Андрей Беловешкин
Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием
Правило 5. Ужин
Вечер – это важная часть наших циркадных ритмов. Хороший ужин и качественный сон обеспечивают полноценное восстановление организма ночью. Вечерние переедания, ночные перекусы, избыток стресса, света и стимуляции нарушают вечернее спокойствие, структуру сна и его продолжительность. Человек иногда спит столько же, но восстанавливается хуже. Чем хуже сон, тем хуже работа метаболизма, системы «голод – сытость», слабее самоконтроль. Ужинайте легко, рано и правильно – это залог полноценного сна и здоровья!
На примере своих пациентов я вижу, что вечер – это уязвимое место для многих людей. Почему? Они не учитывают стресс и нарушения светового режима. Приведу пример. Есть такая глубоководная и очень страшная на вид рыба – удильщик. У нее есть вырост на голове – «удочка», – который светится в темной глубокой воде. Привлеченные светом рыбы подплывают и попадают прямо в пасть удильщика. Так и у нас избыточный свет и стимуляция вечером сбивают циркадные ритмы, заставляют думать, что сейчас день, прилипать к экранам и много и плотно есть вечером. Не попадайтесь в световую ловушку!
Как появилась проблема?
В разных странах – различные традиции. В одних странах ужин ранний и легкий, в других – поздний и достаточно плотный, что связано с работой днем и жарким дневным климатом. Но в целом везде мы видим отношение к ужину как к более легкому приему пищи («ужин отдай врагу», «ужинай как нищий» и т. п.). А вот современные люди при отсутствии культуры питания сталкиваются с вечерним искушением едой и часто поддаются ему.
Огромное количество светодиодных излучений с высокой долей света синего спектра (телефоны, компьютеры, планшеты, телевизоры, светодиодные лампы и др.) сбивают наши внутренние часы. Свет такого спектра дает сигнал о том, что сейчас день, и обостряет чувство голода.
Циркадная гиперфагия (переедание). Вопрос вечернего питания и ужина тесно связан с работой наших циркадных биоритмов. Огромное количество светодиодных излучений с высокой долей света синего спектра (телефоны, компьютеры, планшеты, телевизоры, светодиодные лампы и др.) сбивают наши внутренние часы. Свет такого спектра дает сигнал о том, что сейчас день, и обостряет чувство голода.
Гиперфагия и эпидемия стресса. Хронический стресс становится распространенным явлением. Если острый стресс чаще притупляет аппетит, то хронический – наоборот, усиливает ввиду повышенной выработки грелина. Усталость и голод на почве стресса увеличиваются к вечеру, что приводит к перееданию. Более того, грелин возбуждает нервную систему, поэтому люди вынуждены есть для того, чтобы заснуть, используя еду как снотворное. Злоупотребление кофеином и алкоголем также усугубляет расстройства приема пищи.
Гедоническая гиперфагия (стремление есть для получения удовольствия при отсутствии дефицита энергии). Кроме стресса, существует и синдром дефицита удовлетворенности, когда наблюдается снижение способности получать удовольствие от жизни. Такие люди едят, т. к. им скучно, тоскливо, одиноко, мало радостей, выбирая при этом максимально калорийные продукты, нездоровые сочетания мучного, жирного, сладкого, жареного, соленого и др.
У людей, страдающих ночными перекусами, нарушена работа биологических ритмов, физиологичная работа многих гормонов, нормальный обмен веществ. Чем больше и чем чаще человек ест поздно, тем более выраженными могут быть его симптомы и нарушения сна.
Рабочая нагрузка. Интенсивная рабочая нагрузка, отсутствие полноценного завтрака и времени на обед приводят к появлению физиологического интенсивного голода вечером и переедания. Длительные промежутки без еды утром и днем приводят к повышенной выработке кортизола, что дополнительно усиливает стресс.
У людей, страдающих ночными перекусами, нарушена работа биологических ритмов, физиологичная работа многих гормонов, нормальный обмен веществ. Чем больше и чем чаще человек ест поздно, тем более выраженными могут быть симптомы заболеваний и нарушения сна. Поздние ужины и ночные перекусы приводят к ожирению, повышенному риску сахарного диабета 2-го типа, а также психологическим проблемам. Исследования подтвердили, что повышенный аппетит в ночное время связан с подавленностью, скрытой депрессией, эмоциональным напряжением, тревожностью.
Как это влияет на здоровье?
Ряд негативных воздействий поздних приемов пищи разобран в предыдущей главе. Мы отметим, что существующие исследования дают далеко не всегда однозначный ответ. По сути, если считать количество потребляемых калорий (что далеко не всегда реально в долгосрочной перспективе), то влияние ужина на структуру тела не так велико. Так, в условиях легкого дефицита калорий питание утром и вечером на протяжении 12 недель не повлияло на уровень жира. Но большее количество исследований находит связь между поздним обильным ужином и ожирением.
Режим питания связан с воспалением в жировой ткани. Прием пищи ночью активирует иммунные клетки макрофаги и вызывает больший воспалительный ответ в жировой ткани по сравнению с едой днем. Еда на ночь более чем в 7 раз увеличивает вероятность изжоги по сравнению с едой за 3 часа до сна. Существуют исследования, которые показывают, что поздние приемы пищи снижают обучаемость и приводят к нарушениям работы гиппокампа.
Есть и другие проблемы. Так, риск развития ишемической болезни сердца на 55 % выше у тех, кто ест поздно ночью. Интересно, что риск развития гормональных нарушений, в том числе рака груди и рака предстательной железы, также связан с поздними приемами пищи. Риск развития рака молочной железы снижается на 16 %, а рака предстательной железы – на 26 % у тех, кто ужинает минимум за два часа до сна.
Синдром ночной еды. Крайним нарушением пищевых биоритмов является синдром ночной еды. Его основные симптомы – это частые (более 2 раз в неделю) эпизоды приема еды поздно вечером или ночью, за которые поглощается более 25 % суточной дозы калорий, периодическое (более 4 раз в неделю) отсутствие аппетита утром, чувство вины и стыда из-за пищевого поведения, снижение качества жизни. Подобное расстройство требует консультации психотерапевта и работы над нормализацией биоритмов, побороть его одной силой воли затруднительно. Синдром ночного аппетита опасен и для людей с нормальным весом, так как ухудшает качество сна. Чем большую долю дневных калорий вы съедаете вечером и ночью, тем выше риск ожирения для вас в будущем.
Основные принципы
Ужинайте рано, умеренно и полезно. Помните, что не только завтрак влияет на сон, но и ужин закладывает фундамент для завтрака. Легкий ранний ужин – это гарантия легкого пробуждения и наличия аппетита утром. Например, ученые установили, что продукты с низким гликемическим индексом на ужин стабилизируют сахар в крови на весь следующий день!
Необходимо ужинать как минимум за 3–4 часа до сна. Калорийность ужина должна составлять от 20 до 30 % от суточной калорийности. Оптимальные продукты – это средне- и низкокрахмалистые овощи и зелень, полезные жиры (оливковое, сливочное, кокосовое масла). Порция может быть большой, и не забывайте употреблять и сырые овощи. Ограничьте использование круп, мучных изделий, полуфабрикатов и большого количества белковых продуктов.
ОТДАЙТЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ТОМУ, ЧТО СОДЕРЖИТ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ: ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ. РАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ УВЕЛИЧИВАЮТ РИСК БЕССОННИЦЫ, А ВОТ КЛЕТЧАТКА НА УЖИН МОЖЕТ ПРОДЛИТЬ ФАЗУ МЕДЛЕННОГО СНА!
Ранний ужин. Ранний ужин помогает увеличить пищевую паузу, а кроме того, незаметно сокращает число калорий. Ученые установили, что полное ограничение потребления пищи с 7 вечера до 6 утра у здоровых людей без ограничения калоража приводит к тому, что они в среднем начинают есть меньше на 240 ккал в сутки! А это в долгосрочной перспективе дает вполне заметное снижение веса! Ранний ужин способствует выработке гормона роста, более 70 % количества которого выделяется ночью. Гормон роста стимулирует рост мышечной ткани и сжигание жира. Прием пищи на ночь, в свою очередь, способствует выделению инсулина, который снижает уровень гормона роста.
Углеводы. Несмотря на то что углеводы могут дать приятную сонливость, не стоит на ужин есть крахмалистые углеводы, стоит ограничить мучное и сладкое. Отдайте предпочтение тому, что содержит больше клетчатки: овощи и зелень. Рафинированные углеводы увеличивают риск бессонницы, а вот клетчатка на ужин может продлить фазу медленного сна! Поэтому сложный салат – это отличное решение! Научные исследования показывают, что сахар на ужин вызывает увеличение эпизодов микропробуждений в течение ночи, что заметно снижает качество сна.
Жиры. Жиры также являются важным компонентом ужина, но только в сочетании с клетчаткой. Жиры не вызывают подъем инсулина, стимулируют выделение гормона холецистокинина, который помогает чувствовать сытость. Кокосовое масло, сливочное, оливковое и т. п. будут предпочтительны. Даже кусочек сала пойдет на пользу. Поэтому смело заправляйте овощи жирами, но сохраняйте чувство меры.
Обилие белковой пищи не подойдет тревожным людям с проблемным засыпанием. Но для тех, кто тренируется и крепко спит, работает допоздна, белок на ужин также может быть удобным вариантом.
Белки. Вопрос белковых продуктов на ужин не совсем однозначный и должен решаться индивидуально. С одной стороны, белки усиливают активность и стимулируют нервную систему, что не очень хорошо для сна. Обилие белковой пищи не подойдет тревожным людям с проблемным засыпанием. С другой стороны, белки отлично утоляют голод и долго поддерживают аппетит. Поэтому для тех, кто тренируется и крепко спит, работает допоздна, белок на ужин также может быть удобным вариантом.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Вечернее освещение. Для правильной работы циркадных биоритмов свет в доме должен по спектру совпадать с солнечным светом на закате, быть желтым, рассеянным, неярким. Для этого вечером нужно включать не светодиодные лампы, а лампы накаливания, которые дадут нужный спектр. Но большую часть светодиодного света дают смартфоны, ноутбуки, телевизоры – для этого тоже есть варианты. Можно установить программы вроде f.lux, twilight[3], воспользоваться функцией night shift. Но самым лучшим вариантом будет купить специальные очки, блокирующие синюю часть спектра.
Температура вечером. Температура также является важным сигналом для нашего тела. Температура нашего окружения должна снижаться примерно с 19.00. Все, что мешает нам «остыть», будет мешать расслабиться и заснуть. Поэтому такие советы, как погулять перед сном, проветрить спальню, уменьшить интенсивность отопления – прекрасно работают.
Стресс вечером. Вечерний стресс – частая причина потери контроля над пищевым поведением и переедания. При стрессе нас тянет на жирное, сладкое и соленое. Это часть защитной реакции, ведь наш организм воспринимает стресс как физическую активность («нападаю – убегаю»), поэтому стимулирует нас восполнить калораж. Антистрессовые техники прекрасно уменьшают аппетит и способствуют более глубокому сну: мышечное расслабление, ведение дневника, глубокое равномерное дыхание, массажный коврик с иголками, фрирайтинг[4], йога помогают улучшить самочувствие и снизить уровень стресса, а соответственно, и аппетита. Все процедуры, направленные на тело, увеличивают выработку антистрессового гормона окситоцина: водные процедуры, массаж, растирания, сауна, самомассаж и т. п.
Кофеин. Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, многих напитках, батончиках и лекарствах. Его средний период полураспада составляет 4–5 часов, но действие может ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать действия кофеина на сон, то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после 12.00–14.00 часов. Ученые выяснили, что кофеин сдвигает биоритмы на более позднее время, сокращает время медленного сна. Избыточное употребление кофеина приводит к нарушению сна и появлению утренней усталости. Есть люди, генетически очень чувствительные к кофеину, у них он вызывает тревогу и усиливает невроз. Для таких людей ограничение кофеина очень положительно скажется на здоровье.
Средний период полураспада кофеина составляет 4–5 часов, но действие может ощущаться и все восемь часов. Поэтому если вы хотите избежать его действия на сон, то не стоит употреблять кофе, чай и другие кофеиновые напитки после 12.00–14.00 часов.
Алкоголь. Алкоголь является весьма калорийным продуктом. Он хоть и ускоряет засыпание, но снижает качество сна, особенно во второй половине ночи, усиливает храп, вызывает обезвоживание, при длительном употреблении может вызывать бессонницу. Ложитесь спать трезвыми.
Никаких полуфабрикатов и готовой еды. Они содержат большое количество сахара, соли и усилителей вкуса. Соленые продукты на ужин приведут к задержке жидкости и к тому, что вы будете выглядеть утром хуже.
Меньше тирамина. На ужин не стоит есть продукты, содержащие много биогенных аминов, например тирамина. Они усиливают выделение адреналина и ухудшают сон. Тирамин содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и ряде белковых и молочных полуфабрикатов.
Удовольствие вечером. Планируйте приятное на вечер заранее и делайте это, даже если не хочется. Такой принцип лежит в основе метода поведенческой активации, очень эффективной при депрессии. Подойдет хобби, общение с родными и друзьями, любое некалорийное удовольствие. Когда мы устаем, то можем отказываться от общения, значимых для нас дел. А ведь когда мозг лишается эмоциональной подпитки, он ищет способы восполнить ее дефицит и находит в еде! По своему опыту я часто вижу, что вечерний голод очень часто имеет эмоциональные корни.
Вынужденный ужин. Часто люди вынуждены ужинать поздно, когда нет возможности есть полноценно и спокойно на работе. Это не идеальный режим, но не стоит пугать себя страшилками, что еда будет «гнить ночью в кишечнике» и т. п. Постепенно происходит адаптация организма и еда усваивается нормально. Страшилки, что ночью желудок и кишечник не работают, неверны, их функция немного снижена, но не критически. А в случает адаптации они могут приспособиться к вашему ритму жизни.
Правило 6. Количество приемов пищи
Согласно исследованиям, три основных приема пищи в день являются оптимальными для долгосрочного поддержания здорового веса и самочувствия. Такое правило существует во многих культурах и традициях, соседствуя с двумя приемами пищи.
Сколько раз в день есть? Модный сейчас совет – увеличить количество приемов пищи, но в долгосрочной перспективе это работает против нас. Человек в современном мире живет под воздействием большого количества стрессов и задач, каждая из которых конкурирует за его внимание и время. Совет считать калории и выделять 5–6 полноценных регулярных приемов пищи, как того требует подход дробного питания, требует больших затрат времени, не имеет преимуществ перед 2–3-разовым питанием, но при этом поддерживается благодаря огромному числу мифов, которые мы с вами обсудим.
Модный сейчас совет – увеличить количество приемов пищи, но в долгосрочной перспективе это работает против нас. Необходимость считать калории и выделять 5–6 полноценных приемов пищи, как того требует подход дробного питания, – это как минимум большие временные затраты.
Съешьте достаточное количество пищи, чтобы быть сытыми и не думать о еде, а затем спокойно занимайтесь своими делами. В конце концов, вы ведь и бак машины заправляете сразу, а не по 5 литров за заезд на заправку? Это экономит и время, и здоровье!
Как появилась проблема?
Изначально дробное питание как лечебная диета разрабатывалось для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гастроэзофагиальный рефлюкс, холецистэктомия и др.), а также для ослабленных после операций пациентов. И это вполне оправданно.
В наше время дробное питание возникло изначально на ошибочном предположении, что увеличение частоты питания способно «разогнать» метаболизм. Научные исследования показывают, что никакой разгонки не происходит, а термический эффект пищи пропорционален суточному количеству калорий, а не числу приемов пищи. Конечно, весомым вкладом в формирование мифа дробного питания является миф «укрощения голода», который, по сути, сводится к тому, чтобы «перебить» аппетит. По сути, это нездоровый подход, лишь потакающий нашему желанию есть.
Если мы взглянем на данные научных исследований, то в краткосрочном периоде в несколько месяцев разницы между 3 и 6 приемами пищи при одинаковом количестве калорий нет, т. е. частое питание не улучшит состоянии здоровья (вес, сытость, анализы). Но если мы возьмем более длительный период, в несколько лет, то существует четкая закономерность между числом приемов пищи и здоровьем. Те, кто ел 2 раза в день, имели тенденцию снижения веса, те, кто ел 3 раза, сохраняли вес, а те, кто ел чаще 3 раз в день, имели неуклонную тенденцию увеличения веса с возрастом.
Почему так происходит? Как обычно, все дело в калориях и привычках. Нам трудно сознательно контролировать точное потребление калорий годами. Стрессы, перегрузка, усталость приводят к снижению сознательного контроля, и наше питание переходит под контроль привычек. Питаясь 5–6 раз в день, мы увеличиваем вероятность переедания по сравнению с питанием 2–3 раза в день. Конечно, важно понимать, что на краткосрочном этапе любая, даже абсурдная, диета, может привести к некоторым результатам исключительно за счет большего внимания к питанию. Помните о том, что для человека намного физиологичнее ограничивать доступ к пище, а не сокращать число калорий.
Однако всегда возникает вопрос: почему столько диетологов говорят о дробном питании и столько людей говорят, что похудели на нем? Ответ прост: совет есть чаще всегда звучит и воспринимается более позитивно, чем совет есть реже. Кроме этого, частые приемы пищи снижают уровень грелина, чем приносят временное облегчение. Однако это не очень полезно в долгосрочной перспективе (см. гл. «Ешьте, когда голодны»).
Как это влияет на здоровье?
Частые приемы пищи не работают в долгосрочной перспективе. Ежедневный контроль за приготовлением 5–6 приемов пищи с подсчетом калорий является весьма энергоемким. Человек и так принимает 300–400 пищевых решений в сутки, поэтому достаточно будет любого стресса или усталости, чтобы это перестало работать. Похудеть быстро легко на любой диете, а вот удержать вес на 5–10 лет уже сложнее. Спустя время контроль за подсчетом калорий ослабевает, а привычка есть часто – остается, что и приводит к набору веса.
Дробное питание нарушает нормальную работу системы «голод – сытость». Несмотря на то что оно приводит к снижению голода, вместе с этим страдает и чувство сытости. Трехразовое питание позволяет поддерживать более стабильное чувство насыщения.
Одержимость едой. Частые мысли о еде, фиксация на ней, подсчет калорий могут легко привести к нарушению пищевого поведения. Здоровое отношение к еде – когда вы думаете о ней, но она не является главным фактором, структурирующим и управляющим вашей жизнью. Никогда не забывайте, что пища служит вам, а не вы служите пище.
Вы не худеете. Научные исследования показывают, что увеличение частоты питания даже до 9–10 раз в день при общем одинаковом количестве калорий никак не помогает худеть. Если вы склонны переедать, то при 5–6-разовом питании вы будете съедать заметно больше пищи, чем при 3-разовом.
Частые мысли о еде, фиксация на ней, подсчет калорий могут легко привести к нарушению пищевого поведения. Здоровое отношение к еде – когда вы думаете о ней, но она не является главным фактором, управляющим вашей жизнью.
Отсутствие гибкости. Приучая себя к строгому приему пищи через небольшие промежутки, мы страдаем, если начинам пропускать эти приемы из-за нарушений рабочего графика.
Нарушение работы ряда гормонов. Длительное дробное питание может привести к усилению инсулинорезистентности, снижению уровня грелина, соматотропного гормона. Полезные свойства гормона грелина включают защиту сердца и почек, повышение нейрогенеза, антидепрессивное действие и другие.
