Ума Найду
Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ

Сытная трапеза – лучшее средство от всех проблем

Для моего пациента Тэда, о котором шла речь в начале главы, был составлен индивидуальный план питания на основе ССП. На работу на обед он брал полезный салат с большим количеством листовой зелени и запеченным лососем (альтернатива лососю – филе индейки). Теперь на перекус у него были не закуски из торгового автомата, а миндальная паста на дольках свежего яблока, грецкие орехи с шоколадными чипсами, хумус с сельдереем и томатами черри или клементин с небольшим количеством винограда. Общее состояние Тэда улучшилось. Он приходил в офис, зная, что в термосумке его ждет полезная еда, а значит, голод и чувство вины ему не страшны. Со временем он научился правильно питаться даже в путешествиях или в дороге, обходя стороной такие искушения аэропортных закусочных, как пицца и хот-доги.

Вернувшись вечером с работы, Тэд ужинал запеченным лососем с соусомпесто из капусты кале и питательным зеленым салатом. Так как в течение дня он сытно питался, то его больше не тянуло побаловать себя печеньем и мороженым. Пациент не следил за весом, но заметил, что брюки стали сидеть на нем свободнее. Коллеги сказали, что он выглядит более подтянутым, и поинтересовались, ходит ли он в спортзал.

И что самое главное, правильное питание положительно сказалось на настроении. По его признанию, он ощутил прилив энергии и стал позитивнее смотреть на вещи, а с симптомами депрессии мужчина научился справляться самостоятельно, без применения «Прозака». Прошло уже три года с момента первого визита Тэда ко мне, мужчина достиг целевого веса и окончательно избавился от депрессии.

Тэд – наглядный пример того, как работают принципы пищевой психиатрии. Вы придерживаетесь схемы питания и образа жизни, которые плавно и естественно уводят вас от депрессии.

Конечно, депрессия – это лишь один аспект психического здоровья. Очень часто это состояние сопровождается тревожностью. В следующей главе мы поговорим о том, как справиться с тревогой с помощью полезных и вкусных продуктов.

Депрессия. Коротко о главном

Средиземноморская система питания – это ключ к созданию полноценного рациона, который поможет вам победить депрессию и поддерживать здоровье мозга.

Продукты, потребление которых следует увеличить

• Пробиотики: йогурт с живыми культурами, темпе, мисо, натто, квашеная капуста, кефир, кимчи, комбуча (чайный гриб), простокваша и некоторые сыры.

• Пребиотики: бобы, овсянка, бананы, ягоды, чеснок, репчатый и лук-порей, зелень одуванчика, спаржа и топинамбур.

• Углеводы с низким ГИ: коричневый рис, киноа, цельная овсянка и семена чиа.

• Углеводы со средним ГИ (в умеренных количествах): мед, апельсиновый сок и цельнозерновой хлеб.

• Здоровые жиры: мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи, ореховые пасты и авокадо.

• Омега-3 жирные кислоты: рыба, в особенности жирная, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины.

• Витамины: В₉, В₁₂, В₁, В₆, А и С.

• Минералы и микроэлементы: железо, магний, калий, цинк и селен.

• Пряности: шафран и куркума.

• Травы: орегано, лаванда, страстоцвет и ромашка.

Продукты, которых следует избегать

• Сахар: хлебобулочные изделия, конфеты, газировка и все, что содержит сахар и высокофруктозный кукурузный сироп.

• Углеводы с высоким ГИ: белый хлеб, белый рис, картофель, макароны и все, что приготовлено из рафинированной муки.

• Искусственные подсластители: особенно опасен аспартам. С осторожностью и в ограниченных количествах также следует потреблять сахарин, сукралозу и стевию.

• Жареная пища: картофель фри, курица, морепродукты и все, что жарили в большом количестве масла.

• «Плохие» жиры: трансжиры, такие как маргарин, кондитерский жир и гидрогенизированные масла, необходимо исключить полностью. Омега-6 жирные кислоты, такие как кукурузное, подсолнечное и сафлоровое масло, следует потреблять в ограниченных количествах.

• Нитраты: добавка, которая входит в состав мясных продуктов – бекона, колбасы, сосисок.

Глава третья
Тревожность: ферментированные продукты, пищевые волокна и миф о триптофане

В Бостон пришла осень. Это был один из тех теплых тихих деньков, которые вызывают у меня легкую эйфорию. «В багрец и золото одетые леса…» Весь город был украшен яблоками и тыквами. Я смотрела на окно, через которое лилось солнце, и в этот момент ко мне в кабинет вошла 39-летняя Марисоль, мама двух мальчиков, Жозуэ и Фернандо. Несмотря на чудесную погоду, женщина была очень грустной. Она села на стул и заплакала. Тревога душила ее.

«Так не может больше продолжаться, – сказала она. – Каждый день я испытываю невероятное напряжение. А вдруг по дороге в школу Жозуэ собьет машина? А вдруг Фернандо оставят на второй год? А что, если к ним в класс ворвется сумасшедший стрелок? И это не остановить. Даже когда мальчишки дома, я продолжаю трястись от страха. На нервной почве меня стали мучить боли в животе и запоры. Не отвлекает от дурных мыслей даже то, что на носу День благодарения. Мне надо собраться, ведь к нам на праздник придет двадцать человек».

Марисоль рассказала, что не может спать по ночам из-за сильной тахикардии^[23]. Описываемые симптомы были мне знакомы. Все указывало на генерализованное тревожное расстройство, при котором обычное каждодневное беспокойство превращается в сущий ад.

Такая история не редкость. Тревожность имеет множество форм: генерализованное тревожное и паническое расстройства, агорафобия, социальная и другие фобии. Несмотря на то что эти состояния имеют различные причины и по-разному развиваются, они ведут к неправильной работе мозга, что в свою очередь вызывает панические атаки, парализующий страх и просто лишает человека радости жизни.

Тревожные расстройства – самый распространенный вид психических нарушений в США. Хотя бы раз в жизни с этим недугом сталкивалась треть жителей страны (1). Осмелюсь предположить, что официальная цифра занижена, так как далеко не все обращаются за помощью к врачу. Тревога стала неизбежной составляющей безумного современного мира. В какой-то степени это правда, полностью избавиться от стресса невозможно. Но это не значит, что вам не остается ничего, кроме как чахнуть под грузом тревог и волнений.

Есть целый ряд методов лечения тревожности, но только 50–60 % людей реагируют на медикаменты и психотерапию, и лишь четверти удается полностью избавиться от неприятных симптомов. Тем, кто хочет справиться с тревожностью, необходимо пополнить рацион успокаивающими продуктами и отказаться от тех, которые будоражат нервы.

Марисоль приняла участие в испытании нескольких препаратов для снятия тревожности, но положительного результата достичь не удалось. Мы собирались опробовать и другие лекарства, но одного медикаментозного лечения было явно недостаточно. Требовалось изменить питание.

Тревожный кишечник

Даже если вы не страдаете тревожным расстройством, интуиция наверняка подсказывает вам, что существует связь между беспокойством и кишечником. Вспомните, что творится у вас в животе, когда вы нервничаете. Возможно, перед каждым экзаменом вас неминуемо тянет сходить в туалет. Или вы испытываете тошноту и сухость во рту перед серьезными рабочими презентациями. Эта взаимосвязь нашла отражение и в языке. Когда мы находимся в нервозном состоянии, то ощущаем «бабочек в животе», а когда пребываем в страхе, то у нас начинает «сосать под ложечкой». Такое метафорическое сравнение неслучайно. В его основе сложные двунаправленные взаимоотношения между кишечником и мозгом.

В 2018 году Жильяр Лак и его коллеги пролили свет на физиологическую связь между тревожными расстройствами и проблемами ЖКТ (2). Их внимание было сосредоточено на кишечных пептидах, короткоцепочечных аминокислотах, которые организм использует в качестве сигнальных молекул, передающих информацию между кишечником и мозгом. В кишечнике так называемые энтероэндокринные клетки вырабатывают более двадцати видов сигнальных молекул, в том числе пептиды (3). Их вид напрямую зависит от кишечных бактерий. Проводя манипуляции с кишечными бактериями мышей и отслеживая изменения, происходившие с присутствующими в ЖКТ и мозге пептидами, Лак и его коллеги смогли доказать наличие связи между микробиотой и тревожностью и установить лежащий в ее основе механизм. Несмотря на то что ученые пока не знают, как создать микробиомную терапию для облегчения тревожности у людей, это не умаляет важности сделанного открытия.

Прежде всего, изменения микробиоты влияют на миндалевидное тело (другое название – амигдала), структуру, которая располагается глубоко в головном мозге и является ключевой частью цепи, «ломающейся» в состоянии тревоги (4). Связь между микробиотой и миндалевидным телом очень тесна. Некоторые ученые даже считают, что стабилизацию активации амигдалы и снятие тревожности следует проводить путем воздействия на микробиоту.

Исследование показывает, что у безмикробных, или аксенических мышей (т. е. лишенных каких-либо микроорганизмов, в том числе кишечной микробиоты) миндалевидное тело крупнее, чем у животных с нормальной популяцией бактерий (5). А еще она гиперактивна, чем наносит вред здоровью (6). В отношении амигдалы крупнее и активнее не значит лучше. У людей гиперактивность миндалевидного тела негативно отражается на контроле эмоций. Возникает состояние, словно в головном мозге звучит непрекращающийся сигнал тревоги (7). То, что нехватка бактерий так сильно влияет на форму и функцию миндалевидного тела, в очередной раз подтверждает наличие связи между микробиотой и здоровьем мозга.

Очень часто тревожное состояние отражается на работе кишечника.

В 2004 году Нобуюки Судо и его коллеги обнаружили у безмикробных мышей еще одну особенность: чрезмерный ответ на стресс со стороны оси «гипоталамус – гипофиз – надпочечники» (ось ГГН) (8). Ученым удалось устранить эту проблему путем заселения в микробиоту животных определенного вида бактерий. Мне это кажется невероятным! Стоило только изменить один вид микробов, – а в кишечнике их целое множество – и организм сразу же стал по-другому реагировать на стресс!

Если вы считаете, что между экспериментальными мышами и вашей полной стресса жизнью нет ничего общего, знайте, что современные исследования на людях показывают аналогичные результаты. В 2018 году ученые сравнили микробиоту здоровых людей и тех, кто страдал генерализированным тревожным расстройством (9). Как оказалось, у последних численность и видовое разнообразие бактерий были меньше. В частности, у них отмечался дефицит микроорганизмов, вырабатывающих короткоцепочечные жирные кислоты, – например, упомянутые выше пептиды, которые являются показателем здорового кишечника, – и переизбыток вредных микробов. Вот вам очередной пример взаимосвязи между кишечником и мозгом.

Также это исследование показало, что лечение тревожного расстройства недиетическими методами не влияет на состав кишечных бактерий. Иными словами, если кишечник оказывает на мозг огромное влияние, то в обратном направлении это, по всей видимости, не работает. То есть противотревожные препараты и психотерапия помогают побороть симптомы ментального расстройства, но дисбаланс в кишечнике от этого не проходит. Чтобы устранить корень проблемы, вам нужно обязательно навести порядок в ЖКТ.

И последнее: нарушение баланса микробиоты может стать причиной ослабления стенок кишечника, которые выполняют барьерную функцию, не давая бактериальным метаболитам и другим молекулам просачиваться в кровоток (10). Если в ослабленной слизистой есть «дырки», через которые бактерии проникают в кровь (а с током крови – в мозг^[24]), возникает состояние, которое называется синдромом дырявого кишечника. Да, некоторые вещества должны проникать из крови в кишечник, и наоборот, но к бактериям микробиоты это не относится. В организме кишечные микробы могут вызвать серьезные повреждения, в том числе нанести вред мозгу. Например, у нас есть данные, что липополисахариды (компоненты стенки бактериальной клетки) провоцируют у мышей тревожное поведение (11).

Расстройства желудочно-кишечного тракта

Зная, что кишечник и мозг непрерывно взаимодействуют между собой, мы уже не удивляемся наличию связи между тревожностью и расстройствами ЖКТ. Около 60 % пациентов с тревожностью страдают синдромом раздраженного кишечника (СРК) (12). СРК – это хроническое заболевание, характеризующееся болью в животе и нарушением работы кишечника без видимых физических причин. Запор у Марисоль был признаком СРК. Заболевание может иметь и другие симптомы: метеоризм, вздутие, диарея или всё сразу. И самое ужасное: чем выше уровень тревоги, тем сильнее выражен СРК (13). Это значит, что такой стрессор, как надвигающийся День благодарения, способен усугубить проявление болезни.

Также у пациентов с СРК появляются изменения в мозге (14). Исследования показывают, что, в отличие от здоровых людей, у них плохо функционируют отделы мозга, которые помогают выполнять простые ежедневные задачи, ощущать эмоции и справляться с болью. Подобная аномалия наблюдается у тех, кто страдает паническим или генерализованным тревожным расстройством. Получается, что СРК и тревожность влияют на кишечник и мозг аналогичным образом.

А еще тревожность часто возникает у людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК), при которых нарушения пищеварения обусловлены наличием структурных повреждений. К ВЗК относятся язвенный колит и болезнь Крона. Тревожное расстройство диагностируется почти у 40 % пациентов, страдающих такими нарушениями.

Продукты, которые усиливают тревожность

Теперь, когда вы получили представление о том, какую роль в развитии пищеварительных расстройств играет взаимосвязь между кишечником и мозгом, давайте выясним, какие изменения необходимо внести в рацион, чтобы облегчить симптомы тревожности. В первую очередь рассмотрим продукты, от которых следует отказаться.

Западная диета

Западная диета ничем не отличается от стандартной американской и напоминает описание продуктов, которые ковбои готовили на костре. Несмотря на то что большая часть жителей США помешана на здоровом образе жизни, это не мешает западной диете оставаться популярной. В ее основе лежит все, чем богат фастфуд: «вредные» жиры (насыщенные жиры, трансжиры и вредные полиненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, которые используются для глубокой обжарки), углеводы с высоким ГИ (обилие жареного и сладких напитков, в особенности тех, что содержат высокофруктозный кукурузный сироп) и большое количество красного мяса. Никто не спорит, что такая диета подрывает физическое здоровье, но ведь то же самое происходит и с нашим психическим состоянием. В данной главе нас интересует тревожность.

Многочисленные исследования на животных показывают, что высокожировая и высокоуглеводная пища вызывает тревожность. Например, в 2016 году нейробиолог Софи Дютель и ее коллеги выяснили, что крысы, которых кормили высокожировыми продуктами, были более склонны к развитию сахарного диабета и тревожности (15). В 2017 году группа ученых доказала, что рацион, богатый насыщенными жирами и фруктозой, повышает риск возникновения тревожного поведения у крыс (16). А вот низкокалорийная диета, наоборот, ослабляла у грызунов чувство тревоги, улучшая приток крови к мозгу (17).

У людей все обстоит аналогичным образом. Исследования показывают, что обилие углеводов в рационе служит причиной ожирения и тревожных расстройств (18). Мы точно не знаем, какие мозговые изменения лежат в основе взаимосвязи высокожировой и высокоуглеводной пищи и тревоги. Но есть предположение, что нездоровый рацион приводит к дефициту серотонина в некоторых областях мозга, что в свою очередь увеличивает риск развития тревожности (19). Я не хочу упрощать картину происходящего, так как в данном случае немаловажную роль играет генетический и химический факторы (20). И все же уровень серотонина тоже имеет значение. Что из вышесказанного стоит усвоить? То, что высокожировая и высокоуглеводная диеты могут менять химию мозга, приводя к тревожности.

Еще одна причина, по которой следует отказаться от западной диеты, – это риск, что появятся лишний вес и ожирение. Заболевание ассоциируется с повышенной тревожностью. Как выяснили ученые, у полных людей вероятность развития аффективных и тревожных расстройств выше на 25 % (21). Помимо прочего, хронический стресс на фоне тревожности приводит к увеличению количества висцерального жира (находится в брюшной полости вокруг органов), диабету второго типа и другим метаболическим проблемам (22).

И это далеко не все. При ожирении меняется микробиота кишечника, что является дополнительным усугубляющим фактором. Как показывают исследования на животных, ожирение не обязательно сопровождается тревогой, – так, ученые не заметили у полных мышей беспокойного поведения. Однако, когда мышам с нормальным весом заселяли микробиоту людей, питавшихся высокожировой пищей, они начинали испытывать тревогу, хотя ожирения у них не было (23). Это доказывает, что причиной повышенной тревожности являются бактериальные изменения в кишечнике, которые происходят на фоне ожирения. Теперь вы видите, как важно правильно питаться, чтобы поддерживать здоровье микробиоты и прочную связь между кишечником и мозгом.

Если вы страдаете тревожностью и лишним весом, вам необходимо сократить потребление жиров и углеводов, но при этом постарайтесь не перегнуть палку. Ко мне на прием приходили люди, которые ели очень мало – 800 и меньше калорий в день – и жаловались на усиление беспокойства. При наличии панического или генерализованного тревожного расстройства вы лишь усугубите ситуацию, если вдруг забудете поесть и тем самым спровоцируете резкое снижение уровня глюкозы в крови.

Вы спросите: как построить рацион, чтобы поддерживать здоровый вес? Советую вам следовать принципам средиземноморской системы питания, о которой шла речь в главе 2. Говоря о высокожировой и высокоуглеводной диетах, я совсем не имею в виду, что вам нужно сократить потребление всех жиров и всех углеводов. Вы уже знаете, что организм должен обязательно получать высококачественные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (в особенности омега-3, о которых мы сейчас поговорим подробнее) и углеводы с низким ГИ. Самое главное: следите за объемом порций, чтобы не получить лишних калорий, и строго ограничьте потребление «вредных» жиров (таких как транс- и насыщенные жиры) и углеводов с высоким ГИ (рафинированной муки и сахара).

Чтобы вы наглядно увидели, как действует на нервы западная диета, расскажу историю своей пациентки Хелен. Она всегда была очень спокойным человеком, но во время беременности у нее вдруг стали происходить панические атаки. Сердце начинало бешено колотиться, дыхание перехватывало, выступал пот, а голова кружилась так, что было тяжело устоять на ногах. Конечно, такие приступы ее очень беспокоили.

Я расспросила Хелен о ее питании, и оказалось, что до беременности она ела на завтрак хлопья, на обед – рыбу, курицу или красное мясо с салатом, а на ужин – овощи. Иногда женщина позволяла себе съесть бургер, макароны или десерт. Вполне стандартный рацион. Как говорится, ничего криминального. Однако забеременев, Хелен стала налегать на кочхуджан (корейский сладко-острый соус) и кальби (жирные говяжьи ребрышки на гриле).

Если вы когда-нибудь пробовали кочхуджан, то знаете, что в него нельзя не влюбиться. По сути, это супернасыщенный корейский кетчуп. Он острый, сладкий и пикантный одновременно. И сочетается абсолютно с любыми продуктами. Единственный недостаток – это то, что он не полезен. Существует множество вариантов кочхуджана, но в том, что ела Хелен, содержался рисовый порошок, пшеничная мука, кукурузный сироп, много сахара и других ингредиентов, которые в больших количествах потреблять нельзя. Если учесть, что этот соус она ела вместе с кальби, в котором 71 % жира, то все усилия придерживаться здорового питания шли насмарку.

Очень важно поддерживать здоровье микробиоты и крепкую связь между кишечником и мозгом, чтобы чувствовать себя хорошо.

Увлечение вредными продуктами не только привело к паническим атакам, но и поставило под угрозу психическое здоровье будущего малыша Хелен. Исследования на животных показывают, что, если рацион матери богат высокожировыми продуктами, это сказывается на физиологии детенышей. Так, в 2012 году Дарья Пелег-Райбштейн и ее коллеги выяснили, что у крыс, чьих матерей держали на высокожировой диете, отмечалась повышенная тревожность (24). Эпидемиологические исследования на людях указывают на наличие связи между ожирением у матери и тревожностью и прочими психическими проблемами у детей. Считается, что всему виной воспаление на фоне лишнего веса, которое влияет на развитие мозга плода.

Беременная Хелен стремительно набирала вес (больше положенной нормы), и необходимо было срочно менять питание. Когда женщина отказалась от кочхуджана и кальби и снова перешла на овощи и здоровые жиры, панические атаки постепенно прекратились, а с наступлением срока у нее родился здоровый малыш.

Кофеин

Кофеин кажется спасением в этом безумном мире, но важно помнить, что его переизбыток может вызвать или усилить тревожность. Он ведет к чрезмерной стимуляции отделов мозга, которые отвечают за восприятие угрозы. В 2011 году было проведено исследование по экспериментальной психологии, в ходе которого четырнадцать здоровых мужчин-добровольцев разделили на две группы: одним дали капсулу с 250 мг кофеина, а другим – плацебо (25). Затем ученые оценили ток крови в разных областях мозга, когда мужчины смотрели на пугающие или нейтральные лица. Как оказалось, кофеин активировал периакведуктальное^[25] серое вещество. Знаете, когда это происходит? Когда к нам приближается хищник (26). Что еще хуже, кофеин выключает отдел мозга, который помогает справляться с тревогой.

Если вы испытываете тревожность, вам не нужно полностью отказываться от этого вещества, просто сократите его потребление. Только делайте это постепенно! У некоторых пациентов, которые резко бросили пить кофе, возник синдром отмены. Он проявляется в виде панических атак и повышенной тревожности.

Какое количество кофеина можно употреблять без вреда для здоровья? Большинство исследований показывают, что доза менее 100 мг почти или совсем не вызывает тревожности (27). Что касается дозы от 100 до 400 мг в день, то здесь результаты неоднозначны: девять исследований указывают на отсутствие эффекта, а двенадцать – на значительное усиление тревожности. Доза выше 400 мг в день тоже обостряет тревожное состояние, об этом свидетельствуют почти все проведенные исследования.

Старайтесь не пересекать этой критической отметки. Например, в большом стакане из «Старбакса» (590 мл) 475 мг кофеина, это значит, что вам нужно выбирать порцию поменьше. А вот из одной капсулы Nespresso получается 30 мл кофе, а это всего 50–80 мг кофеина. Отличий выбор для тех, кто любит пить кофе в течение дня, не нагружая организм кофеином (28). Если вы хотите полностью отказаться от этого вещества, но не мыслите жизни без кофе, перейдите на декофеинизированный вариант напитка – но учтите, что кофеин, хоть и в малых количествах, там все равно присутствует.

Алкоголь

В своей практике я часто встречаю людей, чья жизнь полна стресса. Философия «усердно работаем и так же отдыхаем» часто приводит к обильным возлияниям с целью снять напряжение. Да, алкоголь помогает на время забыться, но расплата наступает уже на следующее утро. Появляются чувство вины, усталость, раздражительность, нервозность – все это симптомы легкой или умеренной алкогольной абстиненции. Люди, которые страдают тревожностью и регулярно прикладываются к спиртному, как правило, плохо спят (29). Прибавьте сюда тот факт, что алкоголь и пьянство являются одной из главных предотвращаемых причин смерти в США. Получается, что возможность забыться обходится очень дорого (30).

У тех, кто столкнулся с социальным тревожным расстройством, дела обстоят еще хуже. Они оказываются в порочном круге. Если человек испытывает беспокойство в общественных местах, он склонен «принимать на грудь для храбрости». Ему кажется, что легкое опьянение помогает социализироваться, но это только усугубляет проблему: социальная тревожность почти в четыре раза увеличивает риск алкоголизма (31).

У пациентов с признаками алкоголизма полный отказ от алкоголя часто провоцирует повышенную тревожность.

Вообще, алкоголиками считаются мужчины, которые как минимум раз в месяц употребляют более 14 порций спиртного за неделю или более четырех за один день, и женщины, которые употребляют более 7 напитков за неделю или три за день (32). Каждый человек (и каждый мозг) реагирует на злоупотребление спиртным по-разному. Когда я работаю с пьющими пациентами с повышенной тревожностью, я прошу их рассказать, в каких обстоятельствах они чаще всего напиваются – например, пьют, чтобы уйти от чего-то, что им не нравится, – и предлагаю сократить потребление спиртного. Конечно, пациентам с признаками алкоголизма необходимо учесть, что отказ от алкоголя может спровоцировать повышенную тревожность. Очень важно помочь человеку справиться с симптомами алкогольной абстиненции, и делать это должен терапевт или психиатр.

Глютен

45-летний Рекс работал электриком и всегда смотрел на жизнь с оптимизмом, но однажды он вдруг стал испытывать панические атаки, чаще всего это случалось в общественных местах. Резко учащался пульс, становилось тяжело дышать, наступало предобморочное состояние. Так Рекс оказался в моем кабинете. Исключив физиологическую причину тревожности – например, переизбыток гормонов щитовидной железы и сердечную недостаточность, – я назначила ему противотревожные препараты, но, к сожалению, они лишь немного ослабили симптомы.

Однажды Рекс пришел ко мне сразу после Дня независимости^[26], и я поинтересовалась, как он провел время. Мужчина признался, что праздник прошел в окружении родных и друзей, но, несмотря на это, тревога его не оставляла. Тогда я спросила, что он ел и пил. Оказалось, что колбаски, запеченную фасоль и хот-доги с кетчупом, а из напитков водку. Внезапно мне пришло в голову, что во всех этих продуктах содержится глютен. Я направила Рекса к гастроэнтерологу, и через пару недель ему поставили диагноз «целиакия». Мужчина очень удивился, ведь никаких негативных проявлений со стороны ЖКТ у него не было. Но заболевание может протекать скрыто, нанося ущерб организму, что называется, исподтишка. Когда Рекс отказался от продуктов с клейковиной, его самочувствие заметно улучшилось, и спустя пять месяцев тревожность полностью прошла.

Для него безглютеновая диета стала спасением, но вообще ученые не связывают тревожность с целиакией. В 2011 году Дональд Смит совместно с коллегами провел метаанализ с целью выяснить, отличается ли уровень тревожности у здоровых людей и пациентов с целиакией (33). В результате не было выявлено никаких отличий ни по частоте, ни по тяжести течения заболевания. Однако другое исследование показало, что после соблюдения безглютеновой диеты в течение года пациенты с целиакией становились более спокойными (34). Также ученые выяснили еще один любопытный факт: безглютеновая диета снижала тревожность у мужчин эффективнее, чем у женщин (35).

Не все люди, чувствительные к глютену, больны целиакией, а у тех, кто страдает этим заболеванием, влияние на мозг может быть разное (36). И все же, если вы испытываете тревожность, советую вам сдать анализ для диагностики целиакии или хотя бы на время перейти на безглютеновую диету, чтобы узнать, не приведет ли это к ослаблению симптомов. Мои пациенты, которые отказывались от клейковины, сразу же ощущали изменение состояния и решались на дальнейшее обследование.

Искусственные подсластители

Как вы уже знаете из главы 2, искусственные подсластители не имеют питательной ценности, однако увеличивают количество вредных бактерий в кишечнике, что в свою очередь приводит к ухудшению настроения и появлению тревожности. Подсластители наподобие аспартама напрямую связаны с тревожностью (это доказано научно), поэтому их следует потреблять с осторожностью, а лучше вообще исключить из рациона (37).