Грэм Лоутон
Взламывая организм человека
Правда о суперфудах
Не успеешь зайти в магазин, на глаза тут же попадаются экзотические семена, которые обещают восполнить запас энергии, или же ягоды с другого конца света, съев которые, избавишься от любых недугов. На такие обещания горазды так называемые суперфуды – все более расширяющаяся категория продуктов, наделенных волшебными свойствами самой природой. Ну, и, конечно, цена у них тоже обычно волшебная.
Даже если это и хайп, многие на него попались. В Великобритании провели опрос среди тысячи человек, и 61 % признались, что покупают такие продукты, потому что верят в силу суперпищи. А 30 % согласны, что «польза суперфудов для здоровья доказана научно», и потому 14 % согласны платить за такие продукты больше, чем за обычные. Неужели нас обдирают?
Что такое суперфуд?
Во-первых, слово «суперфуд» не является научным термином. Оксфордский словарь английского языка дает следующее определение: «богатая питательными веществами пища, предположительно полезная для здоровья и хорошего самочувствия». Сам же термин изобрели, чтобы продавать продукты. Так что да, суперфуды – это маркетинговая уловка.
Самые заметные невооруженным глазом притязания на суперпищу основываются на пользе от какой-либо одной группы элементов, например глюкозинолатов в кудрявой капусте кале или же антоцианов в чернике. Но проблема вот в чем. В лабораторных условиях можно изучать воздействие отдельных элементов на клетки в пробирке или даже на лабораторное животное, однако внутри организма человека весьма затруднительно отследить воздействие продуктов, содержащих те же самые элементы.
Эксперименты с такими веществами проходят по тому же протоколу, что и доклинические исследования лекарственных средств, то есть мы сравниваем это вещество с другими, в которых это вещество не содержится. Но мы же не употребляем в пищу отдельные вещества в изолированной форме. Более того, мы не до конца понимаем, как пища в нашем ЖКТ расщепляется на молекулы, как эти молекулярные блоки взаимодействуют друг с другом и что происходит, когда и если они попадают не по адресу. Кроме того, люди отличаются друг от друга составом микрофлоры в кишечнике, и это тоже очень сильно влияет на все процессы. Не будем забывать и о том, что способ приготовления пищи может поменять степень активности всех ингредиентов.
В 2007 г. в Евросоюзе слово «суперфуд» запретили печатать на упаковке. Подобного регулирования в США нет, но FDA может принять соответствующие меры, если пойдут жалобы на заведомо ложную информацию. Даже если информация не ложная, такой псевдонаучный жаргон, которым пытаются привлечь поборников ЗОЖ, может вводить в заблуждение. Конечно, исследования часто показывают, что концентрированные экстракты или отдельно выделенные элементы из некоторых продуктов дают потрясающие результаты в чашке Петри или на подопытной мышке. Но это не значит, что подобный эффект будет достигнут, когда реальные люди начнут их употреблять в пищу. Надежных, проверенных долгосрочными экспериментами доказательств этих громких заявлений не сыскать днем с огнем.
Даже когда ученые решаются на клинические исследования суперфудов на людях, очень сложно понять, как что работает. Так что большинство громких заявлений о суперфудах относится к опытам на клетках или на мышах, и воспринимать их следует с толикой скепсиса.
Супер или нет?
Простому потребителю, вроде нас с вами, сложно не запутаться. Существует ли в природе пища, которую можно назвать суперфудом?
Капуста Кале
Это раньше капуста кале была Золушкой на капустной грядке, и на нее мы бы обратили внимание, только если бы закончилась белокочанная капуста. Но сейчас кале – это звезда в пантеоне суперфудов, из нее делают смузи, чипсы, ее бланшируют и подают с оливковым маслом, а то и просто режут сырой в салат. Фишкой этой капусты стали глюкозинолаты, серосодержащие элементы, которые можно найти в больших количествах во всех овощах темно-зеленого цвета (еще их называют капустные, крестоцветные, горчичные растения) и которые придают этим овощам специфический горький вкус.
Попадая в кишечник, глюкозинолаты расщепляются на глюкозу и еще один элемент с труднопроизносимым названием «изотиоцианат». Как показывают опыты, последний стимулирует энзимы, которые занимаются уничтожением канцерогенов. По крайней мере, такие результаты были получены на лабораторных животных. И подтверждены научными исследованиями, в которых прослеживается связь между употреблением в пищу овощей, богатых глюкозинолатами, и снижением риска онкологических заболеваний, в частности рака кишечника и легких.
Но подобные соединения в сопоставимых количествах содержатся во всех капустных растениях, и кале в этом отношении ничуть не уникальнее, чем, скажем, брокколи или обыкновенная капуста.
Более того, различных типов глюкозинолатов больше сотни, и каждый тип распадается на свой изотиоцианат, так что лучше не ограничивать себя одной кале, а есть все капустные растения подряд. Единственное: не надо их долго варить, потому что высокая температура разрушает глюкозинолат, так что альденте будет в самый раз.
В капустных можно найти и другие полезные для здоровья компоненты: полифенолы, антиоксиданты, витамин С – может быть, поэтому много капусты в рационе связывают со снижением риска хронических заболеваний. Этих веществ особенно много в традиционных сортах итальянской черной капусты и португальской разновидности рапини.
Вердикт: супер, но не намного превосходит другие капустные растения.
Киноа
Родом с горных склонов Анд, киноа сейчас просто квинтэссенция суперфуда. Семена киноа богаты протеинами, клетчаткой, витаминами и минералами и стоят так мало, что дешевле только даром. Отсутствие в них глютена только добавляет волшебного блеска.
Несколько исследований показали, что если заменить хлопья на завтрак на кашу из киноа, то уровень холестерина снижается и даже наблюдаются потери в весе. Но выборка тестируемых так невелика, что о надежности таких выводов и говорить нечего.
Полезные свойства киноа приписывают химическим соединениям под названием сапонины, которые, как полагают некоторые ученые, могут воздействовать на проницаемость стенок кишечника. Может быть, именно они придают семенам горечь, и люди киноа недолюбливают. В любом случае, когда семена киноа промывают перед готовкой, то с водой уходит и горечь, и связанные с ней возможные полезные свойства сапонинов.
Несмотря на весь хайп вокруг киноа, пока что ничего определенного мы сказать не можем. И даже если киноа станет идеальным дополнением к вашему питательному рациону, нет никаких разумных причин, чтобы отказываться от риса или пшеницы.
Вердикт: ешьте, если нравится, но не ради пользы для здоровья.
Ягоды
Ягоды – особенно темно-синего цвета – высоко ценятся за способность снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование с участием 93 000 женщин показало, что участницы, съедавшие по три и более порций ягод черники и клубники в неделю, на 32 % меньше рискуют получить инфаркт, чем женщины, которые ели ягоды раз в месяц и реже.
Что же стоит за такой цифрой? Обычно такое действие приписывают антоцианам, элементам из семьи растительных флавоноидов. Их много в чернике и красных ягодах вроде клубники и малины. Звучит заманчиво, но есть одно «но» – ни один из антоцианов, содержащихся в ягодах, не попадает в кровь.
Возможно, на страже вашего сердца стоят не антоцианы, а те элементы, на которые они расщепляются. Именно эти элементы и попадают в кровеносную систему в больших количествах.
Могут быть и другие объяснения: возможно, защитную функцию нашего организма стимулирует какой-то другой компонент. Или же антоцианы выступают как добровольцы, которые подгоняют микрофлору нашего кишечника и заставляют ее работать более эффективно.
Годжи (Lycium barbarum и Lycium chinense) – ягоды, о суперспособностях которых пишут чаще всего. Известные еще в традиционной китайской медицине, они используются для укрепления иммунитета и защиты от болезней сердца и рака. Но очень мало научных исследований могут подтвердить эти утверждения.
Ягоды годжи также ценятся за большое количество зеаксантина – соединения, которое способствует сохранению острого зрения и профилактике возрастной деградации тканей глаз. Это верно, но есть и другие средства с таким же действием и за меньшие деньги. Если вам так нужен зеаксантин, его дешевле получать из шпината, капусты и желтого перца. И хотя в ягодах годжи больше витамина С, чем в чернике, лимон и клубника более доступны.
Вердикт: как бы «супер».
Шоколад
Было бы здорово, если бы шоколад стал суперфудом, но, увы, доказательств маловато. Любители шоколада и поборники здорового питания утверждают, что флавонол, темное и горькое на вкус вещество, присутствующее в какао-бобах, полезен для здоровья. Но продолжительных исследований и опытов не было, и добровольцам придется съесть огромное количество шоколада, чтобы почувствовать пользу для здоровья. В ходе одного эксперимента было отмечено положительное влияние флавонолов на память, но только когда съедаешь по полкило темного шоколада в день. В любом случае, многие исследования спонсируются производителями шоколада.
Однако не будем забывать, что польза от флавонола в шоколаде должна перекрывать потенциальный риск от избытка сахара и жиров. Я не призываю вас отказываться от шоколада, особенно если это качественный и дорогой сорт с высоким содержанием какао, просто не обманывайте себя, считая шоколад здоровой едой.
Вердикт: изредка можно, но объедаться поводов нет.
Семена чиа
Древние майя тысячелетиями употребляли семена чиа в пищу, растирали их в муку и заваривали как напиток, но не следует воспринимать эту мудрость предков как руководство к действию. Древние майя ели чиа по необходимости и от безысходности. Сегодня же семена чиа в тренде и позиционируются как суперфуд якобы из-за высокого содержания омега-3-жирных кислот.
В 100 г семян чиа приблизительно 17 г омега-3. Если сравнивать с традиционным источником этих кислот, жирной рыбой, то семена чиа внушительно перекрывают их показатель по омега-3: в 100 г атлантического лосося, выращенного в рыбохозяйстве, будет всего лишь каких-то 2,2 г омега-3. Хотя, в отличие от лосося, в семенах чиа альфа-линоленовую кислоту (АЛК) организму еще предстоит расщепить на эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагескаеновую кислоту (ДГК), чтобы получить всю пользу для здоровья.
С такой задачей метаболизм человека справляется не очень успешно. Конечно, все люди разные, и метаболизм у каждого свой, но если брать в среднем, то коэффициент полезного действия будет ниже 10 %, то есть из 100 г семян чиа ваш организм сможет выжать около 1,7 г омега-3-кислот – меньше, чем из лосося. И не забывайте, что для конвертации АЛК во что-то полезное организму придется потрудиться и переварить эти семена – а ведь зачастую они выходят из организма в непереваренном виде.
Вердикт: хороши, только в жирной рыбе омега-3 все равно больше.
Кимчи и кефир
Если вы еще не знакомы с этими продуктами, то разрешите представить: кимчи – маринованная капуста, корейское национальное блюдо, а кефир – это ферментированный молочный напиток, распространенный на Кавказе и в восточной части Европы. Эти продукты, как и другие варианты ферментированного молока и овощей, веками присутствовали в меню разных народов, но сегодня отношение к ним настолько серьезно пересмотрено, что ни одна приличная диета не обходится без этих образцов для поддержания баланса микрофлоры вашего кишечника.
Некоторые полезные свойства этих продуктов связывают с процессом брожения, когда бактерии отчасти делают за вас работу и разлагают исходный материал на готовые к усвоению вещества. В ходе ферментации, по всей вероятности, высвобождаются ионы железа: по результатам одного из недавних исследований с участием добровольцев железо из смеси маринованных овощей всасывалось в большем количестве, чем из свежих.
Но самая большая польза от кимчи и кефира – в их предполагаемом благотворном воздействии на кишечную микрофлору – миллиарды бактерий, населяющих ваш кишечник и участвующих во множестве жизненно важных метаболических процессов. Логика этого утверждения проста: в процессе брожения в продукте увеличивается количество полезных бактерий, которые с пищей попадают в организм и обогащают популяцию бактерий кишечника.
Опыты на животных делают такое предположение вполне резонным: по их результатам в кишечнике лабораторных животных формировался более благотворный состав бактериальной флоры. Например, когда мышам в рацион вводили кефир, у них повышалась популяция полезных бактерий Lactobacillus и Bifidobacterium, а количество болезнетворных – снижалось.
Но когда дело доходит до человеческого рациона, необходимо проявлять осторожность. Подверженная брожению и ферментации пища выглядит потенциально полезной для кишечника, однако никто не знает, как она влияет на организм в целом.
Вердикт: могут быть полезны для микрофлоры кишечника.
Ростки пшеницы
Фанаты сока из ростков пшеницы (темно-зеленого напитка, приготовленного из растертых в кашицу молодых проростков пшеницы) заверяют, что этот напиток наполнит весь ваш организм кислородом. По их теории, хлорофилл, который участвует в фотосинтезе с образованием сахара, структурно похож на гемоглобин. И поскольку в побегах пшеницы больше хлорофилла, чем в каких-либо других съедобных растениях, то и кислорода вы получаете больше.
Чушь на ходулях. Все зеленые овощи содержат хлорофилл. Более того, нет никаких доказательств, что функции хлорофилла такие же, как и у гемоглобина. Даже если бы это и было так, он не попадает в кровь, потому что переваривается в кишечнике.
Вердикт: нонсенс.
Перец чили
Если вы любите погорячее, у меня для вас хорошая новость. Ученые в Китае в течение семи лет наблюдали за питанием почти полумиллиона взрослых и относительно здоровых людей. Те из них, кто ел острый перец почти каждый день, получали на 14 % больше шансов пережить в ходе исследования тех, кто добавлял перец чили в еду реже одного раза в неделю.
Такое явление, вероятно, можно объяснить воздействием чили на энергетический метаболизм. Активный ингредиент жгучего перца, выделяющий тепло компонент капсаицин, по всей вероятности, активизирует так называемую бурую жировую ткань. Если более привычный и знакомый жир белого цвета консервирует и сохраняет энергию, то бурый жир превращает пищу в тепло. Холод запускает в бурой жировой ткани термогенез, сжигание калорий с превращением их в тепловую энергию, и тем самым стимулирует потерю веса. Капсаицин подражает этому эффекту, знакомому многим, кто обливается потом, съев порцию карри (хотя жидкость, выделенная из организма таким образом и может сказаться на потере веса, однако полученные с этим блюдом калории будут внушительными).
Как всегда, есть подвох. Бурая жировая ткань была заложена в нас эволюционно, чтобы избежать гипотермии или переохлаждения у новорожденных и младенцев. По мере взросления у подростка количество такой жировой ткани снижается. У взрослых людей ее практически нет.
Но перец чили богат полифенолами, так что нет худа без добра. Просто не считайте, что он в чем-то превосходит другие овощи.
Вердикт: горяч, но не супер.
Свекла
Когда-то давно забытые банки с маринованной свеклой толпились в уголке холодильника, теперь же она выдвинулась в авангард полезных овощей как снижающая давление и подстегивающая метаболизм. И все благодаря нитратам. Под воздействием слюны они превращаются в нитриты, затем попадают в желудок, где превращаются в окись азота – соединение, которое способствует релаксации сосудов.
В самом деле, многочисленные исследования подтверждают: рацион, богатый нитратом, снижает кровяное давление и улучшает циркуляцию крови. Более того, улучшается физическая выносливость: 500 мл свекольного сока в день улучшают физические показатели и позволяют отсрочить истощение во время интенсивных тренировок на 90 сек.
Но не перестарайтесь. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (European Food Safety Authority, EFSA) рекомендует ограничивать суточную дозу нитрата, поступающего с пищей, до 260 мл в среднем для взрослого человека – это соответствует 300 мл свекольного сока или двум свеклам. Основное предостережение продиктовано тем, что, если нитриты вступят в реакцию с протеинами в желудке, они потенциально могут образовывать нитрозамины, а последние способствуют раку. Связь не доказана, и образование нитрозаминов можно предотвратить, принимая витамин С.
В итоге нитраты – хорошая добавка к питанию, а свекла – прекрасный их источник. Но свет на свекле клином не сошелся, есть и другие варианты: листья салата и листовая зелень разных сортов.
Вердикт: вещь полезная, но не перебарщивайте.
Авокадо
Если вынести за скобки риск получить «ножевое ранение от авокадо» – такая травма с ростом популярности этого фрукта встречается все чаще и возникает, когда во время чистки авокадо соскальзывает нож, – то в остальном от него одна польза для здоровья.
Обследование 55 тысяч добровольцев показало, что любители авокадо более худые и подтянутые, чем те, кто к авокадо не притрагивался. Но такие результаты были получены на основе самоотчетов участников, а всем известно, что о надежности этого метода говорить не приходится.
Вердикт: овощи и фрукты полезны для здоровья, но это мы и так знаем.
Правда об органических продуктах
Когда речь заходит о еде, здоровье и безопасность выходят на первый план. Кому же не захочется, чтобы еда была одновременно и безопасной, и полезной? По этой причине сейчас так популярны органические продукты (их выбирают из соображений пользы для личного здоровья; кроме того, от них меньше вреда для окружающей среды, так как считается, что при органическом производстве к животным относятся гуманнее). Хотя органические продукты дороже, чем неорганические, спрос на органические фрукты, овощи, мясную и молочную продукцию из года в год только растет.
Здравый смысл говорит нам, что если продукт органический, то он полезен. Фрукты и овощи, выращенные промышленным способом, напичканы пестицидами и удобрениями; скот на животноводческих фермах откармливают химией и накачивают гормонами и антибиотиками. Разумеется, выращивание урожая и животных традиционным, естественным методом даст на выходе более полезную и питательную продукцию – по крайней мере, так можно подумать, но здравый смысл не должен подменять собой строгие научные доказательства.
Органическое фермерство вошло в моду и стало набирать популярность у покупателей в 1970-х гг., хотя оно никуда не исчезало и за сто лет до этого, просто существовало параллельно с развитием сельского хозяйства в промышленных масштабах. Под определение «органический» подпадает множество вариантов, в зависимости от региона и от применяемых технологий. Но в принципе органическое фермерство минимально использует или полностью ограничивает применение синтетических химикатов, вместо которых по старинке полагается на органические удобрения типа навоза или костной муки, на пиретрины – природные инсектициды, содержащиеся в цветках семейства астровых и почвенных бактериях Bacillus Thuringiensis. Животноводы не используют при откорме скота каких-либо искусственных добавок, гормонов роста или антибиотиков, но, конечно, если ваш скот заболел, без лекарств не обойдешься. Таким образом, органическое фермерство более натуральное, но, несмотря на это широко распространенное мнение, даже такое ведение хозяйства не исключает использование химикатов. Конечно же, ни один из владельцев органических ферм в этом не сознается.
Как следствие, вы вполне резонно могли бы предположить, что органическая еда полезнее, а поборники органического питания страстно верят, что так оно и есть. Однако научные доказательства этого так же скудны, как и истощенный плодородный слой на пастбищах, деградирующих от перевыпаса скота.
Вспомните, например, об остаточных пестицидах – одном из важных аргументов в пользу покупки органической еды. Синтетические пестициды определенно вредны для здоровья. Но на их счет существуют законодательство, контролирующее количество остаточных пестицидов в продуктах.
В краткосрочной и тем более в долгосрочной перспективе неясно, чем чревато потребление остаточных пестицидов даже в разрешенном законом количестве. Употребляя в пищу только органические продукты, вы, конечно же, сократите и потребление пестицидов в целом. Три используемых в сельском хозяйстве основных пестицида – глифосат, малатион и диазион – классифицируются как вероятные канцерогены, и у людей, питающихся только органической едой, содержание этих веществ в моче намного меньше, чем у тех, кто питается обычными продуктами. И все же значение этих показателей с точки зрения здоровья неясно. Если вы придерживаетесь мнения, что хорошо бы минимизировать попадание химикатов, классифицируемых как канцерогены, в ваш организм, то, конечно же, органические продукты помогут.
Однако существуют и другие мнения. Недавнее исследование показало еще более тревожное загрязнение окружающей среды тяжелыми металлами, такими веществами, как ПХД (полихлорированные дифенилы), давно запрещенными, но часто применяемыми пестицидами типа ДДТ и дильдрина. Не важно, насколько органическими методами была выращена ваша еда, важнее, насколько далеко она находилась от источника загрязнения. Слово «органическое» на этикетке не гарантирует, что вредных химикатов нет.
Один из продуктов, по которому достаточно данных, – это молоко. Недавнее исследование США и Великобритании доказало, что в молоке коров, которые паслись на приволье, а не откармливались в стойле, больше полезных антиоксидантов и омега-3-жирных кислот. Такая разница объяснялась различием в кормовой базе животных, ведь у скота на органических фермах есть доступ к свежей зеленой траве, а значит они получают больше составных компонентов, из которых в молоке формируются жирные кислоты.
А как насчет заявлений, что такая продукция более питательна? Тут опять мы находим очень мало научных фактов, и даже те, что есть, весьма противоречивы. Но, по большому счету, органическая еда слегка вырывается вперед. Крупный обзор и анализ существующих данных позволил сделать заключение, что люди с органическим рационом в целом здоровее и менее подвержены хроническим заболеваниям. Авторы предполагают, что это возможно благодаря более высокой питательной ценности и низкому уровню пестицидов. Но, как мы уже знаем, надежные доказательства в науке питания заполучить трудно. Все это может быть и совпадением: просто те, кто покупает органическую еду, могут себе это финансово позволить, как и более здоровый и безбедный образ жизни.
Если вы заботитесь о своем здоровье, органическая пища вам не повредит. Но органическая продукция не растет в вакууме, она производится в той же самой окружающей среде, которая подвержена загрязнению, как и все вокруг, и стоит такая продукция дороже. Так что лучше вам потратить ваши деньги на что-то более существенное и явно сказывающееся на вашем физическом состоянии, например приобрести абонемент в спортивный зал (и регулярно заниматься спортом).