Брайан Солис
Жизнь на 100%

Мы можем вернуть себе внимание

Каждый раз, просыпаясь без сознательного настроя и решимости изменить свою жизнь – прийти к позитивному мышлению и продуктивному поведению, – вы фактически начинаете день так же, как вчера и позавчера. Вы оказываетесь в ловушке прежнего опыта, застарелых привычек – шаблонов мышления и поведения. Без сознательных усилий настоящего прогресса никогда не будет. Вы сможете только оптимизировать то, что уже существует. Каждый день мы все сильнее погружаемся в рутину, «врастаем» в привычный образ жизни. Мы можем либо осознать свое поведение и его последствия, либо сохранять статус-кво.

Да, наша способность глубоко размышлять и творить стала жертвой манипуляций цифрового капитализма. Но теперь вы знаете, как на ваш разум влияют и как им манипулируют. Вы на перепутье. Что вы будете делать с этого момента – это ваш выбор. Вы можете преодолеть свой страх что-то упустить. Осознанность – вот начало пути к более здоровой, сознательной и творческой жизни.

Вы появились на этой планете не для того, чтобы обосновать свое существование, получая оценку других людей. Ваша ценность для мира, талант и привлекательность не определяются количеством лайков, комментов и подписчиков. Вы способны встать на новый путь и жить собственной жизнью – так, будто никто на вас не смотрит.

Глава 3. Изменение фокуса

«Кто вы, что вы думаете, чувствуете и делаете, что вы любите – вот главное, на чем вы фокусируетесь».

Уинифред Галлахер

Теперь, когда мы признали серьезность проблемы, следующий наш шаг – заново научиться концентрироваться, установив позитивный и продуктивный ежедневный распорядок.

Профессор Джорджтаунского университета Кэл Ньюпорт заметил: «Высокое качество результата зависит от времени, затраченного на работу, и интенсивности фокусирования на ней»^[48]. Повышение концентрации внимания будет стимулировать вашу креативность и поможет сделать больше за меньшее время, а также повысит качество работы.

Ресурсы, помогающие сфокусироваться, когда вы с энтузиазмом беретесь за творческий проект, безграничны. Поверьте мне: я везде искал, со всеми говорил и прочел все, что только смог. Но все, что предлагается, – это очевидные банальности, стандартные поверхностные рекомендации, которые подаются как рецепты изменения жизни. Разбираться в море всевозможных советов, пытаясь найти среди них действительно эффективные, было невероятно утомительно. Я поделюсь с вами несколькими простыми способами избавления от разрушительных привычек, которые оказались для меня исключительно полезными.

Но сначала давайте разберем широко распространенный вредный миф о фокусировании.

Вы знали, что устойчивость вашего внимания такая же, как у золотой рыбки? Вообще-то в отчете об исследовании сказано, что рыбка имеет преимущество в одну секунду. Похоже, мы можем удерживать внимание на объекте только восемь секунд без перерыва, а золотая рыбка – целых девять^[49]. А особенно пугает то, как быстро устойчивость нашего внимания снижается. В результатах исследования 2008 г. шла речь о 12 секундах. За пять лет мы потеряли аж четыре секунды! Что же будет еще через пять лет?

Не верьте.

Когда я стал изучать обоснование этого заявления, то обнаружил, что исследование, породившее этот мем, является ярким примером того, что я называю театром короткой устойчивости внимания.

Подробностей о процессе исследования крайне мало. Достоверно известно следующее. Исследование проводилось по заказу рекламного отдела Microsoft Canada. Его авторы не названы, а данные о восьми секундах разместил сайт под названием Statistic Brain, не указав при этом источника опубликованной информации. Копнем глубже – тут не то что попахивает тухлой рыбой, это чистой воды наживка. На самом деле я так и не смог найти никакой информации об экспериментах, в которых бы точно измерялась устойчивость внимания золотых рыбок.

Только подумайте. Вы запоем смотрите любимую передачу – и что, разве вы можете это делать лишь временными отрезками по восемь секунд? Полный абсурд! Держу пари, что и золотая рыбка при необходимости сфокусируется на еде дольше девяти секунд.

Предложу альтернативную точку зрения. Мы вовсе не потеряли способность к концентрации. Нам просто надо восстановить ее. Мы сможем отучиться от разрушительного поведения, освоить нужные навыки и выстроить распорядок дня, который поможет проложить новый курс обогащения жизни.

Простые практические техники высвободят вашу энергию и укрепят намерения, чтобы вам было легче продвигаться по выбранному пути. Я не призываю вас одним махом погрузиться в долговременную концентрацию, резко «завязав» с прошлым. Мы начнем формировать глубокое фокусирование позже. А сейчас лучше сделать относительно безболезненный шаг. Я называю его взломом внимания.

Помните историю о сломавшейся машине? Взлом внимания – это что-то типа быстрого ремонта, помогающего тронуться с места. Вроде помощи дружелюбного собрата-водителя, который видит, что вы в беде, притормаживает и говорит: «Эй, я могу починить». Вы открываете капот, этот добрый человек что-то регулирует – и машина начинает двигаться. Ну вот, можно ехать куда собирались! Вашу машину и вправду починили? Только на время. Но вы доедете до места, а потом сможете отогнать машину в мастерскую и устранить неисправность окончательно.

Взлом внимания приносит немедленное облегчение, освобождает ум и дает возможность приступить к более основательной работе и по-настоящему избавиться от рассеянности внимания. Это быстрый ремонт, который поможет двигаться вперед.

Все эти способы взлома я испытывал на себе, пока вел исследования и писал эту книгу. Они не требуют радикальных изменений в поведении, но невероятно эффективны. Ни один прием по отдельности не вернет вам силу фокусировки, но все вместе они позволят вам прочно стать на путь восстановления. Со дня на день вы начнете нестись вперед на всех парах и, готов спорить, даже придумывать собственные способы взлома. Вам понравится облегчение, которое вы почувствуете.

Прокрастинируйте прокрастинацию

Я целый год пытался подготовить заявку на предполагаемую новую книгу (что, к счастью, привело к созданию этой), и каждый раз, когда у меня была запланирована работа, я начинал тревожиться и готов был делать что угодно – только не писать. Убирать в доме. Наводить порядок в гараже. Черт, даже вынести мусор.

Прокрастинация – это бессознательная попытка избежать неприятных эмоций, связанных с предстоящей задачей. Откладывая выполнение задачи, мы получаем отсрочку от страха, беспокойства, тревоги, стыда, гнева, паники. Но ирония в том, что прокрастинация в итоге до предела усиливает негативные эмоции, которых мы стремимся избежать, и делает задачу неотложной.

Глубоко покопавшись в себе в попытках принять идею и необходимость написания книги, я понял, что пытался избежать стыда и неуверенности. Я незаметно утратил радость созидания. Я работал поверхностно, подходил к творческому проекту как к серийному продукту. Штамповал его как можно быстрее и сразу брался за следующий. Я не купался в потоках воображения. Не чувствовал вдохновения. Творческий процесс стал тяжкой повинностью. О счастье я даже не вспоминал. Я забыл о том, как тесно связаны достижение и восторг. Я не наслаждался моментом, и работа превратилась в каторгу.

В конце дня я не радовался, как раньше, тому, что сделал, не чувствовал удовлетворения или гордости. С течением времени недовольство собой росло все сильнее, как и сомнения в своей креативности и продуктивности. Я оказался в замкнутом кругу пораженчества и даже начал сомневаться, хочу ли оставаться настолько же успешным. Я неосознанно занимался самосаботажем. Более того, я в самом деле не понимал, до какой степени неэффективен.

К счастью, изучение прокрастинации показало мне выход. Мы можем решить, что поддадимся соблазну отложить работу, чтобы не сталкиваться с неприятными эмоциями в ходе ее выполнения, или потверже встать на ноги, мобилизоваться и выдержать бурю.

Один тайм-менеджмент проблему не решит. Конечно, список текущих дел и календарь вам в помощь. Но главное – вместо неприятных ощущений, с которыми сопряжено выполнение задачи, прочувствовать радость от ее завершения. Прекрасный способ это сделать – мысленное представление^[50].

Вместо фокусирования на отрицательных моментах проекта отчетливо представьте ощутимые выгоды и свои чувства после того, как вы своевременно и качественно его завершите. Попрактикуйтесь на том, что откладываете. Что будет указывать на одобрение, когда вы сделаете это? Какую радость вы ощутите после завершения? Затем визуализируйте нежелательный исход и несколько минут посидите с возникшими тяжелыми чувствами. Снова вернитесь к яркой картине достижений.

Легендарный боксер и шоумен Мохаммед Али терпеть не мог тренировки. В одном из интервью он признался: «Я ненавидел тренировки от первой минуты до последней, но однажды сказал себе: “Не сдавайся. Потерпи сейчас – и живи всю оставшуюся жизнь чемпионом”»^[51].

Того, что вы не сможете визуализировать, вы не сможете и достичь. Не осознаете ценность чего-то – не получится научиться этому и потом пользоваться этим и наслаждаться достижениями. Мы сами крадем у себя счастье. Мы лишаем себя того, что приносит нам удовлетворение в текущий момент и будет приносить в будущем.

Начинайте день с главного

Даже небольшого изменения в новом творческом проекте окажется достаточно, чтобы вымыть негатив из вашего разума, тела и души. Отличный способ взяться за работу – начать день с главного.

Годами я начинал утро с электронной почты и кофе, затем чередой шли встречи и звонки, и лишь потом я мог сфокусироваться на важных проектах. Однако к тому моменту, как у меня появлялась возможность творчески поработать над этими важными проектами, уже не было ни мотивации, ни воображения, ни энергии. Попытки уйти на глубину на этом мелководье требовали невероятных усилий. После ужина, уложив своих девочек спать и вернувшись за рабочий стол, я сидел перед экраном, тщетно пытаясь активизировать свой мозг. Я обнаруживал, что постоянно охочусь за теми самыми отвлечениями, которых намеревался избегать! Я говорил себе: может быть, это именно та творческая искра, которая мне нужна. Может, эта интересная статья или это чудесное видео меня заведет.

Я сжигал драгоценное топливо креатива, в котором так отчаянно нуждался, и достигал очень малого, принося в жертву ценное время, которое стоило бы использовать на расслабление и восстановление. Мне приходилось отказываться от многочисленных посредственных вариантов и списывать в расход потраченное впустую время и силы, чтобы все это не повлияло на общее качество работы и мою профессиональную репутацию.

Кто знает, чего бы я мог достичь, осознав, насколько продуктивнее может быть мой ум сразу после качественного отдыха и крепкого сна.

Уделяя первостепенное внимание самым важным проектам в начале дня, вы получаете новый старт: ваш мозг перезагрузился, восстановился после умственного истощения. Исследования доказывают: по утрам мы мыслим значительно лучше. Утром у нас в буквальном смысле слова «больше мозгов»^[52]. Сотрудники Монреальского неврологического института изучили почти 10 000 МРТ-снимков и обнаружили, что в течение дня мозг понемногу усыхает, и только к следующему утру его объем становится прежним^[53]. Ученые сравнили мозг с губкой, которая с утра полностью напитана водой благодаря перераспределению жидкости, произошедшему за ночь. Тело восполняет наши творческие соки, чтобы мы начинали день в полную силу.

Возможно, конечно, что вы относитесь к совам, которые добиваются замечательных результатов в уединенности поздней ночи и считают это время самым творческим и продуктивным. Исследования в области хронобиологии подтверждают: циркадные ритмы у людей разные и лучше всего не идти против своей природы^[54]. Но все равно убедитесь, что спите достаточно. Если вы при этом сможете подстроить рабочий график под индивидуальные биоритмы – прекрасно; главное – включайте мозг, когда он на пике. А у большинства из нас пик приходится на утро.

Так что предлагаю этому большинству составлять расписание так, чтобы с утра заниматься самыми серьезными проектами, а более позднее время отводить менее трудоемким делам – проверке электронной почты и ответам на письма, бумажной работе и общению с коллегами. Накануне вечером решите, как пройдет ваш день, и придерживайтесь плана. Не отменяйте и не переносите свои «встречи» с креативностью. Это ваше время. Это «вы сегодняшний» находите время для «себя завтрашнего». И важность этого нельзя переоценить – каждый день просматривайте свой перечень достижений и улыбайтесь. Вычеркивайте пункты из списка и наслаждайтесь продуктивностью.

Практикуйте однозадачность

Проще сказать, чем сделать. Понимаю. Но, надеюсь, длинный перечень пагубных последствий многозадачности из предыдущей главы убедит вас попытаться. Работая утром над запланированной важной задачей, систематично минимизируйте отвлечения.

В важные моменты отключайте уведомления.

Вы знаете, что у нас есть два вида внимания? Первое – сознательное, позволяющее фокусироваться на выполняемой задаче. А второе – бессознательное, которое реагирует на все отвлечения^[55]. Оно смещает фокус на любые внешние и внутренние сигналы, какие наши органы чувств получают в конкретный момент^[56]. И пусть рассудок на 100 % сфокусирован на важном вопросе, бессознательное внимание никогда не отключается. Именно поэтому все технологические отвлекающие факторы так сложно игнорировать.

Каждое утро, принимаясь за работу, помните: уже подсчитали, что владелец мобильного телефона ежедневно получает минимум 200 уведомлений^[57]. И к этому добавляются отвлекающие факторы реального мира. Проблема уведомлений в том, что их нарастающее количество вызывает информационную перегрузку.

Уведомления – это разрушительное искушение для личности. Оно призвано заставить вас поверить, что вы имеете значение, только когда на вас реагируют или пытаются с вами связаться. Система уведомлений разработана, чтобы вы подсели на удовольствие, которое вызывает мысль о том, что на вас обращают внимание и жаждут вашего общения.

Они ужасно вредят продуктивности. Установлено, что переключение с основной задачи на электронную почту, SMS, соцсети или что-то еще увеличивает время выполнения основной работы в среднем на 25 %^[58].

Так что отключите уведомления. Да-да, давайте. Переведите смартфон в режим «Не беспокоить» или «Полет». Очистите рабочий стол компьютера, закройте лишние окна, вкладки в браузере и приложения.