Андрей Беловешкин
Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Режим питания. Помните, что режим – прежде всего. Режим питания – это порядок, структура питания, самое главное в улучшении вашего здоровья. Генетически мы склонны контролировать доступ пищи не ограничением калорий, а ограничением времени доступа к ней. Постепенно с течением времени такой режим питания станет привычкой, которая будет опорой, позвоночником вашего питания.
Воздержанность – это признак достоинства. Ведь если вы захотели в туалет, то вы не удовлетворяете свой позыв прямо на улице? Почему должно быть иначе с едой? Относитесь к чистым промежуткам как к тренировке своей умеренности и проявлению дисциплины. Закаляйте свой дух.
Измените пищевое окружение. Конечно, ставить замки на холодильник необязательно, но не стоит провоцировать себя лишний раз. Если вы собираетесь есть сладости, то делайте это в основной прием пищи, а не в чистый промежуток. Наша сила воли ограниченна, не надо давать еде истощать ее.
Не торгуйтесь с собой. Не стоит обсуждать запреты или торговаться с собой. Переключите внимание на свои текущие заботы, а о еде думайте во время еды. У нас всегда есть склонность поддаваться пищевым искушениям, когда отсутствует правило «не есть».
ЧЕМ СИЛЬНЕЕ ВЫ ПРОГОНЯЕТЕ МЫСЛИ О ЕДЕ, ТЕМ ЧАЩЕ ОНИ ПРИХОДЯТ. ПОПРОБУЙТЕ ПОШУТИТЬ НАД СОБОЙ И ПОСМЕЯТЬСЯ НАД СОБЛАЗНОМ. ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СМЕШНО, ВЕДЬ ВЫ – ВЗРОСЛЫЙ ЧЕЛОВЕК, СТРАДАЮЩИЙ ИЗ-ЗА КУСКА ЖАРЕНОГО ТЕСТА С ЖИРОМ!
Навязчивые мысли о еде. Чем сильнее вы прогоняете мысли о еде, тем чаще они приходят. Переключайте внимание, пройдитесь, поприседайте. Попробуйте довести мысли до абсурда (мысли о пончике: супергерой человек-пончик, машина-пончик, сколько пончиков я съем, пока не разорвет меня, и т. д.). Пошутите над собой и посмейтесь над соблазном. Не смешно? Но вы взрослый человек, страдающий от куска жареного теста с жиром! Это действительно смешно.
Не смотрите фуд-порно. Под термином «фуд-порно» понимают возбуждающие изображения еды в соцсетях, журналах и на сайтах. Воздерживайтесь от рассматривания картинок с такой едой, обсуждения рецептов, просмотра кулинарных передач. Еда – это лишь часть жизни, не надо заполнять ею больше времени, чем нужно. Научно установлено, что рассматривание изображений еды может вызвать голод и желание есть у абсолютно сытого человека.
ЕШЬТЕ ТОЛЬКО ЗА ОБЕДЕННЫМ СТОЛОМ, А НЕ ЗА НОУТБУКОМ ИЛИ НА ХОДУ. ПОСЛЕДНЕЕ ОПАСНО ВЫРАБОТКОЙ УСЛОВНОГО РЕФЛЕКСА, КОГДА ПРИ ВИДЕ НОУТБУКА У ВАС БУДЕТ ПОЯВЛЯТЬСЯ АППЕТИТ.
Не запрещайте, а вводите правила. Не фокусируйтесь на том, что вам запрещено или нельзя. Ведь запреты могут усиливать тягу к еде. Создание своего режима питания – это не запреты, а правила питания. Вы можете съесть то, что хотите, но сделайте это в следующий прием пищи. Запретов нет, но есть четкие правила. Структурируйте и упорядочивайте свое питание, а не запрещайте себе все подряд!
Создавайте позитивные пищевые привычки. Ешьте только за обеденным столом, а не за ноутбуком или на ходу. Последнее опасно выработкой условного рефлекса, когда при виде ноутбука у вас будет появляться аппетит. Четко определите обеденное место, украсьте стол скатертью – это создаст настроение.
Аппетит – это хорошо. Нормальный аппетит является признаком здоровья. За несколько часов воздержания от пищи вы не испортите себе кислотой желудок, не замедлите метаболизм и не съедите в два раза больше еды после. Это мифы, многие из которых мы разберем по ходу книги.
Перебейте тягу. Если вам сложно контролировать аппетит, то помогут интенсивные вкусы – кислый или пряный. Заваренные пряности (корица, бадьян, кардамон) или каркаде полезны для здоровья, практически не содержат калорий и помогают контролировать аппетит.
Наименее вредный перекус. Если уже ситуация такая невыносимая, что нужно перекусить, то воздержитесь от мучных, сладких продуктов с высокой гликемической нагрузкой, или индексом, отдайте предпочтение сырой растительной пище или жирам. Это могут быть сырые орехи, сырые овощи, которые можно погрызть (морковь, сельдерей, перец) или зеленый салат. Также можно добавить в чай или принять отдельно ложку масла (сливочное, кокосовое, оливковое), жиры эффективно подавляют тягу к сладкому.
Привычки будут вас подводить, но не расстраивайтесь. Сначала может быть сложно, возможны срывы даже автоматические, когда вы задумались о чем-либо и обнаружили себя с едой в руках. Это результат ваших длительных привычек и сомнений. Если вы перекусывали в машине, то мозг будет предлагать сделать вам это снова. Не подкрепляйте привычки, и они угаснут.
Правило 2. Пищевое окно
Пищевое окно – это время между первым и последним приемом пищи в течение суток. Также выделяют пищевую паузу – ночное время от последнего до первого приема пищи на следующий день. В целом чем у́же пищевое окно и шире пищевая пауза (в разумных пределах), тем больше пользы для здоровья даже без сознательного ограничения калоража. Без поступления калорий в организме ускоряется процесс самоочищения клеток (аутофагии), жиросжигания, повышается чувствительность организма к различным гормонам, снижается уровень воспаления, а также с течением времени увеличивается доля мышечной массы. Исследования показали, что такая диета предотвращает появление нарушений обмена веществ, включая диабет второго типа, печеночный стеатоз (излишний жир в печени) и высокий уровень холестерина в крови.
ПИЩЕВОЕ ОКНО – ЭТО ВРЕМЯ МЕЖДУ ПЕРВЫМ И ПОСЛЕДНИМ ПРИЕМОМ ПИЩИ В ТЕЧЕНИЕ СУТОК. ЧЕМ КОРОЧЕ ПИЩЕВОЕ ОКНО И ДЛИННЕЕ ПИЩЕВАЯ ПАУЗА, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОЛЬЗЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ.
Представьте себе, что время, когда мы едим, и время, когда не едим, по-разному влияет на наше здоровье. Что перевесит на весах? Удивительно, но все чудеса (жиросжигание, аутофагия, повышение чувствительности к гормонам) происходят в тот промежуток, когда мы не едим. Поэтому, чтобы ускорить положительные процессы, нужно более долгий промежуток в сутках воздерживаться от еды! Если у нас 12 на 12, то это всего лишь равные условия, но даже небольшой сдвиг на 2 часа (10 на 14) уже дает нашему организму определенные преимущества, и чаша весов склоняется к жиросжиганию. Ограничение пищевого окна в 8 часов дает двукратное преимущество и еще сильнее склоняет чашу весов в сторону желательных эффектов!
Как появилась проблема?
Раньше пища была доступна короткое время в течение суток. Современный человек унаследовал от своих предков особые «жадные» или «бережливые» гены. Дело в том, что раньше пищи было мало, но в некоторые сезоны был ее переизбыток (сезон охоты, урожая). Приспособлений для хранения пищи не было, поэтому наши «жадные» гены помогали нам запасать ее в виде жира, чтобы пережить голод или нехватку еды. Сейчас наши гены толкают нас подъесть в любое время.
Сейчас пища доступна круглые сутки в готовом виде. Очень часто наше пищевое окно растягивается на 14 и более часов, люди едят с самого утра и до позднего вечера. А когда пища, особенно высококалорийная, все время есть в доступе, мы склонны есть впрок. При этом продолжительные промежутки времени, когда мы могли бы сжечь накопленный жир и повысить чувствительность к гормонам, отсутствуют. Чем шире пищевое окно, тем выше вероятность набора веса. Более того, прием пищи блокирует процессы самоочищения клеток, поэтому нашему организму остается меньше времени на самовосстановление.
Как это влияет на здоровье?
Приводит к перееданию. Закономерность простая: чем шире пищевое окно, тем выше риск переедания. Сокращение промежутка между первым и последним приемами пищи автоматически приводит к тому, что вы едите меньше, но при этом не ограничиваете себя сознательно в количестве калорий.
Жиросжигание. Когда мы едим, уровень гормона инсулина повышается. Более высокие уровни его содержания блокируют жиросжигание, поэтому при частых приемах пищи наши шансы на жиросжигание снижаются. С течением времени это может привести к снижению чувствительности нашего организма к инсулину, что вредно для здоровья.
Усиливает риски других болезней. Каждый прием пищи активирует особые молекулярные комплексы mTORС[2] в наших клетках. Его хроническая гиперактивность увеличивает риски аллергических и аутоиммунных заболеваний, повышенного артериального давления.
Замедляет самовосстановление. Постоянная активность mTORC в наших клетках, вызванная широким пищевым окном, приводит к снижению активности аутофагии.
Циркадные ритмы. Чем шире ваше пищевое окно, тем сильнее сбивается работа суточных ритмов. Так, прием пищи поздно ночью способен нарушить нормальную работу циркадных ритмов. А нарушение работы наших внутренних часов (десинхронизация) лежит в основе многих заболеваний.
Нарушает работу гормонов. Постоянный прием пищи повышает уровень инсулина и снижает уровень гормона роста и грелина. Первое усиливает симптомы депрессии, снижая нейропластичность. Второе замедляет аутофагию, жиросжигание и рост мышечной массы, уменьшает чувствительность к инсулину.
Риск кариеса. Чем больше нагрузка на зубы, тем хуже справляется система самоочищения в полости рта. А нездоровье зубов – это не только кариес, но еще и риск сердечно-сосудистых заболеваний!
Эффективно и при заболеваниях. Узкое пищевое окно повышает чувствительность к инсулину у диабетиков, снижает оксидативный стресс, уровень воспаления, замедляет старение, снижает риск гипертензии, улучшает липидный профиль. Исследования на животных показывают, что ограничение времени питания стимулирует рост новых нервных клеток, облегчает симптомы депрессии и даже улучшает состояние при нейродегенеративных заболеваниях, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Основные принципы
Сужайте пищевое окно. Условно разделите сутки на два промежутка. В один из них можно есть (пищевое окно), в другой промежуток необходимо соблюдать время без калорий (пищевая пауза). Безотносительно количества потребляемых калорий сужение пищевого окна и увеличение времени без пищи приводят к положительному влиянию на здоровье.
ДЛЯ НАЧАЛА ПОПРОБУЙТЕ ОСТАВИТЬ 3–4 СВОБОДНЫХ ОТ ПРИЕМА ПИЩИ ЧАСА ПЕРЕД СНОМ. НАПРИМЕР, ЗАВТРАК В 7.00, УЖИН В 19.00, СОН В 23.00
Существует несколько вариантов ограничения питания, но все их объединяет общий принцип: период голода и период приема пищи, или пищевое окно. Часто сужение пищевого окна называют ограничением времени питания – TRF (time restricted feeding), иногда это правило звучит как «не есть после 17.00 или 18.00» и др. Многие для сокращения пищевого окна пропускают завтрак, но это не совсем правильно, обсудим это в следующей главе.
12/12 Если у вас нет ограничений для приема пищи, то для начала попробуйте оставить 3–4 свободных от приема пищи часа перед сном. Например, завтрак в 7.00, ужин в 19.00, сон в 23.00. Конечно, это еще не сужение пищевого окна, но первый шаг к этому. Соблюдайте полностью чистый промежуток от ужина до сна.
10/14 Это облегченная версия сужения пищевого окна, часто известная как правило «не есть после 18.00». Вы завтракаете в 7.00, ужинаете в 17.00 и после 18.00 ничего не едите.
8/16 Все приемы пищи укладываются в 8 часов, а интервалы между ними – в 16. Самая распространенная практика, по сути, пищевая пауза ровно в два раза длиннее пищевого окна. Даем двукратное преимущество жиросжиганию и аутофагии. Соблюдать правило просто: уложите все свои приемы пищи в промежуток 8 часов. Не ограничивайте себя в продуктах и размере порции, ешьте как обычно и досыта. По закрытии пищевого окна соблюдайте чистый промежуток в 16 часов. Например, вы позавтракали в 8.00, пообедали в 12.00 и поужинали в 16.00. Прекрасно работает, в том числе и для атлетов. Удобна и для работающих, так как может включать как два, так и три приема пищи.
БЕЗ ПОСТУПЛЕНИЯ КАЛОРИЙ УСКОРЯЕТСЯ ПРОЦЕСС САМООЧИЩЕНИЯ КЛЕТОК, ЖИРОСЖИГАНИЯ, ПОВЫШАЕТСЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ ОРГАНИЗМА К РАЗЛИЧНЫМ ГОРМОНАМ
6/18 Вы завтракаете и обедаете плотно и пропускаете ужин. Важно плотно пообедать и позавтракать, тогда до ночи аппетит хорошо контролируется. Удобная схема для людей, работающих в офисе. В 8.00 вы плотно завтракаете, в 14.00 плотно обедаете. Любопытно, что такая схема оказывается эффективной не только для здоровых людей, но и для страдающих сахарным диабетом II типа. Диабетики на двухразовом питании быстрее худеют и восстанавливают чувствительность к инсулину.
4/20 Иногда известная как «диета воина». В оригинальном варианте пищевое окно вечером, но оно может быть и днем. Есть в 4 часа больше подходит мужчинам и в более редких ситуациях. Не рекомендуется для регулярного использования.
Считайте часы, а не калории. Преимущество пищевого окна в том, что вы сокращаете количество калорий в еде без их высчитывания. При ограничении питания, скажем, на 10-часовое окно, люди автоматически едят на 20 % меньше без подсчета калорий и самопринуждения. Это не влияет на способность набирать мышцы, атлеты могут наращивать массу, питаясь и в четырехчасовое окно. Чем длиннее окно, тем выше вероятность переедания.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Действуйте плавно. Сначала можно сузить пищевое окно до 12 часов (12 часов для приема пищи и 12 часов воздержания), положительные эффекты видны при пищевом окне в 10 часов, но лучшие результаты при хорошей переносимости достигаются при пищевом окне в 8 часов. В последнем случае время от первого до последнего приема пищи – 8 часов, а вот пищевое воздержание ровно в два раза длиннее – 16 часов. Система 8 на 16 проста и эффективна. Также существуют методики 4 на 20 или 6 на 18, но к ним лучше переходить на более продвинутом этапе, и они подходят не всем.
Частота пищевых окон 7/7, 6/7, 5/7. Данный тип диеты подразумевает ежедневное следование такому расписанию. Однако исследования показали, что ограничение времени питания в 5/2 тоже работает. Поэтому для начала вы можете следовать правилу узкого пищевого окна в будни, а в выходные ужинать по другому графику – для поддержания социальных связей. Второй вариант – поставить один поздний ужин среди недели, а второй – на выходных. Подобные схемы 2+1 также показывают эффективность (два дня ограничение, один день обычного питания) и могут подойти для начинающих.
Стресс и пищевое окно. Чем выше стресс, тем шире должно быть пищевое окно. Стресс повышает уровень гормона кортизола и на голодный желудок способен навредить здоровью. Чем ниже стресс, тем у́же может быть пищевое окно.
Ешьте досыта и не считайте калории (в разумных пределах, конечно). Очень важно не снижать слишком резко количество потребляемых калорий. Для этого нужно съедать больше, чем вы привыкли за один прием пищи, ведь времени на еду теперь меньше. Преимущество сужения пищевого окна по сравнению с другими диетам в том, что во время пищевого окна отсутствуют ограничения по размеру порции, вы можете есть досыта. Вам не нужно считать калории и все время бояться переесть. Ешьте досыта, с удовольствием, в отведенное время.
Тренируйтесь без опасений. Вы можете совмещать правило узкого пищевого окна с тренировками, в т. ч. и с силовыми, и это не будет мешать набирать мышечную массу.
Праздники. Вы можете минимизировать побочные эффекты жирной и сладкой пищи, если в этот день будете соблюдать правило пищевого окна. Ограничение питания позволяет смягчить негативное действие высокого уровня потребления жира и сахара.
Качественный белок, здоровые жиры, сложные углеводы с низким гликемическим индексом помогут сохранять устойчивое насыщение долго, а на полуфабрикатах и фастфуде вас с большей вероятностью будет мучить голод.
Не бойтесь. Несмотря на все опасения, вы не растянете желудок и не переедите. «Растянутый желудок» – это миф. Мои пациенты сначала боялись, что к вечеру будут испытывать сильный голод, но на деле оказалось, что если в первой половине дня они едят вволю, голода не возникает. Тренеры часто пугают потерей мышечной массы, если вы не поедите после тренировки, но это не имеет должных оснований. Вы можете и не есть после тренировки – это не повредит вашим мышцам.
На готовой еде будет сложно. Потребляйте больше белка и жира для насыщения, добавляйте овощи и бобовые. Проблемы с голодом у вас будут, если есть большое количество готовой еды, которая стимулирует переедание. Качественный белок, жир, сложные углеводы с низким гликемическим индексом помогут сохранять устойчивое насыщение долго, а на полуфабрикатах и фастфуде вас с большей вероятностью будет мучить голод.
Есть вволю с удовольствием и без запретов. Чем чаще и дольше в течение дня вы едите, тем меньше получаете удовольствия от еды. Сокращение времени питания повышает удовольствие от пищи, при этом у вас нет жестких запретов. Это улучшает пищевое поведение.
Нарушения пищевого поведения. Если у вас есть склонность к нарушениям пищевого поведения, вам следует избегать жестких ограничений.
Правило 3. Пищевой хронотип
Пищевой хронотип – временные предпочтения людей, связанные с тем, когда именно они съедают большую часть своего суточного калоража. Ученые установили, что работа пищеварительной системы тесно связана с работой системы наших циркадных (суточных) ритмов, управляемых не только из мозга (наши центральные «часы» – особый отдел мозга под названием «супрахиазматическое ядро»), но и из периферических «часов» – печени, мышц, желудочно-кишечного тракта, белой жировой ткани и других. Выработка гормонов, чувствительность к инсулину, метаболическая активность печени меняются в разное время суток. В процессе эволюции организм приспособился к колебаниям дня и ночи и адаптировал под них свою работу, активность множества генов меняется в циркадных ритмах.
В идеале пищевое окно должно совпадать со световым окном суток и со временем максимальной активности человека. Чем сильнее расхождение времени пищевого окна со световым днем – тем больше проблемы. Съедайте утром и днем не менее 80 % суточных калорий. Распределение калорий между завтраком, обедом и ужином в соотношении 50, 30 и 20 % способствует лучшему здоровью. Научные исследования показали, что одна и та же пища, съеденная в разное время суток, действует по-разному, а поздние обильные ужины способны увеличить уровень системного воспаления, сахарного диабета, опухолей, нарушить качество сна.
Как появилась проблема?
Отложенный образ жизни. С появлением искусственных источников света, работы утром и отдыха вечером наш график активности понемногу смещается на более поздние часы, т. н. «отложенный образ жизни». Утром мы спешим на работу, пропуская завтрак, вечером едим много и плотно. Большое количество источников искусственного света, особенно светодиодных, блокирует выработку мелатонина и сбивает работу внутренних часов, нарушает аппетит. Чем более поздний ужин, тем меньше хочется есть на завтрак, так и формируется порочный круг.
Ночные удовольствия. Пытаясь получить побольше удовольствия, мы начинаем есть позже вечером. Еда в темное время суток приносит нам больше наслаждения, эта особенность связана с рецепторами мелатонина и дофамина в мозге. Ночью чувствительность дофаминовых рецепторов выше, и это приводит к тому, что эклер и сериал – чем позднее, тем вкуснее. Поэтому люди бессознательно подсаживаются на «позднее удовольствие»: чем меньше радости и удовольствия они получают днем, тем сильнее хочется растянуть его вечером, как многие говорят «пожить хотя бы вечером». Часто сдвиг пищевого окна приводит к «синдрому ночной еды», когда люди плотно едят поздно вечером и ночью, при этом они с трудом сопротивляются возникающим импульсам поесть.
