Гед Дженкинс-Омар
Как справиться с тревогой. Практическое пошаговое руководство для подростков
Д – Дыхание
Какое отношение дыхание имеет к тревоге?
У этого вопроса две стороны. Прежде всего, усиление тревоги может влиять на то, как мы дышим. Волнение может заставить нас дышать часто и поверхностно (а не спокойно и глубоко), особенно если мы на грани панической атаки. Ситуация ухудшается, и ты уже не можешь остановить вихрь тревожных мыслей, когда они все больше тебя захватывают, – у тебя начинается гипервентиляция легких (по сути, это означает, что ты выдыхаешь больше, чем вдыхаешь). Гипервентиляция, в свою очередь, усиливает и без того нарастающее беспокойство, так как у тебя может возникнуть головокружение, появиться покалывание в теле или участиться пульс.
Однако ситуация вовсе не безнадежна. Это подводит нас ко второму аспекту взаимосвязи дыхания и тревоги. Умение контролировать свое дыхание как во время панической атаки, так и в повседневной жизни может оказать положительное влияние на общее самочувствие и снизить градус тревоги. Итак, давай рассмотрим некоторые дыхательные практики, которые могут быть тебе полезны. Надеюсь, что их применение поможет тебе сохранить спокойствие или купировать приступ паники.
Прежде, чем ты начнешь:
• убедись, что сидишь или лежишь удобно
• закрой глаза, если тебе так комфортнее (но можешь и оставить открытыми, если хочешь)
• не волнуйся, если не сможешь достичь максимального количества вдохов с самого начала; просто делай столько, сколько не вызывает дискомфорт, все индивидуально
Виды дыхательных практик
Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время. Попробуй некоторые из них и понаблюдай за своими ощущениями.
Глубокое дыхание – вдыхай через нос на 4 счета, а затем таким же образом выдыхай через рот. Делай вдох через нос, считая про себя 1–2–3–4, и выдохни через рот на 1–2–3–4. Постарайся выполнять это упражнение в течение хотя бы двух минут. Не волнуйся, если сначала тебе будет сложно задерживать дыхание больше, чем на 3 секунды – все приходит с практикой.
Дыхание 478 – эта техника предполагает, что ты делаешь вдох носом в течение 4 секунд, задерживаешь дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдыхаешь на протяжении 8 секунд. Делай это упражнение в течение пары минут.
Боксерское дыхание, или дыхание 4х4. Эту технику часто практикуют спортсмены и селебрити, чтобы быстро сконцентрироваться. Вдыхай через нос в течение 4 секунд, затем задержи дыхание на 4 секунды. Затем выдыхай через рот в течение 4 секунд, а после этого задержи выдох на 4 секунды. Повторяй в течение пары минут, и ты почувствуешь снижение напряжения и тревоги.
Дыхание животом – выполняется лежа. Положи одну руку на живот, а другую – на грудь. Сделай глубокий вдох в течение 4 секунд и почувствуй, как живот надувается. Затем в течение 4 секунд медленно выдыхай через рот, слегка надавливая на живот. Повторяй в течение пары минут.
Биологическая польза правильного дыхания
Глубокое дыхание не только помогает дать организму передохнуть, но и дает тебе возможность отвлечься от тревожных мыслей, поскольку ты концентрируешься на процессе дыхания. Спокойное дыхание, в свою очередь, подает твоему мозгу сигнал, что ты находишься в безопасности.
Напиши ниже, какая дыхательная практика тебе подошла больше и помогла расслабиться:
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
П – Причины
В чем кроется источник тревоги?
На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку проявления тревоги отличаются у каждого человека. Однако есть некоторые ключевые факторы, которые могут повлиять на возникновение беспокойства и страха. Мы рассмотрим их более подробно дальше. Вот несколько обобщенных ключевых причин:
Генетика – это биологические психологические черты, которые ты унаследовал от своих родителей, бабушек, дедушек и т. д.
Текущие события жизни – те события, которые происходят в твоей жизни прямо сейчас и могут провоцировать тревогу.
Стресс – то, что вызывает у тебя дискомфорт и заставляет чувствовать напряжение.
Опыт – события, произошедшие в прошлом, которые остались в памяти и влияют на тебя и сегодня.
Детские травмы – это воспоминания о детских переживаниях, которые до сих пор волнуют тебя.
Проблемы с физическим здоровьем – это твое физическое состояние или заболевание, которое доставляет тебе много беспокойства.
Проблемы с ментальным здоровьем – тревога может быть симптомом множества других психических расстройств.
Медикаментозное лечение – тревога может быть побочным эффектом приема некоторых лекарств.
Наркотики – тревога может возникать на фоне приема наркотических веществ.
Тревожные расстройства могут развиться из-за сложного набора факторов, включающего генетическую предрасположенность, психофизическое развитие, травмирующий опыт и многое другое. Эти факторы могут повлиять на каждого из нас или усилить свое влияние в любой момент.
Вот несколько вопросов, на которые нужно ответить, чтобы попытаться найти причину твоей тревоги:
Генетический фактор – страдают ли твои родители, бабушки и дедушки от тревоги, депрессии или любого другого ментального заболевания?
События твоей жизни – что происходит в твоей жизни сейчас? Ты беспокоишься о своих школьных проблемах? О семье? Тревожат ли тебя отношения с друзьями? Может быть, тебя волнует твое будущее или финансовые вопросы? Может быть, происходит что-то, что заставляет тебя чувствовать себя неловко?
Фактор стресса – есть ли в твоей жизни вещи, которые заставляют тебя чувствовать стресс? Если да, то какие? Это могут быть дела, связанные с твоей семьей, друзьями, школой или чем-то еще.
Фактор опыта – произошло ли в твоем прошлом что-то такое, что все еще тебя расстраивает? Ты говорил с кем-нибудь об этом? Случилось ли с тобой что-то, что вышло из-под контроля и травмировало тебя? Это может быть конфликт с кем-либо или сложная ситуация.
Детские травмы – есть ли что-то, что произошло в твоем детстве и что до сих пор тебя тревожит? Обсуждал ли ты это с близкими или друзьями? Что это было за событие?
Фактор здоровья – страдаешь ли ты от каких-либо проблем со здоровьем? Есть ли у тебя какие-либо острые или хронические заболевания?
Фактор психического состояния – диагностировали ли у тебя какие-либо психологические расстройства?
Лекарственные препараты – принимаешь ли ты какие-́либо медикаменты? Если да, то стоит проверить в инструкции, не является ли тревога побочным эффектом.
Наркотические вещества – ты когда-нибудь принимал наркотики? Принимаешь ли ты сейчас запрещенные вещества?
Для заметок:
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
