С. Цвелёв (Орис Орис)
Путь каратэ – от ученика до Мастера. Том 3
Освобождение дыхания
Можно применять перед АТ. Поза та же. Дышите в обычном для вас ритме, не углубляя дыхание и не задерживая его. Главное – внимание к своему дыханию, внимание положительное, радостное, восторженное. Проникновенно вслушивайтесь в "дыхательное удовольствие". Никакого насилия, ничего искусственного. Через некоторое время дыхание само собой несколько замедлится и углубится, станет более равномерным. Более расслабятся мышцы всего тела; возможно, возникнет и легкое ощущение тепла. Теперь вы уже наслаждаетесь свободным дыханием. Сердце входит в сосредоточенный, спокойный ритм. Ощущение покоя, ясной свежести и приятной, легкой отрешенности нарастает. Мысленно внушайте себе, что такое состояние становится постоянным, сопровождает вас всюду, в любой ситуации; вы всегда дышите легко и с удовольствием, во всякий миг ваше дыхание послушно вам, зависит только от вас и приносит спокойствие.
Подышав так 10 минут, мысленно скажите себе: "Так продолжается", после чего можете закончить тренировку или перейти к другим упражнениям АТ.
Формула сна
Поза АТ. Освобождение дыхания.
"Моя правая рука тяжелеет. Тяжесть наполняет руку, вливается в руку теплым свинцом, нарастает. Рука тяжелая, как свинец. Рука тяжелая, теплая, вся наполняется приятной теплой истомой. Рука мягкая, расслабленная, ленивая, вялая, тяжелая… Руки тяжелеют. Ноги тяжелеют. Веки становятся тяжелыми, наливаются тяжестью. Все тело тяжелое, расслабленное. Я весь мягкий, расслабленный, вялый. Я весь теплый, весь в приятной, ленивой истоме".
Один из йоговских приемов отдыха и самогипноза
Заключается в созерцании точки с расстояния около 5 метров в течение 10-20 минут.
Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 метров. Наметьте себе на стене две точки, одна от другой на расстоянии 50 см. Переводите взгляд с точки на точку медленно, как только можете. Медленней, еще медленней… Еще… и еще… Вы замечаете, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, взор подымается все труднее – уловите это движение, оно вам пригодится при погружении в глубокий самогипноз. Вы засыпаете.
Точечный самомассаж
Кроме аутогенной тренировки, большую пользу для более быстрого выздоровления после травм и повышения работоспособности, имеет массаж подушечками пальцев на кожу и мышечный слой в местах расположения биологически активных точек. Точечный массаж, как элемент психофизической тренировки, способствует расслаблению мышц и снятию нервно-эмоционального напряжения. С лечебной целью следует надавливать на болевые точки в зависимости от их биологического состояния, что можно определить по степени ощущения боли (от силы нажима). Если боль под пальцем ощущается от легкого надавливания, то следует применять тонизирующее воздействие, то есть массировать активную точку пальцами правой руки легко, быстро и поверхностно по центробежной спирали – от себя в правую сторону. Если же боль в точке ощущается только от глубокого нажатия, то следует оказывать успокаивающее давление средней силы прямо на эту точку большим пальцем правой руки, а затем растирать ее по центростремительной спирали, то есть от себя в левую сторону.
На ушной раковине находятся точки, связанные со всеми внутренними органами; свои точки имеют абсолютно все органы. В случае заболевания какого-либо из них, точка с ним связанная, становится активной, приобретает повышенную чувствительность. После выздоровления ее активность падает.
Массируя ухо, мы как бы воздействуем на все внутренние органы, стимулируем их деятельность. Вначале растирайте между большими и указательными пальцами рук мочку уха, затем выше по краю уха до завитка. Массируйте до появления приятного тепла. Кончиками указательных пальцев воздействуйте на внутреннюю часть ушей, ушные выемки; производите вращательные движения, как бы ввинчивая палец в ухо. Одновременно передвигайте пальцы в разных направлениях.
Указательным пальцем подвигайте козелок вперед-назад 10 раз. Наконец, ладонями обеих рук плотно прижмите уши к голове и, двигая ладонями к лицу, старайтесь завернуть уши вперед, двигая ладони к затылку, отгибайте уши – и так 10-20 раз.
Проекция частей тела и внутренних органов на ушную раковину
1 – нос
2-3 – зубы
4 – глаз
5 – лоб
6 – висок
7 – затылок
8 – точка плеча
9 – точка "шэнь-мэнь" ("ворота бога"), точка центральной нервной системы и наркоза при операции
10 – стопа
11 – для лечения люмбаго
12 – легкие
13 – при спинной боли
14 – центральный нерв
15 – тинь-инь
16-17-18 – при головной боли
19 – шея
20 – покой
21 – желудочно-кишечный тракт
22 – нижние конечности
23 – ухо
24 – брюшина
25 – язва
26 – глаз
27 – миндалины
28 – обезболивание при удалении зубов или болях в зубах нижней челюсти
29 – " – верхней челюсти
30 – язык, невралгия тройничкового нерва
31 – внутреннее ухо, тик, фурункул на лице
32 – головокружение, звон в ушах
33 – тонзилит, ларингит, фарингит, стоматит
34 – ключица
35 – плечо
36 – локоть
37 – запястье
38 – пальцы кисти
39 – пальцы стопы
40 – полость таза
41 – почки
42 – желчный пузырь
43 – грудь
44 – шея
45 – легкие
46 – сердце
47 – желудок
48 – кишечник
49 – мочевой пузырь
Массаж ушных раковин поможет вам снять усталость и восстановить работоспособность в любое время дня.
Надавливание на четыре точки в области губ способствует расслаблению мышц всего тела. Каждую точку нужно нажимать 3 сек. подушечкой пальца поочередно: начать с первой (над верхней губой); после 10-15 сек. перерыва нажать на вторую (под нижней губой) и, наконец, одновременно на третью и четвертую (возле уголков рта). Сила нажима примерно 5 кг.
Массаж антистрессовой точки под подбородком (в ямочке) способствует снятию чрезмерной реакции на нервно-эмоциональное напряжение. Предварительно воздействуйте на четыре расслабляющие точки.
Для улучшения сна помассажируйте двумя пальцами с двух сторон срединную линию лба от переносицы до волосистой части головы. А затем четырьмя пальцами обеих рук с левой и правой стороны сделайте нажимы вдоль линии разделения полушарий выше лба до темени. Каждое надавливание производится с силой в 7 кг. в течение 3-5 секунд. Сеанс – 3-10 мин.
На ступнях ног, как и на ушной раковине, имеются физиологические точки, влияющие на работу внутренних органов, деятельность эндокринных желез, нервной системы. С профилактической целью массаж следует производить по всем точкам подошв обеих ног. Для самомассажа стоп в деревянную коробку или ящик с низкими стенками (40 см. х 40 см.) насыпьте горох, фасоль или мелкие камешки, отшлифованные волнами, – так, чтобы они полностью закрыли дно. Разомнитесь, сделайте дыхательные упражнения, затем вставайте босиком на дно коробки и переступайте с ноги на ногу, пока боль не притупится, перестанет ощущаться. Запомните, боль должна сначала чувствоваться обязательно. Если ее нет – замените камешки на более крупные.
Массажируя пальцами болезненную точку, постепенно увеличивайте силу нажима, чтобы оказать лечебное действие на пораженный орган. Предварительно подошвы смажьте растительным маслом. Помните, что нога – это распределительный щит. Мы можем "подключаться" к любому органу, если знаем, на какую часть подошвы воздействовать. Например, массаж точки, связанной с солнечным сплетением (см. схему кинестезии стоп), полезен при усталости, гипертонии, вегетососудистой дистонии, сахарном диабете, геморрое, метеоризме, запоре, болезненных менструациях и др.
Схема кинестезии стоп
I часть. Цель: разогреть стопу и улучшить в ней кровообращение.
1. Поглаживание всей стопы от пальцев до щиколотки.
2. Разминание стопы (межкостных мышц, наружной и внутренней частей) всеми пальцами.
3. Граблеобразное поглаживание подошвы по направлению к пальцам.
4. Похлопывание подошвы кулаками (но не сильно).
5. Активное поднимание стопы вверх и опускание ее вниз (стопа произвольно "падает" вниз) с целью расслабления мышцы стопы.
II часть. Цель: общее растирание подошвы с попеременным расслаблением ее мышц.
1. Граблеобразное поглаживание стопы по направлению к пальцам.
2. Растирание подушечками большого пальца подошвы всей стопы по направлению к пальцам с оптимальным нажимом. Как только растирание дойдет до пальцев (пальцы не растирать), надо сразу отпустить стопу до произвольного падения (чтобы вызвать расслабление мышц стопы), а затем начать повторное растирание.
3. Закончить общее растирание стопы поглаживанием всей ее поверхности от пальцев до щиколотки.
III часть. Цель: воздействие нажимом на все точки подошвы по схеме.
1. Катание взад и вперед подошвами палки или скалки, несильно нажимая на нее.
2. Надавливание подушечкой большого пальца всех точек подошвы и щиколоток с целью обнаружения наиболее болевых точек.
3. Граблеобразное поглаживание подошвы.
IV часть. Цель: Стимуляция патологически нарушенных органов надавливанием на соответствующие точки по схеме. Сила нажима должна быть около 6 кг, но с каждым сеансом она должна увеличиваться, чтобы небольшая боль стимулировала пораженный орган. Стимуляцию точек заканчиваем поглаживанием всей стопы.
Если ежедневно утром и вечером по 3-10 мин. массажировать стопы на скалке, то самомассаж точек достаточно делать раз в неделю.
Схема кинестезии стопы при некоторых видах заболеваний
1. при головной боли в области черепного свода и темени, при мигрени
2. при нарушении функций желез внутренней секреции (гормональный отдел)
3. при повышенной раздражительности, нервном стрессе, бессоннице
4. при боли в затылочной области, шее
5. при шейном остеохондрозе, болях в области шейных позвонков
6. при насморке, ангине, гриппе
7. при усталости глаз
8. для возбуждения и стимулирования деятельности лимфатических желез
9. при зубной боли
10. при болезнях уха и ушной боли
11. при сердечной недостаточности, стенокардии, болях в области сердца (на левой ступне); при легочных заболеваниях, болях в области груди (на правой ступне)
12. при болях в грудном отделе позвоночника
13. при заболеваниях почек, воспалении мочеточника, нарушении обмена веществ
14. при заболеваниях желудка
15. при запорах, для возбуждения перистальтики кишечника
16. при болях в крестце
17. при ишиазе
18. боль в копчике
19. при боли в плечах, усталости
Кинестезия левой стопы
Кинестезия правой стопы
Проекционные зоны в области ладони
Две точки бедра (1)
Тыл кисти, 2 цуня вниз от сухожилия V пальца и 2,5 цуня вниз от сухожилия II пальца.Боль в ноге и руке, прострел.
Точка голеностопа (2)
Внутренняя боковая сторона I сустава I пальца. Травматические или ревматические боли в голеностопном суставе.
Точка груди (3)
Внутренняя боковая сторона II сустава I пальца (конец складки).
Межреберная невралгия, боли в груди при опоясывающем лишае, приступ эпидемии, рвота, понос.
Точка глаза (4)
То же что 3, но с другой стороны I пальца.
Острый конъюнктивит, острый каратит, ячмень, боли в глазу.
Точка плеча (5)
Боли в плече, плечепяточный переартрит.
Точка лба (6)
Головная боль в области лба, спазм желудка и кишечника, острый гастроэнтерит, боли в пальцах ноги и в колене.
Точка темени (7)
Головная боль в области темени.
Точка мигрени (8)
Мигрень, межреберная невралгия, боль в печени, селезенке, печеночная колика.
Половая точка (9)
Боли в промежности.
Точка затылка (10)
Острый тонзиллит, невралгия затылочных нервов, головная боль в затылке, боли в плече (особенно ночью), икота.
Точка позвоночника (11)
Острая грыжа межпозвоночникового диска, состояние после операции на позвоночник, боль в области копчика, звон в ушах, нарушение носового дыхания.
Точка седалищного нерва (12)
Ишиас, боль в тазобедренном суставе, в ягодичных мышцах.
Точка горла и глотки (13)
Острый тонзиллит, парингофарингит, невралгия тройникового нерва, зубная боль.
Точка шеи и затылка (14)
Боль в области затылка, остеохондроз шейных позвонков. шейно-плечевые синдромы.
Кинестезия кистей рук
Пальцы рук наделены природой многими рецепторами, от которых импульсы направляются в центральную нервную систему. Можно предполагать, что не только активные точки на подошве или расположенные в сегментных частях тела, но и сами пальцы являются путями "обратной связи" к тем или другим органам.
а) обработка мизинца улучшает работу сердца;
б) нажимы на безымянный палец улучшают функции печени и почек;
в) массаж среднего пальца тонизирует мозг, снижает повышенное кровяное давление, улучшает перистальтику кишечника;
г) обработка указательного пальца улучшает функцию желудка
Массаж необходимо проводить в виде нажимов от основания пальца до кончика в 3-4 приема, включая подушечку (методика Т. Макимоши). Надавливать нужно попеременно на переднюю, заднюю, а затем и на боковые части пальцев. Продолжительность нажима – 3 секунды, сила – средняя. Поочередно обрабатывайте пальцы обеих рук.
Добавим также, что на кончике мизинца с наружной стороны от края ногтя находится точка ШАО ЧУН, глубокий массаж которой полезен при общем истощении, невралгии, атеросклерозе, тахикардии, усталости, аллергии. Массаж кончика среднего пальца (точка ЧЖУН ЧУН) применяется при потере сознания, кровоизлиянии в мозг, ознобе, жаре, отсутствии потоотделения, усталости, неврастении и др. На кончике указательного пальца снаружи от края ногтя массаж точки ШАН ЯН поможет при тех же показаниях, что и выше, а также при ангине, глухоте, шуме в ушах и др. Массаж основания ногтя большого пальца применяется при судорогах пальцев, неврастении, кровоизлиянии в мозг, ангине, сужении пищевода, желтухе, обильном потоотделении и др. Точка в центре ладони (ЛАО ГУН) массажируется при гипертонии, желтухе, ангине, повышенной раздражительности и др.
Массаж кентоса (костяшки) мизинца полезен при хорее, ангине, экземе, кератите, невралгии шейного сплетения, судорогах мышц плеча и предплечья, параличе локтевого нерва.
При головных болях, головокружении, шуме в ушах, ангине, невралгии плечевого сплетения массажируйте кентос безымянного пальца.
Массаж большого пальца (в особенности околоногтевой части) способствует избавлению от боли в поясницу, от боли и ощущения холода в области живота, от запора, меноррагии, анемии мозга, бессонницы, гипертонии, перитонита; при усталости, метеоризме, холодных ногах, трещинах заднего прохода, половой слабости, сахарном диабете, эпилепсии, остром колите, коллапсе и др.
Массаж второго пальца применяется при кровоизлиянии в мозг, эпилепсии, неспокойном сне, ангине, гепатите, отеке лица, воспалении десен, гипертонии, метеоризме, геморрое и др.
Массаж мизинца полезен при повышенной раздражительности, аллергическом зуде, ночном недержании мочи, запоре, геморрое, болезненных менструациях, головных болях, при ощущении жжения в области подошв, при заболевании глаз, головокружении, вызванном заболеванием глаз, глаукоме и др.
Но все же самой популярной остается точка ХЭ-ГУ, находящаяся между указательным и большим пальцами на тыле кисти и массажируемая при головных и зубных болях, мигрени, атрофии зрительного нерва, глухоте, шуме в ушах, ангине, затрудненном дыхании, бессоннице, обильном потоотделении, неврастении, невралгии тройничкового и лучевого нервов, усталости, запорах, аллергических отеках, бронхиальной астме, атеросклерозе, полиомиелите, хорее, параличе лучевого и лицевого нервов, плаксите, межреберной невралгии, слабой родовой деятельности, климаксе, колите и энтерите, при высокой температуре, остром бронхите, стенокардии и др.
Массаж пальцев, внешней и внутренней сторон кисти и запястья, оказывает благотворное влияние на весь организм, способствует снятию усталости спортсменов после тренировки, улучшает дыхательные функции, нормализует работу внутренних органов, устраняет боли в суставах рук. Приемы массажа: поглаживания, сильное надавливание, вибрация.
При болях в икроножных мышцах, надавливают все ногти на ногах по три секунды 10 раз. Затем надавливают точку "юнь-цюань" в центре подошвы. После этого нужно сильно сжать руками пальцы ног. Повторить 8-10 раз.
При болях в желудке надавливают у корня ногтя среднего пальца на обеих руках в течение 1 мин. со средней силой в режиме биения сердца, поочередно на правой и левой руке.
При обмороке ногтем большого пальца надавливают на точки: 1) под перегородкой носа на верхней губе; 2) под нижней губой в центре подбородка; 3) на подушечки всех пальцев рук у центра свободного края ногтя.
При головной боли массировать подошву и особенно точки между пальцами ног и сами пальцы.
При носовых кровотечениях – точки фэн-фу и я-мэнь находятся на затылке (III шейный позвонок и между I и II шейными позвонками) – неглубокий массаж подушечкой большого пальца. Применяется также при головных болях, головокружениях, психических расстройствах, эпилептиформных приступах.
Упражнения для развития силы кисти.
Как уже отмечалось, укрепление безымянного пальца нормализует функцию печени, а среднего – снижает повышенное артериальное давление, улучшает перистальтику кишечника. У людей с заболеваниями сердца часто бывают слабые мизинцы. Люди со слабыми указательными пальцами часто страдают заболеваниями желудка.
Люди с крепкими большими пальцами рук чаще других обладают сильной волей, так как развитие этого пальца благотворно влияет на головной мозг. Следовательно, ежедневные упражнения для кистей способствуют не только развитию силы кисти, но и укреплению здоровья.
Кроме отжиманий от пола в упоре лежа на 2,3 и на всех пальцах, рекомендуем ежедневно выполнять следующие упражнения: удерживая левый большой палец между большим и указательным, произведите тянущие движения, надавливая при этом на три зоны от основания к кончику пальца, включая подушечку, спереди, сзади и с боков. Выполняйте для обеих рук.
Упражнение для развития выносливости.
Массаж надавливанием большим пальцем зоны продолговатого мозга влияет на промежуточный мозг, снимает последствия стресса и стимулирует развитие выносливости. Скопление нервных окончаний, расположенных в углублении в области затылка, соответствует продолговатому мозгу – самой нижней части головного мозга. Продолговатый мозг получает информацию из различных областей тела, передает ее нервным клеткам других отделов головного мозга и, работая подобным образом, управляет такими важными функциями как глотание, дыхание и сердечная деятельность. Значение этого органа настолько велико, что игла, введенная в него, мгновенно убивает животное. Массаж шейных позвонков осуществляется неглубоко надавливанием тремя пальцами.
Массаж этой зоны поможет вам также избавиться от психогенного поноса, появляющегося иногда у новичков перед ответственными соревнованиями. В таких случаях можно дополнительно сделать по 5-6 сильных надавливаний большими пальцами рук на точку между основаниями первого и второго пальцев ног.
При болях в желудке с целью быстрого облегчения необходимо двумя большими пальцами, используя массу всего тела, надавить в течение 5-10 сек. на точки по обе стороны грудного отдела позвоночника на уровне между лопатками. Повторить 5-6 раз. Затем, перевернув больного на спину, слегка давить ладонью на надчревную область (чуть ниже солнечного сплетения) в течение 5 минут.
При зубной боли, вызванной нервным перенапряжением, надавите тремя пальцами на сонную артерию под нижней челюстью на стороне больного зуба, затем в височной части перед ухом, после этого два-три раза сильно надавите на виски тремя пальцами. После этого длительно надавливайте тремя пальцами на щеку под больным зубом. Боль постепенно начнет стихать.
При усталости ног после напряженной тренировки, надавите на каждый палец ноги по три раза, затем по несколько раз надавите между костями подъема ноги. После этого переходите к надавливанию на точки посередине подошвы от второго пальца к пятке и на область ахиллова сухожилия.
Массаж при травмах опорно-двигательного аппарата
Ушибы мягких тканей и повреждения сумочно-связочного аппарата – наиболее частые травмы у спортсменов, изучающих боевые единоборства. В результате такой травмы происходит резкое замедление или даже полное прекращение кровооттока в поврежденной области.
Массаж улучшает кожное "дыхание", повышает секреторные и адсорбционные свойства кожи, оказывает релаксирующее действие, способствует ускорению окислительно-восстановительных процессов, ускоряет венозный и капиллярный кровоток, снижает венозное давление, увеличивает насыщение тканей кислородом.
Особое внимание следует уделить массажу спины и паравертебральной области (плечевой пояс), так как она является огромной рефлексогенной зоной, воздействуя на которую, можно получить ответную реакцию со стороны внутренних органов. Массаж грудной клетки проводится с учетом сегментарного строения легких и бронхиального дерева, особенностей крово- и лимфообращения этой области и вентиляции отдельных ее сегментов.
Массаж конечностей начинайте с проксимальных ее отделов. Исключите такие приемы, как поколачивание, рубление, выжимание, которые ухудшают мышечный кровоток, повышают венозное давление, усиливают боль.
При травмах с выраженным отеком, гемартрозе, сильной боли, гематоме массаж противопоказан.
После исчезновения боли и отека не следует энергично массировать мышечную ткань, так как это приводит к усилению выпада в суставе. Особенно надо быть осторожным при массаже локтевого сустава, так как энергичный массаж может привести к ограничению движения в нем. Исключаются также активно-пассивные движения в суставах при повреждениях сумочно-связочного аппарата и менисков.
Сразу же после возникновения травмы производят массаж льдом в течение 2-5 мин.; спустя 1-2 часа – ручной массаж. Вначале массируют спину и плечевой пояс, межреберные мышцы и диафрагму; затем здоровую конечность и потом уже травмированную, применяя поглаживание, растирание и неглубокое разминание. После этого травмированную конечность несколько приподнимают и проводят поглаживание всей конечности от периферии к центу. В первые двое-трое суток массаж приводят многократно. С 3-5 дня включают физические упражнения на растягивание и массаж травмированного участка, применяя те же три приема к здоровым тканям, расположенным выше и ниже места повреждения. Продолжительность массажа 5-15 мин. в зависимости от характера травмы, ее локализации. Курс массажа – 10-15 процедур. При раннем возобновлении тренировок после проведенного массажа на травмированный участок накладывают тейп (фиксация травмированных суставов с помощью лейкопластыря по определенным схемам).
Травма мышц значительно снижает частоту и амплитуду мышечных сокращений, а после проведенного массажа они резко возрастают. Это связано с уменьшением боли, усилением мышечного кровотока и снижением мышечного спазма.
Судороги икроножных мышц и их лечение
Судороги икроножных мышц – часто встречаемое заболевание у каратэистов, в особенности у тех, чья техника и стиль базируется на разнообразных ударах ногами и прыжках. Считается, что они возникают в результате перевозбуждения рефлекторной дуги, осуществляющей передачу импульсов на мышцы, участвующие в выполнении ударов.
Наиболее часто судороги возникают в подготовительном периоде годичного цикла при форсировании физических нагрузок, преимущественно в ночное время. При этом зачастую болезненное уплотнение мышц держится и днем, мешая полноценному проведению тренировок. Нередко они возникают во время поединка и отрицательно сказываются на его результате. У некоторых спортсменов судороги внезапно возникают по нескольку раз в сутки, даже при ходьбе по лестнице. Нарушения сна, болезненные уплотнения мышц мешают качественному проведению тренировочного процесса, что в конечном итоге отражается на техническом росте. И если в литературе имеются практические рекомендации по оказанию помощи в момент судорог, то вопросы лечения и профилактики их еще ждут своего решения.
В настоящем учебнике мы приведем пример одного простейшего упражнения для лечения и профилактики судорог, основанного на вытяжении конечностей. Оно заключается в попеременном медленном потягивании выпрямленных нижних конечностей в положении лежа на спине, не отрывая пяток от площади так, чтобы почувствовать некоторое натяжение в области поясницы.
Основанием для выбора именно этого упражнения послужили исследования кандидатов медицинских наук Л.А. Матвиенко и Н.В. Карташевой, подтвердивших тот факт, что у отдельных лиц, страдающих остеохондрозом поясничного отдела позвоночника, после выполнения упражнения судороги икроножных мышц исчезали. Кроме того, у всех спортсменов-каратэистов при выполнении ими специальных упражнений на растягивание судороги отсутствовали. Упражнение, при ежедневном его проведении, полностью предупреждает появление судорог икроножных мышц.
В легких случаях достаточно в течение недели утром после сна в постели сделать по 3-5 потягиваний каждой ногой, чтобы судороги прекратились. В тяжелых случаях число повторений необходимо довести до 10 раз на каждую ногу по три раза в сутки. Доказано, что наиболее эффективно выполнять упражнение непосредственно перед тренировкой или соревнованием, особенно при возникновении судорог во время и после их окончания, и значительно менее действенно – после мышечной работы.
Начинать упражнение следует с легкого потягивания, постепенно увеличивая степень натяжения, так как сильное вытягивание ноги в начале занятия может вызвать судороги. Лечебный эффект от упражнения отмечается лишь при ежедневном его выполнении. После прекращения занятий судороги обычно возобновлялись.
Известно также, что судороги икроножных мышц можно прекратить путем натяжения носка на себя. Периодически проводимое статическое растяжение мышц и нервов задней поверхности ног приводит к значительному снижению их электрической активности, что обусловливает лечебный эффект.
Физические факторы для восстановления работоспособности спортсменов
Кроме психической готовности, на результативность каратэки в период подготовки его к соревнованиям, можно существенно повлиять и некоторыми физическими факторами (электромагнитные колебания СВЧ, импульсные токи низкой частоты и др.), на которых хочется остановиться подробнее.
Естественно, что без восстановления энергетических затрат организма после интенсивных тренировочных и соревновательных нагрузок невозможно повышение спортивной работоспособности и нарастание тренированности. Правильное применение систем восстановительных мероприятий, включающих, кроме психологических, педагогические и медико-биологические методы, дает возможность интенсифицировать тренировочный процесс и повышать спортивные результаты в освоении техники боевых искусств.
Говоря о физических факторах, следует учитывать особенности действия и целевую установку применения каждого из них,– в зависимости от особенности стиля, направленности школы, периода тренировочного цикла, состояния спортсмена.
Как правило, в подготовительный период, когда тренирующийся имеет большие по объему и интенсивности нагрузки, рекомендуется проводить в основном восстановительные мероприятия. Способствуя ускорению течения восстановительных процессов, они создают более благоприятные условия для проведения последующей тренировки и повышают работоспособность спортсмена в целом. В соревновательный период применение физических факторов, особенно непосредственно перед схваткой, должно быть направлено преимущественно на мобилизацию функциональных систем, обеспечивающих высокий результат поединка.
Следует принимать во внимание, что организм довольно быстро приспосабливается к используемым повторно средствам восстановления. Вместе с тем, эффективность восстановительных мероприятий зависит от их адекватности функциональному состоянию организма и специфики системы боевого единоборства. При этом желательно рациональное сочетание методов общего и локального воздействия: первые обладают неспецифическим общеукрепляющим действием, адаптация к ним наступает медленно; действие других направлено на снятие утомления определенных групп мышц путем улучшения кровообращения и обменных процессов в тканях.
Электромагнитные колебания СВЧ в сантиметровом (12,6 см – СМВ) и дециметровом (65 см – ДМВ) диапазонах применяют как для общего (область проекции надпочечников), так и для местного воздействия – на область максимально-утомленных после тренировки мышц. При использовании малых дозировок достигается достаточная эффективность воздействия при малой вероятности отрицательных побочных явлений.
Ответная реакция организма на процедуру СМВ или ДМВ выражается в улучшении кровообращения в тканях, микроциркуляции и обменных процессах, коррекции нарушенного кислотно-щелочного равновесия, повышения трофических функций нервной системы, нормализации иммунологических и других процессов в организме. Применение ДМВ – терапии после тренировочных нагрузок ускоряет процессы восстановления функционального состояния сердечно-сосудистой системы, что особенно важно вследствие ее лимитирующего влияния на работу мышц. Выбор локализации воздействия обусловлен состоянием спортсмена. После больших по объему и интенсивности тренировочных нагрузок, целесообразно воздействовать на область поясницы, где находится проекция надпочечников и симпатических узлов.
После тренировочных нагрузок преимущественно "локальной" направленности при напряженности и "забитости" отдельных мышц и мышечных групп, показаны местные воздействия на наиболее утомленные группы мышц. Эти процедуры улучшают кровообращение и функциональное состояние нервно-мышечного аппарата, возможно сочетание обеих локализаций воздействия в течение одной процедуры.
Добавим, что процедуры СМВ проводят от аппаратов "Луч-58" или "Луч-11" при выходной мощности 50-60 вт, а процедуры ДМВ – с помощью аппарата "Волна-2" при выходной мощности 40-50 вт. Необходимо учесть, что дециметровые волны глубже проникают в ткани, чем сантиметровые.
Для воздействия на поясничную область применяют прямоугольный излучатель размером 16x35 см, на утомленные мышцы – тот же или размером 10x20 см, зазор 3-5 см, продолжительность воздействия на одну область 8-10 мин. При сочетании 203 локализаций процедуру проводят сначала на поясничную область, а затем на утомленные мышечные группы конечностей, общая продолжительность воздействия не больше 30 мин. Процедуру принимают через 20-30 мин. после тренировки, 3-5 раз в неделю.
Переменный синусоидальный модулированный ток (СМТ) с частотой 5000 Гц, модулированный по частоте от 10 до 150 Гц, имеет более широкий диапазон действия, чем электромагнитные колебания СВЧ. Его можно использовать не только для срочного восстановления, но и для оптимизации процессов оставленного восстановления, особенно в боевых единоборствах, где развитие выносливости занимает одно из первых мест. Доказано, что СМТ обладает выраженным болеутоляющим действием.
