Светлана Сирота
БЕГИ к себе. Как начать бегать и получать удовольствие

1.2. Влияние бега на организм человека

В этом разделе мы поговорим о положительном влиянии беговых тренировок на различные системы нашего организма и о том, сколько времени нужно на подготовку к некоторым дистанциям. Отдельно затронем тему гормонов. Подробно расскажу про «эйфорию бегуна» и раскрою секрет, почему бег вызывает зависимость. Также перечислю противопоказания к бегу и скажу, с какими болезнями помогают справиться регулярные тренировки.

Способность бегать заложена в нас на генетическом уровне. Бег – это движение, впечатанное в наши гены. Древний человек в среднем преодолевал 20–30 км ежедневно в поисках еды. Чтобы сократить время на передвижение, ему приходилось бегать. Бег помогал спасаться от хищников и врагов. Так что все наши предки были по сути бегунами.

К счастью, сейчас, чтобы получить обед, нам не надо бежать добывать его в соседний город. Жизнь стала намного проще и качественно лучше, достаточно нажать на кнопку на смартфоне и заказать доставку еды из ресторана или продуктов из магазина. Даже идти никуда не надо.

Но потребность в движении никуда не делась! Наверняка вы слышали о норме 10 000 шагов в день?

Историческая справка

Волшебное число «10 000» – вовсе не установленная медициной норма, как многие думают. Оно появилось в результате маркетинговой кампании, проведенной до начала Олимпийских игр 1964 года в Токио. Одна компания начала продавать шагомер под названием «Manpo-kei», где с японского языка «man» означает 10 000, «po» – шаги, а «kei» – метр. Рекламная кампания оказалась успешной, и устройство заставило людей со всего мира больше ходить. Так и появилась эта норма.

С тех пор было проведено множество исследований, которые изучали, как достижение этой нормы помогает человеку дольше оставаться здоровым. И результаты некоторых из них показали, что, проходя 10 000 шагов в день, человек может улучшить работу сердечно-сосудистой системы, восстановить состояние психического здоровья и даже снизить риск появления диабета. [1]

Потребность в движении заложена в нас на генетическом уровне, но социальные блага и сидячий образ жизни способствуют уменьшению ежедневной подвижности. И тут на помощь приходит осознанный бег. Да, нам уже не надо, как раньше, убегать от хищников и врагов или бегать за добычей. Но реакция «бей или беги» у нас сохранилась.

Регулярные занятия бегом делают организм более выносливым, сильным и гибким. Это значит, что вы сможете ходить на большие расстояния и не уставать, подниматься на несколько этажей вверх легко и без отдышки, у вас будет больше энергии в течение всего дня. Приятные побочные эффекты, не правда ли?

Систематические беговые тренировки оказывают влияние не только на наши мышцы, но и на все остальные органы и системы организма. Постепенно организм адаптируется к нагрузке, и начинают происходить изменения, которые оказывают положительный эффект на физическом уровне. Не буду углубляться в физиологию и анатомию, но перечислю несколько важных воздействий бега на организм.

В первую очередь бег оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, в том числе на сердце. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение и, как следствие, улучшается работа всех мышц и внутренних органов. Во время пробежки происходит огромная перекачка кислорода в крови, что увеличивает снабжение всех органов питательными веществами. Как показали многие исследования, у спортсменов сердце больше по размеру, чем у нетренированных людей. И тут все логично, ведь сердце – это мышца, и если правильно тренировать мышцу, то она будет увеличиваться. [2]

Бег – очень эффективный вид тренировок, который позволяет задействовать практически все части опорно-двигательного аппарата. Речь идет о костных структурах, их суставах и мышцах. При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Регулярные умеренные тренировки сделают ваши суставы и связки более сильными, эластичными и здоровыми. Самое главное – плавно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тело успевало адаптироваться. Если же пробежать длинную дистанцию «с дивана», то можно сильно навредить организму и травмировать связки, которые очень долго заживают, от месяца до полугода. Чем крепче наша опора, тем лучше состояние всего тела. Улучшение этого состояния приведет к более комфортной и бодрой жизни после 80 и даже 90 лет. В третьей главе я как раз развею миф о том, что бег убивает колени. Я всегда восхищаюсь, когда встречаю на забегах бодрых, подтянутых пожилых спортсменов. Глядя на них, мне хочется продолжать бегать, чтобы и в их возрасте отлично себя чувствовать и выглядеть так же хорошо.

Значимый и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. Во время пробежки с легкой или умеренной интенсивностью вырабатываются нескольких важных для нас гормонов. В самом начале тренировки происходит выплеск адреналина и кортизола в организм. С одной стороны, переизбыток этих гормонов вызывает стресс, но в тоже время они помогают активизировать и мобилизовать весь организм, подготовить его к нагрузке. Наверняка многие из вас замечали, что перед стартом забега в теле появляется много энергии и подскакивает пульс – все это последствие выброса адреналина. Во время же самой пробежки происходит сжигание избытка адреналина и кортизола, поэтому если вы пойдете бегать в тревожном и нервном состоянии, то после тренировки почувствуете облегчение. Так сказать, «сбросите лишний стресс».

Надо отметить, что некоторые виды тренировок, такие как интервальная и темповая, а также участие в соревнованиях на результат, стимулируют более активную выработку адреналина и кортизола. Поэтому очень важно дозировать интенсивные тренировки, чтобы они не превышали 20 % от общего бегового объема за неделю. Основное правило пользы бега для здоровья – 80 % тренировок должны проходить в спокойном, разговорном темпе, и лишь 20 % нужно отвести под интенсивные тренировки в высоких пульсовых зонах. А для начинающих бегунов первые несколько месяцев 100 % тренировок должны проходить только в разговорном темпе. При составлении тренировочных планов своих учеников я придерживаюсь именно этого метода. [3] Подробнее про виды тренировок расскажу во второй главе.

Когда мы бежим продолжительное время, гипоталамус и гипофиз выделяют внутреннее обезболивающее – эндорфины. Чаще всего эти вещества выделяются в ответ на боль или стресс, чтобы поддержать эффективность и работоспособность организма, также они производятся, когда человек смеется, влюбляется, занимается сексом или ест вкусную еду. Эндорфины – это гормоны-нейромедиаторы, которые притупляют неприятные ощущения и дают чувство благополучия, тем самым помогают переживать трудности, наслаждаться жизнью и поддерживать мотивацию. Особенно большой прилив наслаждения ощущают бегуны на длинные дистанции. Существует даже такое понятие, как эйфория бегуна.

Историческая справка

Эйфория бегуна – это состояние особого подъема, сходное с легким опьянением. Оно наблюдается у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности, в результате которой возрастает устойчивость к боли и усталости. В 1970-х годах в США зародилась теория, объясняющая действие эйфории бегуна. Уровень гормонов эндорфинов в плазме повышается в ответ на стресс и болевые ощущения. Изучение этого эффекта началось на волне популярности бега трусцой. Наиболее вероятно проявление эйфории бегуна в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, беговые лыжи, гребля, езда на велосипеде, аэробика, баскетбол, регби, футбол. Среди альпинистов, кстати, тоже наблюдается похожее явление – высокогорная эйфория.

Следующий гормон, на выработку которого влияет бег, это дофамин. Он вырабатывается после того, как вы закончили тренировку и отправили отчет своему тренеру или выложили фото в соцсетях, получили одобрение и признание за проделанную работу. Его тоже относят к гормонам счастья, и он отвечает за мотивации, ободрение, дает чувство предвкушения чего-то приятного, заставляющее нас действовать. Поэтому, когда вы окружаете себя единомышленниками, которые будут радоваться вашим беговым успехам и поддерживать вас, постоянная выработка дофамина гарантирована.

Регулярные тренировки способствуют образованию новых нейронных связей, и таким образом появляется зависимость от бега. Все бегуны – это эндорфиновые наркоманы. Но, как я считаю, бег – это безопасная и полезная зависимость. Химические вещества провоцируют выработку гормонов радости. А во время бега происходит выброс тех же гормонов, но без вмешательства опасных химических стимуляторов. Так сказать, происходит стимуляция естественным путем.

Но все должно быть в меру. Очень часто у бегунов после нескольких дней воздержания от любимого спорта проявляется синдром отмены, очень похожий на то, что переживают люди, отказавшиеся от наркотиков или алкоголя. Поэтому, когда у спортсмена происходит перерыв в беге из-за травмы, на него может накатить апатия или даже депрессия. Чтобы этого не произошло, надо найти другие события, которые помогут стимулировать выработку эндорфинов, чтобы компенсировать их отсутствие на время перерыва. [4]

Если подвести итог тому, как бег влияет на наш гормональный фон, можно сделать следующие выводы. Во-первых, после тренировки снижаются уровни гормонов стресса: адреналина и кортизола. Во-вторых, данный вид спорта помогает поднять уровень всех «гормонов счастья» и улучшить настроение. В-третьих, образуются новые нейронные связи, которые способствуют формированию полезной привычки. Таким образом, чем меньше физической активности в жизни человека, тем хуже он справляется со стрессом. Получается, что бег улучшает психологическое равновесие. При этом он доступен любому и действует как антидепрессант. Вы, вероятно, помните мою историю и тот факт, что я принимала антидепрессанты в течение нескольких лет, прежде чем начала регулярно бегать.

Бег оказывает полезное воздействие на все обменные процессы в организме. Они активируются и ускоряются, что приводит к сжиганию избыточных отложений жира. Хочу отметить, что мужчины и женщины имеют разный тип телосложения, разный гормональный фон и различную интенсивность обмена веществ. И, конечно, подбирать нагрузку необходимо с учетом индивидуальных особенностей каждого.

Представители разного пола отличаются по составу тела, что оказывает влияние на способности в беге. Ноги мужчины на 80 % состоят из мышц, а ноги женщин – только на 60 %. Из-за гормонов у женщин есть склонность к накоплению жира, который необходим для деторождения; его большое скопление наблюдается в талии, бедрах и ногах. Важный момент: чем меньше жира, тем меньше вес и, следовательно, тем быстрее бегун. Некоторые бегуны специально придерживаются диеты, чтобы к важному забегу прийти в соревновательный вес и показать лучший результат. Чем больше вес тела, тем больше энергии необходимо потратить на преодоление того же самого расстояния.

Жиры – наиболее концентрированный источник энергии в организме, 1 г жира после распада дает 9 ккал, в то время как 1 г гликогена – всего 4 ккал. Но наш организм устроен таким образом, что во время физической нагрузки вначале расходуется весь гликоген и только потом происходит переключение на жировой обмен.

Чем больше человек занимается спортом, тем эффективнее его организм запасает углеводы в мышцах в виде гликогена, тогда как при малоподвижном образе жизни они отправляются в жир.

Совет

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, надо помнить, что тело сперва расходует запасы гликогена, а только потом переходит к запасам жира. Именно на этом факте и строится рекомендация: эффективная жиросжигающая тренировка должна продолжаться не менее 40–50 минут при умеренном пульсе.

Дополнительный жир дает женщинам преимущество при длительном беге: у них больше энергии для марафонских и ультрамарафонских дистанций. Благодаря этим особенностям женщины гораздо выносливее, быстрее восстанавливаются и более стойкие психологически, чем мужчины. На ультрамарафонах я часто видела, как физически сильные и крепкие парни сходили с дистанции лишь потому, что не могли договориться со своей головой. И в то же время маленькие, хрупкие девушки с кучей мозолей и в порезах финишировали, стиснув зубы. Не зря говорят, что «ультрамарафон бегут головой». Но об этом подробнее мы поговорим в пятой главе.

Бег укрепляет иммунитет. Тренировки вызывают изменения биохимического состава крови (повышается ее кислородная емкость, увеличивается количество иммуноглобулинов). Благодаря этому организм становится более устойчивым к заболеваниям. Но опять-таки надо учитывать интенсивность и объем беговых тренировок.

Профессор Университета Северной Каролины Дэвид Ниман сформулировал так называемую J-образную гипотезу – предположение, согласно которому умеренные нагрузки позитивно влияют на иммунную функцию, в то время как высокоинтенсивные тренировки, наоборот, ее подавляют. [5] Как раз поэтому в осенне-зимний период процент интенсивных тренировок значительно уменьшается, чтобы лишний раз не подвергать организм стрессу. Дозированные нагрузки – один из основных факторов снижения риска инфекций верхних дыхательных путей в холодное время года.

Люди, которые долгие годы занимаются бегом, выглядят моложе своих лет. Нет секрета в том, что регулярная физическая нагрузка совместно со сбалансированным питанием и правильным распорядком дня продлевают молодость. Бегуны много времени проводят на свежем воздухе и получают больше кислорода и витамина D, чем люди, живущие пассивным образом жизни. Стоит вспомнить и про гормоны радости, выработку которых стимулирует бег. Положительные эмоции также способствуют поддержанию отличного внешнего вида.

Как вы видите, бег положительно влияет на многие органы и системы организма, но для видимых изменений должно пройти определенное время. Вряд ли после одной пробежки вы укрепите иммунитет и сбросите пару лишних килограммов, но определенные процессы точно начнут свое действие.

Поскольку на адаптацию различных систем необходимо разное количество времени, то и подготовка к дистанциям должна занимать определенный срок. Итак, чтобы подготовиться и впервые пробежать 10 км необходимо 2–3 месяца. Для подготовки к дистанции в 21,1 км потребуется не менее полугода, а чтобы подготовиться к марафону с нуля, рекомендую тренироваться минимум год-полтора. При условии, что уже есть спортивная база, временные интервалы немного уменьшаются. Чем длиннее дистанция, тем больше адаптационных изменений в разных системах организма должно произойти.

Например, во время подготовки к марафону и ультрамарафону вы должны не только тренировать свои мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и приучать организм к тому, что ему необходимо добывать себе энергию из жиров, принимать и быстро усваивать пищу во время движения, а еще уметь противостоять с мозгом, который будет всячески отговаривать вас от этой безумной идеи.

Есть ли противопоказания к бегу? Многие спортивные врачи сходятся во мнении, что для легкого бега в небольших объемах нет серьезных противопоказаний. Легкий бег – это бег трусцой, когда вы можете спокойно разговаривать, вам легко дышать и вы не испытываете никакого дискомфорта. Бег до 5 км за одну пробежку и до 30 км в неделю – достаточно безопасный, и вероятность возникновения травмы будет минимальной. Подробнее эту тему обсудим в третьей главе.

Если у человека нет серьезных проблем со здоровьем, то бегать можно, но лучше перед началом тренировок пройти небольшое медицинское обследование. Спортсмену необходимо сдать общий анализ крови. Девушкам рекомендую обязательно проверить уровень гемоглобина и ферритина, так как у женщин зачастую эти показатели могут быть ниже нормы, поэтому их следует контролировать. Гемоглобин переносит кислород в крови, поэтому важно поддерживать его на необходимом уровне, особенно для бегунов на длинные дистанции. Кроме того, рекомендую провести ЭКГ под нагрузкой, например на беговой дорожке, а также УЗИ сердца.

Сама я дважды в год прохожу полное обследование, ведь именно бег научил меня более осознанно относиться к своему здоровью. Я посещаю всех врачей и сдаю анализы, о которых написала выше. Для отслеживания спортивной формы прохожу тредмил-тест (о нем расскажу далее).

В целом, если человек здоров, то минимального обследования будет достаточно для получения допуска к занятиям бегом. Если есть какие-либо из перечисленных ниже проблем, следует пройти дополнительное обследование и проконсультироваться с лечащим врачом.

Врачи не рекомендуют бег тем, у кого есть следующие заболевания:

● хронические боли в суставах;

● заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;

● болезни сердечно-сосудистой системы, например, нарушение ритма сердца или недавно перенесенный инфаркт;

● болезни органов дыхания (астма с частыми приступами);

● психические заболевания в тяжелой стадии;

● заболевания печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;

● обострение заболеваний органов пищеварения;

● остеохондроз позвоночника;

● все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.

Совет

Стоит помнить, что у хронических заболеваний есть разные фазы протекания и, конечно, в период обострения нельзя делать то, что можно в период ремиссии. Поэтому если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем со здоровьем, то необходимо проконсультироваться с лечащим врачом прежде чем приступать к тренировкам.

Беременным женщинам в некоторых случаях лучше использовать ходьбу вместо бега. Но по разрешению лечащего врача до определенного срока можно практиковать и легкий бег. Знаю много спортсменок, которые продолжали бегать даже на поздних месяцах беременности.

Что касается лиц с избыточной массой тела, то тут надо быть осторожными. Для начала стоит ввести в привычку пешие прогулки. Затем можно постепенно вводить в жизнь и бег, но чередовать его с ходьбой. Также этой группе рекомендуется пересмотреть питание, ввести тренировки на укрепление связок и постепенно увеличивать беговую нагрузку. Только такой комплексный подход поможет избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом.

За последние годы появилось немало историй от бегунов о том, как беговые тренировки помогли справиться с различными болезнями или уменьшили их симптомы. Я поделюсь своим примером и опытом своих учеников, а также приведу несколько случаев из научных статей.

Всю свою сознательную жизнь я мучилась от мигрени. Для тех, кто никогда с ней не сталкивался, поясню – это пульсирующая боль в височной части, которая может усиливаться от резких движений, громкого шума, сильного запаха и яркого света. То есть единственным спасением от нее будет побег в пещеру, чтобы изолироваться от всех внешних раздражителей.

Мигрень – это неврологическое заболевание. Оно проявляется приступами, которые могут возникать с различной частотой: от 1–2 раз в год до нескольких раз в месяц. Приступ обычно приходит неожиданно и может длиться от нескольких часов до нескольких дней. Во время него очень тяжело выполнять требующую сосредоточенности работу, например, работать за компьютером, водить автомобиль, читать книгу или выполнять действия, связанные с мелкой моторикой. А еще мигрень передается по наследству, в 70 % случаев по женской линии. От нее страдали мои бабушка и мама. Раньше я могла пролежать с головной болью в постели несколько дней, естественно, в такие периоды моя работоспособность была равна нулю. Таких приступов могло быть от 4 до 6, и половину месяца я была абсолютно разбитой. Но когда в мою жизнь пришел бег, ситуация изменилась в лучшую сторону! Во-первых, количество приступов сократилось до 1–2. Во-вторых, тренировка во время приступа приносила облегчение. После пробежки боль не всегда уходила на все сто процентов, но она существенно снижалась, и я могла уже что-то делать, а не просто лежать в кровати. Таким образом, бег начал играть роль спасительного лекарства от мигрени, и с ним моя жизнь стала намного комфортнее.

На самом деле тут нет никакой мистики: во время пробежки происходит высвобождение естественного болеутоляющего гормона эндорфина, который способствует уменьшению интенсивности и частоты мигренозной головной боли. Также известно, что аэробные упражнения положительно влияют на качество сна, сердечно-сосудистую систему и помогают контролировать вес. Так что регулярные беговые тренировки приносят пользу людям, страдающим от мигрени, имеющим проблемы со сном и находящимся в зоне риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показали, что наибольшую пользу пациентам с мигренью приносят легкие и умеренные аэробные упражнения: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы, прыжки со скакалкой и т. д. – они наиболее эффективны для уменьшения симптомов этого заболевания. [6] Чтобы получить положительный эффект от тренировок, следует выполнять упражнения легкой или средней интенсивности не менее 30 минут 3 раза в неделю.

Еще одно заболевание, с которым помогает справиться бег, – это варикозное расширение вен. Легкий бег при варикозе полезен. Он помогает поддерживать мышцы в тонусе и улучшает циркуляцию крови по венам. К тому же регулярные пробежки позволяют снизить вес, который наряду с гормональными изменениями, возрастным фактором и наследственностью, провоцирует развитие болезни. [7] Кроме того, бег придает динамику телу и помогает сократить время, проводимое в одном положении, стоя или сидя. Длительное пребывание в статичном положении негативно сказывается на венах. Оно способствует застою крови, недостаточности клапанов и, как результат, усугубляет болезнь.

Чаще всего варикоз передается по наследству, поэтому если у ваших родителей была эта проблема, то вам стоит заранее позаботиться о своих ногах. На ранних стадиях развития варикоза, если спортсмен не испытывает боли и выраженного дискомфорта, тренироваться можно и нужно. Но если у вас наблюдается более поздняя стадия болезни, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с флебологом, возможно, он подберет другой вид активности, например плавание или велоспорт.

Одна моя ученица пришла тренироваться после рекомендации врача флеболога. У нее была первая стадия варикоза и следующие симптомы: тяжесть в ногах, холод в нижних конечностях из-за плохой циркуляции крови, быстрая утомляемость после небольшой прогулки. Но после трех месяцев регулярных тренировок симптомы ушли и ей стало намного легче. Таким образом, бег спас ее ноги от дальнейшего развития заболевания.

Еще одна из проблем, с которой помогает справиться бег, – это запоры. Легкая 30-минутная пробежка или быстрая ходьба помогают разогнать кровь во всем организме, в том числе в кишечнике, тем самым улучшая его работу. Одной из распространенных причин запоров является малоподвижный образ жизни, который все чаще встречается у офисных работников. Но даже если запор вызван другими причинами, например неправильным питанием или стрессами, в любом случае физические упражнения помогут быстрее справиться с застоем и обеспечить нормальную работу кишечника.

Хочу поделиться еще одной воодушевляющей историей, которую прочитала в интернете. Датчанка Аннетт Фредсков (Annette Fredskov), мать двоих детей, в возрасте 40 лет пробежала за год 366 марафонов. Каждый день она пробегала дистанцию 42,2 км. Всего за год она пробежала почти 15,5 тысяч км, на что ей потребовалось 20 пар кроссовок. Этим Аннетт Фредсков вписала свое имя в историю бега и в Книгу рекордов Гиннесса. [8] Однако это не просто рекорд, это способ борьбы с болезнью. Бегать она начала после того, как в 2010 году ей поставили диагноз «рассеянный склероз». Аннетт утверждает, что марафоны помогли ей победить болезнь, и надеется, что ее опыт поможет бороться с этим заболеванием и другим. В 366-м марафоне, который проходил в родном городе Аннетт Нестведе, недалеко от Копенгагена, приняли участие десятки сторонников этой отважной женщины. Безусловно, такие истории вдохновляют.

В действительности это далеко не весь список заболеваний, с которыми помогает справиться бег. И тут как нельзя лучше подходят слова известного древнегреческого философа Аристотеля: «Движение – это жизнь, а жизнь – это движение!»