Егор Егоров
Чай с психологом. Как победить тревогу, страхи и панику
Признаки дисфункционального страха
В городе новый шериф
Давайте более подробно рассмотрим, какие страхи являются дисфункциональными, то есть с какими из них надо что-то делать. В первую очередь, как уже было сказано, это страхи, которые ограничивают нас в мыслях и действиях.
Если вы понимаете, что ваш страх сильный, яркий и парализующий, это очевидный знак: надо решать проблему. Такие переживания приносят значительный дискомфорт и меняют жизнь человека. Вернее, человек сам начинает менять свою жизнь, находясь под влиянием страха. Яркий тому пример – моя клиентка, которая не выходила на улицу месяцами, потому что при попытке отдалиться от своего дома испытывала приступ паники как только теряла из виду входную дверь своего подъезда.
Страх приводит к тому, что обычной жизнью больше жить нельзя; привычные действия, которые раньше были нормой, уходят в прошлое – в городе «новый шериф», который диктует, что делать, а что нет.
Вот еще один классический пример такого ипохондрического страха: человек живет спокойно, раз в год проходит диспансеризацию. В определенный момент что-то «ломается», и у него появляется острое, ничем не обоснованное подозрение, что в теле есть некая болезнь. Тревожные мысли о болезнях, обнаружение их симптомов и страх смерти становятся постоянными спутниками человека. Из-за этого сокращается физическая активность, падает работоспособность, а большое количество времени тратится на походы по врачам и поиск информации в интернете о возможных болезнях. Причем эти меры только усиливают страх. Даже хорошие результаты анализов и заверения врачей, что все в порядке, не способны надолго успокоить «больного»: он продолжает и продолжает искать, чем он болен, подчиняя свою жизнь этому поиску. Особенность проблемы заключается еще и в том, что в ситуации реально существующей болезни тревожность человека особенно высока и распознать ее сложнее.
Я точно прав!
Еще один критерий, по которому можно определить, что страх выходит за рамки адаптивного, – уверенность в том, что опасения полностью оправданны.
Например, если у вас есть друг, который боится собак, он может привести десятки доводов в пользу того, что собак на улице гладить небезопасно. Неважно, что именно эта собака, которая сейчас подошла к вам, дружелюбно виляет хвостом, а ее хозяин утверждает, что с ней можно играть. «А если она чего-то испугается? – возражает друг. – Ты можешь залезть этой собаке в голову? Нет! Поэтому не трогай ее».
То есть человеку не кажется, что страх стал его проблемой: он считает его абсолютно объективным, актуальным, адекватным. Как и в случае с моей ипохондрией: я был готов до последнего искать физиологическую причину болезни и при этом отрицать ее психологическую составляющую.
Как правило, в таких ситуациях человек может слышать намеки от родных и друзей, что он перегибает палку – придает страху слишком большое значение. Безусловно, мнение родных не всегда может быть объективным критерием. Но если уже большое количество людей сказали, намекнули, посоветовали обратиться к специалисту, то проблему все же можно заподозрить.
Навязчивое внимание
Важный критерий дисфункционального страха – обсессивное (то есть навязчивое) внимание к нему. Человек, подверженный страху, начинает внимательно в него всматриваться в попытке изучить. Он старается разобраться в себе и очень четко, детально выяснить, чего именно и как он боится. У него создается ощущение, что такое самокопание позволит ему разобраться в проблеме и рано или поздно взять страх под контроль. Если это, например, страх в отношении своего здоровья, то человек начинает прислушиваться к своему организму, фиксировать сбои в его работе, находить симптомы потенциальных болезней.
Яркая иллюстрация такого отношения к страху – поведение людей, которые боятся собак. Вы точно видели таких людей – по их виду легко понять, что им страшно. При приближении собаки они деревенеют, собирают волю в кулак, стараются соблюдать дистанцию и при этом смотрят на нее пристально, без отрыва, широко раскрытыми глазами.
Это очень интересный и распространенный феномен: люди, подверженные страхам, начинают навязчиво обращать на них внимание, постоянно погружаются в себя с целью изучения своих фобических реакций или реакций тела и тем самым только подпитывают страхи.
Те, кто прислушивается к сбоям в работе своего организма, ищет симптомы заболеваний, упорно и навязчиво направляет свое внимание внутрь, попадают в ловушку контроля, что приводит к еще большей потере контроля. Чем сильнее они пытаются контролировать автоматические функции организма, тем хуже им это удается.
Избежать любой ценой
Избегание – определяющий фактор любого страха. Надо заметить, мы не всегда понимаем, что подвержены страху. Но, если есть избегание, это является лакмусовой бумажкой того, что страх присутствует, и серьезный. Что я имею в виду?
Например, у одного моего клиента после развода началась бессонница. Он не обращался с ней к психологу: это же всего лишь бессонница – можно выпить снотворное или позаниматься спортом на ночь, чтобы быстрее отключиться. Но со временем даже изматывающие тренировки перестали его «вырубать». И стало понятно, что справляться с бессонницей надо иначе.
Первая же наша психологическая сессия открыла, что мой клиент избегает собственной кровати – не ложится спать! – потому что боится оставаться в одиночестве. Он всегда жил с кем-то: сначала с родителями, потом в общаге с соседями по комнате, потом с женой. После развода необходимость остаться один на один со своими мыслями вынуждала его избегать ложиться спать. В кровати его начинали одолевать пугающие мысли, и он старался занять себя чем-нибудь: спортом, мытьем посуды, онлайн-играми. В итоге он засыпал, только когда падал с ног, и на сон оставалось всего 3–4 часа, что только ухудшало общее состояние.
Как только мы замечаем, что хотим избежать каких-то мыслей, чувств, эмоций, стоит задуматься, не кроется ли за этим желанием страх. А уж если избегание распространяется на действия (то есть у человека развивается так называемое избегающее поведение), это позволяет с большой долей уверенности говорить о том, что страх есть и он дисфункционален.
Существует множество способов избегания, и мы подробнее поговорим о них дальше. Классический пример – отказ выходить на улицу (современная инфраструктура позволяет заказывать продукты и готовую еду на дом, и многие этим пользуются, оставаясь дома месяцами). Избегая пугающих ситуаций, студенты пропускают сессии, а сотрудники компаний придумывают предлоги не приходить в офис. Это вынужденная ложь: люди пасуют перед своими страхами, не могут с ними справиться и вынуждены врать, чтобы защитить себя.
Помогите, я не справляюсь!
Еще один из стандартных вариантов избегающего поведения – попросить помощи у близких, друзей или коллег. «У меня бывают панические атаки, поэтому мне страшно ехать в метро – ты не мог бы поехать со мной?» – обращается такой человек к другу. «Ты не могла бы сходить со мной к врачу?» «Ты не запишешь мне лекцию, я сегодня не хочу идти в универ?» Обращаясь с такими просьбами, человек теряет возможность вести полноценную жизнь и попадает в зависимость от того, кто согласится (или откажется) сделать что-то, чтобы облегчить его страх. Такое поведение также является тревожным звоночком.
Будущее туманно
Дисфункциональные страхи вынуждают человека готовиться к худшему. Помните грустного робота Марвина из фильма «Автостопом по галактике»? «У тебя впереди новая жизнь!» – пытался обнадежить его капитан космического корабля. «О боже, еще одна?!» – ужасался робот.
Человек, у которого есть дисфункциональные страхи, находится в постоянном ожидании худшего. Он, во-первых, видит свое будущее в негативных тонах, а во-вторых, постоянно готовится дать отпор надвигающимся бедам. То есть он выступает в роли некоего кризис-менеджера, пытающегося решить проблему, которой еще не существует и которая, возможно, даже не возникнет.
При этом пропадает легкость жизни, душевный комфорт сменяется частой или постоянной тревогой, огромная часть умственной и психологической энергии уходит на контроль и попытки «подстелить себе соломку». Опасности мерещатся за каждым углом, и жизнь превращается в ежедневный или даже ежеминутный страх, который сопровождается ожиданием беды.
Степени страха
Насколько сильно я боюсь? Силу страха может оценить только тот, кто сам его испытывает. Нет универсального измерителя переживаний, который показал бы: вы боитесь на 3 по 10-балльной шкале, так что все нормально.
Но я могу дать вам некоторые отправные точки – сравнительные характеристики, которые позволят оценить, насколько глубоко страх пробрался и обосновался внутри.
Мы можем выделить четыре условные степени страха: легкую, среднюю, высокую и тяжелую.
Легкий страх – это эмоция, которую субъект испытывает в опасных ситуациях или условиях. Например, человек боится собак и, когда на улице он встречает собаку, переживает по этому поводу.
Страх средней степени проявляется не в момент возникновения опасности, а даже заранее. В примере с боязнью собак это будет выглядеть так: человек знает, что надо будет пройти через парк, где выгуливают собак, он заранее волнуется по этому поводу и продумывает обходные пути. Аналогичный пример: человеку нужно пойти к стоматологу, чтобы вырвать зуб, и одна мысль об этом его подавляет и заставляет откладывать визит к врачу.
Страх высокой степени обуславливает жизнь человека, то есть является постоянно присутствующей субстанцией в его психологическом пространстве. Из-за такого страха человек, например, старается минимизировать количество выходов на улицу, потому что там могут встретиться собаки. Или не идет к стоматологу даже с небольшой зубной болью, чтобы не пришлось ничего лечить или вырывать.
Таким человеком был когда-то я сам. Я откладывал поход к стоматологу до тех пор, пока к этому меня не принудила сильнейшая боль, из-за которой я не мог спать. Я запомнил навсегда, как в три часа ночи сидел на холодном полу в ванной и полоскал ноющий зуб, чтобы хоть на секунду стало легче. Зато теперь я бегу лечить зубы при малейшем подозрении, что что-то не так.
Страх тяжелой степени проявляется в том, что человек может полностью оборвать связи с внешним миром, перестать выходить на улицу из-за ужаса перед собаками, людьми или другими опасностями. Он сдался и даже не допускает мысли о том, чтобы сделать хотя бы небольшой шаг в сторону своих опасений, или эта мысль вызывает у него сильнейшую тревогу. В моей практике были клиенты, которые не выходили из дома годами, потому что улица – это их небезопасная зона: там они чувствуют постоянный страх и ждут панической атаки или какого-то другого приступа.
Страх и тревога
В чем разница между страхом, который возникает время от времени, и тревогой? Страх, появляющийся периодически, – это абсолютно нормальная история. И здесь играет роль уровень этого страха, который во многом субъективен, а также уровень дискомфорта, который страх приносит в жизнь человека. И самое главное, поведенческие реакции – то, как человек ведет себя, какие предпринимает попытки решения проблемы исходя из возникшего страха. Тип выбранного поведения может превратить страх в устойчивое тревожное расстройство или, наоборот, нейтрализовать его.
Если страх становится постоянным спутником человека, регулярно присутствует в его жизни, повторяется, меняет расписание, планы, цели, в общем, обуславливает жизнь, значит, можно заподозрить тревожное расстройство. Оно будет сопровождаться такими симптомами, как постоянное напряжение, суетливость, ощущение, что сейчас или скоро произойдет что-то плохое. Внутри этой суеты, как правило, трудно сосредоточиться или даже немного отпустить ситуацию – расслабиться как эмоционально, так и физически. Все это может провоцировать физиологические реакции, например дрожь, тахикардию (учащенное сердцебиение), потливость, головокружение. Человек испытывает регулярный или стабильный дискомфорт, могут наблюдаться отклонения в работе разных органов и систем организма.
Если раньше человек хотел стать успешным, планировал куда-то поехать, найти новое хобби, хорошо провести время, то есть в приоритете у него были интерес и удовольствие, то по мере развития тревожного расстройства на первый план выходит задача сделать свою жизнь хотя бы немного комфортнее, спокойнее, безопаснее. Об удовольствии речь уже не идет! Все мысли направлены на то, чтобы научиться комфортно существовать внутри новых правил, продиктованных страхами.
Заканчивая повествование о дисфункциональных страхах, хочу упомянуть, что медицинская и околомедицинская литература имеет одну особенность: все, о чем узнаем из нее, мы зачастую хотим применить к себе и спешим поставить диагноз. Хочу вас предостеречь от этого действия. Описывая различные страхи, я не стремлюсь поставить кому-то диагноз и не призываю вас делать это самостоятельно. Я хочу создать некоторые ориентиры, которые позволят вам определить для себя, в каких ситуациях можно и нужно действовать, чтобы скорректировать уровень страха и улучшить свою жизнь, а в каких – просто насладиться интересным чтением и, может быть, порекомендовать книгу другу или родственнику.
Кроме того, важно понимать, что эта книга, как и любая другая, сама по себе не поможет справиться со страхом, тревогой или фобией. Работу по восстановлению внутреннего психологического баланса каждому придется проводить самостоятельно. Даже если вы придете ко мне на прием, я не смогу избавить вас от страхов как по мановению волшебной палочки. Бесспорно, благодаря помощи психотерапевта процесс идет значительно быстрее, так как в работе с пациентами мы применяем индивидуально подобранные техники, которые невозможно приводить в книге (их использование требует специальной подготовки).
Из этой книги вы получите представление о фундаменте – базисе, на котором зиждутся все страхи, тревоги и фобии. Мы рассмотрим механизмы, которые дают толчок к развитию страхов. И как только они станут ясны, страхи имеют все шансы раствориться, распасться. Однако разбирать этот фундамент, таскать камни и вращать колеса механизмов читателю нужно самостоятельно. Но тем ценнее результат!
Несмотря на то что эта книга однозначно не панацея от всех тревог, она поможет вам проделать большую внутреннюю работу до обращения к психологу, а может быть, и выполнит роль самого психолога. Если воплотить в жизнь хотя бы часть идей, изложенных в книге, это может значительно облегчить ситуацию, а во многих случаях – полностью избавить человека от страхов.
У меня было несколько клиентов, которые читали правильные книги по психологии. Когда они приходили ко мне на прием и рассказывали, что делали со своими страхами, я искренне удивлялся их успехам. Нам оставалось проделать небольшую часть работы: чуть-чуть подкорректировать, и результат был быстрым и ярким. Поэтому я уверен, что понимание механизма работы страхов, а также стратегии работы с ними критически важны для избавления от тревожных состояний и панических атак.