Элина Фролова
Мы справимся. Как победить тревогу, преодолеть кризис и обрести спокойствие

• страх, что что-то случится с сердцем, – инфаркт, инсульт и т. д.;

• страх упасть в обморок, потерять сознание;

• страх задохнуться и умереть от удушья;

• страх потерять над собой контроль и сойти с ума;

• страх, что люди подумают, что я ненормальный или не в себе.

Поняв, какие страхи в критический момент у вас обострены сильнее всего, можно использовать следующий метод, чтобы справиться с этим состоянием.

Распечатайте и носите с собой в кармане карточки, дающие рациональные объяснения соматическим симптомам.

Карточка 1. Если мое сердце стучит быстрее, чем в состоянии покоя, но медленнее, чем при максимальных физических нагрузках – это нормальный режим работы сердца. А значит, инфаркт или остановка сердца не случатся.

Карточка 2. Пока у меня не поплыло и не потемнело в глазах, я в обморок не упаду и сознание не потеряю, а значит – не задохнусь.

Карточка 3. Я боюсь потерять над собой контроль, но это значит, что я осознаю последствия своих действий и что у меня не отключено критическое мышление, и я психически здоровый человек.

Карточка 4. Люди могут подумать разное, но не будут знать точно, правы ли они в своих суждениях обо мне. Так как внешне я выгляжу опрятно, они свяжут мое состояние с проблемами со здоровьем и постараются помочь.

Случай из практики: мы с Валей договорились, что теперь она будет лучше следить за питанием, и будет носить с собой такие карточки в метро. Правда, в следующий раз похожее состояние застало ее не в метро, а на прогулке. Но благодаря карточкам она смогла быстро прийти в себя. Убедившись, что она не умирает, и что рядом есть безопасное место, она успокоилась и отправилась дальше по своим делам.

Есть еще одна причина, вызывающая панические атаки – страх перед панической атакой.

Некоторые люди, часто сталкивающиеся с паническими атаками, уже имеют представление, что является триггером их состояния. И начинают тревожиться о том, что если они столкнутся с катализатором, то случится ПА.

Например: я боюсь собак. Но исключениями являются собаки моих друзей, которые относятся ко мне дружелюбно, и перед каждым походом в гости я нахожу для себя аргументы, подтверждающие это. Но поскольку у меня уже случались панические атаки при контакте с животными, я могу начать думать: а что, если приду, увижу собаку, и со мной случится ПА? Чем ближе к дому друзей я подхожу, тем сильнее боюсь приступа. Напряжение нервной системы нарастает, и у меня случается паническая атака. И именно из-за страха панической атаки, а не из-за триггера.

Такие рассуждения являются подпитывающими и часто закрепляют механизм запуска панической атаки. Чтобы этого не произошло, очень важно не прокручивать в голове сценарии, в которых мы вновь и вновь испытываем это состояние.

Допустим, мы забыли карточки дома или кризисная ситуация возникла слишком внезапно, так, что мы совершенно не успели ничего осознать, а уже почувствовали этот ужас, ощущение, что «сейчас вот-вот умру».

Важно тренировать способы реагирования на кризисную ситуацию, поэтому необходимо твердо запомнить следующий алгоритм.

Что можно самостоятельно сделать в момент панической атаки:

1. Выйти на свежий воздух или открыть окна, расстегнуть стесняющую движения одежду. Облить лицо прохладной водой.

2. Переключиться на свое дыхание. Постарайтесь дышать глубоко, медленно и полной грудью. Для повышения уровня углекислого газа в крови подышите в пакет или сложенные ладони (так, словно пытаетесь их согреть). Гипервентиляция из-за учащенного дыхания перевозбуждает нервную систему и ощущается как удушье (на самом деле иллюзорное).

3. Постараться думать о чем-то хорошем или поговорить с кем-нибудь. Попробуйте посчитать до 100 или пересчитывайте проезжающие машины, деревья, если страх вас застиг в транспорте или на улице. Все это помогает переключить внимание с тревожных ощущений. Если причиной паники стало определенное место, поспешите его покинуть.

4. Для стабилизации тела упритесь в устойчивую поверхность руками или вдавливайте ногами пол. Такое положение даст вам ощущение уверенности и контроля.

5. Постоянно повторяйте себе, что сейчас это все закончится. Возникшая тревога не причинит вам вреда, она просто плод вашего воображения.

А вот эти простые рекомендации могут помочь оказать помощь тем, у кого случилась ПА, или поможет близким не растеряться, если такое случилось с вами.

Что может помочь, если перед нами человек, подвергшийся панической атаке: