ГлавнаяВоспитание детейГед Дженкинс-ОмарКак справиться с тревогой. Практическое пошаговое руководство для подростков

Уменьшить шрифт (-) | Увеличить шрифт (+)

Гед Дженкинс-Омар
Как справиться с тревогой. Практическое пошаговое руководство для подростков

Д – Диета

Как то, что я ем и пью, может повлиять на степень моей тревоги?

Что для тебя значит слово «диета»? Вспоминаются твои знакомые, которые срочно худеют перед каникулами? Или те, кто в надежде сбросить вес пьет свежевыжатые соки? Конечно же, это верно, но в самом общем смысле, диета – это твой режим питания.

Она включает в себя абсолютно все продукты, которые ты потребляешь.

Важно не забывать, что твой рацион может отражаться на самочувствии, эмоциях, на том, как ты выглядишь, и том, какой у тебя уровень жизненной энергии.

Вот почему необходимо выбирать полезные продукты и напитки, которые позволят поддерживать здоровый баланс в организме.

И конечно, твое питание напрямую может повлиять на – ты совершенно прав! – то, как часто ты ощущаешь приступы беспокойства. Некоторые продукты и напитки снижают уровень тревожности, но есть и крайне опасные, способные усугубить проблему.

Каких продуктов стоит избегать

Что ж, давайте начнем с нежелательных продуктов:

Рафинированный сахар. Как бы все мы ни любили продукты, в составе которых есть переработанный сахар, они могут вызывать повышенную тревожность. Сахаросодержащие продукты и напитки – это, в первую очередь, кондитерские изделия, шоколад, выпечка, газированные напитки, фруктовые соки, печенье, некоторые йогурты и многое другое. Да, все самое вкусненькое! Они могут стать причиной нарастающего чувства тревоги, а связано это с изменением уровня глюкозы в крови. Их употребление может привести к резкому скачку уровня сахара, но именно это резкое повышение, которое в первые минуты вызывает у тебя чувство удовлетворения и дает положительные эмоции, впоследствии сменяется таким же резким спадом. Этот спад может спровоцировать ощущение напряжения и раздражительности, что способно усугубить симптомы тревоги. Такие перепады обменных процессов не всех выводят из равновесия, но об этом следует помнить, если ты подвержен повышенной тревожности.

Кофеин. Еще один враг гармонии и спокойствия. Кофеин содержится в большом количестве продуктов, например в кофе, энергетических напитках, чае, темном шоколаде, кока-коле и других безалкогольных напитках, а также встречается в составе некоторых лекарств. Кофеин может быть вреден для страдающих тревогой. Он стимулирует естественную реакцию нашего организма «бей или беги» и, конечно, может вызывать приступы тревоги и страха. Если ты очень любишь пить кофеиносодержащие напитки, то, во всяком случае, хотя бы старайся себя ограничивать.

Алкоголь. Алкогольные напитки запрещены к продаже лицам моложе 18 лет в России, а в США – до 21 года. В любом случае стоит иметь в виду, что, если ты пил алкоголь накануне, очень вероятно, что наутро почувствуешь себя неуверенно и тревожно. Алкоголь воздействует на уровень «гормона хорошего настроения» – серотонина – и нарушает работу нейромедиаторов. Это может привести к усилению тревожных состояний, как только начальное действие алкоголя пройдет. Состояние похмелья зачастую приводит к обезвоживанию, снижению уровня сахара в крови и учащенному сердцебиению – адская смесь для тех, кто наблюдает у себя признаки тревожного расстройства.

Что полезно при тревоге

Вода. Чтобы справиться с тревогой, необходимо следить за тем, чтобы твой организм не подвергался обезвоживанию в течение дня. Исследования показали, что, когда уровень количества воды падает ниже физиологической нормы, организм перестает функционировать должным образом. Может упасть кровяное давление, что приводит к головокружению и учащенному сердцебиению, так как сердце пытается таким образом поднять его до нормы. Все это может привести к панической атаке, поэтому не забывай пить воду. Рекомендуемый объем жидкости составляет 6–8 стаканов в течение дня.

Фрукты. Если ты хочешь скорректировать уровень тревожности с помощью диеты, фрукты будут твоим надежным помощником. В частности бананы, которые являются недорогим источником энергии и очень богаты триптофаном. Это важнейшая аминокислота, ответственная за выработку серотонина и расслабление. Ананас также стоит добавить в свою копилку способов поддержания баланса. Он содержит фермент под названием бромелайн, участвующий в снижении уровня стресса.

Яйца. Еще один продукт, содержащий триптофан, поэтому старайся добавлять их в свой рацион.

Брокколи. Брокколи и сельдерей являются естественным источником калия и фолиевой кислоты. Исследования показали, что оба они обладают успокаивающими свойствами.

А главное, помни, что ты можете есть все, что пожелаешь, но все хорошо в меру.

Также старайся питаться вовремя и не пропускать приемы пищи, потому что регулярное (завтрак, обед, ужин) употребление здоровой сбалансированной еды помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови. Если же сахар то повышается, то падает, для твоего организма это сродни поездке на американских горках, с сильными подъемами и резкими, нервными спадами. Пропуск всего одного приема пищи или слишком большой перерыв между ними может привести к падению уровня сахара в крови. А это, вполне возможно, станет источником тревоги.

На следующей странице ты можешь выписать свои любимые продукты, чтобы разобраться, помогают они тебе справиться с тревогой или вызывают ее:

У – Упражнения

Что такое упражнения?

Выполнение упражнений – это физическая активность, направленная на то, чтобы помочь себе стать здоровее, подтянутее и сильнее. Звучит здорово, правда? Что ж, самая интересная новость заключается в том, что спорт – лучшее средство в борьбе с тревогой. Но почему? Не секрет, что все вновь связано с гормональным фоном. Во время активного движения в организме вырабатываются эндорфины, которые действуют как естественное обезболивающее. Они оказывают на человека успокаивающее воздействие и улучшают качество сна. Тренируйся, и ты будешь вознагражден своим организмом и психикой как физически, так и духовно – возрастет твоя самооценка и уверенность в себе.

Итак, чем можно заняться?

• бег

• плавание

• футбол

• легкая атлетика

• гимнастика

• бокс

• регби

• танцы

• велоспорт

• баскетбол

• тяжелая атлетика

• теннис

• фитнес-тренировки

• йога

• и многое-многое другое

Запиши здесь несколько видов физической активности, которые ты пробовал и которые тебе по душе:

______________________________________________________

Независимо от того, тренируешься ли ты или никогда в жизни не занимался спортом, вот план, который поможет тебе приблизиться к цели. Планирование может помочь уменьшить беспокойство. Тебе нужно стремиться тренироваться не реже 3–4 раз в неделю по 20–30 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Будешь ли ты сегодня заниматься спортом? (например, да)

Что ты будешь делать? (например, плавать)

Во сколько ты будешь это делать? (например, в 18:00)

Как долго это продлится? (например, 1 час)

______________________________________________________

ВТОРНИК

Будешь ли ты сегодня заниматься спортом?

Что ты будешь делать?

Во сколько ты будешь это делать?

Как долго это продлится?

______________________________________________________