Аманда Кассил
Прими свои чувства. Практики, которые помогут обрести спокойствие и уверенность, когда мир вокруг сходит с ума

Действия, доведенные до автоматизма

Это упражнение следует использовать для доведения некоторых действий до автоматизма. Автоматическое выполнение рутинных задач позволит вам освободить часть когнитивных ресурсов и повысить работоспособность. Помните, что лучше переоценить время, затрачиваемое на задачу, чем недооценить. Будьте щедры при планировании своего дня, чтобы избежать спешки.

Сколько времени мне понадобится на выполнение этой задачи?

Перерыв между задачами: сколько времени мне нужно для переключения между задачами?

Указывайте конкретные действия, которые предполагает поставленная задача, в скобках отмечайте время, необходимое для выполнения каждого отдельного действия.

НАПРИМЕР: Утренние процедуры – 30 мин.: почистить зубы (2 мин.), позавтракать (15 мин.), медитация (5 мин.), одеться (3 мин.), уложить волосы (5 мин.).

Сложите время, указанное в скобках. Соответствует ли это время тому, которое вам необходимо в идеале затратить на эту задачу?

Если сумма временных периодов на каждое действие превышает лимит, то либо заложите на данную задачу больше времени, либо сократите количество задач.

Важен ли порядок выполнения задач?

Если да, в каком порядке вы хотели бы их выполнить?

По окончании составления такого плана действий обязательно поместите его на видное место. Это напоминание позволит вам быстрее довести действия до автоматизма.

ОПИРАЯСЬ НА ОПЫТ ПРОШЛОГО

Взросление у сверхчувствительной натуры сопряжено с болью и тяжкими усилиями, возрастающими в силу разных факторов. Формирование каждого человека продиктовано макросистемами, среди которых поколение, пол, культура, и микросистемами: семьей, районом проживания, одноклассниками. В зависимости от того, как окружающие реагировали на вашу сверхчувствительную натуру, вы расцветали или затухали. Это отношение окружающих стало впоследствии образцом того, как следует воспринимать окружающий мир. К примеру, как вы оцениваете свою чувствительность: как чудаковатость, эксцентричность или талант?

Гривен (2019) напоминает о том, что сверхчувствительность – это черта характера, а не расстройство, и она может влиять на наш способ восприятия мира и себя самих. Это означает, что черта характера сама по себе не влияет на то, что произошло с нами в детстве. Однако, получив негативный опыт в прошлом, сверхчувствительная личность более склонна к таким негативным проявлениям, как депрессия, тревожность, а также нередко имеет проблемы со здоровьем. К счастью, это означает также, что при получении положительного опыта в детстве, сверхчувствительная натура характеризуется большим творческим потенциалом и чувством удовлетворенности от жизни.

Не забывайте об этом взаимообратном эффекте, когда оцениваете свое прошлое. Это позволит вам не только иначе посмотреть на те трудности, с которыми вы столкнулись в детстве, будучи сверхчувствительным человеком, но и проанализировать тот вклад, который эта черта характера внесла в вашу жизнь. Сверхчувствительная личность легко может впасть в депрессию, прочитав статью в журнале, потому что она чутко реагирует на воздействие окружающей среды. С другой стороны, сверхчувствительной личности проще вспомнить сочувствующий жест или успокаивающую фразу из своего детства, чтобы восстановить эмоциональное равновесие и спокойствие в душе во время стрессовой ситуации. Когда вы рефлексируете на тему своего прошлого, постарайтесь сохранить как негативные, так и позитивные воспоминания, фиксируя для себя тот момент, что они могут друг друга дополнять.

Анализ воспоминаний

Воспоминания о прошлом могут внести ясность в понимание собственных эмоций в настоящем. Привлечение позитивных моментов из прошлого поможет вам сохранить уверенность в себе и сбалансировать негативные мысли по поводу своей сверхчувствительности.

Вспомните приятный момент из вашего детства.

Как свойство сверхчувствительности повлияло на этот момент?

Кто был с вами в тот момент?

Как реакция окружающих повлияла на ваши чувства?

Вспомните неприятный момент из детства.

Как свойство сверхчувствительности ухудшило ситуацию?

С какими людьми ассоциируется у вас это воспоминание?

Как их реакция повлияла на ваши чувства?

Следующие упражнения будут направлены на более глубокий анализ событий из вашего прошлого, но это упражнение призвано продемонстрировать концепцию «вместе с тем». Быть сверхчувствительной личностью тяжело, но вместе с тем хорошо. Понимание этой коллизии позволит вам горевать и радоваться своей сверхчувствительности одинаково искренне.

Сверхчувствительная личность в общении

Так же, как и окружающий мир, общение воздействует на вас. Во время общения с другими людьми происходит глубокий анализ обстановки коммуникации, невербальных средств связи, содержания речи собеседника, контекста и подтекста его высказываний. С появлением новых собеседников возрастает сложность аналитических операций. Кроме того, могут возникнуть дополнительные причины для стресса: собеседник начнет намекать, что вы «слишком молчаливы», два собеседника могут начать говорить одновременно, или вас будет беспокоить чувство, что собеседник ощущает дискомфорт (судя по его невербальным реакциям).

Представим, что Дэни (сверхчувствительная личность) и Юки (не сверхчувствительная личность) – коллеги и они собрались вместе пообедать. Дэни нравится эта идея, потому что Юки – открытый человек и не обращает внимания на ее молчаливость. Однажды Юки приглашает новую коллегу, Мэрион, на обед вместе с ними. И Мэрион, и Юки очень милы, однако Дэни ощущает себя измотанной совместным обедом. Она чувствует себя разочарованной и даже смущенной. Мэрион доброжелательна, Юки тоже, они вместе много смеялись, и обе девушки согласились, что было бы хорошо обедать вместе и впредь. Дэни начинает размышлять: «Что со мной не так? Ни Мэрион, ни Юки того же, что и я, не чувствуют. Наверное, я просто слишком чувствительна». На следующий день Дэни разрывается между желанием отдохнуть во время обеда в одиночестве и нежеланием терять друзей.

Когда речь шла только о Дэни и Юки, у Дэни была возможность следить за динамикой их отношений и обращать внимание на то, как Юки реагирует на мир, что она чувствует. Также ей хватало ресурсов на то, чтобы проанализировать обстановку, характер их общения, еду, которую она заказывала, – все это не перенапрягало Дэни. Но когда диада «Дэни – Юки» превратилась в триаду «Дэни – Юки – Мэрион», Дэни пришлось обрабатывать информацию уже не в рамках одной диады, а сразу четырех: (1) «Дэни – Юки», (2) «Дэни – Мэрион», (3) «Мэрион – Юки», (4) триада «Дэни – Мэрион – Юки». Таким образом, с каждым новым собеседником растет по экспоненте количество информации, обрабатываемой сверхчувствительной личностью в процессе общения.

Более того, большим стрессом для сверхчувствительных натур является общение с человеком, испытывающим дискомфорт. Хотя это и выглядит как простая доброжелательность, это не просто вежливость. Иногда вы чувствуете себя в силах ободрить тревожного собеседника, чтобы он почувствовал себя признанным и понятым, а иногда – нет.

Следовательно, позволяйте себе в остальных случаях:

• Играть роль наблюдателя при общении.

• Регулярно анализировать свои чувства и потребности.

• Напоминать себе, что создавать комфортные условия общения – вне зоны вашей личной ответственности.

• Отказывать.

• Опаздывать или приходить заранее.

• Давать себе время на отдых.

• Менять свое мнение.

• Относиться к себе так же сочувственно, как и к другу.

В ситуации общения вы всегда находитесь на распутье: как удовлетворить свою потребность в признании и общении с потребностью контролировать силу и длительность воздействия факторов окружающей среды? Ваши потребности всегда должны оставаться в приоритете, поэтому важно отслеживать свое состояние и возможность адаптации к складывающимся условиям общения. К примеру, Дэни могла бы решить, что иногда она будет обедать с обеими коллегами вместе, иногда – только с одной, а иногда – в одиночестве. Безусловно, каждое из этих решений сопряжено с потерей (потерей энергии, потерей признания окружающих, уважения), и Дэни нужно решить, какой вид потери устроит ее в данный момент.

Мне идти на это мероприятие?

Используйте эту схему принятия решения, чтобы определиться, пойти вам на конкретное мероприятие, в зависимости от собственных ценностей и ресурсов, которые вы готовы затратить в данный момент, или нет.

Когда-нибудь вам все-таки придется посетить утомительное мероприятие, но понимание того, почему и каким образом вы ощущаете усталость или подавленность от данной активности, позволит вам сократить негативное воздействие такого неэффективного расходования внутренних ресурсов. Именно осознание своих чувств и баланс между затратами ресурсов и получением стимулов извне позволят вам посещать важные для вас события и в то же время удовлетворять собственные потребности и желания.

Тренировка осознанности

Что ж, вы решили посетить мероприятие, требующее от вас развитых социальных навыков. Сохранить ваши ресурсы поможет осознанная подготовка к событию и комплекс мер после него. Используйте опросник (см. ниже) для анализа своего состояния до, во время и после мероприятия.

Что говорит мне мое тело? Как это соотносится с моими ощущениями от мероприятия и людей вокруг?

НАПРИМЕР: После общения у меня начинается головная боль. Я как будто на своих плечах и шее ношу стресс от общения с новыми людьми. Когда я чувствую боль в шее или голове, я понимаю, что это индикатор моего стресса.

После общения с людьми/посещения мероприятия я чувствую себя опустошенным или полным энергии?

Что мне нужно в этом случае, чтобы почувствовать себя хорошо?

НАПРИМЕР: Чтобы почувствовать радость от посещения мероприятия, мне надо провести одну или две задушевные беседы.

Сколько у меня обычно бывает энергии/ресурсов, которыми я готов(-а) поделиться с окружающими?

НАПРИМЕР: Я не мог спокойно спать на этой неделе, так как волновался из-за сроков выполнения работы, поэтому я вряд ли смогу быть энергичным и подтянутым на протяжении 4-часового мероприятия. В лучшем случае я пробуду на мероприятии около часа или проведу все время в роли пассивного наблюдателя.

Что мне понадобится, чтобы восстановиться после посещения мероприятия?

НАПРИМЕР: Больше сна, «день интроверта» (an introvert day), больше питья или еды, горячая ванна и т. д.

Есть ли сейчас у меня противоборствующие интересы? Устраивает ли меня баланс между той потребностью, что одержала верх, и ценой, которую я заплатил(-а) за это?

НАПРИМЕР: Чтобы чувствовать себя хорошо на работе, мне нужно спать девять часов. Также мне надо встретиться с другом, которого я не видела(-а) уже год. Если я останусь с другом допоздна, то устану и не смогу эффективно работать. Меня устраивает такая жертва?

Могу ли я запланировать что-то заранее, чтобы помочь себе?

НАПРИМЕР: Я хочу прогуляться в субботу, но в этот день я обычно занимаюсь стиркой. Лучше я постираю в пятницу вечером, чтобы дать себе время отдохнуть после прогулки завтра.

Как я узнаю, что дошел(-шла) до предела своих возможностей?

НАПРИМЕР: Я чувствую, что устал(-а), у меня болят ноги, и я уже не слежу за событиями, так как ощущаю перенапряжение. Когда я замечаю один из этих симптомов, я понимаю, что перевозбужден(-а) и мне нужно пойти домой или передохнуть в тихом, спокойном месте.

Когда я чувствую, что мое состояние доведено до предела, какова моя стратегия выхода из этой ситуации?

НАПРИМЕР: У меня собственный автомобиль, поэтому, когда мне надо покинуть мероприятие раньше, мне не надо никого ждать. Я предупреждаю хозяев о том, что уйду пораньше, и ухожу тогда, когда посчитаю нужным.

Если уйти раньше не получается, что я делаю, чтобы сохранить свои силы?

НАПРИМЕР: Я принесу с собой кофе и что-нибудь перекусить, найду тихое, спокойное место, где смогу отдохнуть или даже поспать, и скорректирую расписание на завтра таким образом, чтобы с утра подольше поспать.

Со временем задавать себе эти вопросы войдет в привычку, тогда вы сможете осознанно распределять ресурсы на общение с людьми и посещение мероприятий. На данный момент будет лучше, если вы будете предельно честны при анализе своей личности. Чем больше информации у вас есть, тем более продуманные решения вы станете принимать.

ТИПИЧНЫЕ ЗАТРУДНЕНИЯ

Сверхчувствительные натуры настолько озабочены состоянием окружающих, что часто игнорируют собственные интересы и потребности. Сигналы от окружающих, а также убежденность в том, что чувствительность является недостатком, могут спровоцировать еще больший отход от собственных желаний и нужд. Люди, ощущающие сопричастность к жизни окружающих, стараются потакать желаниям других, что одновременно может стать благословением и проклятием. Естественным выходом для сверхчувствительной личности является удовлетворение собственных потребностей и желаний других людей в равной мере.

Однако найти баланс в удовлетворении своих и чужих нужд бывает очень сложно. Сверхчувствительные люди не обязаны принимать решения за окружающих просто потому, что они чувствительны, равно как они не должны и держать свои эмоции и мысли при себе только потому, что никто больше подобного не чувствует. Без открытости в общении этого баланса не найти. Не сверхчувствительная личность не сможет быть чуткой к неудобству ближнего в той же мере, что и сверхчувствительная. Именно здесь на первый план выходит коммуникация. Расскажите собеседнику о своих ощущениях и дождитесь его реакции.

Иногда следует прибегнуть и к самозащите в виде кратких комментариев к ситуации общения. Это не значит, что окружающие начнут выполнять ваши желания, как только вы о них заявите. Однако, высказывая свое мнение, вы обретаете уверенность в себе, развиваете сочувствие к собственной личности, получаете информацию о том, с кем вам приходится общаться. Так, если ваш друг заставляет вас сомневаться в себе из-за сверхчувствительности, может, стоит расширить круг знакомств?

ОБРАЩЕНИЕ К ПРОШЛОМУ

Тщательность обработки эмоциональной информации сверхчувствительной личностью такова, что отрицательный опыт может оказаться «запертым» (locked in). Пережитый опыт подсказывает нам, как воспринимать опыт настоящего. Эти подсказки действуют автоматически, неосознанно (например: предположение, что кто-то раздражен вашими действиями, вследствие воспоминаний о раздражении, которое вызывала в семье ваша тревожность и сверхчувствительность). Сверхчувствительным людям хорошо знакомо, каково это – быть не таким, как все, и не понятым окружающими. В коллективе, особенно в детском, быть другим означает быть одному, быть оскорбленным, опозоренным.