Джош Акс
Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями

Глава 3
Как запустить кетоз. Искусство макроманипуляций и восемь важнейших кето-стратегий

Через несколько лет после того, как я начал свою практику, ко мне пришел новый пациент. Дейв был дружелюбным парнем, игравшим в школьной футбольной команде, который прибавлял в весе килограмм-другой в год с тех пор, как перестал заниматься спортом. К тому времени, как он оказался в моем кабинете, ему было за тридцать, и в нем было уже более 11 килограммов лишнего веса. Страдало и его здоровье. Уровень сахара в крови поместил его в зону преддиабета, и он принимал лекарства, чтобы держать артериальное давление и холестерин под контролем. Он сказал мне, что недавно начал соблюдать кетогенную диету, чтобы попытаться контролировать свое здоровье, и, хотя уже сбросил несколько килограммов, он не очень хорошо себя чувствует. «Вот в чем проблема, док, – заявил мне он. – У меня болят суставы. Я уставший и вялый. Кожа покрыта сыпью, как когда я учился в школе. Я слышал много хорошего об этой диете, но не могу понять, что происходит. Вы можете мне помочь?»

Я сказал Дейву, что рад его заинтересованности кетогенной диетой, и объяснил, что многие из моих пациентов добились невероятных успехов с этим подходом. «Но, – сказал я, – есть правильный и неправильный путь кето, и без определенного руководства легко столкнуться с проблемами». Я сказал Дейву, что у него классический случай так называемого кетозного гриппа – состояния, которое иногда развивается, когда организм человека переходит от сжигания сахара к сжиганию жиров и приспосабливается к кетозу. Но кетозный грипп вовсе не неизбежное явление, как я ему объяснил. Наоборот, оно практически никогда не встречается, если вы подходите к кето-диете правильно. «Расскажите мне, что вы едите каждый день, – попросил я Дейва. – И я уверен, что мы во всем сможем разобраться».

Дейв обрисовал свой обычный дневной рацион: на завтрак кофе с беконом, обжаренным в сливочном масле. Обед обычно состоял из бекона, яйца и сыра, завернутых в беззерновую тортилью. На ужин он довольствовался обычной, неорганической мясной котлетой, увенчанной, как вы уже догадались, беконом и сыром. Я положил руку ему на плечо и улыбнулся. «Мы все это легко исправим», – пообещал я, а потом дал несколько советов, как нормализовать его кето-программу, чтобы он чувствовал себя здоровым и максимально сбросил вес.

Сначала я предложил ему заменить говяжьим беконом употребляемый им свиной (свинина обычно насыщена токсинами и чаще переносит паразитов) и ограничить говяжий бекон одной порцией в день. И я посоветовал ему начинать день не с бекона, а с сытного, полезного кето-смузи из авокадо, кокосового молока, коллагенового порошка и шпината. Так как самый здоровый способ соблюдения кето-диеты заключается в потреблении широкого спектра антиоксидантов и питательных веществ, я предложил ему в обеденное время съедать большую порцию салата из питательной зелени с добавлением авокадо, органической куриной грудки (от птицы свободного выгула) и оливкового масла. А на ужин порекомендовал органическую котлету из говядины травяного откорма, чтобы избежать гормонов и токсинов обычной говядины, с гарниром из запеченных в духовке овощей, политых топленым маслом, которое содержит жирорастворимые витамины и полезные жирные кислоты и помогает организму строить более крепкие кости и увеличивать потерю веса. Я записал все это для него и попросил вернуться через шесть недель.

К тому времени, как я снова увидел Дейва, он совершенно преобразился. Он сбросил девять с лишним килограммов, выглядел стройным и подтянутым. Его кожа очистилась, и он был полон энергии. Кровяное давление и холестерин вернулись в норму, так что он смог слезть с лекарств, а глюкоза в крови вернулась в безопасное, здоровое состояние, поэтому он отдалился также и от риска заболевания сахарным диабетом. Вскоре после этого визита я узнал, что он начал осиливать половину дистанции триатлона Ironman. Я столкнулся с ним на соревнованиях много лет спустя, и парень выглядел потрясающе.

За последний десяток лет или около того я видел сотни таких «Дейвов» – людей, которые искренне пытаются найти способ радикально исправить ситуацию со здоровьем и готовы внести необходимые изменения в стиль своей жизни, способствующие достижению их цели, но допускающих одни и те же классические ошибки. Им нужно твердое, основанное на научных данных руководство, как именно следует внедрять изменения наиболее безопасным, наиболее эффективным из всех возможных способом. И моя миссия заключается в предоставлении такого руководства. Именно для этого и существует моя программа кето-диеты.

Понятие макроманипуляций и кето-гриппа

История Дейва иллюстрирует одну из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются те, кто превращает кето-диету в своего рода импровизацию. Он прочитал где-то, что кето-диета – это способ потери веса за счет питания с высоким содержанием жиров, и построил диету вокруг жирной пищи, которую всегда любил: бекона и сливочного масла. Проблема в том, что свиной бекон и обычное сливочное масло не так богаты питательными веществами, как многие другие продукты с высоким содержанием жиров. Поедая менее питательные источники жира, Дейв повысил вероятность развития кето-гриппа. Макроманипулирование – это искусство, и в кето-рационе я тщательно подбирал наиболее полезные виды жиров наряду с набором питательных ингредиентов, которые повышают энергию и ясность ума, снижают стресс (да, пища может в этом помочь), а также способствуют оздоровлению, чтобы ваш организм получал полноценную поддержку, когда он входит в кетоз.

Я вскоре подробнее остановлюсь на этих конкретных вариантах питания. Но сначала познакомлю вас с тем, что такое кето-грипп, и расскажу о причинах его развития, потому что плохое питание – лишь одна из нескольких причин, по которым у людей появляются его симптомы вскоре после начала диеты.

Вступая в кетоз, вы превращаетесь из сжигателя сахара в сжигатель жира. Честно говоря, не так уж много других метаболических изменений, которых можно достигнуть целенаправленно и которые были бы полезнее для вашего здоровья. Но если вы всю жизнь употребляли в пищу углеводы, как большинство из нас, ваш организм никогда не был близок к кетозу. Поэтому нередки случаи, когда люди испытывают физические симптомы, такие как усталость, головные боли, тошнота и запоры во время этого процесса – отсюда и кето-грипп.

Кроме того, если вы до этого придерживались типичного американского рациона, то существует большая вероятность, что у вас есть зависимость от углеводов и сахаров, и как это происходит в случае попытки разрыва любой зависимости, включая табак и алкоголь, вы можете испытывать симптомы абстинентного синдрома, когда пытаетесь поменять свои пищевые привычки. Между прочим, это сравнение сахара с вызывающими зависимость веществами – не просто теоретические рассуждения.

Медицинскими признаками злоупотребления вызывающими зависимость веществами являются стойкая тяга к веществу, продолжающееся употребление, несмотря на негативные последствия, тщетные попытки прекратить его употребление, а также симптомы абстиненции. Знакомо? Почти каждый «подсевший» на сахар и углеводы, с которым я когда-либо работал, рассказывал мне о том, что с ним подобное происходило. И этому есть убедительное научное объяснение.

Исследования показывают, что сладости и пища с высоким содержанием углеводов влияют на центр удовольствия в мозге точно так же, как кокаин и никотин.¹ Когда эта область мозга активирована, она выделяет дофамин – нейромедиатор, вызывающий чувство удовольствия. Это бессознательный механизм, и его невозможно контролировать. Каждый кусочек сахара вызывает выброс дофамина, что заставляет вас хотеть еще и еще; когда вы останавливаете цикл сахара и дофамина, изымая из цикла углеводы, это вызывает сильную тягу к сладкому. На самом деле, пристрастие к сладкому – это главная из причин, по которым мои пациенты, по их словам, не могут придерживаться своих диет.

Учитывая доказательства того, что сахар вызывает зависимость, неудивительно, что симптомы кето-гриппа схожи с симптомами абстиненции от других химических веществ: головные боли, усталость, спутанность мысли, перепады настроения. Эти симптомы не представляют большой опасности, но могут затруднить соблюдение диеты и привести к тому, что некоторые из пытающихся соблюдать диету сдадутся до того, как у них появится шанс испытать ее преимущества. Но если вы поймете, почему эти симптомы возникают, что они являются признаком того, что вы, наконец, избавляетесь от длительного порабощения углеводами, включая энергетические подъемы и спады и острую жажду сладкого, и выходите на более чистый и здоровый путь, то с кето-гриппом, возможно, справиться будет значительно легче, да и шансы свести на нет все ваши усилия значительно уменьшатся.

Симптомы обычно проходят сами по себе в течение нескольких недель, как только вы проходите через ломку, вызванную снижением потребления сахара, и ваш организм приспосабливается к использованию кетоновых тел – конечных продуктов кетоза, которые ваш организм фактически использует в качестве топлива вместо глюкозы. Вместе с тем, следуя моей программе кето-диеты, вы можете свести к минимуму интенсивность проявления кето-гриппа или полностью избежать его. На протяжении многих лет я занимался определением наиболее питательных продуктов, которые синергетически поддерживают кето-диету и могут увеличить вероятность того, что вы пройдете через кетоз с легкостью, чувствуя себя отлично.

Как многие из тех, кто что-то немного узнал о кетогенной диете онлайн, Дейв совершил классическую ошибку. Он сфокусировался исключительно на питательных макроэлементах, в основном на необходимости потребления большего количества жиров и снижения потребления углеводов. А надо было обратить внимание на конкретные продукты, которые он использовал в пищу. Базируя свое питание на беконе и сливочном масле, он не сумел извлечь выгоду из набора витаминов, минералов и антиоксидантов, которые имеются в таких богатых жирами продуктах, как авокадо, говядина травяного откорма, свежий, пойманный в природных условиях лосось, орехи и семечки, не говоря об овощах и зелени, которые наполнены питательными веществами и идеально сочетаются со здоровыми жирами.

Средства против кето-гриппа

Честно говоря, люди могут столкнуться с аналогичными проблемами практически на любом виде диеты. Я знаю веганов и вегетарианцев, которые не подошли бы за милю к стейку, но при этом поглощают снеки Cheetos. Вот в чем суть: хотя макроэлементы принципиально важны, конкретный набор продуктов, который вы выбираете, не менее важен. Когда вы изменяете свой рацион, вам нужно обращать внимание «и на лес, и на деревья».

В моем плане кето-диеты «лес и деревья» работают в тандеме, чтобы изменить ваше общее самочувствие. Например, недавние исследования показали, что здоровый жир, составляющий основу моего подхода, на самом деле способствует усвоению питательных микроэлементов из остальной части продуктов, которые входят в ваш рацион. В ходе исследования, проведенного в университете штата Айова в 2017 году, участники должны были съедать большие порции здорового салата с разнообразными овощами. Когда ученые протестировали кровь исследуемых, они обнаружили, что те, кто употреблял больше жира, усваивали значительно большее количество семи жизненно важных питательных веществ, включая витамин К, две формы витамина Е и четыре различных каротиноида² – веществ, которые играют важную роль в профилактике рака и защите зрения. Фактически люди, которые съедали вдвое больше жиров, удваивали усвоение питательных веществ.

Поскольку моя кето-диета сочетает богатые жирами и белками источники питания с зеленью и травами, изобилующими антиоксидантами и другими полезными веществами, она может облегчить переход к кетозу и увеличить как ваш потенциал сжигания жира, так и количество действительно питательных веществ, которое вы усваиваете с каждым здоровым кусочком.

Восемь основных стратегий для обогащения вашего кето-опыта

Моя программа кето-диеты – это здоровый подход к питанию независимо от ваших конкретных целей, к которым могут относиться снижение уровня сахара в крови, балансировка гормональной системы, потеря лишнего веса или просто желание встать на путь к более крепкому здоровью в целом. Однако я полагаю, что если вы поймете, почему этот подход так полезен для здоровья, то, скорее всего, возьмете на себя обязательство придерживаться его. Учитывая это, привожу восемь важнейших элементов моего подхода, которые помогут вам избежать кето-гриппа и извлечь максимальную пользу из вашего путешествия по кето.

Заряжайтесь большим количеством супержиров. Поскольку основой моей программы кето-диеты являются здоровые жиры, вы будете есть гораздо больше этих жиров, чем привыкли. Чтобы остаться в состоянии кетоза, нужно получать от 70 до 80 % калорий в день из жиров и дополнять их 15–25 % протеинов и 5 % углеводов. Поначалу это может быть трудновыполнимо, особенно если вы выросли с убеждением «жир – это плохо». Если вы голодны, соблазнительно перехватить порцию обычных быстрых углеводов или протеинов. Вместо этого вам нужно найти продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо, орехи, а также овощи с большим количеством топленого сливочного масла (гхи) или качественного оливкового масла. Слишком малое количество калорий может способствовать развитию чувства голода, перепадам настроения и усталости. В моей кето-диете вы встретите суперздоровые жиры, которые, возможно, раньше никогда не пробовали, а также некоторые полезнейшие насыщенные жиры, которых всегда не хватало в вашем рационе. Среднецепочечные триглицериды (MCT) являются насыщенными жирными кислотами, которые поддерживают работу мозга и стимулируют здоровую потерю веса, однако они практически отсутствуют в современном рационе западного человека. Соблюдая мой вариант кето-диеты, вы будете потреблять достаточно таких жиров. Кокосовое масло, например, представляет собой лучший источник среднецепочечных триглицеридов, и оно всегда среди моих предпочтений. Среднецепочечные триглицериды стимулируют сжигание жировых отложений и снижение веса, помогают вам чувствовать себя сытыми дольше и даже могут стимулировать скорость вашего метаболизма, так что вы будете быстрее сжигать поступающие калории.³

Вводите в свой рацион коллаген – самый важный ингредиент, которого вам, скорее всего, не хватает. Если задуматься о белках, имеющихся в организме, то обычно приходят в голову мышечные ткани. Но есть кое-что, чего большинство людей не знают, что 30 % белковой массы в вашем теле состоит из коллагена. Связки, сухожилия, фасции, волосы, ногти, межпозвоночные диски, кости и кожа – самый большой орган вашего тела. Коллаген – это ткань, которая удерживает тело вместе, как клей. Это «строительные леса», обеспечивающие прочность и структуру, а также вещество, придающее коже упругость и эластичность. Для сравнения, коллагеновые волокна первого типа, содержащиеся в коже, сухожилиях, органах и костях, прочнее стали. К сожалению, с возрастом производство коллагена в организме снижается. Вот почему, по мере того как проходят годы, наша кожа обвисает, покрывается морщинами, а суставы начинают скрипеть и болеть, так как хрящевая ткань, которая амортизирует суставы, постепенно изнашивается и не восстанавливается. Но необязательно, чтобы все так и было. Наши предки потребляли много коллагена в составе своего рациона. Они ели сухожилия, связки и органическое мясо, варили костные бульоны. В нашем рационе коллагена практически нет. А если вы хотите стимулировать регенерацию тканей и исцелить свое тело, он вам абсолютно необходим. Коллаген должен составлять от 25 до 30 % белков в вашем рационе. Костный бульон – коллагеновая пища номер один. Вы можете сделать его сами, купить замороженным или в виде порошка и добавлять в утренний смузи. (Если вы используете коллагеновый порошок, ищите тот, который содержит несколько источников коллагена, включая типы 1, 2, 3, 5 и 10.) Вы также можете получить коллаген из кожи пойманной в природных условиях рыбы или индейки и курицы. И другие продукты питания поддерживают производство коллагена, включая яйца, грибы шиитаке, корень куркумы, а также фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С, такие как марциария (каму-каму), цитрусы, брокколи и сладкий перец. Я делаю акцент на коллаген в моей программе кето-диеты, потому что он является самым недооцененным питательным элементом, и его потребление жизненно важно для поддержания структуры тела сильной, молодой и свободной от проблем, связанных с возрастом.

Ешьте больше овощей, чтобы ощелачивать организм. Хотя основное количество калорий вы будете получать за счет потребления жиров, потребуется включать овощи в каждый прием пищи. Они важны по целому ряду причин. Основная цель моей программы кето-диеты в том, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше и стать более здоровыми, а для достижения этого необходимо ощелачивание организма. И вот что я имею в виду. Каждый продукт попадает в одну из трех категорий: кислые, нейтральные, щелочные, и, соответственно, создает такую среду в организме. Например, употребление слишком большого количества переработанных углеводов, которые являются окислителями, может создать хронический слабый ацидоз, лишающий ваш организм важнейших минералов, таких как магний, кальций и калий, разрушающий здоровье костей, усиливающий воспаления и создающий предпосылки для развития хронических заболеваний. С другой стороны, рационы с высоким содержанием щелочных продуктов, таких как свежие овощи, особенно зеленые, способствуют развитию щелочной среды, помогающей уменьшить воспалительные процессы, пополнить запасы питательных веществ и сбалансировать уровень pH (мера кислотности в организме). Щелочные продукты успокаивают организм изнутри и создают среду, в которой могут начаться процессы исцеления. Хороший выбор щелочных продуктов включает темно-листовую зелень, авокадо, грибы, редис, артишоки, огурцы, брюссельскую капусту, брокколи, чеснок, зеленую фасоль, эндивий и белокочанную капусту. Эти овощи также содержат много клетчатки и, как результат, помогут предотвратить такие симптомы, как запор и понос, часто возникающие во время вхождения в состояние кетоза.

Позвольте зелени наполнить вас адаптогенами. Мы все слышали такие фразы, как «кейл – королева» и «брокколи – лучшая»; ведь эти овощи – «электроподстанции» в мире питания, и я призываю вас обязательно включать их в свой рацион. Но есть кое-что, что вы слышите не так часто: многие специи, такие как куркума или корица, даже более ценны в питательном смысле, чем овощи. Это самые мощные природные лекарственные средства, они являются неотъемлемой частью моего плана кето-диеты. Они обеспечивают организм важными строительными блоками, которые необходимы ему для омоложения на клеточном уровне, а некоторые из моих любимых трав жизненно важны для снятия стресса. Вы, несомненно, слышали, что хронический стресс может повысить уровень гормона кортизола – химического вещества, вредящего организму во многих отношениях. Но одним из самых опасных эффектов кортизола является содействие накоплению жира. Глубокие жировые отложения на животе, которые подпитывают проблемы обмена веществ, часто являются результатом избытка кортизола. Некоторые растения, называемые адаптогенами, помогают бороться с этой связанной со стрессом проблемой. Адаптогены – уникальная категория целебных растений, помогающих стабилизировать организм, обеспечивая мощное противоядие от стресса. Травы и специи тысячелетиями использовались древними системами природной медицины, такими как традиционная китайская медицина и Аюрведа.

Сегодня передовая наука наверстывает упущенное и подтверждает, что растения действительно имеют силу исцелять. Далее я буду делиться с вами более подробной информацией о мощном воздействии трав, но здесь я хочу выделить те растения, которые обладают способностью держать под контролем кортизол и повышать общий уровень вашей энергии. Ниже приведены семь адаптогенных растений, поддерживающих и усиливающих ваши кето-результаты, ограничивая разрушительные последствия стресса, имеющие также множество других целебных свойств.

● Ашваганда – растение, широко используемое в аюрведической медицине. Подтверждено, что она снижает уровень беспокойства, расслабляя центральную нервную систему.⁴ Она также может оказывать противовоспалительный эффект; повышает чувствительность к инсулину;⁵ защищает от повреждения хрящевой ткани и уменьшает боль при остеоартрите;⁶ а также уменьшает рост клеток рака груди, центральной нервной системы, толстой кишки и легких.⁷

● Священный базилик, известный в Индии как мощная омолаживающая пищевая добавка, содержит два фитохимиката, которые, возможно, снижают содержание в крови кортикостерона – еще одного гормона стресса. Это растение помогает защитить органы и ткани от промышленных загрязнителей и тяжелых металлов, может бороться с раком легких, печени, полости рта и кожи, вызванным химическими веществами, повышая антиоксидантную активность и вызывая смерть раковых клеток.

● Панакс (или азиатский женьшень) обладает широким спектром биологических свойств, в том числе снимает и предотвращает умственную усталость и стресс. В 2010 году британские исследователи сообщили, что он улучшил некоторые аспекты рабочей памяти и способствовал ощущению спокойствия у исследуемых людей, занимающихся вычислениями в уме.⁸ В китайской медицине он используется в качестве тонизирующего ян (ян является активизирующей силой в теории инь-ян) для повышения силы и выносливости. Он также обладает противовоспалительными свойствами,⁹ может ускорять метаболизм¹⁰ и препятствовать росту раковых опухолей, особенно в толстой кишке.¹¹

● Корень астрагала помогает бороться со стрессом, уменьшая выделение некоторых гормонов стресса и временно увеличивая выделение других, чтобы позволить организму более эффективно реагировать на стресс.¹² Это также растение, повышающее иммунитет,¹³ обладающее защитным действием на сердце,¹⁴ способное замедлить рост опухолей¹⁵ и уже давно используемое для повышения силы и выносливости практикующими врачами китайской медицины.

● Корень солодки может повышать энергию и выносливость. Было доказано, что он помогает организму более эффективно регулировать кортизол,¹⁶ тем самым улучшая реакцию на стресс. Он также обладает противовирусными свойствами и является природным обезболивающим средством.¹⁷

● Родиола обеспечивает биологическую защиту от стресса за счет снижения уровня кортизола. Исследователи в Швеции также обнаружили, что она помогает людям справляться с усталостью, вызванной стрессом, повышая способность к концентрации.¹⁸ Она помогает бороться с беспокойством¹⁹ и способствует снижению веса, повышая способность организма сжигать жировые отложения на животе.²⁰

● Грибы кордицепсы хотя технически и не являются травами или адаптогенами также оказывают заметное влияние на кортизол. Как показывают исследования, они временно повышают уровень кортизола в ответ на стресс, а затем вызывают большое падение его уровня в периоды без стресса, позволяя организму восстановиться.²¹ Кроме того, они обладают важными противоопухолевыми и повышающими иммунитет свойствами. Они содержат сложные сахара, известные как бета-глюканы, способные останавливать рост и предотвращать распространение раковых клеток. Когда животных кормили бета-глюканами, некоторые клетки их иммунной системы становились более активными.²²

Пейте воду. Обезвоживание усугубляет каждый симптом кето-гриппа и может вызвать запор, поэтому жизненно важно пить достаточное количество воды – равноценной половине веса вашего тела в унциях. Другими словами, если вы весите 68 килограммов, пейте не менее 2,2 литра воды в день в дополнение к здоровым зеленым сокам, смузи и костному бульону, которые включены в мою программу кето-диеты.

Полюбите морскую соль. Электролиты, такие как магний, калий и натрий, могут тратиться организмом с большей скоростью во время кетоза, так как ваши почки их вымывают, а дисбаланс электролитов может вызвать головные боли, слабость и запоры. Для борьбы с этой проблемой я рекомендую добавлять в рацион морскую соль. Посыпайте ею яйца по утрам и овощи по вечерам. При покупке обратите внимание на розовую гималайскую и кельтскую соль – в них содержится самый широкий спектр микроэлементов, благотворно влияющих на восстановление водного баланса.

Используйте преимущества кофеина. Одной из распространенных проблем перехода организма к сжиганию жиров является временная нехватка энергии. Не все испытывают это, но такое может случиться. Если организм привык к сжиганию глюкозы, представляющей собой очень доступное топливо и дающей быстрый, хотя и временный, всплеск энергии, то, когда этот источник исключается из рациона, вы можете чувствовать себя вялыми. К счастью, кофеин вполне согласуется с кето-диетой, и его употребление представляет собой прекрасный способ прохождения через стадию спада энергии. И знаете что? Недавнее исследование показывает, что кофеин увеличивает производство кетонов, особенно когда вы потребляете его утром.²³ Посмотрите мой вкусный рецепт кето-кофе на странице 275.

Позаботьтесь о себе. По мере того как организм приспосабливается к кетозу, старайтесь не перегружать его дополнительным стрессом, например интенсивными физическими упражнениями. Прогуляйтесь на свежем воздухе, займитесь йогой, возьмите уроки барре или прокатитесь на велосипеде до магазина. Но если вы чувствуете даже легкую усталость, отложите высокоинтенсивные упражнения до тех пор, пока ваше тело не привыкнет к новому режиму. В то же время постарайтесь высыпаться (в идеале, семь-девять часов) и делать перерывы на релаксацию в течение дня, так как стресс обострит любые симптомы, которые могут у вас возникнуть.