Игорь Борщенко
Кардиофитнес глазами врача. Опасный / безопасный фитнес

Глава 3
Пере-пере-перетренированность…

Помните лозунги советского времени? Выполним и перевыполним план! Пятилетку в четыре года!!! Даже существовало стахановское движение, названное в честь Алексея Стаханова, который в 1935 году за одну смену в забое шахты вместо 7 тонн угля добыл 102 тонны. Конечно, спортивные тренировки должны происходить по плану. Без него вообще никакого результата в этом отношении не добиться. Но хорошо ли перевыполнять спортивные задачи? Например, перевыполнить план по бегу? Или перевыполнить план по силовым тренировкам? Что будет, если вместо запланированных трех тренировок в неделю вы будете ходить в фитнес-клуб каждый день?

Поначалу, возможно в течение нескольких дней или даже недель, вы ничего не почувствуете. Разве что будете больше уставать. Особенно такая ситуация характерна для молодых спортсменов и мужчин. Имея большие резервы организма, им кажется, что можно горы свернуть, стоит только чаще поднимать штангу. Тем более, что после тренировок ощущается подъем и прилив сил. Но однажды такой спортсмен приходит в спортивный клуб и чувствует, что совсем не хочет тренироваться – сил нет. Он себя заставляет провести тренировку, напрягает силу воли (иначе сорвется тренировочный суперплан по созданию из себя супергероя). Но на следующий день ситуация повторяется – желание нагружать тело не появляется. Силы куда-то исчезли. Даже на следующее утро в постели чувствуется слабость и учащенное сердцебиение. Это первые признаки ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.

Не секрет, что для того, чтобы улучшать свои спортивные показатели, необходимо увеличивать нагрузку. Однако тяжелые тренировки, наоборот, приводят к срыву и делают вас слабее. Как ни странно это звучит, но восстановление происходит именно во время ОТДЫХА. И сердце, и сосуды, и мышцы приспосабливаются к перенесенной накануне нагрузке: происходит рост микрососудов – капилляров в мышцах и сердце, улучшается эффективность работы сердца, запасаются сахара (гликоген) в мышцах, усиливается работа энергетических органов клетки (митохондрий), которые вырабатывают энергию для всей клетки. Во время периода восстановления организм адаптируется к спортивному стрессу, именно это и дает вам ощущение физического роста и развития. То есть мы говорим о регенерации организма.

Если отдых недостаточен или он вообще мало предусмотрен тренировочной программой, то регенерация не происходит и наступает так называемое плато. То есть спортивные результаты не идут вверх. Причем такой перекос нагрузки и отдыха вызывает даже ухудшение спортивной формы. Перетренированность можно определить как состояние, когда атлет постоянно подвергает себя тренировочному стрессу до такой степени, что отдых не позволяет восстановиться в полной мере. В медицине даже существует термин «синдром перетренированности». Это настоящая болезнь, которая может долго продолжаться. Даже если спортсмен полностью прекращает занятия, перетренированность сохраняет свои проявления неделями и даже месяцами.

Синдром перетренированности может возникнуть не только у профессиональных спортсменов, которые по роду своей деятельности должны постоянно тренироваться. Даже настойчивые любители способны довольно легко «вогнать» себя в состояния «застоя» или, как говорят в таких случаях, «перегореть» или «забить тело или мышцы». Причем не сразу человек понимает, что возникла проблема со здоровьем, поскольку усталость и утомление – это частое и характерное состояние после тренировки, особенно у спортсмена со стажем. Важно, что перетренированность не возникает сразу, она может накапливаться, капля за каплей, пока процесс «не прорвется» наружу.

Самым частым симптомом перетренированности является общее утомление или слабость. Силы, которые раньше казались неисчерпаемыми, куда-то пропали. Причем СЛАБОСТЬ И УТОМЛЕНИЕ СОХРАНЯЮТСЯ ДАЖЕ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА. Второй симптом, связанный с первым, – это ИЗМЕНЕНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ. Падает настроение, человек легко раздражается, может даже возникнуть депрессия. Нарушается привычный режим и ритм сна. Это очень важно, поскольку за ночь организм перестает отдыхать, как раньше. Хотя вы заставляете себя спать, но просыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшим. Исчезает желание не только состязаться, но даже тренироваться. Пропадает энтузиазм. Некоторые спортсмены даже отмечают понижение аппетита и снижение веса тела. Кроме того, может возникнуть или усилиться болезненность мышц, вы чаще болеете вирусными простудными инфекциями и более подвержены травмам.

Если внимательно прислушаться к организму и провести некоторые анализы, то они выявят далеко не радужную картину такой «болезни». У человека в состоянии перетренированности в крови зашкаливают гормоны стресса – повышена концентрация кортизола. Одновременно падает уровень мужского полового гормона – тестостерона – и понижается иммунитет. В крови также повышенное содержание веществ, указывающих на разрушение мышечной ткани. С медицинской точки зрения, синдром перетренированности – это нейроэндокринное расстройство. Оно вызывается дисбалансом вегетативной нервной системы и гормональной системы. Очень похожее состояние возникает, когда человек совершает длительный авиаперелет через несколько часовых поясов и утрачивает способность восстанавливаться даже во время отдыха. Если в этой ситуации усилить тренировки, то она станет критической. Как правило, одновременно добавляются проблемы на работе и в личной жизни.

Спортивная медицина изучает перетренированность в эксперименте. Например, крыс принуждали долго бежать по крысиной беговой дорожке, вызывая перетренированность. После такой супертренировки у них измеряли вес тела, количество потребляемой пищи и силу захвата лапой. Обследовали животных через 36 часов после изнуряющей нагрузки и далее в течение 10 недель. Результаты, которые получили ученые, ошарашивают: в течение первых 8 недель у крыс снижался вес тела, сила захвата и количество потребляемой пищи. Также в клетках перегруженных мышц этих животных отмечалось повышение воспалительных гормонов. Одновременно понижался уровень лептина, который поддерживает нормальное количество жировой ткани и препятствует ожирению. У крыс исследовали головной мозг и выявили, что в гипоталамусе (главная зона мозга, регулирующая все гормоны тела) возникало временное воспаление. Лишь через две недели все показатели вернулись в норму^[2].

В спортивной медицине различают два типа синдрома перетренированности: симпатическая и парасимпатическая. Общее между ними – именно снижение общей спортивной формы и резкое повышение утомляемости. Если спортсмен контролирует частоту сердечных сокращений, например, на беговой дорожке, то он замечает, что обычную тренировку не может выдержать с привычным сердечным ритмом. Часто утомление в таком случае приводит к прерыванию и отмене тренировки. Обмен глюкозы у него также нарушается, и он даже может ощущать симптомы гипогликемии (понижение уровня сахара в крови) во время тренировки: снижается давление, появляется резкая слабость, темнеет в глазах, может даже наступить обморок.

Особенно чувствительным показателем для диагностики синдрома перетренированности может служить частота сердечных сокращений утром в постели. При симпатической форме болезни – не побоимся так назвать это состояние – сердце бьется неприятно часто, как только вы открыли глаза. При парасимпатической наоборот – слишком замедленно. Те же реакции со стороны сердца возникают даже при незначительной нагрузке – сердце непривычно учащает свой ритм или неприятно замедляется.

Конечно, если вы начали подозревать у себя синдром перетренированности, то следует исключить реальные заболевания, которые могут вызывать похожие проблемы. Разобраться самостоятельно здесь вы не сможете – обязательно обращайтесь к врачу.

Если уж мы говорим о «болезни перетренированности», то нужно обсудить и ее лечение. Самым главным лекарством в таком случае служит ОТДЫХ. Чем дольше длился период перетренированности, тем дольше следует отдыхать. Например, если вы проанализировали и поняли, что перетренированность длится уже несколько недель, то прерывания тренировок на неделю может оказаться достаточно. Важно помнить, что память организма на такой стресс практически вечная и перетренированность может рецидивировать, то есть повторяться. Причем повторно она появляется легче. Поэтому после периода вынужденного отдыха возвращаться к тренировкам следует осторожно. Например, тренироваться реже. Или интенсивность одной тренировки может быть прежней, но общий объем нагрузки обязательно должен быть меньше. Очень важно проанализировать фактор, который привел к перетренированности, и ОБЯЗАТЕЛЬНО ЕГО ИСКОРЕНИТЬ. Иначе болезнь перетренированности вернется. Такой переходный период тренировок следует проводить несколько недель, и лишь потом позволяйте себе ОСТОРОЖНО увеличивать нагрузку. Если перетренированность была хронической и длилась несколько месяцев, то придется ПОЛНОСТЬЮ ПРЕРВАТЬ занятия на несколько месяцев.

С другой стороны, полный отказ от тренировок может драматически сказаться на спортивной форме спортсмена. Может возникнуть даже такое состояние, как синдром «отмены». В зависимости от вида спортивных тренировок можно определить, что перетренированность возникла именно в определенном конкретном виде занятий: например, при занятиях с отягощениями. Если в таком случае спортсмен прекратит поднимать штангу, но начнет интенсивно бегать или плавать, то – внимание! – он ЗАГОНИТ СЕБЯ ЕЩЕ БОЛЬШЕ в ловушку: нейроэндокринный синдром перетренированности усугубится. Поэтому не стоит заменять в таком случае интенсивные занятия одним видом спорта на другие. Перетренированность затрагивает АБСОЛЮТНО ВСЕ системы организма. Например, отказ от тренировок на велосипеде и замена их плаванием может дать отдых ногам и квадрицепсам, но ни сердце, ни эндокринные железы, ни нервная система передышки не получат: стресс есть стресс!

Как говорят врачи, болезнь легче предупредить, чем лечить. Болезнь перетренированности – такая же серьезная проблема, как, например, гипертония. Для предотвращения перетренированности следует хорошо планировать тренировки. Помните, что утомление начинается не в мышцах, а в нервной системе. Поэтому тренировки не должны быть однообразными из месяца в месяц. Очень часто спортсмен годами ходит в один и тот же спортивных зал, делает одни и те же упражнения с одинаковой нагрузкой. Такое однообразие – первый шаг к перетренированности. Один из самых современных способов предупреждения перетренированности – периодизация тренировок. То есть следует чередовать тяжелые и легкие тренировки, менять виды тренировок и обязательно включать в план занятий периоды ПОЛНОГО ОТДЫХА.

Если вы не просто ходите по беговой дорожке или посещаете спортивный зал, а ставите перед собой определенные цели, то самый правильный способ их достижения – вести дневник самостоятельного наблюдения. Говоря современным языком, мониторить свое состояние. Проще всего контролировать несколько параметров: частоту сердечных сокращений утром в покое и во время тренировки, вес тела, общее самочувствие, степень мышечных болей, качество сна.

Первые два показателя оценить легко – нормальный пульс у здорового взрослого человека находится в пределах 60–80 ударов в минуту. Если ваше сердце хорошо тренировано, то в покое пульс может быть и реже. Важно знать, какой пульс для вас является характерным при общем хорошем самочувствии. Например, вы знаете, что когда у вас все в порядке, вы правильно тренируетесь и отдыхаете, то в постели при просыпании ваш пульс – 56 ударов в минуту. Это ниже статистической нормы, но нормально для вашего тренированного сердца. Если вы вдруг стали просыпаться с пульсом 75 ударов в минуту, то ваше самочувствие далеко от хорошего.

Или вы измерили, что ваш пульс во время традиционной нагрузки на беговой дорожке составляет 130 ударов в минуту. Однако неожиданно вы понимаете, что уже несколько тренировок во время привычной скорости дорожки пульс возрос до 150 ударов – это патологическое учащение, время бить тревогу.

Вес тела также легко оценить – весы дают точное измерение. Проблему можно заподозрить, если, несмотря на занятия, он не только остается прежним, но снижается на 2–3 и более килограммов.

Такие показатели, как общее состояние организма, описать сложно. Можно ввести определенную шкалу, например, как в школе: пятерка – отлично, единица – крайне плохо. Либо упростить до трех баллов: 1 – плохо, 2 – удовлетворительно, 3 – хорошо и отлично. Такую же шкалу можно применить для оценки качества сна.

Особенно следует быть осторожными с банальными простудами. Острая респираторная инфекция часто протекает в достаточно легкой форме. Но даже она резко напрягает иммунитет и эндокринную систему. Может появиться искушение «немножко» потренироваться в таком состоянии, чтобы не «сорвать» тренировочный график. ОДУМАЙТЕСЬ! Если вы поступаете так, то вы не только замедляете выздоровление от этой «легкой» инфекции, но и рискуете попасть на скамью пациентов с «синдромом перетренированности». Из обычной жизни мы знаем, что существует инкубационный период инфекционных заболеваний, когда инфекция накапливается в организме и проявляет себя совсем незначительно. Так бывает нередко: утром почувствовал какой-то дискомфорт в горле, который сохранился и вечером, и пошел в спортивный зал – авось пронесет. В результате на следующее утро мы имеем болезнь во всей своей красе: повышенная температура тела, насморк, ангина. Поэтому установите себе правило: никогда не тренироваться даже с ЛЕГКИМИ признаками вирусной инфекции. Лучше пропустите одну, две тренировки, и за это время организм полностью восстановится, чем несколько недель потом восстанавливать и иммунитет, и эндокринную систему.

ОТДЫХ – ЭТО ГЛАВНАЯ ЧАСТЬ ЛЮБОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА. НЕТ ОТДЫХА – НЕТ И СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

Помните, что, если вы тренируетесь с одинаковой интенсивностью, но уменьшаете общий объем нагрузки на организм, даже за три недели общие показатели тренированности не ухудшаются.

Обычно мы ленимся и стараемся достичь результата при минимальных усилиях. То же относится к ведению дневника самонаблюдения: «…нужно взять листок и бумагу, да еще записать… нет, не охота!» Но в наше время у всех есть смартфоны, поэтому попробуйте записывать в него несколько недель эти пять показателей. Еще одна уловка для преодоления лени: нет желания тыкать пальцем в экран – запишите данные на диктофон в телефоне. Позже в течение дня оформите все в виде графика. Уверен, вы откроете для себя массу интересного. Пускай ваши тренировки будут похожи на научное исследование. Тем самым вы сможете лучше узнать себя и уберечь от настоящей болезни перетренированности.

Резюме:

Перетренированность может возникнуть даже у спортсменов-любителей.

Первый признак синдрома перетренированности – учащенное сердцебиение утром в постели при просыпании и общее плохое самочувствие.

Любой тренировочный процесс должен включать в себя периоды полного отдыха.

Самый простой и эффективный дневник самоконтроля:

• Измерение утреннего пульса в состоянии покоя в постели после пробуждения.

• Измерение пульса во время физической тренировки.

• Оценка веса тела.

• Оценка общего самочувствия (по трехбалльной шкале), оценка качества сна (по трехбалльной шкале).

• Оценка мышечной болезненности (по трехбалльной шкале).