Светлана Бронникова
Изоляция и РПП: как вернуться без потерь

Караул! Набираю вес в карантине!

Самая популярная жалоба сейчас – ужас, я выкачусь из карантина колобком! Как не жрать, сидя дома? Что делать, я поправляюсь?! Если набор веса в карантине вас волнует, давайте разбираться.

РПП обожают изоляцию. Сейчас – момент, когда симптомы нарушений питания, которые, возможно, проявлялись время от времени, поднимут голову и заявят о себе в полную силу.

Как это выглядит?

• ОГРАНИЧИТЕЛЬНОЕ РПП: «Вот ты точно разжиреешь в карантине. Все выйдут на улицу через месяц стройными и красивыми, а ты разожрешься. Немедленно урежь рацион до 1200 ккал и начни взвешивать еду! И никакого сладкого!»

• НЕРВНАЯ БУЛИМИЯ: «Бесплатно можно только цветную капусту. Сырую, омытую слезой. Больше ничего! Съела яйцо? Пошла отработала на дорожке. У нас нет дорожки? 10 тысяч шагов вокруг дивана. Что значит тебе неудобно?! Хочешь есть – иди отрабатывай! Не можешь отработать – принимай слабительные! Или вон туалет – два пальца в рот и готово! Вот, кстати, смотри, классные таблетки для похудения можно заказать по интернету…»

• ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ: «Тревожно? Давай съедим эту булочку. Ну что значит «не хочу», полегчает! А с этой булочкой хорошо пойдет вон то варенье. И кусочек сыру. И протеиновый батончик, так не поправимся. И пара ложек мороженого, что оно тут зря стоит, в холодильнике! Грустно, что объелась? Ну да, ты жирная корова! Давай чаю попьем. Просто чаю, клянусь! С конфеткой – и все! С двумя… тремя… да кто там считает! Тебе скучно? Есть печенье! Как кончилось? Сейчас испечем!»

• КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ: «Мы заняты, есть совершенно некогда! Онлайн-курс? Отлично идет под орешки, кстати – орехи – это здоровая еда! Видеоконференция по работе? Сделаю-ка пару бутербродов! Обедать? Не, неохота, я и так сегодня много съела. Вот мармеладные мишки, съем-ка парочку».

Голос ОГРАНИЧИТЕЛЬНОГО РАССТРОЙСТВА пищевого поведения в этот период может говорить:

«Урежь калории! Уменьши порцию!» или «Откажись от мяса! Если нет органических овощей – попей воды и ложись спать!». «Консервы – это не еда!» или «Сидишь дома – никакого сахара!».

За всем этим стоит единственная причина – всепоглощающий страх набора веса. Иногда он маскируется под заботу о здоровье («Лучше никакой еды, чем нездоровая!»), но в основе «здорового» питания – меры, не позволяющие стрелке весов качнуться вправо.

Если это о вас, то ваше оружие в борьбе с голосом РПП – структура, разнообразие и работа с негативными мыслями.

• Установите расписание приемов пищи: 3 основных, и 2-3 перекуса – не меньше!

• Обед и ужин, помимо белка и овощей/фруктов, должны обязательно включать в себя сложные углеводы и жиры – рис, картофель, хлеб, пасту, разные масла, а еще – обязательный десерт! Нет, фрукты или ягоды – не десерт. Десерт – выпечка, сладости, шоколад.

• Наблюдайте за тем, какие продукты или блюда вызывают особую тревогу и настороженность. Обязательно включайте их в приемы пищи.

Вам будет тревожно, и это хорошо. Тревога означает, что вы одерживаете победу – РПП паникует!

• Воздержитесь от взвешивания, проверок тела, подсчета калорий. Напоминайте себе, что вы в карантине не для того, чтобы похудеть или не набрать вес. Вы здесь для того, чтобы выжить и дать выжить другим. Это важно, а с остальным разберемся после карантина.

Эмоциональные едоки, выходи строиться! Если вы едите под воздействием эмоций – значит, вы едите не по голоду. Вам грустно, или стыдно, вы злитесь или вам страшно – и рука тянется за шоколадкой, чипсами, бутербродом?

Еда отвлекает и утешает ненадолго, но потом неминуемо наваливаются вина и стыд – опять объелась, безвольная корова, куда только в тебя влезает! И зачем нужны эти эмоции – лучше бы их не было вовсе, тогда бы я не переедала!

При эмоциональном переедании проблема – в области регуляции эмоций, вернее, ее отсутствия, и поэтому диеты здесь не помогут. Неумение делать с эмоциями что-либо, кроме как глушить их, как сигнал вражеского радио, приводит к использованию негодных средств – еды, алкоголя, наркотиков. Эмоциональные едоки делают все возможное, чтобы ничего не знать о своих эмоциях, и это – ошибка №1.

Что можно сделать?

• 1. ОСОЗНАНИЕ. Первый шаг – осознаем, что творится. Что за эмоция толкает нас к холодильнику? Не все умеют сходу это определить, и тут помогут практики осознанности. Наблюдение за дыханием быстро выводит нас в состояние «здесь и теперь», и становится ясно, кипим ли мы от гнева или сгораем со стыда.

• 2. ОТДЕЛЕНИЕ. «У меня есть страх, но я – не мой страх!». Ваш страх, стыд или гнев – только одно из ваших проявлений, оно – не вы. Отделите эмоцию от себя, понаблюдайте за ней со стороны.

• 3. ТЕХНИКА ПАУЗЫ. Старая знакомая, да? Наблюдая эмоцию, мы наблюдаем и то, к чему она нас толкает (пойти к холодильнику). Включаем таймер на 5-10 минут – и делаем что угодно, кроме еды, с полной отдачей. Можно считать машины за окном или играть в «шарики» на телефоне.

• 4. ПРИНЯТИЕ. Сядьте так, чтобы ноги полностью располагались на полу, положите руки на колени ладонями вверх, расслабьте мышцы лица и чуть приподнимите уголки губ вверх («улыбка Будды»). Скажите себе: «Я принимаю страх. Приходи, стыд. Здравствуй, грусть». Откройте себя эмоции, ничего не делая по ее поводу. Отдайтесь ей, пусть она захватит вас. Дайте себе на это хотя бы минут 10. Не бойтесь – еще ни одна эмоция никого не убила.

• 5. ОТВЛЕЧЕНИЕ. После этого сделайте для себя что-то приятное – включите захватывающий фильм (вызывающий ДРУГУЮ эмоцию, если вы боретесь с тревогой, не стоит смотреть фильм ужасов), позвоните важному для вас человеку, поиграйте с котом. Приемы, которые работают для меня: вымыть голову и уложить волосы, переодеться в другую одежду, сменить белье на кровати, надушиться любимыми духами.

• 6. ПЛАНИРОВАНИЕ. Не помогло? Спросите себя, в чем катастрофа? Что самое страшное может произойти в результате? Представьте себе эту ситуацию и напишите план, как вы будете справляться. Если что-то можно сделать уже сейчас – делайте! Беспокоитесь из-за пандемии и кризиса – делайте для своей защиты то, что возможно! Остальное – вне сферы вашего контроля.

Победа! В тот момент, когда вы перестали пытаться заглушить эмоцию, чтобы перестать ее чувствовать, вы обрели над ней контроль и освободились от ярма переедания.