Элина Фролова
Мы справимся. Как победить тревогу, преодолеть кризис и обрести спокойствие

Обе стратегии, если регулярно их придерживаться, помогают повысить уровень толерантности к неопределенности.

Памятка «Алгоритм принятия неопределенности»

Случай из практики

Все та же София из примера, приведенного мною ранее, но спустя полтора года нашей с ней работы. На сегодняшний день она обладает высокой толерантностью к неопределенности благодаря регулярному использованию вышеописанного алгоритма. Например, мы обсуждали ее планы по релокации с помощью фирмы в другую страну, при этом София не выражала сильного беспокойства по этому поводу. Не пыталась просчитать каждую связанную с этим мелочь.

София: Знаете, когда вы мне только предложили этот алгоритм, я думала, это что-то из разряда рекомендаций «если тебе грустно – просто не грусти». Но сейчас, после всего того, что со мной случилось за последнее время, я поняла, что он действительно помогает мне справляться с тревогой и неопределенностью будущего. Я учусь решать проблемы по мере их поступления. Говорю себе: «Сонь, ты сейчас можешь что-то сделать с этим, если еще даже ничего толком неизвестно, не все документы готовы и нам лететь не завтра? Вот будет все готово, будешь собираться, покупать билеты, тогда и решим, как мы улетим. Вместе с котом и собакой или разными рейсами. А пока не стоит об этом беспокоиться».

Глава 4
Большой и Малый миры

Это все тот же проклятый конфликт Большого и Малого Миров, между которыми вынужден разрываться всякий масштабный человек, который помимо Дела еще и осмеливается Любить.

Борис Акунин, «Другой путь»

Сталкиваясь с внешним стрессом или кризисом, мы зачастую не до конца понимаем, как на это реагировать. Сочувствовать и сопереживать всем или только тем, кого я считаю «своими»? А что я должен испытывать, когда вижу новости, в которых люди погибают в авиакатастрофах, природных катаклизмах, войнах? Что я должен чувствовать, когда в Африке дети голодают, а я расстраиваюсь из-за того, что не знаю, что выбрать себе на обед? Имею ли право продолжать жить своей размеренной жизнью, когда кто-то другой страдает?

Мы часто задаемся этими вопросами, и они отнюдь не являются риторическими. Помимо личностных кризисов, которые мы проживаем внутри себя, существуют и кризисы внешнего характера, с которыми мы так или иначе сталкиваемся в своем информационном поле. Каждый человек обладает эмоциональным интеллектом и может сопереживать другим людям, воспринимая чужие переживания как свои. Этот механизм называется эмпатия.

Эмпатия необходима нам, чтобы мы могли понимать и уважать чувства других людей. Этот механизм развивался постепенно, вместе со становлением общества. Он стал неотъемлемой частью социума, чтобы мы могли мирно сосуществовать друг с другом. Но у эмпатии есть и обратная сторона. Людям с чрезмерно развитой эмпатией очень сложно абстрагироваться от ситуаций, не затрагивающих непосредственно их самих. И иногда это становится большой проблемой для дальнейшей жизни такого сверхэмпатичного человека. Особенно когда обстановка вокруг становится нестабильной.

Наблюдая кризисные или экстремальные ситуации со стороны, мы испытываем «травму наблюдателя». Из-за хорошо развитого механизма эмпатии мы можем испытать потрясение, сравнимое с тем, что получают сами участники событий. О том, что это такое, я расскажу подробнее в главе о травме и «травме наблюдателя».

Чтобы снизить последствия такой травматизации, необходимо разобраться в механизме «свой – чужой». Как бы это цинично ни звучало, но мы делим мир на «своих» и «чужих». «Свои» – это наш ближний круг: родные, друзья, коллеги по работе, в общем, те люди, которых мы знаем лично. «Чужие» – весь остальной мир.

Случай из практики: Валерия, 28 лет

У Валерии диагностировано тревожно-аффективное расстройство личности. Ей всегда было тяжело справляться с проблемами. Любая ситуация, выходящая за рамки привычного, могла вызвать очень бурный эмоциональный отклик: тревогу, вплоть до панических атак, слезы, чувство бессилия и апатии.

Когда в России возникали массовые волнения и люди выходили на несанкционированные митинги, Валерия очень сильно переживала, что не может найти в себе силы выйти вместе с активистами. Она переживала, что бездействует, но тогда ей пришлось бы преодолеть свои самые большие страхи: страх толпы, страх быть задержанной полицией, страх физического/сексуального насилия. Состояние Валерии не позволяло ей выделить психоэмоциональные ресурсы для восстановления душевных сил. Она испытывала чувство вины за то, что ничего не предпринимала.

Валерия: Я чувствую очень сильную вину и подавлена. Я постоянно плачу, не могу уснуть и не могу перестать читать новости. Когда я вижу, как кого-то задерживают, меня охватывает приступ панической атаки.

Я: Валерия, за что конкретно вы чувствуете вину?

Валерия: За свое бездействие. За то, что пока другие люди страдают, я ничего не делаю. Мне стыдно, что я такая трусиха.

Я: Хорошо, а что бы вы хотели сделать?

Валерия: Хоть что-нибудь! Тоже выйти на улицу, высказать свою гражданскую позицию.

Я: У вас есть причины этого не делать?

Валерия: Да. Во-первых, меня могут арестовать или выписать мне большой штраф. Во-вторых, у меня есть обязательства перед семьей. Мои родители работают в государственных учреждениях, и если выяснится, что я участвовала в незаконных акциях – их могут уволить. В-третьих, я взяла ипотеку, и если меня уволят или обяжут выплатить большой штраф, я не смогу вовремя перечислить платеж. В-четвертых, я не могу найти в себе силы преодолеть свои страхи.

Я: Как вы думаете, эти причины достаточно объективны?

Валерия: Думаю, да, но я все равно не могу избавиться от чувства вины. Любые причины кажутся несущественными.

Я: Это чувство вины отнимает у вас много энергии и ресурсов. Оно не является функциональным или продуктивным для вас. Я предлагаю вам взглянуть на эту ситуацию со стороны. Давайте попробуем разделить ваши переживания на волнения, касающиеся Большого мира (того, что происходит вокруг вас), и на тревоги, касающиеся Малого мира (того, что относится непосредственно к вам). Если вы потратите все силы, энергию и ресурсы на Большой мир, то для Малого мира ничего не останется. И в ситуации, когда эти ресурсы вам понадобятся – их попросту не будет.

Валерия: И что тогда делать?

Я: Как вы думаете, можете ли вы найти то, что даст вам чувство причастности, но при этом не навредит вашему Малому миру?

Валерия: Думаю, да. Я могу перечислять посильные суммы организациям, которые помогают людям, что попали в трудное положение из-за своей позиции.

Я: Отлично. Если вы будете это делать, что вы почувствуете?

Валерия: Облегчение. Я что-то делаю, при этом не наношу вреда себе и своим близким.

Сильное чувство вины в приведенном мною примере вызывает фоновую тревожность: из-за этого Валерия плохо спит и постоянно штудирует новости, хотя это приносит ей только боль. Это происходит от желания все держать в своих руках. Большой мир очень слабо поддается персональному контролю. События, происходящие в нем, влияют на нашу жизнь, на построение планов, на чувство безопасности. Из-за того, что мы не можем контролировать события Большого мира, мы испытываем вину, тревогу, чувство фрустрации (невозможность получить желаемое здесь и сейчас). Чтобы справиться со всем этим «букетом» чувств, я рекомендую сосредоточиться на том, что мы МОЖЕМ контролировать.