Лаура Зильберштейн-Терч
Как быть добрым к себе: привести в гармонию чувства, мысли и поступки

Как уже упоминалось, у нас могут возникать смешанные эмоции, и мы можем испытывать всевозможные чувства по поводу их проявлений. Как только мы научимся замечать, признавать и принимать то, что мы чувствуем, мы сможем освободить место для самосострадания. Сознательное культивирование самосострадания может помочь нам с большей эффективностью реагировать на сложные, тревожные, представляющие собой вызов эмоциональные переживания. Вот почему часть обучения самосостраданию связана с созданием возможностей для проявления таких чувств, как привязанность, теплота, доброта и успокоение, которые часто связаны с переживанием безопасности и удовлетворенности. Сострадательные чувства могут формироваться, например, посредством памяти или образов сострадательного опыта или же посредством наработки признательности (наблюдение или ведение дневника о переживаниях подобных типов эмоций).

БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА СОСТРАДАТЕЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ

Эта практика поможет вам отслеживать, с чем вы ассоциируете, каким образом испытываете и как оцениваете сострадательные эмоции. Достаньте свой блокнот и расчертите лист отслеживания, который должен выглядеть примерно так:

Краткое заключение

Мы исследовали применение самосострадания по отношению к эмоциям на основе практики самосострадательных осознания, понимания, намерений и действий. Вместе мы научились:

→Признавать универсальность эмоций.

→Использовать сосредоточенное ритмичное дыхание для подготовки к практике самосострадания.

→Замечать и называть эмоции.

→Оценивать и принимать чувства через сострадательное понимание природы эмоций.

→По своей воле вступать в контакт с сильными эмоциями и реагировать на них.

→Культивировать позитивные чувства, связанные с переживанием самосострадания.

Глава 3
Самосострадание и ваше тело

Наши восприятия окружающего мира и нашего тела тесно связаны между собой. Однако, поскольку мы не всегда осознаем, как чувствуем себя физически, мы можем легко упустить из виду, насколько состояние нашего тела влияет на такие вещи, как наше настроение, уровень мотивации, и ту призму, через которую мы воспринимаем то, что с нами происходит. Слишком часто вместо заботы мы игнорируем наши тела, пренебрегаем ими или фокусируемся на самокритике. Повышение самосострадания включает в себя в том числе развитие осознанности и чуткости по отношению к нашему физическому «я». В этой главе мы начнем осваивать эти навыки, глубже исследуя наши телесные ощущения. Сострадательное понимание того влияния, которое физический опыт оказывает на нашу жизнь, может привести к новому пониманию нашего тела, его ритмов и потребностей. Самосострадательные мотивация и действие могут помочь нам найти способы быть добрее и полезнее нашему телу, которое так усердно работает каждый день.

Замечаем свои телесные переживания

Осознанность и внимание – это первые шаги к тому, чтобы привнести самосострадание во взаимодействие с вашим телом. Хороший способ начать – это обратить внимание на то, как ваше тело чувствует себя здесь и сейчас и как вы реагируете на это. Точно так же, как это происходило с эмоциями, вы научитесь замечать и обращать внимание на то, как функционирует ваше тело, на вашу позу, физические ощущения и ощущения ваших органов чувств. В следующем упражнении я предлагаю вам уделить несколько минут тому, чтобы проверить, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас.

ЗАМЕЧАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ И ПЕРЕЖИВАНИЯ

Закройте глаза и сделайте несколько медленных, ровных вдохов или займитесь сосредоточенным ритмичным дыханием. После того как вы сосредоточили свое внимание на дыхании, обратите внимание на свое тело. Проведите краткую диагностику. Что вы можете сказать о температуре своего тела? О мышечном напряжении? Что вы осязаете? Слышите? Чувствуете ли запахи? Просто позвольте себе отмечать любые ощущения в теле, которые существуют здесь и сейчас.

Когда будете готовы, откройте глаза и достаньте блокнот. Пришло время записать некоторые из ваших наблюдений и размышлений. Задайте себе следующие вопросы, которые будут направлять вас:

→Температура тела: вам тепло, жарко, холодно или прохладно? В какой части тела вы это замечаете?

→Мышечный тонус: вы напряжены? Или расслаблены? Где именно в теле вы это замечаете?

→Другие ощущения: что еще вы чувствуете? Есть ли покалывание? Онемение? Что-то еще?

→Остальные органы чувств: вы что-нибудь слышите? Чувствуете какой-либо запах? Что насчет вкусовых ощущений?

В этом упражнении вы, возможно, заметили некоторые свои осуждающие мысли или критику вашего тела. Новые навыки самосострадания, которые вы изучаете, нелегки, но они будут представлять еще большую сложность, если вы судите себя. Самосострадание помогает нам лучше осознавать наши физические переживания, не осуждая их. Как только мы сможем с сострадательным осознанием и вниманием настроиться на то, как наши тела чувствуют себя, мы сможем определить, как лучше заботиться о себе. Затем мы рассмотрим различные способы, которыми мы осуждаем свое тело, и научимся альтернативным реакциям на свой телесный опыт.

Как вы осуждаете свое тело?

Многие из нас относятся к своему телу скорее как к сопернику, нежели как к союзнику. Мы рассматриваем физические ощущения и функции тела как источник постоянной неудовлетворенности или разочарования, а также как предмет нашей критики и осуждения. Борьба с нежелательными ощущениями или сосредоточенность на том, что наши тела выглядят или действуют не так, как мы хотим, приводит к ненужным страданиям.

Осуждающий подход к своему телу может привести к стыду и самокритике, а также к проблемному поведению, такому как избегание, отрицание или попытки контролировать свое тело неконструктивными способами, например, с помощью жесткой диеты. Хотя мы не можем – и не должны – избегать или отрицать того факта, что нам не всегда будет нравиться наш телесный опыт, мы можем научиться реагировать по-доброму. Развивая в себе сострадание к своему телу, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы более эффективно реагировать на дискомфорт или стресс.

КАК ВЫ РЕАГИРУЕТЕ НА СВОИ ТЕЛЕСНЫЕ ОЩУЩЕНИЯ?

Выделите несколько минут и подумайте о том, как вы оцениваете свое тело и физические ощущения. Вы можете использовать следующие вопросы, записывая свои ответы в блокнот:

→Осуждаете ли вы себя, когда испытываете физическую боль?

→Вы когда-нибудь чувствовали вину, стыд или смущение по поводу своего тела?

→Есть ли какие-либо чувства или телесные ощущения, которые вы находите неприемлемыми или недопустимыми?

→Сравниваете ли вы свои телесные ощущения с ощущениями других людей?

→Вы когда-нибудь отказывались признавать, что вам трудно заботиться о своем теле?

→Существуют ли у вас другие способы осуждения своего тела или физических ощущений?

Если на любой из вопросов вы ответили «да», ответьте также на следующие вопросы:

→Можете ли вы привести примеры этих суждений?

→Что конкретно вы думаете о своем теле?

Подумайте о ваших примерах самооценки и критики. Затем представьте себе кого-то, кто вам действительно дорог, – будете ли вы таким же образом осуждать их тело? Если бы они судили себя вслух так же, как это делаете вы, вы бы им позволили? Или вы бы попросили их быть терпимее к себе? Обычно мы гораздо добрее к другим людям, чем к самим себе. Давайте научимся относиться к себе с той же добротой и заботой, с какой мы относимся к людям, которых любим.

Один из способов научиться сострадательному пониманию своих телесных ощущений – это говорить заботливым тоном. То, как мы разговариваем с собой, является важной частью самосострадания. Тон голоса, которым мы разговариваем сами с собой, даже мысленно, может сильно влиять на наши чувства – во многом так же, как слова и тон других людей.

Описанный способ предназначен для того, чтобы вы могли наблюдать и описывать свои физические переживания справедливым, честным способом. Это не означает, что вам нужно избегать или приукрашивать то, что вам не нравятся. Речь идет не о том, чтобы приуменьшать или отрицать свой опыт, и не о том, чтобы преувеличивать или подпитывать нереалистичные ожидания. Речь идет о понимании того, что значит иметь человеческое тело. Это сбалансированное, справедливое и сострадательное понимание ваших физических ощущений.

ПРИНЯТИЕ СВОЕГО ТЕЛА

Проверьте себя: какой тон голоса вы используете, когда реагируете на свое тело или физические ощущения? Как вы себя при этом чувствуете? Если ваш тон раздраженный, пренебрежительный или сердитый, могли бы вы использовать другой подход? Например, дружеский, ободряющий и теплый тон производит совершенно иной эффект, нежели резкий или критический.

Даже когда вы по-разному используете одни и те же слова, это может изменить ваши ощущения. Выберите одно из утверждений из предыдущего упражнения «Попробуйте это» («Как вы реагируете на свои телесные ощущения?») и произнесите его вслух резко или критически. Сделайте глубокий вдох и теперь скажите то же самое теплым, заботливым голосом. Переключайтесь между этими двумя вариантами, чтобы заметить контраст и осознать, как тот или иной тон заставляет вас чувствовать себя. Помимо того как мы разговариваем сами с собой, самосострадание включает в себя поиск полезных слов, которые помогали бы нам в выражении наших переживаний. Возможно, вы захотите использовать более добрые слова, но сначала важно просто заметить, как тон голоса и намерение, стоящие за словами, могут изменить то, как вы себя чувствуете.

 

Попробуйте разные стили самосострадательного языка и разный тон голоса, пока не найдете то, что работает для вас. Цель состоит в том, чтобы найти те способы реакций, которые научат вас относиться к себе с добротой и заботой. Я призываю вас найти язык, который был бы теплым и дружелюбным, сильным и уверенным. Иногда бывает полезно представить свой внутренний голос как заботливого человека, который полностью принимает и поддерживает вас и дает вам обратную связь.

Связь между разумом и телом

Мы часто считаем, что ум и тело отделены друг от друга, и в некотором смысле это верно. Термин «ум» на самом деле относится к нашему переживаемому ментальному опыту, а не к мозгу как таковому, поэтому он не является чем-то осязаемым. В термин «тело» включают физические процессы и структуры, которые образуют материальный организм. Но, несмотря на это очевидное разделение, наши тела и умы взаимозависимы. Изменения в теле могут влиять на наш ум, а ум воздействует на наше физическое состояние. Как мы только что поняли в упражнении «Принятие своего тела» на предыдущей странице: то, как мы относимся к нашим телесным ощущениям, влияет на то, как мы чувствуем и думаем в данный момент. Когда мы переживаем определенные эмоции или мысли, наше тело реагирует на них особым образом, например, меняя положение, выражение лица или другим способом. Но мы также можем изменять чувства и мысли путем определенных телесных изменений. Тренировка самосострадания заключает в себе взаимосвязь ума и тела.

То, как мы относимся к своему телу на физическом уровне, влияет на наши практики самосострадания – в лучшую или худшую сторону. Зная это, мы можем работать над созданием условий, повышающих вероятность того, что мы будем действовать более сострадательно по отношению к самим себе. В упражнении «Принятие своего тела» мы исследовали влияние различных вариантов тона голоса; а здесь мы займемся изменениями позы тела и выражения лица, чтобы стимулировать ощущения и физические переживания сострадания.

Знаете ли вы, что, когда вы сидите в сгорбленной позе или ходите с сутулой осанкой, это может оказывать негативное влияние на ваше настроение или мышление? Когда вы находитесь в подобном состоянии, это ограничивает диапазон ваших движений, закрепощая тело и затрудняя глубокое дыхание. Для развития самосострадательных состояний ума и тела полезно найти позу, которая давала бы чувство заземленности, силы и стабильности.

Точно так же, корректируя выражение своего лица, мы можем развить более сострадательное состояние ума и тела. То, как мы смотрим на других, и то, как другие смотрят на нас, сильно влияет на то, как мы себя чувствуем. Например, теплое, дружелюбное выражение лица оказывает совершенно иное воздействие, нежели отрешенное и равнодушное. И когда наши лицевые мышцы напряжены, у нас меньше шансов, что наши мысли и чувства будут теплыми или дружескими. Таким образом, осознание и изменение выражения лица способно повлиять на наши эмоции и мысли.

Наконец, телесные жесты проявления теплоты и заботы также могут помочь нам почувствовать больше сострадания к самим себе. В нашей следующей практике мы попробуем произвести изменения в нашем теле, которые увеличат чувство сострадания.

ИСПОЛЬЗУЕМ ТЕЛО ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ УМА

Следующие упражнения можно выполнять сидя или стоя, их можно адаптировать в зависимости от того, что вам требуется в данный момент. Я предлагаю вам попробовать различные варианты, чтобы определить те, которые подходят именно вам.

Положение тела

→Сядьте (или встаньте) в устойчивое, стабильное положение, поставив ноги на ширину плеч. Ваш позвоночник должен быть прямым, но гибким. Если вы стоите, чуть согните колени или просто не фиксируйте их жестко.

→Обратите внимание на верхнюю часть тела. Свободно опустите плечи и отведите их назад. Ваши лопатки тоже должны быть расслаблены и опущены.

→Держите голову прямо, слегка приподняв подбородок. Полезно также представить себе невидимую нить, которая тянет верхнюю часть головы вверх. Это позволит вашей шее и дыхательным путям ощутить поддержку и расслабление.

Выражение лица

→Привнесите осознанность в мышцы вашего лица. Для этого, чтобы снять любое напряжение, несколько раз медленно открывайте и закрывайте рот. Затем закройте рот и расслабьте лоб и мышцы вокруг глаз.

→Постарайтесь сделать выражение лица теплым и дружелюбным. Слегка приподнимите уголки рта, чтобы появилась легкая улыбка.

→Вспомните любимого человека или вызовите в уме любое другое расслабляющее, теплое и эмоционально безопасное переживание, позволяя вашему телу и выражению лица естественным образом реагировать на эту чувственную память.

Жесты

→Поэкспериментируйте с тем, как вы воспринимаете то или иное заботливое физическое прикосновение или жесты проявления сострадания.

→Попробуйте мягко положить руку на сердце, на плечо, легко подержать себя за руку или успокаивающе похлопать себя по спине.

Завернитесь в теплое одеяло или любимый свитер, как будто хотите обнять себя или физически выразить поддержку или дружелюбие.

Боль, тревога и другие физические ощущения

В нашей культуре принято считать, что мы должны избегать или отрицать боль, что чувствовать ее – плохо, а признавать – признак слабости. В результате большинство из нас не умеет принимать боль и оставаться собой, когда мы ее ощущаем. Первый шаг в исцелении боли, как физической, так и любой другой, заключается в том, чтобы осознавать ее такой, какая она есть, не пытаясь избавиться от нее или избежать сопутствующих ей ощущений. Хотя это может быть неприятно, физическая и эмоциональная боль является отличным источником информации о том, в каком мы состоянии и что нам нужно.

Иногда она может быть связана с тяжелыми эмоциональными переживаниями, такими как тревога или гнев; в других случаях – с изменением физических условий, таких как чрезмерное выполнение новых физических упражнений; а когда-то боль может быть вызвана болезнью или травмой. Любая боль требует сострадательного внимания и понимания, чтобы мы могли предпринять действия, которые позволили бы нам лучше справляться с ней.

Как мы уже говорили, наши эмоции могут влиять на ваше тело различными способами. Например, тревога и гнев вызывают учащенное сердцебиение, тем самым готовя нас к действию. Когда мы напряжены или нервничаем, мы можем сгорбиться, сжать челюсть и напрячь мышцы.

Мы уже начали практиковать некоторые способы для того, чтобы более эффективно справляться с болью и эмоциональными расстройствами: изменение позы, выражения лица и тона голоса, замедление дыхания. Кроме того, в наших практиках самосострадания мы можем использовать другие органы чувств (обоняние, слух, осязание).

Ниже приводится упражнение на сканирование тела, которое предлагает вам использовать сострадательный тон голоса и фразы, позу и выражение лица.

СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА С СОСТРАДАНИЕМ И ПРИНЯТИЕМ

Найдите удобное место, где вас ничто не отвлекает, сядьте в кресло, в котором вам комфортно, или лягте на коврик для йоги, ковер или одеяло. Закройте глаза и сделайте несколько осознанных, медленных, ровных вдохов или займитесь краткой сосредоточенной ритмической дыхательной практикой. Теперь мягко направьте свое внимание на физические ощущения. Помните, как усердно ваше тело работает для вас каждый день. Насколько это возможно, проявите к нему дружелюбное любопытство. Сконцентрируйте все свои сострадательные намерения в отношении вашего тела, свое желание быть добрым, заботливым, формировать свой физический опыт. Если вы чувствуете напряжение, давление или дискомфорт, обратите внимание на них. Насколько возможно, вызовите в себе готовность воспринимать. Можете ли вы освободить место для этих переживаний? Позвольте себе и своим ощущениям быть точно такими, какими они являются в данный момент.

Когда будете готовы, со следующим вдохом переместите внимание на ваши ступни и ноги. Направляйте сострадание во все мышцы и части вашего тела от кончиков пальцев ног до ступней, лодыжек, икр, коленей и бедер, не забывая при этом дышать. Встречайте любое напряжение или дискомфорт с добротой. Когда вы вдыхаете, представьте, что вы посылаете теплые сострадательные импульсы к вашим ступням и ногам.

Сделайте выдох и с вашим следующим вдохом мягко переместите осознанное внимание в область сердца, поднимаясь от бедер вверх, через живот и нижнюю часть спины к верхней части вашей груди. Направляйте сострадательное внимание и заботу в эту область вашего тела, не забывая при этом дышать. Встречайте любые переживания напряжения или дискомфорта с любопытством, теплотой и приятием.

Сделайте выдох и при следующем вдохе перенесите внимание на кисти рук от кончиков пальцев и дальше до запястий, предплечий, локтей и плеч. На вдохах и выдохах направляйте сострадание в эту область и из нее. Встречайте любое напряжение или дискомфорт с теплотой, добротой и заботой.

Выдохните и во время следующего вдоха переместите осознанное внимание к области шеи и голове. Направьте ваше внимание от плеч через шею, лицевые мышцы и лоб к самой макушке головы. Сосредоточьтесь на этой области и направьте туда сострадание. Мягко приветствуйте любые переживания напряжения или дискомфорта с любопытством, теплотой и принятием.

Сделайте выдох и при следующем вдохе расширьте свое осознанное внимание и перенесите его на все тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. С каждым вдохом привносите сострадание, доброту и благодарность в ваши физические переживания настоящего момента. Используйте этот последний шаг в упражнении для привнесения тепла и заботы во все тело целиком. Затем сделайте еще один долгий, глубокий вдох и выдох, при этом немного подвигайтесь, замечая, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Когда будете готовы, закончите это упражнение и вернитесь к своему обычному дневному распорядку.

САМОСОСТРАДАНИЕ В ДЕЙСТВИИ

Создаем здоровые привычки

Сколько Хуан себя помнил, ему всегда было трудно заснуть. Он постоянно откладывал время отхода ко сну и бодрствовал дольше, чем собирался. Когда он ложился, то ворочался с боку на бок, беспокоясь о том, что утром будет чувствовать себя уставшим, и постоянно поглядывал на часы. Он начинал злиться на себя за то, что не лег спать раньше, злился на свой организм за то, что он не давал ему заснуть. Казалось, чем больше он пытался заставить себя уснуть, тем меньше он этого хотел.

Хуан начал искать способы, которые помогли бы решить его проблему со сном. Открытая им практика самосострадания еще больше усилила его стремление. Восприняв концепцию сострадательного осознания, понимания и действия, он начал подходить к бессоннице не как к битве, а, скорее, как к практике заботы о себе. Он научился по-новому воспринимать и понимать свое тело и понял, что ему нужно больше времени на то, чтобы успокоиться в конце дня. Он начал практиковать сострадательное сканирование тела по вечерам и, готовясь ко сну, говорил с собой заботливым голосом. Вместо того чтобы заставлять себя уснуть, Хуан создал благоприятную и успокаивающую обстановку для сна. Все эти усилия помогли ему выработать более здоровые привычки, а время сна стало для него не тем, чего он боялся, а тем, чего ожидал с нетерпением.

Ежедневные действия для осознания тела