Джереми В. Петтит
Преодоление суицидальных мыслей у подростков. Когнитивно-поведенческая терапия для уменьшения душевной боли, укрепления надежды и создания здоровых взаимоотношений
Двигаемся дальше
В этой главе ты определил(-а), на каком этапе своего пути находишься и какое снаряжение тебе необходимо (включая дневник и эту книгу). Наша книга полезна на любой стадии, однако в некоторые периоды тебе может понадобиться дополнительная помощь. Именно поэтому важно уметь чувствовать, когда тебе нужна помощь, и знать, где ее найти. Продолжая свой путь, не забывай, что ты не одинок(-а) – есть много других людей, чьи пути похожи на твой, и им знакомы твои переживания. Также помни, что мысли со временем меняются: если сейчас тебя одолевают мысли о самоубийстве, не сдавайся, потому что они изменятся! Эта книга основана на огромном исследовательском материале и опыте разных людей, который показывает, что подростки способны научиться менять свои суицидальные мысли и жить более счастливой жизнью.
В остальных главах мы расскажем о конкретных техниках, которые помогают справиться с суицидальными мыслями. Ты узнаешь, как распознавать свои мысли и чувства, как управлять ими, а также как справляться с тем, что тебя угнетает. Ты научишься налаживать дружеские связи и создавать сеть общественной поддержки, чтобы у тебя всегда был вариант, к кому обратиться за помощью. Еще ты узнаешь о своем предназначении, разберешься, чем хочешь заниматься, что способно помочь тебе заново испытать чувство радостного предвкушения, даже если сейчас это кажется невозможным.
Однако для начала нужно убедиться, что здесь и сейчас ты находишься в безопасности. В следующей главе мы разработаем твой личный план безопасности. Он поможет в тяжелых ситуациях, когда негативные мысли становятся слишком громкими, на тебя ложится большая нагрузка, вызывая желание навредить себе.
Глава 2. Начнем с планирования безопасности
Отправляясь в путешествие по жизни, важно подготовиться к предстоящей дороге. В походе тебе может понадобиться карта, бутылка с водой и полностью заряженный телефон. Подростку, сражающемуся с суицидальными мыслями, также стоит заранее подготовиться к дороге, позаботившись о своей безопасности. Эта глава посвящена работе с мыслями о самоубийстве в текущем моменте и обеспечению твоей безопасности. В последующих главах речь пойдет о развитии новых навыков и освоении стратегий для уменьшения количества суицидальных мыслей и построения достойной жизни.
Данная глава насыщена важной информацией и упражнениями. Мы поместили ее в начале книги, потому что твоя безопасность важна. Еще хотим сказать: хватит осторожно пробовать воду пальцами ног – пришло время нырять.
Как оставаться в безопасности во время кризиса
Представь, что в новостях сказали, будто надвигается ураган. Метеорологи и МЧС советуют всем предпринять несколько основных шагов: заколотить окна, запастись питьевой водой и едой, держать при себе рабочий фонарик и аптечку. Взял(-а) бы ты на вооружение эти советы? Ведь нужно проделать немало дополнительной работы! Может, и не понадобится никаких дополнительных запасов еды или воды, да и не факт, что электрическая сеть будет повреждена, ведь ураган может сменить курс и пройти стороной. Так зачем тогда заморачиваться со всеми предосторожностями? Эти меры были разработаны специально, чтобы обезопасить тебя в случае, если буря действительно будет сильной и поставит твою жизнь под угрозу.
Точно так же этот раздел посвящен тому, чтобы помочь тебе превратить свой дом в безопасное место на случай чрезвычайной ситуации, связанной с суицидом. Такое место, созданное заблаговременно, поможет оставаться в безопасности в случае слишком интенсивных мыслей о самоубийстве. Суть в том, чтобы выстроить как можно больше барьеров между тобой и возможной попыткой совершить суицид. Например, если в твоем представлении о том, как покончить с жизнью, фигурируют таблетки или другие медикаменты, то хорошо бы убрать подальше все лишние таблетки, которые есть дома.
Вычисли все потенциальные опасности
Чтобы обезопасить свой дом, начни со следующего: найди все потенциально опасные предметы, которые нужно держать подальше (Suicide Prevention Resource Center, 2021). Есть две вещи, которые в особенности нужно хранить в надежном месте. Во-первых, огнестрельное оружие. С ним связано больше половины случаев суицида в США. Даже если в твоих мыслях никогда не возникает образ пистолета, иметь доступ к этому оружию, когда ты думаешь о самоубийстве, крайне опасно. Поэтому избавиться от него нужно в первую очередь (или хотя бы убрать подальше).
Второй опасный предмет – лекарственные препараты. Передозировка лекарств является самым распространенным способом покончить с жизнью среди молодежи. Таблетки имеются практически в каждом доме – как прописанные врачом, так и купленные без рецепта. Чтобы сделать дом безопаснее, стоит хранить их в месте, запирающемся на ключ. Тут тебе понадобится помощь родителя или опекуна: можно убрать лекарства в сейф или другую запирающуюся коробку, ключ от которой должен быть только у взрослого. Если ты ужасно расстроишься и задумаешь проглотить горсть таблеток, у тебя не будет этой возможности. Может показаться, что это ерунда, однако барьер между тобой и инструментом возможного суицида способен спасти жизнь.
Также стоит позаботиться о любых других предметах, которыми, по-твоему, можно причинить себе вред. Что ты представляешь, когда задумываешься о самоубийстве? Постарайся убрать от себя подальше все, что возникает в таких мыслях. Это могут быть острые предметы (например, ножи и бритвы), яды и химикаты (например, отбеливатель или другие чистящие средства), ремни, веревки, галстуки. Далее ты найдешь письмо родителям или опекунам, где содержится подробная информация о том, как безопасно хранить все эти предметы.
Обратись за помощью: какие меры должны предпринять взрослые
Теперь, когда ты знаешь, что именно нужно держать подальше, пришло время обеспечить безопасное хранение этих вещей. В этом деле, скорее всего, понадобится помощь родителей или опекунов. Без вовлечения взрослых у тебя вряд ли получится сделать дом безопаснее – в конечном счете только они могут принимать решения в отношении того, куда убрать все вышеперечисленные предметы. Мы понимаем, что разговор со взрослыми о суициде тебе кажется чем-то неприятным и пугающим. Чтобы облегчить этот процесс и объяснить твоим родителям или опекунам, чем они могут помочь, мы написали письмо, которым ты можешь с ними поделиться. В нем объясняется цель этого шага, для чего нужно планировать безопасность. Также взрослые найдут там несколько советов по хранению предметов, представляющих собой опасность. Не забудь поделиться с ними своим списком таких предметов, чтобы они знали, что им нужно убрать или поместить под замок!
Поделившись письмом со взрослыми, обязательно поблагодари их за помощь. Потом переходи к следующему разделу и продолжи разрабатывать план своей безопасности.
Дорогие родители/опекуны!
Ваш ребенок решил предпринять важные шаги, чтобы обезопасить себя и справиться с мыслями о суициде. Теперь ему требуется ваша поддержка. Один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять, – обеспечить безопасность вашего ребенка дома и удалить или запереть под замок все предметы, с помощью которых можно совершить самоубийство. Такие действия являются частью стратегии безопасности, доказавшей свою эффективность на практике. Наблюдения показывают, что, несмотря на интенсивность суицидальных побуждений, они, как правило, довольно кратковременны. Именно поэтому основная цель стратегии безопасности – создать как можно больше препятствий между вашим ребенком и средствами для совершения самоубийства: спасти жизнь способна задержка даже на несколько минут.
Теперь обсудим несколько деталей, которые вам нужно знать. Ваш ребенок сам должен сказать, какие предметы следует убрать в безопасное место. В этот список должны входить огнестрельное оружие, лекарственные препараты и любые другие предметы, названные вашим ребенком. Ваша обязанность – убедиться, что все подобные вещи находятся вне зоны легкой досягаемости.
Хранение огнестрельного оружия. Лучший вариант – вовсе не держать в доме никакого оружия. Если в доме нет пистолета, то ребенок и не сможет воспользоваться им для того, чтобы навредить себе. В случае когда этот вариант не подходит, оружие должно быть заперто либо в сейфе, либо в оружейном шкафчике, причем патроны должны храниться отдельно – в другом сейфе или запирающемся ящике. Извлеките ударник или установите дополнительный фиксатор спускового крючка, убедитесь, что патронник пустой.
Хранение лекарств. Практически в каждом домашнем хозяйстве есть тот или иной набор медикаментов. Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта, могут быть опасны для здоровья в случае передозировки или употребления с другими препаратами, и очень важно убрать их все под замок. Не важно, покупали вы их по рецепту или без – убрать стоит даже таблетки от головной боли и простуды. Сейф или закрывающийся на ключ шкафчик – лучшие варианты. Если кто-то из членов семьи нуждается в ежедневном приеме лекарств, можно оставлять в открытом доступе дозу на один или два дня, но вы должны быть уверены, что они не представляют опасности.
Ножи. Ножи, бритвы, ножницы и другие острые инструменты тоже стоит хранить под замком. Ящик с ножами должен запираться на защелку или простой кодовый замочек.
Бытовая химия. Такие бытовые чистящие средства, как отбеливатель, средство для чистки унитазов, стиральный порошок и другие едкие химикаты, стоит хранить в запирающемся шкафчике. Можно и вовсе заменить их на более безопасные и не менее эффективные средства. Проведите инвентаризацию всех имеющихся у вас дома химикатов: проверьте шкафы, гараж, шкафчики под раковинами, чтобы нигде ничего случайно не завалялось.
Ремни, веревки и галстуки. Эти предметы тоже необходимо хранить под замком. Конечно, сложно запереть все такие повседневные вещи, но самые очевидные цели все же стоит убрать, чтобы затруднить возможность самоубийства этим способом. Помните о цели – установить барьер между вашим ребенком и попытками суицида. Даже такое простое действие, как перемещение с глаз долой самых обыкновенных предметов, может быть полезным. Убедитесь, что убраны ремни и галстуки всех членов семьи, а не только ваши.
Несколько важных деталей:
1. Убедитесь, что все ключи, комбинации и пароли к шкафам, замкам или сейфам недоступны вашему ребенку. Используйте уникальные пароли, которые не знает никто, кроме вас, и не делитесь ими с ребенком. Ключи должны находиться у кого-то из членов семьи, не валяться где попало или «прятаться» там, где их легко найти.
2. Спрятать и хранить в безопасном месте – разные вещи. Недостаточно спрятать потенциально опасные предметы в шкафу или ящике: ваша цель – убедиться, что ваш ребенок не сможет достать все эти предметы в момент внутреннего кризиса. Все спрятанное может быть найдено, замки сломать сложнее.
Многие люди беспокоятся о том, что запирать обычные бытовые предметы будет неудобно, и это действительно неудобно. Помните, что это временные меры. Все суицидальные мысли и побуждения поддаются лечению: для этого нужны время и помощь специалиста в области психотерапии. Когда рано или поздно опасения по поводу возможного суицида сойдут на нет, все эти предметы можно будет вернуть на свои места, а все замки разблокировать. Безопасность вашего ребенка должна быть в приоритете – и принятие некоторых неудобств сейчас потенциально может спасти ему жизнь. Благодарим вас за готовность принять меры ради безопасности вашего ребенка.
Не забудь через несколько дней проверить, выполнили ли твои родители или опекуны эти инструкции. Убедись, что они убрали в безопасное место все необходимые предметы. Взрослым людям, как и тебе, тоже нужны напоминания! Поставь уведомление на телефоне или запиши напоминание в своем планере.
Польза наличия плана
Следующий шаг к тому, чтобы взять мысли о суициде под контроль, – спланировать свои действия на случай, если тебя одолеют эти самые мысли. Так ты будешь знать, как оставаться в безопасности. По мере знакомства со следующими главами книги ты будешь предпринимать дополнительные шаги, учиться подвергать сомнению свои мысли о самоубийстве и менять их. Ты также узнаешь новые стратегии, которые помогут вовсе предотвратить их появление и придать жизни смысл. Однако, прежде чем приступать к этому, важно составить план (Stanley и Brown, 2012; Hill и др., 2020).
Следующие несколько разделов помогут тебе составить актуальный план. Все его этапы расположены в порядке от самого легкого к самому тяжелому. Ты сможешь начать с малого и попытаться самостоятельно справиться со своими мыслями. Если же этого будет недостаточно (так тоже бывает), то ты уже будешь знать, что делать дальше. Твой план будет включать целый ряд полезных практик: умение отвлечься или использовать защитные механизмы, взаимодействовать с людьми и обращаться за помощью, когда ты нуждаешься в поддержке.
Что еще важнее, план в первую очередь будет основан на твоих сильных сторонах. Разным людям подходят разные стратегии. Твой план должен быть подстроен именно под тебя, а не под кого-то другого. Он будет опираться на твои интересы и навыки, а также на отношения, которые уже обеспечивают тебя необходимой поддержкой.
Шаг 1. Прояви вовлеченность!
На первом этапе тебе предстоит опереться на собственные навыки преодоления трудностей. У каждого из нас есть какие-то свои методы, к которым мы прибегаем в тяжелые времена. Мы все занимаемся чем-нибудь, что помогает отвлечься от беспокоящих нас проблем, что радует нас, когда грустно, или просто устраиваем себе отдых после тяжелого дня. Данный раздел поможет определить эти навыки, а потом отобрать из них все самые здоровые и полезные. По сути, цель первого шага – отвлечься от суицидальных мыслей или от тех проблем, которые тебя сейчас беспокоят. Иногда, когда ты сильно занят(-а), для суицидальных мыслей в голове попросту не остается места. Хотим уточнить, что на этом этапе мы не просим тебя «просто не думать о самоубийстве». Вместо этого мы предлагаем погрузиться в то, что тебе по-настоящему нравится, попытаться испытать позитивный опыт, который улучшит настроение, а также поможет отстраниться от событий, вызвавших мысли о суициде. Иногда небольшой дистанции достаточно, чтобы проблема больше не казалась такой непреодолимой. Этот шаг помогает вернуть контроль над ситуацией и разобраться со всем на своих условиях.
На первом этапе тебе предстоит заняться чем-нибудь активным и интересным – тем, что отвлечет, но при этом удержит фокус внимания. Подумай, в какие занятия ты можешь погрузиться с головой: это должно быть что-то, что ты можешь делать на протяжении долгого времени, полностью игнорируя все остальное. Все такого рода занятия прекрасны, потому что они позволяют сосредоточиться на текущем моменте, а не на суицидальных мыслях, проблемах и тревогах.
Создай меню вариантов
Представь, что в твоем городе открыли новое кафе. Место выглядит приятно, поэтому тебе хочется там побывать. Ты заходишь внутрь, выбираешь столик, и официант протягивает меню. Открыв его, ты обнаруживаешь, что в кафе подают всего одно блюдо. То есть это никакое не меню! Здесь нет выбора! На первый раз одного блюда, может, будет достаточно, но даже если это твое любимое блюдо, вряд ли захочется есть его каждый день. В хорошем меню должно быть несколько приемлемых вариантов: разных блюд на разные дни. Разнообразие подогревает интерес.
Аналогичным образом в твоем плане безопасности должно быть несколько занятий, чтобы у тебя было собственное меню вариантов на выбор. Сегодня тебе может захотеться почитать книгу, завтра возникнет желание порисовать или сходить на долгую прогулку с собакой. Если выбор небольшой, такой план безопасности надоест слишком быстро.
Открой дневник и начни с составления списка. Для начала подумай, что ты обычно делаешь, когда хочешь повеселиться. Перечисли несколько вещей, которые помогают лучше себя почувствовать или вызывают у тебя улыбку. Потом переключись на то, что ты делаешь, когда хочешь расслабиться или выпустить пар после тяжелого дня. Что тебя успокаивает или помогает почувствовать облегчение? Добавь и эти занятия в свой список. Не беспокойся, если список получается совсем коротким, в следующих разделах мы поможем начать осваивать новые навыки.
Теперь перечисли все, что помогает тебе почувствовать себя лучше, когда ты испытываешь грусть, тоску или разочарование. Что ты делаешь, чтобы пережить трудные периоды? Добавь это в свой список.
В итоге список будет выглядеть примерно так:
Занятия, которые помогают мне справляться с трудностями
То, чем мне весело заниматься:
Кататься на велосипеде
Гулять с собакой
Смотреть видео на YouTube
Занятия, которые меня успокаивают:
Принятие ванны или душа
Прослушивание музыки
Избиение подушки
Занятия, после которых я себя лучше чувствую:
Поедание пиццы
Игра с моим щенком
Если тебе сложно что-то придумать, взгляни на приведенный ниже список известных средств, поднимающих настроение. Может быть, чем-то из этого ты уже занимаешься. В этом случае смело добавляй знакомые занятия в свой список!
Чем больше полезных занятий и навыков тебе удастся придумать, тем лучше! Теперь, имея на руках список возможных занятий, отбери из него несколько видов деятельности в твой план безопасности. Постарайся выбрать то, чем ты сможешь заняться дома, в школе и в других местах, где проводишь много времени. Возьми на вооружение четыре или пять разных занятий, на крайний случай – хотя бы три. Следи за тем, чтобы список был для тебя интересным и не вызывал скуки.
Меню занятий, вовлекающих меня в процесс
Поиграть в компьютерные игры, футбол или баскетбол
Погулять с собакой в парке
Порисовать наброски в блокноте
Почитать «Гарри Поттера»
Попрактиковаться в игре на гитаре
Проанализируй свое меню и улучши его
А теперь удели несколько минут анализу перечисленных действий. Чтобы увеличить шансы на успех, проверь каждый пункт по следующим критериям.
Критерий 1: продолжительность. Все ли перечисленные занятия требуют на выполнение хотя бы пятнадцать-двадцать минут? Если нет, то постарайся придумать, какими другими более продолжительными действиями их можно заменить.
Критерий 2: место. Есть ли в твоем списке действия, которыми ты можешь заниматься в разных местах: в школе, дома? Если ты проводишь время не только в одном доме, продумал(-а) ли ты, чем можно заниматься в каждом из них? Если нет, то постарайся добавить хотя бы по одному занятию для каждого места, в котором ты проводишь много времени.
Критерий 3: наличие ресурсов. Нужны ли тебе дополнительные ресурсы для выполнения перечисленных дел? Например, если ты написал(-а) «Испечь печеньки», есть ли у тебя все необходимые ингредиенты? Если ты написал(-а) «Порисовать в скетчбуке», есть ли у тебя все необходимые инструменты (карандаши, маркеры…)? Если чего-то не хватает, сможешь ли ты попросить это у взрослых? Или, возможно, будет лучше выбрать что-нибудь другое? Внеси в список изменения, если нужно.
Критерий 4: наличие разрешения. Нужно ли тебе разрешение на то, чтобы заниматься тем, что перечислено в твоем списке? Например, ты включил(-а) пункт «Поиграть в компьютерную игру», но родители или опекуны запрещают тебе по вечерам играть в видеоигры, когда на следующий день нужно идти в школу. Тогда с этим пунктом могут возникнуть проблемы. Если для какого-то занятия из списка тебе нужно разрешение, обязательно поговори об этом со взрослыми заранее или замени на что-нибудь другое.
Критерий 5: конкретность. Когда ты расстроен(-а), тебе помогут заранее определенные шаги, которым просто следовать. Чем конкретнее описаны твои занятия, тем легче будет использовать план безопасности. Удели время на то, чтобы максимально конкретизировать каждое действие. Например, вместо «Поиграть с моей собакой» ты можешь уточнить: «Погулять с Пушком рядом с домом» или «Научить Персика приносить мячик». Вместо «Почитать хорошую книгу» ты можешь, например, уточнить: «Почитать книгу про Гарри Поттера на диване в зале».
Критерий 6: безопасность. Нет ли в твоем списке чего-то потенциально вредного для тебя или окружающих? Бывают вещи, которые в краткосрочной перспективе приносят удовольствие, а в долгосрочной заставляют чувствовать себя хуже. Мы называем такие действия ловушкой мгновенного облегчения. Прибегать к такой ловушке – примерно то же самое, что съесть противень печенья на голодный желудок: на какое-то время станет лучше, но потом начнутся проблемы. По этой причине лучше таких ловушек избегать. Не добавляй себе лишних проблем в будущем! Например, некоторые люди, когда им тяжело и грустно, прибегают к алкоголю или наркотикам. Может быть, на какое-то короткое время это облегчает их состояние, но употребление алкоголя или наркотиков в качестве реакции на сложную ситуацию влечет за собой долгосрочные негативные последствия: могут возникнуть проблемы с законом, или появится зависимость, или можно нарваться на неприятности дома и в школе. Другие ловушки мгновенного облегчения, например переедание, потребность порезать себя, ударить что-то или разбить, могут привести к еще бо́льшим проблемам. Такие ловушки сильно отличаются от обычных занятий наподобие прогулки с собакой или видеоигр, которые вряд ли приведут к долгосрочным проблемам. Если в твоем списке есть пункты, похожие на ловушку мгновенного облегчения, смело их выкидывай.
Просмотри весь список и вычеркни все потенциальные ловушки. Существует множество лучших способов преодоления трудностей, просто нужно выбрать те, которые тебе больше всего подходят!
Теперь проанализируй свое меню, используя перечисленные параметры, и внеси изменения, если таковые необходимы.
На следующей неделе опробуй все выбранные занятия. Проанализируй, получилось ли у тебя отвлечься с их помощью. Было ли тебе весело? Если занятие вовлекло в процесс и поглотило твое внимание, значит, оно подходит, оставляй его в списке. Если же от него было легко отвлечься, или оно занимало слишком мало времени, или тебе было сложно его закончить, тогда внеси изменения. Мало у кого получается создать идеальный список с первой попытки! Поэтому пробуй разные варианты, наблюдай за тем, работают они или нет, и вноси изменения.