Леонид Кроль
Жизнь без выгорания. Как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе
Когда зажигание сменяется выгоранием
1. Примерьте на себя некоторые высказывания, характерные для выгоревших профессионалов. Какие из них вызывают сочувствие или кажутся подходящими к вашей ситуации?
«Я свою часть работы сделала – а дальше хоть трава не расти». (Равнодушие к результату общего труда, отсутствие интереса, личной вовлеченности.)
«После работы я как выжатый лимон». (Истощение, связанное с условиями труда.)
«Утром просыпаюсь – о, только не это, снова в офис». (Работа вызывает отвращение.)
«Сотрудники бесят, все время одни и те же разговоры». (Эмоциональное отстранение от коллег.)
«У нас таких, как вы, полное кладбище», «Опять припрутся толпы безумных пенсов», «9-й Б – вы все как обезьяны». (Выгоревшие учителя, врачи, социальные работники общаются с клиентами без сопереживания, вслух или мысленно придумывают им обидные прозвища.)
«Да все равно это никому не надо». (Убежденность, что результаты работы никому не приносят пользы.)
«Опять все коту под хвост». (Неудовлетворенность профессиональными достижениями, пессимизм.)
«Они на меня сели и ножки свесили». (Ощущение, что коллеги перекладывают груз ответственности.)
«Если бы я могла по-настоящему отдохнуть, я бы сначала лежала месяц и вообще не шевелилась». «Вот бы ногу сломать, хоть отдохнул бы. (Сильная усталость.)
2. Примерьте на себя чувства и ощущения, характерные для разных видов и степеней выгорания:
● угнетенность;
● апатия;
● черствость, ожесточение;
● безразличие;
● раздражение;
● разочарование;
● обида.
3. Как часто они посещают вас на работе?
Если для вас актуальны мысли, перечисленные в первом списке, и если на работе вас часто посещают хотя бы два чувства из второго, – скорее всего, вы испытываете выгорание. По конкретным мыслям и чувствам можно определить, насколько далеко оно зашло.
● На начальном этапе выгорания люди, как правило, чаще всего жалуются на усталость и нежелание идти на работу. Сюда относятся и высказывания про «выжатый лимон», и утренняя мысль «только не в офис», и мечты об отдыхе любой ценой, даже ценой большого ущерба здоровью.
● При выгорании средней степени присоединяются разочарование, обида, раздражение, обесценивание собственного профессионализма и вклада в общее дело. («Опять все коту под хвост», «все равно это никому не нужно», «хоть трава не расти».)
● Ожесточение и враждебность по отношению к сотрудникам и клиентам говорят о далеко зашедшем выгорании. Особенно характерны грубые слова или мысли о клиентах и сотрудниках («сели и ножки свесили», «толпы безумных пенсов», «сотрудники бесят»).
Теперь перейдем к индивидуализации рисков выгорания, а заодно выявим те внутренние и внешние причины, которые приводят к нему в вашем конкретном случае.
Каковы мои риски выгорания?
Поставьте галочку рядом с теми факторами риска выгорания, которые имеют к вам отношение.
Внешние факторы (зависящие от среды):
● Работа, предполагающая большое количество общения.
Любая, но особенно в помогающих профессиях (врач, психотерапевт, социальный работник…). Также повышен риск выгорания у всех, кто работает с «трудными клиентами».
● Однообразная, монотонная работа.
Необязательно это конвейер или сбор клубники: монотонным можно сделать почти любой труд, если организовать его неправильно.
● Напряженная работа.
Переработки, стрессы, авралы, гонки на износ повышают скорость выгорания работников. Замечу, что работа может восприниматься субъективно как более напряженная «на ровном месте», если руководитель создает соответствующий психологический климат.
● Отсутствие четкой границы между трудом и отдыхом.
Например, при удаленной работе, на фрилансе. Если в вашей компании принято общаться в мессенджерах в нерабочее время – ставьте галочку.
● Недостаточное вознаграждение за труд.
Важно не только материальное, но и психологическое вознаграждение. Обесценивающий подчиненных начальник увеличивает риск выгорания.
● Постоянная непредсказуемость и неопределенность.
Ощущение небезопасности, финансовой и эмоциональной (например, если начальник – токсичный самодур), угрозы увольнением – все это резко ускоряет выгорание.
Внутренние факторы (зависящие от работника):
● Редкий контакт с чувствами.
Тот, кто загоняет свои чувства внутрь, не выражает злость, не признается себе в обидах, выгорает чаще.
● Склонность к идеализации рабочего процесса, сотрудников, отрасли.
Есть люди, для которых характерен повторяющийся паттерн «идеализации – разочарования», когда за месяцами или годами восхищения работой и неоправданных ожиданий следует остывание, безразличие и выгорание.
● Склонность к самопожертвованию, стремление «быть хорошим».
Такой человек готов брать на себя часть работы, которую должны делать другие. Чтобы выглядеть и ощущать себя нужным, он готов перерабатывать и уступать. В итоге наступает опустошение.
● Гиперконтроль, тревожность, перфекционизм.
Выгорает тот, кто не умеет делегировать, потому что «все должно быть сделано максимально хорошо, так, как умею только я сам». Энергия тратится на проверки и перепроверки.
● Низкая толерантность к чувству стыда.
Многие из нас сильнейшим образом переживают даже небольшие ошибки. Кажется, что они доказывают некомпетентность. На такие переживания уходит много сил, и работа воспринимается как более эмоционально напряженная.
● Неумение делать паузы.
Плотный график, забитое расписание – удел многих успешных людей, обожающих свою работу. Но отсутствие здорового «вдоха и выдоха», пустого времени, позволяющего отдохнуть, сбросить бремя ответственности и перестать концентрировать внимание на делах, может приводить к выгоранию.
Если в обоих списках вместе вы насчитали более трех пунктов, которые к вам относятся, – у вас определенно присутствует риск выгорания, если их более шести – риск выгорания точно высок. Но может быть и так, что каких-то факторов вы просто не замечаете, особенно внутренних. Чуть ниже, после примеров, я приведу задания, которые помогут вам лучше увидеть эти факторы и определить свой личный профиль выгорания.
Личный профиль выгорания
Выгорание – это всегда «было хорошо, потом стало плохо». Все, кто выгорает, сначала горят. Чтобы понять, как устроено выгорание, надо рассматривать не только его конечную точку, но и процесс, который к нему привел.
Прежде чем определять ваш личный профиль выгорания, посмотрим, как это устроено у других. Возьмем трех моих клиентов и на их примерах рассмотрим, как могут меняться состояния, по мере того как «горение» сменяется «выгоранием».
1. От всемогущества к бессилию
Василий, 67 лет, финансист. Привык быть крутым и властным, «настоящим мужиком», делать все быстро, спрашивать с людей строго. Не любит «сантиментов». Несколько лет назад перенес тяжелую болезнь и операцию. Хорошо восстановился физически, дела ведет, как и прежде, железной рукой. Но жалуется на то, что изменился внутренне, по его словам, «перегорел»:
– Раньше, когда сталкивался с проблемами, был мощный прилив адреналина. Сразу хотелось бегать, искать решение. Сейчас, когда проблемы, первая реакция: «Почему опять, зачем, лучше бы без этого, пусть ровно, гладко». Заметил это даже на физическом уровне: раньше любил холодные купания, теперь не хочу в воду лезть. Что раньше бодрило, теперь заставляет инстинктивно съеживаться, хочется беречь, экономить силы. Стал как мокрая курица. На делах пока не сказывается, но я-то замечаю, что это опасно. Я реагирую как слабак и могу стать неудачником.
Василий всегда чувствовал себя агрессором, хозяином жизни. Серьезная болезнь и операция заставили его остро и неожиданно ощутить свою уязвимость. До нее он был почти всемогущим: ни разу не терпел крах, не сталкивался настолько болезненно с границами собственных возможностей. Теперь Василий на своей шкуре ощутил, что может не все. «Жизнь дала по носу, и теперь я боюсь проиграть». Кажется, что виновата именно болезнь.
Но внешние факторы выгорания никогда не бывают единственными. Выгорание происходит на стыке внешних и внутренних причин.
Внутренние причины выгорания Василия существовали в нем задолго до болезни. Это его негибкость, отрицание эмоций, презрение к «слабакам», стремление все решать силой. Благодаря этим качествам он был успешен. Теперь они же ослабляют его. Как?
● Василий не умеет делать паузы. Он всегда думает о работе. Раньше, когда он не допускал возможности неудачи, эти постоянные мысли не ослабляли его. Теперь он по-прежнему все время думает о делах, но мысли эти стали более тревожными. А откладывать их в сторону он все так же не умеет. Поэтому тревога растет, напряжение растет, на них уходят силы.
● Василий не гибок. Он знает себя только в одном образе – брутального мачо, и только в одном состоянии – «энергичный и работоспособный». Он не понимает, как ему функционировать, когда состояние меняется. Более гибкий человек мог бы использовать другие состояния (например, когда мало сил) для отдыха, раздумий, сбора информации. Но Василий не привык быть другим и страдает, когда не может активно действовать.
● Василий беспощаден к себе (и к другим). Совершив промах, он винит себя так же, как винил бы «нерадивого помощника». Он привык быть всегда правым, и когда по каким-то причинам его концентрация, вовлеченность и энергия слабеют, он сразу чувствует себя «неудачником». Или безупречно, как раньше, или никак!
Посмотрите на список внутренних риск-факторов выгорания, и вы заметите, что у Василия есть сразу четыре: он не осознает свои чувства, является перфекционистом, уязвим к стыду и не делает паузы. Его личностные особенности таковы, что успех он ощущал как возможность быть сильным, «мочь», а выгорание для него ощущается как бессилие.
Однако между двумя крайними точками амплитуды есть целый спектр возможностей, которых мы не видим, когда находимся на пути к выгоранию и выгораем. Для Василия любое «не совсем крутой» означает сразу «слабак». Выход из выгорания состоит в том, чтобы развить больше степеней чувствительности к своим состояниям. Вот шкала, которую мы составили вместе с Василием:
● «Слабак». Плохое физическое состояние и моральный упадок.
● «Вялый». Не могу принимать решений, туплю, в голову лезут мысли вроде «ничего не выйдет».
● «Неуверенный». Сомневаюсь, тревожусь, откладываю, пессимистичные мысли.
● «Опасающийся». Вроде бы могу принимать решения, но с постоянной оглядкой: а вдруг неудача?
● «Неточный». Делаю почти все правильно, но я-то знаю, что допускаю мелкие ошибки, недотягиваю, и настроение сразу портится.
● «Стремительный». Редкие моменты, когда я чувствую себя как раньше, завоевателем на коне.
Когда мы начинаем видеть спектр своих состояний и связь между ними, у нас сами собой появляются индивидуальные приемы по выходу из нашего выгорания. Очень важно принять и научиться использовать весь спектр своих состояний, а не только, как в случае Василия, «себя крутого». Таким образом рождается сразу несколько «новых Василиев» с новыми суперспособностями. Например, вялый Василий не может принимать решения, но может научиться делать паузы, пассивно отдыхать, смотреть кино и читать книги, чего крутой Василий никогда не делал. Неуверенный Василий поневоле начинает собирать вокруг себя более квалифицированных экспертов, советников. Опасающийся Василий будет четче видеть риски. Неточный Василий, замечая собственное несовершенство, поможет лучше обращаться с подчиненными: если я допускаю ошибки, они тоже могут.
Чувства и поведение Василия в рамках его деятельности становятся более разнообразными. Переставая действовать все время одинаково, он больше не эксплуатирует только одну свою сторону и меньше выгорает. Будут появляться и новые состояния, которые ему понравятся («мудрый и аналитичный», «безмятежный и расслабленный»).
2. От энтузиазма к бессмысленности
Элла, 40 лет, педагог. Седьмой год работает с группами сложных подростков, в том числе оставшихся без попечения родителей. Сама Элла также из маргинальной семьи. Отец был алкоголиком, бил мать, в детстве Элла была предоставлена самой себе. К счастью, нашлась неравнодушная учительница, которая помогала девочке.
Элла получила образование, поработала в школе, стала счастливой мамой – и после декрета почувствовала в себе достаточно сил, чтобы помогать детям с таким же трудным стартом, какой был у нее самой. Поначалу «горела на работе», была готова общаться с ребятами в любое, даже неурочное время, если видела их интерес. Вместе они ходили в походы, затевали проекты вроде сбора мусора или помощи старикам. Элла давала подросткам номер своего телефона и готова была выслушать в трудную минуту, даже в три часа ночи.
Сейчас Эллу обуревают сложные чувства: одна из ее бывших подопечных живет мелким криминалом, оставила ребенка в доме малютки, другой парень сел за распространение наркотиков. Многие «прекрасные дети» выросли в людей, которые не имеют жизненных целей, перспектив. Элла заявляет о своем выгорании, говорит, что «повесила нос» и «не видит больше смысла в том, что делает». Иногда она понимает, что ведет себя цинично по отношению к воспитанникам, сравнивает свою работу с метанием бисера перед свиньями.
У Эллы тоже есть внешние факторы, которые повлияли на ее выгорание. Это низкая оплата труда, нечетко определенные обязанности, отсутствие общественной поддержки (даже друзья не всегда понимали, зачем Элла работает в социальной сфере, в то время как могла бы получать втрое больше в частной школе). Но есть и внутренние факторы, сыгравшие роль в происходящем.
● Элла по собственной воле стирает границы между работой и свободным временем, проводя с подопечными вечера и выходные. Это приводит к невозможности отвлечься от их проблем.
● Элла высоко ценит учительницу, что «спасла ее», и хочет играть ту же роль для других. Но дети, с которыми она имеет дело, не так сильно стремятся улучшить свою жизнь, как в свое время стремилась она. Создается ощущение, что ее труд никому из подростков не нужен.
● Элла считает, что если она будет стараться быть хорошей для других, то это обязательно приведет к тому, что ее будут любить. Но и этот (эмоциональный) результат не гарантирован. Сталкиваясь с реальностью, Элла испытывает разочарование.
Взглянув на список внутренних факторов выгорания, мы увидим, что у Эллы их несколько. Это и самопожертвование, и идеализация происходящего, и сильные переживания по поводу того, что результат не соответствует ожиданиям.
Пожалуй, Элла находится во второй фазе выгорания по модели Маслач, описанной в начале главы, а возможно, даже приближается к третьей. От нее уже можно услышать не только «я в отчаянии» и «опускаются руки», но и «им ничего не нужно», «в головах пустота», «это какой-то другой биологический вид». Элла готова перейти от самообвинений к обвинению «неблагодарного материала». Выгорание в помогающих профессиях при несоблюдении экологичности процесса может быть быстрым и страшным. Но пока Элла еще не стала циничной и не утратила ценностных ориентиров, она может остановиться.
В отличие от Василия, Элла скептически относится к своим «хорошим» состояниям. Василию хотелось бы оказаться снова в ситуации, когда он может интенсивно «гореть», ему кажется, что проблема лишь в том, что кончилось топливо. Элла, напротив, считает, что она прошла необратимый путь и никогда не вернется в точку, откуда начала. Тем не менее, чтобы выйти из выгорания, Элле также нужно увидеть спектр между состояниями «вдохновенного горения» и «выжженной пустыни», которые она испытала, связь между ними.
● «Открытое сердце». Я могу отдавать себя другим, а значит – я жива!
● «Бежит молочко по вымечку». Хочу накормить собой весь мир – ведь меня так много, есть что отдавать!
● «Стыдно жить для себя». Вот я сижу тут в безопасности, а Костик в участке, у него ломка.
● «Я все делаю неправильно». Вина и стыд за собственную неадекватность и недостаточность помощи.
● «Идут они подальше!» Злоба на подопечных, отчаяние, чувство собственной ненужности, бессилия.
● «Ничтожество». Если я не отдаю себя другим, меня нет. Чувствую себя рыхлой, расплывчатой и никакой. Только помогая другим, я имею право жить.
Элле очень важно научиться видеть связь между всеми состояниями своего спектра. Хотя она и говорит, что у нее раньше не бывало состояний ничтожества, это не совсем так. Как и Василий, который не давал себе шанса на неуверенность, Элла раньше старалась побыстрее прогнать состояние ничтожества. Помощь другим помогала ей почувствовать себя живой, собранной и нужной. Теперь «загнанные в подвал» состояния взяли верх.
Мы начали со среднего состояния – «стыдно жить для себя». Несмотря на этот стыд, Элле необходимо научиться переводить внимание извне вовнутрь. Василию легче делать это через его «пострадавшее» тело. Элле – через эмоции, желания. «Кормящая» Элла может спросить себя, чего она хочет: поскорее стать живой и перестать быть «ничтожеством» – или помочь так, чтобы помощь пошла впрок именно этому конкретному человеку. Кого она «кормит» – свои химеры или реальных людей? Чем именно лучше «накормить» конкретного подопечного (возможно, ему нужен более строгий контроль или слаженные действия нескольких специалистов)? В состоянии «идут они подальше» Элла может спросить себя, не ждет ли она благодарности или любви от подопечных, не хочет ли, чтобы они «накормили» ее в ответ. И если да, то, возможно, стоит поискать того, кто в этот момент может позаботиться о ней самой. А когда кажется, что «я все делаю неправильно» – не боится ли Элла, что ее отвергнут или уничтожат за малейшую оплошность?
Состояния «хочу накормить» у Эллы неотделимы от состояний собственного внутреннего голода. Научившись кормить себя (от замечания собственных желаний и чувств до получения заботы и профессиональной супервизии), Элла научится лучше кормить и своих подопечных, вовремя останавливаясь на первой фазе выгорания и отдыхая. Она перестанет ощущать, что пригодна и достойна только в роли идеальной матери, почувствует, что может быть хорошим человеком для многих, но матерью – лишь для собственных детей.
3. От интереса к скуке
Алина, 34 года, работает в европейском рекламном агентстве. Называет свое состояние выгоранием и говорит, что выгорает так периодически – раз в несколько лет. Алина заметила, что проходит каждый раз некий цикл: меняет работу, на новом месте испытывает возбуждение, интерес, страсть, потом все переходит в рутину, Алина теряет интерес, какое-то время еще продолжает по инерции заставлять себя, потом, окончательно заскучав, увольняется. По словам Алины, она «перерастает» эти задачи, ей становится «уже неинтересно». Так же меняется и отношение к коллегам: «безумно интересные люди» и «блестящие специалисты» превращаются в зануд, которые мешают двигаться вперед. Отдохнув, она снова увлекается новыми предложениями, горит… и так далее по кругу. Алина пробовала менять коллективы, задачи, страны, даже сменила сферу деятельности, но цикл никуда не делся. Интересно, потом скучно.
На первый взгляд, у Алины, в отличие от Василия и Эллы, не так уж много внешних факторов риска по выгоранию. Ее ценят, и она хоть и работает много, особенно на первых порах, но находит время и на увлечения, и на семью. Значит, в данном случае дело во внутренних факторах.
● Алина склонна стараться ради результата и внешних оценок. Она выбирает компании исходя из того, «насколько крутые задачи я буду решать». Энтузиазм вызывает не внутреннее содержание задач, а сам их уровень. Алина любит не работу, а себя в ней, собственную крутость. Интерес к самим задачам очень быстро падает, потому что он неглубокий, поверхностный.
● Алина не признает в себе многих «негативных чувств», прежде всего – стыда и вины. Она перфекционистка, боится делать ошибки, и этот страх держит ее в постоянном напряжении, которого Алина сама в себе не признает.
● Алина каждый раз выбирает себе «компанию мечты», идеализирует фирму и сотрудников, влюбляется в нее. При этом она долгое время старательно не замечает даже мелких недостатков. Когда в силу внутреннего цикла у Алины накапливаются скука и усталость, недостатки вдруг выплывают на поверхность, и от идеализированной картинки ничего не остается.
На каждом рабочем месте у Алины последовательно сменяются несколько состояний. Она фиксирует только два из них: «горю» и «скучаю». На самом деле есть и другие. Вот их примерный список, составленный нами при более подробном разборе.
