Алан Уоллес
Четыре безмерных. Практики для раскрытия сердца

Вопросы и ответы: об осознавании дыхания

Вопрос: Я училась медитировать на дыхании, осознавая движения дыхания во всем туловище, а не только тактильные ощущения в области ноздрей. Можно ли практиковать шаматху с этим видом осознавания всего тела?

Ответ: В подробном описании памятования о дыхании, содержащемся в тексте «Шравакабхуми», Арья Асанга приводит буквальную интерпретацию третьего пункта из наставлений Будды по этой практике: «Внимая всему телу, буду вдыхать. Внимая всему телу, буду выдыхать». Это толкование предполагает, что нам следует сосредотачиваться на связанных с ритмом дыхания тактильных ощущениях во всем теле. По мере продвижения в практике эти ощущения становятся все более тонкими, и в конечном итоге их уже невозможно заметить – даже чрезвычайно очищенным осознаванием. Именно на этом этапе ваше осознавание переключается с физических ощущений, возникающих в царстве желаний, на отсутствие подобных видимостей в царстве форм – и именно тогда вы полностью достигаете уровня доступа к первой дхьяне: реализуете шаматху.

Вопрос: Что делать, если мы замечаем: в конце выдоха и перед началом вдоха остается зазор – может, десять – пятнадцать секунд, может, больше?

Ответ: На самом деле существует техника пранаямы, в которой вы сознательно покоитесь по десять – двадцать секунд в конце каждого выдоха и каждого вдоха. В качестве пранаямы эту технику следует применять не дольше пятнадцати минут. В описанном вами случае все происходит ненамеренно – но часто получается, что таким образом на поверхность просачивается избыточное напряжение в теле и уме. Если подобное происходит лишь изредка, это совсем не проблема. Однако если такое случается регулярно, а в конце сессии вы замечаете, что тело и ум кажутся тяжелыми или сонными, это ясный признак того, что вы слишком усердствуете. Проверяйте сами. Если вы выясняете, что ощущаете четкое присутствие и заземленность, все нормально. Но если в результате возникает чувство заторможенности, сбавьте обороты.

На происходящее может повлиять поза. Если вы сидите с относительно прямой, но немного согнутой спиной, то слегка зажимаете диафрагму. В подобной непринужденной позе пауза в конце каждого выдоха возникает естественным образом. Затем, в конечном итоге, дыхание – словно бы восходя на холм – возвращается в торс и оживляет всю систему. Чтобы этот процесс не становился нарочитым, можно слегка выпрямиться, освобождая тем самым диафрагму. Дыхание начнет двигаться более легко, и вы заметите, что оно вас оживляет. Когда ваше дыхание подстраивается под некий ритм и движется подобно распускающемуся в торсе цветку, оно одновременно глубоко успокаивает и приободряет – и даже оказывает на тело и ум терапевтический эффект.

Вопрос: Как перестать намеренно влиять на дыхание, когда столь ясно его осознаешь?

Ответ: Если вы вверяетесь практике, проблема не так велика, как кажется. В противном случае все было бы ужасно сложно – ведь дыхание становится чрезвычайно малозаметным, а значит, и повлиять на него становится просто, как на перышко. Хотя само по себе осознавание дыхания – это не практика випашьяны в строгом смысле слова, прозрение начинает играть в данном процессе определенную роль. Если мы можем столь пристально внимать чему-то настолько утонченному и при этом не манипулировать объектом силой воли, – если внимание и дыхание могут двигаться подобно двум танцовщикам, где один не хватается за другого и не волочит его за собой, – для грубого чувства эго пространства особо не остается. Для тонкой отстройки этого процесса требуется пребывать в текущем мгновении столь явственно, что вы оказываетесь вплотную к практике прозрения. Мой учитель геше Нгаванг Даргье однажды сказал мне: если по-настоящему реализуешь шаматху, развить прозрение, которое радикально преобразило бы твою жизнь, будет относительно просто.

Вопрос: После совсем краткого периода подсчета циклов дыхания я отключаюсь и не возвращаюсь к происходящему, пока вы не позвоните в колокольчик. Это ли подразумевается под вялостью?

Ответ: Да. Если вы просто измождены, лучше отдохнуть. Когда вы видите, что ум, несмотря на все усилия, совсем не справляется с задачей, дело может быть в переутомлении. Многое также может быть связано со степенью интереса к практике. Если вы на самом деле не очень ею интересуетесь, конкретная практика может вам не подходить. Есть смысл обсудить это с учителем. Традиционный ответ – выполнять относительно краткие сессии: в этом случае вы, если ваш интерес угасает, не будете просто болтаться без дела и тратить время впустую. В индивидуальной практике, когда вы одни, растратить время очень легко. Еще один полезный принцип – разнообразие. Если вам скучно, попробуйте разбавить практику дискурсивной медитацией, чередуя шаматху с более активным видом практики.

Нужно, однако, выступить и в защиту шаматхи. Если вы каким угодно способом – выполняя краткие сессии или вспоминая о мотивации – сможете впервые прочувствовать яркость и непрерывность внимания, медитация начнет сама вас вознаграждать. Сама по себе практика будет приносить свой собственный вид благополучия, и вам больше не нужно будет в поисках мотивации обращаться к помощи извне. Когда практика сама служит вам наградой, вы достигли переломного момента.

Также полезно привнести в практику побольше света. Медитируйте в месте с ярким освещением – там, где вас окружает мягкий яркий свет. Также порождайте в практике свет внутри себя. Используя воображение, наполните этим сиянием тело. Затем позвольте ему распространиться вовне. Когда ум замыкается, этому нужно с усилием противодействовать. Вместо того чтобы расслабленно погружаться в проблему, пробудите некую степень высоковольтного осознавания.

Вопрос: В последних нескольких сессиях я совсем не осознавала свое тело. Я смотрела на него сверху, как если бы оно не было моим. Допустима ли подобная отстраненность? Или же нужно ощущать с телом бóльшую связь – если мы, например, хотим использовать технику с телом, полным света?

Ответ: Это два разных вопроса. Отстраненность от тела совершенно допустима. Практика, в которой мы наполняем тело светом, – это предисловие. Когда ум начинает погружаться в объект медитации более глубоко, чувство наличия тела в целом угаснет, и в этом случае использовать тело света необходимости нет. Данная техника выполнила свое предназначение – привела вас к соответствующему уровню. Такова одна из причин, в силу которых столь важна хорошая поза: когда вы начинаете отстраняться от тела, оно переходит в режим автопилота. Если вы с самого начала направили его в нужную сторону, оно будет поддерживать свое положение и заботиться о себе при переходе в очень глубокое самадхи.

Вопрос: Из-за сидячего положения у меня болят спина и колени. Как во время медитации работать с физической болью?

Ответ: О том, как взаимодействовать с болью, возникающей из-за положения сидя, существуют разные представления. Одно воззрение, которое я очень уважаю, учит: боль есть составляющая практики. Подобное мнение часто встречается в дзене и, в разной степени, в традиции випассаны. Нужно принимать боль, не откликаясь на нее: просто позволять волнам боли проявляться, пока вы поддерживаете практику. В то же время тибетская традиция физической боли в медитации почти (или совсем) никакой ценности не приписывает. В ней говорят: если болит, подвигайтесь. В нашей жизни уже полно проблем – и без того, чтобы приглашать в медитацию физическую боль. Разумеется, с этим подходом можно перестараться – если начинать ерзать при малейшем дискомфорте, чесаться при малейшем зуде. Ваше осознавание в этом случае просто распадается на части. Я бы предложил срединный путь – но срединный путь, которому я учу и который практикую, довольно мягок. Если вы замечаете, что некое переживание тычется в ваше сознание и надоедает вам, подвигайтесь. Для начала можно попробовать очень незначительно изменить позу – например, просто перераспределить вес. Может оказаться, что полезно заново скрестить ноги. Если ваше тело попросту устало, мышцы напряжены, а положение ног ни на что не влияет, самое лучшее – перейти в позу лежа на спине. Однако не нужно двигаться при первом же проявлении неудобств, ведь полезно каждый раз по чуть-чуть расширять нашу сферу комфорта. Растягивая этот период, вы выкроите в своей практике больше пространства для маневра.

В последнее время я читаю очень ранние тексты, посвященные практике шаматхи и ее связи с путем в целом. Очень интересно, что даже сам Будда не делает утверждений в духе: «Старайтесь прилежно! Знаю, что вам очень больно, но сожмите зубы и все равно старайтесь!» Вместо этого он говорит: «Благодаря практике шаматхи возникает радость, а из радости возникает прозрение». Мне это кажется интересным. Мы делаем все возможное, чтобы создать обстоятельства для возникновения в уме чувства счастья и благополучия – ведь это волна, которую мы сможем оседлать. При прочих равных я бы предпочел оседлать волну счастья, а не волну физических мучений.

Вопрос: Чем практика шаматхи отличается от осознавания дыхания, которому учат в випассане или в традиции тхеравады?

Ответ: Прежде всего нужно отметить, что современная традиция тхеравады использует некоторые термины совсем не так, как они применяются в тибетской традиции и даже в «Пути очищения» Буддагхоши – в тексте, который служит основой этих учений. Иногда можно услышать, как термином «шаматха» обозначают состояние гораздо более простое, чем то, о котором мы говорим в данном случае^[8].

Випассана, как ей сейчас учат в Юго-Восточной Азии и на Шри-Ланке, обычно делает упор на простой внимательности: на том, чтобы полностью присутствовать в настоящем и позволить осознаванию максимально освободиться от каких-либо концептуальных наслоений, включая суждения, классификации и особенно эмоциональные отклики. Вы насколько возможно упрощаете свое осознавание, тонко отстраивая внимательность. Что бы ни проявлялось – пение птиц, мысль, эмоция, тактильные ощущения, боль, удовольствия, – вы наблюдаете за происходящим без суждения, без цепляния, без концептуального усложнения. Благодаря этому вы приходите к более четкому осознаванию того, что происходит в настоящий момент. Подобная практика приносит определенное прозрение, а это невероятно полезно. По сути своей она также очень, очень проста.

По мере продвижения в практике вас также могут призвать проверять, присутствует ли в наблюдаемых вами явлениях какое-либо «я», можете ли вы обнаружить что-нибудь статичное или устойчивое – или же все непрерывно меняется. Речь не об анализе или философских построениях, а об определенном виде исследования. Випассана – это практика прозрения, и в традиционном подходе она действительно предполагает изыскания относительно природы реальности.

Шаматха, напротив, не предполагает исследования, хотя некоторые аспекты методологии – например, осознавание дыхания – и могут быть сходными. Шаматха – это инструмент для совершенствования внимания. Вы развиваете устойчивость и яркость. Если эти качества начинают угасать, вы применяете некое противоядие. В випассане при возникновении вялости вы просто ее отмечаете. Вы не пытаетесь ей противодействовать или вообще что-либо с ней делать. Если вы видите, что ум начинает бурлить, то отмечаете: «Ага, возникает множество мыслей». Это само по себе успех – и вы не работаете непрерывно над решением неких задач, как в шаматхе. В том, как эти два вида медитации переживаются с качественной точки зрения, есть различия.

Некоторые люди считают (в чем-то, полагаю, небезосновательно): если продвинуться в практике випассаны, ум станет устойчивым – а яркость усилится благодаря тренировке во внимательности и прозрении. Випассана может быть превосходной основой для шаматхи – а шаматха в точности так же может предоставить устойчивость и яркость, необходимые для получения действительной пользы от практики прозрения. Некоторым людям может быть эффективнее непрерывно практиковать осознанность и совсем понемногу – медитацию сидя. Если вы сможете развить осознанность, охватывающую весь день, у вас появится капитал, который можно будет инвестировать – если вы решите выполнить затвор по шаматхе. Если вы, уже овладев инструментами шаматхи, выполните еще один ретрит по випассане, подобное сочетание окажется очень эффективным. Очевидным образом, випассана и шаматха совместимы.

Власть над вниманием: памятование и самонаблюдение

Бóльшую часть времени наше внимание работает в компульсивном режиме. Мы на самом деле не хотим внимать отвлекающим мыслям при медитации – но все равно им внимаем. Направление осознавания во многом связано с волей, но не всегда ею определяется. Когда внимание движется бесконтрольно, им, вероятно, помыкают объекты. Так, если мы переживаем ярость, то, может, и не хотим сосредотачиваться на разъярившем нас объекте – но именно к нему внимание и устремляется. Дело не в некоем внешнем раздражителе. Мы могли бы в одиночестве сидеть в каком-то помещении, но ум все равно ощущал бы понуждение внимать этому вызывающему ярость объекту. Шаматха призвана подарить нам не просто контроль над вниманием, но и свободу внимания. Если мы хотим внимать дыханию, мы вольны это делать; если хотим внимать какому-то другому объекту, можем внимать ему.

Власть над вниманием – способность необычайная. Я считаю, что сочинения Уильяма Джеймса, посвященные вниманию, полны прозрений^[9]. Однако многое по этой теме также могут сказать и буддисты. В буддийском контексте овладение вниманием – это не просто психологическое достижение. Вы не только в очень значимом смысле обретаете власть над собственным умом – овладение вниманием также начинает влиять и на ваше окружение. Шантидева, к примеру, утверждает: развив власть над собственным умом, можно усмирить всевозможные внешние опасности^[10].

Когда мы замечаем, что ум отвлекся, традиционное и проверенное временем решение – просто проявить бóльшую степень интереса к основному объекту. Внимайте каждому вдоху-выдоху как чему-то совершенно невиданному: этот цикл дыхания никогда не повторится. Будут другие вдохи-выдохи – но текущий цикл уникален. Внимайте ему с некой игривостью и легкостью руки: «Классно получается – два цикла подряд. А три смогу?» Старайтесь поддерживать такой вид внимания, не поддаваясь тяжести и унынию, не кривясь под бременем дисциплины. Иногда может быть весело отсчитывать циклы. Проверьте, удастся ли вам дойти до десяти, ни разу от дыхания не отвлекшись. Затем, если преуспеете, какое-то время продолжайте без подсчета. Поиграйте с практикой, но не привносите в нее концептуальные усложнения. Если вам удается проявлять больший интерес к каждому циклу дыхания, лучше, чтобы он был свободен от усложнений, а не сопровождался ими.

В практике шаматхи нужно развивать два конкретных качества осознавания: памятование (смрити) и самонаблюдение (сампраджанья). В тибетском буддийском контексте, немного отличающемся от контекста тхеравады, они имеют очень четкие определения. Памятование – это способность или модальность осознавания, которая напрямую занята знакомым объектом, в данном случае – ощущениями, связанными с дыханием. В данной практике памятование – это непрерывность, неразрывный поток, внимающий вдоху, выдоху и паузам между циклами дыхания. Единственная задача памятования – внимать объекту непрерывно. Как с сердцебиением: хочется, чтобы оно не нарушалось. Если его нет, мы стараемся как можно быстрее его возобновить.

Самонаблюдение выполняет весьма отличную от памятования задачу. Оно скорее подобно проверке качества на заводе. Пока памятование внимает объекту медитации, самонаблюдение внимает медитирующему уму и проверяет, как с ним все обстоит: «Продолжаю ли я пытаться контролировать дыхание? Болтаю я о дыхании – или наблюдаю за ним? Не засыпаю ли я? Не впал ли я в прострацию?» Самонаблюдение также выполняет функцию периодической проверки тела. Оцените позу: плечи должны быть расслаблены, как плащ на вешалке. Удостоверьтесь, что лицо не напряглось, что не зажаты мышцы вокруг глаз или челюсти. Если вы привыкли к правильной медитации, то можете заметить: ваша поза надежна и не нуждается в особом самонаблюдении. Однако на более ранних стадиях медитации – или если вы экспериментируете с разными позами – внимание к телу играет более важную роль. При этом основная задача самонаблюдения – отслеживать ум, ведь он склонен меняться быстрее, чем поза.

Заметьте: самонаблюдение не всегда должно быть начеку. Проверке качества не нужно инспектировать каждый предмет, поступающий с конвейера, но иногда она заглядывать должна. Если ум отвлекается, задача самонаблюдения – это распознать. Затем вы должны приложить волю к восстановлению памятования. Если вы замечаете, что переживаете в медитации некий спад, что яркость ушла и вы клюете носом, самонаблюдение должно заметить это состояние и пробудить желание с ним разобраться. Возможно, вы просто устали и пришло время завершить медитацию, пройтись или сделать что-нибудь совершенно иное – или, может быть, вам нужно чуть оживить практику и вернуть в нее яркость.

Самонаблюдение – применительно и к уму, и к телу – должно чаще использоваться на более ранних стадиях практики. В конечном итоге вы научитесь покоиться в устойчивой позе, и самонаблюдение к телу больше не будет необходимым.

По мере продвижения самонаблюдение требуется реже, но должно стать более сведущим и более проницательным. Виды проблем, которым нужно внимать, становятся тоньше. Если вы занимаетесь практикой, поддерживая некую степень непрерывности, эта практика, возможно, начнет даваться вам лучше! После нескольких месяцев вы вполне можете заметить, что грубая возбужденность больше не представляет столь крупной проблемы. Грубая возбужденность (или грубая растревоженность) возникает, когда умственное отвлечение вынуждает вас полностью забыть об объекте медитации. Дыхание остается в прошлом, а вы теперь думаете о мороженом, или о пицце, или о том, куда нужно пойти в пять часов.

Когда вы достигаете уровня медитации, на котором грубая возбужденность больше не возникает, все равно может ощущаться возбужденность тонкая. Тонкая возбужденность – это фоновая болтовня, которая проявляется на периферии вашего внимания даже при сосредоточении на объекте. Она может включать умственные разговоры или образы. Самонаблюдение все так же применяется периодически, но его интенсивность необходимо усилить.

Можно продвинуться еще дальше – до уровня, на котором и грубая, и тонкая возбужденность устранены, а вы способны поддерживать памятование, которое отстраиваете все более утонченно. Представьте мгновения осознавания как ряд фишек домино: расстояние между ними становится все меньше и меньше. Когда пространство – пространство между моментами памятования – довольно велико, между ними сохраняется место для тонкой возбужденности. Из-за этого возникает чувство, что вы делаете два дела разом. Но когда вы начинаете сокращать расстояние между фишками, места для иных образов не остается. Ряд фишек начинает казаться гладкой, бесшовной поверхностью памятования об объекте. По мере того как вы развиваете все бóльшую устойчивость, а возбужденность ослабевает и на грубом, и на тонком уровнях, почти неизбежно будет возникать вялость. Она ощущается как беспечность. Ваше внимание покоится на объекте, но острота осознавания исчезает. Может присутствовать некое подобие яркости, но оно не будет особо качественным. Вы сачкуете. Тибетское слово для обозначения вялости (джингва^[11]) буквально означает «потопление». Чтобы заметить это состояние, вам необходимо самонаблюдение, а противоядие от него – увеличить интенсивность медитации. Здесь я могу использовать лишь метафоры: чтобы противодействовать грубой вялости, вам нужно чуть сомкнуть ряды и привнести бóльшую искру яркости. Существует даже тонкая степень вялости, при которой объект остается ярким, но не имеет полной интенсивности. (Единственный способ узнать, о чем я говорю, – практиковать. В противном случае я словно бы пытаюсь описать шоколад тому, кто никогда его не пробовал.)

Когда вы прошли сквозь грубую и тонкую возбужденность и справились как с грубой, так и с тонкой вялостью, ваш путь становится гладким. С этого момента самонаблюдение вам больше не нужно: оно, на самом деле, становится помехой и отвлекает вас от медитации. Вы не пересекаете некую черту, а постепенно переходите на новую стадию. Даже относительно скоро в вашей медитации могут возникнуть периоды, во время которых вы сможете честно сказать: «Сейчас мне предпринимать ничего не нужно. Мне не нужно самонаблюдение. Я могу просто плыть по течению». Однако не переходите к этому преждевременно.

Заметьте: самонаблюдение направлено на нас самих – это своего рода внутренний присмотр. Когда самонаблюдение перестает быть необходимым – поскольку проблемы, для которых оно было предназначено, больше не присутствуют, – овеществленное чувство дихотомии субъекта и объекта начинает рушиться. У вас остается просто переживание, просто акт памятования, который продолжается с непрерывностью и яркостью. Именно из этого пространства вы напрямую переходите к самой реализации шаматхи. Это продвинутое состояние, но вы почти наверняка будете испытывать его подобия еще до его достижения. Вы переживаете вспышки или мимолетные проблески, при которых сами знаете, что чувства медитирующего – по меньшей мере на какое-то время – больше нет. Дихотомия между медитирующим и объектом медитации – нечто, что должно было быть выстроено, а не некая данность. Мы конструируем ее посредством прочных концепций, лепим ее: «Вот объект, вот субъект, вот медитация, и у меня все хорошо получается – или нет». Коль скоро вы отпускаете этот непрерывный комментарий, вы также начинаете отпускать и более тихое умопостроение «Я медитирую». Вы отпускаете его тем, что просто внимаете более пристально и с большей непрерывностью: сближаете фишки домино, пока не исчезнет пространство, где можно было бы сказать: «Ах да, я медитирую».