Леонид Кроль
Жизнь без выгорания. Как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе

● «Стремлюсь и достигаю». Поставила цель, хожу на собеседования, пьянящее чувство новой авантюры – неужели сбудется?!

● «Безумно рада!» Получаю очередную работу мечты, с энтузиазмом ввинчиваюсь в проекты. Переполняет гордость.

● «Часть идеального механизма». Приятное ощущение собственной четкости, компетентности, встроенности в отличную команду, того, что иду вверх, совершенствуюсь.

● «Рабочая пчелка». Начинаю скучать, но уговариваю себя потерпеть: ведь работа вполне подходящая.

● «Терплю через силу». Сотрудники так себе, работа ниже ожиданий, я разочаровываюсь все сильнее.

● «Надоело! Ухожу!» Чувство облегчения: избавилась от этой серой рутины.

После нашей работы Алина хорошо осознает связь своих состояний друг с другом, их цикличность. Проблема в том, что она, как и другие выгорающие, пытается задержаться в «хороших» состояниях, не принимает того факта, что они обязательно будут сменять друг друга. Существует несколько способов помочь Алине, однако в ее случае мы выбрали наиболее простой, не требующий существенной терапевтической работы. Алине нужно, не обманывая себя, как можно быстрее уловить момент перехода к состоянию «рабочая пчелка». Лучше всего поймать «пчелку» на подлете, когда она только-только начинает жужжать. И в этот самый момент, не оттягивая, принимать решение о смене работы. Да, трудовая книжка станет еще пестрее, и цикл будет длиться вместо трех лет год-полтора. Возможно, Алине стоит перейти на проектную деятельность. Так она сможет «обмануть» свой цикл выгорания: когда к одному проекту интерес уже потерян, другой как раз на подъеме.

Возможна и альтернативная стратегия. Главная проблема Алины в ее опоре на внешние оценки: Алина чувствует себя хорошо, только если присоединяется к чему-то «лучшему, идеальному». Если вырастить внутри уверенность и способность быть удовлетворенной, которые не зависят от внешних условий, Алина получит возможность радоваться самому процессу работы, и ей уже не нужно будет бесконечно искать «самое крутое и блестящее место». Но такие внутренние изменения требуют долговременной психотерапевтической работы.

4. От старательности к опустошению

Сергею тридцать, и он весьма успешный менеджер в организации, поставляющей мебель и несложное оборудование государственным учреждениям. Пришел ко мне с проблемой: не ладятся отношения с коллегами. Сотрудники отдела «слишком много себе позволяют», например, ругаются матом на работе, приходят в кежуал (сам Сергей, конечно, всегда в костюме и при галстуке). Сергей отмечает все их изъяны: недостаточно внимательны, небрежны, ведут себя бестактно. Он часто делает сотрудникам замечания, одергивает их. Его слушаются, но не любят. Ему не удается найти общий язык с людьми, и кажется, что сотрудники посмеиваются над ним за его спиной. Обычно они вежливо молчат в ответ на его нотации, но некоторые позволяют себе и колкие, формально вежливые ответы. Например, Анна – женщина лет сорока, активная, веселая и раскованная. Сергей чувствует, что та ни в грош его не ставит, но формально придраться практически не к чему. Тем не менее именно ею он особенно недоволен, называет Анну «одним из важнейших факторов выгорания». «Она меня демотивирует!» – жалуется Сергей.

В разговоре выясняется и то, в чем Сергею не хотелось признаваться даже себе: работа больше не приносит удовлетворения, а иногда кажется и совершенно бессмысленной. Процесс не особенно интересен, никаких важных целей, связанных со смыслом деятельности или саморазвитием, Сергей не достигает. Нет даже значимых карьерных перспектив. «Стараюсь, бьюсь, а все ради чего?» В голосе Сергея слышатся нотки растерянности, даже отчаяния. Он всегда знал, что старательность приносит плоды, но дело оборачивается так, что ее недостаточно ни для крупного успеха, ни для удовольствия от работы. Нужно что-то еще, а что – Сергей не понимает. И выгорает.

Как писали Ильф и Петров, на любом пляже есть человек в костюме и штиблетах. Сергей – тот самый человек. Своими старательностью и формальностью он сам тормозит свое продвижение. Начиная с определенного уровня взбираться по лестнице помогает скорее инициативность, чем послушание, скорее умение видеть стратегию, чем ворчание на подчиненных, крохоборство и борьба с мелкими недостатками.

У Сергея, как и у Алины, много внутренних факторов выгорания. Можно сказать, что он собрал их все.

● Редкий контакт с чувствами – характерная черта Сергея. Его зажатость заметна и на телесном, и на вербальном уровне. Кажется, что Сергей не замечает, вкусный ли кофе и удобно ли ему сидеть. Он не очень хорошо умеет осознавать эмоции и считает, что их у него «почти нет».

● Стремление быть хорошим. Сергей говорит о властной маме, которая бывала довольна им, только когда он выполнял все ее требования. Сергею очень не хватало ощущения собственной желанности. Как многие «хорошие мальчики», он адаптировался к постоянному ощущению «недолюбленности», добиваясь социальных успехов. Но для кого стараться и что именно нужно делать на том уровне, где правила определены нечетко, а послушание и похвала больше не работают, – непонятно. Отсюда и растерянность.

● Сергей кажется просто олицетворением таких качеств, как гиперконтроль, тревожность и перфекционизм. Они становятся главным топливом его выгорания.

● Сергей боится возможных насмешек, он очень чувствителен к стыду и беззащитен перед ним. Из-за этого он еще больше «бронируется» в формальное отношение к коллегам. Страх стыда усиливает напряжение и заставляет выгорать еще быстрее.

● Незаметно, чтобы Сергей идеализировал свою работу или коллег, но, безусловно, когда-то у него было представление о некой идеальной иерархии, лестнице, по которой можно аккуратно шагать, зарабатывая новые и новые пятерки. Жизнь оказалась не такой идеально чистой и куда более беспорядочной; Сергей находится в смятении и растерянности, и можно сказать, что он разочарован. Именно поэтому его так злит коллега, которая совершенно не заботится о собственной идеальности – и при этом сплошь и рядом его обходит.

● Сергей не может оторваться от работы и не делает пауз. Он не выглядит сверхактивным, но постоянно занят своим ворчанием, мелочным контролем. Некоторые люди, когда они в тревоге, начинают переставлять и поправлять предметы на столе, – Сергей занят аналогом этой бессмысленной деятельности в течение всего рабочего времени.

Было непросто говорить с Сергеем о его состояниях и об их смене. Потребовалось несколько сессий, чтобы Сергей вообще признал, что эти состояния у него бывают, и начал их понемногу отслеживать. Мы выяснили, что они бывают примерно такими:

● «Постараюсь и смогу». Ощущение чистоты, подъема, радости от того, что все идет по порядку, гордости за себя – хорошего ученика. Как первого сентября в первом классе.

● «Работы много, но я справлюсь». Чувство ответственности и легкой тревоги, когда прокручиваешь про себя, что уже сделал, а что еще нужно сделать.

● «Опять за всеми все доделывать». Легкое раздражение на окружающих, которые работают более расслабленно, чем сам Сергей.

● «Никто ничего не хочет». Я мечусь как угорелый, а остальные сидят и попивают кофе. (На самом деле это не так, но у Сергея возникает такое ощущение.)

● «Что со мной не так?!» Растерянность, непонимание, подозрительность: почему все общаются друг с другом нормально, а я как будто выключен из общего круга; непонимание, куда двигаться дальше; злость и обида.

Большим успехом нашей работы было то, что Сергей осознал и назвал последние два чувства: злость и обиду. Это сильные чувства, которые до того Сергей не готов был в себе принимать. Он думал, что злятся только плохие мальчики, а обижаются только слабые. В наших сессиях Сергей чуть ли не впервые близко познакомился с миром чувств и увидел, как они влияют на выгорание.

Одним из направлений работы с выгоранием для Сергея может быть постепенное развитие способностей воображения, ассоциирования, приобретения вкуса к деталям и наблюдению. Чтобы не было работы «не покладая рук» и «не поднимая головы», можно поучиться у «бездельников» умению с толком и расстановкой выпить кофе, ощущая каждый глоток.

Другое, более сложное направление – это осознание того, как Сергей пытается возместить путем заслуг и социальных успехов свое ощущение нежеланного, нелюбимого ребенка (и взрослого). Раньше он думал, что пятерки делают его нужным, а теперь он ощущает, что он «никому не нужен со своими пятерками» – вот в чем состоит выгорание Сергея. Очень трудно, но необходимо вырастить новое самоощущение, в котором он сам имеет собственную ценность, независимую от того, насколько тщательно он потрудился. Если эту сложную задачу удастся решить (возможно, путем психотерапии, которую я в случае Сергея рекомендую) – выгорание будет остановлено.

На этих примерах мы видим, что выгорание может проявляться индивидуально. Его суть состоит в переходе от одного крайнего состояния к другому, причем промежуточные состояния человек не замечает. Ему кажется, что он «горел и выгорел», а на самом деле он шел к выгоранию по ступенькам, и эти ступеньки у каждого свои.

Кто как горит – тот так и выгорает.

Если вы определяете свое состояние как выгорание или если вы когда-либо переживали такое состояние, предлагаю вам попробовать определить свой личный профиль выгорания.

Возьмите чистый лист бумаги и нарисуйте таблицу. Слева напишите в столбик цифры от 1 до 6. Разделите оставшееся пространство на четыре столбика. Озаглавьте столбики так, как показано ниже. Вот что у вас получится:

Под цифрой 1 кратко опишите или вспомните свои ощущения, чувства, мысли и поведение, когда вы в отличном рабочем состоянии. У вас может получиться примерно так:

Теперь перейдите сразу к цифре 6. В этой строке точно так же кратко опишите состояние максимального выгорания, которое вы когда-либо испытывали или испытываете сейчас: ощущения, чувства, мысли и поведение.

Если вам удалось заполнить эти две строки, посмотрите на цифры 2–5. Подумайте и вспомните еще четыре различных состояния, которые находятся между двумя крайними. Кратко опишите их под соответствующими цифрами. Работайте карандашом и ластиком, чтобы в процессе уточнять формулировки.

Если вам сложно найти определения для ваших промежуточных состояний, я дам вам несколько вариантов на выбор. Возможно, эти состояния связаны с начинающейся усталостью, смущением, чувствами, указывающими на собственное несовершенство или неполное соответствие обстановки, условий работы вашим желаниям. Возможно, вы используете промежуточную мотивацию («приятно делать все как следует», «я старательный/ая»), стыдите себя или подстегиваете, пытаетесь лучше сконцентрироваться, начинаете злиться на тех, с кем работаете. Промежуточные состояния очень важны, потому что именно в них проявляются значимые чувства, которые вы можете скрыть от себя в состоянии горения. Так, становится заметно, что Василий бывает неуверенным, Элла обвиняет себя, а Алина начинает скучать, но уговаривает себя потерпеть еще.

Если все получилось, перед вами на листке – спектр ваших состояний от лучшего к худшему, от горения к выгоранию. Подумайте о том, как эти состояния сменяют друг друга, по каким законам это происходит. Задайте себе вопросы:

● Возможно, вы, как Василий, считаете «правильным», «вашим», «пригодным для жизни или работы» только лучшее состояние, а с остальными пытаетесь бороться? Как вы можете использовать другие состояния? Чему вас могут научить самые нежелательные из ваших состояний?

● Посмотрите на чувства, которые вы испытываете в разных состояниях. Какие из этих чувств вам не нравятся, какие вы считаете «плохими», «недостойными», «нерабочими»? На самом деле плохих чувств нет. Подумайте о том, какие жизненные события заставляли вас испытывать стыд, вину, злость. Есть ли между этими событиями что-то общее? Есть ли у вас привычные повторяющиеся связки чувства с ситуацией? («Когда мне указывают на ошибку, я испытываю сильный страх, что меня отвергнут».)

● Посмотрите на колонку «мыслей». Как меняются ваши мысли в разных состояниях? Как вы относитесь к своим мыслям в одном состоянии, когда находитесь в другом?

● Можете ли вы установить связь между вашими состояниями? Возможно, у вас получится сформулировать общие причины, которые обусловливают и хорошие, и плохие состояния спектра? (Это сложный вопрос. Многим из нас не удается самостоятельно ответить на него. Однако с помощником – коучем или терапевтом – отвечать проще. Если вы проделали часть работы сами, это облегчит совместную работу с помощником.)

Итоги главы

В этой главе мы начали работать с индивидуальным профилем вашего выгорания. Мы разобрали риски выгорания, его внешние и внутренние факторы. Затем перешли к возможным индивидуальным профилям выгорания. Каждый выгорает по-своему, совершая путь от свойственного ему состояния горения – к состоянию выгорания и «упадка». При этом у каждого выгорающего имеются, кроме лучшего и худшего, и промежуточные состояния. Важно знать свой спектр состояний от горения до выгорания, осознавать, что мы ощущаем, чувствуем, думаем и делаем в этих состояниях. Описав свой личный профиль выгорания, уточнив и конкретизировав реальность, мы можем сами или с профессиональным помощником искать индивидуальные причины выгорания. Только точное описание происходящего поможет выйти из пике и снова обрести работоспособность и радость профессиональной деятельности.

Глава 2
Кто выгорает: субличности и роли

Наше «я» не является чем-то единым, целостным. Оно состоит из множества субличностей – внутренних частей нашей индивидуальности, наших разных сторон, о которых мы можем знать или не знать. Иметь множество субличностей совершенно нормально, ведь люди многогранны. Но если какая-то из субличностей не может проявиться вовне, потому что не находит для себя подходящей социальной роли, то человек будет с большой вероятностью уставать от такого положения дел и быстрее выгорать. Как этого избежать? Об этом и поговорим в главе 2.