Грэм Лоутон
Взламывая организм человека
Конечно, найдутся критики, которые будут скептически отзываться о ваших попытках обуздать потребление сахара и вместо этого советовать просто хорошо питаться, заниматься спортом и не отказываться от разумных поблажек. Отчасти они правы. Но не надо забывать о простой истине: как бы вы ни любили сладкое, ваш организм может прожить без сахара.
Правда о соли
Диетологи вздрагивают не только при упоминании сахара. Есть еще одно белое кристаллическое вещество, которое считается еще большей угрозой для здоровья, и не без оснований, – это соль.
Соль – настолько привычный ингредиент, что ее добавляют даже тогда, когда в пище все уже и так есть. Хотя этот минерал, который мы с таким энтузиазмом размалываем в мельничке и которым сдабриваем нашу пищу, нас убивает. Не сразу, конечно, но он все равно когда-нибудь доберется до вас. ВОЗ заявляет, что мир находится в тисках неинфекционных заболеваний (НИЗ). Соль входит в число главных подозреваемых из-за ее влияния на кровяное давление, а, следовательно, и на сердечно-сосудистые заболевания, такие как инфаркт миокарда и инсульт. Помимо соли, такую озабоченность у ВОЗ вызывает только одно вещество, и это табак.
Что такое соль?
Соль – жизненно необходимый элемент. Ионы хлора и натрия, входящие в ее состав, поддерживают водный баланс в организме, натрий вместе с ионами других элементов участвует в передаче нервных импульсов.
Пища, доступная нашим предкам, собирателям и охотникам, была бедна солью, потому у нас в организме выработалась исключительная система реагирования на присутствие соли в еде. Одна из пяти разновидностей вкусовых сосочков на языке реагирует только на соленый вкус, то есть они специализируются на определении одного-единственного химического вещества. Нам соль нужна постоянно, потому что наш организм не приспособлен накапливать ее про запас, в отличие от энергии, но при необходимости в небольших количествах мы можем получить ее из почек. Потому возможно продержаться довольно продолжительное время на минимальном количестве соли.
Еще не так давно у людей не было других источников соли, кроме непосредственно самой еды, и потребление соли составляло менее грамма в день. Соль в чистом виде вошла в рацион человека около 5 тысяч лет назад, когда китайцы открыли ее консервирующие свойства. С тех пор соль играет одну из важных ролей в истории человечества. Она способствовала переходу к оседлому образу жизни и стала одним из ценнейших продуктов.
Растущий спрос
Хотя нам больше не нужно засаливать продукты на зиму, чтобы уберечь их от порчи, тяга к соли у нас не поубавилась. Большинство людей потребляют больше соли, чем им требуется. При норме в 3,75 г в день, установленной американскими диетологами, среднестатистический человек на Западе съедает 8 г, в некоторых странах Азии этот показатель может доходить и до 12 г, что считается нормой на Востоке.
Несмотря на широко распространенное мнение, будто потребность в соли в нас встроена, вероятнее всего, такая потребность является выученной. Народы, до сих пор ведущие традиционный образ жизни в общинах где-нибудь в отдаленных частях Папуа – Новой Гвинеи и не имеющие доступа к соли в чистом виде, находят ее вкус отталкивающим, но стоит их представителю перебраться поближе к современной цивилизации, как у него тут же появляется аппетит к соли. То же самое происходит и с перцем чили или кофе – мы способны привыкнуть и даже полюбить вкус, изначально казавшийся отвратительным. И, как и в случае с наркотическим веществом, чем больше вы сидите на соли, тем больше вам ее хочется, потому что со временем, при переедании, вкусовые сосочки перестают реагировать на привычный вкус. Как только вы привыкаете к определенной степени солености блюд, то еда без соли кажется пресной и неинтересной. Воздержание от соли в течение нескольких недель, возможно, вернет наши вкусовые ощущения к норме.
Усугубляет общую ситуацию и тот факт, что вся готовая еда пересолена. Порядка трех четвертей потребляемой нами соли добавляют в еду еще до того, как она попадет к нам на тарелку, и речь сейчас не о таких привычных подозреваемых, как чипсы, вяленое мясо и колбасные изделия. Солью щедро сдобрены хлопья на завтрак, печенья и крекеры, сыр, йогурт, выпечка, супы и соусы. И тот же хлеб посолен от души.
Такое количество соли в готовой еде объясняется многими причинами. Мы не говорим сейчас о такой банальной причине, как продление срока хранения, мы знаем, что соль может улучшить вкус дешевых ингредиентов и замаскировать горечь, которая образуется при промышленной обработке пищевой продукции. Солевым раствором обрабатывают сырое мясо, чтобы оно не теряло влагу, таким образом нам продают воду по цене мяса. Соль улучшает товарный вид, текстуру и даже запах готовой продукции. И после такой еды у вас возникает жажда, которая стимулирует продажи напитков.
Такое бездумное потребление соли повергает врачей в ужас. Наши почки способны выводить из организма излишек соли, но если каждый день превышать норму хотя бы на полграмма – а это происходит с каждым из нас без исключения – то в организме будет ощущаться избыток натрия. Чтобы поддерживать стабильный баланс жидкости, наш организм удерживает в себе запасную воду. В результате у нас в теле всегда присутствует лишний литр-полтора жидкости, другими словами, мы бы весили на килограмм-полтора меньше, если бы придерживались естественной нормы потребления соли.
Неминуемым следствием присутствия в организме лишней жидкости становится повышенное давление. Почему конкретно это происходит – не ясно. Также не всегда понятна причина, по которой некоторые люди более чувствительны к излишку соли, чем другие. Но неоспорим тот факт, что лишняя жидкость вызывает повышение давления.
Теоретически снизить потребление соли не проблема. Если производители пищевой продукции будут постепенно уменьшать содержание соли в своих товарах, то автоматически все станут потреблять меньше соли, и, вероятно, даже не заметят этого, потому что их вкусовые рецепторы будут привыкать к этому постепенно. В 1994 г. в Великобритании пошли на эксперимент по снижению содержания соли в продуктах, но после протестов пищевиков-производителей этот эксперимент поспешно свернули. В последующие годы лобби ученых, общественных групп активистов – поборников здорового образа жизни и организаций, таких как Агентство по пищевым стандартам, сумели привлечь общественное внимание к проблеме и развернуть вспять волну, которую нагонял пищепром, тем самым вынудив производителей признать необходимость снижения содержания соли в своей продукции. В остальном мире картина далека от единообразия, в США же производители оказались наиболее несговорчивыми.
Из-за повышенного давления возникают проблемы со здоровьем. Высокое кровяное давление является одним из факторов риска развития ССЗ; даже небольшое повышение давления увеличивает риск инсульта, а все, что снижает давление, снижает и риск инсульта. По этой причине снижение потребления соли стало одной из основных целей общественного здравоохранения в мире. В целом диетологи советуют придерживаться нормы в пять-шесть граммов соли в день. И даже это количество далеко от идеала – это лишь цифры, которые реальны для современного мира, погрязшего в соли. Попробуйте подсчитать, сколько соли вы потребляете за день, и тогда вы, возможно, осознаете, как же трудно снизить ее уровень даже до такой умеренной дозы.
Самым рьяным поборником существующего положения оказался Институт соли, торговая организация со штаб-квартирой в Александрии, штат Вирджиния, представляющая интересы 48 производителей и продавцов хлорида натрия. Этот институт известен своей непримиримой борьбой со всеми научными исследованиями, которые пытаются приводить аргументы против чрезмерного использования соли и идут вразрез с их ортодоксальной идеологией. Какие же доводы приводят ученые? За многие годы научных исследований были проведены десятки экспериментов, в ходе которых были получены самые разнообразные результаты, их сложно, но можно попытаться свести к одному общему знаменателю.
Один из подходов к проблеме состоял в том, чтобы посмотреть, есть ли связь между тем, сколько соли потребляют люди, если их никак к этому не понуждать, и числом инсультов и инфарктов в их группе. В течение нескольких лет проводили целый ряд подобных исследований; как правило, все они указывают на явную корреляцию между потреблением соли и ССЗ.
При другом подходе было предпринято прямое вмешательство в питание людей – взяли две группы, в одной людей убедили есть меньше соли на протяжении какого-то периода времени и сравнили результаты со второй контрольной группой. Такие эксперименты потребовали больше усилий от всех участников, чем при простом наблюдении, и, тем не менее, было успешно проведено несколько подобных опытов. В самом крупном эксперименте было задействовано несколько тысяч человек, которые на протяжении четырех лет ежедневно потребляли хотя бы на два грамма соли меньше, чем обычно. Среди них было отмечено снижение ССЗ на 25 %.
Можно даже сопоставить статистику до и после по целым странам. Например, 60 лет назад в мире больше всего соли потребляли на севере Японии: в среднем на каждого человека там приходилось до 18 г в день – и там же были зарегистрированы самые высокие показатели по инсультам. Правительство стало внедрять программу по снижению потребления соли среди населения, и к концу 1960-х гг. потребление соли в среднем снизилось на 4 г в день, а смертность от инсульта упала на 80 %. Финляндия, еще один рекордсмен по потреблению соли, добилась сопоставимых с Японией успехов в 1970-х гг.
В чем соль?
И все же до сих пор остается некая неопределенность. Часто можно услышать, что тревогу вызывает не натрий как таковой, ведь он существует не сам по себе: в пище присутствуют и другие вещества, например калий, который также влияет на кровяное давление. Это верно, но влияет в хорошем смысле. Калий выступает антагонистом натрию, и соотношение уровней этих элементов в крови важнее, чем их абсолютные величины.
Однако пищевые продукты сегодня пересолены, а калия в них недостаточно. Потому можно увеличить пользу для здоровья не только снижая потребление соли, а еще и заменив обычную столовую соль на соль с повышенным содержанием калия, или же употреблять в пищу продукты, где калий присутствует в больших количествах, – бананы, апельсины и черную фасоль. Но, прежде чем увеличивать дозу калия в своем меню, обязательно предварительно посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы с почками, сердцем или диабет, потому что избыток калия может быть вреден.
Есть и еще одно непреднамеренное, а потому и вызывающее особенную тревогу последствие снижения потребления соли. Значительное снижение может вызвать гормональные изменения в организме, которые повышают риск ССЗ. Такое явление известно как феномен «J-кривой»: если представить его в виде графика, то крайние точки, которые соответствуют повышенному/пониженному приему соли, будут связаны с ростом смертности.
Исследований, которые бы доказывали эту гипотезу, на данный момент очень мало, хотя в Нидерландах провели эксперимент, в ходе которого проследили связь низкого потребления соли (менее трех грамм в день) с повышенным риском инсульта. Но исследователи говорят, что данных все еще недостаточно. Как бы то ни было, даже если малое количество соли – это риск, все же стоит попытаться снизить потребление соли, но без фанатизма. Самое правильное в такой ситуации – попытаться.
Решение с перчиком
Вариантом для компенсации соли в пище могут стать различные приправы. Их включили в рекомендации по питанию в США и Австралии, поскольку это самый простой способ заменить соль в продуктах.
Приправы сами по себе могут быть полезны для здоровья. Они, как правило, богаты полифенолами – растительными компонентами, обладающими антиоксидантным действием, в результате чего некоторые приправы заслужили титул «суперфуда» (подробнее на стр. 64). Знаменитость среди приправ – это куркума. Ее магический ингредиент, куркумин, оказывает противовоспалительный эффект. Было проведено более 120 исследований, в которых пытались изучить целительные свойства куркумы для различных заболеваний, от болезни Альцгеймера до эректильной дисфункции, и не проходит ни дня, чтобы не появлялись научные статьи об эффективности этой суперприправы.
Каким бы скрупулезным ни был научный эксперимент, итоговый вердикт не всегда ясен. Красным флажком должен стать тот факт, что, сколько бы куркумы вы ни ели, в кровь куркумин не поступает. И все целительные свойства могут сводиться не к чему иному, как эффекту плацебо.
Похожая история и с другими приправами. Некоторые исследования предполагают, что корица может снижать инсулинорезистентность, но обзор опытов позволил сделать вывод, что неопровержимых доказательств эффективности для здоровья получено не было. Это ни в коем случае не означает, что приправы бесполезны, просто нам нужно больше доказательств; с другой стороны, если приправы помогают нам забыть о соли, то несомненно, одним этим они уже приносят пользу нашему здоровью.
Правда о мясе
От стейков забиваются сосуды, от бекона развивается рак. Некогда основа сбалансированного, полезного и здорового питания, сегодня мясо стало восприниматься как продукт, без которого можно и обойтись. Вдобавок ко всем этическим и экологическим мотивам, которые могут повлиять на ваше решение воздержаться от мяса, появились свидетельства, что следствием мясоедения могут быть ожирение, проблемы с сердцем и рак. Так ли верны эти предположения и стоит ли из-за них менять свои пищевые привычки?
Что мы знаем о мясе
Первые звоночки о том, что мясо – это не только ценный продукт, стали раздаваться в 1970-е гг. В странах, где больше всего потребляли мясо, были, соответственно, более высокие показатели рака прямой кишки. Эту корреляцию подтвердили и в 2007 г., когда в отчете Всемирного фонда по исследованию рака свели результаты многочисленных исследований этого вопроса. Ученые пришли к заключению, что красное мясо и мясные продукты (бекон, ветчина, колбасы) являются «убедительными причинами развития рака прямой кишки». В отчете рекомендовали вовсе исключить из рациона продукты из переработанного мяса и съедать не больше 500 г красного мяса в неделю, что приблизительно эквивалентно четырем бургерам.
Причиной, по которой обработанное мясо вызывает рак, по-видимому, являются добавленные консерванты – нитриты и нитраты. Попадая к нам в кишечник, они превращаются в канцерогенные N-нитрозосоединения.
Однако такой риск развития рака надо рассматривать в определенном контексте. Возьмем, к примеру, результат недавнего исследования, которое утверждает, что ежедневный сэндвич с беконом увеличивает вероятность рака кишечника на 20 %. Легко попасться на эту удочку и интерпретировать цифру следующим образом: если каждый день вы будете съедать бутерброд с беконом, ваши шансы получить рак кишечника – один к пяти. Но не забывайте, что 20 % – это относительный риск, то есть насколько увеличивается вероятность рака кишечника, если есть сэндвичи с беконом регулярно. У среднестатистического человека на протяжении всей его жизни шансы развития рака кишечника держатся в районе 5 %. Таким образом, двадцатипроцентное повышение относительного риска соответствует увеличению абсолютного риска на 1 %, то есть с 5 % до 6 %. Это довольно заметное повышение, чтобы его игнорировать, но не такое большое, чтобы требовать тотального отказа от бекона.
Не так давно ВОЗ перепроверила данные и подтвердила, что красное мясо – то есть все виды мяса млекопитающих, включая свинину, – вероятный канцероген, а переработанное мясо определенно является канцерогеном. Переработка подразумевает любые способы обработки мяса: засолка, копчение, высушивание или ферментация. Наряду с колбасами и прочими мясными продуктами в эту категорию были включены и мясные консервы, балыки и вяленое мясо. В отчете ВОЗ не рассматривалось мясо птиц (белое мясо) и рыба, но в других источниках мы находим данные, что такое мясо не связывают с раком.
Рак не единственный тревожный сигнал. Наука питания все еще развивается, но, как мы уже видели ранее, диеты, богатые насыщенными жирами и холестерином – а они в больших количествах содержатся в мясе, – увеличивают риск сердечных заболеваний.
К примеру, в 2012 г. было проведено два крупных исследования, показавших, что риск смерти от разных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, выше на 13 % у людей, съедающих в день по 85 г красного мяса, и на 20 % – у тех, кто ежедневно потребляет 85 г колбасных изделий (такое ухудшение возможно еще и потому, что в мясопродуктах больше соли и сахара). Это можно перевести примерно в минус один год из общей продолжительности жизни для 40-летнего мужчины, если он съедает по бургеру в день. Под такое сокращение жизни потенциально подпадает огромное число людей. В Великобритании 40 % мужчин и 10 % женщин ежедневно потребляют в среднем более 90 г красного и обработанного мяса.
Но опять-таки, достоверность таких выводов осложняется тем, что практически невозможно тщательно проследить за каждым человеком и отметить, что же он ест помимо указанных продуктов. Большей частью исследователи вынуждены полагаться на самоотчеты участников, а такие свидетельства могут быть ненадежными. Люди зачастую забывают, что ели, в каких точно количествах, и склонны на словах занижать объем вредной пищи, но преувеличивать количество съеденной полезной еды. И к тому же сейчас мы знаем, что питание тесно связано с социальным происхождением, экономическим состоянием и потреблением алкоголя. Более того, сами исследования отличаются подходами: во многих, например, не делают различий между разными видами мяса.
А в некоторых крупномасштабных проектах, которые принимали в расчет такие факторы, как вид мяса и т. п., было обнаружено мизерное или практически нулевое соотношение между потреблением мяса и онкологическими и сердечными заболеваниями. Один из таких проектов реализовали в рамках американского Национального исследования здоровья и питания (NHANES). Анализ данных 18 000 участников не выявил никаких явных связей между смертностью от рака или ССЗ и потреблением мяса в любом виде, даже обработанном.
Другим примером может послужить эпичный по своему названию и масштабу эксперимент ЭПИК (EPIC), который охватил полмиллиона человек в десяти европейских странах и продлился 12 лет. Это исследование было более строгим: учитывались различия между потреблением красного, белого, переработанного мяса, а также такие факторы, как курение, занятия спортом, индекс массы тела и даже уровень образования.
В ходе проекта не обнаружили каких-то явных связей между употреблением натурального мяса и слабым здоровьем, однако присутствие переработанного мяса в рационе выявило определенные тенденции. На каждые ежедневные 50 г мясных изделий риск от ранней смерти по причине какого-либо заболевания увеличивался на 18 %.
Отсутствие каких-то свидетельств связи натурального мяса, не подвергнутого обработке, и болезней сердца встретили с удивлением. Ведь в 1970-х гг. людям твердили, что для сердца мясо вредно, и его надо есть меньше. Но сейчас научные исследования не так категоричны и не утверждают, что насыщенные жиры вредят сердечно-сосудистой системе, как считалось раньше (см. стр. 17).
Мясо под микроскопом
Не считая жиров, мясо нужно нам из-за его питательной ценности. Мясо – это важнейший источник белка, одного из трех основных пищевых компонентов, вместе с жирами и углеводами. Взрослому человеку необходимо ежесуточно получать около 50 г белка – для этого достаточно съесть 200 г мяса, это около 400 калорий. Чтобы получить такое же количество протеина из яиц, надо съесть девять штук, что соответствует 560 калориям; 200 г фасоли даст 750 калорий, а такое же количество орехов будет содержать 1400 калорий.
Из мяса также можно получить целый набор необходимых аминокислот – тех, что только извне поступают в организм, а он использует их для производства собственного белка. Ну, и не в последнюю очередь мясо богато витаминами группы B, железом, цинком, другими минералами и микроэлементами. Они содержатся не только в мясе, но чтобы их получить все и сразу в нужном количестве, надо будет очень постараться. Например, в горохе и рисе содержатся основные аминокислоты, но в мизерных количествах.
Еще один плюс включения свежего мяса в рацион – в том, что оно содержит весь необходимый для организма запас железа практически в готовом виде. Парадоксально, но не жир, а именно этот железосодержащий компонент в сыром красном мясе вызывает озабоченность специалистов. Ряд исследований раз за разом подтверждает гипотезу, что красное мясо связано с раком, белое мясо – нет, а рыба даже как будто бы защищает от рака. Мясо отличается тем, что в нем есть компонент под названием гем.
Гемы – это железосодержащие компоненты гемоглобина, вещества, переносящего кислород в крови, а также мио глобина, кислородосвязывающего белка мышечной ткани. Опыты на крысах показали, что добавки гемов в корм стимулируют образование опухолей. Была выдвинута гипотеза: сталкиваясь на своем пути с жирами (как животного, так и растительного происхождения) и окисляя их, гемы производят канцерогенные молекулы.
Другая проблема связана не с мясом как таковым, а со способом его приготовления. Высокая температура и обработка на открытом огне запускают реакцию между аминокислотами, сахарами и креатином – еще одним элементом, содержащемся в мясе. В результате образуются канцерогенные вещества – гетероциклические амины. Жир и мясной сок, стекающие на горячие угли, также вступают в реакцию и образуют другой класс канцерогенов – полициклические ароматические углеводороды. Они смешиваются с дымом и оседают на поверхности жарящегося мяса. Мораль сей басни: никаких шашлыков и барбекю, а также шкварчащей поджарки на сковороде.
Что бы ни говорили биохимики, с точки зрения здравого смысла и здоровья, совсем без мяса обойтись нельзя. Мало причин считать белое мясо и рыбу угрозой для здоровья, конечно же, если их не подвергать длительной высокотемпературной обработке, не запекать на открытом огне и не жарить на сковороде. И даже риск от красного мяса все же не так велик, если сравнивать его с пользой, которую он приносит. Вероятно, самый удивительный результат, полученный в ходе EPIC-исследования, таков: у людей, которые воздерживались от мяса вообще, был выше риск ранней смерти по какой-либо другой причине, нежели у людей, которые позволяли себе немного красного мяса. Другими словами, в среднем те, кто хотя бы изредка ели красное мясо, ни в чем не уступали по показателям здоровья вегетарианцам, а в чем-то даже и превосходили их.
Почему? Вегетарианство не синоним здоровому питанию. Исключение мяса из своего рациона не означает отказ от жирной, соленой или сладкой пищи, а многие вегетарианские заменители мяса так же сильно подвергаются предварительной обработке. Хотя веганы более поджарые и худые, чем вегетарианцы и мясоеды.
Но мясо тоже может помочь сбросить лишний вес, возможно, потому что высокое содержание белков в еде не дает вам проголодаться слишком быстро и вы в целом потребляете меньше калорий.
Так есть ли способы минимизировать риски от красного мяса и продуктов мясной переработки? Один из ответов – клетчатка. То же исследование EPIC показало, что у мясоедов, которые потребляют (как они говорят) много клетчатки, меньше риск ранней смерти, чем у тех, кто ест мало мяса и мало клетчатки. То есть, похоже, когда люди едят холодный картофель с мясом, этот картофель, а точнее – резистентный крахмал, который в нем образуется, защищает их кишечные клетки от повреждения ДНК, ассоциирующегося с риском колоректального рака.
Также вполне вероятно, что снижать вред от мяса могут молочные продукты. Франция – один из мировых лидеров по потреблению сыра, и одновременно в этой стране самый низкий уровень коронарной недостаточности. Некоторые специалисты относят такой позитивный результат на счет овощей, в большом количестве присутствующих в рационе французов, в то время как другие исследователи полагают, что сыры и молоко снижают уровень плохого ЛНП-холестерина в крови. Возможным объяснением может служить и то, что кальций из сыра соединяется в кишечнике с жирными кислотами и холестерином и выводит их из организма.
Употребление кальция может также быть способом снизить вред от гемов. Похоже, кальций обезвреживает гемы, по крайней мере, такого эффекта добились в опытах над крысами. Когда в крысиный корм вводили и гемы, и кальций, канцерогенное действие гемов не проявлялось.
Если вы не мыслите своей жизни без колбасных изделий, то фрукты и овощи могут противодействовать их канцерогенному воздействию за счет так называемых флавоноидов. На данный момент концентрированные флавоноиды исследуются в качестве консервантов – кандидатов на замену нитритам в мясной продукции. Пока что результаты исследования показывают: флавоноиды предотвращают рост бактерий и тем самым продлевают срок годности мясных изделий.
Хорошим решением будет съедать не более 70 г красного мяса в день, или же одну хорошую порцию, но не чаще двух-трех раз в неделю. Точного и правильного руководства нет, от вас зависит, будете ли вы есть по маленькому кусочку в день или же съедите большой кусок, пусть один раз в неделю, но от души.
Стоит попробовать ввести в свое расписание понедельники без мяса, или же использовать мясо только для придания аромата блюду, но не делать из него основного угощения. Если же без мяса никак, самый простой способ – кусок отварного мяса (нежареного и не на гриле) с двумя видами овощей. И кстати, в холодном виде хорошо подавать не только месть, но и картофель.