Дэн Томасуло
Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду

Выбор: подлинная свобода или коварная ловушка?

Большинство лекарств, методик психотерапии и стратегий совладания со стрессом (так называемых копинг-стратегий) направлены на то, чтобы ослабить симптомы депрессии и тревожности. Врачи и психотерапевты стараются свести эти проявления к минимуму, но действительно ли борьба с симптомами – единственный способ избавить человека от страданий?

Теория и практика копинг-стратегий направлены на то, чтобы ослабить проявления стресса. Именно этому врачей и психотерапевтов в основном и обучают: бороться с симптомами. Фармацевтические компании также разделяют такой подход: если мы устраним симптом или ослабим его воздействие на человека, то можно считать, что пациент излечился. И действительно, если посмотреть на историю медицины и психологии, то практически вся научно-исследовательская и практическая работа направлена на то, чтобы ослабить симптомы, устранить их и помочь человеку восстановиться.

Также много делается для того, чтобы объединить лучшие достижения медицины с наиболее эффективными методами и техниками психотерапии. Принцип такой: мы добьёмся лучших результатов, если объединим усилия, направленные на ослабление симптомов. Именно это советуют большинство специалистов в области психического здоровья, и исследования подтверждают эффективность такого подхода. Поэтому, например, в одном из ведущих медицинских журналов для борьбы со стрессом и тревожностью авторы рекомендуют применять антидепрессанты в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). И большинство учёных считают именно КПТ самым эффективным средством для лечения тревожности и депрессии. Метаанализ (масштабные исследования, в которых объединяют результаты нескольких исследований на одну и ту же тему) показывает, что благодаря КПТ примерно 48 процентов взрослых выходят в ремиссию^[13] (то есть симптомы у них значительно ослабевают или полностью исчезают) и до 45 процентов молодых людей в возрасте младше восемнадцати лет показывают хорошие результаты^[14].

Однако КПТ, как и препараты, не предотвращает рецидивы. Исследования показывают, что многим пациентам КПТ помогает в период активного лечения, но после завершения терапии более чем у половины пациентов в течение года симптомы возвращаются, а у 80 процентов это происходит в первые полгода после прекращения терапии^[15]. Не лучше обстоят дела и при объединении двух методов – КПТ и приёма антидепрессантов. Если судить по проценту рецидивов – по тому, что происходит после окончания лечения, а не по тому, насколько симптомы ослабевают во время терапии, – то даже такие комбинированные методики недостаточно эффективны. Средний показатель результативности терапевтического лечения – того, что действительно сработало, – колеблется на уровне 50 процентов, а у отсутствия рецидивов – ещё ниже^[16].

Если каждый из этих методов по отдельности эффективен только в определённой степени, а комбинированное лечение оказывается ненамного действеннее, то что же делать? Уменьшить страдания пациента – безусловно, достойная цель, но лечение, направленное только на устранение симптомов, не особенно эффективно, так как после завершения терапии симптомы возвращаются. Непрерывная терапия – тоже не вариант: в случае с препаратами это чревато побочными эффектами, привыканием (когда лекарство просто перестаёт помогать); кроме того, велик риск развития зависимости. Психотерапевтические методы, если постоянно прибегать к ним для устранения симптомов, также со временем перестают работать – если они вообще когда-либо работали^[17].

Порой требуется попробовать нечто новое – иной подход, иные критерии благополучия. Недостаточно только тех методов, которые помогают на время избавиться от боли (причём далеко не всем) и не гарантируют длительной ремиссии. Требуется метод, который позволил бы добиться более устойчивых изменений – метод, который даст пациенту надежду и веру и поможет восстановить жизненный тонус, как это происходит при полном излечении.

Общий вывод крупных метааналитических исследований таков: чтобы помочь людям полностью устранить причину проблемы, необходимы более эффективные методы терапии, при которых вероятность рецидива минимальна^[18]. А чтобы разработать такие методы, требуется иной подход к проблеме. Итак, давайте рассмотрим тревожность с другой точки зрения.

Наука процветания и психологического благополучия

За последние двадцать лет в психологии наметились изменения в подходе к терапии: если раньше считалось, что главная задача психотерапевта – облегчить страдания, то сейчас всё больше специалистов ищут способы увеличить число позитивных переживаний. Такой новый подход получил название позитивной психологии, а его практическое воплощение известно как позитивная психотерапия.

Как именно этот подход помогает человеку изменить свою жизнь? С одной стороны, он переживает больше положительных эмоций, а с другой – учится избавляться от отрицательных. Исследования в разных странах снова и снова подтверждают, что увеличение числа позитивных переживаний – вероятно, самый действенный способ справиться с негативом^[19]. Всё больше специалистов считают увеличение числа положительных переживаний с опорой на сильные стороны самым успешным и эффективным методом борьбы со стрессом, страхами и тревожностью.

Это кардинально иной подход к достижению благополучия. Ослабить симптомы – это только полдела; необходимо ещё и добавлять в жизнь позитив с помощью конкретных техник и упражнений. Исследования показывают, что уменьшать негатив без одновременного увеличения позитива – заведомо проигрышная стратегия.

Дело в том, что у человека, испытывающего стресс или беспокойство, баланс между позитивными и негативными мыслями, как правило, нарушен. Представьте, что негативные мысли – это камешки, а позитивные – пёрышки. А теперь ответьте на такой вопрос: если на одной чаше весов у вас лежит гора камешков, то может ли другая чаша с пёрышками её не только уравновесить, но и перевесить – сдвинуть баланс в сторону позитива? Если коротко – да, может; но для этого нужно очень много пёрышек.

С помощью препаратов и традиционных психотерапевтических методик удаётся сбрасывать камешки с чаши и не давать им накапливаться. Но новых пёрышек на противоположную чашу весов при этом не добавляется. Так что даже если при таком подходе и возможно достичь баланса, малейшая песчинка, упавшая на чашу с камешками, способна опять сместить ее в сторону негатива, и человек снова окажется во власти тревоги. Рецидив происходит потому, что на «позитивной» чаше пёрышек не прибавляется. А вам нужно пополнять ее позитивными эмоциями – за счёт своих сильных качеств.

И здесь на помощь приходит позитивная психология. Подход, описанный в этой книге, разработан для применения вместе с препаратами и традиционными техниками терапии. Наша задача – предложить ещё один психотерапевтический инструмент, а не заменить уже имеющиеся.

Нужно знать, как убрать камешек с чаши негатива – и как одновременно добавить на другую чашу больше позитива. Именно так вырабатывается стойкость: человек успешно приспосабливается к сложным или болезненным переживаниям и, по выражению доктора Джорджа Бонанно, ведущего исследователя в области психологической устойчивости, встаёт «на путь стабильного и здорового функционирования»^[20].

Это очень динамичный подход: не давая камешкам накапливаться, вы одновременно ищете, где можно собрать побольше пёрышек, и учитесь это делать. Сначала вы уравновешиваете чаши, убирая негативные мысли, а затем добавляете на другую чашу больше позитивных переживаний.

Исследования, посвящённые тому, как активировать сильные стороны человека и помочь ему испытывать больше позитивных эмоций, помогают развивать теорию и методы КПТ, расширять сферу их применения и усиливать их действие. Незадолго до смерти Аарон (Тим) Бек, создатель КПТ, в частной беседе поблагодарил доктора Мартина Селигмана, отца позитивной психологии, за то, что теперь в исследованиях, связанных с КПТ, начали уделять внимание и позитивным эмоциям. Теория, лежащая в основе привычных методик, всегда развивается, когда мы применяем новые и нестандартные подходы. В нашем случае новый подход заключается в том, чтобы наполнять жизнь позитивом.

Виды благополучия

Учёные установили, что психологическое благополучие в долгосрочной перспективе влияет на физическое и душевное здоровье^[21]. У каждого из нас есть четыре вида капитала, из которых складывается благополучие: финансовый (материальные ценности), человеческий (знания), социальный (знакомые и связи) и психологический (самосознание)^[22].

• Материальные ценности – это деньги, недвижимость, любые материальные активы.

• Знания – ваши умения, навыки, профессионализм, идеи, образование.

• Знакомые и связи – ваши родные, друзья и все, кого вы знаете.

• Самосознание – ваш психологический капитал, от которого и зависит эффект позитива.

Чтобы изменить самочувствие в лучшую сторону, нужно овладеть навыками эмоционального регулирования, связанными с четырьмя качествами, или ресурсами, из которых складывается психологический капитал, или пси-кап. Вот эти качества.

Надежда: вы верите, что управляете своей жизнью и что ваше будущее – в ваших руках.

Уверенность: опираясь на прошлые успехи, вы обретаете уверенность в себе и в своих силах.

Стойкость: вы учитесь гибко мыслить в настоящем, чтобы быть готовыми к испытаниям и смело их встречать.

Оптимизм: вы пересматриваете своё отношение к прошлому и ожидания насчёт будущего, чтобы научиться видеть перспективу и увереннее смотреть в будущее

По-английски эти четыре компонента обозначаются как Hope, Empowerment, Resilience, Optimism. Иногда их представляют в виде аббревиатуры HERO^[23] – что можно перевести как «герой». Для развития каждого из этих качеств требуется базовый навык саморегуляции. Под уверенностью я понимаю то, что обозначается словом empowerment, хотя в оригинальной аббревиатуре традиционно употребляется self-efficacy. Empowerment означает «расширение своих возможностей/влияния» и «вера в свои силы», а self-efficacy – «ощущение своего влияния на ситуацию», которое обычно проявляется как уверенность в себе^[24]. Вера в свои силы обычно предшествует ощущению своего влияния на ситуацию^[25], и потому в рамках этой книги уместнее термин empowerment.

Эта книга поможет вам раскрыть в себе Героя. Вы освоите техники, которые помогают поддерживать надежду, быть увереннее в себе, стойко переносить невзгоды и сохранять оптимизм. Эти способности есть у каждого человека, но у многих они «спят», поскольку не получали должной эмоциональной подпитки. Чтобы раскрыть все возможности психологического капитала, вам нужно научиться саморегуляции – то есть уметь управлять своим восприятием. Именно от восприятия напрямую зависит, какие эмоции вызывает у нас текущая ситуация – а значит, меняя его, мы способны изменить эмоции и ощущения на более позитивные. Вот как будет проходить наша работа.

Как ощутить эффект позитива

В этой книге вы познакомитесь с новейшими исследованиями, касающимися навыков HERO. Вы выполните упражнения, которые помогут вам смотреть в будущее с надеждой, быть увереннее в своих силах, стойко переносить трудности и сохранять оптимистичный настрой. Предложенные техники и методики разработаны на основе многочисленных научных исследований, а их эффективность доказана экспериментально; применяя их, вы сможете контролировать количество своих личных камешков и постоянно добавлять новые пёрышки.

В главе 1 вы научитесь иначе смотреть на жизнь. Наша конечная цель – изменить ваше мышление и восприятие, а для этого нужно сначала научиться смотреть на вещи под другим углом. Вам будет предложено пройти тест, который покажет ваше текущее отношение к позитиву и негативу в своей жизни. Вы также научитесь распознавать свои шаблоны восприятия и выполните упражнение, которое поможет вам избавиться от установок и начать по-новому смотреть на мир и реагировать на происходящее.

В главе 2 я расскажу вам о молодой науке надежды. Именно надежда меняет наше отношение к вещам и событиям. Мы подробно рассмотрим, чем различаются между собой надежда, вера и оптимизм – и вы научитесь ценить надежду как уникальный дар. Это единственная позитивная эмоция, для возникновения которой требуется негатив или неопределённость. Базовый навык надежды – умение смещать своё внимание с негативных аспектов ситуации и видеть всю картину целиком. Это помогает иначе воспринимать происходящее – и смотреть на жизнь с большей надеждой.

Глава 3 представляет собой краткий курс по работе мозга. Вы узнаете, чем она схожа с работой поискового алгоритма и как уверенные в себе люди научились взламывать этот поисковик. Также я расскажу, как переживание положительных эмоций помогает планировать будущее, почему забота о себе – лучший способ начать двигаться вперёд и вверх и не откатываться назад, как всё это помогает обрести уверенность в своих силах.

В главе 4 вы узнаете, почему при внезапных переменах важно сохранять психологическую устойчивость и как она влияет на исход дела. Иногда, когда жизнь подбрасывает нам неожиданности, сбивающие нас с намеченного курса, нужно просто остановиться и пересмотреть маршрут. Вы научитесь реагировать на жизненные трудности так, чтобы выходить из них с наименьшими потерями, используя гибкость мышления и технику осознанных пауз, разработанную доктором Райаном Нимеком.

В главе 5 я покажу вам, как оптимизм – вера в лучшее – способен кардинально изменить нашу жизнь. Степень наших ожиданий оказывает влияние на наш опыт и дальнейшие результаты. Вы узнаете, как «одалживать» положительные эмоции у будущего, думая о Лучшей Версии Себя, и научитесь быть оптимистом.

В главе 6 я объясняю, почему важно пересмотреть свои реакции, и расскажу, как это сделать. Мы поговорим о трёх способах создать для себя лучшее будущее. Первый – через развитие навыков саморегуляции путём методики, разработанной специально для управления стрессом. Второй связан с феноменом посттравматического роста (ПТР): в этом разделе вы узнаете, как превратить травматические переживания в катализатор духовного развития. И наконец, вы узнаете, как гармоничная страсть помогает достичь психологического благополучия.

Чтобы отслеживать свой прогресс по мере работы с книгой, я рекомендую вам вести дневник – в тетради или на компьютере. Так вам будет проще увидеть, что происходит при проведении исследований, и оценить их действие. По возможности старайтесь выполнять каждое упражнение сразу, как только дойдёте до него. Я знаю, что вам наверняка захочется сначала прочесть книгу, а упражнения отложить на потом, но по своему опыту скажу: тотчас выполняя их, вы не только быстрее добьетесь нужного результата, но и получите реальное представление о том, как можно менять свою точку зрения на происходящее и осознанно обрабатывать эту информацию. Это понимание поможет вам на пути к переменам, а по записям в дневнике вам будет видно, какие упражнения оказались эффективны и как именно они вам помогли. Во всех случаях, когда я привожу истории своих пациентов в качестве доказательств или примеров, все имена и детали, позволяющие догадаться о личности человека, изменены из соображений конфиденциальности.

Эффект позитива возникает, когда позитивных мыслей, ощущений и моделей поведения стабильно больше, чем негативных. Совсем скоро ваш внутренний Герой пробудится, но прежде я должен сказать вам ещё кое-что важное. Вы не готовитесь начать работу над собой – вы уже её начали. Если вы дочитали до этого места, то я восхищаюсь вашей смелостью (благодаря которой вы решились начать этот путь), любознательностью (которая поддерживает в вас желание двигаться дальше) и упорством (благодаря которому вы и продолжаете движение). Смелость, любознательность и упорство – ваши сильные качества, и они станут вашей опорой в этом путешествии.

Осознайте, что вы уже демонстрируете эти качества и, скорее всего, даже сами этого не замечаете. Но они всё это время были с вами. И раз они у вас есть, значит, вы уже умеете управлять своим восприятием и убеждены в том, что можете изменить свою жизнь. Вы уже на пути к эффекту позитива.

Я восхищаюсь этими качествами, они свидетельствуют о ваших врождённых способностях. У вас уже есть три пёрышка, а впереди вас ждёт ещё больше.

И мы отправляемся их искать.

Глава 1
Как преобразовать негатив, вызванный стрессом и тревожностью

Важно не то, на что мы смотрим, а то, что мы видим.

Генри Дэвид Торо

В фильме «Карате-пацан» (1984) главный герой, Дэниэл, устав от того, что его вечно задирают школьные хулиганы, решает научиться давать им сдачи – и осваивает карате под руководством мистера Мияги.

Мистер Мияги ставит Дэниэлу условие: тот будет каждый день приходить к нему домой и выполнять небольшие поручения, требующие многократных повторений, – например, полировать воском его машину. Мистер Мияги говорит Дэниэлу, что правой рукой тот должен наносить воск по часовой стрелке, а левой – против часовой. После множества повторений этих незатейливых движений у Дэниэла формируется мышечная память, благодаря которой он легко осваивает приёмы карате и в конце концов побеждает на чемпионате. Но поначалу Дэниэл не понимает, насколько многократные повторения одних и тех же действий важны для достижения успеха.

Чтобы «перенастроить» свои мысли, тоже требуется много повторений. Если базовые навыки (в нашем случае – навыки перемены восприятия) у вас не отработаны до автоматизма, то вы не достигнете прогресса. Однако, в отличие от Дэниэла, мы будем вырабатывать не мышечную, а эмоциональную память. Можете считать, что привычка к позитиву – это движение правой рукой по часовой стрелке, а умение не поддаваться пессимизму – движение левой рукой против часовой стрелки. Вам одинаково нужны оба этих базовых навыка. В этой главе вы будете учиться активно искать в жизни то, что приносит вам радость и умиротворение.