Дмитрий Олегович Арсентьев
Здоровье и долголетие. Заметки на полях!
Высокобелковая диета. Вред или польза?
Мы рассматриваем диету с точки зрения спортсмена, проще говоря, наращивания мышечной массы и жиросжигания.
Многие диетологи говорят о том, что 1 гр белка на кг веса тела достаточно, однако исследования говорят об обратном.
Ученые доказали, что потребление 2,4 гр / кг не влияет значительно на набор мышечной массы и сжигание жира, в сравнении с 1,5 – 2 гр / кг.
В условиях низкокалорийного рациона, совмещенного с интервальной тренировкой и тренажерным залом потребление белка 2,4 гр / кг привело к росту мышечной массы на 1,2 кг и потере жировых отложений на 4,8 кг. Здесь следует обратить внимание на частоту приемов протеина и равномерное распределение в течение дня.
В то же время половина этой дозы привела лишь к сохранению мышечной массы.
Все исследования согласны в том, что высокое потребление белка благотворно влияет на снижение жировой массы, а также сохранения мышечной массы в условиях дефицита энергии.
Термический эффект от переваривания белка составляет 30 %.
Выводы:
Потребление белка для тренирующихся спортсменов варьируется от 1,8 – 2,7 гр / кг. Жиры при этом могут достигать 30% рациона!
Многочисленные исследования говорят о том, что потеря веса происходит тем быстрее, чем больше доля белка в рационе!
Эксперименты не выявили негативного влияния на функцию почек.
Как оценить фитнес форму?
Фитнес – тестирование дает много преимуществ. Вы можете анализировать свои результаты несколькими способами. Выводы фитнес – тестов могут быть надежным показателем вашего здоровья и пригодности для конкретной работы.
Тест на содержание жира:
Можете измерить процент жира замерив жировые складки "области пресса".
Кардиореспираторная выносливость:
Тест на беговой дорожке Astrand,
Тест на 2,4 км (1,5 мили),
Multistage bleep test,
Тест Купера 12 минутная ходьба,
Тест на эргометре: стационарном велосипеде, гребном тренажере или эллиптическом тренажере.
Тест Гибкости:
Сидячий тест:
Чтобы измерить гибкость вашей поясницы и подколенных сухожилий, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Тест на гибкость плеча:
Этот тест определяет, насколько подвижны и гибки ваши плечи и плечевые суставы. Заведите одну руку за шею и вниз вдоль позвоночника. Затем заведите противоположную руку за спину и поднимите ее к верхней руке.
Тест подъема багажника:
Тест с подъемом туловища используется для определения гибкости мышц кора и нижней части спины. Лягте на живот, положив руки вдоль тела. Используйте мышцы спины, чтобы поднять верхнюю часть тела как можно выше.
Силовые тесты, с использованием инвентаря и собственного тела:
Отличным тестированием для неподготовленного атлета, является показатели его норм ГТО: прыжки в длину, метание гранаты, набивного мяча.
Максимальное потребление кислорода, что это?
VO₂ max означает, сколько кислорода ваше тело может поглотить и использовать во время тренировки или соревнований.
Для чего?
Чтобы улучшить свою аэробную форму.
Кислород является важным ингредиентом дыхательного процесса. Когда вы вдыхаете кислород, ваши легкие поглощают его и превращают в энергию.
Чем больше ваш VO₂ max, тем больше кислорода может потреблять ваше тело и тем более эффективно ваше тело может использовать этот кислород для выработки максимального количества энергии АТФ.
Что это значит?
Вам будет легче преодолевать дистанцию,
Организм будет быстрее восстанавливаться.
МПК зависит от нескольких факторов: возраст, пол, уровень тренированности, высота, например, на уровне моря или в горах.
Существуют специальные тесты, с помощью которых вы можете узнать свой МПК.
Как можно повысить?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки,
Включение в тренировку нескольких видов спорта.
Тренировку можно проводить на уровне анаэробного порога, постепенно повышая его или интервально.
Связь долголетия и VO2
Кардиореспираторная пригодность, измеряемая по максимальному потреблению кислорода (VO 2 max), связана с функциональными возможностями и работоспособностью человека и, как было показано, является сильным и независимым предиктором смертности от всех причин и болезней. Цель этого обзора – подчеркнуть возрастную физиологическую адаптацию, происходящую при регулярных тренировках, с особым упором на основные органы (легкие, сердце, скелетные мышцы), участвующие в доставке и использовании кислорода, а также на важность тренировок с упражнениями для стимулирования ожидаемой продолжительности жизни в группах населения, получивших клиническую помощь. Пока невозможно продлить генетически фиксированную продолжительность жизни с помощью регулярных тренировок, но можно повлиять на долголетие. Здесь важную роль играет физическая подготовка.
МФР, зачем он нужен?
МФР – отличный способ предохранить организм от травм во время занятий спортом, он помогает поддерживать отличную спортивную форму для людей не занимающихся спортом, но ведущих активный здоровый образ жизни.
Преимущества:
Снимает болезненность,
Разогревает,
Уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц,
Помогает в восстановлении,
Помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и снимая напряжение и стянутость,
Увеличивает кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасций – соединительной ткани тела – что способствует подвижности, делает тренировку более интенсивной,
Способствует расслаблению.
Как сохранить фасцию здоровой?
Какие преимущества:
Менее выраженная ассиметрия,
Восстановление после физических нагрузок происходит быстрее,
Снижение растяжек и целлюлита,
Нет рубцовых тканей,
Понижается риск травм,
Здоровое тело,
Достижение спортивного результата происходит быстрее.
Что вызывает вред:
а) Малоподвижный образ жизни,
б) Плохая осанка,
в) Обезвоживание,
г) Переутомление на тренировке или работе,
д) Вредная пища,
е) Плохой сон,
ё) Стресс.
Тренировка:
Ежедневная растяжка минимум 10 минут в день.
Работайте над подвижностью суставов с помощью суставной гимнастики, МФР, мануального терапевта.
Посещайте баню и сауну в отдельный день от тренировки.
Включите в тренировку кардио.
Займитесь йогой, или калланетикой.
Выпивайте не менее 0,025 – 0,03 гр чистой воды на 1килограмм веса тела. 80 кг = 2литра!
Пройдите диспансеризацию.
Участвуйте в различных конкурсах по разным видам спорта.
Вечерняя растяжка. Зарядка перед сном
+2016 обзорных исследований нашли связь между медитативными движениями – тай чи и йогой и улучшением качества сна. Также данные упражнения положительно воздействовали на качество жизни.
Растяжка дает потенциальную пользу для физического здоровья, помогая снять мышечное напряжение и предотвратить спазмы, нарушающие сон.
Тренировка должна проходить в очень легком режиме, иначе вы получите обратный эффект.
Медвежьи объятия.
Снимает дискомфорт и/или боль в лопатке, вызванные неправильной осанкой, бурситом или капсулитом.
Встаньте прямо и сделайте вдох, широко раскинув руки.
Выдохните, скрестив руки, положив правую руку поверх левой, а левую поверх правой, чтобы обнять себя.
Держите позу 30 сек, поменяйте руки.
Растяжка шеи.
Снятие напряжение в шее, голове, плечах.
Сядьте в удобное кресло. С помощью рук наклоните голову сначала к правому плечу, затем левому. По 30 сек.
Также в аналогичном порядке сделайте повороты головы в стороны, а затем наклоны вперед – назад.
Растяжка широчайших.
Эта растяжка расслабляет мышцы спины и плеч, снимая боль и дискомфорт.
Встаньте на колени перед стулом, диваном или низким столиком.
Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами.
Наклонитесь вперед, положив предплечья на поверхность.
Удерживайте эту позу 30 секунд.
Повторите от одного до трех раз.
Поза ребенка
Упражнение идеально подходит для настройки вашего дыхания, расслабления тела и снятия стресса.
Встаньте на колени, сядьте на пятки.
Наклонитесь, уперевшись лбом в пол.
Вытяните руки перед собой, вдоль тела. Попа находится над пятками, грудь лежит на полу.
Сделайте глубокий вдох, удерживая позу, обращая внимание на любые области дискомфорта или напряжения в спине.
Удерживайте эту позу до 5 минут. Вы также можете принять эту позу между другими растяжками, чтобы дать своему телу отдохнуть.
Выпады.
Выпады растягивают мышцы бедра, спины и пах.
Задержитесь в позе на 30сек.
Наклон вперед сидя.
Сядьте на пол, вытяните ноги, наклонитесь вперед, оставайтесь в позе от 1 – 5 минут.
Подъем вытянутых ног, лежа на спине.
Это восстанавливающая поза, которая помогает уменьшить напряжение в спине, плечах и шее, способствуя расслаблению.
Оставайтесь в позе до 5 минут.
Поза открытого бедра.
Может помочь снять мышечное напряжение в бедрах и паху, особенно если на работе, вы проводите большую часть дня сидя,
Лежа на полу, согните ноги в коленях, сведите пятки вместе, после чего опустите колени к полу.
Токсины усталости. Что это? Как нивелировать?
На мой взгляд, заслуживают внимания 4 вида:
Молочная кислота, думаю многие спортсмены и спортсменки слышали о ней.
Почему?
Ее выработка сильно увеличивается во время тяжелого тренинга.
Кетоновые тела, в процессе тяжелой физической нагрузки их концентрация возрастает.
Свободные радикалы – о них мы говорили в статье про антиоксиданты.
Продукты азотистого обмена, конечным побочным продутом которого является аммиак.
Какие выводы мы должны сделать для себя?
Тренировочная программа должна быть продуманной, основанной на постепенном увеличении нагрузок с микро – и макропериодизацией.
Не ограничивать прием воды.
Больше употреблять витаминов и минералов, в том числе антиоксидантов.
Снизить к минимуму пищи богатую трансжирами.
Во время тренировки употребляем глюкозу небольшими дозами (сладкие напитки).
Очень тщательно пережевывать пищу.
Не переедать.
Не кушать много клетчатки и лечить заболевания пищеварительной системы в целом, если таковые имеются.
Можно ли заболеть, бегая зимой?
Нет сомнений в том, что упражнения полезны для вашего физического, психического и эмоционального здоровья – независимо от того, где вы решите вести активный образ жизни.
Многочисленные исследования опровергли факт, что физические упражнения зимой способствуют заболеваемости.
Если во время бега вы чувствуете сопение или приходит мышечное недомогание, это не обязательно означает, что вы больны.
Некоторые люди также испытывают боль в горле после пробежки в ледяную погоду. «Избыточная слизь может стекать по задней стенке горла, вызывая раздражение». «Но это не вредно, и это прекратится, когда вы войдете в помещение».
«Если у вас реактивное заболевание дыхательных путей, астма, хроническая обструктивная болезнь легких или эмфизема, бег на холоде вызывает сокращение мышц дыхательных путей», – говорит доктор Велтман. «Это может затруднить дыхание и усугубить ваше состояние». Даже у людей, не страдающих астмой, бег на холоде может вызвать вызванный физическими упражнениями бронхоспазм, часто проявляющийся в виде хрипов, стеснения в груди и кашля.
Холод влияет на кровообращение, из – за чего суставы становятся жесткими!
"Независимо от погоды, на самом деле, меньше шансов заразиться респираторной болезни , когда вы находитесь на улице,» говорит д – р Дери." Поскольку эти вирусы в основном переносятся по воздуху, частицы рассеиваются на открытом воздухе и становятся более разбавленными по сравнению с застойным воздухом в помещении.
Чтобы снизить риск заражения при беге на морозе на улице, придерживайтесь тех же безопасных стратегий, что и вне тренировок, разминка, растяжка перед выходом, можете одеть компрессионное спортивное белье.
Правильно подобрав одежду, вы сможете сохранить тепло и сухость во время зимней пробежки.
Когда вы бежите на улице самостоятельно во время пандемии COVID – 19, вы можете снять маску, но оставьте ее под подбородком, чтобы ее было легко поднять, если вы встретите прохожих.
Настоящие причины болезни связаны с пребыванием внутри и тесным контактом с инфицированными людьми.
Гипотермия снижает ваш иммунитет и может создать благоприятные условия для микробов.
Холодная погода может активировать вашу иммунную систему, повышая уровень норэпинефрина, гормона, который действует как естественное противозастойное средство.
Спортсмены и музыканты легче переносят ковид
Влиятельный журнал и ведущий мировой источник научных, технических и медицинских исследований – sciencedirect провел исследование, в котором изучались вопросы влияния коронавируса на спортсменов и музыкантов, выводы получились довольно впечатляющие.
Согласно отчетам студентов, отрицательными аспектами онлайн – обучения были более низкое качество курса, снижение удобства использования контента, технологические проблемы и отсутствие взаимодействия со сверстниками.
Предыдущие исследования выявили несколько общих черт между музыкантами и спортсменами, например, необходимость длительных тренировок повышает: выносливость, перфекционизм, высокий уровень саморегуляции, возможность мыслить стратегически, анализировать информацию, эмоциональную выразительность и социальные навыки.
Трансформация времени и автотелический опыт были выше у музыкантов, в то время, как постановка четкой цели и отличная обратная связь были выше у спортсменов.
Из – за запретов в период коронавируса большинство музыкальных и спортивных мероприятий было отменено, что вызвало чувство утраты и стресса у студентов, занимающихся музыкой и спортом. Ситуация с изоляцией существенно изменила их образовательный процесс и повлияла на их повседневную жизнь. Студенты музыкальной академии столкнулись с еще более стрессовыми ситуациями, такими как онлайн – инструментальная и вокальная практика, которая была менее эффективной из – за низкого качества звука.
Студенты факультета спорта чувствовали, что у них больше навыков, чтобы противостоять вызовам, которые возникали на их пути, они чаще испытывают слияние действия и осознанности, у них выделяются четкие цели и качественная обратная связь. Студенты, занимающиеся спортом, чаще испытывали полную концентрацию во время выступления, обладали большим чувством контроля и чаще не теряли уверенности в себя. А также испытали больше положительных эмоций и меньше отрицательных по сравнению со студентами – музыкантами.
Однако, не было обнаружено гендерных различий в отношении удовлетворенности жизнью, положительных и отрицательных эмоций или воздействия COVID – 19, в отличие от предыдущих исследований, в которых сообщалось, что женщины, как правило, испытывают положительные аффективные состояния более интенсивно и ярко, чем мужчины.
