Сэм Клебанов
Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами
LCHF – не шведский стол жирной пищи, к которому вы должны сделать максимальное количество подходов, раз уж вам разрешили есть без ограничений. Переедание ни к чему хорошему не приведет, какой бы правильной ни была ваша еда.
Важно внимательно прислушиваться к своему организму и сигналам сытости, которые он посылает. Это, кстати, не так сложно, опыт подсказывает, что переесть жирной пищи сложнее, чем высокоуглеводной, и создаваемое LCHF-едой чувство насыщения держится намного дольше. Этому есть вполне научное объяснение.
Качество продуктов имеет значение. Особенно в наше время, когда еда производится индустриальным методом. Я понимаю, какой скепсис может вызвать предложение есть сосиски и колбасы: кто знает, что напихали туда производители. Да и с мясом много неясного – чем кормили животных, какими гормонами и антибиотиками кололи и сколько? Конечно, можно посоветовать всем питаться исключительно овощами со своего огорода, яйцами из собственного курятника, органической говядиной травяного откорма, купленной у знакомого фермера, и рыбой, выловленной в чистых горных реках. Но идеал недостижим, поэтому стоит выбирать лучшее из возможного – внимательно читать состав ингредиентов и изучить репутацию производителя. Я живу в Швеции, и мне проще – тут можно доверять этикеткам, и если на упаковке сосисок написано «95 % мяса», то так оно и есть. Но и в России можно найти результаты независимых экспертиз. К тому же есть одно простое правило, которое очень поможет: старайтесь меньше есть индустриально переработанной еды и больше готовить из натуральных качественных продуктов. Это не так сложно и занимает не слишком много времени, но вы, по крайней мере, будете знать, что едите. И на всякий случай напомню еще раз: идеал недостижим, ищите оптимальные решения в рамках вашего бюджета и возможностей.
Конечно, перечислить в одной памятке все продукты и их производные невозможно. Поэтому внимательно читайте этикетки, где напечатаны состав и пищевая ценность, ищите информацию о продуктах в интернете.
Узнать, сколько в любой, даже самой экзотической еде белков, жиров и углеводов, несложно – поисковики вам в помощь. Принцип простой – чем меньше в еде углеводов, тем больше она вам подходит. Но тут важно понимать, что главное – общее количество потребляемых углеводов. Если для сложного блюда требуется какой-то относительно высокоуглеводный ингредиент, все зависит от количества. Просто прикиньте сами, что получится на выходе и насколько этот ингредиент повысит углеводную нагрузку на одну порцию.
Есть разные варианты следования LCHF – строгий (он же кето), когда вы стараетесь есть менее 20 г углеводов в день, классический – с 20–40 г углеводов, либеральный – с 50–60 г. Эти цифры ориентировочны и могут варьироваться в зависимости от ваших габаритов, пола, возраста и физической нагрузки.
Еще один вариант структурирования питания – пропорция калорий, получаемых из различных макронутриентов. Вот примерное распределение.
Это не означает, что ваша еда должна в основном состоять из жиров. Это пропорция не соотношения общего веса макронутриентов, а содержащихся в них калорий. Один грамм жира дает примерно 9 килокалорий, что в 2,25 раза больше, чем 4 килокалории в одном грамме белка или углеводов. Именно поэтому вы гораздо быстрее насыщаетесь жирной пищей и снижаете риск переедания. Если вы следуете приведенным выше советам – что есть сколько угодно, что – с ограничениями, а что не есть вообще, – то практически гарантированно впишетесь в эти пропорции, даже не пользуясь весами и калькулятором калорий.
Выбор варианта LCHF – строгий, классический или либеральный – зависит от ваших индивидуальных особенностей, текущего веса, физической активности, чувствительности к инсулину и многих других факторов. Тут есть много разных вариантов, надо пробовать найти тот, что будет лучше подходить именно вам.
Для подавляющего большинства людей будут работать следующие принципы: чем строже ограничение углеводов, тем эффективнее диета, особенно на старте. Но чем ограничения либеральнее, тем проще и комфортнее им следовать на протяжении длительного времени.
Обычно люди следуют строгому варианту LCHF в стадии активного похудения, когда им надо избавиться от большого лишнего веса. На стадии поддержания здорового веса большинство следует более либеральному варианту. Многие эксперты советуют использовать его в комбинации с интервальным голоданием (мы поговорим о нем позже) в качестве основы долгосрочной стратегии. В принципе, я так и делаю.
При самом строгом варианте LCHF вы, скорее всего, будете постоянно находиться в кетозе. По большому счету, между строгим LCHF и кето-диетой, о которой вы наверняка много слышали, если хоть немного интересуетесь вопросами питания, нет никакой разницы. В одной из следующих глав мы подробнее поговорим о кетозе и кетонах – особых энергетических молекулах, которые вырабатывает организм, если ему ограничить доступ к глюкозе.
Глава 2. Что можно пить и как быть с алкоголем?
Та же логика, что и в еде, – любые несладкие напитки в разумном количестве. Если вы любите чай или кофе любой крепости, пейте его без сахара (или с натуральными подсластителями типа эритрита или стевии). А если добавить туда самых жирных сливок, по-моему, будет так вкусно, что даже никаких подсластителей не понадобится. Продвинутые пользователи делают кофе со сливочным и маслом какао или кокоса, взбив все в миксере (подробнее здесь). Получается что-то среднее между напитком и перекусом, но, поверьте, это тоже вкусно.
В целом, отвыкая от сока, колы и прочих сладких напитков, начинаешь больше ценить чистую воду – с газом или без. Когда со стола исчезает сахарница, тонкий вкус хорошего чая или кофе становится ощутимее и приносит больше удовольствия.
Хорошая новость состоит в том, что философия LCHF не противоречит спиртному. Алкоголь сам по себе калорийный продукт, это правда, но поскольку калории мы не считаем, то и алкогольные напитки можем себе позволить. Единственное, что действительно имеет значение, – содержание сахара. К примеру, в бокале вермута или портвейна не меньше 13–15 г углеводов, в порции (100 г) самбуки – 40 г, в самом сладком ликере – все 50 г. В сухом вине всего лишь от 2,2 до 4 г углеводов на бокал, в винах off dry типа рислинга – 5–6 г. А вот в дистиллированных напитках (виски, ром, джин, водка, коньяк, текила) углеводов практически нет. Тем не менее стоит помнить об умеренности. Организм потребляет энергию в первую очередь из алкоголя, а из еды – во вторую. Поэтому если хотите похудеть, даже правильный алкоголь может несколько замедлить этот процесс. К тому же он токсично действует на печень, поскольку сам по себе гепатотоксичен. Алкоголь на какое-то время блокирует функции печени, не позволяя ей в полной мере выполнять детоксицирующую функцию, что тормозит процессы очищения организма от продуктов распада и, соответственно, снижение веса.
Замечено, что организм на кетогенном обмене веществ становится более чувствителен к алкоголю, вы просто легче пьянеете. С другой стороны, проблема с сахаром в том, что он действует на мозг подобно многим наркотикам.
Есть данные, что мозг сладкоежки уже предрасположен к наркомании больше, чем человека, который не ест сладкого. И наоборот, с переходом на LCHF становится проще контролировать не только тягу к сахару, но и к спиртному, а также бросить курить.
Отдельная история с пивом. Оно не особенно совместимо с идеалами LCHF, и выражение «пивной живот» возникло не на пустом месте. Пиво часто называют жидким хлебом, но содержание в нем углеводов может варьировать от 0,9 до 6,7 г на 100 мл в зависимости от сорта. В банке (0,35 л) Budweiser Light, например, 6,6 г углеводов, в такой же банке «Гиннесса» – 10 г, зато в «Короне» – всего 5 г, а в Corona Premium – 2,6 г. Все это намного меньше, чем в соках и коле, но проблема в том, что пива обычно выпивают слишком много. В пинте (типичная пивная кружка) лагера содержится 10–15 г углеводов. Но ведь редко кто ограничивается одной кружкой. То есть главная проблема пива в том, что его принято пить много. А еще оно содержит в составе фитоэстрогены – растительные аналоги женских половых гормонов, что при неумеренном потреблении может не лучшим образом сказаться не только на внешнем виде мужчин, но и повлиять на мужское здоровье. Поэтому лучше не стоит.
Будьте готовы к проблемам на старте.
Очень многие люди, выбирающие низкоуглеводное высокожировое питание, отмечают, что переходный период, который обычно длится от одной до четырех недель, может быть очень непростым. За это время происходит метаболическая перенастройка организма, привыкшего к тому, что основную энергию он получает из углеводов. Теперь же основным источником энергии для него становятся жиры и их производные – особые энергетические молекулы, кетоны.
Этот процесс не всегда проходит гладко и безболезненно и может вызывать неприятные побочные явления, в том числе головную боль, головокружение, тошноту, боль в мышцах, раздражительность, затуманенность сознания, общее недомогание и слабость. Весь набор таких неприятностей часто называют кето-гриппом. И так же, как и обычный грипп, в большинстве случаев он проходит сам в течение недели. Кроме того, есть несколько способов, как с этим бороться.
1. Пейте больше воды. Часть побочных явлений при переходе на низкоуглеводное питание связана с обезвоживанием организма.
2. Добавьте соли. Вместе с водой из организма выходит соль. Доктор Энфельдт советует выпивать во время этого периода раз в день стакан теплой воды с солью – от половины до целой чайной ложки.
3. Очень хорошо помогает крепкий и хорошо посоленный бульон из мяса и костей, богатый жирами и различными микроэлементами.
4. Употребляйте больше продуктов с высоким содержанием жиров. В переходный период, особенно если до этого вы придерживались низкокалорийных и низкожировых диет, легко по привычке недобрать жиров, добавив ко всем проблемам переходного периода еще и дефицит энергии.
Есть и еще несколько проблем, характерных не только для перехода на низкоуглеводную диету, но и когда следуете ей достаточно долго: запоры и мышечные судороги.
И то и другое может вызываться недостатком электролитов, прежде всего магния. Когда вы что-то убираете из своей диеты, вместе с чем-то вредным можете попутно убрать и полезное. Магния, например, очень много в гречке, от которой вам придется отказаться, а также в ржаной муке. Но его много и в таких популярных LCHF-продуктах, как кунжут, миндаль, подсолнечные семечки (и мука из них), а еще в зеленых листовых овощах. Также можно регулярно принимать магниевые добавки – я так делаю, поэтому практически никогда не сталкиваюсь с этими проблемами. Кроме того, существуют данные [1], что магний помогает поддерживать артериальное давление в норме, что тоже хорошо.
Избежать запоров поможет включение в рацион достаточного количества клетчатки, особенно растворимой. Тут есть одна проблема – для того чтобы снизить потребление углеводов, придется отказаться и от богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов, но все решаемо, так как существует много совместимых с LCHF альтернатив: авокадо, брокколи, кабачки, брюссельская капуста, ягоды, миндаль, грецкие орехи, подсолнечные семечки и так далее.
Кроме того, есть псиллиум – очень популярный и практически незаменимый в LCHF-выпечке ингредиент. Это мука из шелухи семян подорожника, на 85 % состоящая из растворимой клетчатки. Псиллиум можно использовать не только в качестве ингредиента для выпечки, соусов и смузи, но и просто принимать с водой для улучшения пищеварения – от чайной до столовой ложки на стакан воды, выпивая очень быстро, до того как он превратится в желе. Только учтите, что он способствует снижению уровня глюкозы в крови, и если вы принимаете сахароснижающие препараты, нужно будет скорректировать дозу (проконсультируйтесь со специалистом).
Что касается других возможных побочных эффектов и совместимости LCHF с рядом хронических заболеваний, подробнее об этом можно прочитать в главах 15 и 16.
Полезный совет для начинающих
Спокойствие, терпение и реалистичная оценка результата.
Обычно на то, чтобы набрать лишний вес, уходят годы. При переходе на LCHF, особенно вначале, потеря происходит довольно стремительно: в первую неделю на строгом LCHF-питании человек худеет на 1–3 кг, а дальше – примерно на 0,5 кг в неделю при условии, что есть много чего терять. Условно каждый килограмм – это один сантиметр в талии. Молодые, как правило, расстаются с лишним весом легче, чем люди средних лет или пожилые, а мужчины – легче женщин. Если вы придерживаетесь строгого LCHF-питания, необходимый результат будет достигнут быстрее. Но когда до идеального веса останется совсем чуть-чуть, снижение массы тела будет замедляться, и это совершенно нормально. Поскольку LCHF – дело гармоничное, вам не грозит перестараться и потерять больше, чем нужно. Главное – не забывайте есть, когда голодны.
Будьте готовы к тому, что процесс потери веса может идти рывками, а цифра на весах колебаться и в ту и в другую сторону. Когда мы только запустили сайт LCHF.RU, нам часто приходили письма и комментарии примерно такого содержания: «Помогите! Мой вес повысился сегодня на 150 г!» или «Я уже третий день не теряю вес! Что я делаю не так?» И в том и в другом случае наш совет – не обращать внимания, сохранять спокойствие и продолжать следовать выбранному методу. Ваш организм – не машина, которая предсказуемо и одинаково реагирует на изменение состава топлива. В нем происходит множество комплексных метаболических процессов, которые могут воздействовать на колебания веса. В первые дни вы очень быстро теряете воду, поэтому кажется, что процесс пошел просто с турбоскоростью. Но потом вы начинаете избавляться от жировой ткани, и снижение веса замедляется. На это могут влиять разные факторы: уровень стресса, режим дня, время приема пищи, выпитый алкоголь, занятия спортом и так далее. При низкоуглеводном высокожировом питании вы можете терять жировые ткани, но если активно при этом занимаетесь спортом, мышечные ткани будут расти. А поскольку мышцы тяжелее жира и расположены в других местах, может возникнуть ситуация, когда визуально вы похудели, но цифра на весах или не изменилась, или даже немного выросла. Ничего страшного в этом нет: во-первых, не нужно взвешиваться каждый день – это только лишний стресс. А во-вторых, ориентироваться нужно не на весы, а на сантиметр.
Обхват талии – это важный показатель объема висцерального жира – того, что скапливается в животе и наиболее опасен. Измерить его легко: обхватите талию сантиметром немного выше пупка (строго говоря, по линии, что находится ровно посередине между реберной дугой и вершиной тазовой кости, которая прощупывается сбоку), выдохните и расслабьтесь, не втягивайте живот и не перетягивайте его сантиметром.
Ориентировочные значения таковы.
Для женщин: до 80 см – отлично, от 80 до 88 см – неплохо, больше 88 см – это слишком. Для мужчин: до 94 см – отлично, от 94 до 102 см – неплохо, более 102 см – слишком много. Но понятно, что все значения сильно зависят от роста, ширины костей и общего типа телосложения.
Измерить объем талии и вес стоит перед началом похудения, а затем делать это раз в неделю или в месяц. Лучше записывать данные, чтобы отслеживать динамику.
Помните, что с весом ситуация примерно такая же, как и с курсом акций: он может колебаться день ото дня. Но главное, чтобы в долгосрочном плане динамика развития происходила в правильном направлении: вниз в случае веса и вверх в случае стоимости акций.
И не забывайте, что питание – это еще не все: похудению могут мешать недостаток сна и избыток стресса. Понятно, что давать советы меньше нервничать и больше спать (7–8 часов в сутки) легко, а следовать им сложно, но вы все-таки постарайтесь.
Будем считать, что у вас уже есть достаточно информации для того, чтобы прямо сейчас, пока продолжаете читать эту книгу, перейти на низкоуглеводное высокожировое питание.
Если интересуют противопоказания и то, как сочетается LCHF с различными хроническими заболеваниями, эту информацию вы найдете в конце первой части книги. Если вы страдаете сахарным диабетом второго типа или преддиабетом и принимаете различные лекарственные препараты для снижения уровня глюкозы в крови, нужно будет внимательно следить за своими показателями и, скорее всего, скорректировать дозы лекарств. В таких случаях лучше проконсультироваться со специалистом.
Кроме того, спустя первые два месяца на этом питании полезно сделать анализ холестеринового профиля. Скорее всего, общий холестерин будет немного повышен, но если это будет за счет высокого уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и сочетаться с низким уровнем триглицеридов, ничего страшного. У относительно небольшого числа людей (примерно 5 %) следование LCHF и поглощение большого количества насыщенных жиров может привести к радикальному повышению общего холестерина, выше 10 ммоль/л. Если это ваш случай, следует выбрать для себя другую систему питания или радикально скорректировать LCHF-рацион. Подробнее об этом – в главе 16.
А пока углубимся в историю.
Глава 3. Откуда взялось LCHF?
Идея этого типа питания обрела популярность в середине нулевых годов в Швеции, но человечество обращает на нее внимание далеко не в первый раз. И тут, мне кажется, стоит сделать краткий экскурс в историю. Дело в том, что многим людям, начинающим питаться согласно принципам LCHF или кето, приходится постоянно выслушивать от окружающих, что это какая-то опасная новомодная диета, которая противоречит всем устоявшимся принципам здорового сбалансированного питания и официальным рекомендациям медицинских организаций. Чтобы вам было что на это ответить, давайте разберемся, как на самом деле питались наши предки и откуда взялись все те рекомендации по здоровому питанию, которым мир следует последние лет 50.
Для начала стоит, конечно, отметить, что до появления сельского хозяйства в период неолита (от 3 до 7 тысяч лет назад, в зависимости от региона) у человечества и выбора особого не было. Принято считать [2], что эволюция человечества как отдельного вида заняла около 6 миллионов лет. Буквально 99,9 % этого периода времени наши предки были всеядными охотниками-собирателями и питались тем, что могли найти в дикой природе, – от ягод, фруктов и кореньев до всевозможных живых существ, млекопитающих и даже насекомых. Ассортимент доступных в природе продуктов мог, конечно, довольно сильно варьироваться в зависимости от региона, но в любом случае в нем отсутствовало то доминирование углеводов, которое мы наблюдаем сейчас. А быстрых рафинированных углеводов, которыми так насыщен наш рацион, тогда практически не существовало, как и производящей их пищевой индустрии. Зато животных жиров в природе можно найти много, и с учетом того, что жиры – самый насыщенный калориями макронутриент, вполне логично предположить, что тяга к жирной пище заложена в нас самой эволюцией. Не просто так именно жиры придают пище вкус, а обезжиренные продукты кажутся безвкусными и пресными. Эволюционно в нас заложено получение вкусового удовольствия от жирной пищи. Согласно археологическим данным [3], ранние гоминиды всерьез занялись охотой на средних и крупных животных около 2,6 миллиона лет назад, и уже тогда они научились пользоваться каменными орудиями, чтобы разбивать кости и поедать насыщенный жирами костный мозг. То, что наши предки предпочитали жирную пищу, отмечают и многие антропологи, изучающие племена и народности, ведущие традиционный образ жизни.
Американская научная журналистка Нина Тейхольц в своей книге «Большой жирный сюрприз» приводит множество примеров исследований на эту тему, охватывающих разные народности – от канадских инуитов до австралийских аборигенов, кенийских масаев и коренных американцев. Американский антрополог Вильялмур Стефанссон в начале XX века несколько лет прожил с инуитами Канадской Арктики. Он был первым белым человеком, которого они встретили, а их образ жизни практически не затронула цивилизация. Стефанссон не только жил с ними, но и употреблял их традиционную пищу, почти исключительно животного происхождения.
Изучая диету местных жителей, Стефанссон отмечал, что 70–80 % всех калорий они получали из жиров. Больше всего инуиты ценили самые жирные части туши, прежде всего жировые отложения позади глаз и вдоль челюстей северного оленя, а также другие части головы, сердце, почки, лопатки. Постное мясо, включая столь высоко ценящуюся сейчас вырезку, они скармливали собакам, считая, что оно не очень пригодно для людей, потому что ведет к слабости. И дело тут не только в особенностях северных народностей – к слову сказать, традиционная диета коренных народов Сибири и российского Дальнего Востока тоже в основном состоит из животных продуктов с высоким содержанием жира. В середине XX века южноафриканский врач А. Джеральд Шейпер и американский профессор биохимии Джордж В. Манн изучали африканские племена масаев и сумбуру. Согласно исследователям, традиционная пища этих племен состояла практически из молока и мяса (включающего и кровь, и все виды субпродуктов), и 60 % калорий приходилось на жиры. Продукты растительного происхождения почти отсутствовали.
Преференции жирной пищи – паттерн, повторяющийся среди обитателей разных континентов. Как отмечают исследователи, для племени барди на северо-западе Австралии определяющим критерием при рыбалке и охоте была жирность. Они точно знали, в какой сезон какие животные достигают наибольших жировых отложений, и были буквально одержимы жиром. Исследователи отмечают, что охотники-барди могли определять жирность зеленых черепах просто по запаху их дыхания. Как отмечает Нина Тейхольц, в этом плане пищевое поведение людей и других больших хищников не отличается. Львы и тигры, например, прежде всего выпивают кровь и пожирают сердце, почки, печень, мозги своих жертв, т. е. богатые жиром внутренности, оставляя постное мускульное мясо шакалам и стервятникам.
Наука предоставляет достаточно доказательств того, что тяга к жирной пище – вполне традиционная ценность. И даже не обязательно уходить так далеко в доисторические времена – просто вспомните популярность сала среди всех славянских народов или смальца среди немецкоязычных. Даже во времена моего детства считалось, что хорошая сметана должна быть настолько жирной, чтобы в ней могла стоять ложка.
Но тут, конечно, важно отметить, что и тяга к сладкому заложена в нас эволюцией. Потому что сахар – простой углевод, который хоть и уступает в калорийности жиру в 2,25 раза, но все равно достаточно насыщен энергией, чтобы у человечества выработалась к нему тяга. Можно сказать, что те гоминиды, которых тянуло на сладкое, находили в природе больше пищи и получали эволюционное преимущество перед теми, кто к сладкому был равнодушен. Но тут есть одно важное отличие: если природа способна обеспечить людей пищей, богатой животными жирами, то вот высокоуглеводной пищи в дикой природе довольно мало, а богатой сахаром и так называемыми быстрыми углеводами – тем более. Есть, конечно, какие-то съедобные корешки, но крахмала в них, как правило, значительно меньше, чем в современных сортах картофеля. Есть ягоды и фрукты, но это сезонный продукт, доступный не круглый год. Да и в диких фруктах сахара намного меньше, чем в современных культурных вариантах. Яблоки-дички довольно кислые, а дикие бананы лишь очень отдаленно напоминают и видом, и вкусом те, что мы покупаем в магазинах. Интересно, что даже наши эволюционные «кузины» – человекообразные обезьяны – совсем не приспособлены к поеданию большого количества современных фруктов.
В Великобритании руководство зоопарков в Бристоле и Пэйнтоне приняло решение исключить не только бананы, но и все свежие фрукты из рациона приматов и заменить их овощами, зеленью и специальным кормом, потому что «человеческие» фрукты плохо влияют на здоровье обезьян: вызывают у них диабет, проблемы с пищеварением и зубами. В них слишком много сахара и воды и мало клетчатки. В одном большом банане содержится около 27 г усваиваемых углеводов, в том числе около 17 г (а это три чайные ложки) сахара. Как отмечают сотрудники зоопарка, от бананов обезьяны становятся более беспокойными и агрессивными, а это, с учетом того, что жить им приходится в замкнутом и относительно небольшом пространстве, превращается в серьезную проблему. После того как ученые изменили рацион приматов, в их здоровье и поведении произошли серьезные улучшения, да и во внешности тоже – как отмечают специалисты, их шерстка стала более гладкой и блестящей.
В природе есть только один натуральный продукт, почти полностью состоящий из сахара и не уступающий ему в сладости, – это дикий мед. Идея об особой роли меда в развитии человека и увеличении размеров его мозга в последние годы довольно популярна среди эволюционных биологов. Мед – не просто самый сладкий продукт, доступный в природе, но еще и очень насыщенная калориями еда. Навыками добывать дикий мед обладают практически все человекообразные приматы, но вооруженные каменными и деревянными инструментами первобытные люди в охоте за медом имели явные конкурентные преимущества. В опубликованной в 2011 году статье антрополог Алисса Криттенден из Университета Невады утверждает [4], что мед был особо важным продуктом для ранних охотников-собирателей, а его роль в человеческой эволюции гораздо важнее, чем считалось до сих пор.
Наскальная живопись оставила немало свидетельств технологии добычи меда – это и лестницы, с помощью которых можно было достичь высоких ульев, и выкуривание пчел дымом. Но ответить на вопрос, в каких объемах наши предки потребляли мед, не так просто. Один из способов оценить это – изучить образ жизни последних оставшихся в наше время сообществ охотников-собирателей. Сама Алисса Криттенден посвятила много лет изучению народности хадза на севере Танзании. Хадза – искусные охотники за диким медом, который они считают самым важным для себя продуктом – даже более ценным, чем мясо. Согласно оценкам Криттенден, мед и личинки пчел обеспечивают свыше 15 % их рациона. Однако охота за диким медом возможна только в сезон дождей, который продолжается в Танзании с марта по май. Кроме того, своими успехами в добыче меда хадза обязаны уникальному сотрудничеству с птицами-медоуказчиками, которые помогают охотникам обнаруживать пчелиные гнезда. Вряд ли пример хадза можно считать полностью репрезентативным для оценки потребления меда нашими предками. Исследования [5] образа жизни других современных охотников-собирателей дают гораздо меньший процент меда в их рационе: так, для аборигенов Северной Австралии это примерно 2 кг в год на человека (т. е. около чайной ложки в день), а парагвайские индейцы племени аче в течение года получают из меда только 3 % своих калорий.
О том, что даже с учетом дикого меда наши предки имели гораздо меньший доступ к сахару и крахмалу, говорит и анализ зубов человеческих останков разных эпох. Проведенный учеными Университета Сан-Паулу метаанализ [6] исследований на эту тему показывает, что на протяжении палеолита и мезолита (от 0,04 до 6,4 % в зависимости от региона) кариес оставался довольно редким явлением, но его частота начинает расти вместе с развитием сельского хозяйства, в эпоху раннего неолита (6000–4500 годы до н. э.). К бронзовому веку частота кариеса возрастает до 12 %, к железному – до 32 %. В современном мире от кариеса страдает более 95 % населения, что служит одним из самых наглядных примеров возросшей доли углеводов в нашем рационе.
Да, мы действительно запрограммированы эволюцией на то, чтобы искать доступные источники сладкой пищи.
Мутации, усиливавшие тягу к сладкому, которая заставляет нас, несмотря на риски, карабкаться за медом диких пчел на высокие деревья и скалы, повышали шансы на выживание и воспроизводство потомства. Но в мутациях, ограничивающих нашу склонность к сладкой пище, не было никакого эволюционного смысла, потому что сладкого в дикой природе слишком мало и риск избыточного потребления сахара и всего букета современных метаболических заболеваний был практически нулевым. То есть получилось, что тягу к сладкому природа в нас заложила, а столь необходимые сегодня тормоза – нет. Но что поделать, эволюция не могла предусмотреть, что в XX веке пищевая индустрия сделает сахар самым легкодоступным продуктом, который мы сможем потреблять в неограниченных количествах, подстегиваемые не только природными склонностями, но и вездесущей агрессивной рекламой.
Шесть миллионов лет эволюции – огромный срок, который сложно себе представить. Поэтому давайте для простоты восприятия позаимствуем у Андреаса Энфельдта риторический прием, которым он пользуется в своей книге: представим, что вся человеческая эволюция длилась ровно год, и посмотрим, в какие даты менялись наши пищевые привычки. Итак, 1 января мы отделяемся от семейства приматов и начинаем жить самостоятельной, хотя и полуголодной жизнью. Все время уходит на поиски любой пищи, которую может послать дикая природа, и делать это приходится, конкурируя со множеством других видов, притом что мы не обладаем толком никакими явными преимуществами в виде оружия и инструментов, ведь они появятся значительно позже. Все это делает жизнь в буквальном смысле несладкой, и тут уже не до развития – выжить бы. Так, без особых перемен, проходят первые семь месяцев.
Эволюция медленно, но верно делает свое дело, и к началу августа ситуация начинает меняться – мы освоили каменные орудия и научились делать охотничье оружие. Теперь можем не только более эффективно охотиться, но и обрабатывать и разделывать добычу, отделять с помощью простейших инструментов мясо от костей и извлекать насыщенный калориями костный мозг. Жить становится лучше и сытнее, а это значит, что теперь есть больше времени и энергии для усовершенствования орудий, что делает нас еще более эффективными охотниками и потребителями. Так проходит остаток года. Примерно в час дня 31 декабря мы изобретаем сельское хозяйство, что в корне меняет рацион – теперь можно есть множество злаков, печь хлеб, и количество углеводов начинает стремительно расти. Хотя переедание и избыточный вес, не говоря уже об ожирении, нам пока не грозят, для подавляющего большинства человечества голод представляется гораздо более ощутимой угрозой.
В 23:25 мы впервые пробуем новый продукт под названием «сахар» – очень дорогой и эксклюзивный, поэтому почти недоступный. За 11 минут до Нового года появляется пищевая промышленность, и сахар становится повседневным продуктом. В 23:56 официальная диетология сообщает, что весь год мы питались неправильно и, если хотим дожить до Нового года, должны по максимуму исключить из рациона животные жиры, снизить потребление мяса и отдать предпочтение растительной пище. Примерно тогда же открываются и быстро растут сети ресторанов быстрого питания. Оставшиеся четыре минуты мы стараемся вести совершенно новый для нас здоровый образ жизни, но почему-то постоянно срываемся, стремительно увеличиваем потребление сахара и рафинированных углеводов и к бою курантов в полночь успеваем обзавестись лишним весом и целым букетом метаболических заболеваний, о которых весь год даже не подозревали.
