Расс Хэррис
Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить

Ну и какие есть альтернативы?

Действительно, можно реагировать на болезненные мысли и чувства радикально иным, гораздо более эффективным способом. Правда, он настолько парадоксален, что с трудом укладывается в голове. Вам будет проще разобраться в нем, если вы выполните это простое упражнение из трех частей. (Ручаюсь, будет гораздо больше пользы, если вы действительно выполните его. Но если в данный момент вы не можете или не хотите, то по меньшей мере постарайтесь живо представить себе, что делаете его.)

Часть А

Прямо сейчас представьте перед своими глазами все, что имеет значение в вашей жизни. Как приятные вещи – любимые фильмы, книги, музыка, еда, напитки, люди, места и занятия, так и неприятные – все возникающие на вашем пути вызовы и проблемы. Одновременно представьте, что в книге, которую вы держите в руках, содержатся все неприятные мысли, образы, воспоминания, чувства и ощущения, с которыми вы обычно боретесь.

Часть Б

(Внимание: если у вас есть проблемы с шейно-плечевым отделом, не выполняйте эту часть упражнения, просто мысленно представьте ее во всех деталях.)

Дочитав этот абзац, крепко сожмите книгу в ладонях и удерживайте на полностью вытянутых руках (локти прямые) на максимальном расстоянии от себя. (Если вы читаете на устройстве, то может не получиться, но подойдет любая книга или даже лист бумаги.) Теперь книга будет «на почтительном расстоянии» от вас. (Это должно потребовать усилий – старайтесь вытянуть руки как можно дальше). Оставайтесь в этом положении как минимум в течение одной минуты.

Всеми силами удерживайте книгу как можно дальше от себя и по ходу дела отмечайте все, что испытываете, в первую очередь свои мысли и чувства.

Ну и как? Было неудобно, утомительно, трудно? (Большинству людей даже минута этого упражнения кажется нудным, утомительным и крайне дискомфортным занятием.)^[8]

А теперь на протяжении всего дня представляйте себе, что вы выполняете это упражнение. Вы работаете за компьютером, читаете книгу, играете в видеоигру, сидите за рулем, едите вкусный обед, занимаетесь любовью, загораете на пляже… и все это сопровождается выполнением этого упражнения. Мало того, что это наверняка покажется крайне изнурительным. А все другие ваши занятия? Насколько это будет отвлекать ваше внимание? Снижать удовольствие? Мешать работать со знанием дела? Сколько всего вы вообще упустите?

Именно так и выглядит наша борьба со своими мыслями и чувствами: мы тратим огромное количество времени и сил на попытки гнать их прочь. Это утомляет, выматывает и отвлекает. А поскольку наше внимание во многом сосредоточено на этой внутренней борьбе, очень трудно сохранять полную собранность или работать с увлечением; и практически невозможно правильно реагировать на многочисленные жизненные трудности.

Раз так, давайте попробуем нечто радикально иное.

Часть В

Снова представьте себе, что эта книга – все ваши неприятные мысли и чувства. И еще раз, дочитав абзац, изо всех сил удерживайте ее на максимальном расстоянии от себя в течение минуты. Затем расслабьтесь и сразу же спокойно положите книгу себе на колени. И очень внимательно пронаблюдайте за отличиями, которые появляются после того, как вы перестали напрягаться со всей этой ерундой. Пусть книга мирно лежит себе на ваших коленях… вы опускаете руки… дышите медленно и спокойно… и с любопытством открываете свое зрение и слух тому, что находится вокруг.

Итак, что вы обнаружили? Каково это было – перестать напрягаться, опустить книгу и положить ее себе на колени? Она уже не так мешает? Не отвлекает? Стало не так трудно? Легче? Свободнее? Стало проще замечать, что происходит вокруг? Руки освободились для других занятий?

Такой способ реагирования на нежелательные мысли и чувства представляет собой полную противоположность борьбы с ними. Мы открываемся, впускаем свои мысли и чувства и позволяем им оставаться или уходить по их собственному усмотрению. Мы не даем им помыкать нами и не расходуем свое драгоценное время и силы на борьбу или попытки избавиться от них. Теперь мы вольны направлять время и силы на шаги вперед. Кроме того, теперь нам проще полностью сосредотачиваться на своих занятиях, что дает два огромных плюса:

а) у вас получается гораздо лучше;

б) вы получаете гораздо больше удовольствия от потенциально приятных занятий.

Это не самая естественная реакция, но наука говорит абсолютно четко: она способствует уменьшению симптомов, связанных с тревожностью, стрессом и депрессией. А при таких заболеваниях, как хронический болевой синдром, идут на убыль даже физические боли.

Есть и третий плюс, который покажется многим неожиданным. Наши неприятные мысли и чувства часто несут в себе важную информацию. Помимо прочего, они могут предупреждать нас о проблемах, которые требуют решения, снабжать важными жизненными наблюдениями и способствовать осознанию нами бесполезности каких-то своих занятий. В процессе борьбы со своими внутренними переживаниями мы не можем эффективно использовать эту ценную информацию, но получаем такую возможность, если отказываемся от этой борьбы. (Если в данный момент все это кажется психологической белибердой, не беспокойтесь – в последующих главах мы детально разберем эту концепцию.)

Невзирая на наличие трех тысяч научных публикаций о пользе АСТ, подчас люди крайне скептически смотрят на отказ от борьбы. Так, 32-летний бизнесмен Карл испытывал очень высокую тревожность. Он постоянно беспокоился о том, что заболеет, потеряет работу или его бросит жена, и часто предавался мыслям о собственной никчемности, непривлекательности и ущербности. Кроме того, он был подвержен «нездоровому перфекционизму» (это постоянное стремление к идеальному состоянию дел, чреватое тяжелым стрессом и тревожностью). Например, на работе Карлу могла потребоваться целая вечность, чтобы отправить элементарное неформальное электронное письмо – он раз за разом переписывал его, пока не доводил до «идеального состояния». Часто он тянул с выполнением важных задач из боязни не справиться с ними безупречно; а когда он в конце концов принимался за них, постоянная зацикленность на идеальном результате мешала ему получать какое-либо удовольствие от своей работы.

Когда я впервые показал Карлу упражнение, которое мы разобрали выше, использовав для этого какую-то старую брошюру, он спросил:

– А можно вот так? – и швырнул ее через всю комнату.

– Да конечно – сказал я. – И вы знаете массу стратегий, которые позволяют сделать именно это: наркотики, алкоголь, отвлечение, прокрастинация, ну, и так далее. Но ведь все это исчезает только для того, чтобы через какое-то время вернуться, верно? И во что вам обходится применение таких стратегий?

Вид у Карла был унылый. Я встал и поднял брошюрку с пола.

– Так что выбросить эту книжку на самом деле то же самое, что удерживать ее на вытянутых руках. Вы боретесь, стараетесь убрать ее подальше от себя. А мы говорим о том, чтобы поступать совершенно иначе. Вот так, – и я спокойно положил брошюрку на свои колени.

Лицо Карла выражало сомнение.

– Вы не понимаете. Это же такая изнурительная тревожность, просто невыносимая.

– Именно так. В данный момент ваша тревожность действительно изнуряет, и, разумеется, это невыносимо, – сказал я. Я взял брошюру, крепко сжал ее ладонями и вытянул руки вперед: – Если вы реагируете на тревожность главным образом вот так, она всегда будет изнурительной и невыносимой. Так, может быть, изменить все это? Может быть, стоит освоить новый способ реагирования – лишить тревожность ее сил, чтобы она не была изнурительной и невыносимой? – И я снова положил брошюрку на колени.

Карл кивнул.

– Отлично. Конечно, проделать это с книгой легко, – сказал я. – Давайте попробуем то же самое, но с реальными мыслями и чувствами.

Часть II
Как поступать с неприятными мыслями и чувствами

5
Как заякориться

Доводилось ли вам испытывать «бурю эмоций»? Мучительные мысли кружатся в голове как стаи птиц на крепком ветру. Болезненные чувства нарастают, как воды реки, норовящей выйти из берегов. Эмоциональные бури невероятно отличаются друг от друга силой, частотой возникновения и причинами. В них могут сочетаться любые мысли и чувства, которые только можно себе представить – гнев, тревога, печаль, одиночество, вина, стыд, сомнения, болезненные воспоминания, пугающие образы, болезненные ощущения, сильные порывы и так далее. Но вне зависимости от природы эмоциональной бури ясно одно: она немедленно увлекает нас за собой.

В основном мы реагируем на эмоциональные бури двумя способами: ПОДЧИНЕНИЕМ или БОРЬБОЙ. В режиме ПОДЧИНЕНИЯ мы оказываемся в полной власти бури. А в режиме БОРЬБЫ делаем все возможное, чтобы она миновала. А часто мы и ПОДЧИНЯЕМСЯ, и БОРЕМСЯ одновременно. Иначе говоря, мы «захвачены целиком», что делает практически невозможным решение любых проблем или трудностей, спровоцировавших эту бурю.

Теперь давайте поговорим о настоящих бурях. Представьте, что вы заходите на своей лодке в гавань и слышите по радио штормовое предупреждение. Вы наверняка захотите быстро и надежно заякориться в этой гавани, потому что иначе шторм унесет вас в открытое море. Разумеется, якорение не избавит от шторма как такового, но лодка будет надежно закреплена, пока он не стихнет. Очень скоро вы займетесь чем-то похожим – будете учиться якорению при внутренних эмоциональных бурях. Но сперва мы поговорим о том, насколько важно…

Наблюдать и обозначать

Многие из навыков расцепления, о которых рассказывается в этой книге, включают в себя процесс «наблюдения и обозначения»: вы с интересом наблюдаете свои мысли и чувства и обозначаете их, воздерживаясь от оценок (например, «Появилось беспокойство» или «Чувствую тревогу»). А поскольку большинству людей это совершенно несвойственно и может показаться странным занятием, важно понимать, зачем это нужно.

Наблюдение и обозначение неприятных мыслей и чувств ослабляет их воздействие на поведение. Каким образом? Дело в том, что сам акт наблюдения за мыслями и чувствами и облечение их в словесную форму активирует префронтальную кору головного мозга (область, находящуюся непосредственно под лобной костью) что, соответственно, понижает активность других областей, которые устраивают вам бурю эмоций.

В общем, чем меньше мы сознаем свои мысли и чувства, тем меньше контролируем себя, то есть свои слова и поступки. Помните, что бывало в детстве, когда учитель выходил из класса? Начиналось самое настоящее светопреставление, так ведь? Это хорошая аналогия для того, что происходит в нашем внутреннем мире. Сознание – тот же учитель, а мысли и чувства – те же дети. Если не сознавать их, они капризничают, бесятся и сеют смуту. Чем меньше мы сознаем их, тем плотнее они контролируют наши действия и тем легче им подталкивать нас к шагам в сторону.

Тем не менее стоит учителю вернуться в класс, как дети тут же успокаиваются. Примерно то же происходит, когда мы обращаем внимание на свои мысли и чувства: наблюдение и обозначение лишает их возможности вертеть нами как угодно. Они все еще здесь, но мы больше не ПОДЧИНЯЕМСЯ и не БОРЕМСЯ.

Обычно бывает полезно обозначать мысли и чувства в выражениях вроде «Замечаю…» или «Это…». Например, можно мысленно сказать себе: «Замечаю тревожность», «Замечаю оцепенение», «Это у меня дыхание перехватило», «Замечаю озабоченность», «Это неприятное воспоминание», «Это потребность закурить».

Сначала это обычно кажется странным и неестественным. Но, как правило, помогает расцепиться хотя бы немного. Когда в повседневной жизни я говорю: «Я зол», это выглядит так, будто мое «я» и есть это чувство злости. Но если я говорю: «Замечаю злость» или «Это чувство злости», это помогает немного отстраниться и посмотреть на свою эмоцию или чувство как бы со стороны. Схожим образом, если я говорю: «Я неудачник», это выглядит так, будто мое «я» и есть эта мысль. Но если я говорю: «Замечаю мысль о том, что я неудачник», то немного дистанцируюсь и смогу считать это случайной мыслью, а никак не отличительным качеством своей личности.

Так что я надеюсь, что вы готовы поэкспериментировать с наблюдением и обозначением (даже невзирая на отчаянные попытки вашего разума разубедить вас в этом). И считайте себя вправе придумывать собственные способы заниматься этим.

Простая формула

Итак, вы готовы попробовать заякориться? Не забывайте, это не способ уклониться от бурных мыслей и чувств или избавиться от них (ведь реальные якоря не управляют погодой), а способ сохранить устойчивость в бурю.

Существуют сотни способов якорения в эмоциональных бурях, но все они следуют простой формуле из трех шагов. Надеюсь, что и вы поэкспериментируете с этой формулой и придумаете собственные упражнения, которые можно выполнять всегда, везде и сколь угодно долго. Формула выглядит так:

• Первый шаг: определение своих мыслей и чувств.

• Второй шаг: контакт со своим телом.

• Третий шаг: вовлеченность.

Давайте займемся этим упражнением прямо сейчас, а я буду объяснять вам этапы по мере их выполнения. Перед началом уделите пару минут обдумыванию ваших нынешних жизненных трудностей и посмотрите, можно ли почерпнуть из них немного тревожности, гнева или других неприятных мыслей и чувств в качестве рабочего материала. (Если не получается, не проблема. Это упражнение можно проделывать вне зависимости от эмоционального состояния. Но результаты будут очевиднее, если в процессе его выполнения вы будете несколько расстроены.)

Шаг первый. Определите свои мысли и чувства

Маленькие дети проявляют естественное любопытство к окружающему – они могут невероятно увлеченно разглядывать птицу, цветок или гусеницу, которых едва замечают окружающие их взрослые. Проникнитесь таким детским любопытством, чтобы понаблюдать за происходящим в вашем внутреннем мире. Отмечайте все, что там появляется – мысли, чувства (или их полное отсутствие), воспоминания, ощущения, желания.

(Внимание: одним людям легче наблюдать за мыслями, чем за чувствами, другим наоборот. Начните с того, что кажется вам проще, а потом приступайте к более трудному. А если вы можете наблюдать только за чем-то одним, на данном этапе это нормально; по мере дальнейшей работы с книгой это будет меняться.)

В течение 10–20 секунд наблюдайте за мыслями, всплывающими в голове, и потратьте от 10 до 30 секунд на мысленное обследование всего организма на предмет присутствующих в нем ощущений. Используйте для обозначения всего, что замечаете, выражения типа «Замечаю…» или «Это…». Например, «Это чувство злости», «Замечаю мысли о собственной бездарности».

Цель состоит в том, чтобы отметить наличие мыслей и чувств без ПОДЧИНЕНИЯ им и БОРЬБЫ с ними. Помните, как в предыдущей главе мы с вами прекращали отталкивать книгу и опускали ее к себе на колени? Это как раз первый небольшой шажок этого процесса. (Всего лишь первый и небольшой, заметьте. За ним последует множество других, так что, пожалуйста, запаситесь терпением.)

Вам нужно лишь признать наличие у себя определенных мыслей и чувств здесь и сейчас, на данный момент времени. (Не ПОДЧИНЯЯСЬ им и не БОРЯСЬ с ними.) Наблюдайте и обозначайте их, вот и все. Пожалуйста, позанимайтесь этим как минимум 20–30 секунд, прежде чем продолжить чтение. (Это допустимый минимум, если хотите, можете посвятить этому намного больше времени.)

Шаг второй. Контакт со своим телом

Одновременно с продолжением наблюдения за своими мыслями и чувствами установите контакт со своим телом. Поскольку существуют самые разные мнения о том, как лучше всего это сделать, придумайте свой собственный способ. Ниже приводится ряд идей, с которыми можно поэкспериментировать – приспосабливайте их под свои нужды или придумывайте свои варианты.

• Медленно и без усилия упритесь ступнями ног в пол.

• Медленно и без усилия выпрямитесь.

• Медленно и без усилия сведите руки вместе, чтобы они соприкасались только кончиками пальцев.

• Медленно, без усилия потянитесь всем телом.

Если возможности вашего тела ограничены в силу болезни, травмы или хронических болей или вы не хотите фокусироваться на определенных частях тела, то измените это упражнение по своему усмотрению. Возможно, вам подойдет следующее:

• Медленно и без усилий вдыхайте и выдыхайте.

• Очень медленно и мягко измените свое положение в постели или в кресле на еще более удобное, обращая внимание на работу мышц.

• Медленно и мягко поднимите ваши брови как можно выше, а затем опустите.

Подходите к этому творчески: подойдет все, что помогает настроиться на определенную часть тела, будь то пощелкивание пальцами рук или вращение ступнями ног. Вы можете:

• Сжать вместе ладони рук и почувствовать, как сокращаются при этом мышцы шеи, рук и плеч.

• Сжать руками ручки своего кресла или жестко помассировать заднюю часть шеи и кожу головы.

• Медленно оглянуться вокруг, отмечая работу шеи, головы и глаз.

• Медленно потянуться (или выполнить какое-то движение из йоги).

• Повертеть большими пальцами рук, сложить ладони ковшиком, обнять себя руками, провести руками по коленям – вариантов сотни.

• Если вокруг вас люди и вы не хотите, чтобы они знали, чем вы занимаетесь, просто выпрямитесь и упритесь ступнями в пол.

Помните, вы не стараетесь избавиться от этих неприятных мыслей и чувств (якорь не заставит шторм утихнуть). И не пытаетесь отвлечься.

Цель в том, чтобы продолжая наблюдение за мыслями и чувствами, одновременно настроиться на свое тело и активно совершать движения. Таким образом, ваша двигательная активность – то, что вы делаете руками, ногами, ступнями, лицом и ртом, – становится более осознанной, и на фоне бушующей бури эмоций вы можете вести себя более результативно.

Перед тем как продолжить чтение, сделайте, пожалуйста, следующее: на протяжении по меньшей мере 20 секунд наблюдайте свои мысли и чувства и контактируйте со своим телом. (Это тоже необходимый минимум – продолжайте, сколько пожелаете.)

Шаг третий. Вовлеченность

Продолжайте наблюдать мысли и чувства и контактировать со своим телом, сознавая, где вы и что вы, затем сосредоточьте все свое внимание на том, чем занимаетесь.

Опять-таки, идея состоит в том, чтобы проявлять творческий подход и находить собственные способы, но есть несколько предложений, с которыми можно поэкспериментировать:

• Осмотритесь в комнате и мысленно отметьте пять видимых предметов.

• Мысленно отметьте три-четыре слышимых звука.

• Мысленно отметьте запахи, вкусы или ощущения в носу и во рту.

• Мысленно наблюдайте за тем, что вы делаете.

Пожалуйста, выполняйте это прямо сейчас на протяжении 10–20 секунд (необходимый минимум), после чего снова полностью сосредоточьтесь на чтении этой книги.

Отлично. Теперь повторите эти шаги еще раз: определяем свои мысли и чувства, входим в контакт со своим телом, вовлекаемся. Минимум по десять-пятнадцать секунд на каждый шаг, можно и больше, если угодно.

А у вас очень неплохо получается. Давайте пройдем этот процесс в третий раз. Снова по десять-пятнадцать секунд на шаг или больше.

Ну и в четвертый раз, напоследок. Заканчивайте это упражнение полной концентрацией внимания на своем занятии (в данном случае на чтении этой книги).

Итак, что с вами происходило? Надеюсь, вы испытали хотя бы что-то из следующего:

• Хотя ваши мысли и чувства не претерпели особых изменений, возможно, вы смогли немного отделиться от них, отстраниться и понаблюдать их со стороны, а не поддаваться им. Они несколько меньше изводили и доставали вас.

• Вы лучше чувствовали свое тело и были увереннее в движениях, возрос уровень контроля над двигательной активностью.

• Вы были собраннее, бодрее и внимательнее.

• Вы значительно лучше сознавали, где вы, чем занимаетесь, что думаете и что чувствуете.

• Появилось ощущение высвобождения из мысленной путаницы.

Если ничего подобного не происходило или были какие-то проблемы, обратитесь к разделу «Устранение неполадок» в конце этой главы. (А если ваши неприятные мысли и чувства поблекли или исчезли – что же, это приятный бонус, но никак не достижение цели, как мы выясним несколько ниже.)

Это бесполезно!

«Это бесполезно!» – сказал Карл, проделав под моим руководством описанное выше упражнение. «В каком смысле «бесполезно»?» – поинтересовался я. «Мне не стало лучше. Эти чувства никуда не делись», – сказал он. «Ну да, ведь цель была не в этом», – ответил я.

Новички в этом методе поразительно часто говорят примерно то же, что и Карл. Даже несмотря на то что уже перебрали все свои стратегии борьбы и осознали, во что они обходятся с точки зрения здоровья и благополучия. Даже после того как узнали, насколько «отказ от борьбы» ослабляет воздействие неприятных мыслей и чувств. И даже невзирая на понимание того, что якоря не управляют штормами.

Действительно, даже с учетом всего этого новый способ реагирования на мысли и чувства не сразу укладывается в головах очень многих людей. Так что, если вы принадлежите к их числу, все вполне нормально. Когда я сам был новичком в АСТ, мне тоже понадобилось время, чтобы включиться. Это ожидаемо – ведь вы знакомитесь с кардинально иным способом реагирования.

Как и Карл, большинство людей неверно понимают смысл якорения и пытаются применять его в качестве очередной стратегии борьбы. Однако это верный путь к неудаче и разочарованию, поскольку якорение никак не является особо изощренным способом контроля над чувствами. Вот в чем состоят его цели:

• получить больше контроля над своей двигательной активностью, чтобы вести себя результативнее на фоне неприятных мыслей и чувств;

• ослабить воздействие мыслей и чувств: когда мы на автопилоте, они управляют нами, как марионеткой (режим ПОДЧИНЯЙСЯ), но, если мы сознаем их и заинтересованно наблюдаем за ними, они утрачивают львиную долю своей власти;

• прервать волнение, руминацию, зацикленность или любую другую путаницу в голове;

• помешать шагам в сторону (то есть проблемным поступкам наобум, уводящим в сторону от жизни, которую хочется построить);

• помочь направить (или перенаправить) внимание на то, что мы делаем, особенно если мы эмоционально отстранены, на автопилоте или отвлекаемся на мысли и чувства (именно по этой причине упражнение заканчивается указанием полностью сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь).

Есть и другие плюсы, которые мы рассмотрим далее, но сначала я хотел бы подчеркнуть нечто очень важное…