Эми Л. Ева
Преодоление выгорания учителя: еженедельное руководство по повышению устойчивости, предотвращению эмоционального истощения и сохранению вдохновения в классе
Неделя 7. Наблюдение за своими мыслями
Более 15 лет назад я начала осваивать практики осознанного внимания, поскольку была профессионалом и в области беспокойства: всю свою жизнь я страдала от тревоги и накручивания себя. Мой суетливый разум регулярно этим грешит – пробегая по собраниям, назначенным на следующую неделю, и подливая масла в огонь мыслями о задачах на целый месяц; а затем носится взад-вперед, размышляя о сложных отношениях с коллегой.
Те из нас, кто страдает от чрезмерного беспокойства и накручивания себя, испытывают и проблемы со сном, что в итоге сказывается на здоровье и общем благополучии (Clancy et al. 2020). И конечно, по мере возрастания нагрузки в школе, по данным исследований, учителям становится все сложнее психологически дистанцироваться от работы. Мысли о работе проникают сквозь тонкие границы между работой и домом, просачиваясь и в личную жизнь (Türktorun et al. 2020).
Когда поздно вечером одолевает тревога, я, к счастью, научилась прибегать к практике осознанного внимания, и это оказывает успокаивающий эффект на мой неуемный и уставший разум. Осознанное внимание помогает снизить уровень беспокойства и интенсивность накручивания себя – тех видов мыслительной деятельности, которые связаны с депрессией (Parmentier et al. 2019).
Путь решения проблемы
Результаты многих исследований указывают на то, что осознание – то есть внимательное отношение к окружающей среде и собственным мыслям, чувствам и эмоциям – один из основных факторов психологического благополучия, и соответствующий навык можно развить с помощью мысленных тренировок (Dahl et al. 2020). Внезапно обнаруживая, что действуем на автопилоте – когда как наш разум более чем активен, – мы переживаем состояние, которое исследователи называют «метаосознание». Просто признание своих мыслей или эмоций может помочь в той или иной степени дистанцироваться от внутренней суеты.
Но одно дело просто отвлекаться мыслями, и совсем другое ― накручивать себя, то есть предаваться как будто неуправляемым, навязчивым тревожным мыслям (Parmentier et al. 2019). Подобно раздражающей песне, которую никак не удается выкинуть из головы, мысль (или целый ряд мыслей) о негативном опыте неустанно мучает нас: «Зачем я это сделала? Как это сказалось на моих коллегах? Будут ли они относиться ко мне так же, как раньше?»
«Неадекватные» размышления могут представлять собой масштабные суждения о том, кто вы и как себя чувствуете, что может приводить к отрицательным обобщениям («Я плохой учитель; я ненавижу свою работу»). При этом исследователи связывают осознанное внимание с «адекватными» размышлениями – более конкретными мыслями о негативном событии, с фокусом на практических моментах и подробностях. Другими словами, можно рассмотреть трудные отношения с коллегой более объективно – вместо того чтобы придавать им слишком большое значение и переживать за возможные последствия (Heeren, Philippot 2011).
Когда я узнала, что осознанное внимание способно изменить образ мыслей, то совсем не удивилась. Практикуя его, мы регулярно возвращаем фокус на осязаемое «здесь и сейчас», в настоящее. И что еще более важно, так тренируется любопытство – в противовес критической оценке мыслей.
Есть и еще хорошие новости! В ходе одного исследования ученые обнаружили, что педагоги, которые участвовали в экспериментах по обучению осознанному вниманию, со случайным распределением в контрольные группы, меньше предавались тревожным мыслям о работе, находясь дома (Crain et al. 2017). В результате учителя сообщали о том, что больше и лучше спят по будням, меньше подвержены бессоннице и находятся в лучшем настроении.
Действие
Учитывая вышесказанное, попробуйте на этой неделе две разные практики осознанного внимания. Каждая из них – открытое осознание или сосредоточенное внимание – развивает разные навыки (Zajoncs 2016).
Начните с открытого осознания. В данном случае вам нужно всего несколько минут спокойно называть и отпускать мысли, возникающие в сознании. Наблюдайте за тем, как они приходят и уходят (проплывают, как облака над головой). Наблюдая за мыслями, называйте их: «размышление», «интерес», «планирование» или «воспоминание» – или как вам будет угодно. Это не означает, что вы ни разу не задержитесь на какой-то из них чуть дольше: «Когда я закончу выставлять оценки?» или «Почему мне сегодня так хочется спать?» – но суть в том, чтобы дать этой мысли просто пройти через сознание, открыто воспринимая и все остальные, приходящие и уходящие.
Если окажется, что вам не нравится наблюдать за мыслями, называя их, можете задаться иной целью и использовать метод сосредоточенного внимания. В этом случае нужно сфокусироваться на конкретном объекте, отвлекающем от мыслей. Например, сосредоточиться на своих ощущениях, делая 10 вдохов и выдохов, либо направить внимание за пределы своего тела – например на пение птицы за окном или шум дорожного движения. Опять-таки это не значит, что вы не должны замечать своих мыслей во время вдохов и выдохов или сразу после того, как послушаете пение птицы. Основная цель заключается в том, чтобы спокойно и беспристрастно возвращать внимание – снова и снова – к дыханию или звуку. Эта успокаивающая практика его перенаправления лежит в основе практики осознанности.
Вопросы для размышления
Каковы были преимущества каждого метода и с какими трудностями вы столкнулись, практикуя открытое осознание и сосредоточенное внимание на дыхании или звуке? Один из способов привлек вас больше другого? Почему? Опираясь на эти вопросы, поразмышляйте о своем опыте в дневнике.
Преимущества
Лично мне наблюдения за мыслями вполне достаточно для того, чтобы предотвратить надвигающийся ментальный хаос; однако, когда я уже в самой гуще этого хаоса и вовсю накручиваю себя, я чаще всего прибегаю к технике сосредоточенного внимания – стараюсь направить внимание на что-то другое: дыхание, телесные ощущения или звуки. Со временем практика осознанного внимания обеспечивает способность лучше дистанцироваться от происходящего внутри. Хотя эта практика сама по себе является «внутренней» работой или «мысленным обучением», она позволяет развить более гибкий и адекватный подход к жизни и отношениям в целом.
Результаты множества исследований доказывают, что одно качество, или способ бытия, с наибольшей вероятностью обеспечивает счастливые и успешные отношения (особенно с членами семьи и романтическими партнерами). Вам уже интересно?
Итоги 174 исследований с участием более 44 000 взрослых людей показывают, что ключом к успешным отношениям является психологическая гибкость (Daks, Rogge 2020). Что она означает? Быть более открытыми и способными к принятию другого, осознавать происходящее в настоящий момент, реже заниматься накручиванием себя (сюрприз, сюрприз!) и уметь абстрагироваться от ситуации, чтобы рассмотреть ее контекст. Звучит знакомо?
Вот и доказательство того, что психологическую гибкость можно развить, в том числе с помощью практик осознанного внимания.
Дополнительные материалы
• A Meditation on Observing Thoughts, Nonjudgmentally // Mindful Magazine. URL: www.mindful.org/a-meditation-on-observing-thoughts-non-judgmentally
• Mindful Breathing for Adults // Greater Good in Education. URL: ggie.berkeley.edu/practice/mindful-breathing-for-adults
Неделя 8. Развитие осознанного внимания к другим
Многие ваши коллеги наверняка закатывают глаза, когда слышат выражение «осознанное внимание». Эта практика уже окончательно упростилась до очередного популярного тренда? Превратилась в способ борьбы со стрессом? В метод управления поведением учащихся? Ван Гордон и Шонин (Van Gordon, Shonin 2020) заявляют, что осознанное внимание в современной западной интерпретации выглядит в лучшем случае как просто «обучение вниманию».
Более того, практикующие осознанное внимание, выступая с критикой популяризации этой практики, заявляют об опасности того, что она может превратиться в очередную эгоцентричную прихоть (Baer 2015) – и на то есть основания. Я представляю себе главного персонажа телешоу «Миллиарды», сидящего ранним утром в одиночестве на коврике для йоги – спокойно медитирующего перед тем, как снова целый день жить по жестоким законам корпоративного мира. Если рассматривать осознанное внимание просто как внутренний инструмент, средство для достижения определенной цели, то будет сложно увидеть в нем способ сблизиться друг с другом.
Путь решения проблемы
Несмотря на мое (очень западное) образование исследователя, который следит за результатами и преимуществами «вмешательств» в виде практики осознанного внимания, я понимаю и воспринимаю ее как повседневный опыт и общий настрой – как способ взаимодействия с жизнью и окружающими. Сий Ин Чен и Кристиан Х. Джордан (Chen, Jordan 2020) недавно изучали эффективность двух подходов к обучению осознанному вниманию – один из них был сосредоточен на этике человеческих отношений, а другой был более техническим и упрощенным. В обеих группах участники занимались одним тем же – развивали навыки наблюдения за дыханием, телесными ощущениями и эмоциями. При этом в этической группе с учащимися говорили о человеческой близости и взаимозависимости, подчеркивая то, как важно не причинять вреда и выражать доброжелательность и благодарность другим людям. Чен и Джордан выяснили, что те взрослые участники, которые получали подобные этические инструкции, выражали бо́льшую готовность жертвовать на благотворительность.
Осознанное внимание – это не просто индивидуальная практика или опыт; это понятие охватывает богатую традицию общественного взаимодействия и единения. Результаты исследований указывают на то, что простые практики осознанного внимания способны помочь изменить самый искаженный образ мыслей (Lueke, Gibson 2014; Parks et al. 2017). Когда мы больше настроены на окружающий мир, лучше сознаем происходящее, мы можем сознательно выбирать способ взаимодействия друг с другом. Практика осознанного внимания позволяет отслеживать гендерные, возрастные и расовые предрассудки, которыми мы руководствуемся в данный момент, – помогая не делать поспешных выводов и проявлять больше беспристрастного любопытства к другим.
В ходе другого сенсационного исследования Таня Сингер и ее коллеги изучали влияние различных видов практики осознанного внимания (как индивидуальных практик развития внимания, так и парных и групповых практик, развивающих навыки активного слушания) на уровень стресса и общего благополучия участников. Ее команда выяснила, что интерактивные практики (целенаправленное сострадание и попытки принять точку зрения другого) способствовали индивидуальным улучшениям здоровья (включая снижение стресса) и повышению уровня сострадательности и ощущения социальной взаимосвязанности (Singer, Engert 2018).
Результаты двух крупных исследований с применением практик разного уровня интенсивности демонстрируют позитивную связь навыков осознанного внимания и социально ориентированного поведения, то есть проявления доброжелательности и альтруизма (Donald et al. 2019), а также соответствующих эмоций, например эмпатии и сострадания (Luberto et al. 2018). Каким образом осознанное внимание способствует доброжелательности? Оказывается, что у учителей, прошедших обучение осознанному вниманию, меняется отношение ко времени. Умение сбавлять темп и делать паузы в потоке повседневных дел может изменить социально-эмоциональную динамику во взаимодействии с учащимися и способствовать формированию более позитивной, дружелюбной атмосферы (Mackenzie et al. 2020).
Действие
На этой неделе посвящайте по несколько минут тому, чтобы лучше осознать свою связь с другими. Вспомните кого-то из коллег или учеников, представьте их лица. Какой опыт роднит вас с этим человеком или людьми? Вы питаете похожие надежды? Испытываете те же эмоции? Представьте, как эти люди радуются. Вспомните об их сильных сторонах и увлечениях. Беспристрастно, с любопытством подумайте о том, как могли бы узнать их лучше. Аудиозапись этой практики можно найти по адресу: http://www.newharbinger.com/49791.
Вопросы для размышления
Подумав в течение нескольких минут о своих учениках или коллегах, потратьте еще некоторое время на то, чтобы ответить на следующие вопросы: какую роль они играют в вашем классе или школе? Как они относятся к другим? Чему вы у них учитесь? Замечаете ли какие-то изменения в своем отношении к ним сейчас? На протяжении следующей недели?
Также на данном этапе задайтесь вопросом: как вы видите осознанное внимание вообще? Считаете ли вы эту практику «путем» – то есть способом общения с собой и миром, поиском мудрости? Или вы видите ее (по крайней мере сейчас) больше «инструментом» – полезным для повышения качества вашей жизни при постоянном использовании?
Если вы согласны с тем, что это способ «принимать жизнь такой, какая она есть», то как вы могли бы практиковать осознанное внимание в повседневной жизни, чтобы лучше замечать – не только себя, но и окружающих вас людей?
Преимущества
Практика осознанного внимания способна изменить наше отношение к ученикам и улучшить качество преподавания. Исследователи уже выяснили, что осознанное внимание положительно сказывается на общем благополучии педагогов и на их социально-эмоциональной компетентности, что может способствовать более благоприятному взаимодействию учителей и учеников и более позитивному опыту обучения в школе (Jennings, Greenberg 2009).
Молодые учителя, которые практиковали осознанное внимание около двух месяцев, продемонстрировали более уверенные навыки преподавания и работы в классе, чем те, кто не проходил эту практику (Hirshberg et al. 2020). Еще одна группа учителей после нескольких недель такой практики сообщила, что им стало проще позитивно воспринимать трудных в общении учащихся – и легче их прощать (C. Taylor et al. 2016).
Безусловно, при изложении открытых исследователями преимуществ осознанного внимания мы сталкиваемся и с весьма прагматичным подходом: «Что это даст мне и моим ученикам?» Да, можно назвать эту практику «инструментом», но очень важно помнить, что в итоге она повышает осознанность повседневного взаимодействия с миром, становясь образом жизни.
Я глубоко убеждена, что, если вы хотите освоить навык осознанного внимания и научить ему других, очень важно этого сильно хотеть ― для себя и своей жизни. Если мы научимся быть действительно внимательными к ученикам и коллегам – по какому бы ложному пути мы до этого ни шли, если мы будем стремиться быть открытыми, любопытными, добрыми и способными принять, мы сможем изменить наши отношения и обстановку в школах.
Дополнительные материалы
• I See You. Everyone Matters // Greater Good in Education. URL: ggie.berkeley.edu/practice/i-see-you-everyone-matters
• Practicing Mindfulness in Groups: Nine Activities and Exercises // PostivePsychology. URL: positivepsychology.com/group-mindfulness-activities
• Cultivating Awareness and Resilience in Education (CARE). URL: createforeducation.org/care
• Mindful Schools. URL: www.mindfulschools.org
Месяц 3. Замечайте хорошее
Мир полон волшебных вещей, терпеливо ждущих, когда наши чувства станут острее.
Уильям Батлер Йейтс
Моя работа в последнее время буквально валила меня с ног – я ощущала себя ничтожной, измученной, недооцененной, беспомощной и деморализованной. Почему? Бумажная волокита, бюрократия, неудобные и неэффективные системы коммуникации. Конечно, я в этом не одинока – другие преподаватели разделяли мои мрачные настроения: «Недостаток уважения». «Родители винят меня в неуспеваемости ребенка». «Оценки». «Руководство». «Собрания, нехватка времени, планирование каждый вечер, никакой поддержки со стороны родителей».
В водовороте постоянных обязательств перед другими и бумажной работы довольно сложно посмотреть на ситуацию шире. Когда я чувствую, что перегружена и ухожу в себя, я понимаю, что пришло время расширить кругозор – выйдя на свежий воздух, занявшись своими увлечениями и любуясь тем в жизни, что вызывает восторг. В этом месяце мы будем учиться смотреть вокруг и наслаждаться красотой мира.
Неделя 9. Развитие любопытства
В фильме 1986 года «Выходной Ферриса Бьюллера» учитель экономики старших классов (его играет Бен Стейн) стоит перед аудиторией с ничего не выражающим лицом, читая лекцию занудным гнусавым голосом. Каждые несколько секунд он прерывает свою речь простым вопросом: «[То-то, то-то]… Ну, кто подскажет?»
Дальше мы видим пустые лица учеников: кто-то сидит с раскрытым ртом, кто-то смотрит на учителя взглядом, полным ненависти и недоверия, а один периодически засыпает, пуская слюни на парту. В подростковом возрасте я хорошо понимала этих школьников, и меня смешил (а позже пугал) образ этого учителя, похожего на живого мертвеца. Атмосфера в классе была гнетущей.
Я вспоминаю своего учителя биологии в колледже – он буквально светился, когда рассказывал о насекомых. В то время эта тема меня совсем не увлекала, но его энергия была заразительна. Его напор, его восхищение своим предметом и веселое любопытство будоражили всю большую аудиторию и разжигали мой интерес.
В том, что касается любопытства и вашей любви к преподаванию, какими вы себя видите? Вы чувствуете страсть к тому, чему учите? В вашей речи проскакивает искра интереса? Или ваш огонь еле тлеет?
Мы хотим, чтобы ученики проявляли любопытство, но как насчет нас самих? При всех жизненных трудностях и при том, сколько сил уходит на проверки, отметки и попытки соответствовать множеству требований, как вам удается испытывать радость познания нового? У вас, как и у всех, есть способность быть любопытными и получать от этого энергию и радость.
Путь решения проблемы
Любопытство имеет множество граней – это не просто отдельная черта. Вместо того чтобы спрашивать себя, ощущаете ли вы любопытство, попробуйте выяснить, как оно проявляется. Тодд Кашдан и его команда (Kashdan et al. 2018) определили следующие пять конкретных видов любопытства.
• «Радостное изучение»: такое любопытство наполняет ощущением восторга перед миром – например, когда вы путешествуете в новое место, выяснили происхождение нового слова либо занимаетесь геокэшингом[1] или наблюдением за звездами.
• «Необходимость выяснить»: в этом случае вас увлекает поиск информации для заполнения пробелов в знаниях – например, при подготовке к уроку по естествознанию или когда созданный вами робот «протянул ноги», в буквальном смысле. Что вам нужно знать, чтобы починить его? (Этот вид называется «реакция на депривацию».)
• «Социальное любопытство»: вам хочется больше узнать о другом человеке, и вы наблюдаете за ним, говорите с ним – например, пытаясь понять, что может рассмешить вашего нового друга, или задавая осторожные вопросы молчаливому ученику, выясняя его интересы.
• «Принятие тревоги»: вы переносите любой дискомфорт, который может доставить новый опыт, и он вас не останавливает – например, когда вы смело начинаете танцевать хип-хоп или водить гоночный автомобиль, хотя никогда раньше этого не делали. (Этот вид называется «устойчивость к стрессу».)
• «Поиск острых ощущений»: вы идете на риск, потому что наслаждаетесь новым и волнующим опытом – например, когда переворачиваете парты и превращаете кабинет истории в декорации «окопной войны» либо впервые катаетесь на сноуборде или водных лыжах. В этом случае вы не просто терпите тревогу – она подпитывает ваше любопытство.
Знаком ли вам какой-либо из перечисленных видов любопытства? Если да, то вы уже наверняка пользуетесь его преимуществами. Если нет, у вас столько всего впереди! Исследователи связывают любопытство с естественной мотивацией. Любопытные люди также могут быть более оптимистичными и целеустремленными, имея четкие кратко- и долгосрочные цели. А добившись цели, поставленной с искренним желанием научиться, вы одновременно способствуете стабильному повышению уровня общего благополучия.
Химия нашего мозга меняется при возникновении любопытства, что позволяет учиться и запоминать информацию (Gruber et al. 2014). Исследования подтверждают, что любопытные люди, как правило, более игривы, склонны к эмоциональному самовыражению, открыты, не придирчивы и хорошо переносят тревогу (Kashdan et al. 2013; Sheldon et al. 2015).
Действие
Если вам хочется выяснить, какой вид любопытства вам более свойствен, пройдите опрос Тодда Кашдана, ссылку на который можно найти в «Дополнительных материалах». Затем подумайте, какой навык вам хотелось бы освоить, чем увлечься. Например, можно сходить в кафе, чтобы понаблюдать за тонкостями социальной динамики. А может, вам всегда хотелось попробовать прыгнуть с тарзанки. Быть может, у вас не получится попасть в Грецию на этой неделе, но можно «прогуляться» по улицам Афин с помощью уличных камер сервиса «Гугл мэпс». Выделите немного времени на то, чтобы полюбопытствовать, – и вперед.
Вопросы для размышления
Изучив или попробовав что-то новое, опишите свои ощущения. Если ваш новый интерес пробудил в вас волнение, то как вы чувствовали себя до, во время и после этого опыта? А если вы решили заняться новым хобби, что послужило мотивацией к этому? Что можно вынести из этого опыта, чтобы поощрить учеников тоже проявлять любопытство? Как можно предоставить им бо́льшую свободу исследования – в классе, на игровой площадке и за их пределами?
Преимущества
Исследования указывают на то, что степень любопытства зависит от степени независимости и свободы выбора (Schutte, Malouff 2019). Мы, преподаватели, можем создать в своей жизни больше пространства для радостного изучения мира. Если бы мы чуть меньше времени тратили на сухую статистику и больше посвящали узнаванию нового вместе с коллегами, разве не стали бы наши совещания более увлекательными? Как мог бы общий фокус на любопытстве изменить атмосферу в школе и воодушевить учащихся и педагогов?
Луи Пастер сказал: «Умение интересоваться и задавать вопросы – первый шаг разума к открытию». Приветствуя в себе и своих учениках все виды любопытства, мы не только дарим себе радость узнавания нового, но и даем возможность самовыражения через уникальные идеи и увлечения всем, кто учится и работает в нашей школе.
Дополнительные материалы
• Five-Dimensional Curiosity Scale. URL: www.toddkashdan.com/toddkashdan/wp-content/uploads/2018/02/Curiosity-5DC-measure-Kashdan-et-al.-2017.pdf
• Kashdan T. Curious? Discover the Missing Ingredient to a Fulfilling Life
Игра для туристов, в которой одни ищут тайники, спрятанные другими, с помощью спутниковых навигационных систем.