Алисия Муньос
Больше никаких ссор. 20 минут в неделю для отношений, о которых вы всегда мечтали

Глава 4
Истории, которые мы рассказываем сами себе

Чтобы переписать историю, нужно сначала понять, что это за история.

Габриэлле и Джеку было уже за тридцать. Они оба происходили из больших иммигрантских семей, Габриэлла из итальянской, Джек из ирландской, и оба были старшими из детей. А еще первыми, кто смог позволить себе роскошь высшего образования. Габриэлла была налоговым юристом, а Джек – полицейским. Они жили вместе в Нью-Йорке уже десять лет. Оба согласились с тем, что разлад в отношениях начался уже давно.

– Это началось полтора года назад, – сказал Джек. – После того как тебе удалили матку.

В первую встречу Габриэлла выглядела так, будто сейчас расплачется. Но как только Джек высказался, она выпрямила спину и напряглась. Ее глаза сузились от злости.

– Потому что мы перестали заниматься сексом, – сказала она. – Вот ты и решил, что все началось полтора года назад. Господи, серьезно, тебя волнует только секс.

Джек выглядел ошеломленным.

– Давайте попробуем еще раз, – сказала я, чувствуя, что мы только что сделали шаг в привычную яму. – Габриэлла, я попрошу тебя повторить то, что ты сказала. Но на этот раз ты возьмешь на себя ответственность за свои предположения.

– А это не предположение, – откликнулась Габриэлла. – Я знаю, что он смотрит порно. Мы не занимаемся сексом, а значит, я для него не существую. Он приходит домой и тут же уходит в свой подвал.

– Я рассказываю себе историю о том, что тебя волнует только секс, – подсказала я.

– Ты шутишь? Хочешь, чтобы я это повторила? – недоверчиво спросила Габриэлла.

Именно истории чаще всего становятся тем, что высасывает из отношений любовь. Поставив перед любым предположением «Я рассказываю себе историю о том, что…», мы помогаем ослабить их хватку. Для Габриэллы представить свое суждение о Джеке как историю о нем, а не объективную истину, было способом осознать, что он отдельная личность со своей собственной реальностью.

Габриэлла вздохнула и повернулась к Джеку:

– Я рассказываю себе историю о том, что тебя волнует только секс, – неохотно сказала она.

– И эта история заставляет меня чувствовать… – подсказала я продолжение. Я хотела, чтобы Габриэлла закончила фразу теми словами, которые покажутся ей наиболее подходящими.

– И эта история заставляет меня чувствовать отвращение и злость.

– А когда я чувствую отвращение и злость, то справляюсь с ними…

Лицо Габриэллы изменилось – она начала понимать.

– Если честно, я справляюсь с ними, рассказывая себе еще больше историй о том, как тебе на меня наплевать, как мужчинам нельзя доверять. А потом набрасываюсь на тебя, когда ты приходишь домой.

Габриэлла была искренне собой довольна. Зачастую человек чувствует облегчение, когда осознает, что именно он или она являются источником ужастиков об отношениях, а не их партнер или партнерша.

Когда вы включаете свет и понимаете, что испугались не бандита, а вешалки для одежды, ощущение безопасности возвращается легко и быстро.

Теперь глаза у Джека были на мокром месте.

– Ладно, наверное, я понимаю, почему домой приходить не очень приятно. И почему ты избегаешь меня, перешагнув порог, – сказала Габриэлла.

Джек смущенно пожал плечами.

Люди по природе рассказчики. Так мы осознаем мир. Мы рассказываем себе истории, потому что пытаемся разобраться в ситуациях, которые нас смущают, и стыдиться здесь нечего. Однако помнить об этом полезно – так мы сможем отследить момент, когда истории начинают искажать реальность. Чтобы разобраться в том, почему наши партнеры реагируют именно так, а не иначе, потребуются терпение и смирение. Мы можем предположить, что они думают или чувствуют так же, как мы. Что их действия вызваны теми же причинами. Предполагать часто проще, чем спрашивать напрямую. Но когда мы спрашиваем, а не предполагаем, появляется возможность узнать о наших партнерах больше. И информация поступит от единственных людей, кто на самом деле их знает: от них самих!

Включайте свет и не дайте вешалкам вас напугать – признавая, осознавая и прерывая ужастики о своем партнере, – так, как это сделала Габриэлла с Джеком.

Упражнение

Говорящий находит две самых знакомых ему истории (см. ниже список типичных ужастиков), а затем рассказывает о ситуациях, где эти ужастики чаще всего возникают в отношениях. Что вы чувствуете в отношении себя, партнера и ваших отношений, когда верите в эти истории? Как вы справляетесь или реагируете?

ТИПИЧНЫЕ УЖАСТИКИ

♥ Я недостаточно хорош/хороша.

♥ У меня ничего не получается.

♥ Я испорченный/испорченная.

♥ Я непривлекателен/непривлекательная.

♥ Я никому не могу доверять.

♥ Я всегда буду один/одна.

♥ Я не вписываюсь.

♥ Мне уже поздно любить.

♥ Я тебе не важен/не важна.

♥ Я обречен/обречена на неудачи.

♥ Все меня бросают.

♥ Мои потребности не важны.

♥ Меня слишком много.

♥ Я никогда не почувствую удовлетворения.

♥ Я ничего не стою.

♥ Люди вечно мной пользуются.

Пример

ГОВОРЯЩИЙ. Один из моих ужастиков об отношениях – то, что у меня ничего не получается. Я рассказываю себе эту историю каждый раз, когда ты расстроенным голосом спрашиваешь, куда я положил ключи. Я чувствую себя безнадежным и несостоятельным. Я справляюсь с этими ощущениями, отказываясь от проявлений привязанности и рассказывая себе другие ужастики, например о том, что у нас не получится быть вместе. Когда я решаю поверить в эти ужастики, то чувствую злость и грусть. Я справляюсь, наливая себе выпить или часами сидя в интернете.

СЛУШАЮЩИЙ. Спасибо, что признал ужастики об отношениях, которые рассказываешь себе, и принял их. Теперь, когда мы оба знаем, что это просто истории, которые ничего не говорят о нас как о паре, нам обоим станет легче.

Глава 5
Слушание

Чтобы научиться слушать по-настоящему, нужно тренироваться.

Эндрю и Джессика молча сидели на разных концах дивана перед моим кабинетом. Обычно я слышу из-за стены, как пары болтают перед первым приемом, но они не издавали ни звука.

Джессика родилась в Нью-Мехико в семье выходцев из Аргентины. Она была второй женой Эндрю. Эндрю еще в детстве переехал в Соединенные Штаты из Польши. Они познакомились тридцать лет назад, когда Джессика была одной из его студенток.

Теперь Джессике было под шестьдесят, а Эндрю, который по-прежнему преподавал, восемьдесят. Он страдал от ревматоидного артрита и ходил с тростью. У них было две взрослые дочери, обе учились в колледже. Однако пару беспокоил не опустевший дом и не разница в возрасте. У них была гораздо более распространенная проблема: слушание.

– Я даже в твой кабинет зайти не могу, – пожаловалась Джессика на одной из наших встреч. – Там повсюду мусор. У тебя не стол, а помойка.

– Тогда не ходи ко мне в кабинет, – пробурчал Эндрю. – И проблема решена.

– Конечно, давай напустим в дом крыс и тараканов – ты же оставляешь в мусорной корзине недоеденные бутерброды! – сказала Джессика. – Может, я так и поступлю в тот день, когда наконец-то соберу вещи и уйду от тебя, но не сейчас.

– Тогда уходи уже поскорее, потому что я вряд ли задержусь в этой жизни.

За долгие годы совместной жизни Эндрю и Джессика выработали две стратегии поведения: тишина или ругань. Их ежедневные перепалки варьировались от легких колкостей до целенаправленного разноса. По шкале от одного до десяти их ссоры обычно были где-то на уровне тройки или четверки – в ход шло все, от желчных замечаний до глухой агрессивной обороны. Я заметила, что ругань им привычна и комфортна – на лице Эндрю проступало едва заметное удовлетворение, а Джессика получала подсознательное удовольствие от своих мучений. И, если убрать весь внешний шум, становилось ясно, что ссора для них – это что-то родное.

– Вы хотите выслушать друг друга? – спросила я.

– Конечно, – ответила Джессика.

– Я слушаю, – откликнулся Эндрю.

Но как только один из них начинал говорить, второй партнер перебивал его, протестовал, закатывал глаза, не считался с его словами или начинал доказывать свою правоту.

На нашей первой встрече я рассказала Джессике и Эндрю о первом шаге диалога Имаго. Это протокол взаимодействия, который разработали всемирно известные специалисты по отношениям, доктора философии Харвилл Хендрикс и Хелена ЛаКелли Хант. Это основной инструмент имаготерапии. Первый шаг называется «отзеркаливание». Вам необходимо сосредоточиться на партнере, на время отринув собственные воззрения, и отразить – отзеркалить – слова, которые вы от него услышали.

– Почему мне нужно отражать все то, что он говорит, если я и так уже все о нем знаю? – спросила однажды Джессика. – Мы женаты тридцать лет.

– Отражая слова партнера и подстраиваясь под то, что он тебе говорит, ты показываешь ему, что уважаешь его, – ответила я, а потом добавила: – Даже если он отличается от тебя.

– Но она не уважает мои отличия, – сказал Эндрю, выразительно вздыхая. – Она хочет, чтобы я был точно таким же, как она.

– Тогда бы мы лучше ладили, – пробормотала Джессика.

– И вам было бы невероятно скучно, – добавила я профессионально-обезличенным тоном.

Они засмеялись, и я вместе с ними.

– Вы правы, – сказал Эндрю, утирая выступившие слезы.

Добросовестно проговаривать, а затем повторять слова друг друга поначалу было для Эндрю и Джессики очень непросто. Но потихоньку их дурные привычки в общении стали отступать. Вместо того чтобы доказывать неправоту друг друга или протестовать, они стали вкладывать силы в то, чтобы запоминать слова друг друга и повторять их, или перефразировать, или убеждаться, что услышали друг друга верно.

Маленький шаг для Джессики и Эндрю – и огромный скачок для их отношений.

Через несколько недель перед нашими сеансами я стала периодически слышать, как из-за стенки доносятся болтовня и смешки. Эндрю и Джессика начали учиться общаться без тишины и ругани.

Упражнение

Говорящий называет черту, качество, недавнее действие или общую характеристику партнера, которую ценит, а затем в подробностях рассказывает об этом. В роли Говорящего обязательно делайте паузы между предложениями и мыслями. Подождите, пока Слушающий отзеркалит то, что он услышал, затем ответьте: «Ты все повторил/а правильно». Продолжайте. В роли Слушающего, если вы отвлечетесь или что-то упустите, просто скажите: «Можешь повторить?»

Если вы Говорящий и ваш партнер упускает что-то важное из того, что вы сказали, попробуйте ответить с ободрением: «Ты почти все повторил/а правильно». Затем повторите то, что партнер упустил, и подождите, пока он отзеркалит ваши слова.

Пример

ГОВОРЯЩИЙ. Больше всего я ценю в тебе то, что сейчас ты сидишь рядом со мной и выполняешь это упражнение, не отвлекаясь, хотя я знаю, что ты мог бы пойти в спортзал или сидеть за компьютером. Ты выбрал нас. Это для меня очень важно.

СЛУШАЮЩИЙ. Я слышу, что ты говоришь, как ценишь то, что я сижу рядом с тобой, выполняю упражнение и не отвлекаюсь. Так?

ГОВОРЯЩИЙ. Почти. Я знаю, что ты мог бы заняться чем-то другим, но ты выбрал нас. Это очень важно.

СЛУШАЮЩИЙ. Ясно, ты знаешь, что я мог бы заняться чем-то другим, но я выбрал нас, и это для тебя очень важно.

ГОВОРЯЩИЙ. Все правильно. Я чувствую, что ты меня слышишь.

СЛУШАЮЩИЙ. Спасибо, что дала мне возможность потренироваться в слушании вместе с тобой.

Линия поддержки.

Камни преткновения в общении

Камни преткновения в общении включают в себя скрытое или явное осуждение, оскорбления, попытки пристыдить или принизить друг друга, грубости, взаимные упреки и предположение, что вы знаете мысли, чувства или мотивы вашего партера (см. главу 27).

Скрытые или беззвучные камни преткновения зачастую видимы или слышимы нашему партнеру через нашу позу, тон и выражения лица, а иногда даже просто по тому, как мы «фоним».

Обратите внимание на свою позу. Расслабьте плечи, разожмите челюсть, не скрещивайте руки и ноги, сядьте так, чтобы положение вашего тела выражало открытость и готовность к восприятию. Осознанно расслабьте мышцы ног, рук, живота и паха. Говорите теплым тоном. Напомните партнеру, что, если в вашей позе или выражении лица проявится реакция, вы постараетесь справиться с ней, сосредоточиться и вернуться к роли Говорящего или Слушающего.

Мир вашего партнера

– Признание (Эбигейл и Йозеф)

– Сочувствие (Эндрю и Джессика)

Глава 6
Признание

Чаще показывайте партнеру, что признаете его, особенно если вы с ним не согласны.

Эбигейл и Йозеф уже три года состояли в отношениях на расстоянии. Йозеф регулярно летал в Нью-Йорк, чтобы увидеться с Эбигейл, а Эбигейл приезжала к нему во Флориду. Когда обстоятельства позволили им спланировать свадьбу, они сразу же объявили о помолвке.

А неделю спустя оказались у меня в кабинете.

Они постоянно ругались из-за Грега, лучшего друга Йозефа еще со времен школы. Эбигейл не хотела приглашать Грега на свадьбу. Он был грубым и вульгарным. Все эти три года она злилась из-за того, что он зовет Йозефа встретиться или пообедать вместе и никогда не приглашает ее.

Йозеф оправдывал грубое поведение Грега. «Не принимай это так близко к сердцу», – говорил он. Ему хотелось пригласить друга на свадьбу.

Ни Йозеф, ни Эбигейл не понимали точку зрения друг друга. В итоге праздник любви, которого они так долго ждали, начал напоминать прелюдию к расставанию.

– Как ты думаешь, что в тебе сейчас больше всего расстраивает Йозефа? – спросила я Эбигейл.

– То, что я не понимаю важности их дружбы, – сказала Эбигейл. Йозеф кивнул, вертя часы на запястье.

– Ты можешь попробовать посмотреть на ситуацию его глазами? – спросила я.

– Сложно разглядеть то, с чем ты не согласна, – сказал Йозеф.

Эбигейл согласилась выслушать рассказ Йозефа о том, что для него значила дружба с Грегом.

Она боялась, что если выслушает Йозефа, то как бы простит ему обидные поступки или признает, что ошибалась, когда осуждала его дружбу. Однако она все равно позволила мне подсказать ей, как отзеркаливать слова Йозефа. Это форма активного слушания и первый шаг протокола диалога в имаготерапии (см. главу 5). Эбигейл стало легче, когда она отметила свою реакцию, переборола ее и продолжила слушать Йозефа.

Второй шаг диалога в имаготерапии – это признание.

– Теперь твоя цель – дать партнеру понять, что ты понимаешь его логику и ход мыслей. Начни со слов «то, что ты говоришь, мне понятно».

– Я попробую, – скептично откликнулась Эбигейл. – Итак. То, что ты говоришь, мне понятно. Друзья для тебя как семья. Грег был рядом, когда вы росли. Он пришел на твой выпускной в колледже. Он знает тебя. Мне понятно, почему ты хочешь позвать его на свадьбу.

Эбигейл по-прежнему не соглашалась с Йозефом. Но она признала его.

– Ух ты, – сказал Йозеф. – Спасибо. Мне очень, очень приятно это слышать.

Наши партнеры хотят, чтобы мы их понимали – не только слова, но и то, как они мыслят. Йозеф почувствовал себя в безопасности и смог рассказать Эбигейл больше о том, каково было расти у родителей, которые употребляли наркотики, и пытаться поддерживать образ нормальной семьи в ожидании следующего кризиса. Грег был его единственным другом. Он вызвал скорую, когда Йозеф нашел мать почти без сознания на полу гостиной. Он помог ему справиться с госпитализацией матери и ее смертью. Грег был ему не просто другом – он был его семьей.

Чем более смиренно Эбигейл признавала Йозефа, тем спокойнее тот показывал свою уязвимость. Признание означает осознание того, что в наших партнерах скрыто очень многое. Наши суждения о них не равны объективной истине. Признать – значит выйти из тени нашего эго и поверить, что мнения, желания и заключения наших партнеров имеют полное и законное право на существование.

Признавая партнера, вы даете ему понять, что, как сильно бы ни отличалась его реальность от вашей, вы признаете ее. Для Эбигейл признание Йозефа помогло ей ощутить свободу и привязанность, которые проявлялись в тот момент, когда она выходила из-под гнета эго и слушала свое сердце.

Упражнение

Говорящий описывает, какие типы ответов дают ему возможность ощутить себя признанным/услышанным/увиденным, а какие – непризнанным/неуслышанным/неувиденным. Слушающий, в свою очередь, признает Говорящего, начиная со слов: «То, что ты говоришь, мне понятно, потому что…»

Пример

ГОВОРЯЩИЙ. Когда меня внимательно слушают, не комментируя мои слова, это признание. Когда ты просто рядом и смотришь на меня с теплом, как сейчас, это тоже признание. Я чувствую признание, когда мне грустно, ты это понимаешь и садишься поближе. Когда люди видят, что я испытываю сложности, и дают непрошенный совет, я не чувствую признания. Я просто хочу, чтобы меня услышали. Я хочу знать, что мои чувства или переживания имеют право на существование.

СЛУШАЮЩИЙ. То, что ты говоришь, мне понятно, потому что, когда тебя внимательно слушают, это проявление заботы. Мне понятно, почему тебе нравится, когда мое внимание сосредоточено на тебе. Это значит, что я с тобой и не отвлекаюсь. А еще мне понятно, почему ты чувствуешь признание, когда я сажусь поближе, если тебе грустно. Потому что я вижу, что тебя нужно утешить. Понимание само по себе является признанием в гораздо большей степени, чем непрошеные советы.

Глава 7
Сочувствие

Эмпатия превосходит разобщенность и отдаление.

Часто конфликты, которые заботят пару и привлекают ее внимание, на самом деле оказываются внешним слоем более глубокой проблемы. Таким образом, пусть и бессознательно, партнеры защищаются от более серьезных трудностей. По мере того, как Эндрю и Джессика стали с помощью глубокого слушания выказывать друг другу больше уважения и заботы (см. главу 5), «внешний слой» их конфликта из-за бардака в кабинете Эндрю становился все более сложным и эмоционально окрашенным.

Сочувствие нельзя подделать или вызвать нарочно, но можно натренировать. Это третий шаг в протоколе диалога имаготерапии (см. главу 5) после отзеркаливания и принятия и суть духовных практик, методов исцеления и терапевтических протоколов, не говоря уже об обычных и ежедневных моментах взаимопонимания. Джессику расстраивало количество барахла на полу, на столах и на полках. Ее напрягало, что Эндрю собирает целые чемоданы безделушек и старых писем. Стопки фотоальбомов на подоконниках закрывали окна. Горы совершенно бесполезных на первый взгляд вещей добрались до потолка и заблокировали черный ход. Джессика считала, что рано или поздно может начаться пожар.

– Тебе не нужен сломанный фотоаппарат или древняя кормушка для птиц, – сказала она. – Эти вещи бесполезны. Они годами пылятся у нас дома. Их нужно выбросить.

– Это фотоаппарат моего дяди, – сказал Эндрю. – Может, кому-то из девочек однажды понадобится. А готическая кормушка – это все, что осталось от сада моих родителей в Люблине.

– А пожелтевшие стопки документов у тебя на столе? «Коробки с фотографиями и чеками из отелей?» – спросила Джессика. – Чеки тридцатилетней давности? Они тебе тоже нужны?

– Что ты чувствуешь при мысли о том, чтобы все это выбросить? – спросила я у Эндрю.

– Мне нехорошо, – ответил Эндрю. – Я цепенею. Мой старший брат умер от пневмонии два года назад. А сколько лет назад умерла моя мама, Джесси? Наша старшая дочка тогда еще не родилась.

– Двадцать, – сказала Джессика притихшим голосом.

– Я знаю, что это просто барахло, но это все, что осталось от моей семьи.

Казалось, Джессике больно смотреть на лицо Эндрю.

– Ты можешь посочувствовать тому, как сложно ему расставаться с вещами? – спросила я.

– Мне кажется, ему больно, – сказала Джессика. – Все эти воспоминания. Грусть. Ее так много.

Эндрю кивнул. Дрожащей рукой он коснулся глаз и заплакал.

– Я боюсь оставить тебя одну.

Джессика потянулась к нему и взяла дрожащую руку Эндрю в свои.

– Все гораздо глубже, – пробормотала я, чувствуя глубины переживаний между ними.

– Я тоже этого боюсь, – мягко сказала Джессика. – Может быть, поэтому я постоянно себя чем-то занимаю. Когда я представляю, что тебя не станет и мне придется разбирать все эти вещи в одиночестве, мне становится очень тяжело. Мне кажется, я не справлюсь с горем.

– Я никогда не смотрел на это с твоей точки зрения, – сказал Эндрю. – Мне всегда казалось, что ты просто помешана на чистоте. Но теперь, когда я подумал об этом, то смог представить, что это действительно будет очень грустно. Думать о том, что тебе придется разбираться с моими документами и вещами. Когда я отказываюсь от них избавиться или откладываю уборку, ты, наверное, чувствуешь, что я тебя игнорирую.

Джессика кивнула:

– Мне больно. Как будто ты меня не любишь.

Когда пары взаимодействуют друг с другом душой, эмпатией, сочувствием, конфликты или разногласия между ними можно преобразовать. Сочувствие расширяет мир. Но для того чтобы открыться эмпатии или принять ее от партнера, требуется смелость. Многие из нас тянутся к сочувствию только гипотетически, но в реальности столкнуться лицом к лицу с предельной эмоциональной искренностью партнера без того, чтобы оттолкнуть его, провалиться в нее или попытаться что-то исправить, может быть очень сложно. Однако именно это – ключ к глубинной привязанности.

Упражнение

Говорящий вспоминает ситуацию из жизни (не связанную с партнером), когда он нуждался в сочувствии. В роли Говорящего, попытайтесь как можно подробнее описать, каково вам было ощущать или не ощущать сочувствие.

В роли Слушающего проявите эмпатию в отношении переживаний Говорящего с помощью следующих слов: «Я представлю, что ты чувствовал…» – и попытайтесь представить ощущения Говорящего. Затем уточните у него, насколько выбранные вами чувства отзываются.

Пример

ГОВОРЯЩИЙ. Мне было лет семь, я не любила девчачьи вещи и игры. Я даже не играла с девочками. Однажды я играла на улице с мальчишками из нашего района, и они начали дразнить меня, спрашивая, девочка я или мальчик. Когда я пожаловалась маме, она ответила, что я должна вести себя как девочка, иначе меня будут дразнить. Мне было очень больно.

СЛУШАЮЩИЙ. Я представляю себе, что ты чувствовала, когда мама сказала тебе вести себя как девочка, чтобы тебя не дразнили. Тебе было грустно, ты чувствовала стыд и разочарование. У тебя были такие ощущения?

ГОВОРЯЩИЙ. Да. Еще мне было одиноко.

СЛУШАЮЩИЙ. Тебе было одиноко. Я правильно понял?

ГОВОРЯЩИЙ. Да. Спасибо, что посочувствовал мне.

Линия поддержки.

Диалог имаго

В 1988 году эксперты по отношениям и доктора философии Харвилл Хендрикс и Хелен ЛаКелли Хант создали диалог имаго. Это основополагающий инструмент имаготерапии. У каждого диалога должна быть одна, заранее согласованная тема. Он делится на две части, давая возможность каждому побыть в роли отправляющего и принимающего. Диалог начинается, когда первый отправляющий высказывается по теме, используя «Я»-утверждения и лексику, которая показывает его уязвимость. Принимающий отзеркаливает то, что слышит.

Отзеркаливание заставляет вас на время забыть о своей точки зрения, ограничить реактивность и сосредоточиться на том, чем отправляющий делится с вами, пока он не закончит свою часть диалога.

Второй шаг – это признание. Когда вы признаете своего партнера, то даете ему понять, что понимаете его логику. Вы активно принимаете ход его мыслей, даже не соглашаясь с его мнением. Вы можете временно отринуть свою точку зрения, чтобы посмотреть на мир его глазами. Даже если вы по-прежнему не соглашаетесь с ним, вы можете увидеть, как и почему он думает именно так, а не иначе.

Последний шаг – сочувствие. На этом этапе вы даете партнеру понять, что можете представить его внутренний мир, делая эмоционально-взвешенные предположения о том, что он чувствует, и ожидая подтверждения с его стороны. Главное в этом шаге – принять переживания, которыми поделился партнер, по-настоящему близко к сердцу.