Светлана Сирота
БЕГИ к себе. Как начать бегать и получать удовольствие
1.3. Бег меняет мышление
Как здорово, что однажды я начала бегать! Это было одно из лучших решений в моей жизни. Новая полезная привычка не только улучшила состояние моего тела, но и помогла изменить мышление.
Для меня бег – это динамическая медитация, которая помогает снизить стресс, перезагрузиться, почувствовать вкус жизни, наполниться энергией и позитивом. Многочисленные исследования доказали, что бег помогает справиться с депрессией и чувством тревоги. [9] Бег снижает уровень стресса, болевую чувствительность, агрессивность и заметно повышает настроение вплоть до ощущения эйфории.
До увлечения бегом я несколько лет принимала антидепрессанты, поскольку испытывала постоянное чувство тревоги и не могла справиться с негативными эмоциями самостоятельно. Естественно, за рецептом я обращалась к врачу, и мне выписывали таблетки, а иногда я просто запивала все свои переживания алкоголем. Последние 7 лет я значительно лучше справляюсь с тревогой и стрессовыми ситуациями именно с помощью бега. Я стала более позитивным и жизнерадостным человеком и теперь уже сама вдохновляю и мотивирую тысячи своих подписчиков в социальных сетях и десятки учеников из разных стран.
Доказано, что для многих людей бег заменяет поход к психологу и помогает разобраться в сложных ситуациях. Эту гипотезу я проверяла на собственном опыте не один раз. Когда мне грустно, страшно, обидно, нет определенности и понимания, как решить поставленную задачу, я надеваю кроссовки и выхожу на пробежку. Часто во время тренировок обращаюсь к совету, который мне дал знакомый психолог-марафонец. Поделюсь этим способом с вами.
Часто перед началом пробежки я задаю себе вопрос: «Что мне надо сделать для решения проблемы?» Отпускаю свое намерение и начинаю бежать. Во время пробежки я больше не возвращаюсь к этому вопросу и просто наслаждаюсь природой и обстановкой вокруг – как поют птички, какие красивые цветы на клумбе – или наблюдаю за прохожими. То есть во время занятия бегом я полностью абстрагируюсь от своей задачи и нахожусь в состоянии «здесь и сейчас». В этот момент происходит самое удивительное: мое подсознание в большинстве случаев само находит решение, и в конце тренировки я уже точно знаю, что мне надо делать. Это поразительно! Теперь я понимаю, почему многие успешные люди занимаются бегом. Ведь бег придает ясность мышлению и подкидывает креативные идеи.
За последние годы для меня и многих друзей бег стал опорой, неким пристанищем, где можно укрыться от забот и проблем враждебного мира. Особенно это актуально последние пару лет. Когда стабильность вокруг рушится, а горизонт планирования не превышает пары дней, для многих бег является уголком безопасности. Эта физическая нагрузка укрепляет не только тело, но и закаляет наш внутренний дух!
Бег помогает развивать творчество. Идея написать книгу пришла как раз во время пробежки:) Я часто надиктовываю на телефон заметки, которые приходят в голову во время тренировок, а потом перевожу их в текст. Одной из первых книг о беге, которую я прочитала, была книга японского писателя Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». В ней автор рассказывает, что около 30 лет занимается марафонским бегом и это помогает ему в придумывании сюжетов, написании книг и поддержании жизненных и творческих сил. [10] Это скорее автобиография известного писателя, чем руководство для новичков. Практических советов там очень мало, но она, безусловно, придаст мотивации и вдохновения любому бегуну. Мураками начал свою литературную карьеру довольно поздно, и невольным помощником в этом послужил именно бег. После 30 лет будущий писатель завязал с вредными привычками, начал активно заниматься спортом и написал свою первую книгу. Его история чем-то похожа на мою и – какое совпадение – я тоже написала свою первую книгу в 33 года.
Бег помог справиться со многими комплексами и страхами. В детстве и юности у меня было очень много комплексов по поводу собственной внешности. Мне не нравился мой нос, я считала его слишком большим; подростковые прыщи не давали мне покоя многие годы, а ноги всегда казались «не очень». Я жила долгие годы с неприятием своей внешности и особенностей, пока не увлеклась бегом. Бег не только преобразил мое тело, но и помог полюбить его. С уверенностью могу сказать, что в 33 года я нравлюсь себе намного больше, чем в 23, и уверена, что в 40 лет буду выглядеть еще круче! Знаю, что многие девушки тоже испытывают комплексы по поводу своей внешности, из чего вытекает один из самых страшных кошмаров новичков: бег на улице среди прохожих. Признаюсь, я тоже вначале стеснялась бегать по городу и даже переходила на шаг, когда рядом видела симпатичного парня. Но эти предрассудки остались далеко в прошлом, и теперь я с гордостью выхожу на каждую свою тренировку. Поделюсь с вами советом, как избавиться от страха бегать по улице.
Если вы думаете, что во время пробежки на улице на вас все смотрят, то это вовсе не так. На самом деле большинству людей абсолютно нет до вас дела. Ну правда! Прохожие чаще всего очень заняты своими мыслями или смартфонами, а большинство из них совсем не замечают никого вокруг. Вспомните себя – вы часто обращаете внимание на окружающих людей на улице, когда куда-то идете? Это первый аргумент, чтобы избавиться от стеснения. Но если его недостаточно, то вот второй: те немногие люди, которые все же будут отрывать глаза от телефона и провожать вас взглядом, будут смотреть с восхищением! «Вот это да! Она бежит, какая умница! Может, и я когда-нибудь начну бегать?» – именно такие мысли у прохожих чаще всего вызывают люди, занимающиеся спортом в общественных местах. То есть, сами того не подозревая, вы становитесь объектом внешней мотивации для людей на улице. Подумайте сами, какие эмоции может вызвать человек, который занимается спортом, если при этом он бежит в яркой красивой форме и улыбается? Правильно, только положительные! Поэтому перестаньте стесняться своего увлечения и с гордостью и улыбкой выходите на пробежку. Своей активной жизненной позицией вы не только улучшаете свое тело, но и мотивируете других.
Я постоянно получаю слова благодарности от своих учеником и подписчиков. Они пишут, что вместе с ними стали тренироваться их супруги, родственники и друзья, которые раньше скептически относились к их увлечению. Бег – это такой вид спорта, который никого не оставляет равнодушным. Каждый из вас своим собственным примером может вдохновить несколько человек из своего окружения на занятие бегом. Таким образом «беганутых» будет становиться все больше. Вы никогда не заставите силой или ультиматумом другого человека что-то делать, особенно если для него это означает выход из зоны комфорта, но можете замотивировать его своим примером. Несколько лет я безуспешно пыталась заставить парня бегать вместе со мной, но все мои попытки были безуспешными. Пока однажды, спустя три года отношений, он сам не изъявил желание тренироваться.
Я люблю яркие краски и стараюсь покупать экипировку салатового, желтого или розового цветов. Выбирая такую одежду, я осознанно хочу привлечь к себе внимание. Однажды ко мне обратилась подписчица с вопросом, как справиться со стеснением во время тренировок на улице. Она специально покупала черную и серую одежду, чтобы не выделяться. Я приободрила ее и дала совет купить яркую экипировку. Она обновила свой спортивный гардероб и поделилась хорошими впечатлениями после пробежек в новой форме. С тех пор она больше не покупает черные футболки.
Еще бег на длинные дистанции расширяет границы и помогает бороться со многими страхами и фобиями. Способность несколько часов терпеть боль и дискомфорт формирует внутренний стержень, опору, которая будет помогать вам в любой трудной жизненной ситуации. Марафонский бег закаляет не только тело, но и наш характер, силу воли и развивает дисциплинированность. Ловишь себя на мысли: «Если я пробежала такую дистанцию, то теперь могу горы свернуть!»
Совет
Когда начнете участвовать в массовых забегах, обязательно купите себе медальницу и повесьте ее дома на видное место. Это будет ваше место силы. У меня таких медальниц уже три, и они почти заполнены. В непростые моменты я подхожу к стене и рассматриваю свои медали и кубки. Вспоминаю, как мне было сложно и тяжело на горном трейле или ультрамарафоне на 105 км, и после этих воспоминаний становится легче. Этот ритуал наполняет меня энергией, придает сил, и трудности уже не так пугают.
Бег на длинные дистанции формирует сильный характер. Черты характера человека, в частности силу воли, можно сравнить с обычными мышцами. Когда мы тренируем какую-либо мышцу, она становится сильнее. Черты характера имеют те же самые свойства. Например, если человек каждый вечер 2–3 часа лежит на диване перед телевизором, он тренирует определенную черту характера и со временем будет пожинать плоды. Беговая тренировка – это осознанный стресс, который мы можем контролировать (выбирая определенную нагрузку). Если человек будет себя регулярно немного напрягать, выходя на пробежку, то у него будет тренироваться сила воли. Даже при трех регулярных тренировках в неделю уже можно прослеживать адаптацию к внешнему стрессу. Такой человек намного спокойнее будет реагировать на негативные события и новости. Ему намного проще начать любой новый проект на работе или дома.
Надеюсь, я вас убедила в том, что регулярные тренировки оказывают положительное влияние не только на тело, но и на мышление тоже. Ваша новая полезная привычка точно поможет вам качественно изменить жизнь к лучшему.
1.4. Мотивация к изменениям
Расскажу, как я начала вдохновлять людей на занятие спортом. Поговорим о том, какой бывает мотивация, почему она может снизиться и как бег помогает стать более дисциплинированным.
Благодаря активному ведению социальных сетей и обратной связи от подписчиков в год пандемии я пошла учиться на тренера по бегу, получила новую профессию и нашла свое предназначение в жизни. С появлением бега моя жизнь постепенно начала меняться в лучшую сторону. Это было настолько необычное для меня увлечение, что мне хотелось делиться своими эмоциями и успехами. И я начала вести блог о своих тренировках, забегах, путешествиях. Среди всех постов большей популярностью пользовались именно те, где я описывала свои ошибки и неудачи. А на первых этапах таких промахов было очень много, ведь у меня не было тренера и я ничего не знала о правильных тренировках.
Осенью 2016 года я дала социальное обещание подготовиться и пробежать через год марафон. Кстати, такие обещания очень мотивируют и не дают отступить от намеченного курса. Начав готовиться к Московскому марафону, я стала более осознанно относиться к тренировкам: прочитала несколько книг по бегу, изучала видео по технике бега, нашла беговых друзей и стала иногда посещать групповые тренировки. Я заметила, что моя история о подготовке к марафону с нуля стала привлекать все больше новых подписчиков, а прежнюю аудиторию стала мотивировать на занятие спортом. Когда количество моих постоянных читателей в социальных сетях перевалило за 5 тысяч, меня стали приглашать на соревнования как амбассадора, звать на съемки видео и подкастов на тему ЗОЖ и бега, другие бегуны начали узнавать меня на забегах и тренировках.
В самом начале бегового пути, пока еще не сформировалась привычка бегать, у меня часто случались перерывы, но я все равно возвращалась к тренировкам. Все потому, что у меня была большая внутренняя мотивация изменить свою жизнь к лучшему. Когда я увидела первые изменения в теле и уровне энергии, то не захотела бросать это хобби.
Хочу немного поговорить на тему мотивации, дисциплины и зарождения новой привычки.
Мотивация – это желание сделать что-то. А дисциплина – это способность сделать нужное действие вне зависимости от того, что вы чувствуете.
Для того чтобы привить новую привычку, нужна мотивация и четкое понимание, что нам это даст. Подумайте, какую выгоду вы получите в результате нового начинания?
Мотивация бывает двух видов: внешняя и внутренняя. Внешнюю можно найти при просмотре интересного фильма, прочтении книги, в увлекательном рассказе друга или постах своего кумира. Источников внешней мотивации довольно много, но ее минус заключается в том, что работает она недолго и дает лишь временный эффект «пинка под зад». Потом же нужна новая доза мотивационного допинга в виде новой книги, фильма или увлекательной истории соседа.
Единственное, что работает, – ваша собственная внутренняя мотивация. Когда у вас есть четкое понимание «Зачем?», когда горят глаза идеей и вы просыпаетесь по первому звонку будильника, ведь новый день приближает вас к цели! Внутренняя мотивация является настоящим драйвером и вашей опорой в трудные моменты.
Поделюсь примерами своей мотивации на занятия спортом.
● Я хочу улучшать свои показатели и становиться лучше, сильнее и выносливее.
● Я хочу своим примером вдохновлять учеников, подписчиков и привлекать в бег сотни других людей.
● Я хочу быть всегда в ресурсном состоянии и не унывать даже в самые тяжелые моменты в жизни. (Последние несколько лет это особенно актуально!)
Когда человек замотивирован, он не обращает внимания на преграды, а ищет новые возможности. Прямо сейчас ненадолго отложите книгу и выпишите на бумагу или в заметки телефона ответы на вопросы: «Зачем вам нужны занятия бегом? Какую ценность они для вас представляют?» Это и будет ваша личная внутренняя мотивация, к которой вы будете обращаться в моменты уныния и эмоционального спада.
Любой спортсмен, даже профессиональный, хоть раз в жизни испытывал спад мотивации. Это когда прямо совсем ничего не хочется, в том числе выходить на пробежку. Подготовила для вас список причин снижения мотивации, зная которые вы можете предотвратить потерю желания тренироваться.
1. Отсутствие поддержки со стороны окружающих.
Скорей всего, когда вы только начнете бегать, то столкнетесь с непониманием со стороны окружения. Не все, конечно, но большая часть ваших знакомых не будет понимать, зачем вам это все надо. В этом случае крайне важно начать формировать новое спортивное окружение. Потому что поддержка крайне важна, особенно в начале пути. У меня есть беговой чат, который призван помочь в этом вопросе.
2. Отсутствие цели.
У вас должна быть цель, которая цепляет и вдохновляет. Будь то уменьшение объемов в талии или преодоление новой дистанции, которая пока кажется нереальной. Когда есть цель, есть и желание идти на тренировку. Четко сформулируйте и запишите свою цель в блокнот или заметки, чтобы периодически к ней возвращаться.
3. Отсутствие плана тренировок.
Нет плана – нет определенности и контроля своих результатов. Тренировочный план и цель – это обязательные условия не только улучшения результатов, но и сохранения внутренней мотивации. Занимаясь от случая к случаю, без определенной стратегии, вы рискуете не достигнуть поставленной цели, скажем, похудеть, установить личный рекорд, упорядочить жизнь, и в конечном итоге бросите занятие бегом. Также прописанный план тренировок помогает быстрее сформировать новую привычку.
4. Бег исключительно ради результата.
Ставить беговые цели и добиваться их – это прекрасно! Но от самого процесса тренировок надо тоже получать удовольствие. Поэтому учитесь расслабляться и наслаждаться пробежками. Не надо постоянно зацикливаться на цифрах.
5. Отсутствие соревнований.
Даже если вы из тех, кто бегает несколько раз в неделю в парке ради удовольствия, добавьте соревновательного духа в свою спортивную жизнь. Зарегистрируйтесь на 5-километровый забег, 10-километровый, полумарафон или марафон. Окунитесь в атмосферу любительского бега в окружении сотен и тысяч таких же, как вы. Многие, кто впервые принял участие в подобном мероприятии, «зажигаются» бегом на всю оставшуюся жизнь. Проверено на собственном опыте. Ведь моя любовь к бегу пришла именно с первой медалью. Если вы живете в таком регионе, где не проводятся соревнования по бегу, то можно принять участие в онлайн забеге. Подробнее о забегах расскажу в четвертой главе.
Очень круто, если у вас есть сильная внутренняя мотивация, но еще круче, когда она подкрепляется дисциплиной. Кстати, бег может дать еще один приятный бонус: повысить дисциплину в остальных сферах жизни. Лично мне увлечение бегом несколько раз помогло принять решение и дало мотивацию к изменениям. Например, благодаря тренировкам я избавилась от вредных и пагубных для здоровья привычек, стала более активной и спортивной.
Следующее значимое событие произошло во время подготовки к моему первому марафону в 2017 году. Тогда я работала на двух работах, и мне катастрофически не хватало времени на тренировки. День забега все приближался, и я приняла одно из важнейших решений в своей жизни: уволиться с одной из работ. Я поняла, что моя мечта стать марафонцем намного важнее карьерного роста на нелюбимой работе.
В тот день по дороге на работу я попала в небольшую аварию и расценила ее как знак, что все делаю правильно! Конечно, после увольнения мое финансовое положение пошатнулось, но обрела я намного больше – возможность заниматься своим любимым хобби, которое позднее переросло в новую профессию и еще лучший источник дохода. Именно в этот период началась самая мощная личностная трансформация.
Если у вас есть мечта, сделайте все, что в ваших силах, чтобы осуществить ее. И даже если вам придется уволиться с работы, то это точно того стоит. Я люблю повторять: «Там, где страшно, находится точка роста!»
Следующий переломный момент произошел во время пандемии COVID-19 в 2020 году, когда нас всех посадили на карантин. Оказавшись запертой в четырех стенах, я осознала, как много мне дает бег. Два раза в неделю я выписывала себе пропуск в магазин и вместо этого ехала в ближайший лес Подмосковья, чтобы побегать. В этот период я много читала и смотрела лекции в интернете. Мне попался курс тренера по бегу школы Леонида Швецова, и я, недолго думая, оплатила его. Учиться я решила у лучших.
Историческая справка
Леонид Швецов – один из выдающихся марафонцев в России, ультрамарафонец и тренер по бегу. С результатом 2:09:16 он с 1997 года по 2007 был самым быстрым марафонцем в нашей стране. Действующий обладатель установленного в 2007 году рекорда в самом массовом сверхмарафоне «The Comrades» на 90 км – 5:20:41. Леонид Владимирович после завершения профессиональной карьеры тренирует любителей и обучает тренерской деятельности.
Не могу сказать, что путь к тренерской деятельности был легкий и безоблачный: я столкнулась с синдромом самозванца, со стороны подписчиков было немало хейта, но это меня не остановило. Страшно начинать что-то новое, особенно когда тебе немного за 30. Именно тогда мое любимое хобби переросло в новую профессию. Вначале я писала тренировочный план себе и нескольким своим друзьям, набиралась опыта и продолжала учиться. Благодаря полученным знаниям я составила себе план подготовки к зимнему марафону «Дорога жизни» и успешно финишировала, обновив личный рекорд. Спустя несколько месяцев после защиты диплома я стала брать платных учеников. Я не перестаю учиться, постоянно прохожу курсы, посещаю семинары и повышаю свои навыки и компетенции. В 2022 году создала онлайн-курс «Твой бег», который помогает новичкам размеренно и безопасно привить новую полезную привычку.
И теперь мы плавно перешли к одному из самых знаковых событий моей жизни – написанию первой книги! Да, именно той, которую вы сейчас читаете. Если бы семь лет назад мне кто-нибудь сказал, что увлечение бегом приведет меня к писательской деятельности, то я бы не поверила. Удивительно, но этим переменам в жизни способствовала неожиданная встреча с бегуном на Воробьевых горах в апреле 2016 года.
Иногда бывают в жизни такие периоды, когда ничего не хочешь, нет сил ни на что и не видишь смысла в своих действиях. Это называется кризис! За свою жизнь человек может проживать несколько десятков кризисов.
Так вот, есть хорошая новость: любой кризис рано или поздно заканчивается, из него можно найти выход и выбежать. В моей жизни было несколько тяжелых моментов: расставание с любимым мужчиной в 2018 году, пандемия COVID-19 в 2020 году, смерть любимой мамы в 2021 году, военно-политическое обострение в мире в 2022 году. Во все эти периоды я испытывала разный уровень стресса и тревожности, но продолжала тренироваться. Мне очень нравится высказывание Виктора Франкла, знаменитого австрийского врача-психотерапевта, который выжил в нацистском лагере смерти: «Первыми ломались те, кто верил, что скоро все закончится. За ними идут те, кто не верил, что это когда-нибудь закончится. Выжили те, кто сосредоточился на своих действиях, без ожиданий того, что может произойти или не случиться».
Эти слова очень точно описывают один из способов выхода из кризисной ситуации – продолжать выполнять простые и понятные нам действия, особенно те, которые приносят нам положительные эмоции вне зависимости от внешних обстоятельств и эмоционального состояния. Тут может быть любимая работа, чтение книг, интересное хобби, танцы и, конечно же, занятия спортом. Надо продолжать делать простые действия! Мне повезло, ведь моя любимая работа связана с занятием спортом и помощью людям. Я могу смело сказать, что мое увлечение бегом помогло мне пережить все неприятные моменты и стать сильнее.
Надеюсь, и для вас бег станет той надежной опорой, которая будет поддерживать вас несмотря на внешние обстоятельства. Уверена, что после прочтения этой главы я убедила вас в пользе бега и у вас появилось желание начать бегать! Но не торопитесь, в следующей главке я подготовила для вас много полезных советов и рекомендаций.
Подводя итог данной главе, хочу отметить, что регулярные занятия бегом помогут вам не только улучшить физическую форму, состояние здоровья, стать немного стройнее, но и лучше противостоять депрессии, стрессам, а значит, улучшить не только продолжительность, но и качество жизни.