Дмитрий Олегович Арсентьев
Здоровье и долголетие. Заметки на полях!
Влияют ли микробы на спортивные результаты?
Новые исследования выявили взаимосвязь микробов, которые обитают в кишечнике и спортивными результатами.
Джонатан Шейман в 2015 году начал исследование, которое продолжалось 4 года.
Из триллионов микроорганизмов, которые живут внутри нас, большинство находится в желудочно – кишечном тракте. Некоторые из них являются патогенами, но многие из них полезны и имеют важное значение для здоровья человека.
Исследователи используют метод, известный как секвенирование маркерного гена. Это включает в себя секвенирование единственного гена, общего для каждого микроба, в частности, гена, кодирующего 16S рРНК рибосомы, части клеточного аппарата, транслирующего РНК в белки. Некоторые части гена идентичны независимо от того, какому микробу принадлежат, что позволяет исследователям легко определить его местонахождение в образце. Но другие регионы различаются от одного микроба к другому – различия, которые позволяют различать, какие организмы присутствуют. Этот метод позволяет исследователям быстро охарактеризовать состав микробиома с небольшими затратами. Однако, поскольку он использует только одну часть каждого организма, предоставляемая информация ограничена. Вариации гена 16S обычно позволяют классифицировать микробы только на уровне рода, а не вида.
Состав микробиома кишечника зависит от многих факторов, в том числе от того, как человек родился (вагинальные роды или кесарево сечение), от использования лекарств (особенно антибиотиков), курения, употребления алкоголя, уровня стресса, возраста и – что наиболее очевидно – диеты.
Исследование участников Бостонского марафона Д. Шеймана:
Образцы собирали ежедневно, до и после марафона, чтобы изучить острые эффекты физических упражнений на микробиом.
Выводы:
Марафонцы содержали больше бактерий Veillonella, которые могут перерабатывать лактат.
В опытах на мышах, те из них кому ввели Veillonella бегали на 13% дольше, что подтверждает факт увеличения выносливости.
Возможно, наиболее быстро развивающейся областью исследований взаимосвязи спортивных результатов и ЖКТ является микробиота кишечника человека (микроскопические организмы, населяющие нас) и микробиом (их гены).
Исследования показывают, что количество микробных клеток превышает количество человеческих клеток на девять триллионов (от 39 триллионов микробных клеток до 30 триллионов человеческих клеток) и содержат в микробиоме до 20 миллионов генов, что значительно превышает число 20 000 человеческих генов.
Эти сложные экосистемы микроорганизмов производят триллионы метаболитов, известных как метаболом. В совокупности микробиом и метаболом образуют сложные симбиотические отношения с людьми. Ученые только начали разгадывать это взаимодействие. Использование этих открытий для человеческих возможностей находится в зачаточном состоянии.
Эксперименты на мышах показали, что мыши без микробов имеют более низкое соотношение мышечной массы к массе тела, сниженную силу захвата и выносливость, а также сниженную устойчивость к усталости по сравнению с контрольными мышами.
При занятиях спортом, микробиом кишечника меняется, за счет чего, в том числе, увеличивается выносливость и работоспособность спортсменов, что подтверждают исследования.
Исследователи из Synbio Tech Inc., компании, занимающейся исследованием пробиотиков и микробиома, базирующейся на Тайване, провели обширные исследования по выявлению потенциальных штаммов пробиотиков, которые могут помочь имитировать влияние упражнений на здоровье кишечника, одновременно улучшая показатели выносливости и состав тела.
Многие ферментированные продукты содержат живые микроорганизмы, некоторые из которых генетически похожи на штаммы, обнаруженные в здоровых и спортивных популяциях.
Один из хорошо изученных ферментированных продуктов – это кимчи, блюдо на основе квашеной капусты.
Кимчи богат Lactobacillus, которые входят в Firmicutes.
При добавлении в рацион этих бактерий мыши:
Увеличили работоспособность,
Имели низкие уровни лактата и аммиака в сыворотке,
Увеличили мышечную массу,
Снизили жировую массу.
Морской фитопланктон составляет менее 1% фотосинтетической биомассы на Земле, но на него приходится более 45% чистой первичной продукции фотосинтеза на Земле.
Существует более 50 000 видов морских микроводорослей, но охарактеризовано лишь ограниченное число видов.
Эта группа микроорганизмов содержит ряд важных биологически активных соединений, таких как антиоксиданты, витамины, жирные кислоты, стерины, аминокислоты и каротиноиды.
Спортсмены которые принимали препарат на основе водорослей показали: что креатинкиназа, биомаркер повреждения мышц, был значительно ниже у людей, принимавших препарат, по сравнению с плацебо. Кроме того, показатели мышечной силы (+ 15%) и абсолютной мышечной силы (+ 12%) были значительно выше в группе T. chuii по сравнению с плацебо.
Кроме того, в долгосроке восстановление даже после повышенных физических нагрузок происходило намного быстрее.
Во время интенсивных упражнений потребление кислорода может увеличиваться в 20 раз по сравнению с уровнем покоя.
Столь резкая потребность в кислороде может привести к утечке АФК из Митохондрий. Если не регулировать увеличение концентрации, АФК превзойдет системную антиоксидантную способность и переведет физиологическую среду в прооксидантное состояние. Это фундаментальный механизм, вызывающий окислительный стресс. Чрезмерное воздействие окислительного стресса может изменить целостность и функцию клеток, способствуя повреждению мышц и снижению спортивных результатов.
В образцах мышц крыс, получавших добавки T. chuii в течение 6 недель при выполнении упражнений на беговой дорожке пять дней в неделю, исследователи Lonza обнаружили высокую распространенность антиоксидантных ферментов, а именно супероксиддисмутазы, каталазы и глутатионпероксидазы. Эти ферменты участвуют в ускорении превращения прооксидирующих молекул в нейтральные молекулы, тем самым снижая окислительный стресс! Ешьте водоросли!
Последняя область, которую Lonza Consumer Health Inc. тщательно исследовала, – это добавка экзогенного L – карнитина. Этот ингредиент имеет более 30 лет клинической поддержки в области похудания, здорового старения, противовоспалительной поддержки, здоровья сердечно – сосудистой системы, выполнения упражнений и восстановления.
L – карнитин – это соединение, которое играет важную роль в производстве энергии. Основная метаболическая функция L – карнитина заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в матрикс митохондрий для бета – окисления, что делает его важным для функции митохондрий. L – карнитин может синтезироваться в организме из аминокислот лизина и метионина, однако на этот процесс приходится только около 25% суточной потребности в этом питательном веществе. Большая часть L – карнитина поступает в организм с пищей.
L – карнитин может играть решающую роль в физической работоспособности, составе тела, воспалении и восстановлении после упражнений. Было показано, что добавление добавки во время тренировки увеличивает максимальное потребление кислорода, выносливость, силу, мощность, тренировочный объем и снижает уровень лактата в крови при различных видах деятельности. Суточная норма составляет – 1 – 2 грамма.
Продолжительные или высокоинтенсивные упражнения, такие как бег или тренировки с отягощениями, могут повредить сократительные белки мышц, усилить болезненность мышц, усилить воспаление и ухудшить функцию мышц на несколько дней или недель. Доказано, что добавка L – карнитина эффективна для улучшения восстановления, о чем свидетельствует меньшее повреждение мышц, снижение окислительного стресса, уменьшение болезненности мышц и незначительное снижение работоспособности после нескольких подходов упражнений, независимо от пола.
Для восстановления после тренировки ешьте шоколад.
Шоколадное молоко содержит углеводы, белки и жиры, а также воду и электролиты, поэтому является практически идеальным напитком для восстановления после тренировки.
Ученые проанализировали доказательства эффективности ШМ по сравнению с водой или другими «спортивными напитками» на маркеры восстановления после тренировки.
В систематический обзор было включено двенадцать исследований.
Мета – анализ показал, что потребление ШМ сильно влияло на восстановление после физической нагрузки, в том числе, на время переработки лактата (испытуемые быстрее восстанавливались после нагрузки).
ШМ состоит из белков, углеводов, флаваноидов, электролитов, а также кальция и витамина Д.
Заключение
Дорогие подписчики, если у вас есть темы, на которые стоит обратить внимание – напишите в комментариях, опишите, что вам нравится, что вызывает особенный интерес?
В новой книге в 2021, над которой я сейчас работаю, будет несколько новых тем, которые интересны многим спортсменам и обычным людям: тренировки звезд спорта и чемпионов! Приглашаю вас к обсуждению – оставляйте свои предложения и отзывы в комментах.
Здоровья, долголетия. Побед, свершений, исполнения мечты!
Ресурсы
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00481-9
https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12230
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565999/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/#B28-nutrients-10-00360
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/204651
https://www.healthline.com/health/multiple-sclerosis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726624/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/
https://www.eneuro.org/content/5/3/ENEURO.0038-18.2018
https://www.epfl.ch/research/domains/bluebrain/
https://www.humanbrainproject.eu/en/
https://www.healthline.com/health-news/crispr-gene-editing-used-for-the-first-time-inside-a-persons-body
https://www.heart.org/en/around-the-aha/aha-names-top-heart-disease-and-stroke-research-advances-of-2020
https://www.healthline.com/health/methylation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17308390/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23376698/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23319909/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372728/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26972035/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541426/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24394440/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8340561/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20937863/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220314/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21199787/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15378679/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22612017/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095639/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21869900/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22475718/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16520572/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16131287/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16298774/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12493567/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25642690/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1811316/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19378289/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18819825/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22142838/
https://www.healthline.com/health/signs-of-sleep-apnea#toddlers
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16084919/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/
https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/
https://psycnet.apa.org/record/2001-18060-012
https://www.pnas.org/content/116/8/3310
https://www.healthline.com/health/rewiring-your-brain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21875679/
https://psycnet.apa.org/record/2014-14435-001
https://www.healthline.com/health/how-to-stop-ruminating
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528044/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ccr3.4010
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/
https://www.healthline.com/health-news/crispr-gene-editing-used-for-the-first-time-inside-a-persons-body
https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar
https://www.healthline.com/nutrition/cocoa-powder-nutrition-benefits#TOC_TITLE_HDR_10
https://www.healthline.com/health/deep-sleep
https://befirst.info/blog/dmitriy-yakovina
https://mir-naiznanku.friday.ru/videos/china/e25
https://www.cdc.gov/
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important
https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position
https://www.healthline.com/health/sleeping-difficulty
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-wake-up
https://www.healthline.com/health/benefits-of-sleeping-naked
https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/2020/popular-information/#:~:text=Emmanuelle%20Charpentier%20and%20Jennifer%20Doudna,microorganisms%20with%20extremely%20high%20precision.
https://www.healthline.com/health/how-to-break-a-habit
https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-break-a-habit
https://www.healthline.com/health/mental-health/habit-loop
https://www.healthline.com/health/anxiety-relapses-the-temptation-of-bad-habits
https://www.healthline.com/health/how-to-stop-being-lazy
https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-form-a-habit
https://www.nature.com/search?q=how%20sleep%20deprivation%20affects%20health
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321060
https://www.scientificamerican.com/article/do-people-only-use-10-percent-of-their-brains/
https://www.bbc.com/future/article/20121112-do-we-only-use-10-of-our-brains
https://www.psychologicalscience.org/teaching/myth-we-only-use-10-of-our-brains.html
https://www.wired.com/2014/07/everything-you-need-to-know-about-the-10-brain-myth-explained-in-60-seconds/
https://www.healthline.com/health/how-to-be-happy
https://www.healthline.com/health/womens-health-active-lifestyle
https://www.healthline.com/nutrition/27-health-and-nutrition-tips
https://www.healthline.com/health/why-do-we-age
https://www.healthline.com/health-news/healthy-habits-add-a-decade-to-your-life
https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life
https://www.healthline.com/health/rewiring-your-brain
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-stay-focused
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-control-your-mind
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-clean-your-mind
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-control-your-mind
https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety
https://www.healthline.com/health-news/tips-on-how-to-quiet-your-brain-and-live-longer
https://www.healthline.com/health/racing-thoughts
https://www.healthline.com/health/brain-fried
https://www.healthline.com/health/brain-fog
https://www.youtube.com/channel/UCgGMKF6EFWrB0agBBPt2V3w
https://www.litres.ru/dmitriy-olegovich-arsentev/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293447/
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1087079215001604
https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/faq.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843949/
https://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371/journal.pgen.1006616
https://www.livestrong.com/article/276865-is-cold-or-hot-better-for-a-sore-throat/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871187121000134
https://nutrition.org/
https://www.nature.com/articles/d41586-021-00817-2
https://www.nature.com/articles/d41586-021-00821-6
https://www.nature.com/articles/d42473-021-00084-9
Дмитрий Смирнов. "Фитнес для умных".
