Алисия Муньос
Прекратите слишком много думать о своих отношениях: разорвите цикл тревожных размышлений, чтобы взрастить любовь, доверие и связь с вашим партнером

Alicia Muñoz

Stop Overthinking Your Relationship: Break the Cycle of Anxious Rumination to Nurture Love, Trust, and Connection with Your Partner

© 2022 by Alicia Muñoz

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление АО «Издательская группа «Весь», 2023

* * *

Моему мужу Майку и сыну Лукасу.

Самые счастливые минуты моей жизни – те, что я провожу с вами.

«Если вам порой кажется, что вы тонете в водовороте негативных мыслей, то эта книга – для вас. Алисия Муньос подробно описывает это парализующее состояние и столь же подробно объясняет, как перейти от руминаций к активной деятельности и восстановить связь с самими собой. Мы рекомендуем тщательно изучить эту книгу и применять изложенные в ней техники. Они помогут вам почувствовать себя свободными».

Харвилль Хендрикс, доктор философии, и Хелен ла Келли Хант, доктор философии, авторы книги «Как получить любовь, которую вы хотите»

«В том, что касается романтических отношений, Алисия Муньос – истинный художник: она различает множество оттенков и обладает поразительным вниманием к деталям. Она предлагает читателям простые, но эффективные решения. И обо всем этом она пишет ярко, увлекательно, с прямотой и сочувствием».

Ливия Кент, магистр изящных искусств, главный редактор журнала Psychotherapy Networker

«Руминация в отношениях – малоизученная, но очень серьезная проблема в семейной и парной терапии, а эта книга – четкое и подробное руководство в этой области. Предложенный Алисией Муньос метод СНОП легко применять, и с ним отношения превращаются в увлекательное путешествие. Эту книгу должен прочесть любой, кто хочет лучше понять, как устроены романтические отношения. А предложенные в ней упражнения должен знать каждый психотерапевт, помогающий парам преодолевать конфликты и учиться заново любить друг друга».

Тэмми Нельсон, доктор философии, спикер TEDx, автор книги «Открытая моногамия»

«Муньос не только описывает, как избыточные размышления проникают во все сферы жизни и разрушают близость между партнерами, но и предлагает методики, которые помогут перейти от размышлений к присутствию в настоящем. Руминации часто оказываются разрушительны именно потому, что люди просто не замечают их у себя, и эта книга мягко побуждает читателя разобраться в причинах своих руминаций. В качестве альтернативы мысленной жвачке Муньос предлагает методику СНОП (смотрим, называем, открываемся, приветствуем). Эту книгу должен прочитать каждый, кто состоит в отношениях!»

Лори Бротто, доктор философии, профессор-исследователь в области женского сексуального здоровья, профессор в Университете Британской Колумбии

«Эта добрая, мудрая и отлично написанная книга поможет вам распознать у себя привычку к избыточным размышлениям («самому дешевому и доступному средству для изменения сознания») и избавиться от нее. Разработанная Алисией методика СНОП (смотрим, называем, открываемся, приветствуем) – это четкое руководство, с помощью которого пары смогут справиться с тревожностью в отношениях. Вы научитесь понимать свои внутренние процессы, а не отгораживаться от них, преобразите свои отношения и изменитесь сами».

Джиллиан Прански, автор книги «Глубинное слушание»

«Нам очень тяжело принять, что часто мы заблуждаемся насчет партнеров и своими мыслями только вредим себе и нашим отношениям. В этой книге Алисия Муньос собрала научные выкладки, практические советы и случаи из практики, чтобы рассказать читателям, как справиться с руминациями, сосредоточенными вокруг обвинений, беспокойства, сомнений, контроля и жалости к себе. С помощью представленных здесь техник вы сможете укрепить свою связь с партнером, выстроить здоровые границы и уверенно чувствовать себя в отношениях».

Глеб Ципурский, доктор философии, ведущий специалист в области отношений, автор мирового бестселлера «Слепые зоны между нами»

«Если вы хотя бы раз сталкивались с тем, как постоянное беспокойство разрушает фундамент отношений или подрывает вашу уверенность в себе, то вам стоит прочесть книгу Алисии Муньос. Это практическое руководство поможет вам развить осознанность, восстановить контакт с собой и окружающими и разобраться наконец в причинах своей тревожности и руминаций. И со временем вы начнете воспринимать повторяющиеся негативные мысли как дар – после того как научитесь видеть то, что в них скрыто, и с их помощью возвращать себе контроль над собственной жизнью».

Нил Сэттин, ведущий подкаста Relationship Alive

«У меня много клиентов, которые страдают из-за руминаций и историй о себе и партнере, которые сами придумывают. Эта книга поможет парам справиться с проблемами, возникающими из-за избыточных размышлений, а многочисленные яркие аналогии, примеры из практики и четкие и понятные упражнения делают ее доступной для любого читателя. Алисия Муньос научит вас, как справляться с тревожностью и иллюзией контроля и выстраивать отношения на основе свободного выбора, ясности, эмоциональной доступности, осознанности и командной работы».

Дженнифер Гансоллас, доктор философии, социолог, тренер по вопросам близости, лектор, автор книги «От безумия к осознанности»

«Алисия Муньос обещает научить читателей, как привнести в близкие отношения больше заботы и осознанности, и в этой книге она снова с блеском выполняет свое обещание. На сей раз Алисия мудро и профессионально разбирает одну из самых распространенных, разрушительных и слабо изученных проблем в отношениях – руминации, или неконтролируемые негативные мысли. Читатели узна́ют себя на страницах этой книги и благодаря ей смогут качественно улучшить свою жизнь».

Александра Х. Соломон, доктор философии, профессор и сертифицированный клинический психолог в Северо-Западном Университете, автор книг «Отважьтесь любить» и «Верни себе свою сексуальность», ведущая подкаста Reimagining Love

«Тревожность и руминации искажают наше восприятие отношений, мешают взаимопониманию, заставляют нас отдаляться от партнера и приводят ко множеству проблем, которые со временем, если ничего не предпринимать, становятся практически нерешаемыми. В этой книге Алисия Муньос соединяет свои знания и обширный опыт работы психотерапевтом, чтобы пролить свет на тревожные руминации. Она не просто показывает, как повторяющиеся негативные мысли незаметно разрушают наши отношения, но и предлагает техники и приемы, которые помогут восстановить взаимопонимание и вернуть любовь».

Джоди Ричардсон, доктор философии, спикер по вопросам тревожности и благополучия, автор бестселлеров «Тревожные дети» и «Тревожные мамы», ведущая подкаста Well, hello anxiety

«Книга Алисии Муньос „Прекратите слишком много думать о своих отношениях“ посвящена руминациям в отношениях – и тому, как справиться с этой проблемой… Муньос знает: чтобы решиться на перемены, нужна смелость. И она пишет об этом пути с таким пониманием, сочувствием и верой в возможность изменений к лучшему, что читатель тоже начинает в них верить. Эта книга – настоящий подарок для тех, кто хочет оставаться в отношениях собой и одновременно расти и развиваться вместе с партнером».

Foreword Reviews

Предисловие

Работы Алисии Муньос по праву можно назвать образцовыми книгами об отношениях: честные, информативные, полезные и в то же время увлекательные и искренние. Меня поражает ее мудрость и восхищают прямота и честность, с которыми Алисия пишет о своих проблемах. Алисия – проницательный и сочувствующий психотерапевт и человек. Она открыто говорит о том, с какими трудностями сама сталкивается в отношениях, и без пафоса и украшательств рассказывает о прелестях сознательной любви.

Мне хватило прочесть всего несколько страниц этой книги, чтобы применить советы Алисии и изменить собственный подход к отношениям с мужем. На наш город обрушился шторм, а до того несколько дней лил дождь. От воды почва размокла, и огромный белый орегонский дуб, росший возле нашего дома, вывернуло с корнем. Дерево рухнуло прямо на наше крыльцо. И мой муж, несмотря на сильный ветер, отправился его убирать. Целый день он пилил и увозил на тачке ветки и куски ствола и закончил уже под вечер. Когда он крикнул, что почти закончил, я вышла посмотреть и увидела, что он не просто убрал дерево и ветки с крыльца, но и очистил землю вокруг него. А потом я увидела, что он не убрал со двора лопату и тачку.

Я помню, как подумала: «Вот почему он их тут оставил? Почему он никогда не убирает за собой? Неужели так трудно было убрать их в сарай? Почему он такой неаккуратный?» Хотя мой муж несколько часов на пронизывающем ветру героически убирал упавшее дерево и спасал наше крыльцо, я первым делом обратила внимание на то, чего он не сделал.

И тут меня накрыло осознание: я опять зацикливаюсь на плохом. У меня началось то, что Алисия называет циклом руминаций, – в моем случае я по кругу гоняла одни и те же мысли, отражающие мое стремление к контролю и обвинениям. Я сосредоточила все внимание на забывчивости мужа. Я была как кошка, которая лижет раненую лапку и еще сильнее раздражает рану. К счастью, я вовремя заметила у себя эти мысли и смогла быстро переключиться с недовольства на благодарность: вместо того чтобы корить мужа за забывчивость, я была благодарна за его труды. Ведь он потратил столько времени и сил, чтобы убрать это дерево, то есть сделал полезное для нас обоих дело.

Алисия выбирает удивительно яркие и точные метафоры: так, зацикливание на проблемах в отношениях она сравнивает с «радужным мячиком смерти» – так пользователи компьютеров Apple называют радужный кружок, появляющийся на месте курсора, когда программа зависает. «Радужный мячик смерти» – это движение мыслей по кругу, и есть только один способ разорвать этот порочный круг и направить мысли в иное русло: осознать, о чем вы думаете и как себя ведете. Пока я читала эту поразительную книгу, я много раз узнавала себя в описанных ситуациях, и после прочтения я уже гораздо лучше отслеживаю, когда у меня самой появляется «радужный мячик смерти».

Я много пишу об отношениях и часто выступаю с лекциями на эту тему. В них я говорю, что любовь – это одновременно и чувство, и набор навыков и умений. В «Прекратите слишком много думать о своих отношениях» Алисия рассказывает о навыках, необходимых, чтобы любить – как в романтических отношениях, так в целом по жизни. А лучше всего то, что этому можно научиться. Один из таких базовых навыков – видеть во всем возможности для развития и совершенствования, иными словами, развить у себя установку на рост. Также Алисия рассматривает пять «стилей привязанности в паре»: она предлагает свежий взгляд на динамику привязанности в любовных отношениях и объясняет, как неосознаваемые руминации приводят к развитию тревожной и избегающей привязанности.

Главная мысль Алисии: мы способны изменить сценарий своей истории любви. Один из способов это сделать – и заодно преодолеть руминации – научиться жить с тем, чего мы хронически избегаем. Алисия предлагает простую и изящную технику с запоминающимся и емким названием СНОП, что расшифровывается как «смотрим, называем, открываемся, приветствуем». Этот метод помогает избавиться от установок, из-за которых мы в отношениях зацикливаемся на плохом, накручиваем себя и все усложняем. Эта техника сочетает в себе элементы, которые лежат в основе всех известных мне эффективных методик осознанности.

В конечном счете успех любовных отношений зависит не от наших сходств и различий, а от навыков межличностного общения, которые помогают нам справиться с проблемами и конфликтами и даже превратить их в бесценный опыт. В книге «Прекратите слишком много думать о своих отношениях» Алисия с юмором и теплотой рассказывает о том, как справиться с руминациями и построить отношения, основанные на любви и поддержке. И воспользоваться ее советами может любой, кто готов изучить эту информацию и применять ее на практике.

Линда Кэрролл, психотерапевт и автор книги Love Skills: The Keys to Unlocking Lasting, Wholehearted Love

Введение. Невидимый враг любви

Однажды двое людей полюбили друг друга.

Вместе они путешествовали, завтракали, обедали и ужинали, отправлялись навстречу приключениям, занимались сексом, разговаривали, плакали, ссорились, мирились, делились друг с другом своими самыми потаенными страхами и желаниями. Я назову наших героев Ты и Я.

Ты был уверен в себе, но Тебе не хватало мотивации – зато рядом со Мной Ты наполнялся энергией и вдохновением, у Тебя появлялась четкая цель. Я была амбициозна, хотя и немного замкнута и стеснительна, а рядом с Тобой Я расслаблялась и не боялась рисковать. И потому первое время Ты и Я чувствовали себя как две половинки одного целого.

Спустя несколько месяцев после знакомства Ты и Я стали жить вместе. Я получила повышение на работе и часто задерживалась в офисе допоздна. Ты постоянно пропадал с друзьями. Постепенно Ты и Я стали меньше разговаривать, меньше прикасаться друг к другу и все чаще ели на бегу и порознь. У них появилась куча дел, они постоянно сидели в смартфоне, начали спать в разных кроватях, и им уже редко удавалось выкроить время на поездки или развлечения. Ты и Я переживали за свое будущее, контролировали друг друга и начали сомневаться в своей любви. Они все чаще были недовольны друг другом, и им начало казаться, что у их отношений нет будущего.

Мне бы очень хотелось сказать, что такой сценарий – исключение, а не правило, но, увы, все как раз наоборот. Как психотерапевт, работающий с парами, я постоянно слышу эту историю. Детали отличаются, но суть всегда одинакова. Так почему же страстные и многообещающие истории любви приходят к такому финалу? Ответ прост: партнеры начинают слишком много думать.

В романтических отношениях люди, страдающие от руминаций, постепенно – день за днем, месяц за месяцем – утрачивают ресурсы и навыки, необходимые для построения прочных отношений. Снижаются осознанность и эмпатия, партнеры утрачивают любознательность и контакт с собственным «я». То есть руминации превращаются в дурную когнитивную привычку.

Все начинается с одной мысли. Эта мысль – мнение, неверное толкование, прогноз или оценка – тянет за собой новые мысли. Возможно, в приведенных далее примерах вы узнаете себя. Один партнер поздно возвращается домой, а второй думает: «Она потеряла ко мне интерес. Работа ей важнее, чем я». Один партнер перестает проявлять инициативу в сексе, а второй думает: «Мы скоро вообще перестанем спать друг с другом. Я так и знала, что к этому все идет». За ужином один партнер задумался или отвлекся, а второй думает: «Ей скучно. Ей нечего мне сказать. Я не верю, что мы до такого дошли». Один партнер забыл спросить у другого, как прошел его визит к врачу, и этот второй партнер думает: «Я живу с бесчувственным эгоистом. Я в этих отношениях все равно что одна».

Если таким мыслям сопутствует ощущение угрозы, то у них, как правило, вскоре появляется компания из похожих негативных мыслей. Единожды возникнув, такие автоматические негативные мысли, подпитываемые тревожностью, уже не исчезают. Они растут и множатся. И когда человек начинает гонять по кругу одни и те же мысли, то зацикливается на них – или у него начинается то, что обычные люди называют мысленной жвачкой, а специалисты – руминациями. Под влиянием руминаций партнеры воспринимают друг друга искаженно. Постепенно из таких искажений формируется новый мысленный образ партнера, и тогда люди закрываются друг от друга, перестают делиться мыслями и чувствами, в паре пропадает взаимопонимание. Любовь перестает быть увлекательным совместным приключением.

Сложно обвинять людей, которые, подобно паре из нашей истории, теряют веру в свои отношения из-за того, что слишком много думают. Ведь и в школе, и на работе, и просто в обществе мышление ценится куда больше, чем открытость новому. Мышление считается самой ценной способностью человека, основой цивилизации, фундаментом культуры, искусства, психологии, науки и литературы. Поэтому к тому времени, как мы вступаем в романтические отношения, у многих из нас уже сформировалась привычка думать постоянно и много – порой даже слишком много.

Любовь, да и жизнь в целом – уравнение со множеством неизвестных. И когда мы не можем предсказать будущее, найти решение проблемы или справиться с навалившимися делами, мы сравниваем свою текущую ситуацию с уже известными нам историями и сценариями – это помогает нам ощутить себя субъектом и почувствовать, что мы контролируем ситуацию. В культуре, где превозносят мышление, именно оно становится самым дешевым и доступным «средством для изменения сознания». И естественно, что партнеры, когда напуганы, чувствуют себя потерянными или не знают, как быть, первым делом начинают усиленно размышлять над проблемой.

За годы практики я много раз наблюдала, как избыточные размышления – если человек предается им неосознанно и не подвергает сомнению возникающие при этом мысли – уничтожают любовь в паре. И я говорю об этом не только как специалист. Я сама бывшая хроническая любительница жевать мысленную жвачку (в моем случае – со «вкусом» сомнений и жалости к себе), и я на личном опыте знаю, какими разрушительными бывают руминации. Мне не было еще и тридцати, когда я пережила тяжелый развод, и после этого я разуверилась, что здоровые партнерские отношения возможны – или как минимум что я сама однажды смогу с кем-то их выстроить. Теперь, двадцать с лишним лет спустя, я знаю, что ошибалась. Счастливые истории любви не получаются сами по себе, они результат постоянной работы. Мы с мужем вместе уже семнадцать лет, и я не только сама увидела и прочувствовала, как меняются отношения после того, как партнеры избавляются от руминаций, но и помогла сотням пар стать ближе друг к другу и почувствовать себя в отношениях уверенно и счастливо.

Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, уже сами знаете, как тревожные руминации вредят отношениям. Если да, то вы выбрали верное руководство, чтобы все исправить.

Как руминации вредят отношениям

Если вы пользуетесь macOS, то наверняка хотя бы раз видели на экране вращающийся радужный круг, похожий на пляжный мяч, – как правило, он появляется, когда программа зависает. Пользователи Macintosh называют его пляжным мячиком смерти или радужным кружком смерти. И если вы видели его на экране своего компьютера, то знаете, что он сигнализирует о проблеме. Чтобы его убрать, иногда требуется принудительно закрыть программу – и потерять часть данных. А возможно, вам придется несколько часов провисеть на телефоне, общаясь с техподдержкой. Пляжный мячик смерти – отличная метафора для руминаций.

Руминации не только мешают нормальному течению жизни – они также сигнализируют о проблемах. Но, в отличие от радужного мячика, они вовсе не многоцветные – они мрачные и предсказуемые и состоят не из цветов радуги, а из повторяющихся негативных мыслей. И чем дольше вы гоняете эти мысли по кругу, тем больше места они занимают у вас в голове. И бывает, что вы прокручиваете их так быстро и они так разрастаются, что вы перестаете видеть что-либо кроме них. И здесь очень легко попасть в ловушку и поверить, что эти тревожные мысли истинны.

Руминации оттягивают на себя ваши внимание и энергию. А руминации в отношениях плохи еще и тем, что вы не только впустую тратите энергию и истощаете внимание – ваши размышления влияют и на вашего партнера. Вам кажется, что все эти навязчивые размышления происходят только у вас в голове и касаются только вас, но на деле они «выплескиваются» в ваше общее поле отношений с партнером.

Руминации влияют на отношения в паре независимо от того, подвержены им оба партнера или только один. Руминация подпитывает обиды, недовольство и неуверенность в себе и/или партнере и влияет на ваше поведение и общение друг с другом. Проблемы в отношениях усугубляются, если руминациям подвержены оба партнера (такие циклы руминаций можно назвать парными). Партнеры начинают негативно воспринимать друг друга. Парные циклы руминации создают негативный эмоциональный фон в паре, из-за чего партнеры начинают сердиться друг на друга или неосознанно ожидать друг от друга подвоха или нападения.

Такой тип навязчивых размышлений я буду называть руминацией в отношениях. Она похожа на совместную руминацию – в этом случае два человека зацикливаются на одном и том же. Руминация в отношениях – более широкий термин, означающий повторяющиеся негативные мысли, на которых регулярно зацикливается один или оба партнера, что подрывает доверие в паре и убивает любовь. В этой книге я использую термины «руминация», «избыточные размышления», «повторяющиеся негативные мысли», «пассивные мысли» и «руминация в отношениях», чтобы описывать разновидности одного и того же явления: пассивные, нежелательные избыточные размышления, которым человек предается так часто и подолгу, что они разрушают связь между партнерами.

Руминации часто наблюдаются при расстройствах пищевого поведения, тревожности, депрессии, ПТСР, ОКР и расстройствах, связанных со злоупотреблением психоактивными веществами. Руминация – не только симптом, но и причина того, что человек несчастен. В 2013 году ученые из Университета Ливерпуля (Англия) провели исследование с участием 32 827 человек и выяснили, что руминации гораздо чаще являются предвестниками проблем с душевным здоровьем, чем биологические и социальные факторы и травмирующие события (Kinderman et al., 2013). Психическое здоровье подрывают тяжелое прошлое, душевные расстройства, бедность и проблемы в отношениях с людьми. Но эти факторы ухудшают душевное здоровье не только прямо, но и косвенно: через руминации. Иными словами, проблемы в жизни только тогда приводят к проблемам с душевным здоровьем, когда мы болезненно на них зацикливаемся.

И это не просто интересное наблюдение, а научно подтвержденный факт. Если руминация вызывает депрессию и тревожность, то избавление от руминаций, наоборот, улучшает самочувствие. Мы не можем изменить прошлое или свою генетику, но нам под силу контролировать свои руминации. Это не значит, что нужно игнорировать проблемы в жизни: отрицание реальности – верный путь к душевным расстройствам. Но если вы перенаправите энергию на более здоровые и эффективные стратегии преодоления и начнете менять свой образ мышления, то значительно увеличите свои шансы на успех. Системный обзор девятнадцати исследований, проведенных с 2002 по 2012 год и посвященных преодолению руминаций, показывает, что вмешательства, основанные на техниках осознанности и методах когнитивно-поведенческой терапии, помогают справиться с руминациями (Querstret and Cropley, 2013). Меньше руминаций – лучше отношения в паре.

Когда в отношениях между двумя взрослыми людьми руминации накладываются на эмоциональные потребности и страхи, то может случиться так, что эти люди будут много лет переживать один и тот же конфликт, причем этот конфликт может проявляться в разных формах. Некоторые пары даже спустя десять лет отношений продолжают ссориться по тому же поводу, из-за которого поспорили на самом первом свидании.

Осознание, что вы предаетесь руминациям, поможет вам снизить градус конфликтов или даже полностью их погасить. Успех отношений зависит не от сходств или различий между партнерами, а от того, как партнеры относятся к этим различиям.