С. Цвелёв (Орис Орис)
Путь каратэ – от ученика до Мастера. Том 1
Три блока системы упражнений
Уровень достижений спортсменов приблизительно на 50-60 % определяется координационными способностями (ловкостью) и технико-тактической подготовленностью. Несмотря на умозрительную природу таких "вычислений", можно заключить, что без совершенной техники и тактики трудно претендовать на победы в крупных международных соревнованиях. Второй по величине вклад (~ 20%) в спортивные достижения вносят кондиционные возможности и физическая подготовленность. Остальные 20-30% приходятся на психологические компоненты мастерства спортсмена:
а) врожденные: биопсихические свойства (тип высшей нервной деятельности, тип темперамента, уровень активизации, агрессивности), которые предопределяют уровень интеллектуальной, эстетической и теоретической подготовленности;
б) формирующие направленность личности (мотивация, мировоззрение, идейная убежденность), твердость характера, определяющие уровень моральной и волевой подготовленности;
в) ситуативные: способности и психическая работоспособность (восприятие пространства, времени, оперативно-тактическое мышление), психологическая мобилизационная готовность, лимитирующие уровень тактической и волевой подготовленности.
Система упражнений состоит, в частности, из трех крупных групп, которые вбирают в себя 10 более мелких блоков, в том числе всю технику и тактику борьбы.
На занятиях рукопашным боем разумно выполнять упражнения на развитие не статической, а динамической силы, достигаемое за счет упражнений с грузом 40-60% максимальной результативности. Количество повторов в одной серии не выше 50-70% возможного максимума.
Советуем для этого комбинировать два или больше упражнений, загружающих все группы мышц, чередуя их. Время отдыха недолгое, но функции организма, благодаря разным видам упражнений, могут быстро восстанавливаться. В перерывах между отдельными сериями делайте расслабляющие упражнения.
Круговая тренировка имеет большое значение для силовой подготовки, так как способствует развитию выносливости. Повторение круга должно длиться 20-30 минут. Если при выполнении упражнения увеличивается частота пульса, необходимо сделать 30-40 сек. перерыва, с тем, чтобы частота пульса пришла в норму – 120-130 ударов в минуту.
Примеры общей круговой тренировки:
1.
8 раз присед, со штангой 45 кг;
8 раз поднять штангу 30 кг лежа на скамейке;
20 раз присед.
6 раз поднять штангу 40 кг от пола до уровня груди;
15 раз лежа на скамейке осуществить подъемы туловища, держа руки на затылке, отдых 30 сек.
2.
10 раз подъем штанги 20 кг в стойке;
10 раз рывок штанги 30 кг от пола до уровня груди;
30 раз прыжки из положения ноги вместе через партнера, стоящего на коленях;
10 раз из положения наклона вперед поднять штангу 30 кг от пола до уровня груди;
10 раз присед, со штангой 40 кг на шее;
10 раз рывок гантели 20 кг от пола к плечу, поочередно обеими руками.
Круговую тренировку можно организовать в двух вариантах. Можно поступить так, что вы делаете определенное количество повторов каждого упражнения и переходите к следующему упражнению. Можно построить как соревнование между вами и партнером – кто совершит определенное количество кругов за минимальное время. Предпосылкой является стандартное построение круга и честное соблюдение количества поворотов и позиций.
Важным принципом всех программ с содержанием укрепляющих упражнений является чередование нагрузки мышечных групп. Упражнения подбираются в зависимости от их воздействия на ноги, руки, шею, мышцы живота, спины и т.д.
Специальная силовая подготовка тесно связана с методами развития выносливости, так как выносливость – характерная черта результативности. В качестве примера могут быть использованы два варианта такой подготовки.
Первый вариант направлен на развитие выносливости, осуществляется в течение минуты. Вначале вы делаете серию из 10 повторов с максимальной частотой и до конца минуты отдыхаете. Сразу или чуть позже начинает упражняться ваш партнер, затем вы, он и т.д.
Второй способ направлен на развитие динамической силы. В рамках 1 мин. вы делаете 10 повторов с любой частотой и с короткими перерывами. Каждое повторение осуществляется резко, с максимальным усилием. Потом упражняется ваш партнер. Очередность дает возможность применять много вариантов. Обычно на каждую минуту подбирается новое упражнение, но для более быстрого развития определенных мышечных групп некоторые упражнения повторяем. Советуем начинать с 4-х серий и количество их постепенно увеличивать до десяти.
Специальная круговая тренировка – высокоэффективный метод силовой подготовки. Проводится поочередно с одного конца зала в другой. Типично повторение упражнений по кругу.
Примеры программы:
1. Отжимание на кулаках.
2. Прыжки в положении ног вместе в приседе: вперед, в стороны и назад.
3. В положении лежа одновременно поднимать таз и ноги.
4. Ползки на локтях без помощи ног.
5. Бег по залу с максимальной скоростью.
Упражнение 1, 3, 5-ое осуществляется на время (оптимальное – 10 сек). Количество кругов от 3 до 10.
Этот вид круговой тренировки очень тяжелый, лучше включать его в конце занятий. Выбор и комбинация упражнений зависят от тренера.
У китайцев есть выражение: "Контратака должна быть начата после нападения противника и заканчиваться до него". Техника искуссного мастера чрезвычайно высока. Его движения настолько быстры, что противник не успевает увидеть атаку. На каждый удар противника вы должны ответить молниеносными тремя.
Скорость играет в рукопашном бою очень важную роль, являясь составной частью движений в схватке и одним из самых важных факторов эффективного проведения приема. Вы должны научиться очень быстро осуществлять свои приемы, контрудары, атаки и т.п., основа которых – полная автоматичность движений. Быстро и эффективно совершенный прием часто доставляет эстетическое наслаждение.
Скорость в рукопашном бою очень сложная. В первую очередь она зависит от времени и точности реакции. Прежде чем сосредотачивать свое внимание на скорости, выработайте сначала правильные формы и реакцию, иначе все ваши усилия будут малоэффективными. Реакция немыслима без совершенной техники, сосредоточенного внимания и глазомера. Точный глаз дает возможность отличить прямой удар от ударов сверху, снизу, сбоку, а удар на длинной дистанции – от удара на короткой.
Известно, что основные элементы техники нанесения ударов достигают своей наибольшей величины при концентрации всех усилий в момент удара. Эта концентрация сил также во многом зависит от быстроты, с которой выполняется прием. Другим, одинаково важным фактором является достижение большей быстроты при увеличении силы. К примеру, хороший мастер может нанести удар кулаком со скоростью 13,2 м/сек с силой, равной 700 кг. Отметим так же, что быстрота, хотя и является важнейшим элементом приложения силы, однако добиться ее большого эффекта нельзя без хорошего контроля.
Методика развития скорости должна быть направлена на:
– обучение ударам и закрепление навыков движения;
– специфическое укрепление групп мышц;
– развитие гибкости суставов;
– повышение скорости первой и последней фаз удара.
Максимальная скорость достигается, когда нет противодействия. В процессе обучения надо стремиться к достижению максимальной простоты в осуществлении приема и эффективности. Движения основных приемов обязательно нуждаются в тренировке не только по медленно движущимся объектам, но и по мелким объектам, движущимся с максимальной быстротой.
Не менее важным фактором является то, что большая скорость достигается тогда, когда ударная часть дела движется к цели по более длинному пути. Например, в ударе ногой колено бьющей ноги сгибается насколько это возможно и тело перемещается относительно цели так, чтобы нога полностью разогнулась в момент удара. Если удлинить путь ноги к цели, то удар получится более сильным за счет возрастания скорости ноги.
Очень важно в начальный период при выполнении всех движений четко акцентировать внимание на напряжении и мгновенном расслаблении мышц, концентрируя всю их силу в момент удара и тут же расслабляясь, чтобы свободно переместиться из стойки в стойку и снова провести "взрывной" удар или блок.
Подвижность суставов, их способность двигаться по большой амплитуде также существенно отражается на скорости проведения приема.
Уровень подвижности суставов определен анатомическими (формой суставов) и биохимическими (упругостью мышц) предпосылками.
Без необходимой подвижности суставов невозможно осуществление целого ряда приемов. Эффективность некоторых ударов прямо пропорциональна подвижности в определенных суставах, особенно бедра, колена, лодыжек, позвоночника.
Определяется два типа подвижности суставов: пассивная, которую можно достичь с помощью упражнений с партнером, гимнастических снарядов, собственного веса и т.д. и активная, которая достигается только за счет активного действия, она чуть меньше пассивной.
Вам необходимо уделить большое внимание развитию обоих типов подвижности суставов. Активная развивается при помощи активных упражнений, типа махов ногами вперед, назад, в стороны, прыжков с места в длину и высоту, имитации всевозможных ударов ногами и т.д. Пассивные упражнения тоже очень важны, т.к. с их помощью развивается максимальная подвижность суставов.
Примеры:
1. Пассивные наклоны вперед в положении сидя с широко расставленными ногами. Цель: повышение подвижности в тазобедренном суставе, укреплении мышц спины и ног.
2. Присесты с отводом ноги в сторону. Цель: укрепление мышц ног и повышение подвижности в бедренном суставе.
3. Два упражняющихся в положении сидя спиной друг к другу берутся над головами за руки, делают наклоны вперед или назад. Цель: укрепление мышц задней части бедра, спины, повышение подвижности в тазобедренном суставе.
4. Шпагаты: продольный и поперечный с наклонами головой к полу, круговые вращения в области лодыжки.
5. Из положения сидя с широко расставленными ногами, наклон вперед к полу и назад, руками и головой касаясь пола.
6. Хождение на внешней стороне стоп ("сокуто”).
7. В положении сидя вытягивать руки к пальцам то одной, то другой выпрямленной ноги.
Подвижность суставов должна развиваться непрерывно, ежедневными тренировками. Число повторов – не менее 10-15 раз.
Скорость немыслима без ловкости, определяемой как способность быстро перестроить двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно изменившейся ситуации.
Ловкость – результат врожденных или приобретенных координационных способностей. Она определяется координационной сложностью задачи движения, точностью и временем выполнения.
Общая ловкость развивается постоянной сменой движений, особенно сложной структуры (батут, акробатика, кувырки, сальто, бег с препятствиями).
Специальная ловкость – это основа техники. Поединок в рукопашном бою представляет сложную двигательную деятельность с большими требованиями ловкости. Условия схваток различны. Участники отличаются возрастом, способностями, реакцией, техникой проведения приемов и т.д. Значит, каждый прием должен иметь несколько вариантов. Особое значение приобретают рефлекторные реактивные действия в ходе поединка для восстановления равновесия или неудачного проведения приема при атаке противника. Чем больше ловкость, тем быстрее и точнее двигательная реакция для восстановления равновесия.
Специальная ловкость развивается разучиванием и усовершенствованием техники. Дифференцированные, специальные движения рук, ног и тела должны выполняться автоматически, важно уметь отразить атаку из любого положения. Поэтому вы должны стремиться к освоению новых вариантов технических действий.
Теперь несколько слов о развитии выносливости, как способности организма преодолевать усталость при длительной двигательной деятельности.
Во всех видах спорта большое значение имеет общая выносливость, которая является основой для развития специфических видов выносливости. Развитие ее улучшает работу сердечно-сосудистой системы и легких, понижает частоту пульса, увеличивает доступ кислорода в организм и объем сердца, повышает запас гликогена в печени и т.д.
Общая выносливость развивается такими упражнениями как бег, плавание, ходьба на лыжах и т.д. Нагрузка не должна быть более 30 минут, а у подготовленных спортсменов – 60-120 мин., причем она должна быть или одинаковой интенсивности или постоянно меняться.
Нагрузка средней интенсивности равна частоте пульса 150 уд./мин. Важной предпосылкой развития общей выносливости являются периодические и длительные тренировки.
Специальную выносливость развивают прежде всего в тренировке кумитэ, решая при этом одновременно технические и тактические задачи.
В течение одного занятия надо провести 6-8 поединков. С возрастанием количества поединков сокращается время отдыха. Этим условиям надо приспособить дозу кумитэ в процессе тренировки. Время одного кумитэ для юношей – 4-6 мин., для взрослых – 6-8 минут. Рандори должно длиться не менее 30 минут. Перерыв при обмене соперниками обычно 1-2 минуты.
Интенсивность кумитэ зависит от уровня результативности и направления тренировки. Увеличение интенсивности достигается за счет целенаправленной организации поединков.
"НИН ЧАКЭ" – так можно популярно назвать борьбу одного против пяти или более соперников. Схватка длится обычно 6 минут, несмотря на достигнутое количество очков. Эффективность достигается чередованием отдохнувших партнеров.
Другой вид заключается в распределении спортсменов на группы по 4-5 человек. Начинает одна пара, схватка обычно длится 2 минуты. Для победы достаточно только "вазари" или "юко" (1/2 или 1/4). Победитель остается, и против него выступает следующий соперник. Если за отведенное время не достигнуто "юко”, остается первый боец. Технически слабые удары не принимаются во внимание. Таким образом, наиболее сильный участник может поменять несколько раз всех соперников. Этот вид называется "ХЭНДИКЭП РАНДОРИ". Наступающий боец должен достичь "юко”, чтобы остаться на татами, это заставляет его быть более активным.
Развитие выносливости зависит не только от улучшения функциональных способностей организма, но и от развития воли. Напряжением воли человек должен преодолеть трудности, возникающие при длительной нагрузке. Результативная тренировка общего, а в особенности специального характера развивает выносливость и воспитывает волю. Волевая подготовка всегда проявляется в борьбе, т.к. для победы вы должны приложить максимум усилий. Волей управляет вторая сигнальная система, она включает самоконтроль, самоприказы: "я должен", "я выдержу" и т.д. Основные методы развития воли – "НИН ЧАКЭ" и все формы кумитэ.
Каждое соревнование считается большим событием в жизни спортсмена, он никогда не приступает к нему без волнения, поэтому от него требуется максимум сосредоточенности. На соревнованиях вы мобилизуете все свои силы – по результатам схваток оценят ваш труд на повседневных тренировках. Соревнования стимулируют дальнейший рост технико-тактического мастерства бойца.
Состояние глубокой сосредоточенности – "КИАН" – часто сопровождается внешними признаками, бледностью, несвязностью речи, дрожью и т.д. Но того, кто сумеет преодолеть это волнение и выиграет, ждет чувство беспредельной радости и удовлетворения. Так что до начала первой схватки вы должны выиграть у себя душевный бой, преодолеть сомнение и приобрести уверенность в своих силах.
Нам бы еще раз хотелось сделать замечание новичку: приступая к занятиям, остерегайтесь перетренироваться! Начинайте все движения очень медленно, постепенно доводя их выполнение до очень быстрого темпа. Будьте терпеливы, даже если почувствуете, что ваш прогресс очень мал. Перетренировка, как и слишком маленькая нагрузка, одинаково будет мешать росту вашей техничности. Помните, что время поможет вам преодолеть все препятствия точно так же, как оно стирает с лица земли огромные скалы.
Мы ни слова не сказали о курении и употреблении алкоголя только лишь потому, что эти понятия совершенно несовместимы с занятиями спортом и рукопашным боем в частности.
Японцы и другие восточные народы утверждают, что европейцы не способны понять их. А вся суть в системах боевых искусств Востока заключается в том, что в них особое место уделяется воспитанию у спортсмена ''КЭН-ДЗЁ".
"КЭН-ДЗЁ" относится к числу тех немногих слов, смысл которых понятен и близок одним лишь японцам. Слово сильное и выразительное, в словарях оно переводится не совсем точно: характер, натура, выдержка, нрав… Впрочем, попробуйте перевести сами: "КЭН" – "корень", "ДЗЁ" – "характер". Получается что-то вроде "корня характера".
"КЭН-ДЗЁ" – это мощная внутренняя драгоценная сила, бьющая из глубин человеческого сердца, это скрытые для посторонних могучие корни характера, корни самого человека.
Методы тренировки по видам воинственных искусств позволяют победить свое собственное тело, заставляя его преодолевать множество трудностей. Эти трудности объясняют то, что многие, которые хотели бы быстро и без труда изучить эту неуязвимую технику, бросают занятия. Постоянно занимаются лишь те, кого, кроме физических умений, в воинственном искусстве привлекает и развитие умственных способностей.
Подготовительные упражнения
В одном из древних буддийских храмов среди множества глиняных табличек и папирусных манускриптов были обнаружены рекомендации для монахов, охранявших храм, содержавшие в себе следующее: "У бойца нет секунды на размышление, чтобы раздумывать или защищаться, руками или ногами. Задержка в секунду стоит жизни…”. И даже приводились методы тренировок, в которых большое внимание уделялось подготовительным упражнениям и, в частности, способам растяжения мышц паха.
Согласно закону Андра-Шульца, "слабые раздражение поднимают интенсивные силы, большие раздражения тормозят их, а самые сильные разрушают". Прибавим к этому закону так называемый застр крови Вира: "Любое положение тела имеет целью вызвать приток крови к определенному органу или части тела". Руководствуясь этими положениями, мы придем к естественному выводу, что упражнения на растяжение мышц паха выполняются медленно, без чувства нарастающей боли, с обязательной мысленной концентрацией совместно с самим моментом натяжения.
Все приведенные ниже подготовительные упражнения нацелены на укрепление и растяжение связок, а не на укрепление мышц. Они включают в себя использование пальцев рук и ног или их связок, лодыжек, колен, запястий, шеи и др. Без выполнения этих упражнений замедлится ваш спортивный прогресс и увеличится вероятность получения серьезных травм во время тренировок или поединков.
Упражнение 1. Из положения стоя опускаемся в продольный или поперечный шпагат до появления болевых ощущений. В момент появления боли в паху остановитесь и расслабтесь, одновременно усилием воли вызывайте ощущение притока крови к растянутым связкам, для чего, например, мысленно представляете ощущения, когда вы лежите в теплой ванне. Статически неподвижная поза должна длиться от нескольких секунд до 4-5 минут. При этом вы постоянно должны ощущать чувство удобства, а не боли.
Упражнение 2. Раздвигая ноги на 180 градусов постепенно наклоните туловище к левой ступне, захватив обеими руками лодыжки. Несколько раз постарайтесь коснуться лбом левого колена, и возвратившись в исходное положение, повторить то же самое в правую сторону.
Упражнение 3. Стоя, положить ногу на плечо партнера, прислониться спиной к стене, и, по мере его поднимания, не сгибать ноги в коленях.
Упражнение 4. Стоя, раздвинуть ноги как можно шире, и захватив щиколотки, достать лбом пола.
Упражнение 5. Широко раздвинув ноги и держа руки за головой, наклоняйтесь вперед и назад, постепенно сдвигая ноги вместе. Сдвинув ноги, достаньте ладонями пол перед ступнями, а затем, выпрямившись, достать ладонями пол сзади ступней. Колени не сгибать.
Упражнение 6. Ступни ног обучающегося, лежащего на спине, упираются в стену, а партнер производит нажатие на колени вниз дрожащим движением, медленно преодолевая сопротивление обучающегося. Упражнение проводится три-четыре раза.
В таком же "духе" и все остальные упражнения. Это в большинстве имитация болевых приемов или упражнений йогов. Заложить обучающемуся ногу за голову или довести до крайнего положения конечность при выполнении загиба руки за спину – вот примеры упражнений.
Упражнение 7. Лечь на спину. Руки в стороны, ладони вниз. Растягивать ноги (прямые, до перпендикулярного положения одной из них относительно пола). Перекладывать с левой стороны на правую и наоборот.
Упражнение 8. Сесть. Левой рукой опереться на ковер, а правую поднять вверх. Левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене и отвести вправо настолько, чтобы между ногами образовался прямой угол. Правой рукой достать носок левой ноги.
Упражнение 9. Стоя на коленях, голени параллельны, носки развести в стороны, коснуться ягодицами пола несколько раз, повернуться вправо и руки отвести в ту же сторону. То же, садясь вправо от правой голени.
Упражнение 10. Притягивать пятки к животу, голени – ко лбу. Закладывать ногу за голову.
Упражнение 11. Около шведской лестницы положить ногу (прямую) на перекладину. Достать руками носки. После попробовать положить ногу повыше.
Упражнение 12. Маховые движения ногой вперед-назад, из стороны в сторону.
Упражнение 13. Сесть. Ступни соединить подошвами и, постепенно отодвигая ступни от себя, разжимать колени в стороны при помощи рук.
Ступни соединить вместе и захватить руками. Пытаться коснуться лбом носков.
Упражнение 14. Мост. Вращение головы. Достать носом ковер. Прогибание в позвоночнике. Переход с переднего моста на задний. Забегание вправо и влево вокруг головы, опирающейся о ковер.
Упражнение 15. Ноги максимально в стороны. Прогнуться во все четыре стороны максимально.
Ходьба:
1. На носках, пятках, внешним и внутренним краем ступни.
2. На четвереньках.
3. На четвереньках, скрещивая руки и ноги.
4. Отталкиваясь ногами, становясь на руки и подтягивая ноги для следующего толчка.
5. Ходьба с различного рода дыхательными упражнениями.
Упражнения на развитие подвижности стопы:
1. Катать по полу бутылку, скалку или мячик по полу.
2. Сжимать и разжимать пальцы на песке.
3. Бросать с пола и переставлять или перебрасывать с места на место мелкие предметы (коробок спичек и т. п.)
4. Захватывать материю пальцами ног.
Для развития щипковости и цепкости:
1. Разминать сухую глину.
2. Жать амортизатор, мяч, кистевой эспандер.
3. Пытаться порвать материю, кожу.
4. Висеть подолгу, ухватившись за подвешенную ткань.
5. Быстро комкать лист бумаги.
Кроме вышеприведенных упражнений мы можем порекомендовать вам в целях разминки как до начала тренировки, так и по окончании ее, проделывать следующий комплекс физических упражнений, целью которых до тренировки является способность их придать хорошую форму, размять мышцы и суставы, стимулировать кровообращение, а после тренировки – дать вам возможность постепенно возвратиться к спокойному состоянию тела, к полному физическому и моральному расслаблению.
Упражнение 1. Расслабиться, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, грудь слегка наклонить влево, затем вправо, плечи опущены, ладони раскрыты.
Выпрямить ладони и положить их на живот так, чтобы концы пальцев почти касались друг друга на уровне пупка, а большие пальцы были на расстоянии 10 см друг от друга. Нажимать плавно ладонями снизу вверх, словно пытаясь приподнять живот.
Это упражнение – для активизации брюшного пресса. Рот держите закрытым, дышите через нос медленно и глубоко.
Упражнение 2. Руки на животе, приподнять согнутую в колене ногу так, чтобы бедро было перпендикулярно корпусу. В этом положении несколько раз подняться и опуститься на носке; вращать бедро слева направо и наоборот.
Опустить ногу и повторить то же самое другой ногой.
Упражнение 3. Руки на брюшном прессе. Несколько раз поднимитесь на носки, не теряя равновесия, не отклоняясь ни вперед, ни назад. Все мышцы расслаблены, и лишь только под пальцами должна ощущаться напряженность брюшного пресса.
Подняться несколько раз на носке одной ноги, затем – на носке другой.
Упражнение 4. Ноги вместе, руки на коленях. Согнув ноги, полностью присесть на носках, торс держать прямо. Нажать ладонями на колени, чтобы согнуть их сильнее. Наклониться вперед и несколько раз нажать назад на колени, упираясь в них. Снова присесть и повторить упражнение.
Упражнение 5. Слегка присесть, ноги вместе, руки на коленях. Усиливать нажим рук, склоняя ноги вместе сначала влево, затем вправо и по окружности. Колени держать вместе.
Упражнение 6. Руки на коленях, ноги напряжены. Отвести ногу в сторону повыше, держа корпус прямо, и с силой надавить на колено, меняя нажим, словно бы массируя его. Возвратиться в исходное положение и вытянуть другую ногу.
Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Поднять ногу так, чтобы бедро образовало прямой угол с телом (голень перпендикулярна бедру), потом с силой выпрямить ногу, словно нанося удар. Ступня в этот момент находится под прямым углом к бедру. Повторить обеими ногами по 15-20 раз.
Упражнение 8. Лягнуть назад повыше сначала одной ногой, затем другой. Все эти движения должны выполняться с нарастающей быстротой. Если сначала они делаются медленно и без большой силы, то в конце достигают большой скорости и значительной энергии.
Упражнение 9. Поднимать прямую ногу вперед, вверх и в стороны как можно выше. Выполнять движения налево и направо.
Упражнение 10. Подняв ногу одну, сделать несколько раз развороты на 180 град., 270 град., 360 град., не касаясь пола свободной ногой. Затем в обратную сторону. Потом вперед, назад, вправо и влево по несколько прыжков. То же повторить и с другой ногой.
