Андрей Беловешкин
Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму
Точность измерений
В одном из исследований участники надевали на одну руку несколько фитнес-браслетов и получали заметно разнящиеся значения активности. Поэтому важно проверять точность, следить за трендами данных, т. е. за динамикой колебаний на протяжении длительного времени. Это позволит отличить случайное от закономерного.
Самооценка
Важно избегать негативной оценки своих усилий и сравнения себя с другими. Исследования показывают: если вы считаете, что ваша активность хуже, чем у знакомых, то вероятность того, что вы займетесь спортом, снижается! Люди, которые считают, что занимаются спортом больше, чем их друзья, живут дольше, несмотря на одинаковый объем тренировок и одинаковый уровень здоровья. Поэтому не надо сравнивать себя с разными спортсменами в фейсбуке и расстраиваться. Слишком серьезное и критическое отношение к своему здоровью и концентрация на негативе могут привести к эффекту ноцебо (антиплацебо), что провоцирует нездоровье. Не сравнивайте себя с другими и относитесь с оптимизмом даже к небольшим своим шагам!
Трата времени
Измерение множества показателей съедает время. Так как ресурс нашего внимания ограничен, мы можем терять много времени на рутину, а работоспособность при этом будет снижаться. Исследования показывают, что гаджеты не всегда оказывают такое же позитивное влияние, как, например, ведение дневника. Хотя те, кто носил фитнес-браслет, на полчаса в неделю больше посвящали физической активности, разницы в здоровье между участниками контрольной группы обнаружено не было. Другое исследование показало, что те, кто не носил гаджет, в программе похудения скинули больше веса.
Закон Гудхарта
«Любая наблюдаемая статистическая закономерность склонна к разрушению, как только на нее оказывается давление с целью управления». Это правило из экономики гласит: когда мы ставим себе целью достичь некий показатель, то прежние закономерности, которые его используют, перестают работать. Иначе это правило можно сформулировать так: «Когда какой-то показатель становится целью, он перестает быть хорошим показателем».
Если ориентироваться на один показатель, игнорируя остальные, это, скорее всего, приведет к ошибкам. Нельзя оценивать состояние машины по пробегу (счетчик легко скрутить), не стоит оценивать любовь по количеству подарков, а детей – по принесенным оценкам. Биомаркеры – это хорошо, но они должны быть лишь подсказками, а не нашими целями. Например, эпигенетический возраст можно откатить витамином D, гормоном роста, витаминами В9 и В12, рядом продуктов (мясо птицы), но ни одно из этих вмешательств не снижает смертность и не продлевает жизнь.
Всегда важно держать фокус на «жестких» конечных точках. Когда мы ставим цели или оцениваем прогресс, очень полезно помнить про правило Гудхарта, чтобы не сбиться с пути.
Гипердиагностика
Это достаточно опасное явление в современной медицине, наряду с избыточным лечением. Обследование здоровых людей часто приводит к постановке ненужных диагнозов. Это навешивает на человека определенный ярлык и приводит к тому, что многие его симптомы пытаются объяснить уже установленным диагнозом. Такой человек получает ненужное лечение и подвергается ненужным процедурам, будучи при этом здоровым или имея минимальный риск. Очень часто приходится успокаивать запуганных многочисленными диагнозами людей.
Дорога в ад вымощена благими намерениями, и иногда желание помочь приводит к неблагоприятным последствиям. Псевдозаболевание – это обнаружение таких форм болезни, которые никогда бы не привели к появлению симптомов или преждевременной смерти.
Согласно исследованиям, около трети людей с диагнозом «астма» не имеют такого заболевания, а диагноз «гипертензия» иногда может быть поставлен неверно: гипертензия «белого халата» – сам факт посещения врача в поликлинике приводит к повышению давления. Или, например, повышение антител к щитовидной железе для некоторых специалистов уже является причиной для вмешательства. Таким образом часто ставятся необоснованные психиатрические диагнозы, остеохондроз, СДВГ и даже рак.
При полном МРТ тела у 40 % людей могут быть обнаружены некие образования, которые называют «инцедалома». В абсолютном большинстве случаев это доброкачественные образования, например гемангиома печени. Если каждое из таких образований пунктировать или пытаться удалить, это может принести серьезный ущерб здоровью.
Конечно, здесь работает и проблема ожиданий – если уж что-то обнаружено, то от врача ожидают назначения развернутого лечения, а не просто наблюдения или советов по изменению образа жизни. И всегда остается вопрос личной пользы: если в среднем некий метод ранней диагностики может быть неэффективным, то конкретно в вашем случае он может спасти жизнь.
Индивидуальная программа
Конкретная программа обследований зависит от возраста человека, наличия факторов риска заболеваний, биомаркеров. Например, для определения оптимального способа скрининга колоректального рака важно знать, что его факторами риска являются воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона), наследственный аденоматозный полипоз, определенный стиль питания. Также наличие родственников с колоректальным раком повышает риск в два-три раза: если у них был рак в возрасте до 60 лет, то нужно начинать скрининг в 45 лет – за 15 лет до. Как минимум, мне бы хотелось, чтобы у вас был свой четкий план здоровья на год и на 10 лет вперед. Большое количество факторов риска какого-либо заболевания требует более тщательной и ранней профилактики.
Соберите информацию о своем здоровье в одном месте, возможно, и на облачном носителе, так как все выписки на бумаге теряются. Рассматривайте здоровье в широком ключе, это и риск ДТП, финансовые риски, риски зависимости, суицида, профилактические мероприятия, включая прививки не только для детей, но и для взрослых, мониторинг побочных эффектов принимаемых лекарств.
Ранняя диагностика. «Мудрые лечили себя раньше, чем проявлялось заболевание… Ждать болезнь, чтобы применять лекарства, или ожидать нарушения, чтобы затем добиваться покоя, это все равно что, дождавшись жажды, начать копать колодец, или дождаться начала войны, чтобы ковать оружие. Не будет ли слишком поздно?» (Ней-Цзин).
Профилактические исследования имеет смысл начинать заметно раньше, чем рекомендуют. Так, атеросклеротическое поражение сосудов начинается рано в жизни, но прогрессирует с разной скоростью. У многих наблюдается ускоренный атеросклероз, который клинически значим уже в молодом возрасте. Более того, типичные факторы риска не всегда предсказывают его. А ведь 80 % случаев внезапной коронарной смерти связано с атеросклерозом.
Исследование PDAY изучало аутопсии почти 3000 людей в возрасте 15–34 лет, 13 % обследованных оказались с выраженным атеросклерозом (включая нестабильные бляшки). Обнаружены признаки атеросклероза абдоминальной аорты у 20 % (15–19 лет), 40 % (30–34 года), поражение коронарных артерий у 10 % (15–19 лет), 30 % (30–34 года). В другом исследовании УЗИ показало признаки коронарного атеросклероза у 15 % людей младше 20, 37 % в возрасте 20–29, 60 % в возрасте 30–39, 71 % в возрасте 40–49, 85 % в возрасте старше 50. Аутопсии погибших солдат (средний возраст 26) показали коронарный атеросклероз у 78 %, при этом сужение просвета артерий более чем на 50 % у 20 % случаев, более 75 % просвета – у 9 %. Как видите, поражения сердечно-сосудистой системы часто возникают довольно рано. Поэтому превентивная диагностика может быть эффективной и полезной. Можно замедлить и даже обратить вспять процесс атеросклероза.
Генетическое тестирование. Существует большое количество разных технологий тестирования, от частичного до полногеномного, и компаний, занимающихся тестированием. Стоит заранее отметить, что связь заболевание-гены далеко не всегда однозначна, поэтому к получаемым рекомендациям следует относиться скептически.
Лишь небольшое число генов изучено настолько, что стало возможным определить их взаимосвязь с некоторыми заболеваниями и способы предотвращения рисков. Например, связь BRCA1 и рака груди, APOE и болезни Альцгеймера.
Что касается мультифакториальных заболеваний, например ожирения, то точность генетического тестирования здесь достаточно мала и может перекрываться средой и образом жизни. Незначительное увеличение риска, как правило, не несет практической информации и не предсказывает возникновения заболевания. Поэтому для многих болезней лабораторный анализ крови куда точнее генетического теста. Данную услугу оказывают разные компании – от 23andMe до расшифровки полного генома по умеренным ценам в Dante Labs.
Многие гены позволяют оценить нашу реакцию на разные продукты и лекарственные препараты: например, у кого кофеин вызывает тревожность или артериальную гипертензию, у кого выше риск побочных эффектов при применении определенных препаратов, для кого данные лекарства будут особенно эффективны или неэффективны. Можно оценить свои спортивные способности (например, марафонец вы или спринтер), узнать уникальные характеристики, начиная от восприятия запахов и вкусов до определения хронотипа (сова или жаворонок). Выбор же определенной диеты или вида спорта по данным теста пока не получил достаточного количества научных подтверждений.
Вопросы и задания
1. Делаете ли вы ежегодное обследование?
2. Есть ли у вас индивидуальная программа обследования? Знаете ли вы свои риски?
3. Часто ли вы беспокоитесь из-за результатов обследования?
3. Принцип «будьте проще, не усложняйте»
«Сколько здоровья и сил угробил на свое здоровье и силу» (О. Генри). Когда люди заканчивают мои учебные курсы по ресурсам здоровья, то удивляются, как сложно устроены наше тело и мозг и как просто вести здоровый образ жизни. Чувство ясности и облегчения – это вдохновляющие озарения. Ведь современные медиа предлагают такой набор взаимно противоположных взглядов на здоровье, что человек путается, неопределенность мешает ему действовать правильно.
Навредив себе экстремальным оздоровлением, человек теряет и веру в себя, и всякое желание заниматься здоровьем. Поэтому не спешите. Сначала – техника безопасности. Ведь чем эффективнее какой-либо подход, тем опаснее могут быть его побочные эффекты, а полностью безопасны лишь совершенно бесполезные средства. Изменение питания, увеличение нагрузки, влияние на свое окружение – на каждом шагу может что-то случиться, например, при неправильной технике упражнений возможна травма, быстрый сброс веса может лишь спровоцировать его набор.
Наш мозг сопротивляется резким изменениям образа жизни, особенно если их цель ему до конца неясна. Человек, который ел мало клетчатки, при переходе на здоровое питание и резком увеличении количества зелени, сырых овощей и бобовых может столкнуться с увеличением газообразования в кишечнике. Страдая от такого побочного эффекта, он вполне может решить, что здоровое питание – точно не для него. А ведь достаточно было действовать постепенно, дав возможность своей микрофлоре адаптироваться к увеличению клетчатки. Исследования показывают, что за месяц регулярного употребления абсолютное большинство прекрасно начинает переносить и овощи, и бобовые. Двигаемся от небольшого количества термически обработанных овощей, увеличиваем их объем, затем добавляем больше сырых – действуем плавно и избегаем таких побочек.
У многих здоровый образ жизни ассоциируется с человеком, который обвешался датчиками, постоянно считает калории и нервно ходит по вечерам кругами, добирая шаги до заветных 10 000. Когда мы смотрим на свое плотное расписание, то испытываем отчаяние, так как не находим возможности впихнуть все эти оздоравливающие практики.
Не стоит волноваться. Ответственно заявляю: настоящая практика здоровья должна заряжать вас энергией и освобождать время. Нам нужно здоровье для жизни, а не жизнь для здоровья.
Например, в питании вы сэкономите кучу времени и сил, если будете есть реже, два-три раза в день. Убирая ужины, вы освободите вечернее время для отдыха и общения. Устраняя вредные привычки, будете получать не только прибавку здоровья, но и выигрыш во времени и энергии. Сокращение времени, которое вы проводите в соцсетях или за просмотром сериалов, тоже добавит и отдыха, и бодрости.
Настоящие здоровые привычки – это инвестиции, которые многократно окупаются. Главное, что вам понадобится, – это некоторые усилия на этапе их внедрения в свою жизнь. Работая с людьми, я обычно стараюсь даже сдерживать их энтузиазм на первом этапе и фокусировать внимание на небольшом количестве действительно важных вещей.
Делайте меньше и всегда помните о важном
Многие люди увлекаются разными методиками и часто теряют цель из виду. Например, в питании начинают фокусироваться только на «натуральности» продуктов, поедая суперкалорийные «натуральные» сушеные финики, забыв о правиле управления калорийностью. Да, вам нравится круто выглядящий тренажер для прокачки отдельных пучков мышц, но для вас намного важнее базовые упражнения. Не надо вначале фокусироваться на деталях, фокусируйтесь на главном и делайте его проще. Опытный повар сокращает количество блюд в меню, чтобы сделать их идеальными, опытный тренер не дает новичку десять сложных упражнений.
Сфокусируйтесь на том, что не будет меняться в дальнейшем, на том, что важно и эффективно, и всегда ищите более легкий способ что-то сделать.
Насколько окупаются инвестиции в здоровье? 14 лет жизни – это достаточный выигрыш для вас? А ведь сочетание таких элементарных правил, как отказ от курения, здоровое питание, поддержание нормальной структуры тела, снижение потребления алкоголя и полчаса физической активности в день могут продлить жизнь на 14 лет у женщин и на 12 лет у мужчин, а также снизить на 55 % риск смерти от всех причин, включая 44 % риска смерти от рака и 72 % риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не выполняет эти правила.
Неужели эти пять правил сложны для выполнения и требуют особых знаний? Нет. В последующих главах вы найдете конкретные советы и протоколы для их внедрения в повседневную жизнь.
Решайте свои проблемы по мере влияния их на продолжительность жизни
Из модифицируемых факторов риска смерти, тех, что можно изменить и избежать, лучше всего изучено курение. Но есть ряд других факторов, вред от которых выражен не менее – а иногда и сильнее, хотя звучат они вполне обыденно и неопасно. Помните, основное внимание нужно уделять тому, что действительно важно, а не просто «полезно для здоровья». Полезных вещей – великое множество, жизненно важных, на самом деле, всего семь.
Привычки, которые могут влиять на здоровье даже хуже курения: гиподинамия, плохое питание, затворничество, недосыпание, стресс, одиночество, низкий социальный статус.
Гиподинамия. «Сидение – это новое курение» – такие заголовки привлекают наше внимание. Сидячий образ жизни больше 10–12 часов в день может вызвать большие проблемы со здоровьем. При этом фитнес-тренировки два-три раза в неделю не компенсируют целый день, проведенный сидя. Работайте хоть частично стоя, сам так делаю и другим советую.
Плохое питание. Плохое питание – мощный фактор риска: по разным оценкам, питание составляет около 50 % качества жизни. Питание влияет на здоровье сильнее, чем курение, наркотики, незащищенный секс и многое другое вместе взятое. Впрочем, это не значит, что если вы едите правильно, то вам можно курить и заниматься случайным сексом.
Дефицит солнечного света. Затворничество и избегание солнца ухудшают здоровье. Конечно, солнечные ожоги и солярии – это фактор риска возникновения рака, но дефицит солнечного света отрицательно влияет на самочувствие.
Недосыпание. Недосыпание и связанные с ним причины серьезно укорачивают продолжительности жизни и связаны с увеличением риска множества заболеваний. Постоянное недосыпание хуже курения: оно в четыре раза повышает риск возникновения инсульта и в два раза – риск инфаркта.
Стресс. Не всякий стресс плохой, но неконтролируемый хронический стресс очень опасен. Если говорить о «дозе», то хронический стресс сравнивают с эквивалентом выкуривания пяти сигарет в день. Трудоголизм также опасен: переработки повышают риск преждевременной смерти на 20 %.
Одиночество. Социальное окружение очень важно для полноценного здоровья. Патологическую изоляцию и вынужденное одиночество сравнивают с курением 15 сигарет в день и увеличением риска многих заболеваний и деструктивного поведения. Одиночество увеличивает риск смерти в возрасте до 35 лет на 30 %. Конечно, важно отличать одиночество сознательное, которое приносит вам удовольствие, и вынужденное, когда вы страдаете от дефицита общения.
Бедность, низкий социальный статус и неравенство. Не верьте, что высокая должность, многолетнее образование или внушительный доход вам повредят, все наоборот. Чем более высокую социальную позицию вы занимаете, тем лучше ваше самочувствие. Чем больше вы зарабатываете, тем дольше проживете. Чем вы успешнее – тем здоровее. Не верите? Читайте главу про социальный статус.
Долой перфекционизм
Лучше сделать совсем мало, чем вообще ничего – соблюдайте принцип минимума. В нас часто живет заблуждение – привет перфекционистам, – что если уж нет возможности сделать идеально, то не стоит и начинать. Но в отношении здоровья это не работает.
Для поддержания здоровых привычек даже минимум усилий помогает удерживать систему и не прерывать ежедневную цепь действий.
Сделать минимум – не вызывает внутреннего отторжения, несмотря даже на усталость, ведь смешно же бояться 20 приседаний? Нет времени и места медитировать? Можно выйти на балкон или отлучиться в туалет, чтобы в течение пары минут сфокусироваться на дыхании. Нет времени на тренировку? Пройдитесь по лестнице: мало физической активности намного лучше, чем вообще никакого движения.
Первые шаги – самые важные. Тяжелее всего нам именно начать что-то делать, инициировать само действие. Зато уж если начали, то здесь приходит удовольствие, и мы уже можем заниматься дольше. Так что не хотите бегать – просто наденьте кроссовки и обойдите дом, пусть это будет ваш минимум. Самое незначительное действие лучше полного отсутствия такового. Например, если у вас нет времени на перерыв, хоть просто встаньте-сядьте, это уже будет хорошо.
В стрессовых условиях очень полезно любое активное действие, даже импульсивное – а при стрессе мы обычно действуем импульсивно. Это повышает адаптивность, уменьшает вероятность формирования выученной беспомощности, увеличивает уверенность, помогает внедрять и поддерживать привычку в новых условиях, в новом контексте.
Ежедневные небольшие привычки
Вопросы и задания
1. Какая особенность вашего образа жизни, на ваш взгляд, сильнее всего укорачивает ее? Что вы можете с этим сделать?
2. Важно ли вам понимать смысл рекомендации по здоровью, чтобы ее придерживаться?
3. Бывало ли такое, что вы прекращали следовать совету, если он был слишком сложным?
4. Принцип «золотой середины»
Желание быть здоровым – это здорово, ведь «тот, кто хочет быть здоровым, отчасти уже выздоравливает». Но многим людям мало просто выздоровления, они хотят получить все и сразу: если уж худеть, то жесткая голодовка, если уж бегать, то сразу на марафон, если уж осознанность, то в Индию на випассану. Только ведь жизнь – это марафон, а не спринт, и для безопасного изменения нужно время. Мы забываем, что у нашего тела есть свои законы и своя скорость изменения: тело медленнее, чем ум.
Чем меньше скорость – тем меньше риск срыва. Важно постепенно увеличивать нагрузку, поэтапно сбрасывать вес. Например, безопасная скорость похудения варьируется в значениях 500–1000 грамм в неделю. Чем больше человек теряет веса, тем выше риск отката и осложнений от нарушения пищевого поведения до жирового гепатоза печени.
Золотая середина здоровья – это баланс между отсутствием какой-либо заботы о здоровье и одержимостью им. Принцип «больше – значит лучше» здесь не работает. Практически для всех ресурсов здоровья существует U-образная связь между количеством усилий и получаемой пользой. Это значит, что больше – это зачастую вреднее. Например, исследования обнаружили U-образную связь между бегом и смертностью – есть верхний предел пользы и физической активности. Излишняя активность может снижать уровень тестостерона, нарушать менструальный цикл, угнетать иммунитет.
Здоровье – это так круто, что может вызывать устойчивую зависимость, требующую увеличения дозы для большего удовольствия. Рациональность тогда отходит на второй план, главное – это получить больше кайфа. Поэтому люди бегут все большие марафоны, плывут бесконечные дистанции, пытаются все дольше голодать, стремятся брать все большие веса, обращаются к рискованным видам спорта, несмотря на высокий травматизм и риск смерти. Такие ЗОЖ-зависимости не имеют ничего общего со здоровьем. Человек, который «снялся» с наркотиков и «пересел» на марафоны, лишь сменил объект зависимости, а не выздоровел. Хотя общественный вред от марафонов, конечно, меньше, чем от наркотиков.
Слишком много полезного – вредно. Например, фолиевая кислота. В высоких дозах она усиливает пролиферацию клеток, что может ускорить развитие атеросклероза. И если продукты обеспечивают вам достаточное количество В9, то дополнительный прием добавки не прибавит пользы, но может увеличить риск для здоровья. Это же касается и витаминов, при достаточном насыщении просто пропивать их может быть опасно. Индивидуальный подход – выявление дефицитов и коррекция их. Дефициты могут возникать по разным причинам – низкое содержание витаминов или минералов в продуктах (плохой рацион, бедные почвы), плохое всасывание из-за сочетания продуктов или заболеваний (низкая кислотность желудка), генетические особенности, препятствующие усвоению, повышенный расход организмом. Также показан вред избыточных количеств витаминов В12, А, Е и ряда других. Гипердозы витамина D могут спровоцировать кальцификацию кровеносных сосудов.
Например, ухудшают всасывание железа из продуктов и добавок танин чая, какао, кофе и др., фитаты (каши, хлебцы и т. п.), фосфаты и кальций (вся молочка), оксалаты и др. Так, дополнительный прием в течение 10 дней молока и сыра на 30–50 % снизил усвоение железа. А чай на 62 % снижает усвоение железа по сравнению с водой. Улучшают всасывание железа: витамин С и другие органические кислоты, включая лимонную, янтарную и др., фруктоза, сорбит, аминокислоты (метионин, цистеин и др.), «фактор животного белка»: миоглобин+гемоглобин. Витамин С – самый сильный фактор улучшения всасывания железа. Могут навредить и добавки, например, пьете много цинка – он блокирует усвоение меди, пьете кальций – он снижает всасывание железа.
Все зависит от дозы и способа использования. Как говорил средневековый врач Парацельс: «Яд или лекарство – все зависит от дозы». Если люди слышат о вреде чего-либо, то нужно всегда уточнять контекст: кому вредно? В каком объеме? В каком режиме?
Вред соли? Вреден именно избыток соли, в высоких дозах, которые находятся в полуфабрикатах, а не в вашей солонке. Особо вредна соль, если в питании мало калия. А вот полный отказ от соли может ухудшить здоровье.
Вред солнца? Демонизация солнца как причины рака кожи и фотостарения привела к эпидемии дефицита витамина D. Солнце опаснее для людей со светлой кожей, в середине дня и летом, когда офисные работники без привычки к регулярному загару лежат под ним целый день, когда в роду есть случаи меланомы. А вот полное избегание солнца очень вредно для здоровья, и приемом витамина D его не компенсируешь.
Вред социальных сетей? Конечно, если вы бесцельно шастаете по ним. Полезно – если общаетесь и работаете. Полный отказ может усугубить изоляцию и привести к одиночеству.
Вред фруктозы? Высокий уровень ее потребления на фоне переедания – конечно. Но вот полное исключение из рациона – менее 20 грамм в день – не принесет пользы, а может, даже и навредит.
Диеты вообще склонны к невероятным крайностям и обвинению отдельных групп продуктов во всех «смертных грехах». То вредным считается любое количество животной пищи у веганов, то растения объявляются вредными у карниворцев, то опровержение пользы обезжиренных продуктов приводит к массовому увлечению кето-диетой. Кто-то объявляет причиной всех бед обработку продуктов и уходит в сыроедение, другие считают, что суть – в подсчете калорий и вообще не важно, яблоко это или эклер, главное – соблюдать баланс.
Вместо того чтобы обращать внимание на рациональность действий, люди выстраивают на привычках свои жизненные ценности и даже мировоззрение. Но здоровье – это не вопрос веры, а вопрос эффективности и научного подхода.
Поэтому не стоит верить и мне: читайте мою книгу скептически, перепроверяйте мои утверждения и смело отвергайте те, которые не подтверждаются наукой. Впрочем, надеюсь, таких будет немного.
