Джош Акс
Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями
Почему кето-диета является здоровым выбором для любого человека
Кетогенная диета представляет собой единственный план питания, который переносит источник получения энергии с углеводов на жиры, а оздоровительный эффект такого рода изменения сложно переоценить. Использование организмом жиров для получения энергии делает вас стройнее и здоровее, а также помогает справиться с проблемой здоровья, внимание к которой с недавних пор начали привлекать специалисты и которая быстро становится эпидемией «нового ожирения». Речь идет о так называемом избыточном жире в теле – состоянии, при котором, хотя вес человека и находится в пределах нормы, в его организме нарушено пропорциональное содержание жира и мышечной массы и костей. Это состояние наблюдается примерно у 80 % женщин и 90 % мужчин в Соединенных Штатах.5
Даже если вам не надо сбрасывать вес, вы, вполне возможно, имеете лишний жир в теле – скрытое явление, которое может исподтишка увеличивать риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, сахарного диабета, артрита, подагры, заболеваний легких и обструктивного апноэ во сне.
Проведенное в 2016 году широкомасштабное исследование, результаты которого были опубликованы в газете Annals of Internal Medicine, показало, что люди с высоким процентом содержания жира в теле подвергаются повышенному риску смерти вне зависимости от их ИМТ.6 Другими словами, число, которое вы видите на весах, не отражает должным образом общее состояние вашего здоровья, так как оно не измеряет то, что находится у вас под кожей. Количество жира внутри вашего тела, даже если вы его не видите, может либо способствовать, либо вредить вашему здоровью.
Моя кето-диета содержит уникальный набор питательных макроэлементов, который единственный может быстро и эффективно бороться с проблемой излишка содержания жира в теле и с рисками, которые он вызывает. И это только один из важных аспектов, которые составляют долгосрочное положительное воздействие данной диеты. Вот что радикально выделяет очень низкоуглеводный и высокожировой состав моей кето-диеты из всего ряда любых иных диет, которые вам когда-либо доводилось пробовать на себе, и вот почему моя диета может изменить вашу жизнь.
Углеводы делают вас толстыми и больными
Большинство людей едят пищу, которая состоит примерно на 50 % из углеводов, 34 % из жиров и 16 % протеинов.7 Поскольку ваш организм перерабатывает углеводы гораздо быстрее, чем протеины или жиры, ваш энергетический бумеранг мечется туда-сюда целый день. И вместе с подъемами и спадами энергии углеводы наполняют ваш кровяной поток сахарами, вызывая два опасных ответа организма. Прежде всего, высокое содержание сахара в крови вынуждает вашу поджелудочную железу вырабатывать дополнительный инсулин – гормон, который Дэвид Людвиг, врач, эндокринолог и профессор нутрициологии Гарвардской школы здравоохранения, называет «лучшим удобрением для жировых клеток», потому что он вынуждает ваше тело запасать калории в виде жировых отложений.8 В результате это приводит к тому, что жировые клетки увеличиваются в количестве и размере.
И как будто этих проблем недостаточно, когда инсулин направляет калории в жировые отложения, он «закрывает за ними дверь», запечатывая эти калории внутри. И когда эти ценные ресурсы энергии запечатаны в жировых клетках, в вашем организме остается слишком мало глюкозы, доступной для питания мозга и мышц. Мозг, ощущая нехватку питания, стимулирует чувство голода. Таким образом, согласно доктору Людвигу и другим специалистам, нас делает толстыми не переедание. Обработанные, содержащие добавочный сахар продукты программируют наши жировые клетки на рост, что в свою очередь ведет к перееданию. Другими словами, низкожировые и подвергшиеся значительной обработке, наполненные сахаром продукты для перекусов и крахмалы являются значимой причиной эпидемии ожирения.
В то же время сахар, полученный от переработки углеводов, который остается плавать в вашей кровеносной системе, приводит к тому, что ваш организм запускает воспалительную иммунную реакцию, нацеленную на избавление от этого сахара, а воспалительные процессы, как я уже упоминал, вызывают целый ряд серьезных проблем со здоровьем, включая болезнь Альцгеймера и рак. Воспалительные процессы – это ответ вашего организма на внешние угрозы. Когда они используются для отражения инфекции, попавшей в рану на вашем пальце, это может быть реальным спасением жизни. Когда же они становятся хроническими из-за таких проблем, как высокий сахар в крови или бляшки в артериях, это начинает походить на серьезный пожар в организме, повреждающий ткани и приводящий к разрушению органов.
Жиры с высокой плотностью питательных веществ поддерживают ваше здоровье
Низкожировое помешательство, начавшееся в 1970-х годах, было основано на ошибочной, но продиктованной благими намерениями логике: поскольку в грамме жира содержится в два раза больше калорий, чем в белках или углеводах, то снижение потребления жиров в два раза, как рассуждали специалисты, должно приводить к легкой потере веса. Очень скоро продукты с низким содержанием жира были повсюду. И догадайтесь, что они содержали? Рафинированные углеводы и добавленные сахара, то есть ингредиенты, которые вызывали добавочное производство инсулина и тем самым приводили к формированию жировых отложений.8 В результате низкожировое помешательство посодействовало запуску эпидемии ожирения.
Теперь этот тренд начинает разворачиваться. За последнюю декаду целый ряд исследований реабилитировал жиры. Революционная работа, опубликованная в уважаемом New England Journal of Medicine несколько лет назад, содержала сравнение людей с избыточным весом, придерживающихся низкожировой диеты, умеренно-жировой средиземноморской диеты и диеты с высоким содержанием жиров.9 Исследование проводилось в течение двух лет – значительный период времени для сферы диетических исследований и достаточно долгий, чтобы сделать результаты в крайней степени убедительными. Исследователи выявили, что люди на высокожировой диете не только теряли в весе больше, но у них также наблюдались положительные изменения в факторах риска сердечных заболеваний, включая триглицериды и ЛПВП; а у участников, страдающих сахарным диабетом, улучшались показания сахара в крови. Употребление жиров, как показало данное исследование, действительно оказывало положительное влияние на состояние здоровья участников.
Удивлены? А не стоит удивляться. Сегодня мы знаем, что здоровые жиры имеют много положительных свойств, а мой подход к кето-диете включает только самые питательные и полезные жиры из имеющихся. Например, моя кето-диета, как и питание наших предков, полностью исключает гидрированные масла, и вот почему: во время обработки эти масла претерпевают структурные изменения и окисляются, а окисленные масла провоцируют воспалительные процессы в организме. Все здоровые жиры в моей программе кето-диеты поступают из самых питательных источников, а многие из них еще и сочетаются с другими суперполезными витаминами, минералами и жирорастворимыми питательными веществами.
Точно так же, как полезно питаться разнообразными овощами и получать целый ряд фитохимических и питательных веществ, важно употреблять в пищу различные виды здоровых жиров, потому что каждый из них обладает своими преимуществами. В следующих главах мы погрузимся глубже в специфические преимущества жиров, но пока приведу краткий обзор.
● Насыщенные жиры составляют значительную часть мембран наших клеток, поэтому они жизненно необходимы для здоровья каждой клетки нашего организма, особенно головного мозга. Хорошими источниками этих жиров являются продукты животного происхождения травяного откорма.
● Среднецепочечные триглицериды (жирные кислоты) представляют собой жиры, которые легче всего перевариваются и перерабатываются в энергию в наших организмах. Их источниками являются нерафинированное кокосовое и пальмовое масло.
● Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 очень важны для контроля над противовоспалительными процессами в организме. Продуктами питания, из которых можно получить эти виды жиров, являются пойманная в природных условиях рыба, например лосось, а также семена льна, чиа, конопли и масла, такие как масло из печени трески и льняное. Морские водоросли, которые веками использовались в качестве лекарства, также содержат противовоспалительные жирные кислоты Омега-3, как и многое другое. Морские водоросли являются настолько мощными источниками энергии для организма, что я называю их суперводорослями.
● Мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9 смазывают суставы и поддерживают здоровье гормональной системы. Моя программа кето-диеты стимулирует употребление множества вкусных продуктов, богатых Омега-9, таких как авокадо, орехи, семечки и оливки.
● Холестерин из органических, от птиц свободного выгула, яичных желтков может на самом деле, несмотря на то что вам говорили в прошлом, улучшить показатели вашего хорошего холестерина ЛПВП, оздоровить гормональную систему и благотворно повлиять на работу нейромедиаторов мозга.
Если вы хотите начать ваш путь к пожизненному хорошему состоянию здоровья, моя высокожировая и очень низкоуглеводная кето-диета – замечательный способ для начала такого пути. Вводя ваш организм в состояние кетоза, моя программа предлагает широкий спектр целительных изменений. Она дает вашей поджелудочной железе – органу, который перерабатывает углеводы, возможность отдохнуть и восстановиться. Она дает возможность вашему организму рассосать рубцовую ткань, а также обнаружить и избавиться от нездоровых клеток, которые содержат поврежденные ДНК и могут быть полигоном для развития рака. Кетоз является наиболее эффективным способом запустить процессы оздоровления всего организма.
Топ-12 продуктов с высоким содержанием жиров
Теперь, когда вы понимаете основы моей программы кето-диеты, на последующих страницах я буду шаг за шагом проводить вас через «почему» и «как» моего подхода. В моей практике функциональной медицины я подхожу к лечению своих пациентов так же, как подходил бы к лечению членов своей собственной семьи. Я даю им рецепты и списки покупок – точно так же, как когда-то давал их маме, когда она боролась с раком и проблемами со здоровьем, которые возникли после того, как она прошла лечение от рака в первый раз. Объясняю им обычные недостатки кетогенного подхода и помогаю в решении их собственных конкретных проблем. Даю им понять, что я рядом на протяжении всего пути и намерен поступить так же и в этой книге. Когда-то я разработал полную, несложную для выполнения программу для моей мамы, теперь я предлагаю и вам программу, которая подходит лично для вас, включая все то, что потребуется, чтобы встроить программу в свой стиль жизни с минимально возможными усилиями. Кето-диета – это не путешествие, в которое вы отправляетесь в одиночку. Это путь, который мы пройдем вместе. Боретесь ли вы с лишним весом или сахарным диабетом, или просто ваше самочувствие далеко от идеала, я уверен, что моя программа кето-диеты способна изменить вашу жизнь.
Наступило время для прорыва в борьбе за улучшение здоровья.
Кето-тест:
Можете ли вы извлечь пользу из моей программы кето-диеты?
Пройдите этот «да / нет» тест, чтобы понять, является ли моя кето-диета подходящей для вас. После каждого ответа «да», продолжайте чтение, чтобы понять, почему мой план кето-диеты может помочь.
1. Одной из самых больших сложностей в соблюдении диет, которые я попробовал(а), было чувство голода. Да / Нет
Благодаря высокому содержанию жиров и низкому содержанию углеводов в моей кето-диете, придерживаясь ее, вы никогда не будете оставаться голодными.
2. Что бы я ни делал, у меня все равно остаются жировые отложения по бокам и на животе. Да / Нет
Очень низкое содержание углеводов в моей кето-диете вводит ваш организм в состояние кетоза, и он начинает сжигать жировые запасы для получения энергии. Через считаные дни вы увидите, как эти упрямые жировые отложения начнут исчезать.
3. Я заметил, что мой энергетический уровень в течение дня то подскакивает, то падает и у меня, возможно, имеются проблемы с уровнем сахара в крови. Да / Нет
Углеводы ответственны за скачки и падение энергии. Снизив потребление углеводов и начав потреблять достаточное количество здоровых жиров, вы сможете снизить уровень сахара в крови и сбалансировать выработку инсулина.
4. Я часто чувствую себя вялым, и у меня путаются мысли. Да / Нет
В этом виноваты углеводы. Скачки и падение уровня сахара в крови приводят к тому, что большинство людей чувствуют себя сонными. Высокое содержание жира в кето-диете окажет положительное влияние на ваш мозг, который любит использовать жир в качестве источника энергии.
5. В моей семье имеются случаи заболевания раком, и мне хотелось бы сделать все возможное, чтобы защитить себя от этой угрозы. Да / Нет
Существуют многообещающие исследования, которые демонстрируют, что состояние кетоза может очистить организм от поврежденных клеток, ведущих к образованию раковых клеток.
6. Я страдаю от гормональных проблем (проблемы со щитовидной железой, синдром поликистозных яичников, предменструальный синдром, симптомы менопаузы, низкий уровень тестостерона). Да / Нет
Когда инсулин в вашей системе разбалансирован, это также сказывается и на всех других гормонах. Снижая потребление углеводов, вы снижаете и выработку инсулина, что может помочь держать все ваши гормональные проблемы под контролем.
7. Моя память уже не та, что была раньше, и я чувствую, что мозг работает не на должном уровне. Да / Нет
Исследования показывают, что кетогенная диета поддерживает оптимальный уровень функционирования мозга и может улучшить память.
8. У меня имеются проблемы с пищеварением и / или грибковые инфекции. Да / Нет
Низкое содержание сахара в кето-диете помогает нормализовать проблемы пищеварения и остановить усиление грибковых инфекций. В то же время мой план кето-диеты содержит множество некрахмалистых продуктов, что означает – она дает вашему организму пребиотики в форме пищевых волокон. Пребиотики кормят пробиотики, которые представляют собой микроорганизмы, нормализующие микрофлору кишечника.
9. У меня часто болят суставы и / или поясница или шея. Да / Нет
Поскольку кето-диета уменьшает воспалительные процессы, она также может снизить болезненность во всем теле.
10. У меня есть проблемы со сном или я недостаточно высыпаюсь. Да / Нет
Переедание углеводов вечером может вызывать бессонницу так же, как и всплески уровня инсулина.
11. У меня пищевая чувствительность и слабая иммунная система. Да / Нет
Некоторые из самых распространенных видов пищевой чувствительности возникают из-за так называемых здоровых углеводов, таких как пшеница, ячмень и рожь. Моя кето-диета устраняет многие источники пищевой чувствительности. В то же время некоторые виды пищевой чувствительности могут быть вызваны бактериями в вашем кишечнике. Нормализуя микрофлору кишечника, кето-диета также предоставляет защиту от пищевой чувствительности.
12. У меня имеются неврологические проблемы и / или меня мучают мигрени. Да / Нет
Данная кето-диета была изначально разработана для лечения эпилепсии – серьезного неврологического недуга. Было выявлено также, что она помогает уменьшить головные боли и полезна при широком спектре неврологических проблем – от Паркинсона до Альцгеймера.
Глава 2
Преимущества кето-диеты. Удивительные способы, которыми кетоз может преобразовывать ваше здоровье
Теперь, когда вы немного знаете о том, как работает моя программа кето-диеты, я поделюсь с вами тем, что она делает для вашего здоровья. Вот где все становится действительно захватывающим. Когда вы слышите слово «диета», вы, наверное, думаете «избавление от лишнего веса». Точка. Но медицинские исследования доказывают, что кетогенная диета может вам помочь не только невероятно быстро похудеть, но и укрепить здоровье мозга, сбалансировать работу кишечных бактерий, уменьшить воспалительные процессы, бороться с раком, сбалансировать гормональную систему и многое другое. Когда я говорю, что кето-диета может работать, когда больше ничего не помогает, я имею в виду именно это. Десятки исследований показали, насколько мощным является этот подход для преобразования вашего здоровья.
Кетогенная диета не имеет аналогов, потому что она, по сути, взламывает ваш организм так, как не может сделать ни одна другая диета: она вводит ваш организм в состояние кетоза, так что вы перестаете сжигать сахар для получения энергии и начинаете сжигать жиры. Вот аналогия, которую я часто использую в общении с пациентами: скажем, вы хотите развести костер, который будет гореть медленно, давать постоянное тепло и долго не погаснет. У вас есть три варианта топлива: хворост, бревна или уголь. Хворост быстро разгорается и быстро сгорает. Бревна горят дольше, как только они, наконец, загораются. Но топливо, которое обеспечит вам самый долгий, стойкий, самый согревающий огонь, – это уголь. Проблема лишь в том, что уголь сложнее разжечь.
Так же и с вашим организмом. Имеется три вида топлива, которое он может использовать для получения энергии. Углеводы схожи с хворостом. Они быстро «разгораются» и дают вам немедленную порцию энергии, но они и быстро сгорают, так что ваш уровень энергии падает через пару часов после употребления углеводов, что вызывает голод и тягу к калорийному и сладкому. Белки как бревна. Они дают более устойчивую энергию, чем углеводы. Но лучшим видом топлива являются жиры. Это «уголь» для вашего организма – самый устойчивый и долгоиграющий источник энергии. А единственным способом заставить ваш организм сжигать жиры, помимо полного или частичного голодания, является кетогенная диета, дающая удовлетворяющее аппетит полноценное питание. Состав моей кето-диеты, предусматривающий высокое содержание жиров и низкое содержание углеводов, заставляет ваш организм обращаться за энергией в глубинные слои упрямых жировых отложений – физиологическая трансформация, которую очень полезно запускать, поскольку она дает широкий положительный эффект для всего организма.
К сожалению, мы отчаянно нуждаемся в диетическом спасителе. В 1960-х годах врачи стали рекомендовать низкожировую диету как путь к улучшению здоровья, а к 1990 году Министерство сельского хозяйства США донесло эту идею до широких слоев населения в виде продуктовой пирамиды. Как демонстрировала эта пирамида, здоровое питание должно строиться на твердой основе из хлеба, круп, риса и пасты. И как можно меньше жира. Следуя идее, что жир вреден, мы исключили из своей пищи все питавшие тела и мозг людей на протяжении тысячелетий полезные жиры, включая мясные костные бульоны, мясо травяного откорма, авокадо и кокосы. И заменили их углеводами, углеводами и еще раз углеводами. Если хотите доказательств, пойдите в местный продуктовый магазин и пройдитесь по рядам. Что вы видите? Как минимум половина товаров – это обработанные углеводы. Хлопья, крекеры, паста, соусы, салатные заправки, хлеб, печенье, конфеты, газированные напитки. Эти забитые до отказа полки являются эпицентром эпидемии ожирения, местом, где родились многие современные проблемы со здоровьем американской нации.
Самым ярким примером можно назвать сахарный диабет. Он входит в десятку наиболее распространенных заболеваний в Соединенных Штатах. Почти 10 % населения1 (а это более тридцати миллионов) сегодня страдают данным заболеванием, при этом подпадая под риск целого ряда других серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, инсульт, почечная недостаточность, потеря зрения, а также преждевременная смерть. Более половины ампутаций конечностей в Соединенных Штатах проводится из-за последствий диабета. Сахарный диабет реально может стоить и жизни, и конечностей. И в стране еще 84 миллиона жителей, уровень сахара в крови которых приводит к их преддиабетическому состоянию и которые буквально балансируют на грани развития полноценного заболевания. Меня это ужасает. В 1958 году только 1,5 миллиона людей в США имели в анамнезе диабет.2 Сегодня более 100 миллионов взрослых в Соединенных Штатах либо находятся в состоянии преддиабета, либо уже страдают этим заболеванием, находясь дополнительно под угрозой целого ряда серьезных последствий для здоровья, которые могут быть вызваны перенасыщением организма глюкозой.
Деб МакФили из Сан-Диего чуть не стала одной из них. Когда ей было пятьдесят девять, врач сообщил, что в ее крови высокий уровень сахара. Вскоре после получения этой тревожной новости она услышала о «Keto-360» – программе, которую я разработал вместе с моими коллегами Джорданом Рубином, доктором Джейсоном Олафсоном и доктором Айзеком Джонсом. Эта программа закрепляла основу комплексного подхода, который я излагаю в данной книге. Беспокоясь о своем здоровье, Деб решила попробовать нашу диету.
За первый месяц Деб сбросила около шести килограммов, а также 20 сантиметров жира – 12,5 вокруг талии, по 2,5 с каждого бедра и чуть больше сантиметра с каждой руки. «Большую часть своей взрослой жизни я сидела то на одной, то на другой диете, но эта диета, безо всяких сомнений, является самой эффективной и самой простой из всех, которые я когда-либо пробовала, – говорит Деб. – Диета настолько обеспечивает насыщение, что мне иногда приходится напоминать себе о еде, и меня уже почти не тянет к сладкому. Я также стала лучше спать. Раньше я часто просыпалась по ночам и весь день чувствовала себя измотанной. Теперь у меня глубокий, спокойный сон, так что я чувствую себя намного энергичнее».
Но настоящий момент истины наступил, когда Деб снова пришла к своему доктору. «Он сказал мне, что я полностью изменила уровень сахара в крови. Мои показатели сахара вернулись в нормальный диапазон, – вспоминает она. – Это был действительно замечательный момент. Я старею, и мое здоровье важно для меня. Но я не была уверена, что смогу что-то сделать, чтобы изменить уровень сахара в крови. Отказ от сахара и хлеба и употребление в пищу большего количества овощей и здоровых жиров восстановили мое здоровье. И я снова влезла в свои джинсы в обтяжку, которые носила пять лет назад. Это не просто диета. Я вижу в ней рецепт жизни».
