Грэм Лоутон
Взламывая организм человека

Правда о здоровом питании

Итак, что же мы можем сказать о том, каким должно быть здоровое питание? Если бы вы задали такой вопрос лет десять назад, то услышали бы четкую формулу: много свежих фруктов и овощей, крупы и орехи, немного рыбы и птицы, заменить сливочное масло на оливковое, за ужином себе можно позволить бокал вина – и поменьше красного мяса, молочных продуктов и рафинированных сахаров. Такая «средиземноморская диета» представлялась залогом долгой и здоровой жизни. Рекомендации по питанию в США, Великобритании, и по всему повторяют ее ключевые моменты, особенно про мясо и молочную составляющую, а миллионы людей пытаются им следовать, будучи уверены в доказанной наукой пользе такого рациона для здоровья.

Но в последнее время на эту солнечную перспективу легла тень. В ряде исследований усомнились в ее пользе, а исходные принципы, на которых базировались все полезные свойства такого рецепта здоровья, стали подвергаться настойчивой критике. Как мы уже видели выше, многие отдельные компоненты этого рациона – особенно исключение жира – с учетом новейших научных доказательств были пересмотрены. Так что же, пришло время переписывать меню?

С ответом на этот вопрос нам поможет история диетологии. Сама идея, что в традиционной кухне стран средиземноморского побережья есть что-то особенное, появилась в 1950-х гг.: в то время в США резко подскочило число инфарктов среди мужчин среднего возраста, что вызвало большую обеспокоенность у специалистов и населения. На тот момент врачи объясняли это неизбежным проявлением старения организма. Но врач Ансель Кис, университетский профессор из штата Миннесота, думал иначе.

Кис заметил, что в некоторых средиземноморских странах, а также в Японии, где в рационе было мало жира, уровень инфарктов был невысок. Убежденный, что здесь кроется некая причинно-следственная связь, профессор Кис в 1958 г. инициировал «Исследование семи стран». В то время такая попытка была сродни подвигу Геракла. Для исследования привлекли 12 763 участника мужского пола в возрасте от 40 до 45 лет, проживающих в США, Финляндии, Нидерландах, Италии, Югославии, Греции и Японии. Спустя пять, а потом десять лет проверяли рацион и здоровье сердца.

Группы подбирались с учетом разнообразного спектра пищевых привычек и состояния здоровья. Нидерланды и Греция были включены, потому что в этих странах в рационе предположительно много жиров, а уровень ССЗ сравнительно низок. США и Япония были крайними точками этого спектра, с высоким и низким потреблением жиров соответственно.

Обработав огромное количество данных, полученных в ходе исследования, Кис пришел к заключению, что налицо явная связь между потреблением насыщенных жиров и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Эта идея стала основой липидной гипотезы, которую называют, «вероятно, самой влиятельной в истории диетологии».

Выводы Киса нашли подтверждение и в других исследованиях о влиянии питания на состояние сердца и сосудов, самое заметное из них было проведено в городе Фрамингем, штат Массачусетс. В свете этого исследования, а также на фоне растущей смертности от инфаркта – в 1980-х гг. ежегодно от него умирало до миллиона американцев – органы здравоохранения выступили с пропагандой снижения потребления жира, особенно насыщенных жиров. Официальные рекомендации были опубликованы в 1980 г. в США и в 1991 г. в Великобритании.

И тем не менее в последнее время на авторитетных ресурсах стали появляться публикации, ставящие под сомнение выводы профессора Киса. Основная критика сводится к тому, что он избирательно подходил к фактам, отбирал их таким образом, чтобы подтвердить свои предварительные воззрения на жиры, не принимал в расчет показатели таких стран, как Франция, где в питании в больших количествах присутствуют жиры, однако же уровень ССЗ низок. Самые серьезные данные в пользу идей Киса были получены с острова Крит, но время сбора этих данных приходилось как раз на Великий пост, когда критяне традиционно воздерживаются от мяса и сыра, и потому создалось впечатление, что они всегда питаются постной едой, хотя на самом деле это не так.

У фрамингемского исследования также есть недоброжелатели. Критики говорят, что выборка была недостаточно репрезентативной, поскольку среди участников в основном фигурировали белые мужчины с высоким риском ССЗ из-за непищевых причин, например курения.

К более современным исследованиям также много вопросов. В 2013 г. были опубликованы результаты крупного исследования о пользе средиземноморской диеты. В рамках эксперимента под названием PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea – Профилактика с помощью средиземноморской диеты) в течение пяти лет наблюдали 7000 испанцев. Результаты подтвердили, что диета уменьшает риск ССЗ, понижает давление, предотвращает инфаркт и резко сокращает риск инсульта. Но спустя несколько лет эти же результаты были поставлены под сомнение из-за проблем с дизайном эксперимента. Ведущую научную статью по нему отозвали. Это означало, что сами организаторы эксперимента сомневаются в своих же результатах.

Может, пришло время и нам пересмотреть свои взгляды на средиземноморскую диету как образец почти идеального питания? Если вы надеетесь, что ответ будет утвердительным, а жир, сахар и красное мясо опять вернутся на вашу тарелку, то вынужден вас разочаровать. Возможно, какие-то мелкие детали и требуют переосмысления, но общее направление питания по-средиземноморски остается незыблемым.

Например, ученые эксперимента PREDIMED проанализировали еще раз результаты своего исследования, скорректировали неточности и пришли к выводу, что защитные механизмы такого питания работают, но только для тех, у кого высок риск сердечных заболеваний.

Еще одно исследование пришло к интересному выводу – средиземноморская диета работает, но это недешево. В четырехгодичном исследовании в Италии, охватившем 18 000 человек, среди следующих диете было зафиксировано снижение риска ССЗ на 15 %, но только для тех, кто зарабатывал в год свыше 35 000 евро. У тех, чей бюджет был меньше этой суммы, заметных улучшений не было отмечено совсем.

Разница, как оказалось, была в качестве продуктов. Народ победнее ел меньше фруктов, овощей, цельнозерновых изделий, покупал оливковое масло сортом подешевле и в целом питался продуктами со сниженной питательной ценностью. Что иронично, ведь изначально средиземноморская диета была простой едой бедняков. Теперь же такую пищу могут себе позволить только богачи.

Что бы там ни говорили, популярность средиземноморской кухни все еще высока. Исследования по диетологии и питанию по сути своей сложны и неточны, и в этом мы еще не раз убедимся в следующих главах. Но большинство исследований приходит к общему выводу: самые полезные для здоровья рационы включают много фруктов и овощей и ограничивают насыщенные жиры. В 2014 г. итальянские ученые опубликовали общее заключение по традиционному питанию в стиле стран Средиземноморья. «Все научные изыскания сводятся к одному: полезные и защитные свойства такого пищевого поведения продиктованы преобладанием растительной пищи и рыбы над животной пищей и сахаром», – гласит заключение.

Тем временем, хотя с 1950-х гг. и до сих пор количество страдающих от ожирения и диабета растет, смертность от заболеваний сердца стабильно снижается. Самые последние официальные рекомендации Минздрава США схожи с постулатами профессора Киса. Хотите есть с пользой для здоровья – следуйте его совету, хуже точно не будет.

Правда о науке питания

Дочитав до этого места, вы наверняка уже почувствовали смятение от перенасыщения информацией. Прошу прощения, если мои выкладки не внесли ясности в понимание, а даже, возможно, наоборот, все еще больше запутали. Но в этом и состоит непреложная истина науки питания – все очень и очень сложно. Конечно, мы все знаем, что наш рацион влияет на наше здоровье. Но разложить по полочкам, что от чего зависит, – просто невозможно. Почему же это так сложно? Этот вопрос заслуживает отдельного разбора.

Еще в 2002 г. ВОЗ и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (Food and Agriculture Organisation, FAO; по-русски также известна как ФАО. – Прим. ред.) приняли решение: настало время выступить со всеобъемлющим отчетом о питании, диете и здоровье. Под их эгидой был созван представительный экспертный совет, который рассмотрел более 400 работ и собрал все важные данные в исчерпывающем докладе. Побуждающим мотивом к такому коллективному труду послужила статистика, согласно которой от хронических заболеваний в год умирает свыше 26 миллионов человек, а одной из основных причин считают неправильное питание.

Если ВОЗ и ФАО надеялись получить ясные ответы, то они были чрезвычайно разочарованы. Из возможных 140 причин, якобы связывающих питание и «четверку» заболеваний – рак, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и диабет, – только у десяти было зафиксировано достаточно доказательств, чтобы их можно было признать убедительными. Все, что отчет смог точно показать, – что употребление в пищу слишком жирных или соленых продуктов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а фрукты, овощи и жирная рыба – снижают; соленая рыба увеличивает риск рака носоглотки. А если вам за 50 и вы хотите уберечь себя от остеопороза, следует принимать больше кальция и витамина D. И все. Но к тому времени, когда отчет опубликовали, даже такие «убедительные» заключения потеряли свою весомость.

Почему же так ответов мало? Во-первых, исследования по питанию зачастую рассматривают только один выделенный из пищи, изолированный ингредиент, иногда – отдельную группу веществ. Такой пошаговый ингредиентный анализ ценен для формирования основ рекомендаций по питанию, вроде пирамиды питания Министерства сельского хозяйства США. Но одно отдельно взятое питательное вещество погоды не делает, ведь для полноценного здорового питания необходимо как минимум 50 таких веществ.

И потом, люди не питаются одним-единственным продуктом, и уж тем более отдельным веществом. В пищу идут различные продукты, и у каждого своя уникальная биологическая структура, все они смешиваются в процессе приготовления и взаимодействуют друг с другом в организме самым непредсказуемым способом. Вдобавок к этому у каждого человека свой уникальный образ жизни, и на состояние нашего здоровья влияет образ жизни, который сложно отделить от диеты. К примеру, можно сказать, что те, у кого в меню в большом количестве присутствуют свежие тропические фрукты, меньше страдают от инфаркта. Но иметь на столе каждый день свежие тропические фрукты может позволить себе человек с достатком, а потому можно предположить, что человек с таким уровнем доходов может позволить себе и абонемент в фитнес-центр, а также жилье вдали от густонаселенных районов и частый отпуск на дорогих курортах. Так фрукты ли снижают риск инфаркта? Или все-таки есть более весомая причина – финансовая состоятельность?

Все эти неразрешимые вопросы усугубляются еще и тем, что субъекта исследования, человека, очень сложно изучать. По большому счету с подобным субъектом можно проводить три типа экспериментов, каждый со своими плюсами и минусами. Наиболее строгое по протоколу проведения – исследование метаболических процессов, где у исследователя есть полный контроль над жизнедеятельностью пациентов (включая и то, что они едят) в течение нескольких дней или даже недель. Такие эксперименты помогают определить, влияет ли конкретный элемент, продукт или рацион на измеримые биологические показатели вроде уровня холестерина, которые могут быть связаны с определенными заболеваниями. Недостаток такого эксперимента в том, что он не воспроизводит условия реальной жизни и непродолжителен по срокам, следовательно, не дает практических знаний о связи между рационом и здоровьем.

На другом конце спектра находятся исследования-наблюдения, для которых набираются большие группы здоровых людей, и месяцы или годы за их пищевыми привычками «в естественной среде обитания» ведут внешнее наблюдение, с регулярными замерами физических показателей. И если в конце такого наблюдения вы заметите тренд, что у тех, кто ест много гороха, меньше случаев врастания ногтя на пальцах ног, чем у тех, кто горох не ест, то вы имеете полное право сделать заключение, что горох – хорошее профилактическое средство от вросших ногтей. (Конечно, это не так, это просто наглядный пример.)

Наблюдение – самый распространенный тип исследований, но его преследуют методологические барабашки. Наблюдать за людьми в их среде обитания – затратный по времени процесс, так что все исследования полагаются на самомониторинг, обычно в виде дневника питания. Неудивительно, что такие записи очень ненадежны. Люди забывают вносить данные, умышленно или неосознанно опускают промахи вроде съеденного контейнера мороженого или же преувеличивают порции полезной пищи. А ведь еще есть сопутствующие обстоятельства – занятия спортом, курение, алкоголь, несметное количество прочих факторов – их также надо включать в анализ данных, прежде чем работать над интерпретацией результатов. Очевидно, что определить и объяснить все факторы в их взаимодействии просто невозможно.

Существуют стандартные корректировки, которые нужно вносить в подобные исследования. Участники таких обследований имеют тенденцию занижать количество потребляемых калорий на 25 %. Это следует учитывать. Но у ученых нет доступа к информации о том, какие же продукты составляют эти 25 % неупомянутых калорий, а если у вас нет полной информации о том, что же на самом деле едят ваши участники, то и делать какие-либо выводы об их здоровье сложно.

Посередине спектра клинических исследований мы находим рандомизированные интервенционные исследования. Одну группу участников просят изменить один аспект в своем питании – есть меньше жиров или есть больше фруктов – на несколько месяцев или лет, а другую (контрольную) группу просят есть то, что они едят всегда. В конце такого исследования ученые могут сравнить, скажем, число заболевших раком желудка в обеих группах и попытаться понять, имело ли изменение в питании какое-либо воздействие на результат. Такие исследования считаются наиболее достоверными. Но они финансово затратны, а потому редки.

Несмотря на то что рандомизированные исследования самые достоверные, это не делает их результаты достоверными полностью. И в таких испытаниях допускаются ошибки. Основная проблема – это обязательность: поначалу все участники эксперимента сознательно соблюдают свои диетические инструкции, но в ходе исследования люди могут скатываться к прежним привычкам, хотя на словах утверждают, что нет (такие исследования обычно также полагаются на самоотчеты). Участники же контрольной группы могут менять свои пристрастия в еде по своей воле в ответ на призывы к здоровому питанию. В результате возникает конвергенция, то есть сближение в питании в обеих группах. И здесь мы сталкиваемся с дилеммой: чтобы получить статистически значимые результаты, надо проводить эксперимент как можно дольше, но чем дольше длится эксперимент, тем больше различия в рационе обеих групп нивелируются. Поэтому провести идеальное рандомизированное исследование невозможно.

По оценке одного авторитетного источника, из миллиона научных статей по вопросам питания всего лишь несколько сотен отличаются высоким научным качеством. Остальные либо слишком малы, либо плохо продуманы, содержат разрозненные факты или обобщают результаты других исследований. Научная база в области питания в целом и общем чрезвычайно пристрастна, необъективна и тенденциозна.

Как будто проблем с методологией недостаточно, еще все усложняется другим источником ошибок – предвзятостью публикаций. Неожиданные и потому якобы заслуживающие внимания результаты исследований имеют больше шансов быть опубликованными в академических журналах, нежели не претендующие на сенсационность. Допустим, два исследования изучают связь между заменителями сахара и лишним весом. В одном говорится, что, удивительно, но – подсластители вызывают лишний вес, а в другом – что они на самом деле препятствуют ожирению. Какое из двух будет опубликовано? Но есть еще и третье, в котором прослеживается нулевая связь – то есть между ожирением и подсластителями связь не доказана – такая статья вообще вряд ли увидит свет.

Такие предубеждения имеют огромное влияние на массмедиа, и, следовательно, на то, что дойдет до массового сознания. В этом ключе и университетские лаборатории, и академические издания виновны так же, как и массмедиа, потому что в попытке донести свои научные находки до всех они выгружают тонны пресс-релизов на журналистов, которым и так не хватает времени, чтобы во всем разобраться. В данном случае как никогда верна старая как мир пословица: если собака укусила человека – это не новость, а вот если наоборот – тогда другое дело. Одна маленькая, не всегда безупречная работа, идущая вразрез с преобладающей парадигмой, заслуживает первых полос в печати. Дюжина крупных, научно обоснованных статей, подтверждающих ортодоксальную позицию, канут в Лету без следа.

Вот почему все советы по питанию кажутся такими непостоянными перевертышами – сейчас вам говорят, например, что яйца, красное вино или шоколад полезны, а уже на следующей неделе вы услышите диаметрально противоположное. По этой же самой причине все специалисты-нутрициологи твердят о необходимости взвешенно подходить к разным сведениям и рассматривать всю совокупность доказательств, не цепляясь за отдельное, возможно, не самое безупречное исследование.

Итак, что же показывает совокупность доказательств? К огорчению тех, кому нужны чудеса и быстрые решения, ничего. Некоторые критики исследований в сфере питания вообще ставят под сомнение всю доказательную базу и не видят никаких поводов для выстраивания своего рациона на ее основе. Если прислушаться к голосу разума, то не важно, что вы едите. В остатке – все тот же общепринятый совет: ешьте меньше жирного, соленого и сладкого, побольше зерновых, фруктов и овощей – это точно не навредит, а может, даже и принесет пользу. Если это смахивает на средиземноморскую диету, то так тому и быть, не такая уж она и вредная, как мы видим. Также ясно, как день, что нужно больше заниматься физическими упражнениями и меньше есть, чтобы избежать ожирения.

Когда я уже дописывал эту книгу, Научно-консультативный комитет по питанию при правительстве Великобритании выпустил долгожданный и исчерпывающий анализ исследований по насыщенным жирам и здоровью. На этот труд ушло почти пять лет и он стал ответом на исследование, которое мы рассматривали в начале нашей главы.

Заключение единогласное: насыщенные жиры вредны для здоровья и не должны превышать 10 % от потребляемой ежедневно нормы энергии (в Великобритании этот показатель сейчас находится в районе 13 %). Чтобы снизить уровень холестерина и, следовательно, уменьшить риск ССЗ, надо есть меньше сливочного масла, сливок, жирного мяса и сыра. Другими словами, рекомендации по насыщенным жирам остались без изменений.

Но в этом отчете содержится еще одна интересная рекомендация – чтобы снизиться до 10 % по насыщенным жирам, нужно заменить их не углеводами, то есть сахарами, а ненасыщенными жирами. Таким образом, исследование признает, что в нашем понимании двух пищевых групп – жиров и углеводов – произошел качественный сдвиг. Насыщенные жиры сами по себе больше не воспринимаются как угроза, намного важнее соблюдать баланс между ними и ненасыщенными жирами. Прежний совет заменить насыщенные жиры крахмалистыми углеводами можно выбросить на съедение волкам.

Так что если вы надеялись, что в этой главе я вам скажу «ешьте жиры», то вы дождались. Но жир – это не стейк, не тортик с кремом и не шоколад с карамелью. Жир надо понимать как ненасыщенный жир из рыбы, овощных масел, орехов и семян.

В этом правительственном докладе неясным остался один момент, а именно – полезнее ли насыщенные жиры из молока насыщенных жиров из мяса? Этот вопрос остается на повестке для дальнейших исследований. На данный момент можно посоветовать следующее: не увлекайтесь насыщенными жирами, включая те, что содержатся в молоке, сливочном масле, сливках и сыре.

Специалисты в сфере питания не замедлили со своими комментариями и рекомендациями относительно нового документа. В целом снижение насыщенных жиров со сдвигом в сторону ненасыщенных жиров было встречено положительно, и консенсус специалистов о здоровом рационе таков: меньше добавленных сахара и соли, больше клетчатки, достаточно фруктов, овощей, зерновых, зелени и жирной рыбы. Другими словами, средиземноморская диета. Некто из Средиземноморья однажды сказал: «Чем больше перемен, тем меньше перемен».