преодолении трудностей, – а можно просто попробовать взглянуть на знакомый предмет, вроде палочки или цветка, с неожиданной стороны.
Возможно, всем нам нужен какой-то толчок, чтобы открыть глаза на потрясающий мир вокруг. Много лет назад, вскоре после смерти дедушки, мне приснился сон, в котором он сказал мне: «Эми, нужно смотреть вверх» (думаю, в буквальном и переносном смысле). Он сказал, что я провожу слишком много времени, углубившись в себя, занятая своими мыслями, – и что на свете еще столько всего, что нужно увидеть и сделать. И он был прав.
Переживание восторга помогает увидеть жизнь за пределами непосредственно происходящих событий. В мире много страданий, но красоты в нем не меньше. Смотрите вверх, смотрите вокруг, замечайте хорошее – и делитесь им с другими.
Дополнительные материалы
• Eight Reasons Why Awe Makes Your Life Better // Greater Good. URL: greatergood.berkeley.edu/article/item/eight_reasons_why_awe_makes_your_life_better
• What Is Awe? // Greater Good. URL: greatergood.berkeley.edu/topic/awe/definition