Аманда Кассил
Прими свои чувства. Практики, которые помогут обрести спокойствие и уверенность, когда мир вокруг сходит с ума
Анализ и организация окружающего пространства
Это упражнение позволит оценить, насколько сильно окружающее пространство может влиять на вас.
Пройдите в ту часть дома, в которой вы находитесь чаще всего. Медленно осмотритесь, стараясь ощутить всеми органами чувств каждый предмет, который здесь находится.
Обратите внимание на то, что вы чувствуете в эмоциональном и физическом плане. Сделайте записи в таблице (см. ниже), исходя из ощущения того, что вас подавляет, а что дарит комфорт. Вы можете чувствовать себя спокойным, тревожным, энергичным, уставшим, напряженным, истощенным и т. д. В идеале следует выполнять это упражнение в местах, отведенных для отдыха (гостиная или спальня) – обстановка здесь должна гарантировать успешность выполнения задания. Затем повторите его в тех комнатах, где вы часто бываете.
После того, как вы проанализировали пространство вокруг себя, подумайте над тем, что затрудняет ваш отдых. Выпишите три самых раздражающих фактора из таблицы и почему они вас раздражают.
НАПРИМЕР: беспорядок на рабочем столе тревожит меня, потому что напоминает о том, что у меня есть много неоконченных дел.
1. _____________________________________
2. _____________________________________
3. _____________________________________
А теперь напишите, как вы изменяете каждый из раздражающих факторов.
НАПРИМЕР: Собрать документы в три разные стопки (те, которые нужно доделать; те, которые нужно уничтожить; те, на которые нужно ответить).
1. _____________________________________
2. _____________________________________
3. _____________________________________
Наконец, выпишите три положительных фактора. Используйте их для организации пространства в дальнейшем и обращайтесь к ним во время стресса. Понимание того, что дарит вам спокойствие, гарантирует защиту в тревожные времена.
НАПРИМЕР: Звук птичьего чириканья по утрам дарит мне расслабление. В дни, когда меня одолевает стресс, я могу открыть окно, пока пью кофе, и послушать птиц.
1. _____________________________________
2. _____________________________________
3. _____________________________________
В разных уголках своего дома вы можете реагировать на окружающую обстановку по-разному. Один и тот же цвет может быть эффективным для работы и раздражающим при отдыхе. В течение жизни вам придется время от времени вновь обращаться к этому упражнению и переоценивать свои ощущения. Анализ окружающего пространства поможет вам избавиться от стрессоров и поддержать стимулирующую атмосферу.
ВАШ ОПТИМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ВОЗБУЖДЕННОСТИ
В литературе, посвященной сверхчувствительности, можно встретить термин «чрезмерная возбудимость» (overarousal), который может сбить с толку неискушенного в вопросах сверхчувствительности читателя. В этой книге мы пользуемся термином «подавленность» (overstimulation), описывающим биологический процесс возбуждения центральной нервной системы (ЦНС). Для лучшего понимания этого явления обратимся к структуре ЦНС, включающей в себя головной и спинной мозг. ЦНС задействована и при осознанной деятельности (мышление, мускульные движения, эмоции), и при неосознанной (дыхание, сокращение сердца, регуляция гормонов и температуры) (Newman, 2017). ЦНС регулирует обработку сенсорной информации, поступающей от всех органов чувств. Именно характер работы ЦНС объясняет, чем сверхчувствительные натуры отличаются от других. Международная группа ученых провела исследование мозговой активности сверхчувствительных реципиентов посредством МРТ (магнитно-резонансной томографии). Исследование показало, что у сверхчувствительных людей прослеживается активность в тех областях головного мозга, которые остаются неактивными у других (Greven, 2019).
У каждого из нас существуют собственные ограничения для ЦНС – то, с чем она может справиться, и то, что ее перенапрягает. Например, для каждого из нас есть своя комфортная температура. Если нам становится слишком жарко или холодно, мы стремимся изменить температуру, чтобы это не мешало нашей работе. Чувствительность к температуре у сверхчувствительного индивида может быть намного выше, чем у любого другого. Повышенная чувствительность к сенсорной информации является следствием повышенной детальности ее обработки ЦНС. Несмотря на то что такая чуткость к восприятию сулит сверхчувствительным людям выгоду в виде глубины понимания и эмпатийности, она также может спровоцировать дисфункциональность систем организма вследствие перевозбуждения нервной системы.
Какова бы ни была причина возбуждения ЦНС, ее работа происходит более тщательным образом именно у сверхчувствительных людей. Это, безусловно, приводит к утомлению, ведь головной и спинной мозг обрабатывают огромный объем информации. Если компьютер осуществляет расчет нескольких программ одновременно, то его эффективность соответственно падает. С людьми происходит точно так же. Представьте, что сверхчувствительным людям приходится работать сразу с несколькими программными приложениями одновременно. Вот почему вам понадобится дополнительное время, чтобы ответить на вопрос или пойти в тихое, спокойное место, чтобы ответить на электронное письмо.
Ваша ЦНС постоянно обрабатывает информацию и регулирует работу вашего тела посредством реакций на внешние стимулы. Одним из таких ответов может стать плач, когда вместе со слезами происходит выброс гормона стресса – кортизола. Такие действия позволяют поддерживать баланс в организме. Правильная эмоциональная реакция на стимулы внешнего мира в процессе поиска вашим организмом баланса может помочь в случаях, когда нельзя избежать воздействия негативных внешних факторов. К реакциям тела на перевозбуждение относятся также румянец (покраснение кожи) и учащенное сердцебиение. Упражнения на осознанность (mindfullness) помогут вам больше узнать о реакциях вашей собственной ЦНС, а также настроить эффективную саморегуляцию.
Анализ типов возбуждения
В целях формирования устойчивого ритма жизни обратимся к вопросу о том, что влияет на вашу ЦНС. Обдумайте следующие ситуации (см. ниже) и запишите, что для вас является положительным и отрицательным опытом. Имейте в виду, что одна и та же ситуация может находиться в обеих колонках (например, встречи с людьми). Если стимул может быть и плохим, и хорошим, не забудьте уточнить (например, кофе, в столе и т. д.).
В процессе изучения влияния на вас различных стимулов, вы учитесь осознавать и идентифицировать время возникновения чувства и собственную способность его прожить (например: кофе может быть полезным или губительным в данный момент). В ситуациях, когда вы не можете контролировать свои чувства, постарайтесь понять, что стало причиной их возникновения, что вызвало перевозбуждение вашей ЦНС. Так вы сможете чаще реагировать на свое поведение соразмерно ситуации, не вызывая беспричинного чувство вины. Простое осознание того, что с вами происходит в данный момент, даст вам возможность успокоиться.
ТИПИЧНЫЕ ЗАТРУДНЕНИЯ
Одной из самых главных проблем для сверхчувствительной личности является то, что она не может контролировать объем информации, поступающей из внешнего мира. Вы не можете управлять освещенностью в офисе, музыкой в магазине, парфюмом коллеги. Порой обычная жизнь становится пыткой для вашей сенсорной системы. Вы чувствуете себя подавленным, угнетенным, угрюмым. Однако с друзьями и близкими вы можете быть дерзким и нахальным, что впоследствии заставит вас почувствовать стыд и вину.
Работать с повышенной возбудимостью очень сложно. Вам необходимо планировать свои действия и осуществлять профилактику возбудимости. Имейте в виду, что принятие скоропалительных решений может привести к подавленности и утомленности, поэтому надо всегда давать себе время на размышление.
Это нормально порой начать жаловаться, почему жизнь так несправедливо с вами обходится. Разве было бы лучше ничего не планировать заранее, не размышлять ни над чем, не беспокоиться ни о чем? Такой ход мыслей может привести к тому, что вы почувствуете себя пристыженным, захочется быть как все и появится ощущение, что сверхчувствительность «это только у тебя в голове». В таком случае круг замыкается и вы начинаете чувствовать себя все более и более подавленным и стараетесь не обращать внимания на постоянно возрастающий поток эмоциональной информации извне. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя все более и более не похожим на других людей.
Иногда сверхчувствительность, наоборот, будет дарить вам чувство радости и удовольствия от полноты жизни. В такие моменты вам можно только позавидовать! В те дни, когда вы чувствуете, как это сложно – быть сверхчувствительной личностью, вспомните, что у всего есть лимит. У каждого человека есть предел, это заложено в человеческой природе, с этим надо научиться жить. Каждый человек был рожден в определенном теле и в определенных жизненных условиях, которые он не выбирал. Все, что от нас требуется, это принять себя самих такими, какие мы есть, и делать все, что от нас зависит в сложившихся условиях. Что ж, ощутите несправедливость, прочувствуйте горе, дайте себе возможность прожить эти чувства и найти в себе силы двигаться дальше и развиваться. Прежде всего, помните, что это не «у вас в голове». Это проявления вашей центральной нервной системы.
Распределение ресурсов
Все задачи требуют времени, физических затрат, внимания и эмоциональных ресурсов. Время, в течение которого вы работаете продуктивно, ограничено. Перенапряжение и увеличение затрат ваших ресурсов может привести к повышенной раздражительности и эмоциональному выгоранию. Чтобы поставить реалистичные цели и добиться оптимальной работоспособности в течение дня или даже недели, вам нужно иметь представление о том, какое количество времени для сна вам необходимо, чтобы проснуться отдохнувшим, сколько времени вам требуется для перехода от одной задачи к другой, сколько у вас занимает прием пищи без спешки и т. д. Соблюдение режима расходования собственных ресурсов поможет вам по-настоящему повысить эффективность труда.
1. Ниже представлен список всех ваших потребностей в профессиональной и личной жизни на следующую неделю. Со временем вы сможете использовать такой опросник для планирования каждого дня, недели или месяца.
2. Используйте этот список для составления своего расписания. Ячейки из этого списка поместите в таблицу со временем (см. ниже).
• Во-первых, отведите время для сна, а также для процедур до и после сна.
• Во-вторых, выберите задачи из ячейки потребностей и распределите их в промежутках по 30 минут (можно также использовать электронный календарь).
• Добавьте желания, обращая внимание на то, что некоторые из них могут не войти в расписание, в силу приоритетности затрат энергии на выполнение необходимой задачи.
• Проследите, чтобы все было включено в расписание (в том числе время на транспорт, перерывы в работе, отдых). Общеизвестно, что наличие определенного количества рабочих задач заставляет человека сокращать время на сон, отдых, уход за собой. Это ведет к эмоциональному и профессиональному выгоранию, особенно для сверхчувствительной натуры.
Подсказка: Оставляйте в расписании время на случай возникновения непредвиденных ситуаций. Это будет способствовать развитию эмоциональной гибкости и поможет избежать паники, в случае если вы не будете успевать завершить работу в назначенный срок.
Подсказка: Определите, насколько долго вы можете концентрироваться на задании без перерыва (может быть, тридцать минут, может быть, четыре часа) и ставьте свои цели соразмерно этому времени. Суть задания в том, чтобы определять цели сообразно ожидаемым результатам.
3. В конце недели вернитесь к этому заданию. Подумайте, как работает это упражнение в вашей жизни. Ответьте на следующие вопросы:
Что сработало?
Где мне понадобилось больше времени, чем я рассчитывал?
Что мне нужно изменить, чтобы улучшить результат своей работы?
В целом не хватило времени ни на что. Если это про вас, какие задачи вы бы исключили из расписания? Какие необходимые задачи добавили бы?
4. Возвращайтесь к этому заданию и редактируйте расписание до тех пор, пока у вас не сложится постоянный график или метод его формирования от недели к неделе.
Распределение времени с учетом ваших желаний и необходимых задач может быть чрезвычайно полезно при управлении тревожностью, при борьбе с чувством подавленности. Надежное, эффективно составленное расписание позволяет вам правильно распределять свои ресурсы времени и энергии.
