Альбина Комиссарова
Меняем пищевое поведение! Худеем вместе
Миф № 6:
«Зеленый кофе помогает худеть. Я видела рекламу!»
Все мы мечтаем о волшебной таблетке или о витаминке, чтобы выпил-съел и сразу похудел. Здоровое питание в нашем представлении – скучное дело, к тому же оно требует сложного планирования и дополнительной концентрации. Гораздо приятнее потратить пару тысяч рублей и купить «суперсредство», которое поможет сбросить вес и при этом не потребует от нас никаких усилий и радикальных перемен в жизни. Этим умело пользуются маркетологи и каждый сезон выдают нам все новые и новые якобы волшебные продукты. Одним из таких продуктов стал зеленый кофе. Согласитесь, заманчиво заварить чашечку кофе, попивать ее с тортиком и… худеть?
А что если сидя на диете, подкреплять ее зеленым кофе? Можно ли надеяться на еще бóльший результат? Давайте в этом разбираться.
Что за зверь такой зеленый кофе и почему он зеленый? Это все те же привычные нам кофейные зерна, только не подвергшиеся термической обработке.
А те коричневые и черные зерна, что мы обычно используем – уже обжаренные.
Но не сам зеленый кофе представляет ценность, а вещество, которое в нем содержится – хлоргеновая кислота. Процесс обработки зерен уменьшает количество этой кислоты, поэтому зеленый кофе содержит более высокий ее уровень по сравнению с жареными зернами.
Но чем же так полезна хлоргеновая кислота? Считается, что именно она способствует снижению веса, тем и объясняется чудодейственный эффект зеленого кофе.
Настоящую популярность этот продукт обрел в 2012 году на шоу Доктора Оза, где во время обсуждения различных средств и методов похудения, прозвучала фраза, что зеленые кофейные зерна быстро сжигают жир, и при этом никакие физические упражнения и диеты не нужны. Волшебство! И, конечно, такое громкое утверждение подкреплялось исследованием, что не вызывало никаких сомнений в его достоверности… на первый взгляд. Однако, если немного углубиться, то окажется, что в исследовании принимало участие всего 16 человек, да и качество исследования оставляет желать лучшего.
С 2012 года прошло много времени, скажете вы. Неужели нет новых научных данных?
Конечно, есть. Но, к сожалению, все они либо на мышах, либо на малом количестве людей, либо не отвечают требованиям качественного исследования, результатам которого можно доверять, либо спонсированы производителями зеленого кофе.
Таким образом, в настоящий момент нет достоверных данных, чтобы утверждать об эффективности и безопасности этого продукта.
Даже если вышесказанное вас не убедило и вы хотите испытать на себе действие зеленого кофе, постарайтесь помнить следующее:
• Зеленый кофе намного дороже черного.
• Если вы плохо реагируете на кофеин, то зеленый кофе вряд ли вам подойдет.
• В некоторых исследованиях были отмечены побочные эффекты (головная боль, беспокойство, нервозность).
• Хлоргеновая кислота может также оказывать слабительное действие.
• Зеленый кофе не был изучен относительно его применения у беременных, кормящих женщинах и детях, поэтому не должен ими употребляться.
• Он имеет специфический вкус, который обычно пытаются нивелировать, добавляя мед или сахар, что несет дополнительные калории.
Наконец, единственный эффективный и безопасный способ похудеть – здоровое питание + активный образ жизни. Остальное должно быть всего лишь дополнением к этой формуле.
Миф № 7:
«Фруктовые соки полезны, содержат много витаминов и обязательно должны быть в ежедневном рационе питания»
Ни у кого не возникает сомнений, что витамины нужны для нормальной работы обмена веществ и для здоровья в целом. Существует масса витаминных комплексов, но главная рекомендация остается прежней: мы стараемся получать все нужное для полноценной жизнедеятельности из продуктов питания, делая свой рацион качественным и разнообразным.
Если вбить слово «витамины» в поисковую систему, то открывается множество картинок с фруктами и овощами, что рождает ассоциацию с ярким, сладким, вкусным продуктом, хотя на самом деле витамины можно найти практически в любой еде.
Есть большой соблазн выпивать каждое утро апельсиновый фреш и надеяться никогда не болеть. Вот только это не работает по многим причинам. Придется вас расстроить, но соки не являются обязательным элементом суточного рациона. Без них можно прекрасно обходиться.
Кроме того, во время обработки фруктов разрушается клетчатка, а значит, быстрые углеводы из фруктов будут поступать намного с большей скоростью, чем если вы бы съели фрукт целиком. Подумайте, за какое время вы бы съели 1 апельсин и за какое время вы выпиваете стакан сока, содержащий в себе 2–3 апельсина? И вообще, смогли бы вы за раз съесть столько фруктов? Вот вам и ответ.
Так неужели соки бесполезны? Конечно, нет. Они содержат все те же витамины, микроэлементы, а если вы делаете сок дома, то можете использовать сезонные фрукты и овощи. Однако по причине наличия клетчатки и большого содержания сахара в соках предпочтение отдается целым фруктам и овощам. Помните, что по рекомендации ВОЗ, необходимо употреблять минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно (1 порция = 1 кулак).
Если вы все же очень любите сок и вам удобно брать его с собой, то необходимо соблюдать рекомендованную норму потребления:
• В Великобритании это 150 мл сока в сутки, что засчитывается за 1 порцию фруктов в дневную норму.
• В Диетическом руководстве США 2015–2020 годов используется понятие «cup-equivalent», что соответствует 237 мл. Допустимое употребление сока в сутки – порция до 237 мл, без добавления сахара.
• Американская ассоциация кардиологов рекомендует не более 115 мл напитка в день.
Чтобы не запутаться в этих трех рекомендациях и не высчитывать миллилитры, предлагаю их суммировать и вывести среднее – не более 1 стакана сока в сутки.
Для детей суточная рекомендация иная:
• До 1 года – сок лучше не давать.
• 1–3 года – 120 мл.
• 4–6 лет – 120–180 мл.
• 7–18 л – 250 мл.
Итак, с нормой мы разобрались. Но какой сок выбрать – пакетированный или свежевыжатый?
Безусловно, тот, который вы сделали сами. Но везде есть свои плюсы и минусы.
Еще пара советов:
• Употреблять сок лучше всего после еды, а не натощак, без жирных кислот витамины плохо усваиваются; так что идею апельсинового фреша рано утром оставьте для романтических фильмов.
• Если есть возможность сделать смузи, то смузи лучше, чем сок, так как в нем сохраняется большее количество клетчатки.
• Воспринимайте сок как десерт, а не как основной напиток – тогда вы получите максимум пользы и удовольствия даже от одного стакана.
Миф № 8:
«Алкоголь в небольших количествах не мешает здоровому образу жизни и даже помогает худеть»
Удивительно, но вопрос употребления алкоголя поднимать не принято. Я встречала очень мало книг, где есть доказательная информация об этом, а не категорическое «нет». В кабинете у врача пациент стесняется спросить «А можно ли?», дабы не увидеть укор в его глазах. В результате – полное незнание, а от этого и крайности в употреблении алкоголя.
Безусловно, алкоголь НЕ относится к обязательному элементу рациона человека и категорически противопоказан:
• Детям.
• Беременным женщинам.
• Лицам, имеющим определенные заболевания или принимающим препараты, которые могут взаимодействовать с алкоголем.
• Лицам, которые имеют алкоголизм или лечились от него.
Индивидуальная реакция каждого человека на алкоголь зависит от многих факторов:
• Возраст.
• Пол.
• Раса.
• Вес.
• Количество пищи, употребленной до принятия алкоголя.
• Скорость употребления алкоголя.
• Употребление лекарственных препаратов вместе с алкоголем.
• Семейный анамнез.
Неудивительно, что кто-то пьянеет от бокала вина, а кому-то и бутылки водки мало.
И самый важный вопрос: какая доза считается допустимой нормой?
Американские рекомендации по питанию 2015–2020 годов ограничивают потребление алкоголя в количестве 1 напитка для женщин и 2 напитка для мужчин в сутки, при этом минимум 2 дня в неделю должны быть свободны от алкоголя. Кроме того, один напиток содержит 14 г чистого спирта, что эквивалентно:
• 148 мл сухого вина 12 % (1 бокал).
• 355 мл пива 5 % (1 пивной бокал).
• 44 мл крепких напитков 40 % (1 рюмка).
Суммировать дневные нормы и напиваться в выходные – нельзя!
Употребление большего количества увеличивает риск развития алкоголизма, артериальной гипертензии, ожирения, инсульта, рака молочной железы.
Американская ассоциация кардиологов не рекомендует начинать пить тем людям, которые до этого не пили алкоголь вообще.
Также не существует никаких преимуществ в употреблении какого-либо определенного напитка, мы ориентируемся на количество алкоголя, а не на его вид.
Важно: алкоголь содержит большое количество калорий, поэтому они обязательно должны быть учтены в рамках рекомендованной суточной калорийности.
В среднем бокал сухого вина содержит 120 ккалорий, бокал пива – 150 ккалорий, рюмка крепкого напитка 98 ккалорий.
И сразу возникает вопрос: так почему же все алкоголики худые?
Не все так просто. У людей, которые страдают алкоголизмом, употребление алкоголя выходит на первый план, они часто забывают поесть, питание становится неполноценным, организм не получает необходимых макронутриентов, отсюда и недостаток веса. Надеюсь, вы понимаете, что употребление алкоголя, различные «винные» диеты с целью похудеть ни в коем случае не должны применяться.
Думаю, вас заинтересовало, почему я не указала кормящих мам в группе тех, кому алкоголь противопоказан?
В приоритете, конечно, полный отказ от алкоголя, это обеспечит максимальную безопасность матери и ребенку.
Тем не менее умеренное употребление алкоголя – 1 напиток в день – не вредно для малыша, но должно пройти минимум 2 часа от момента употребления напитка до следующего кормления. Превышение этой нормы может быть вредным для роста, развития и сна ребенка.
На этом можно было закончить данную главу. Но пока она создавалась, 23 августа 2018 года вышел большой систематический анализ, опубликованный в The Lancet, в котором обсуждалось безопасное употребление алкоголя. В течение 26 лет изучались люди 15–95 лет из 195 стран. Выводы оказались не новыми: риски роста смертности прямо пропорциональны количеству употребления алкоголя. Получается, что только при полном отказе от алкоголя мы можем максимально снизить негативные риски, и безвредной дозы алкоголя не существует.
Этот анализ пока не отменяет предыдущие рекомендации, но заставляет задуматься. А пить или не пить – решать, конечно, вам.